こんにちは！emiriです(*´˘`*)

このブログは、日々のおうちごはんや腸活、 アレルギー対策、運動、等 健康に関することを日々試して実践し効果があったもの、 ありそうなものを綴っている雑記ブログです！ 興味ある方、お時間ある方、 最後までお読みいただけると嬉しいです"(⁎ᴗ͈ˬᴗ͈⁎)

皆さんの健康的な生活に少しでもお役に立てることを願って🍀✨✨

今日のテーマは【⠀運動⠀】
毎日家事や仕事で忙しいのに運動する時間なんてないよーと思ったあなた‎|•'-'•)و
私も同じでしたが、この本を読み運動に対する考えが変わりました！

運動🏃🟰しんどい
運動しないと🏃‍♀️🟰しんどい

全く逆の考え方ですよね(*´`)
忙しい中で無理する必要はありませんが、主にテレワークの方が増えたのもあり動くことが減った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
運動といってもハードなものではなく軽い運動がむしろ良い、動いた方が調子が良い
そんなルーティンが出来れば 心も体もリフレッシュになること間違いなしです(ㅅ´꒳` )

おすすめ本
著者アンデシュ・ハンセン 【⠀運動脳 ⠀】
本国スウェーデン67万部超えのベストセラー！




【⠀運動は副作用がない最強の薬！ 】

インパクトのある言葉ですよね。
脳にとって最高のエクササイズ＝運動。

人は一日中動き回って、その日の食料を調達していた時代があり、その日を生きるために必死に食べ物を探し回っていました。

脳は1万年前から進化していないらしく、
座りすぎると調子が悪くなるのはお仕置き！ なんだそうです。
そうゆう体の仕組みになっていると思ったら、納得しちゃいました。(👍￣▽￣)👍

本では 筋トレより有酸素運動、ウォーキングをおすすめ されています。
それなら実践しても良いかなとい気になりますよね(ㅅ´꒳` )笑
※ちなみに、 痩せたい方は中強度の筋トレするのが◎ です。

まずは自分が楽しいと思える運動を見つけ、諦めずに続けていくことが大切。
少ない時間から運動時間を増やしていく事で、神経伝達物質・セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンが徐々に増えるそうです。

運動をする事で私たちは
気持ちが晴れやかになったり、不安やストレスが減り幸福感がアップ♡
感覚が研ぎ澄まされ、集中力が保たれ、創造性が増す✎‎𓂃𓈒𓏸
記憶力が向上し、知能が高くなり、脳が育つ◎

これは運動するしかない！
運動しないと🏃‍♂️🟰しんどい
にならないでしょうか？(*´˘`*)✨

ここからは、
私が実践してよかった動き・勉強して役立った知識を交えつつご紹介させていただきたいと思います。あくまで素人の感想です。よろしくお願い致します(⋆ᴗ͈ˬᴗ͈)”


運動メリット5選!!

1.結局、最強のトレーニングは○○?!
健康本・運動本の多数でおすすめされている筋力トレーニング！



それは 全身運動に近い運動と言われているスクワット です！

メリット
○滞っていた血流が改善される。
○同時に色々な筋肉を鍛えることが出来る。

実践方法
（実践する場合、最初は必ずプロのトレーナーさんの動画や画像を参考にしてください。）
①足を肩幅より少し外側に開き、爪先は外向き大きく息を吸う。
②息を吐きながら膝が60度くらいになるまで4秒かけて腰をおとす。（無理のない所まで膝を曲げすぎない）
③息を吸いながら4秒かけて膝を伸ばす。

自律神経の本を書いていらっしゃる先生もおすすめされているスクワット。
疲れたらスクワット！
集中力が切れたらスクワット！
自律神経が整い、仕事の効率も上がる そうです。

2.呼吸が大切！体幹も鍛えたい〇〇呼吸！

それは、 腹式呼吸や丹田呼吸！
上記の呼吸法は体幹を支える筋肉を使ったり、深い呼吸で体の隅々まで酸素や栄養を届けてくる と言われています。

メリット
○基礎代謝が上がり内臓脂肪の減少につながる。
○アウターマッスル（表層）とインナーマッスル（深層）のバランスがとれることで、圧倒的に疲れにくい身体になる。
○腸を活性化し健康になることでセロトニンが増え睡眠ホルモンメラトニンが働いてくれる。

実践方法
（実践する場合、最初は必ずプロのトレーナーさんの動画や画像を参考にしてください。）
①空気を深く吸い込んでお腹を膨らませる。（3〜6秒）
②今度はお腹を意識しながら息を全部吐き切るようにお腹を凹ませる。（3〜6秒）

体幹を鍛える事の大切さは有名スポーツ選手も実践されて本も出されています。
漢方で有名な先生は 体幹を鍛える事であらゆる臓器を元の位置に戻すことができる とおすすめされています。

3.ウォーキングに大切なこと〇〇と〇〇！



それは、 速度と姿勢！
有酸素運動は20分以上30分を目安 に 行うことで脂肪燃焼効果を高めることができる。

メリット
○朝の空腹時にウォーキングすることでセロトニンが活性化し体内時計がリセットされる。
○血流がの流れを良くすることで肩凝り腰痛が軽減される。
○運動習慣を身につけ基礎代力が向上するきっかけになりやすい運動方法。

実践方法
（実践する場合、最初は必ずプロのトレーナーさんの動画や画像を参考にしてください。）
ᴾᴼᴵᴺᵀ⑴ 息が弾むような少しキツいと感じる速度で早歩きを3分。ゆっくり歩き3分。を繰り返す。
ᴾᴼᴵᴺᵀ⑵ 姿勢は肩甲骨を寄せ骨盤を少し前に倒しオヘソの下あたりを意識すると良いそうです。
ᴾᴼᴵᴺᵀ⑶ 背中を丸めず、最大の呼吸筋である横隔膜を圧迫しないようにすることで深く呼吸ができます。


4.時間が無い方におすすめしたい健康維持にも続けたい○○○○！？

集中的に運動する、 高強度トレーニング HIlT！ ウォームアップから数十秒で全力の筋トレ、クールダウンを繰り返す運動方法です。

メリット
○運動が苦手、やりたくない人でも取り入れやすい。
○有酸素運動よりも時間効率がよくダイエット効果も期待できる。
○テレワークや家事の合間にもでき、凝り改善・ストレス発散にも効果的。

実践方法
（実践する場合、最初は必ずプロのトレーナーさんの動画や画像を参考にしてください。）
ᴾᴼᴵᴺᵀ⑴  ウォームアップ⇒HIIT(集中的な動き)⇒クールダウンを含めた4分間のトレー ニング。
ᴾᴼᴵᴺᵀ⑵ ジムなどに行かなくてよく自宅で騒音を出さずにできるトレーニング方法。
ᴾᴼᴵᴺᵀ⑶ 効率・集中的なトレーニングなので、正しい必ず正しいフォームで行う。

YouTubeでHIITと検索すると、 プロのトレーナーさんが動画をあげてくれているので、自分の好きな先生を見つけるのが続けやすい秘訣 です‎|•'-'•)و

3kg痩せた！ 続けていること7選！でも書かせていただきましたが、
忙しい場合、 小さな運動を積み重ねてトータル時間で30分以上になればOK！

例えば、 【 10分＋15分＋5分＋3分🟰33分】 というふうに、忙しくても空いた時間に活動した積み重ねでも効果はあるそうです。
これなら忙しい合間にできそうですよね(ㅅ´꒳` )


5.時短家電・便利な生活スタイルに待った！少し巻き戻して取り戻したい当たり前の○○。



それは、 NEAT(ニート)を増やし減らさないで！ 無意識的に運動量を確保する。
日常生活で運動以外に行う、家事や通勤・通学・買い物の歩行や階段昇り降りのこと。

メリット
○時間単位で動くので生活スタイルのリズムを整えやすく精神的にも楽になる。
○習慣化すると無意識的にこなせるので、自分が思う以上の運動量をこなしていることになる。
○ NEATが増えれば太りにくくなる。

実践方法
（実践する場合、最初は必ずプロのトレーナーさんの動画や画像を参考にしてください。）
ᴾᴼᴵᴺᵀ(1) 日中座ったままの時間が長い人でも、骨盤を正しい位置に姿勢を保つ事で代謝を高めることができる。
ᴾᴼᴵᴺᵀ⑵ 運動嫌いでしたくない人はNEATを減らさないで、通勤や家事などで負担にならないものを選択し習慣化する。

NEATは非運動性熱産生 とも言います。
運動している意識なしに、毎日している当たり前の動きは私たちが思っている以上にカロリーを消費しているようです。

以上、ここまでの長文を最後まで読んでくださった方 本当にありがとうございます (*´˘`*)♥

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