管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い7月は、仕事や家事を終えたころに「今日は簡単なもので済ませたい」と感じる日もありますよね🌻

そんな夏こそ、手軽に作れて、たんぱく質やビタミンB群を意識できる献立がおすすめです。

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

今回ご紹介するのは、

🍲鶏むねとにらのスープ

🥒きゅうりの梅和え

を組み合わせた「7月のダイエット献立」。

高たんぱくな鶏むね肉を主役に、夏が旬のきゅうりを使ったさっぱり副菜を合わせます。

料理に時間をかけにくい日にも取り入れやすい献立です🌿

【夏の食事で意識したいビタミンB群】

ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーをつくる過程などに関わる栄養素です。

たとえばビタミンB1は糖質からのエネルギー産生に、ビタミンB2はエネルギー代謝に関わります。

暑い日は、そうめんや冷たい麺だけで食事を済ませたくなることも。

そんな日は、鶏肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源と野菜を組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります😊

【主役は高たんぱくな鶏むね肉🐓】

皮なしの鶏むね肉は100gあたり約105kcal、たんぱく質約23gが目安。

脂質を抑えながらたんぱく質をとりやすく、ビタミンB6やナイアシンなども含まれます。

ダイエット中は食事量を減らすことだけに目を向けるのではなく、必要な栄養素をとりながら食事全体を整えることも大切です。

鶏むね肉は、スープ、蒸し料理、サラダなど幅広く使えるので、毎日の献立にも取り入れやすいですよ✨

【夏が旬のきゅうりも一緒に🥒】

きゅうりは夏が旬の野菜です。

100gあたり約13kcalと低エネルギーで、水分を多く含みます。カリウムやビタミンKなども含まれています。

選ぶときは、全体にハリがあり、太さがなるべく均一なものを目安にしましょう。

にらは一年を通して流通している使いやすい野菜。

β-カロテンや葉酸、ビタミンKなどを含み、スープや炒め物に少量加えるだけでも香りが広がります🌿

葉にハリがあり、鮮やかな緑色のものを選ぶのがおすすめです。

【鶏むねとにらのスープ🍲】

材料・2人分

鶏むね肉（皮なし）……200g

にら……50g

もやし……100g

しいたけ……2枚

しょうが……10g

水……500ml

鶏がらスープの素……小さじ2

しょうゆ……小さじ1

ごま油……小さじ1

こしょう……少々

作り方

鶏むね肉は、食べやすい大きさのそぎ切りにします。

にらは4〜5cm程度に切り、しいたけは薄切りに。しょうがは千切りにします。

鍋に水、鶏がらスープの素、しょうが、しいたけを入れて火にかけます。

沸いたら鶏むね肉を加え、中心まで十分に火を通します。

もやしとにらを加えてさっと加熱し、しょうゆ、ごま油、こしょうで味を整えたら完成です✨

【鶏むね肉をおいしく仕上げるポイント】

鶏むね肉は、厚みをそろえるようにそぎ切りにすると火が通りやすくなります。

にらともやしは仕上げに加え、加熱しすぎないことで食感を残しやすくなります。

しょうが、にら、ごま油など香りのある食材を組み合わせるのもポイント。

香りを生かすことで、満足感のある一杯に仕上げやすくなります😊

【きゅうりの梅和え🥒】

材料・2人分

きゅうり……1本（約100g）

梅干し……1個

かつお節……2g

白ごま……小さじ1

ごま油……小さじ1/2

作り方

きゅうりは薄い輪切り、または食べやすい大きさにたたいて切ります。

梅干しは種を取り除き、果肉を細かくたたきます。

ボウルにきゅうり、梅肉、かつお節、白ごま、ごま油を入れ、全体を和えれば完成です✨

梅干しは商品によって塩分量が異なるので、味を確認しながら量を調整してください。

かつお節とごまの風味を組み合わせることで、シンプルな材料でもおいしく仕上がります。

【もう一品なら、にら香味だれの冷ややっこ】

材料・2人分

絹ごし豆腐……300g

にら……20g

しょうゆ……小さじ1

酢……小さじ2

ごま油……小さじ1

白ごま……小さじ1

作り方

にらを細かく刻み、しょうゆ、酢、ごま油、白ごまと混ぜます。

豆腐を器に盛り、にらの香味だれをかけたら完成です😊

豆腐から大豆由来のたんぱく質を補えるので、もう一品ほしい日の副菜にも活用できます。

【翌日は鶏むねと卵のにら雑炊に🥚】

鶏むねとにらのスープが残ったら、雑炊にアレンジする方法もあります。

スープ約250mlに、ごはん100gを加えて十分に加熱します。

溶き卵1個を加え、卵にしっかり火を通したら、仕上げににらを加えて完成。

鶏肉、卵、ごはんを一緒に食べられるので、朝食や軽めの昼食にも使いやすい一品です🍚

【食材の栄養をチェック🌿】

一般的な食品成分値を目安にすると、

鶏むね肉（皮なし）100gは約105kcal、たんぱく質約23g。ビタミンB6やナイアシンなどを含みます。

にら100gは約18kcal、たんぱく質約1.7g。β-カロテン、葉酸、ビタミンKなどを含みます。

きゅうり100gは約13kcal、たんぱく質約1.0g。カリウムやビタミンKなどを含みます。

絹ごし豆腐100gは約56kcal、たんぱく質約5.3gが目安です。

食品の種類や状態などによって栄養価は変わるため、数値は目安として活用してください。

【今回の献立の栄養価は？📊】

鶏むねとにらのスープ1人分は、

約170kcal

たんぱく質 約25g

脂質 約5g

食塩相当量 約1.5g

きゅうりの梅和え1人分は、

約35kcal

たんぱく質 約1g

脂質 約2g

食塩相当量 約0.5〜1.0g

2品を合わせると、

約205kcal

たんぱく質 約26g

が目安です。

ここにごはん150g程度を組み合わせると、主食から炭水化物もとれる一食になります🍚

栄養価は使用する商品や分量、梅干しの塩分などによって変わります。

【保存を工夫して忙しい日の味方に🧊】

鶏むね肉は、購入した商品の表示にある保存方法と消費期限に従って保存しましょう。

すぐに使わない分は、1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利。

あらかじめ料理に使いやすい量に分けておけば、忙しい日の調理時間も短縮しやすくなります。

にらは乾燥を防いで冷蔵し、早めに使い切ります。

使いやすい長さに切って冷凍しておけば、スープや炒め物にも使いやすくなります。

きゅうりは冷蔵保存し、新鮮なうちに楽しみましょう🥒

作ったスープを保存する場合は長時間室温に置かず、速やかに冷まして冷蔵庫へ。

食べるときは十分に再加熱してください。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】

ダイエット中の食事というと、「何を減らそう？」と考えることも多いかもしれません。

でも、毎日の食事では「何を組み合わせるか」という視点も大切です。

主食から炭水化物。

鶏むね肉などの主菜からたんぱく質。

野菜を使った副菜からビタミンやミネラルなど。

一つの食品だけに頼らず、いろいろな食品を組み合わせることで食事のバランスを整えやすくなります🌿

特に忙しい日は、料理を複雑にしなくても大丈夫。

「鶏むね肉と野菜をまとめてスープにする」

「旬のきゅうりを簡単な和え物にする」

そんな作りやすい献立なら、日々の食事にも取り入れやすいですよ😊

暑い7月。

おいしく食べながら、無理なく続けられる食事を楽しんでいきましょう✨

みなさんは、暑くて料理を簡単にしたい日に何を作っていますか？

「鶏むね肉のレシピをもっと知りたい」

「夏の簡単献立を知りたい」

など、気になるテーマがあればコメントで教えてくださいね😊

管理栄養士ゆきなべが、これからも旬の食材を楽しみながら続けられる健康献立や、忙しい日に役立つレシピをご紹介していきます。

また献立に迷ったときに見つけられるよう、フォローしていただけるとうれしいです🌿