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まずは３キロ！２週間でダイエットを成功させるための４つの手順

短期間で3キロダイエットを行うには、1日に必要な消費カロリーを知り、それに基づいて食事面や運動面を管理することがなによりも重要です。ここでは、2週間で3キロ痩せるための、基本的なダイエット方法、注意点をご紹介します。

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3キロ痩せるための手順4つ

（１）3キロ痩せるための必要消費カロリーを知る3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際どうしたら3キロ減らせるのか気になりますね。脂肪を1kg を減少させるためには、約 7,000kcal の消費が必要になります。3キロということはその3倍である、21,000kcal の消費が必要ですね。ちなみにおにぎり1個（100g）のカロリーは168kcal。ウォーキングをおよそ1時間行った時の消費カロリーとほぼ同じです。3キロ痩せるのは大変そうと思った方も、大丈夫！運動と食事改善を組み合わせることで、効率よくしっかりと21,000kcal を消費することができますよ。

（２）適正なダイエット期間を設定するダイエットを始めたときは、「すぐに痩せたい！結果を出したい！」と思ってしまいがちですが、目標までの適切な期間を設定することが大切です。焦ってダイエットや減量をしても、リバウンドしてしまう可能性があるからです。初めてダイエットにチャレンジする場合は、1か月に1キロの脂肪減量を目標にするのが適切です。3キロ痩せるには、3ヶ月が理想ですが多少ペースを上げることも可能。半年から1年間で現体重の5～10％を減らしていくのが、体に支障がない減量ペースと言われています。まずは、自分に合った無理のない期間で始めることが大切です。

（３）1日の消費カロリーを計算する消費カロリーは「基礎代謝」と、「運動などの活動をしたとき」の2種類に分けることができます。

基礎代謝とは、呼吸をしたり寝たりするときに自然に消費されるカロリーです。体重や年齢によって、数値は変わってきますが、だいたい1200kcal前後を目安にすると良いでしょう。

痩せるためには、1日で摂取したカロリーから消費したカロリーを引いた数が「どれだけマイナスなのか」が大切。収支がプラスマイナスゼロだと、現在の体重を維持することになります。反対に、マイナス数値ならその分カロリーを使っていることになるので、消費カロリーをどれだけ増やせるかがポイントです。

もし、2週間で痩せるなら1日1,500kcalの消費が必要になります。食生活や運動習慣などを見直して、1日にどれくらいカロリーを消費すると減量できるのか、把握しておくことが大切です。ただし、基礎代謝を下回ると体調不良になるので、運動、食事制限を取り入れてうまく消費カロリーを検討していきます。

（４）1日の消費カロリーをもとに食事面や運動面を管理する
1日どれだけカロリーを消費しているかわかったら、次は食事と運動面を見ていきましょう。実際、運動だけで1,500kcal前後のカロリーを消費するのは難しいでしょう。そこで、食事面とうまく組み合わせて、消費カロリーを管理していきます。