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低炭水化物ダイエットは、炭水化物を控えめにするダイエットです。

基本は、炭水化物の量を、ごはんなら 100g におさえること。

パンなら 6 枚切り食パンの、 1 枚がマックスの量です。

それ以上は、食べないようにしましょう。

低炭水化物ダイエット中は、ごはん 100g か 6 枚切り食パン 1 枚に、メインおかずとサブおかずを組み合わせて考えます。

★メインおかず

・とうふハンバーグ

・マーボー豆腐

・キャベツオムレツ

★サブおかず

・ブロッコリーとエリンギのサラダ焼

・長芋とめかぶの酢の物

・かぼちゃのトマト煮

というラインナップになります。

メインおかずとサブおかず、どんな組み合わせにしても大丈夫です。

おかずを 2 品食べられて、全部で 500kcal 以内に抑えることができます！

メニュー例②　マーボーどうふ・長芋とめかぶの酢の物・ごはん 100g

マーボーどうふ

材料

・木綿どうふ 100g

・生しいたけ 2 枚

・にら 10g

・ネギ 3cm

・豚赤身ひき肉 30g

・にんにく 1/4 かけ

・ショウガ薄切り 1 枚

・豆板醤小さじ 1/4

・甜麺醤小さじ 1

・しょうゆ小さじ 1

・酒大さじ 1/2

・中華スープの素小さじ 1/8

・水 1/3 カップ

・片栗粉小さじ

・サラダ油小さじ 1

・ごま油小さじ 1/2

作り方

①ニンニク、しょうが、ニラ、とうふ、ネギを切る。しいたけは 4 等分にする。

②テンメンジャン、しょうゆ、酒、水、スープの元を鍋で沸騰させ、しいたけ、ニラ、ねぎを入れる。

③弱火で 2 ～ 3 分煮込み、ニラを入れる。水溶き片栗粉でとろみをつけて、ごま油をたらす。

長芋とカブの酢の物

材料

・長芋 60g

・めかぶの酢の物 1 パック

作り方

①長芋は 3cm の長さの千切りにする。器にめかぶを盛りつけて、できあがり。

良質なたんぱく質に、野菜もたっぷりとれるメニューです。

★メニュー例③　とうふハンバーグ、ブロッコリーとエリンギのサラダ焼

ブロッコリーとエリンギのサラダ焼

材料

・ブロッコリー 60g

・エリンギ小 1 本

・レモン 1/8 個

・しょうゆ小さじ 1

作り方

①ブロッコリーを鼓舞さに分け、エリンギは縦半分に切り、グリルで焼く。器にレモンを添え、しょうゆをかけてできあがり。

とうふハンバーグ

材料

・木綿どうふ 100g

・牛赤身ひき肉 50g

・タマネギ 15g

・レタス適量

・卵 1/4 個

・こしょう、ナツメグ少々

・サラダ油小さじ 1/3

・ソース・粒マスタード小さじ 1/2

・赤ワイン小さじ 2

・トマトケチャップ大さじ 1

・バター小さじ 1

・ウスターソース小さじ 1

作り方

①とうふはペーパータオルに包んで水気を切り、タマネギをみじん切りにする。

②ボウルにとうふ、ひき肉、卵、塩、こしょう、ナツメグを入れて混ぜる。ねばりが出てきたらタマネギを加える。

③ハンバーグだねを 2 等分にして小判型にまとめる。フライパンにサラダ油を熱し、ふたをして両面焼く。

④ソースをひと煮立ちさせ、ハンバーグにかけ、レタスを添えてできあがり。

とうふを具にすることで、カロリーをおさえています。

ブロッコリーは噛みごたえがあるので、満足感が得られやすいです。