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管理栄養士nao｜無理なく整える栄養習慣
はじめまして。忙しい毎日の中でも、無理なく体調と体型を整える方法を発信している管理栄養士です。 このブログでは、忙しくても続けやすい食事のコツや、手軽に取り入れられる栄養習慣をわかりやすくお伝えしています。 完璧を目指さず、「無理なく続けること」がモットーです。 無料PDF「40代からの食事改善スタートBOOK」配布中👇 LINEお友達追加後、すぐに受け取れます。 https://lin.ee/nPiHCFi
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2026.10.07
テーマ： 楽天市場のおすすめ商品(5514)
カテゴリ： 健康
こんにちは。
少しずつ秋らしくなってきましたね。
秋といえば、
「食欲の秋」
という言葉もあるくらい、おいしいものが増える季節。
新米や旬の魚、さつまいも、栗など、ついつい食べたくなるものがたくさんあります。
一方で、
「最近ちょっと食べすぎているかも…」
「秋になって体重が増えてきた」
特に40代以降は、若い頃と同じように食べているつもりでも、体重やお腹周りが気になりやすくなることもあります。
だからといって、秋の味覚を我慢する必要はありません。
今回は、食欲の秋を楽しみながら、食べすぎを防ぐために意識したいポイントを5つご紹介します。
① 「食べない」より、最初に野菜や汁物をプラス
食べすぎが気になると、
「ご飯を減らそう」
「おかずを我慢しよう」
と考えがち。
でも、まずは食事に野菜や汁物を取り入れることを意識してみましょう。
野菜や汁物を組み合わせることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。
忙しい日は、
・カット野菜
・フリーズドライスープ
などを活用してもOK。
毎回料理を頑張らなくても大丈夫です。
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② 外食するなら「野菜が多いメニュー」を選ぶ
秋は外食やお出かけの機会も増えますよね。
そんな時におすすめしたいのが、
を意識すること。
最近、楽天ランキングでも見かけるのが、
リンガーハットの「野菜たっぷりちゃんぽん」
です。
テレビで紹介されたこともあり、ランキングに入っている商品として気になっている方もいるのではないでしょうか。
ちゃんぽんというと麺料理のイメージがありますが、野菜もしっかり摂れるメニュー。
「麺類を食べたいけれど、野菜も取りたい」
という時の選択肢のひとつになります。
もちろん、野菜が多いからといって「いくら食べても大丈夫」というわけではありません。
スープまで全部飲むかどうか、他の料理を追加するかなど、全体で考えることも大切です。
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③ 秋の味覚は「禁止」しない
秋になると、
・さつまいも
・栗
・かぼちゃ
・新米
・秋の魚
・秋のスイーツ
など、おいしいものが増えます。
ダイエット中だからといって、これらを全部我慢する必要はありません。
むしろ、
「食べちゃダメ」
と決めてしまうと、反動で食べたくなることもあります。
大切なのは、
「楽しむ量を決めて食べる」
こと。
例えば、
「今日は焼き芋を食べる」
「新米を楽しむ日はおかずも一緒に食べる」
など、自分なりのルールを作ってみましょう。
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④ おやつは「時間」と「量」を意識する
秋は、
「ちょっと小腹が空いた」
という時に、お菓子へ手が伸びやすくなることも。
おやつを完全に禁止する必要はありません。
おすすめは、
✔ 食べる量をあらかじめ決める
✔ 袋のまま食べない
✔ できるだけ夕食直前や夜遅くを避ける
など、食べ方を少し工夫すること。
干し芋やナッツ、ヨーグルトなどを取り入れるのも一つの方法です。
ただし、健康的なイメージの食品でも食べすぎればエネルギーの摂りすぎにつながるため、「適量」を意識しましょう。
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⑤ 食べすぎた翌日に「極端に減らさない」
秋は、
「昨日食べすぎた…」
という日もありますよね。
そんな時に、
「今日は何も食べない」
「朝食を抜いて調整しよう」
とするのはおすすめしません。
1回食べすぎたからといって、すぐにすべてが脂肪になるわけではありません。
翌日は、
✔ 朝食を抜かない
✔ いつもの食事に戻す
✔ 野菜や汁物を取り入れる
✔ 水分をしっかり摂る
✔ 少し体を動かす
など、普段の生活に戻していきましょう。
「食べすぎたらリセットする」のではなく、
「いつもの食事に戻す」
くらいの気持ちで大丈夫です。
秋は「我慢」より「選び方」
食欲の秋だからといって、
「太らないように何も食べない」
では、なかなか続きません。
秋の味覚も、外食も楽しみながら、
・野菜をプラスする
・食べる量を意識する
・おやつの時間を決める
・翌日は普段の食事に戻す
など、小さな工夫を積み重ねていきましょう。
特に40代以降は、短期間で体重を落とすことよりも、
無理なく続けられる食習慣を作ること
が大切です。
管理栄養士が秋に意識したい5つ
今回ご紹介したポイントをまとめると、
① 野菜や汁物をプラスする
② 外食では野菜の多いメニューを選ぶ
③ 秋の味覚を禁止しない
④ おやつは時間と量を意識する
⑤ 食べすぎた翌日は普段の食事に戻す
この5つ。
「食べすぎないようにしなきゃ」と我慢するより、
「どう食べれば楽しみながら整えられる？」
と考える方が、長く続けやすいですよ。
今年の秋も、おいしいものを楽しみながら、無理のない食事習慣を作っていきましょう🌿
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