やるっきゃない

通常、週に2回の筋トレ＋週に3回の有酸素運動が理想ですが、短期集中の場合は……？もし、2週間で可能な限りウエストを絞りたいと思っている方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、引き締め効果はさらにアップします。

マラソン、スイミング、速足ウォーキングといった有酸素運動は、脂肪を燃やすために最適。一方で、筋トレは、筋肉を刺激することで体を引き締め、ボディラインを変えていく効果があります。 短期間で体型を変えていきたい場合は、週に2回の筋トレと、週に3回の30分以上の有酸素運動のバランスが理想的です。筋トレと有酸素運動を同じ日に取り入れてももちろんOKです。

今回ご紹介したメニューは、かなり負荷の高い筋トレですから、2週間後、あなたのウエストが今よりくびれているはず。「時間が足りない！」と焦る前に、今できる最善を尽くしましょう。

スクワットひねりでウエストの横肉を撃退！スクワットにひねりを加えた「スクワットひねり」で、横肉を撃退していきましょう。やってみると「わき腹に効いている」という確かな実感を持てるはず。即効性がありますが、かなり負荷の高いエクササイズなので、ムリをせずにできる範囲でチャレンジしてみてください。

1.両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。バランスを取るため、手は耳に添えます。

「スクワットひねり」STEP12.息を吐きながらゆっくりと腰をおろしていきます。

「スクワットひねり」STEP2

3.息を吸いこんだら、再び息を吐きながら、左ヒジと右ヒザをゆっくりとタッチ。

「スクワットひねり」STEP3

4.腰は落としたまま、上半身を元に戻したら、反対方向も同様にヒジとヒザをタッチします。ここまでで1回分。

「スクワットひねり」STEP4

【ポイント】
・1日に3回/1セット。慣れてきたら2セットに増やす。・ヒザがつま先より前に出ないように注意。
・反動をつけず、ゆっくりと動作する。

プランク下半身ひねりで下半身をねじって体幹も強化続いて、体幹を鍛えるトレーニングとしてポピュラーになりつつあるプランクの基本形「アイソメトリック」にひねりを加えた「プランク下半身ひねり」です。こちらも即効性抜群！　

1日おきでも十分に効果がありますが、もし、2週間で結果を出したければ筋肉痛を防ぐためのマッサージなどを取り入れながら毎日やってみてください。

1. 両肘を肩幅に開き、床につけます。両手は組んでおきましょう。頭からかかとまで一直線になるように、お腹に力を入れてキープします。まっすぐに、と思っていてもお腹が下がり、お尻が上がってしまうので、お腹と太ももに力を入れて押し上げるくらいのイメージで行いましょう。

ましょう。 「プランク下半身ひねり」STEP1

2. 息を吐きながらゆっくりと腰をひねり、かかとを床につけていきます。反対も同様に行います。 「プランク下半身ひねり」STEP2

【NG例】お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意。腹筋に力を入れて、正しい高さをキープしましょう。

NG例：頭からかかとが一直線になるように意識

【ポイント】
・左右往復で1回。1日3回から始めて無理のない程度に回数を増やしていく。・ゆっくりと動作することで、わき腹の筋肉を効果的に刺激できる。
・両ひじは肩幅に開き、前で両手を組む。両手で反対の両ひじをつかむようにすると、肩幅に開ける。

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