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健康的に痩せるなら、正しい糖質制限ダイエット。

間違った糖質制限ダイエットは、便秘や栄養失調になったり悪玉コレステロールが増える可能性もあります。 さらに命の危険があります。

炭水化物―食物繊維＝糖質。

食事で糖質を摂取（＝血糖値が上がる）すると、すい臓からインスリンが分泌され、身体のさまざまな部分にエネルギーとして糖を取り込むのを手助けします。しかしインスリンは糖を中性脂肪としても貯蔵するため、過剰に糖質を摂取すると肥満になる。

しかし、極端な糖質制限（ご飯・パン・麺類）ダイエットはリスクも高い。

例：朝食は目玉焼き、コンソメスープ。

　　昼食はミックスサラダ、サラダチキン。

　　夕食は生姜焼き、キャベツ、味噌汁。

で、徹底して糖質を抜き、間食もしなかった。

すると、 2 週間で体重も 3 キロ落ちた。しかし、疲れやすくなったり（将来的には）骨粗鬆症になる危険性も。

三大栄養素＝炭水化物（糖質と食物繊維）脂質・タンパク質。

例の食事は糖質は控えられていますが、三大栄養素が足りていません。（タンパク質も多くなく、油が決定的に足りていない）

もう一つ、極端な糖質制限で注目されるべきは『ケトン体』。

ケトン体は、 1 日の糖質摂取量が 50g 以下になると肝臓で作り出される物質。脳を保護し、認知症予防に効果があるといわれる一方で、ケトン体が増えてしまうと悪玉コレステロールも一緒に増えてしまうのです。つまり糖質は摂りすぎだけでなく、制限しすぎにも注意が必要なのです。

ロカボ・ダイエットでは、糖質を低く抑え適正糖質量を食べる方法で、 1 日の糖質量を 70 ～ 130g にします。（一般の人は 1 日 300g の糖質を摂取していると言われています）

具体的に、主食の量を適正にします。（ご飯 70g 、食パン 6 枚切り 1 枚＝ 60g 、うどんは半玉の 120g 。ちなみに、白米と玄米は糖質量は変わりません）

ご飯が 250g （牛丼屋の並盛）では多すぎる。（ご飯 70g ＝糖質量は 26g ）＋おかずでお腹いっぱい食べると糖質が 40g 。

つまり、主食を控えればロカボは満腹 OK です。

おかずとなる肉や魚は腹いっぱい食べても、糖質がほとんどないために問題ありません。（ 100g あたり牛ロース 0,2g 、魚 0,2g ）

糖尿病の改善や睡眠不足にも効果があります。

ソースやケチャップは糖質が多く、マヨネーズは少ないのでマヨネーズが糖質ダイエットには良いです。

例： 80g あたりのサバの塩焼き（糖質量 0,1g ）、サバの煮付け（ 12,6g ）で、その理由の一つは「みりん」です。 100g 中、 43,2g も含まれています。

それでも煮付けを食べたい場合は、煮付けの汁を半分にしましょう。

フルーツに含まれる糖質（果糖）は、中性脂肪に置き換わりやすい＝太りやすい、脂肪肝になりやすい。

ほとんどの野菜は低糖質ですが、ジャガイモ（糖質量 100g ： 16,3g ）カボチャ（ 17,1 ）サツマイモ（ 29,4 ）は例外です。

脂質（油）とダイエットの新常識とは……油を控えると代謝が減った（痩せにくい）が、油を多く摂ったほうがエネルギーが燃える体になっている。