確かにダイエットのためには食事や運動が大切。それは、「摂取カロリーを抑える」には食事、「消費カロリーを増やす」には運動が有効だからです。でも、つらい食事制限やハードな運動をしないと痩せられないということではありません。ポイントを押さえれば、食事制限や特別な運動をしなくても、楽して【消費カロリー＞摂取カロリー】にして痩せることができますよ。

食事制限やつらい運動なし！日常のちょっとした工夫でOK

【消費カロリー＞摂取カロリー】にして痩せるには、日常のちょっとした工夫でOK！
を工夫したり、普段の生活の中でできる簡単な運動を心がけたり、睡眠や姿勢などの習慣を整えるだけで、【消費カロリー＞摂取カロリー】にすることができるんです！

例えば

タンパク質を多めに食べるようにする
よく噛んでゆっくり食べる
ひとくち目に野菜や海藻を食べる
なるべく階段を使う
自宅でできる簡単なスクワットをする
早寝早起きする
体を冷やさない

など、普段の食事や習慣をちょっと工夫するだけ！
食べるのを我慢したり、つらい運動を頑張らなくて良いから楽に続けられますよ。

食べるものや食べ方を工夫するだけ！楽して痩せる食事法7つ

先述の通り、痩せるためには【消費カロリー＞摂取カロリー】にすればOK！
食べる量を減らしたりカロリーを極端に制限しなくても、食べるものや食べ方を工夫するだけで、自然と摂取カロリーを抑えて【消費カロリー＞摂取カロリー】にしやすくなりますよ。
楽して痩せる食事のポイントは次の7つ！

ポイント① タンパク質を多く摂ろう

楽して痩せる食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べるとしても、タンパク質が多いものを食べるのと、脂質や炭水化物が多いものを食べるのとでは、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくい！
だからタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。

タンパク質は痩せやすい体を作る

さらに、タンパク質をしっかり摂ることで痩せやすい体作りにもつながります。タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉の維持・増量に役立ち、基礎代謝をアップして痩せやすい体になれるんです！

基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いほど、同じ運動量でもよりたくさんのカロリーが消費されるので【消費カロリー＞摂取カロリー】になって痩せやすくなります。
その基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉です。そのため筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることで基礎代謝アップにつながり、痩せやすい体になれるので楽して痩せやすくなりますよ。

ポイント② 脂質は控えめに

反対に、楽して痩せるために控えた方が良いのが脂質です。脂質は、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え【消費カロリー＞摂取カロリー】にしやすくなります。

脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理など、油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを変えるだけ。食べる量は減らさず脂質を減らし、摂取カロリーを抑えることができますよ。

魚の脂やオリーブオイルなど良質な脂質ならOK

ひとくちに脂質といっても、いろいろな種類があり、中には“良質な脂質”と呼ばれるものもあります。魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。これらの脂質は他の脂質と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにして代謝アップにつながるなど、痩せやすい体作りにも役立つので、脂質を摂るなら良質な脂質を選んで摂るのがおすすめですよ。

ポイント③ ご飯は玄米や雑穀米に

ご飯などの炭水化物は太りやすいと思っている人も多いかもしれませんが、炭水化物は全てが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで食べれば我慢しなくて大丈夫。むしろ炭水化物もきちんと摂った方が痩せやすくなります。

炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、エネルギー源がないと脂肪を燃やすためのエネルギーも作れません。さらに、代わりに筋肉を分解してエネルギー源として使おうとするため、筋肉が減ってしまうことに。先述の通り筋肉が多いほど痩せやすくなるので、筋肉が減ると痩せにくい体になってしまいます。楽に痩せるためには炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることも大切ですよ。

ポイントは玄米や大麦、雑穀米など、食物繊維が豊富なものを選んで摂ること。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどがおすすめです。
炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいから。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。でも食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維は楽に痩せたい人の心強い味方！先述の玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに多く含まれています。糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、楽に痩せたい人に嬉しい働きがたくさんあるんです！

食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸へ届き、善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポート。腸内環境が整っていると、摂った栄養の消化吸収が良くなるので、内臓の働きが活発になって基礎代謝アップにつながり痩せやすくなります。
また、腸の活動を刺激して排便を促し、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちますよ。さらに、満腹感を得やすく腹持ちが良いので食べ過ぎ防止にも！楽に痩せるため積極的に摂りましょう。

ポイント⑤ 最初に野菜や海藻を食べよう

食べる順番も楽に痩せる食事の大事なポイント！最初にサラダや付け合わせのキャベツ、味噌汁のわかめなどで食物繊維を摂りましょう。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという考え方。最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせることができ、インスリンの分泌を抑えてくれるというわけです。

なので最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめ。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策ができてより楽に痩せやすい食事になりますよ。

ポイント⑥ よく噛んでゆっくり食べよう

楽に痩せたいなら早食いはNG!よく噛んで食べるだけでも痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなりますよ。
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりに。血糖値の上昇も緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！

ポイント⑦ おやつは太りにくいものを選べば食べてOK

痩せるためにはおやつは我慢と思っている人も多いかもしれませんが、太りにくいものを選べば食べてOK！ポイントは、タンパク質が多く、脂質が少ないものを選ぶこと。食物繊維も摂れるものだとなおよしです。例えばヨーグルトやナッツ類、あたりめ、カステラなどがおすすめですよ。

楽に痩せたい人のおやつはプロテインバーが最強！

楽に痩せたい人のおやつに特におすすめなのがプロテインバー！プロテインバーとは効率よくタンパク質を摂るための栄養補助食品のこと。主にタンパク質だから他のお菓子を食べるよりも太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体づくりにつながります。
チョコレート味やフルーツ味など、甘い味のものが多いので、痩せたいけど甘いものを我慢したくない！という人にもピッタリですよ。

自宅で簡単！楽して痩せる運動法

自宅でできる簡単筋トレでOK！筋肉量アップを意識しよう

【消費カロリー＞摂取カロリー】にして痩せるには運動も大切。
といってもわざわざジムに通ってトレーニングしたり、毎日ランニングをしたりなど、特別な運動は必要ありません。自宅でできる簡単な筋トレや、日常生活の中でできる楽な運動でOK！
ポイントは筋肉量。先述の通り筋肉量が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるので、楽に痩せるため簡単な運動で筋肉量アップを目指しましょう。

1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK

スクワットなどの運動は1日3セットずつを目安に行ってみてください。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOK です。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。

また、1セットごとの回数も決めなくてOK。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが目標です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。その数回が効率よく筋肉量をアップして痩せやすい体を作ると思って頑張ってみて！

毎日頑張らなくてOK！週3回くらいのペースでやってみよう

また、スクワットなどの運動は毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで楽に続けていきましょう。

痩せるために大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物！毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！

だから無理して毎日やろうとせず、週3回くらいで良いので、長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、気軽に続けやすいです。そうやって続けていくことで確実に体が変化し、痩せやすい体を作って楽に痩せることができますよ。

日常の中でできる運動も心がけよう

スクワットの他に、日常の中でできる運動もおすすめ！例えば

エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
余裕がある時は1駅分歩く
歩くスピードを速く、歩幅は大きく歩く
歯磨きや洗い物をしながらかかとを上げ下げする

など、通勤・通学のついでや、家事をしながらできる運動を心がけると、より効率よくダイエットできますよ。

運動したらタンパク質を補給しよう

楽して痩せるためには、運動したら必ずタンパク質を補給することが大事！
先述の通り、タンパク質は筋肉の材料となって痩せやすい体作りにつながります。特に運動直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることにつながりますよ。
だから運動後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに豊富。それらの食品から摂ることももちろん大切ですが、運動後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。そういう時は、プロテインを活用すると便利です。調理の手間なく手軽に摂れるから、よりスムーズにタンパク質を補給できますよ。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです！

睡眠や姿勢も大事！楽に痩せる生活習慣

食事と運動に加え、睡眠や姿勢などの生活習慣を整えるだけでも痩せやすくなります。

早寝早起きしよう

痩せるためには睡眠も大切。早寝早起きするだけでも痩せやすくなります。
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されますが、この成長ホルモンには、筋肉の合成や回復をサポートしてくれる働きがあるので、しっかり睡眠を摂ることで、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすくなりますよ。さらに、成長ホルモンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きも！

また、早起きして活動することで、1日の代謝が上がりやすくなります。消費カロリーが増えるので【消費カロリー＞摂取カロリー】になって痩せやすくなりますよ。

普段から良い姿勢を心がけよう

良い姿勢をキープするのも楽して痩せるポイント！
背中をまっすぐ伸ばした良い姿勢をキープするためには、お腹や背中、肩などの筋肉を使います。そのため、良い姿勢を保つだけで、ちょっとした筋トレ代わりになるんです！
筋肉をしっかり使っている分消費カロリーが大きくなるので、【消費カロリー＞摂取カロリー】になりやすくなります。

体を温める、冷やさない

体を温めて冷やさないようにするだけでも痩せやすくなるので、楽して痩せたい人におすすめ！
体が温まると血液の流れが良くなって、全身に酸素や栄養がきちんと届き、内臓の働きが活発になるため、カロリーを消費しやすくなるのです。反対に、体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、カロリーを消費しにくくなります。

楽して痩せるためには、

温かい食べ物や飲み物を口にする
毎日湯船に浸かる
腹巻きやホッカイロを使う

など、体を温め、冷やさないように心がけましょう。

ストレスを溜めないようにしよう

ストレスはダイエットの大敵！ストレスを感じると自律神経が乱れ、血行が悪くなって体の冷えにつながります。先述の通り体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、カロリーを消費しにくくなるので、痩せにくくなってしまいます。また、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減るため、暴飲暴食の原因にも。
楽して痩せるためには、ストレスを溜め込まないことが大事。友人とのおしゃべりを楽しんだり、散歩やヨガなどで体を動かしたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。