眠りのコツ伝授　健康でいるためのアドバイス

厚生労働省は、睡眠に関するアドバイスをまとめた「健康づくりのための睡眠指針２０１４」を公表しました。同省検討会の委員を務めた国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の栗山健一室長に話を聞きました。（二宮亜里）

指針には、研究の進歩により新たに解明された知見を反映させました。
一つは、睡眠は加齢により変化するとともに、世代によってライフスタイルも変化するため、睡眠に関する問題は世代ごとに異なるという点です。
また、睡眠が悪くなると糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクが高まり、心の健康にも影響があることが科学的に証明されてきています。この点も反映させました。
睡眠には二つの重要な役割があります。一つは休息です。日中使った頭や体を休め、損傷箇所を修復し、消耗した活力を回復させる役割を担っています。もう一つは、覚醒中に学習した能力を寝ている間に向上させるという発達的側面です。この両輪がそろって睡眠の意義があると言えます。
「良い睡眠」を求めすぎると、かえって日常生活が制限されたり、不安が強まってしまうことがしばしばあります。健康で楽しく暮らせることが「良い睡眠」の一番の目的です。

朝起きて太陽光を浴びると体内時計はリセットされます

良い睡眠は、体と心の健康づくりに欠かせません

★若い世代

人間に備わっている体内時計は、２４時間よりも少し長いリズムで毎日の起床時間や睡眠の長さを調節しています。ぴったり２４時間でないのは、季節変動や時差によるズレを補正するためです。
体内時計が長く設定されていることで、夜更かしすると翌朝起きるのが遅くなり、どんどん夜更かし型になってしまいます。こうした体内時計の性質に最も敏感に反応するのが若年世代です。
健康な生活リズムを維持するには、朝きちんと起きて太陽光を浴びて体内時計をリセットするなど生活習慣を整えることが重要です。

★働く世代
仕事や家庭を持ち活発に社会で行動している勤労世代には、眠りを削って仕事や家事をしている人が多くいます。眠りたいのに眠る時間がないというのが、この世代の特徴です。
日中の眠気が睡眠不足のサインです。睡眠不足が原因で生じる体や心の問題を指針で知ってもらい、忙しい中でも睡眠時間を確保する工夫をして、勤労世代に十分な睡眠時間を提供できるような社会システムを構築するきっかけになればよいと思います。

★熟年世代
熟年世代の特徴は、眠りたいけど眠れないことです。年を取ると、若いころに比べ２時間程度も必要な睡眠時間が減少します。平均６時間ほどしか寝られないにもかかわらず、若いころと同じくらい寝ないといけないと思いがちです。
必要な睡眠時間に比べて寝床にいる時間が長すぎると、睡眠の質はかえって悪くなり、よく眠ったという満足感が低下してしまいます。指針では熟年世代に対して、世代にあった適切な睡眠時間を知ってもらい、無理して長時間眠らなくても大丈夫というメッセージを含めました。
指針では、科学的に根拠が示されている良い睡眠のコツも挙げています。指針を参考に睡眠を見直してみてください。

【良い睡眠１２箇条】
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かしを避けて 、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復能率アップに、 毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、 ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、 起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
（健康づくりのための睡眠指針２０１４）

「しんぶん赤旗」日刊紙　2014年5月16日付掲載

よく寝貯め（ねだめ）なんて事が言われますが、それは邪道なんですね。休日に起きるのが遅くなるようなことがないように、日常的に十分な睡眠を取るようにしないといけません。
経験的に、午前０時前に寝るようにすると、朝が早くても、昼間に睡眠不足を感じないようです。

休日は、遊びに行くので早く起きたいのが常です。それでも、月のうち何回かは遅くまで寝てしまいます。

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