管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く8月は、できるだけ火を使わずに、手軽においしい食事を作りたいですよね。

そんな日におすすめなのが、旬の「なす」を使ったレンジレシピです🍆

電子レンジだけで作れるので、忙しい日やあと一品ほしい時にもぴったりです。

今回は、節約にもつながる「なすとツナのレンジ煮」を中心に、旬のなすの魅力やアレンジレシピをご紹介します✨

🍆【8月はなすがおいしい季節】

なすは夏から初秋に旬を迎え、みずみずしくやわらかい食感が楽しめます。

旬の時期は比較的購入しやすい価格になることも多く、家計にもやさしい食材です。

加熱すると甘みとうま味が引き立ち、さまざまな料理に活用できます。

🥬【なすの選び方】

新鮮ななすは、

・皮にツヤとハリがある

・ヘタの切り口がみずみずしい

・持つとずっしり重みがある

・傷やしわが少ない

このようなものを選ぶのがおすすめです😊

🥗【なすの栄養】

なす100gあたり

・エネルギー：約18kcal

・たんぱく質：約1.1g

注目したい栄養素✨

🍆食物繊維

毎日の食生活で意識して摂りたい栄養素です。

🍆カリウム

体内のミネラルバランスを保つ働きがある栄養素です。

🍆ナスニン

紫色の皮に含まれるポリフェノールの一種です。

皮ごと調理すると、おいしさも栄養も楽しめます。

🍽【なすとツナのレンジ煮】

【材料（2人分）】

・なす…2本

・ツナ缶…1缶

・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2

・水…大さじ2

・おろししょうが…小さじ1

・小ねぎ…お好み

【作り方】

①なすは乱切りにして5分ほど水にさらします。

②耐熱容器になす、ツナ、めんつゆ、水、おろししょうがを入れて混ぜます。

③ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで約6分加熱します。

④一度混ぜて2〜3分置くと味がなじみます。

⑤小ねぎを散らしたら完成です✨

しょうがの風味でさっぱり食べられ、ご飯にもよく合います。

📊【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約125kcal

・たんぱく質：約10.2g

・脂質：約6.2g

・炭水化物：約8.8g

・食塩相当量：約1.4g

🍴【アレンジレシピ① なすと豆腐のレンジあんかけ】

【材料（2人分）】

・なす…2本

・木綿豆腐…150g

・めんつゆ…大さじ2

・水…50ml

・片栗粉…小さじ1

【作り方】

①なすを乱切りにし、豆腐は食べやすい大きさに切ります。

②耐熱容器に入れ、めんつゆと水を加えて600Wで約6分加熱します。

③水溶き片栗粉を加え、さらに約1分加熱して完成です。

📊【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約82kcal

・たんぱく質：約5.5g

・脂質：約3.1g

・炭水化物：約8.2g

・食塩相当量：約1.2g

🍗【アレンジレシピ② なすと鶏むね肉のレンジ蒸し】

【材料（2人分）】

・なす…2本

・鶏むね肉…150g

・めんつゆ…大さじ2

・酒…大さじ1

【作り方】

①鶏むね肉を薄切りにします。

②耐熱容器になすと鶏肉を入れ、めんつゆと酒を加えます。

③600Wで約7〜8分加熱します。

④全体を混ぜたら完成です。

📊【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約145kcal

・たんぱく質：約17.0g

・脂質：約3.2g

・炭水化物：約8.3g

・食塩相当量：約1.4g

❄️【保存方法】

なすは乾燥しやすいため、新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。

調理後は冷蔵で2日程度を目安に食べ切りましょう。

加熱してから冷凍保存しておくと、忙しい日の一品として便利です。

🌼【管理栄養士ゆきなべのひとこと】

暑い日は、無理なく続けられる時短レシピが毎日の味方になります😊

旬のなすは、電子レンジでもやわらかく仕上がり、ツナや豆腐、鶏むね肉など身近な食材との相性も抜群です。

旬の食材を上手に取り入れながら、時短・節約・栄養バランスを意識した食事で、毎日の食卓をもっと楽しくしてみませんか？🍀

これからも管理栄養士の視点で、忙しい毎日に役立つ健康情報や季節のレシピを発信していきます。

ぜひブログをフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください😊