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なおですよろしく
最近は美容と健康にこっている 嫌いな物は、仕事とブログ
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テーマ： ダイエット！健康！美容！(50651)
カテゴリ： カテゴリ未分類
前回、カルボーネン法により目標心拍数を算出する方法をご紹介しました。
おさらいしておきましょう。
目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数
★目標心拍数・・・もっとも脂肪燃焼効率の高い心拍数
★運動強度・・・限界と思われる運動量を1としたときの運動強度（60％なら0.6、70％なら0.7）
★最大心拍数・・・拍動がもっとも速くなったときの限界値。成人なら220－自分の年齢が目安。
★安静時心拍数・・・ベッドで目覚めたときの心拍数。
男性なら60～70、女性なら65～75が目安。
運動強度0.5、最大心拍数190（30歳の場合、220－30）、安静時心拍数70の場合、0.5×（190－70）＋70＝130です。
つまり、心拍数を130に保ちつつ、15～20分以上運動すると、もっとも脂肪燃焼しやすくなる、ということがわかります。
カルボーネン法は便利な算出方法ですが、なんでもかんでも、これに当てはめれば絶対安心、というわけではありません。
逆に、カルボーネン法で算出した心拍数を過信することにより、健康を害してしまうこともあります。
なぜかというと、運動をあまりしない人、なんらかの持病がある人は、安静時心拍数が高めになるためです。
なので、
・運動初心者
・持病がある人
は、カルボーネン法ではなく、最大心拍数で、運動量を決めると良いでしょう。
最大心拍数の60％を目標にするのがおすすめです。
たとえば、30歳なら220－30＝190、190×0.6で114。
運動をするときには、最大心拍数が114になるようにして、15～20分以上運動すると、効率的に脂肪燃焼させられます。
114より下回るようなら、スピードを上げます。
このようにして、もっとも体脂肪が燃焼しやすい環境になるよう、工夫することで、ダイエットに成功しやすくなります！
そんなことを言っても、走りながら心拍数なんて、測れないよ・・・というなら、便利グッズを使いましょう。
腕時計には、装着して走ることで、心拍数を計測してくれる高性能なものがあります。
腕時計が心拍数を計測してくれるなら、運動の合間に、腕時計の数字をチェックすればいいだけなので、簡単ですね！
体力がついてきたら、運動強度を上げても良いですね。
最大心拍数を70％～80％まで上げることができれば、ハードな運動ですが、その分脂肪燃焼率は高まります。
しかし、80％以上の運動を長時間続けてしまうと、心肺に悪影響を与えてしまうので、おすすめしません。
またあまりにハードにやりすぎて、挫折してしまっても意味がありません。
無理ない範囲で、脂肪燃焼を続けていくのが、最終的に大きな効果をもたらします。
おさらいしておきましょう。
目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数－安静時心拍数）＋安静時心拍数
★目標心拍数・・・もっとも脂肪燃焼効率の高い心拍数
★運動強度・・・限界と思われる運動量を1としたときの運動強度（60％なら0.6、70％なら0.7）
★最大心拍数・・・拍動がもっとも速くなったときの限界値。成人なら220－自分の年齢が目安。
★安静時心拍数・・・ベッドで目覚めたときの心拍数。
男性なら60～70、女性なら65～75が目安。
運動強度0.5、最大心拍数190（30歳の場合、220－30）、安静時心拍数70の場合、0.5×（190－70）＋70＝130です。
つまり、心拍数を130に保ちつつ、15～20分以上運動すると、もっとも脂肪燃焼しやすくなる、ということがわかります。
カルボーネン法は便利な算出方法ですが、なんでもかんでも、これに当てはめれば絶対安心、というわけではありません。
逆に、カルボーネン法で算出した心拍数を過信することにより、健康を害してしまうこともあります。
なぜかというと、運動をあまりしない人、なんらかの持病がある人は、安静時心拍数が高めになるためです。
なので、
・運動初心者
・持病がある人
は、カルボーネン法ではなく、最大心拍数で、運動量を決めると良いでしょう。
最大心拍数の60％を目標にするのがおすすめです。
たとえば、30歳なら220－30＝190、190×0.6で114。
運動をするときには、最大心拍数が114になるようにして、15～20分以上運動すると、効率的に脂肪燃焼させられます。
114より下回るようなら、スピードを上げます。
このようにして、もっとも体脂肪が燃焼しやすい環境になるよう、工夫することで、ダイエットに成功しやすくなります！
そんなことを言っても、走りながら心拍数なんて、測れないよ・・・というなら、便利グッズを使いましょう。
腕時計には、装着して走ることで、心拍数を計測してくれる高性能なものがあります。
腕時計が心拍数を計測してくれるなら、運動の合間に、腕時計の数字をチェックすればいいだけなので、簡単ですね！
体力がついてきたら、運動強度を上げても良いですね。
最大心拍数を70％～80％まで上げることができれば、ハードな運動ですが、その分脂肪燃焼率は高まります。
しかし、80％以上の運動を長時間続けてしまうと、心肺に悪影響を与えてしまうので、おすすめしません。
またあまりにハードにやりすぎて、挫折してしまっても意味がありません。
無理ない範囲で、脂肪燃焼を続けていくのが、最終的に大きな効果をもたらします。
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