どうも最近
眠りが浅いなぁ 決まって明け方に眼を覚ますなぁ 体だるいなぁ～ やる気がしない 腰痛いなぁ 関節も痛いなぁ 鬱かしら いえ、更年期障害よ 片頭痛、減ったけど出るなぁ 便秘だったり下痢だったり お腹が張っている感じがあるなぁ 学校始まるのユウウツ・・・
ざっとまとめて不幸な感じ、これなんで??
と思い、調べてみました
原因がわかりました
[不眠・早朝覚醒]を調べていたら、「セロトニン」に出会いました
[鬱]について調べていたら、「セロトニン」がいました
[過敏性腸症候群]について調べたら、「セロトニン」に行き当たりました
[腰痛・筋痛症]などを調べるとやはり「セロトニン」に会えました
そんな 「セロトニン」ひとつで・・と思い「セロトニン」を調べたら納得しました
「セロトニンとは」・・いろんなサイト書かれていたところを簡単にまとめると
セロトニンとは、心のバランスを整える作用のある神経伝達物質です。
「幸せホルモン」などと呼ばれています。
腸内に90％/血液に8％/脳内に2％
その作用は
・覚醒・鎮静（抗不安）・睡眠の調節
・生物時計の同調（覚醒と睡眠）
・レム睡眠とノンレム睡眠
・睡眠改善作用
・睡眠時無呼吸
・衝動行動の抑制(イライラ・キレやすい行動情意の緩和)
・下行性抑制(疼痛抑制)
・抗重力筋の促通（増強）効果(正しい姿勢の持続)
・副交感神経から交感神経への切り替え(やる気を起こさせる)
・記憶の抑制(「前脳基底部のα波の増加。アルツハイマーにおける変性部位がここにあり、障害されるとα波の周波数が減少する」とあるので、つまりアルツハイマーを予防するということか。)
・体温調節(セロトニン神経の亢進によって体温上昇が起こる・・更年期の"ほてり"の原因を抑制するということか)
・摂食調節（食欲抑制)
・運動機能調節(運動失調改善)
・片頭痛の改善
・嘔吐・腹痛・下痢(自律神経を介し胃腸運動を調節する)
・消化管運動の亢進(アセチルコリンの放出を促進して消化管運動を亢進させる)
・血小板凝集作用
セロトニンは思いのほかすごかった
セロトニンが不足すると脳の誤作動が起き、「痛い」「つまらない」「眠くない」となったり
腸環境が悪化して、原因不明の腹痛・下痢になったりするらしいです
で、セロトニンはどれくらい必要か調べてみました
念のため。
セロトニンは必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」を摂取することにより体内で形成される物質です
「トリプトファン」を多く含む食べ物を調べました
必要なトリプトファンはこのように計算します
体重×2mg
わたしく51K・・トリプトファン102mg
しかし改善策にはもっとたくさんのトリプトファンが必要となるようです
たとえば・・睡眠障害・・1000mg / 鬱・・2000mg
ただし摂りすぎると「トリプトファン事件」などという記事も見られましたので7000も8000もとるものではないようで、多くても4000くらいまでと考えられた方がよいかと思われます。
以下は可食部100グラムあたりのトリプトファン含有量です
肉類・・牛・豚レバー 290mg / 鶏レバー 270mg
豚ロース 280mg / 牛リブロース 220mg
鶏 むね 270mg / 鶏 もも 230mg
牛・豚ミンチ 200mg / 鶏ミンチ 240mg
玉子1コ 108mg
魚介類・・すじこ 330mg
かつお 310mg
まぐろ赤身 300mg
ぶり 250mg
ひらめ 240mg
芝エビ 200mg
いわし 200～220mg
さんま 200mg
蟹 130mg
ほたて 100mg
しじみ 75mg
穀類(この糖質がトリプトファンを脳内に取り込むことに必要)
パスタ 150mg
そば 120mg
そうめん 110mg
精白米 100mg
食パン 95mg
中華麺 90mg
うどん75mg
乳製品 ナチュラルチーズ 320mg
プロセスチーズ 290mg
ヨーグルト 50mg
牛乳40mg
豆類 油揚げ 270mg
納豆 240mg
あずき 220-400
えだまめ 150
そらまめ 82
豆腐 100mg
豆乳 55mg
木の実 ごま 370mg
アーモンド 200mg
カシューナッツ 360mg
落花生 270mg
くるみ 200mg
マカダミアナッツ 95mg
野菜・果物
生にんにく 100-120
ほうれん草 春菊 モロヘイヤ 小松菜 もやし ブロッコリー 生しいたけ 里芋 55-35mg
かぼちゃ キャベツ きゅうり 玉ねぎ ナス ピーマン 20-10mg
レタス にんじん 大根 トマト 9-4mg
バナナ いちご パイナップル スイカ 11-5mg
みかん グレープフルーツ りんご 4-1mg
写真は トリプトファンを意識して作った朝食例です
・黒枝豆ごはん ・小松菜と油揚げ ・ こんにゃく鰹節 ・納豆ほうれん草くるみオクラ鰹節和え ・温豆腐の昆布ほうれん草黒枝豆 汁椀 ・キャベツの漬物鰹節 ・黒にんにく2かけ
ざっと 500から600mg あるでしょうw
ちなみに黒にんにくは・・
生にくらべてトリプトファンについてはなんとも。。
生9-67mg
黒にんにく27-66mg
ものによっても違うようです。
黒にんにくのすごさはトリプトファンだけではなく、ポリフェノールやS-アリルシステイン(ジアリルシステイン)などにみられるようです。
このあたりまた機会があれば。
昨晩のメニューは あっさり 三つ葉入りかけそばとかつおたたき4切れ(約100～120グラム) バナナ1本
やはり 400～450あったでしょう。よく眠れました^^+
余談ですが・・ネコのあずきにもこのごろは「かつおのたたき」を食べさせています
以前家で精油で香りづけした石けんを作っていましたので、肝臓の強化をしておく必要があるだろか・・
と考えて調べました。
肝臓の強化によいのはオルニチンとタウリンなどが有効で、鰹にはこのタウリンが豊富に含まれています。
ネコもよく眠るようになりましたw
セロトニンも上がってるかな?
幸福感じてくれているといいなぁ。。
http://kanri.nkdesk.com/hifuka/sinkei29.php
http://www.human-sb.com/serotonin/
http://ameblo.jp/dream-osteopathy/entry-10025137683.html
http://www.berry-counseling.com/1236/
http://wholefoodcatalog.com/nutrient/tryptophan/foods/
注意事項
ただし、妊婦さんは胎児に深刻な悪影響を及ぼすため1000以内にとどめてください。
また肝臓や腎臓がお悪い方も医師にご相談の上お献立をお決めください。
