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2023年10月28日
カテゴリ： ダイエット
40代になると若い頃と比べて、なんだか痩せにくくなってきたように感じますよね。
そこで今回は、40代がなかなか痩せられない理由や、おすすめのダイエット方法、失敗しないために気をつけるべきことについて解説していきます。
40代になり、「若い頃はすんなりと履けたパンツが、いつの間にか履けなくなってしまった」という経験をお持ちの方もいると思います。
特に生活が変わったわけじゃないのに、とショックを受けてしまいますよね。
実は40代になって痩せにくくなるのは、ちゃんとした理由があるのです。
これは歳を重ねていくと誰にでも起こる身体の変化なので、あなた自身のせいではないです。安心してくださいね。
ダイエットに関心のある人は、「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことで、何もしなくても消費されるものです。
人間は加齢とともに基礎代謝量が低下するため、自然と1日の消費カロリーも少なくなっていきます。
通常、体重を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしなければなりません。
ですが、消費カロリーが少なくなることで摂取カロリーを超えることが難しくなり、痩せにくくなってしまうのです。
例えば体重が50kg前後の女性の場合、20歳の頃の基礎代謝量は1日あたり1,315kcal程度ですが、40歳になると1,253kcal程度まで低下してしまいます。
1ヶ月に換算すると1,860kcalもの差が生じてしまいます。
このように数字で見てみると、いかに痩せられなくなってしまうかがお分かりいただけると思います。
筋肉量が減少することも痩せられなくなる理由の一つです。
筋肉が消費するカロリーは基礎代謝の22％程度を占めており、筋肉量が落ちるとそれに伴い基礎代謝量まで落ちてしまうというわけです。
女性の場合、筋肉量の平均は20代で39％ですが、40代になると33％まで減少します。
これは歳を重ねていくと、若い頃と比べて運動をする機会が減ってしまうことが原因です。
筋肉量を維持するために、積極的に運動を取り入れていきましょう。
日頃から運動をしていても痩せなくなってしまう場合は、ホルモンバランスの変化が関係しているかもしれません。
40代になると加齢によりホルモンの分泌量が低下します。
男性と女性で少しメカニズムが違うので、男女ごとに解説していきます。
40代は更年期の前段階にあたるため、ホルモンバランスの乱れが起きやすくなります。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲストロン」の2種類があり、エストロゲンの分泌が減少すると中性脂肪が蓄積されやすくなります。
中性脂肪とは、いわゆる体脂肪に多く含まれているもので肥満の原因となる物質です。
また、エストロゲンの減少は自律神経の乱れにも繋がり、代謝異常を起こしやすくなってしまいます。
男性も女性と同じように、40代になるとホルモンの分泌量が低下します。
「テストステロン」という男性ホルモンは筋肉量や代謝を保つ働きがあるため、分泌量が低下することで内臓脂肪が増加してしまいます。
内臓脂肪は近年問題となっている「メタボリックシンドローム」にも関係する物質です。
それではいよいよ本題に入っていきましょう。
まずは食事によるダイエット方法を解説していきます。
無理な食事制限をせず簡単に実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
たんぱく質は筋肉を作るために必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質が不足してしまうと筋肉量が落ち、それに伴い基礎代謝量も低下するため、痩せにくい身体になってしまうのです。
そのため、筋肉量を落とさないようにたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉以外にも、髪や爪、肌にも関わっているので、美容を意識している方は一石二鳥ですね。
たんぱく質を多く含む食品
肉や魚、卵、大豆製品など日常の食事でも摂取しやすいものが多いため、普段の生活から少し意識するだけで改善することができるでしょう。
「炭水化物抜きダイエット」を実践している方も多いと思いますが、実は40代では逆効果になってしまう可能性があります。
加齢により代謝が下がってしまっているため、炭水化物をはじめとした本来身体に必要な栄養素まで制限してしまうとダイエット効果が得られないだけではなく、身体への悪影響もあります。
炭水化物には糖質だけではなく、食物繊維も含まれます。
食物繊維は排便を促し腸内環境を整える効果があるため、ダイエットには必要なものなのです。
とはいえ、炭水化物を摂りすぎてしまうと太ってしまう原因にもなるため、適切な量を食べるのが大切です。
食事をとる時間もダイエットに関係しています。
夜遅い時間に食べると脂肪が蓄積されやすくなり、痩せにくくなってしまいます。
このメカニズムに関わっているのが「BMAL1」というたんぱく質の一種です。
BMAL1には脂肪合成を促進する働きがあり、BMAL1が増えているときに食事をとると太りやすくなってしまいます。
このBMAL1は時間帯によって増減し、夜10時以降に急増します。
そのため、夜遅い時間に食べると脂肪がつきやすくなってしまうというわけです。
反対に14～15時はBMAL1が最も少なく、食べても太りにくいと言われています。
晩御飯は夜10時までには済ませておくようにすると良いでしょう。
お昼ご飯を食べてから少し時間が経ち、夕方に差し掛かるとなんだか小腹が空いてきますよね。
そんな時はついおやつを食べたくなりますが、ダイエット中の間食は極力控えましょう。
間食をとると、当然ながら1日の摂取カロリーが増え、カロリーオーバーになってしまいます。
どうしても間食をしたくなった場合は、低カロリーでダイエットに良い栄養素が含まれたものを選ぶようにしましょう。
特におすすめなのは、アーモンドやカシューナッツです。
ナッツ類は、糖類が少なく食物繊維が豊富に含まれておりダイエットに最適です。
腹持ちも良いので食べ過ぎも防ぐことができますよ。
続いては運動によるダイエット方法を解説していきます。
食事制限だけでは痩せにくくなっている40代にとって、運動を取り入れることはとても重要です。
ですが、運動といっても具体的にどんなことをすればいいのか悩んでしまいますよね。
そこで気軽に取り組むことができる運動を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使い長時間継続して身体を動かす運動のことをいいます。
有酸素運動を行うことで心肺機能が強化され、血液循環の改善や代謝の向上が期待できます。
高脂血症や高血圧、糖尿病などの予防にも繋がるので、40代になったら積極的に取り入れることをおすすめします。
ウォーキング
代表的な有酸素運動としてウォーキングがあげられます。
ウォーキングは脂肪燃焼効果が高いほか、中性脂肪の減少や血圧・血糖値の改善も期待できます。
ダイエット効果を高めるためには、通常の歩行時よりもやや早歩きで呼吸やスピードは一定を保つことが重要です。
ただ漫然と歩いているとスピードが落ち、ダイエット効果が薄れてしまう可能性があるため注意が必要です。
よくランニングと比較されますが、ウォーキングのほうが関節への負担が少なく、今まであまり運動をしてこなかった人でも安全に取り組むことができます。
また、いきなり長い距離に挑戦するのではなく、最初は短い距離をゆっくりでもいいので続けていくことが大切です。
水泳
水泳の優れている点は、地上で行う運動よりも消費カロリーが多いことです。
水中では全身に水の抵抗を受けるので、地上で運動を行った際の2～3倍ほど消費カロリーが多くなるといわれています。
ある程度泳げる方はクロールや背泳ぎ、泳ぎが得意な方は平泳やバタフライがおすすめです。
泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングから始めてみると良いでしょう。
ポイントはなるべく歩幅を大きくし、腕も大きく振って体全体を使って歩くことです。
そうすると全身の筋肉が満遍なく刺激され、効率的にダイエット効果を得ることができます。
「外にウォーキングに出るのが面倒」「水泳ができる施設が近くにない」という方は、自宅でできる簡単な運動から始めるのがおすすめです。
自宅でできる簡単な運動の例
足踏み
エア縄跳び
もも上げ
振動が気になる方におすすめ
ハーフスクワット
踏み台昇降
フラフープ
筋肉トレーニング
筋肉量が増えると基礎代謝量も上がるので筋トレもおすすめです。
下半身の筋肉は全体の70％を占めているので、筋トレをする場合は特に下半身を優先的に鍛えると良いでしょう。
筋トレと聞くと敷居が高いと感じてしまうかもしれませんが、自重トレーニングであればトレーニング器具を使わずに手軽に行えます。
自重トレーニングとは、自分の体重を利用して行う筋トレのことです。
簡単にできますが、無理をすると怪我をしてしまう恐れもあるので、慣れていない人はあまり負荷をかけないようにしましょう。
まずは運動をする習慣をつけることが大切なので、最初は週1～2回程度から始めて問題ありません。
慣れてきたら、徐々に日数やメニューを増やしていきましょう。
普段からトレーニングを行っていて、ハードなトレーニングもに慣れているという方以外は、ハードトレーニングはやめておきましょう。
無理なトレーニングは継続が難しいため挫折しやすいだけでなく、怪我にも繋がりかねません。
ダイエットのためのトレーニングは、あくまでも基礎代謝量を上げることが目的です。
無理をせず自分のできる範囲のトレーニングを継続することが一番大切です。
ダイエットを継続させるためのポイント
ここまでさまざまなダイエット方法を解説してきましたが、いずれの方法でも一番大切なのは継続することです。
始めてすぐに結果を期待するのではなく、最初はコツコツと積み上げていき、いつしかそれが習慣化されたときに初めて効果を実感できるものです。
とはいえ、今までやっていなかったことを続けることはとても難しく、挫折してしまいそうになるときもあるでしょう。
そこで、ダイエットを継続させるためのポイントを紹介します。
長続きできそうなダイエット方法を選ぶ
自分が苦手な運動や無理な食事制限はストレスが溜まってしまい、継続が困難になります。
ダイエット効果の高さを重視するのではなく、自分が無理なく続けられる方法を選択しましょう。
例えばウォーキングの場合、週に1回10km歩くよりも週に3回3km歩くほうが効果があります。
「継続は力なり」という言葉がありますが、これはダイエットにおいても同じことがいえます。
最初は少しずつで構いませんので、とにかく「継続」を意識して取り組みましょう。
一緒にダイエットを頑張る仲間がいると、モチベーションを維持しやすくなります。
一人だと挫折してしまいそうになるときもあるかもしれません。
しかし、同じ目標を持った仲間がいると、自分も頑張ろうという前向きな気持ちになれます。
友人や家族、SNSのフォロワーなどと一緒に取り組むのがおすすめです。
最近では、SNSに自分が食べたものや取り組んだダイエットメニューを発信している人も多く、そういった人と繋がってお互いに励まし合いながら頑張ってみましょう。
また、体重管理や食事の記録ができる便利なアプリもあるので、SNSと併用してみるのもおすすめですよ。
40代のダイエットには無理は禁物です。
無理なダイエットは代謝の低下を招き太りやすい身体になるだけでなく、健康を損ねる恐れもあるので注意しましょう。
もちろんダイエットに取り組むことは素晴らしいですが、一番大事なのは健康です。
せっかく痩せることができても、無理をした結果、不健康な体になってしまっては意味がありませんよね。
結果を急ぐのではなく、健康的な食事や適度な運動を意識することで継続しやすくなります。
今回の記事では、40代の方に向けて本当に効果があるダイエット方法や失敗しないポイントについて解説させていただきました。
歳を重ねていくとどうしても痩せにくくなってきます。
しかし、少しずつでも継続していくことがダイエット成功への秘訣です。
40代だからといって諦めずに、今回の記事で解説したことをぜひ実践してみてください。
そこで今回は、40代がなかなか痩せられない理由や、おすすめのダイエット方法、失敗しないために気をつけるべきことについて解説していきます。
40代がなかなか痩せられない理由
40代になり、「若い頃はすんなりと履けたパンツが、いつの間にか履けなくなってしまった」という経験をお持ちの方もいると思います。
特に生活が変わったわけじゃないのに、とショックを受けてしまいますよね。
実は40代になって痩せにくくなるのは、ちゃんとした理由があるのです。
これは歳を重ねていくと誰にでも起こる身体の変化なので、あなた自身のせいではないです。安心してくださいね。
基礎代謝量が低下する
ダイエットに関心のある人は、「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことで、何もしなくても消費されるものです。
人間は加齢とともに基礎代謝量が低下するため、自然と1日の消費カロリーも少なくなっていきます。
通常、体重を落とすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしなければなりません。
ですが、消費カロリーが少なくなることで摂取カロリーを超えることが難しくなり、痩せにくくなってしまうのです。
例えば体重が50kg前後の女性の場合、20歳の頃の基礎代謝量は1日あたり1,315kcal程度ですが、40歳になると1,253kcal程度まで低下してしまいます。
1ヶ月に換算すると1,860kcalもの差が生じてしまいます。
このように数字で見てみると、いかに痩せられなくなってしまうかがお分かりいただけると思います。
筋肉量が減る
筋肉量が減少することも痩せられなくなる理由の一つです。
筋肉が消費するカロリーは基礎代謝の22％程度を占めており、筋肉量が落ちるとそれに伴い基礎代謝量まで落ちてしまうというわけです。
女性の場合、筋肉量の平均は20代で39％ですが、40代になると33％まで減少します。
これは歳を重ねていくと、若い頃と比べて運動をする機会が減ってしまうことが原因です。
筋肉量を維持するために、積極的に運動を取り入れていきましょう。
ホルモンバランスの変化
日頃から運動をしていても痩せなくなってしまう場合は、ホルモンバランスの変化が関係しているかもしれません。
40代になると加齢によりホルモンの分泌量が低下します。
男性と女性で少しメカニズムが違うので、男女ごとに解説していきます。
女性の場合
40代は更年期の前段階にあたるため、ホルモンバランスの乱れが起きやすくなります。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲストロン」の2種類があり、エストロゲンの分泌が減少すると中性脂肪が蓄積されやすくなります。
中性脂肪とは、いわゆる体脂肪に多く含まれているもので肥満の原因となる物質です。
また、エストロゲンの減少は自律神経の乱れにも繋がり、代謝異常を起こしやすくなってしまいます。
男性の場合
男性も女性と同じように、40代になるとホルモンの分泌量が低下します。
「テストステロン」という男性ホルモンは筋肉量や代謝を保つ働きがあるため、分泌量が低下することで内臓脂肪が増加してしまいます。
内臓脂肪は近年問題となっている「メタボリックシンドローム」にも関係する物質です。
食事によるダイエット方法
それではいよいよ本題に入っていきましょう。
まずは食事によるダイエット方法を解説していきます。
無理な食事制限をせず簡単に実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
たんぱく質中心の食事にする
たんぱく質は筋肉を作るために必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質が不足してしまうと筋肉量が落ち、それに伴い基礎代謝量も低下するため、痩せにくい身体になってしまうのです。
そのため、筋肉量を落とさないようにたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉以外にも、髪や爪、肌にも関わっているので、美容を意識している方は一石二鳥ですね。
たんぱく質を多く含む食品
肉や魚、卵、大豆製品など日常の食事でも摂取しやすいものが多いため、普段の生活から少し意識するだけで改善することができるでしょう。
炭水化物は制限しすぎない
「炭水化物抜きダイエット」を実践している方も多いと思いますが、実は40代では逆効果になってしまう可能性があります。
加齢により代謝が下がってしまっているため、炭水化物をはじめとした本来身体に必要な栄養素まで制限してしまうとダイエット効果が得られないだけではなく、身体への悪影響もあります。
炭水化物には糖質だけではなく、食物繊維も含まれます。
食物繊維は排便を促し腸内環境を整える効果があるため、ダイエットには必要なものなのです。
とはいえ、炭水化物を摂りすぎてしまうと太ってしまう原因にもなるため、適切な量を食べるのが大切です。
夜遅い時間に食べるのをやめる
食事をとる時間もダイエットに関係しています。
夜遅い時間に食べると脂肪が蓄積されやすくなり、痩せにくくなってしまいます。
このメカニズムに関わっているのが「BMAL1」というたんぱく質の一種です。
BMAL1には脂肪合成を促進する働きがあり、BMAL1が増えているときに食事をとると太りやすくなってしまいます。
このBMAL1は時間帯によって増減し、夜10時以降に急増します。
そのため、夜遅い時間に食べると脂肪がつきやすくなってしまうというわけです。
反対に14～15時はBMAL1が最も少なく、食べても太りにくいと言われています。
晩御飯は夜10時までには済ませておくようにすると良いでしょう。
間食をやめる
お昼ご飯を食べてから少し時間が経ち、夕方に差し掛かるとなんだか小腹が空いてきますよね。
そんな時はついおやつを食べたくなりますが、ダイエット中の間食は極力控えましょう。
間食をとると、当然ながら1日の摂取カロリーが増え、カロリーオーバーになってしまいます。
どうしても間食をしたくなった場合は、低カロリーでダイエットに良い栄養素が含まれたものを選ぶようにしましょう。
特におすすめなのは、アーモンドやカシューナッツです。
ナッツ類は、糖類が少なく食物繊維が豊富に含まれておりダイエットに最適です。
腹持ちも良いので食べ過ぎも防ぐことができますよ。
運動によるダイエット方法
続いては運動によるダイエット方法を解説していきます。
食事制限だけでは痩せにくくなっている40代にとって、運動を取り入れることはとても重要です。
ですが、運動といっても具体的にどんなことをすればいいのか悩んでしまいますよね。
そこで気軽に取り組むことができる運動を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使い長時間継続して身体を動かす運動のことをいいます。
有酸素運動を行うことで心肺機能が強化され、血液循環の改善や代謝の向上が期待できます。
高脂血症や高血圧、糖尿病などの予防にも繋がるので、40代になったら積極的に取り入れることをおすすめします。
ウォーキング
代表的な有酸素運動としてウォーキングがあげられます。
ウォーキングは脂肪燃焼効果が高いほか、中性脂肪の減少や血圧・血糖値の改善も期待できます。
ダイエット効果を高めるためには、通常の歩行時よりもやや早歩きで呼吸やスピードは一定を保つことが重要です。
ただ漫然と歩いているとスピードが落ち、ダイエット効果が薄れてしまう可能性があるため注意が必要です。
よくランニングと比較されますが、ウォーキングのほうが関節への負担が少なく、今まであまり運動をしてこなかった人でも安全に取り組むことができます。
また、いきなり長い距離に挑戦するのではなく、最初は短い距離をゆっくりでもいいので続けていくことが大切です。
水泳
水泳の優れている点は、地上で行う運動よりも消費カロリーが多いことです。
水中では全身に水の抵抗を受けるので、地上で運動を行った際の2～3倍ほど消費カロリーが多くなるといわれています。
ある程度泳げる方はクロールや背泳ぎ、泳ぎが得意な方は平泳やバタフライがおすすめです。
泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングから始めてみると良いでしょう。
ポイントはなるべく歩幅を大きくし、腕も大きく振って体全体を使って歩くことです。
そうすると全身の筋肉が満遍なく刺激され、効率的にダイエット効果を得ることができます。
自宅でできる簡単な運動
「外にウォーキングに出るのが面倒」「水泳ができる施設が近くにない」という方は、自宅でできる簡単な運動から始めるのがおすすめです。
自宅でできる簡単な運動の例
足踏み
エア縄跳び
もも上げ
振動が気になる方におすすめ
ハーフスクワット
踏み台昇降
フラフープ
筋肉トレーニング
筋肉量が増えると基礎代謝量も上がるので筋トレもおすすめです。
下半身の筋肉は全体の70％を占めているので、筋トレをする場合は特に下半身を優先的に鍛えると良いでしょう。
自重トレーニング
筋トレと聞くと敷居が高いと感じてしまうかもしれませんが、自重トレーニングであればトレーニング器具を使わずに手軽に行えます。
自重トレーニングとは、自分の体重を利用して行う筋トレのことです。
簡単にできますが、無理をすると怪我をしてしまう恐れもあるので、慣れていない人はあまり負荷をかけないようにしましょう。
まずは運動をする習慣をつけることが大切なので、最初は週1～2回程度から始めて問題ありません。
慣れてきたら、徐々に日数やメニューを増やしていきましょう。
ハードトレーニングはおすすめしない
普段からトレーニングを行っていて、ハードなトレーニングもに慣れているという方以外は、ハードトレーニングはやめておきましょう。
無理なトレーニングは継続が難しいため挫折しやすいだけでなく、怪我にも繋がりかねません。
ダイエットのためのトレーニングは、あくまでも基礎代謝量を上げることが目的です。
無理をせず自分のできる範囲のトレーニングを継続することが一番大切です。
ダイエットを継続させるためのポイント
ここまでさまざまなダイエット方法を解説してきましたが、いずれの方法でも一番大切なのは継続することです。
始めてすぐに結果を期待するのではなく、最初はコツコツと積み上げていき、いつしかそれが習慣化されたときに初めて効果を実感できるものです。
とはいえ、今までやっていなかったことを続けることはとても難しく、挫折してしまいそうになるときもあるでしょう。
そこで、ダイエットを継続させるためのポイントを紹介します。
長続きできそうなダイエット方法を選ぶ
自分が苦手な運動や無理な食事制限はストレスが溜まってしまい、継続が困難になります。
ダイエット効果の高さを重視するのではなく、自分が無理なく続けられる方法を選択しましょう。
例えばウォーキングの場合、週に1回10km歩くよりも週に3回3km歩くほうが効果があります。
「継続は力なり」という言葉がありますが、これはダイエットにおいても同じことがいえます。
最初は少しずつで構いませんので、とにかく「継続」を意識して取り組みましょう。
仲間と一緒にダイエットする
一緒にダイエットを頑張る仲間がいると、モチベーションを維持しやすくなります。
一人だと挫折してしまいそうになるときもあるかもしれません。
しかし、同じ目標を持った仲間がいると、自分も頑張ろうという前向きな気持ちになれます。
友人や家族、SNSのフォロワーなどと一緒に取り組むのがおすすめです。
最近では、SNSに自分が食べたものや取り組んだダイエットメニューを発信している人も多く、そういった人と繋がってお互いに励まし合いながら頑張ってみましょう。
また、体重管理や食事の記録ができる便利なアプリもあるので、SNSと併用してみるのもおすすめですよ。
健康的な生活習慣を維持する
40代のダイエットには無理は禁物です。
無理なダイエットは代謝の低下を招き太りやすい身体になるだけでなく、健康を損ねる恐れもあるので注意しましょう。
もちろんダイエットに取り組むことは素晴らしいですが、一番大事なのは健康です。
せっかく痩せることができても、無理をした結果、不健康な体になってしまっては意味がありませんよね。
結果を急ぐのではなく、健康的な食事や適度な運動を意識することで継続しやすくなります。
まとめ
今回の記事では、40代の方に向けて本当に効果があるダイエット方法や失敗しないポイントについて解説させていただきました。
歳を重ねていくとどうしても痩せにくくなってきます。
しかし、少しずつでも継続していくことがダイエット成功への秘訣です。
40代だからといって諦めずに、今回の記事で解説したことをぜひ実践してみてください。
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