2026.08.20
テーマ： 簡単ダイエット 腸活(100)
カテゴリ： 今朝のニュース
オリゴ糖と食物繊維 、腸にいいのはどちらでしょう。売り場でも健康番組でも、両方すすめられて迷います。
調べてみたら答えは 「どちらも」 でした。ただし 食物繊維の中には、菌の餌にならないものもある ——ここが分かれ目です。
この記事のまとめ
・オリゴ糖も食物繊維も 「プレバイオティクス」＝菌の餌 。対立していません
・ただし食物繊維は2種類。 餌になるのは水溶性のほう
・ 不溶性 は餌ではなく、 便のかさを増やす のが役目
・理想の割合は 水溶性1：不溶性2 。1日の目標は 女性18g・男性21〜22g
1. そもそも、どう違うの？
先日、 ヨーグルトの菌は腸に住みつかない という話を書きました。だから すでに住んでいる自分の菌に餌をやるほうが確実 だ、と。
その「餌」にあたるのが、 オリゴ糖と食物繊維 です。どちらも胃や小腸で消化されず、 大腸まで届いて菌の栄養になります 。この働きをするものをまとめて プレバイオティクス と呼びます。
つまり 「どっちがいいか」という問いの立て方が、そもそも違っていた のですね。両方とも同じ役目の仲間でした。
2. 食物繊維には2種類あります
ただし、ひとつ大事な但し書きがあります。 食物繊維は2種類あって、働きがまったく違う のです。
水溶性食物繊維 …水に溶けてゲル状になります。 菌の餌になる のはこちら。あわせて 糖の吸収をゆるやかにして血糖の急な上昇を抑え 、コレステロールやナトリウムの吸収も抑えます
不溶性食物繊維 …水に溶けません。 便のかさを増やし、大腸を刺激して便通を促す のが役目。 菌の餌にはなりません
「食物繊維を摂っているのに、どうも調子が変わらない」という方は、 不溶性ばかりだった のかもしれませんね。
3. どっちを多く摂ればいい？
理想の割合が示されています。 水溶性1に対して、不溶性2 。
不溶性のほうが多くていいのは、便のかさを増やす働きが要るからです。ただし 不溶性ばかりに偏ると、かえってお腹が張ることがあります 。
そして日本人の場合、 そもそも両方とも足りていない というのが実情です。まずは全体の量を増やしつつ、 水溶性を意識して足す ——これが現実的な進め方ですね。
4. 1日にどれくらい必要？
国が示している目標量があります（日本人の食事摂取基準）。
女性（18〜74歳） …1日 18g以上 （75歳以上は17g以上）
男性（30〜64歳） …1日 22g以上 （65〜74歳は21g以上、75歳以上は20g以上）
数字だけ見てもぴんと来ませんが、 ごぼう1本でおよそ6g 、 納豆1パックで約3g ほど。毎日これだけ食べ続けるのは、なかなか大変です。
足りていない人が多いのも無理はありませんね。
5. 何を食べればいいのか
食品で覚えておくと、買い物のときに迷いません。
水溶性が多いもの （＝菌の餌）… 海藻、こんにゃく、大麦（押し麦）、オクラ、山いも、熟した果物
不溶性が多いもの （＝便のかさ）… 豆類、きのこ、根菜、穀類の外皮
オリゴ糖が多いもの … 玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、大豆、バナナ、はちみつ
見てのとおり、 和食の定番ばかり です。わかめの味噌汁、ひじきの煮物、切り干し大根、納豆。 特別なものを買わなくても、いつもの食卓に答えがありました 。
6. 一緒に摂ると、もっといい
最後にひとつ。 菌そのもの （ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなど＝プロバイオティクス）と、 菌の餌 （オリゴ糖・水溶性食物繊維＝プレバイオティクス）を 一緒に摂る と、より効きやすいとされています。これを シンバイオティクス と呼びます。
むずかしい言葉ですが、やることは簡単です。 ヨーグルトにバナナ 。 納豆にオクラ 。 味噌汁にわかめ 。
昔から食べ合わせてきたものが、そのまま理にかなっていた——調べるたびに、そう思わされます。
腸の菌に餌をやるチェックリスト
□ オリゴ糖も食物繊維も「菌の餌」。対立していない
□ 餌になるのは 水溶性 の食物繊維。不溶性は便のかさ用
□ 割合は水溶性1：不溶性2。ただし日本人は両方不足
□ 1日の目標は女性18g・男性21〜22g
□ 水溶性は海藻・大麦・オクラ・果物に多い
□ オリゴ糖は玉ねぎ・ごぼう・大豆・バナナ・はちみつに
□ 菌と餌を一緒に（ヨーグルト＋バナナ／納豆＋オクラ）
とはいえ、毎日の食事だけで足りない日もありますね。そんなときは オリゴ糖のシロップ を常備しておくと気楽です。
探してみたところ、 特定保健用食品のフラクトオリゴ糖 がありました。 1日の目安は3〜8g で、コーヒーやヨーグルトにかけるだけ。 カロリーは砂糖の半分、血糖への影響は砂糖の3分の1 とされています。甘さは砂糖の65%ほどなので、 砂糖の代わりに料理へ使う こともできますよ。
口コミには「ちょうど良い甘さで料理にも使いやすい」という声がありました。あくまで 食べ物から摂るのが基本 で、これは足りない日の助けですね。（価格・在庫は2026年8月20日時点のものです）
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オリゴ糖と食物繊維 、腸にいいのはどちらでしょう。売り場でも健康番組でも、両方すすめられて迷います。
調べてみたら答えは 「どちらも」 でした。ただし 食物繊維の中には、菌の餌にならないものもある ——ここが分かれ目です。
この記事のまとめ
・オリゴ糖も食物繊維も 「プレバイオティクス」＝菌の餌 。対立していません
・ただし食物繊維は2種類。 餌になるのは水溶性のほう
・ 不溶性 は餌ではなく、 便のかさを増やす のが役目
・理想の割合は 水溶性1：不溶性2 。1日の目標は 女性18g・男性21〜22g
1. そもそも、どう違うの？
先日、 ヨーグルトの菌は腸に住みつかない という話を書きました。だから すでに住んでいる自分の菌に餌をやるほうが確実 だ、と。
その「餌」にあたるのが、 オリゴ糖と食物繊維 です。どちらも胃や小腸で消化されず、 大腸まで届いて菌の栄養になります 。この働きをするものをまとめて プレバイオティクス と呼びます。
つまり 「どっちがいいか」という問いの立て方が、そもそも違っていた のですね。両方とも同じ役目の仲間でした。
2. 食物繊維には2種類あります
ただし、ひとつ大事な但し書きがあります。 食物繊維は2種類あって、働きがまったく違う のです。
水溶性食物繊維 …水に溶けてゲル状になります。 菌の餌になる のはこちら。あわせて 糖の吸収をゆるやかにして血糖の急な上昇を抑え 、コレステロールやナトリウムの吸収も抑えます
不溶性食物繊維 …水に溶けません。 便のかさを増やし、大腸を刺激して便通を促す のが役目。 菌の餌にはなりません
「食物繊維を摂っているのに、どうも調子が変わらない」という方は、 不溶性ばかりだった のかもしれませんね。
3. どっちを多く摂ればいい？
理想の割合が示されています。 水溶性1に対して、不溶性2 。
不溶性のほうが多くていいのは、便のかさを増やす働きが要るからです。ただし 不溶性ばかりに偏ると、かえってお腹が張ることがあります 。
そして日本人の場合、 そもそも両方とも足りていない というのが実情です。まずは全体の量を増やしつつ、 水溶性を意識して足す ——これが現実的な進め方ですね。
4. 1日にどれくらい必要？
国が示している目標量があります（日本人の食事摂取基準）。
女性（18〜74歳） …1日 18g以上 （75歳以上は17g以上）
男性（30〜64歳） …1日 22g以上 （65〜74歳は21g以上、75歳以上は20g以上）
数字だけ見てもぴんと来ませんが、 ごぼう1本でおよそ6g 、 納豆1パックで約3g ほど。毎日これだけ食べ続けるのは、なかなか大変です。
足りていない人が多いのも無理はありませんね。
5. 何を食べればいいのか
食品で覚えておくと、買い物のときに迷いません。
水溶性が多いもの （＝菌の餌）… 海藻、こんにゃく、大麦（押し麦）、オクラ、山いも、熟した果物
不溶性が多いもの （＝便のかさ）… 豆類、きのこ、根菜、穀類の外皮
オリゴ糖が多いもの … 玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、大豆、バナナ、はちみつ
見てのとおり、 和食の定番ばかり です。わかめの味噌汁、ひじきの煮物、切り干し大根、納豆。 特別なものを買わなくても、いつもの食卓に答えがありました 。
6. 一緒に摂ると、もっといい
最後にひとつ。 菌そのもの （ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなど＝プロバイオティクス）と、 菌の餌 （オリゴ糖・水溶性食物繊維＝プレバイオティクス）を 一緒に摂る と、より効きやすいとされています。これを シンバイオティクス と呼びます。
むずかしい言葉ですが、やることは簡単です。 ヨーグルトにバナナ 。 納豆にオクラ 。 味噌汁にわかめ 。
昔から食べ合わせてきたものが、そのまま理にかなっていた——調べるたびに、そう思わされます。
腸の菌に餌をやるチェックリスト
□ オリゴ糖も食物繊維も「菌の餌」。対立していない
□ 餌になるのは 水溶性 の食物繊維。不溶性は便のかさ用
□ 割合は水溶性1：不溶性2。ただし日本人は両方不足
□ 1日の目標は女性18g・男性21〜22g
□ 水溶性は海藻・大麦・オクラ・果物に多い
□ オリゴ糖は玉ねぎ・ごぼう・大豆・バナナ・はちみつに
□ 菌と餌を一緒に（ヨーグルト＋バナナ／納豆＋オクラ）
とはいえ、毎日の食事だけで足りない日もありますね。そんなときは オリゴ糖のシロップ を常備しておくと気楽です。
探してみたところ、 特定保健用食品のフラクトオリゴ糖 がありました。 1日の目安は3〜8g で、コーヒーやヨーグルトにかけるだけ。 カロリーは砂糖の半分、血糖への影響は砂糖の3分の1 とされています。甘さは砂糖の65%ほどなので、 砂糖の代わりに料理へ使う こともできますよ。
口コミには「ちょうど良い甘さで料理にも使いやすい」という声がありました。あくまで 食べ物から摂るのが基本 で、これは足りない日の助けですね。（価格・在庫は2026年8月20日時点のものです）
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