東方見雲録

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2024.10.10

気になる見出し：認知症のリスクを高める6つのNG習慣

テーマ：百聞は一見に如かず。今日のデジカメ写真(7330)

カテゴリ：生命

高血糖

　空腹時血糖126mg/dL以上だと糖尿病と診断されますが、100mg/dL以下には抑えたいです。

喫煙

　50～60歳時点での喫煙量と20年後の認知症発症には相関がみられました。喫煙者の脳は5～10年、脳の萎縮を早めると言われています。

飲酒

　酒は百薬の長と言われ、適度な飲酒はアルツハイマー型認知症の予防効果があるとされてきました。それを証明したとする研究も多かったのですが、2016年に英国の30年におよぶ観察で、長期間の飲酒は海馬の萎縮に関連するという結果が報告されました。

　大量飲酒はもとより、1週間にワイン1本、缶ビール6本程度の、いわゆる適度な飲酒でも、飲む人は飲まない人に比べて3倍程度の海馬の萎縮が見られました。さらに適度な飲酒がアルツハイマー型認知症を予防するという証拠も得られませんでした。

　ひと昔前までは適度なアルコールは身体にいいと言われていましたが、断酒しなければ健康効果はないのです。

食生活の乱れ

　ポリフェノール、不飽和脂肪酸、カロリー制限が認知機能維持に有効であることはよく知られています。これらは酸化障害の軽減や、抗炎症作用を介して血管の健康維持に役立っているのです。

　つまり、アジやサバといった青魚は動脈硬化の発症リスクも下げるので認知症予防に効果的です。毎日食べなさいというよりは、お肉が好きな人は、半分は青魚に変える。1日置きにしてみるといいです。

睡眠不足

　米国では、睡眠不足だと脳の新陳代謝が落ち、疲労物質が蓄積されるために認知症発生リスクも高いという調査結果があります。睡眠時間は7時間必要だと言われています。

　恥ずかしながら、わたしはこの年齢になってもまだまだ守れていません。深夜までオペをして2～3時間寝たあとに、朝5時半に起きてまた夜まで働くという日もしばしばあります。10年間くらいはそれが3日間続くことが3カ月に一度はあったので、やはり週末はダウンしていました。まったく脳によくない人生を歩んできたと反省をしています。

　なかなか眠れないという方は、15～30分程度昼寝をしたり、眠る30分前にお風呂に入ると、一度上がった体温が下がって入眠しやすくなります。

運動不足

　1990年代から、継続的な運動習慣が認知症の予防に有効であることが示されてきました。しかし最近、運動の認知機能改善効果が明らかでなかったという大規模な研究結果も発表されました。

　ただし、この研究内でも高齢者に対しては有意な改善効果が報告されていて、脳を若く保つために高齢者であっても運動すべきだという結論が導かれています。

　認知症が一気に進行する典型的な例でよくあるのは、足を骨折してから歩かなくなったというケースです。1日30分程度歩くのでもかまいません。大脳血流を上げるいちばん簡単な方法です。

　過剰な運動はフリーラジカルを増やすので適度な運動で十分です。外に出るのが億劫な人は、後述する運動も試してみてください。また、脳の血流を物理的に上げるためには逆立ちも顕著に効果があります。できる人は毎日1分でもしてみるといいかもしれません。無理なく毎日の生活に習慣として取り入れることを目標としましょう。