2026年08月の記事
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夜間頻尿は年齢だけが原因じゃない？忙しい女性が見直したい生活習慣とやさしい減塩レシピ
夜中にトイレで目が覚めることが増えた…。「年齢のせいかな？」「最近、眠りが浅くなっただけ？」そんなふうに感じている方もいるかもしれません。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。夜間頻尿にはさまざまな原因があり、夜間の尿量、膀胱の状態、睡眠などに加えて、糖尿病や高血圧、心疾患、腎機能の低下、睡眠時無呼吸症候群などが関係する場合もあります。夜中のトイレが増えたからといって、すぐに生活習慣病と決まるわけではありません。ただ、「年齢だけ」と考えず、食事や水分のとり方、健康状態を振り返るきっかけにすることは大切です🌿【夜間頻尿ってどんな状態？🌙】夜間頻尿とは、夜間に排尿のために起きる状態のことです。原因はひとつではなく、・一日の尿量そのものが多い・夜間につくられる尿が増える・膀胱にためられる尿量が少なくなる・睡眠の状態が影響するなど、いくつかの要因があります。仕事や家事、育児などで忙しい30〜50代の女性にとって、夜中に何度も起きる状態が続くと、翌日の眠気や疲れにつながりやすくなります。だからこそ、我慢するのではなく、日々の変化に気づくことが大切です😊【水分は「控えればいい」ではありません💧】夜中のトイレが気になると、「夜は水を飲まないようにしよう」と思うことがありますよね。でも、水分は気温や活動量、発汗量、食事内容などによって必要量が変わります。特に暑い季節は汗をかきやすいため、必要な水分まで減らしすぎないことが大切です。一方で、寝る直前に水分をまとめてとる習慣がある場合は、日中からこまめに水分をとる方法も考えてみましょう。持病などで医師から水分量について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。【食事では塩分のとり方も見直してみましょう🧂】管理栄養士として注目したいのが、毎日の食塩量です。忙しい日は、お惣菜カップ麺加工食品パン麺類外食などが重なり、知らないうちに食塩を多くとることがあります。減塩というと「薄味で物足りない」というイメージもありますが、味付けを我慢する必要はありません。おすすめは、🍋 レモンや酢の酸味🌿 大葉やしょうがなどの香り🍄 きのこやだしのうま味🌶️ こしょうや香辛料を上手に使うこと。塩味だけに頼らず、香りや酸味、うま味を組み合わせると、満足感を保ちながら味付けを調整しやすくなります。【夏に取り入れたい旬のトマト🍅】夏の食卓に取り入れやすい食材のひとつがトマトです。トマトには、カリウムやリコピンなどが含まれています。生100g当たりのエネルギーは約20kcal、たんぱく質は約0.7gが目安です。露地栽培では夏が代表的な旬。冷たい副菜にも、加熱料理にも使いやすく、暑い季節に活躍します☀️選ぶときは、・皮に張りがある・全体がしっかり色づいている・持ったときに重みがあるものがおすすめです。完熟したトマトは冷蔵保存し、早めに食べましょう。【一年中使いやすい納豆🥢】納豆は、忙しい朝や「あと一品ほしい」という日に便利な食品です。大豆由来のたんぱく質に加え、食物繊維やビタミンKなどを含みます。一般的な糸引き納豆は、100g当たり約190kcal、たんぱく質約16gが目安です。1パック40〜50gなら、手軽に取り入れられるたんぱく源になります😊納豆は一年を通して購入しやすく、旬に左右されず使えるのも魅力です。付属のたれを使うときは、量を調整し、酢や薬味を加えると味に変化をつけながら塩分量も調整できます。【主菜には生鮭もおすすめ🐟】鮭は、たんぱく質をとりやすい魚です。種類によってはEPAやDHAなどの脂肪酸も含まれます。100g当たりのエネルギーは種類によっておよそ120〜200kcal、たんぱく質は20g前後が目安です。塩分を調整したいときは、塩鮭ではなく生鮭を選ぶと、自分で味付けを調整しやすくなります。秋鮭は秋が代表的な旬🍂選ぶときは、・身に弾力がある・色が鮮やか・ドリップが少ないものを目安にしましょう。【鮭ときのこのレモン蒸し🍋】フライパンひとつで作りやすい主菜です。きのこのうま味とレモンの酸味を使うことで、少ない調味料でも食べやすく仕上がります。材料・2人分生鮭 2切れ（約160g）しめじ 100g玉ねぎ 100gレモン 適量オリーブ油 小さじ1しょうゆ 小さじ1こしょう 少々水 大さじ2程度作り方玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。フライパンに玉ねぎ、しめじを広げ、その上に生鮭をのせます。水を加えてふたをし、中火で加熱します。鮭の中心まで十分に火が通ったら、オリーブ油、しょうゆ、こしょうを加えます。最後にレモンをしぼって完成です🍋レモンは食べる直前に加えると、香りを楽しみやすくなります。1人分の栄養価・概算エネルギー：約190kcalたんぱく質：約20g脂質：約8g食塩相当量：約0.5g※鮭の種類や調味料によって変わります。【トマトと豆腐の大葉サラダ🍅】暑い日や、火を使う料理を減らしたい日におすすめです。材料・2人分木綿豆腐 200gトマト 200g大葉 4枚酢 大さじ1ごま油 小さじ1しょうゆ 小さじ1作り方豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。豆腐とトマトを食べやすい大きさに切ります。大葉は細切りにします。器に豆腐とトマトを盛り、大葉をのせます。酢、ごま油、しょうゆを混ぜ合わせ、食べる直前にかけます。大葉の香りと酢の酸味で、さっぱりした味に仕上がります🌿1人分の栄養価・概算エネルギー：約110kcalたんぱく質：約7g脂質：約6g食塩相当量：約0.4g※豆腐や調味料の商品によって変わります。【納豆とほうれん草のごまあえ🥬】あと一品ほしい日に作りやすい副菜です。冷凍ほうれん草を使えば、さらに手軽に作れます。材料・2人分納豆 2パック（約80g）ほうれん草 100gすりごま 小さじ2酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1作り方ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしっかり絞ります。食べやすい長さに切ります。納豆をよく混ぜ、ほうれん草、すりごま、酢、しょうゆを加えます。全体をよくあえたら完成です。付属のたれを使う場合は、しょうゆの量を減らすなどして調整してください。1人分の栄養価・概算エネルギー：約100kcalたんぱく質：約8g脂質：約5g食塩相当量：約0.4g※納豆やたれの商品によって変わります。【調理するときのポイント🍳】減塩を意識するときは、調味料を減らすだけでなく、「香りを足す」「酸味を足す」「うま味を生かす」ことがポイントです。たとえば鮭なら、レモンきのここしょう大葉しょうがなどを合わせると、塩味が少なくても味にメリハリが出ます。トマトや納豆も、酢や薬味と組み合わせることで、いつもの味に変化をつけやすくなります😊【保存しておくと忙しい日もラクに🌿】鮭などの加熱した魚料理は、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べましょう。ほうれん草は、ゆでて水気をしっかり絞り、小分けして冷凍しておくと便利です。汁物やあえ物にすぐ使えます。トマトは完熟したら冷蔵庫へ。切ったトマトは冷蔵保存し、早めに食べましょう。豆腐は開封後、商品の表示に従って保存し、早めに使います。納豆もパッケージに記載された保存方法を守りましょう。【夜中のトイレが気になるときは記録も役立ちます📝】夜間頻尿が気になる場合は、何時にトイレへ行ったかどのくらい尿が出たかいつ水分をとったかどのくらい飲んだかなどを記録しておく方法があります。こうした「排尿日誌」は、自分の排尿パターンや生活を振り返る手がかりになります。医療機関へ相談するときにも、情報として役立ちます。【気になる変化が続くときは医療機関へ🌿】夜間頻尿には、さまざまな原因があります。夜中に何度も起きる状態が続き、睡眠や日常生活に影響しているときや、強いのどの渇き排尿時の痛み血尿むくみ急な症状の変化などがある場合は、医療機関で相談してください。食事を整えることは健康管理に役立ちますが、夜間頻尿そのものを食事だけで判断することはできません。必要に応じて検査や治療につなげることも大切です。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム😊】夜中にトイレで目が覚めると、「年齢だから仕方ないかな」と思ってしまうこともありますよね。そんなときは、少しだけ毎日の暮らしを振り返ってみてください。最近、加工食品や外食が続いていないかな。水分を夜にまとめて飲んでいないかな。健康診断は受けているかな。体調に変わったことはないかな。大きく生活を変えなくても、夕食に野菜を一品足す。しょうゆを少し減らしてレモンを使う。朝食に納豆を足す。そんな小さな工夫から始めることができます🌷忙しい毎日だからこそ、完璧ではなく「続けられる方法」を見つけていきたいですね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも季節の食材や簡単レシピ、健康づくりに役立つ食事の情報をわかりやすくお届けしていきます😊「こんな食事の悩みを知りたい」「この食材のレシピを見たい」というテーマがあれば、ぜひコメントで教えてください。また読みたいと思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです🌿参考情報日本泌尿器科学会厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」※栄養価は食品成分表などをもとにした概算値です。食品の種類、商品、使用量、調理方法によって変わります。
2026.08.01
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8月の朝ごはんを簡単に整える｜ごはん・パン＋卵・納豆・ヨーグルトで真夏の健康献立
8月の朝は、起きたときから暑くて、「朝ごはんを作る時間がない」「簡単に済ませたい」という日もありますよね🌻そんな忙しい朝におすすめしたいのが、ごはんやパンなどの主食＋卵・納豆・ヨーグルトなどのたんぱく質を含む食品というシンプルな組み合わせです😊何品も作らなくても、いつもの朝ごはんにひとつ足すだけ。今回は管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性に取り入れやすい、真夏の朝ごはんの整え方をご紹介します。🌻 真夏の朝ごはんは「主食＋たんぱく質」からごはんやパンなどの主食には、エネルギー源となる炭水化物が含まれています。そこに卵、納豆、ヨーグルトなどを組み合わせると、たんぱく質をプラスできます。たとえば、🍚 ごはん＋納豆🍞 トースト＋卵🥣 主食＋ヨーグルトこれだけでも、忙しい朝に取り入れやすい組み合わせになります。さらに余裕がある日は、トマトやオクラなどの野菜、果物を添えると、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども補いやすくなります🍅🍚 ごはんは冷凍ストックで朝の時短に炊いたごはん100gは、約156kcal、たんぱく質約2.5gが目安です。主に炭水化物を含み、朝食の主食として使いやすい食品です。朝から炊飯する時間がない場合は、炊いたごはんを一食分ずつ冷凍しておくと便利✨朝は電子レンジで温め、納豆や卵などを組み合わせれば短時間で準備できます。🫘 納豆は忙しい朝に取り入れやすい大豆食品糸引き納豆100gは、約184kcal、たんぱく質約16.5gが目安です。大豆由来のたんぱく質に加えて、食物繊維なども含まれています。納豆は調理の手間が少なく、ごはんにのせるだけでも食べられるのがうれしいところ😊8月はオクラや大葉など、夏らしい食材を合わせるのもおすすめです。🥚 卵はごはんにもパンにも合わせやすい全卵・生100gは、約142kcal、たんぱく質約12.2gが目安です。卵1個を約50gとして考えると、約71kcal、たんぱく質約6.1gになります。卵はたんぱく質のほか、さまざまなビタミンやミネラルを含む食品です。ゆで卵なら朝は殻をむくだけ。目玉焼きやスクランブルエッグなら、トーストにも合わせやすいですね🍞🥣 ヨーグルトで手軽に乳製品をプラス全脂無糖ヨーグルト100gは、約56kcal、たんぱく質約3.6gが目安です。たんぱく質に加えて、カルシウムを含んでいるのも特徴です。バナナやキウイなどの果物を添えたり、オートミールやきな粉を組み合わせたりすると、食材の種類も増やせます🍌🍅 8月の旬を朝ごはんにも8月は、トマト、オクラ、ピーマンなどの夏野菜が多く出回る季節です。朝ごはんにも少し取り入れると、季節感のある食卓になります🌻トマトは、色が全体的に均一で、皮に張りがあり、持ったときに重みを感じるものを目安に。オクラは、鮮やかな緑色で、表面に張りがあり、傷みの少ないものを選びましょう。旬の食材は、料理を難しくしなくても、切って添える、加熱してのせるだけで楽しめます。🍚 納豆とオクラのさっぱり朝ごはん暑い朝にも取り入れやすい、簡単な一杯です🌿【材料・1人分】ごはん 150g納豆 1パック40gオクラ 2本大葉 2枚納豆の付属たれ 適量【作り方】オクラはよく洗い、加熱してから小口切りにします。大葉は細切りにしておきます。納豆をよく混ぜ、オクラと付属のたれを加えてさらに混ぜます。温かいごはんを器に盛り、納豆とオクラをのせ、仕上げに大葉を添えたら完成です✨オクラの食感と大葉の香りで、夏らしく食べられます。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約330kcalたんぱく質：約10g脂質：約4〜5g食塩相当量：約0.5g前後※使用する商品やたれの量によって変わります。🍞 卵とトマトの朝トーストトースト派の方におすすめしたい、卵と夏野菜を組み合わせた朝ごはんです🍅【材料・1人分】食パン6枚切り 1枚卵 1個トマト 50gレタス 20gマヨネーズ 小さじ1こしょう 少々【作り方】卵はゆでて殻をむき、フォークなどで粗くつぶします。マヨネーズとこしょうを加えて混ぜます。トマトは薄切り、レタスは食べやすい大きさにします。食パンを香ばしくトーストしたら、レタス、トマト、卵をのせて完成です😊卵をあらかじめ用意しておけば、朝はパンを焼いて具材をのせるだけ。トマトのさっぱりした味わいも、暑い季節にうれしい一品です。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約280〜300kcalたんぱく質：約12〜13g脂質：約11〜13g食塩相当量：約1g前後※パンや調味料によって変わります。🥣 バナナきな粉ヨーグルト火を使わず作れる、忙しい朝にうれしい一品です🍌【材料・1人分】プレーンヨーグルト 150gバナナ 1/2本オートミール 30gきな粉 小さじ2【作り方】器にヨーグルトとオートミールを入れます。バナナを食べやすい大きさに切ってのせ、きな粉をかけます。すぐに食べればオートミールの食感を楽しめます。少し置くとヨーグルトの水分を吸ってやわらかくなるので、好みに合わせて楽しんでください😊【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約250kcalたんぱく質：約10g脂質：約6g食塩相当量：約0.1gヨーグルトからカルシウム、バナナからカリウムなども摂れる組み合わせです。🍙 卵としらす、大葉の朝おにぎりごはん派の朝には、具材を混ぜ込んだおにぎりもおすすめです。【材料・1人分】ごはん 150g卵 1個しらす干し 10g大葉 2枚白ごま 小さじ1【作り方】卵を溶き、フライパンでしっかり加熱して炒り卵を作ります。大葉は細切りにします。温かいごはんに炒り卵、しらす、大葉、白ごまを加えて混ぜます。食べやすい大きさに握れば完成です🍙しらすには食塩が含まれるため、まずは追加の塩を使わず味を確認すると、塩分を調整しやすくなります。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約340kcalたんぱく質：約13g脂質：約8g食塩相当量：約0.5g前後※使用するしらすなどによって変わります。🍳 おいしく作る調理のポイント真夏の朝ごはんは「朝に全部作る」と考えず、準備できるものを上手に活用すると続けやすくなります。ごはんは冷凍ストックを用意。野菜は使う分を衛生的に下ごしらえ。ヨーグルトや納豆は、すぐ取り出せる場所にまとめておく。こうした小さな工夫だけでも、朝の準備がぐっとシンプルになります✨トマトや大葉など、加熱せず使いやすい食材を組み合わせるのも便利です。🧊 真夏は保存と衛生管理も忘れずに気温の高い8月は、食品の保存にも気を配りたい季節です。ごはんは一食分ずつ冷凍しておくと、必要な分だけ使えます。パンも食べきれない分は早めに冷凍すると便利です。卵、納豆、ヨーグルトなどは、パッケージに表示された保存方法に従いましょう。調理済みの食品は長時間室温に置かず、作ったおにぎりなどを持ち歩く場合も、夏場は温度管理を意識してください。🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム朝ごはんを整えるために、毎朝たくさんのおかずを用意する必要はありません。私がおすすめしたいのは、「いつもの主食に、たんぱく質を含む食品をひとつ組み合わせる」という考え方です😊ごはんの日は納豆。パンの日は卵。忙しい日はヨーグルトをプラス。さらに余裕があれば、トマトやオクラ、果物などを添えてみる。一食だけで完璧にしようとせず、朝・昼・夕食を通して食事全体を整えていくことが大切です。8月の朝ごはんは、頑張りすぎず、続けやすい組み合わせから🌻毎日の小さな工夫が、季節に合った食生活につながります。みなさんは、🍚 ごはん派🍞 パン派🥣 ヨーグルトをよく食べる派どれが多いですか？「こんな朝ごはんを作っています」「忙しい朝に食べやすいレシピが知りたい」など、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や健康献立、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをお届けします🌿毎日の献立に迷ったときに、ふらっと読みに来てもらえるとうれしいです✨
2026.08.01
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8月の朝ごはんで夏を元気に🌿卵と納豆で手軽にたんぱく質！管理栄養士の簡単朝食レシピ
8月は朝から暑くて、「朝ごはんを作る時間がない」「暑い日は何を食べたらいい？」と感じる日もありますよね☀️こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿真夏の朝ごはんで意識したいのが、主食だけで済ませず、卵や納豆などの「たんぱく質を含む食品」を組み合わせること。今回は、忙しい30〜50代女性でも取り入れやすい、卵・納豆と旬の夏野菜を使った朝ごはんをご紹介します😊選び方や保存方法、簡単レシピまでまとめたので、明日の朝ごはんのヒントにしてくださいね。■8月は朝ごはんから食生活のリズムを🌿朝食は、睡眠中の絶食時間を終えて、エネルギーや栄養素を補給する食事です。ごはんやパンなどの主食に、卵や納豆などを組み合わせれば、たんぱく質をプラスできます。さらにトマトやオクラなどの夏野菜、果物、乳製品などを組み合わせると、いろいろな栄養素を取り入れやすくなります✨毎朝たくさんのおかずを用意する必要はありません。「パンに卵をプラス」「ごはんに納豆をプラス」まずは、そんな続けやすい方法から始めてみましょう😊■卵は朝ごはんに取り入れやすい食材🥚卵は季節を問わず手に入りやすく、ゆでる、焼く、炒めるなど、さまざまな調理ができます。夏が旬のトマトやオクラとも合わせやすいので、8月の朝食にも活躍します🍅【卵の主な栄養】全卵・生100gあたりの目安は、エネルギー：約142kcalたんぱく質：約12.2g脂質：約10.2gこのほか、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンDなどを含みます。卵1個の可食部を約50gとすると、エネルギー約71kcal、たんぱく質約6.1gが目安です。※卵の大きさなどによって変わります。【選び方】購入するときは賞味期限や保存状態を確認し、殻に大きなひび割れがないものを選びましょう。暑い時期は購入後も長時間持ち歩かず、表示された保存方法に従って適切に保存することが大切です🌿■納豆なら忙しい朝も手軽🌱「朝はなるべく調理したくない」そんな日にも使いやすいのが納豆です。ごはんにのせるだけでも食べられ、植物性たんぱく質を取り入れられます。【納豆の主な栄養】糸引き納豆100gあたりでは、エネルギー：約184〜190kcalたんぱく質：約16.5g脂質：約10g食物繊維やビタミンK、ビタミンB2なども含まれています。40gなら、エネルギー約75kcal、たんぱく質約6.6gが目安です。商品によって栄養価は異なるので、パッケージの栄養成分表示も活用してくださいね😊【選び方】納豆は粒の大きさや大豆の種類など、商品によって特徴があります。毎日の朝食なら、自分が食べやすく、続けやすいものを選ぶのがおすすめです。添付のたれは商品によって食塩相当量が異なるため、塩分が気になる場合は栄養成分表示を確認すると調整しやすくなります。■8月に食べたい旬のトマト🍅夏の朝ごはんに取り入れやすい野菜のひとつがトマトです。トマトは夏に多く出回る身近な野菜で、水分を多く含み、カリウムやビタミンC、赤い色素成分のリコピンなどを含みます。【トマトの主な栄養】赤色トマト・生100gあたりの目安は、エネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.7g低エネルギーで、料理に彩りも加えてくれます。【選び方】全体の色づきがよく、皮にハリがあり、ずっしりと重みを感じるものが目安です。ヘタがみずみずしいかどうかもチェックしてみましょう🍅【調理ポイント】生のまま食べられるので、忙しい朝にも便利です。卵、納豆、チーズなどとも合わせやすく、切って添えるだけでも朝食に野菜をプラスできます。■夏が旬のオクラも朝ごはんに🌿オクラも夏を代表する野菜です。独特の粘りがあり、カリウム、葉酸、食物繊維などを含みます。【選び方】鮮やかな緑色で、表面にハリがあり、産毛が残っているものが目安です。大きくなりすぎたものは硬い場合があるため、食べやすい大きさのものを選びましょう。■簡単！トマト納豆たまご丼🍅🥚忙しい朝でも作りやすく、ごはん、納豆、卵、夏野菜を一皿にまとめられるメニューです。【材料・1人分】ごはん 150g納豆 40g卵 1個トマト 80g青ねぎ 適量しょうゆ 小さじ1/2【作り方】①トマトは洗ってヘタを取り、1〜2cm程度の食べやすい大きさに切ります。②納豆をよく混ぜ、切ったトマトと軽く合わせます。③卵はゆで卵や炒り卵など、好みの方法で加熱します。④温かいごはんにトマト納豆を盛り、卵をのせます。⑤青ねぎを散らし、しょうゆを小さじ1/2ほどかけたら完成です✨納豆のたれを使う場合は、しょうゆの量を調整してください。【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約430kcalたんぱく質：約17g脂質：約11g食塩相当量：約0.5〜0.8g※使用する商品や分量によって変わります。■オクラと卵のごま和え🌿あと一品ほしい朝に作りやすい夏の副菜です。前日の食事作りと一緒にオクラやゆで卵を準備しておくと、朝の調理時間を短縮できます。【材料・2人分】オクラ 8本卵 2個すりごま 大さじ1しょうゆ 小さじ1砂糖 小さじ1/2【作り方】①オクラは流水で洗います。②鍋に湯を沸かしてオクラを加熱し、粗熱を取って食べやすい大きさに切ります。③卵は十分に加熱したゆで卵にして殻をむき、粗く刻みます。④ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜます。⑤オクラと卵を加え、卵を崩しすぎないようにやさしく和えたら完成です😊【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約120kcalたんぱく質：約7g脂質：約8g食塩相当量：約0.5g■5分で手軽♪納豆しらすごはん🍚包丁をほとんど使わず、忙しい朝にも作りやすい一品です。【材料・1人分】ごはん 150g納豆 40gしらす干し 15g白ごま 小さじ1刻みのり 適量【作り方】①納豆をよく混ぜます。②温かいごはんを茶碗に盛ります。③納豆、しらす、白ごまをのせます。④仕上げに刻みのりを散らして完成です✨しらすや納豆のたれには塩分が含まれるため、たれは味を確認しながら使うと調整しやすくなります。【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約350kcalたんぱく質：約15g脂質：約7g食塩相当量：約0.8〜1.2g■パン派ならトマトと卵のチーズトースト🍞朝はパン派という方にも、卵と夏野菜を組み合わせた簡単メニューを。【材料・1人分】食パン6枚切り 1枚卵 1個トマト 50gピザ用チーズ 15g黒こしょう 少々【作り方】①トマトは薄切りにします。②卵は炒り卵などにして十分に加熱します。③食パンにトマト、卵、チーズを順にのせます。④トースターでパンが香ばしくなり、チーズが溶けるまで焼きます。⑤黒こしょうを少量振ったら完成です🧀【栄養価・1人分の目安】エネルギー：約300kcalたんぱく質：約16g脂質：約13g食塩相当量：約1.2g果物や牛乳、ヨーグルトなどを組み合わせると、食品の種類をさらに増やせます。■ビタミンB群は「いろいろな食品から」✨ビタミンB群には、炭水化物、脂質、たんぱく質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素があります。そのため「ビタミンB群だけをたくさんとる」という考え方ではなく、主食、主菜、副菜などを組み合わせて食べることが大切です。例えば、ごはん＋納豆＋トマトパン＋卵＋果物ごはん＋卵＋オクラ＋みそ汁こんな身近な組み合わせで大丈夫です😊■忙しい朝は前日の準備を味方に朝食を続けるコツは、朝にすべて作ろうとしないこと。ゆで卵を作っておく。オクラを加熱しておく。朝食用のトマトをすぐ使える場所に用意しておく。納豆やヨーグルトなど、開けて食べられる食品を活用する。前日に少し準備しておくだけでも、忙しい朝の負担を減らせます🌿■夏は保存と衛生管理も大切☀️気温が高い8月は、食品の取り扱いにも気を配りたい季節です。卵や納豆など冷蔵保存が必要な食品は、商品に表示された保存方法を守りましょう。購入後は長時間暑い場所に置かず、帰宅したら適切に保存します。調理前には手を洗い、包丁やまな板などの調理器具も清潔に。作った料理は室温に長時間放置せず、保存する場合は適切な温度で管理し、早めに食べましょう。■朝食と一緒に水分補給も💧真夏は汗をかく機会が増えるため、水分補給も大切です。起床後や朝食時にも水分をとり、その後もこまめな水分補給を意識しましょう。大量に汗をかいた場合などは、状況に応じて水分とともに塩分を補うことも大切です。■管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿「健康的な朝ごはんを作らなきゃ」と考えると、忙しい朝には少し大変ですよね。そんな日は、ごはんに納豆をのせる。パンに卵を添える。そこにトマトを切ってプラスする。それだけでも、主食だけの朝食より食品の種類を増やせます😊大切なのは、自分の生活の中で無理なく続けられること。8月はトマトやオクラなど、夏ならではの野菜も楽しめます。卵や納豆と組み合わせて、朝ごはんから夏の食生活を整えてみてくださいね☀️🌿みなさんは「卵派🥚」ですか？それとも「納豆派🌱」ですか？お気に入りの朝ごはんや「こんな朝食レシピを知りたい！」というものがあれば、ぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべが、これからも季節の食材、栄養、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをわかりやすくお届けします。また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌿✨
2026.08.01
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8月の水分補給を習慣に♪水・麦茶・スープで整える夏の食生活と簡単レシピ
暑さが続く8月☀️「朝から家事や仕事でバタバタして、水分をとるのを忘れていた」そんな日もありますよね。夏の食習慣として意識したいのが、こまめな水分補給です🥛こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿今回は、忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすい、水・麦茶・スープを活用した水分補給をご紹介します。起床後のコップ1杯から始められるので、夏の習慣として取り入れてみてくださいね😊☀️8月は「飲むタイミング」を決めて水分補給暑い季節は汗をかくことで、体から水分が失われます。水分補給というと「1日にどのくらい飲めばいい？」と量が気になりますが、必要な水分量は体格、食事内容、活動量、気温、発汗量などによって異なります。そこで大切にしたいのが、生活の中に水分補給のタイミングを作ること。起床後、朝食時、仕事の合間、外出前後、入浴前後など、こまめに水分をとる習慣を作ると続けやすくなります🌿特に朝は、「起きたらコップ1杯の水」からスタート🥛毎朝の行動とセットにしておくと、忙しい日にも思い出しやすくなります。🥛水・麦茶・スープを上手に活用日常の水分補給に取り入れやすいのが水です。水はエネルギー0kcal、たんぱく質0g、脂質0g。自宅でも外出先でも利用しやすく、普段の水分補給の基本になります。夏におなじみの麦茶もおすすめです🌾一般的な無糖の麦茶はカフェインを含まないため、時間帯を選ばず取り入れやすい飲み物。食事では、スープや汁物も水分をとる方法のひとつです🥣野菜、豆腐、卵、肉などを入れれば、水分だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども一緒にとることができます。🍅8月に楽しみたい旬の夏野菜8月は、トマト、きゅうり、なす、オクラ、ピーマンなど、夏らしい野菜を食卓に取り入れやすい季節です。夏野菜には水分を多く含むものもあり、飲み物だけでなく食事からも水分をとることができます。たとえば、生のトマト100gは約20kcal、たんぱく質約0.7g。水分を多く含み、カリウムやβ-カロテンなども含まれています🍅生のオクラ100gは約26kcal、たんぱく質約2.1g。食物繊維、カリウム、葉酸などを含むのが特徴です。夏の水分補給は「飲む＋食べる」で考えると、毎日の献立にも取り入れやすくなります😊🛒おいしい夏野菜の選び方トマトは、全体がきれいに色づき、皮にハリがあり、持ったときに重みを感じるものがおすすめです🍅オクラは、鮮やかな緑色でハリがあり、表面がみずみずしいものを。きゅうりは全体にハリがあり、みずみずしいものを選びましょう🥒なすは皮につやとハリがあり、ヘタがみずみずしいものが選ぶときの目安です🍆旬の野菜を上手に取り入れると、夏らしい彩りのある食卓になります。🥣調理のポイントは「水分＋野菜＋たんぱく質」スープを作るときに管理栄養士としておすすめしたいのが、「水分＋野菜＋たんぱく質」の組み合わせです🌿トマトやオクラ、なすなどの夏野菜に、卵豆腐鶏肉ツナ大豆製品などを組み合わせれば、たんぱく質も一緒にとれます。だしや野菜のうま味、しょうがなどの香味を生かすと、調味料を増やさなくても味わいを楽しめます。🍅ふんわり卵がおいしい！トマトと卵のスープ朝食にも夕食にも合わせやすい、やさしい味わいのスープです。【材料・2人分】トマト 1個卵 1個玉ねぎ 1/4個水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1ごま油 小さじ1/2こしょう 少々【作り方】①玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切ります。②鍋に水と玉ねぎを入れて中火にかけ、玉ねぎがやわらかくなるまで煮ます。③トマトと鶏がらスープの素を加え、軽く煮ます。④卵をよく溶き、スープが静かに沸いているところへ細く流し入れます。⑤卵がふんわり固まったら、ごま油とこしょうを加えて完成です✨卵を入れた直後に大きく混ぜず、固まり始めてからやさしく混ぜると、ふんわり仕上がります。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約4g脂質：約3.5g食塩相当量：約0.7gトマトの酸味と卵のまろやかさで、朝にも食べやすい一品です😊🌿オクラと豆腐のひんやり和風スープ暑い日にうれしい、さっぱり食べられる冷たいスープです。【材料・2人分】オクラ 4本絹ごし豆腐 150gだし汁 300mlしょうゆ 小さじ1おろししょうが 少々【作り方】①オクラをゆで、冷ましてから小口切りにします。②だし汁としょうゆを合わせ、冷蔵庫で冷やします。③豆腐をスプーンですくって器に盛り、オクラをのせます。④冷やしておいた汁を注ぎ、おろししょうがを添えたら完成です。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約55kcalたんぱく質：約4.5g脂質：約2.7g食塩相当量：約0.5g豆腐から植物性たんぱく質もとれるので、あと一品ほしいときにも活躍します🌿🍆レンジで作る！なすとツナのトマトスープ暑い日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたいですよね。そんな日に作りやすいレンジスープです😊【材料・2人分】なす 1本トマト 1個ツナ水煮缶 1缶水 300ml顆粒コンソメ 小さじ1こしょう 少々【作り方】①なすは小さめの乱切り、トマトは食べやすい大きさに切ります。②深めの耐熱ボウルになす、トマト、ツナ、水、コンソメを入れます。③ふんわりラップをして電子レンジで加熱し、なすにしっかり火を通します。④全体を混ぜ、こしょうで味を整えれば完成です。電子レンジは機種によって加熱時間が異なるため、様子を見ながら追加加熱してください。【1人分の栄養価・概算】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約8g脂質：約1g食塩相当量：約0.8gツナを加えることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。🧊夏だから知っておきたい保存のポイント気温が高い8月は、飲み物や料理の保存にも気を配りたい季節です。家庭で作った麦茶は清潔な容器で扱い、冷蔵庫で保存して早めに飲み切りましょう🌾作ったスープを保存する場合も、室温に長時間置かず、適切に冷まして冷蔵庫へ。トマトは熟し具合に合わせて保存し、完熟したものは冷蔵庫を活用して早めに食べます。オクラは乾燥しないよう包んで冷蔵し、早めに使うのがおすすめです。使い切れない場合は、下処理して冷凍保存しておくと、スープや汁物にも活用できます。🌻管理栄養士ゆきなべの一言コラム「水分補給を忘れないようにしよう」と思っていても、忙しい日は気づけば時間が過ぎていることがあります。そんなときは、量だけを意識するより、朝起きたら水を1杯。仕事を始めるときに麦茶を用意。食事にはスープを添える。というように、普段の行動と水分補給をセットにしてみてください🌿水分は飲み物だけでなく、毎日の食事からもとっています。旬の夏野菜を使ったスープなら、水分とともに野菜やたんぱく質を取り入れられ、忙しい日の一品としても便利です😊まずは明日の朝、「起きたらコップ1杯」から始めてみませんか？🥛みなさんは夏の水分補給に、何をよく飲んでいますか？水、麦茶、それともお気に入りの飲み物がありますか？🌻コメントで教えていただけるとうれしいです。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に無理なく取り入れやすい、旬の食材・栄養・時短レシピをお届けします🌿また読みたいと思ったら、ぜひフォローして次の記事ものぞいてみてくださいね😊
2026.08.01
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【8月の時短・節約献立】レンジで簡単！トマトとツナの冷やしうどん🍅暑い日にうれしい夏ごはん
暑い8月、「今日はできるだけ簡単にごはんを作りたい」と感じる日はありませんか？🌻仕事や家事で忙しい日こそ、冷凍食品や缶詰、夏野菜を上手に組み合わせると、手軽に一食を整えやすくなります。こんにちは、管理栄養士のゆきなべです🌿今回ご紹介するのは、🍅冷凍うどん🐟ツナ缶🍅トマトこの3つを中心に作る「トマトとツナの冷やしうどん」です。電子レンジ調理に対応した冷凍うどんを使えば、お湯を沸かさず作れて時短に✨トマトのさっぱりした味わいとツナのうま味で、夏に楽しみたい一皿です。【🍅夏に楽しみたいトマト】トマトは一年を通して購入できますが、夏は旬を感じやすい野菜です。水分を多く含み、リコピン、カリウム、ビタミンCなどを含んでいます。切ってそのまま使えるため、「今日は調理時間を短くしたい」という日にも便利な食材です😊冷凍うどんとツナ缶をストックしておけば、あとはトマトを用意して組み合わせるだけ。忙しい日のランチや夕食にも活用できます。【🛒トマトのおいしい選び方】トマトを選ぶときは、全体の色づきがよく、皮にハリがあるものを目安にしましょう。手に持ったときに適度な重みがあり、ヘタがみずみずしいものも選ぶポイントです🍅すぐに食べるなら、食べ頃まで熟したものを。数日後に使う場合は、熟し具合を見ながら選ぶと使いやすくなります。【🌿3つの食材の栄養ポイント】トマト・100gは、エネルギー約20kcal、たんぱく質約0.7g、脂質約0.1gが目安です。注目したい成分は、リコピン、カリウム、ビタミンCなど。リコピンは、トマトの赤い色のもとになるカロテノイドの一種です🍅ツナ缶は、魚由来のたんぱく質を手軽に取り入れられる食品です🐟水煮と油漬けではエネルギーや脂質量が異なり、商品によって栄養価にも差があります。さっぱり仕上げたい日は水煮、コクを楽しみたい日は油漬けなど、好みや献立に合わせて選べます。ゆでうどん100gでは、エネルギー約95kcal、たんぱく質約2.6g、脂質約0.4gが目安です。うどんは主に炭水化物をとれる主食。冷凍うどんは商品によって1玉の重量や栄養価が異なるため、パッケージの栄養成分表示も確認してくださいね。【🍜トマトとツナの冷やしうどん】まずは基本の一杯から。レンジを活用して手軽に作ります✨〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gツナ水煮……約50gめんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1水……大さじ2ごま油……小さじ1/2大葉または青ねぎ……お好みで〈作り方〉冷凍うどんをパッケージの表示に従って電子レンジで加熱します。加熱したうどんを冷水で冷やし、ざるに上げて水気をしっかり切ります。トマトは1〜2cm程度の食べやすい大きさに切ります。ツナは汁気を軽く切っておきましょう。器にうどんを盛り、トマトとツナをのせます。めんつゆと水を混ぜて全体にかけ、ごま油を加えます。最後に大葉や青ねぎを添えれば完成です🍅✨〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー……約350kcalたんぱく質……約15g脂質……約4g炭水化物……約60g食塩相当量……約2g実際の栄養価は、冷凍うどんやツナ缶、めんつゆなどの商品や使用量によって変わります。特に食塩相当量はめんつゆによる違いがあるため、商品の栄養成分表示を確認しながら量を調整すると安心です🌿【💡おいしく仕上げるポイント】冷やしうどんで意識したいのが、麺の水気です。電子レンジで加熱したうどんを冷水でしっかり冷やしたら、水気をよく切ります。余分な水分を切ることで、つゆが薄まりにくくなり、味がまとまりやすくなります✨トマトは食べる直前に切って盛りつけると、フレッシュな味わいや食感を楽しめます。大葉や青ねぎ、白ごまなどを少量加えるだけでも、香りや食感の変化が楽しめますよ😊【🥚温泉卵をのせてまろやかアレンジ】基本の冷やしうどんに温泉卵を1個プラス。卵のコクが加わり、たんぱく質も増やせます。〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gツナ水煮……約50g温泉卵……1個めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1水……大さじ2大葉……2〜3枚〈作り方〉冷凍うどんを電子レンジで加熱し、冷水で冷やして水気を切ります。トマトを食べやすく切り、大葉は細切りにします。うどんにトマト、ツナ、温泉卵を盛りつけます。めんつゆと水を合わせてかけ、大葉を添えれば完成です🥚温泉卵をくずして麺にからめながら食べると、まろやかな味わいになります。〈栄養価の目安〉エネルギー……約420kcalたんぱく質……約21g脂質……約9g食塩相当量……約2g【🥒トマトときゅうりのツナ冷やしうどん】夏野菜をもうひとつ加えたい日は、きゅうりをプラス🥒シャキシャキした食感が加わります。〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gきゅうり……1/2本ツナ水煮……約50gめんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1水……大さじ2白ごま……小さじ1〈作り方〉電子レンジで加熱したうどんを冷水で冷やし、水気を切ります。トマトは食べやすい大きさに、きゅうりは細切りにします。器にうどんを盛り、トマト、きゅうり、ツナをのせます。薄めためんつゆをかけ、白ごまをふったら完成です✨〈栄養価の目安〉エネルギー……約360kcalたんぱく質……約16g脂質……約5g食塩相当量……約2g【🫘納豆をプラスして食べ応えアップ】納豆が冷蔵庫にある日は、トマトとツナに合わせても楽しめます。〈材料・1人分〉冷凍うどん……1玉トマト……約100gツナ水煮……約40g納豆……1パックめんつゆ（3倍濃縮）……小さじ2〜大さじ1水……大さじ2刻みのり……適量〈作り方〉電子レンジで加熱したうどんを冷水で冷やし、水気を切ります。トマトは食べやすく切り、納豆はよく混ぜておきます。器にうどんを盛り、トマト、ツナ、納豆をのせます。めんつゆと水を合わせてかけ、刻みのりを添えれば完成です😊納豆を加えることで、大豆由来のたんぱく質や食物繊維などもとれます。〈栄養価の目安〉エネルギー……約430kcalたんぱく質……約22g脂質……約10g食塩相当量……約2g納豆の付属たれを使う場合は、めんつゆを少なめにするなど、好みに合わせて味を調整してください。【🧊食材の保存方法もチェック】冷凍うどんは、商品の表示に従って冷凍庫で保存します。必要な分だけ使えるので、忙しい日のために用意しておくと便利です。未開封のツナ缶は、パッケージの表示に従って保存します。開封したものは缶のまま保存せず、清潔な保存容器に移して冷蔵庫へ。早めに使い切りましょう🐟トマトは熟し具合に合わせて保存します。十分に熟したものをすぐに食べない場合は、乾燥を防いで冷蔵庫の野菜室へ。カットしたトマトは冷蔵保存し、早めに食べ切るようにします🍅【👛時短・節約ごはんはストック食材を味方に】「疲れて帰ってから何を作ろう？」そんな日に一から献立を考えるのは大変ですよね。冷凍うどんとツナ缶のように保存しやすい食材を用意しておくと、旬の野菜を加えるだけで一皿を作りやすくなります。冷凍うどん＋ツナ＋トマト。さらに卵、納豆、きゅうり、大葉など、その日に家にある食材を組み合わせればアレンジも広がります✨使い切れる量を購入して食品ロスを減らすことも、日々の節約につながります。【🌻管理栄養士ゆきなべの一言コラム】暑い8月の食事作りは、「手軽に作れる食材をどう組み合わせるか」を考えてみるのもひとつです。冷凍食品や缶詰を活用しながら、旬を感じる野菜をプラス。忙しい日でも、毎日の食事を楽しむ工夫はできます🌿「今日はレンジで簡単に」「卵をのせてボリュームをプラス」「冷蔵庫の野菜も一緒に使おう」その日の時間や食欲に合わせて、自分にちょうどいい一杯を作ってみてくださいね😊みなさんは、冷やしうどんに何をのせるのが好きですか？おすすめの具材や、作ってみたいアレンジがあったら、ぜひコメントで教えてください✨このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に取り入れやすい時短・節約献立や、旬の食材を楽しむレシピ、栄養のポイントを紹介しています。「今日のごはん、どうしよう？」と思ったときに思い出してもらえるブログを目指して更新していきます🍀また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の献立づくりにも役立ててもらえたらうれしいです😊
2026.08.01
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8月のダイエット献立｜鶏むね肉とトマトの香味蒸し＆オクラのおひたしで夏の栄養補給
暑い8月、「さっぱり食べたいけれど、栄養もしっかりとりたい」と感じる日はありませんか？☀️ダイエット中も、カロリーだけに注目するのではなく、たんぱく質や野菜を組み合わせて、食事全体を整えることが大切です。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回ご紹介するのは、🍅 鶏むね肉とトマトの香味蒸し🌱 オクラのおひたしを中心にした、8月のダイエット献立。フライパンで作れる主菜と、さっぱり食べられる夏野菜の副菜を組み合わせます。忙しい日の夕食にも取り入れやすい献立です✨【8月のダイエット献立は「たんぱく質＋夏野菜」】体重管理を意識していると、「できるだけカロリーを抑えたい」と考えることもありますよね。でも、毎日の食事ではエネルギーだけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを組み合わせることが大切です🌿今回の主菜には鶏むね肉、副菜にはトマトとオクラを活用します。ここにごはんなどの主食を自分に合った量で組み合わせると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。【鶏むね肉は、たんぱく質をとりやすい食材🐓】皮なしの鶏むね肉は、100gあたり20gを超えるたんぱく質を含みます。たんぱく質は、筋肉や皮膚など体を構成する材料となる栄養素です。皮なし鶏むね肉100gの目安は、エネルギー：約100〜120kcalたんぱく質：約23〜24g脂質：約2g前後このほか、ナイアシンやビタミンB6なども含まれています。※栄養価は食品の種類や調理状態などによって変わるため、目安としてご覧ください。【夏に楽しみたいトマト🍅】トマトは、夏の食卓に取り入れやすい野菜。水分を多く含み、赤色トマトにはリコピン、カリウム、ビタミンCなどが含まれています。100gあたりの目安は、エネルギー：約20kcalたんぱく質：約0.7g脂質：ごく少量生で食べるのはもちろん、加熱して肉や魚、卵などと組み合わせるのもおすすめです。今回の香味蒸しでは、トマトの水分とうま味を料理に生かします✨【8月の副菜にオクラ🌱】オクラは夏に旬を迎える野菜です。独特のねばりがあり、食物繊維のほか、葉酸やカリウムなどを含んでいます。100gあたりの目安は、エネルギー：約25〜30kcalたんぱく質：約2g脂質：約0.2gおひたし、あえ物、汁物など幅広く使えるので、夏の食卓に取り入れやすい食材です。【おいしいトマトとオクラの選び方】トマトは、表面にハリがあり、持ったときに重みを感じるものが選ぶ目安です🍅オクラは、鮮やかな緑色で張りがあり、みずみずしいものを選びましょう🌱鶏むね肉は購入時に消費期限や保存方法を確認し、購入後は表示に従って適切に保存します。【鶏むね肉とトマトの香味蒸し🍅】暑い日にも作りやすい、フライパンひとつの主菜です。しょうがと長ねぎの香り、トマトのうま味を生かして仕上げます。〈材料・2人分〉鶏むね肉（皮なし）……240gトマト……1個（約150g）長ねぎ……30gしょうが……1かけ酒……大さじ1しょうゆ……小さじ2ごま油……小さじ1片栗粉……小さじ2〈作り方〉鶏むね肉は食べやすい大きさのそぎ切りにします。厚みをできるだけそろえることで、加熱ムラを抑えやすくなります。鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。片栗粉で表面をコーティングすると、水分を保ちやすくなり、しっとりとした食感に仕上げやすくなります。トマトは食べやすいくし形に切ります。長ねぎとしょうがは細かく刻んでおきましょう。フライパンに鶏むね肉、トマト、長ねぎ、しょうがを入れ、酒を加えます。ふたをして蒸すように加熱し、鶏肉の中心部まで十分に火を通します。最後にしょうゆとごま油を加え、トマトを崩しすぎないように全体をやさしく合わせたら完成です✨〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約190kcalたんぱく質：約29g脂質：約5g食塩相当量：約0.9g※使用する食品や調味料によって栄養価は変わります。【鶏むね肉をおいしく仕上げるポイント】鶏むね肉は「そぎ切り＋片栗粉」がポイントです😊厚みをそろえて切ることで火の通りをそろえやすく、片栗粉を薄くまぶすことで、しっとりとした食感に仕上げやすくなります。さらにトマトと一緒に蒸すことで、トマトから出る水分を調理に活用できます。鶏肉は中心まで十分に加熱してください。【オクラのおひたし🌱】主菜を作りながら用意できる、夏らしい副菜です。冷やしておけば、暑い日の夕食にも食べやすくなります。〈材料・2人分〉オクラ……10本（約100g）だし……100mlしょうゆ……小さじ1みりん……小さじ1かつお節……適量〈作り方〉オクラは洗って下処理をします。鍋に湯を沸かし、オクラをさっとゆでます。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切ります。だし、しょうゆ、みりんを合わせ、オクラを浸します。冷蔵庫で冷やして味をなじませ、食べる前にかつお節をのせれば完成です✨だしとかつお節の風味を生かすと、少ない調味料でも味わいを感じやすくなります。〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約25kcalたんぱく質：約1〜2g脂質：約0.1g食塩相当量：約0.4g【もう一品に、トマトと豆腐のさっぱり香味あえ🍅】火を使う時間を短くしたい日は、豆腐を使った副菜も便利です。〈材料・2人分〉木綿豆腐……150gトマト……1個大葉……4枚酢……小さじ2しょうゆ……小さじ1ごま油……小さじ1〈作り方〉豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切ります。トマトはひと口大に、大葉は細切りにします。酢、しょうゆ、ごま油を混ぜ、豆腐とトマトをやさしくあえます。器に盛り、大葉をのせれば完成です🌿トマトの酸味と大葉の香りで、暑い日にも食べやすい一品になります。〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約100kcalたんぱく質：約6g脂質：約6g食塩相当量：約0.4g【朝食にもおすすめ！オクラ納豆】オクラが余ったら、朝食にも活用できます😊〈材料・1人分〉納豆……1パックオクラ……3本刻みのり……適量しょうゆ……少量〈作り方〉オクラをゆでて輪切りにし、納豆と混ぜます。刻みのりをのせれば完成。納豆のたれを使う場合は、味を確認してからしょうゆを加えると、塩分量を調整しやすくなります。〈1人分の栄養価の目安〉エネルギー：約100kcalたんぱく質：約8g脂質：約5g食塩相当量：約0.3〜0.6g※納豆や付属のたれなどの商品によって変わります。【食材を上手に保存して、忙しい日に活用】鶏むね肉は、購入後は表示された保存方法と消費期限を確認します。すぐに使わない場合は、1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利です🐓トマトは熟し具合に合わせて保存し、完熟したものは冷蔵庫を活用しましょう。カットしたトマトは清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります🍅オクラは乾燥を防いで保存します。使い切れない場合は下処理して冷凍しておくと、おひたしだけでなく、汁物や納豆、あえ物にも活用できます🌱【この日の献立を組み合わせるなら🍚】主菜は「鶏むね肉とトマトの香味蒸し」。副菜は「オクラのおひたし」。ここに、🍚 ごはん🍅 鶏むね肉とトマトの香味蒸し🌱 オクラのおひたし🍄 きのこやわかめを使った汁物と組み合わせれば、主食・主菜・副菜をそろえやすい献立になります。ごはんの量などは、年齢、体格、活動量、目標によって適量が変わります。自分に合った量を考えながら、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】ダイエット中は「何を減らそう？」だけではなく、「何を組み合わせよう？」と考えることも、食事を整えるポイントです。鶏むね肉でたんぱく質をとり、トマトやオクラで野菜をプラス。そこに主食を適量組み合わせれば、シンプルでも食事の形を整えやすくなります。忙しい毎日だからこそ、手の込んだ料理を続けるより、「これなら作れる」と思える献立をいくつか持っておくと便利です😊旬の野菜、冷凍できる食材、豆腐や納豆など手軽に使える食品も上手に組み合わせながら、8月の食事を楽しんでいきましょう☀️最後まで読んでいただき、ありがとうございます✨このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日の食事づくりに役立つ「旬の食材」「簡単献立」「栄養のポイント」をわかりやすくお届けしています🌿「今日の夕食に作ってみたい」「夏はこんな献立が知りたい」というものがあれば、ぜひコメントで教えてください😊また毎日の献立に迷ったときに思い出していただけるようなレシピをお届けします。気に入っていただけたら、フォローして次の献立も読んでいただけるとうれしいです🍅✨
2026.08.01
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8月の旬「トマト」をもっとおいしく🍅 管理栄養士おすすめ！栄養と夏の簡単レシピ3選
8月の食卓に取り入れたい、真っ赤なトマト🍅「暑い日は、できるだけ簡単にごはんを作りたい」「野菜もたんぱく質も、おいしく取り入れたい」そんな忙しい日の献立に使いやすいのがトマトです✨そのまま食べられるのはもちろん、サラダ、冷製スープ、炒め物など幅広い料理に活躍します。今回は管理栄養士ゆきなべが、トマトの栄養や選び方、調理のポイント、保存方法、夏に作りたい簡単レシピをご紹介します😊【8月に楽しみたい夏野菜・トマト🍅】トマトは一年を通して店頭に並びますが、夏野菜として親しまれている食材です。みずみずしく、生でも加熱しても楽しめるので、暑い季節の献立にも取り入れやすいのが魅力。トマトのおいしさに関わる成分のひとつに「グルタミン酸」があります。サラダやマリネなどの冷たい料理はもちろん、スープや炒め物にも使えるので、冷蔵庫にあると献立の幅が広がります✨【トマトの栄養をチェック🌿】生の赤色トマト100gあたりの目安は、エネルギー 20kcalたんぱく質 0.7g脂質 0.1g食物繊維 1.0gです。水分は約94％。カリウムやビタミンCなども含まれています。そして、トマトの栄養でよく知られているのが「リコピン」🍅リコピンはカロテノイドの一種で、赤いトマトの色にも関係しています。管理栄養士としておすすめしたいのは、トマトだけで一品を終わらせず、卵、魚、肉、大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせること。トマト＋ツナトマト＋卵トマト＋豆腐と考えると、忙しい日でも献立を組み立てやすくなります😊【おいしいトマトの選び方🛒】トマトを選ぶときは、表面につやとハリがあり、全体がよく色づいたものを目安にしましょう。手に持ったときに、しっかりと重みを感じるものも選ぶポイントです。へたの状態も確認すると、鮮度を見分ける参考になります🌿大玉トマトは、サラダやスープ、炒め物など幅広い料理に。ミニトマトは洗って手軽に使えるので、朝食やお弁当、忙しい日の副菜にも便利です。【生でも加熱してもおいしい🍳】暑くて火を使う時間を短くしたい日は、生のトマトをサラダやマリネ、冷製スープに。温かい料理が食べたい日は、卵と炒めたり、スープや煮込み料理にしたりするのもおすすめです。リコピンは脂溶性のため、オリーブ油などの油脂を使った料理にするのも取り入れ方のひとつ。冷たい料理と温かい料理を使い分けながら、夏の食卓で楽しんでみてください😊【トマトとツナのさっぱり大葉サラダ🥗】まずは、暑い日にうれしい「切って和えるだけ」の簡単レシピです。夕食の副菜はもちろん、もう一品ほしいときにも作りやすいですよ✨〈材料・2人分〉トマト 2個（約300g）ツナ水煮 1缶（約70g）大葉 4枚オリーブ油 小さじ2酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1こしょう 少々〈作り方〉トマトはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。大葉は細切りにし、ツナは汁気を切っておきます。ボウルにオリーブ油、酢、しょうゆを入れて混ぜ、トマトとツナを加えてやさしく和えます。大葉を加え、こしょうで味を整えたら完成✨トマトは強く混ぜず、さっと和えると形を残しやすくなります。少し冷やしてから食卓に出すのもおすすめです。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約110kcalたんぱく質 約7g脂質 約6g食塩相当量 約0.5gツナを合わせることで、たんぱく質も一緒に取り入れやすくなります。【トマトと豆乳のひんやり冷製スープ🥣】朝食や休日のランチにもおすすめ。火を使わず作れる、夏らしい一杯です🍅〈材料・2人分〉トマト 2個（約300g）無調整豆乳 200mlオリーブ油 小さじ1塩 ひとつまみこしょう 少々〈作り方〉トマトはヘタを取り、ざく切りにします。ミキサーにトマトと無調整豆乳を入れ、なめらかになるまで混ぜます。オリーブ油、塩、こしょうを加え、もう一度軽く混ぜます。冷蔵庫でしっかり冷やし、器に注いだら完成です✨時間がない朝は、材料をあらかじめ冷蔵庫で冷やしておくと、作ってすぐ楽しめます。パンや卵料理などを添えれば、朝食にも取り入れやすくなります。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約100kcalたんぱく質 約4g脂質 約5g食塩相当量 約0.3g【トマトと卵のふんわり炒め🍳】冷たい料理が続いた日は、トマトを温かい主菜に。卵のまろやかさとトマトの味わいを楽しめる、ごはんにも合わせやすい一品です😊〈材料・2人分〉トマト 2個（約300g）卵 3個ごま油 小さじ2しょうゆ 小さじ1鶏がらスープの素 小さじ1/2こしょう 少々〈作り方〉トマトはヘタを取り、大きめのくし形に切ります。卵はボウルに割り入れ、よく溶いておきます。フライパンにごま油を熱し、卵を流し入れます。大きく混ぜながら加熱し、やわらかな半熟状になったところで一度取り出します。同じフライパンにトマトを入れ、形を残すようにさっと炒めます。しょうゆと鶏がらスープの素を加え、取り出しておいた卵を戻します。全体を軽く合わせ、こしょうを振ったら完成✨卵を先に取り出して最後に戻すことで、ふんわりとした食感に仕上げやすくなります。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー 約180kcalたんぱく質 約10g脂質 約12g食塩相当量 約0.9g【余ったトマトは上手に保存🧊】トマトは熟し具合に合わせて保存方法を選びましょう。まだ青みが残るトマトは、食べ頃になるまで室温で追熟できます。十分に熟したトマトは、乾燥を防ぎながら冷蔵庫の野菜室で保存します。たくさん手に入ったときは冷凍も便利❄️冷凍すると解凍後の食感は生の状態から変わるため、スープ、ソース、煮込み料理など加熱する料理に活用すると使いやすくなります。「使い切れそうにない」と思ったら、早めに加熱料理用として冷凍しておくと、後日のごはん作りにも役立ちます。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】暑い夏の食事づくりは、毎日手の込んだ料理を用意しなくても大丈夫。トマトを切ってツナと和える。豆乳と合わせて冷製スープにする。卵と炒めて温かい主菜にする。ひとつの食材でも調理方法を変えると、毎日の献立に取り入れやすくなります🍅私が管理栄養士として大切にしたいのは、「続けやすい食べ方」です。主食、主菜、副菜を組み合わせながら、旬の食材を無理なくプラスする。忙しい日には簡単な料理を選び、時間のある日は少しアレンジしてみる。そんな毎日の積み重ねが、いろいろな食品を楽しむ食生活につながります🌿8月は、みずみずしいトマトを夏の食卓へ。サラダ、冷製スープ、炒め物など、その日の気分に合わせて楽しんでみてくださいね😊みなさんは、トマトをどんな料理にして食べるのが好きですか？🍅「わが家ではこんな食べ方をしています」「このレシピを作ってみたい！」など、お気に入りの食べ方があればコメントで教えていただけるとうれしいです✨これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをお届けします。毎日の献立に役立てたい方は、また読みに来てくださいね🌻
2026.08.01
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8月が旬の魚「アユ」🐟 夏に味わいたい鮎の栄養と塩焼き・甘露煮・夏野菜レシピ
8月の食卓に、旬の魚を取り入れてみませんか？🐟✨夏を代表する川魚のひとつが「アユ（鮎）」です。アユは独特の香りを持つことから「香魚（こうぎょ）」とも呼ばれ、塩焼きや甘露煮などで親しまれてきました🌿「魚料理は手間がかかりそう」「暑い日は献立を考えるだけでも大変…」そんな忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすい、シンプルな料理をご紹介します。こんにちは😊管理栄養士のゆきなべです。今回は、8月に楽しみたいアユの旬や栄養、選び方、調理のポイント、保存方法、家庭で作りやすいレシピまでまとめました。■🐟 夏に味わいたい旬のアユアユは日本の夏を代表する川魚のひとつです。川底の石についた藻類などを食べて成長し、特徴的な香りを持つことから「香魚」とも呼ばれています。地域や漁期によって時期は異なりますが、夏はアユを楽しめる季節。農林水産省が紹介する岐阜県の食文化でも、アユ漁は6〜10月ごろに行われ、特に7〜8月のアユは塩焼きで親しまれています。香ばしく焼いたアユを食卓に並べるだけで、季節を感じられる一品になりますね🌻■🌿 管理栄養士が注目したいアユの栄養文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、養殖アユ・生100gあたりの主な栄養価は、エネルギー……138kcalたんぱく質……17.8g脂質……7.9gカルシウム……250mgビタミンD……8.0μgビタミンB12……2.6μg食塩相当量……0.1gです。特に注目したいのが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDです✨たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料になる栄養素。忙しい日は、そうめんやうどんなど簡単な食事になりやすいもの。そんなときは魚や肉、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む食品を一品組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります😊そしてアユには、カルシウムとビタミンDも含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあるため、骨の健康を考えるうえでも大切な栄養素です。■🛒 アユを選ぶときのポイント生のアユを購入するときは、全体の鮮度を確認しましょう。体表につやがあり、身に張りがあるもの、目が澄んでいるものが選ぶ際の目安です。パック入りの場合は、消費期限や保存方法も確認してくださいね。アユの魅力のひとつは独特の香り。購入したら適切に保存して、鮮度のよいうちに調理すると、旬のおいしさを楽しみやすくなります🌿■🔥 調理するときのポイントアユを調理する前は、表面の水分をキッチンペーパーでやさしく拭き取ります。塩焼きなら、全体に塩を振って焼くだけでもアユらしい味わいを楽しめます。ヒレや尾に塩をつけて焼く「化粧塩」は、ヒレなどが焦げるのを抑え、きれいに仕上げる昔ながらの方法です。甘露煮なら、煮崩れしにくいように動かしすぎず、煮汁をかけながら加熱するのがポイント。包み焼きなら、野菜やきのこを一緒に包めるので、忙しい日の献立にも取り入れやすいですよ😊■🍋 まずは定番！アユの塩焼き旬のアユを手に入れたら、最初に作りたいのがシンプルな塩焼き。アユならではの香りを楽しめます✨【材料・2人分】アユ……2尾塩……適量すだち、またはレモン……お好みで【作り方】アユの表面の水分をキッチンペーパーで丁寧に拭きます。全体に塩を振ります。尾やヒレには少し多めに塩をつけておくと、焼いたときの焦げを抑えやすくなります。魚焼きグリルなどに並べ、中心まで十分に火を通します。器に盛り、お好みですだちやレモンを添えたら完成です🍋焼きたてのアユは、香ばしい香りもごちそう。冷ややっこやトマトなどの夏野菜、ごはんを添えれば、夏らしい献立になります。【栄養の目安】文部科学省の食品成分データベースでは、養殖アユ・焼き100gあたり、エネルギー……202kcalたんぱく質……22.6g脂質……15.1g食塩相当量……0.2gです。実際の栄養価はアユの大きさや食べる部分によって変わり、食塩相当量には実際に食べた振り塩の分も加わります。■🍚 ごはんに合うアユの甘露煮甘辛い味付けで楽しみたい日は、甘露煮がおすすめです。しょうがの香りを加えて、ごはんに合わせやすい味に仕上げます😊【材料・2人分】アユ……2尾しょうが……10gしょうゆ……大さじ1と1/2みりん……大さじ1砂糖……大さじ1酒……大さじ2水……150ml【作り方】アユの水分をキッチンペーパーで丁寧に拭きます。しょうがは薄切りにします。鍋にアユを並べ、水、酒、しょうがを入れて弱めの火で加熱します。砂糖、みりん、しょうゆを加え、アユを崩さないように煮汁をかけながらじっくり煮ます。煮汁が少なくなり、全体に味がなじんだら完成です✨アユを頻繁に動かさず、煮汁を上からかけながら仕上げると形を保ちやすくなります。【栄養の目安】アユの大きさや煮汁を食べる量によって変わりますが、今回の材料では1人分おおよそ、エネルギー……200〜250kcal程度たんぱく質……15g前後が目安です。脂質はアユの種類や大きさによって、食塩相当量はしょうゆや煮汁を実際に食べる量によって変わります。しょうがの香りを生かすと、調味料だけに頼らず風味豊かに仕上げられます🌿■🍅 アユと夏野菜の包み焼き「魚も野菜も一緒に食べたい」そんな日に作りやすいのが包み焼きです。トマトやきのこを一緒に包めば、一度の調理で主菜と野菜を組み合わせられます✨【材料・2人分】アユ……2尾ミニトマト……6個玉ねぎ……1/4個しめじ……50gオリーブ油……小さじ2塩……少々レモン……適量【作り方】玉ねぎは薄切りにします。ミニトマトは半分に切り、しめじは石づきを取り、小房に分けます。アルミホイルを広げ、玉ねぎを敷いて、その上にアユをのせます。しめじとミニトマトを添え、塩を軽く振り、オリーブ油をかけます。アルミホイルで包み、フライパンやオーブンなどでアユの中心まで十分に加熱します。仕上げにレモンを絞れば完成です🍋✨トマトの酸味やレモンの香りが加わり、暑い季節にも楽しみやすい一品です。【栄養の目安】1人分おおよそ、エネルギー……200kcal前後たんぱく質……15〜20g程度脂質……10〜15g程度食塩相当量……0.5g前後が目安です。アユの大きさや使用する調味料によって数値は変わります。■❄️ アユの保存方法生のアユは、購入した商品の保存表示と消費期限に従って保存しましょう。冷蔵する場合は、表面の余分な水分をキッチンペーパーで拭き、乾燥や汁漏れを防ぐように包んで冷蔵庫へ。すぐに調理しない場合は、水分を拭いて1尾ずつラップなどで包み、冷凍する方法もあります。冷凍したアユは、冷蔵庫で解凍してから調理すると扱いやすくなります❄️家庭で作った甘露煮などは、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切りましょう。■🌻 管理栄養士ゆきなべの一言コラム旬の食材には、栄養だけではなく「季節を味わう楽しさ」があります。夏のアユも、そのひとつ🐟✨塩を振ってシンプルに焼いたり、甘露煮にしたり、夏野菜と一緒に包み焼きにしたり。同じ魚でも調理法を変えると、食卓の楽しみが広がります。忙しい日は、アユの塩焼きに冷ややっこ、トマト、ごはんを組み合わせるだけでも、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります🍅「旬の食材を使ってみたいけれど、献立を考えるのが大変」というときこそ、シンプルな料理から楽しんでみてくださいね😊みなさんはアユを食べるなら、🔥 定番の塩焼き🍚 ごはんに合う甘露煮🍅 野菜も楽しめる包み焼きどれを作ってみたいですか？お気に入りのアユ料理や、夏になると食べたくなる魚があれば、ぜひコメントで教えてください😊このブログでは、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材や栄養の話、毎日の献立に取り入れやすいレシピを管理栄養士の視点からお届けしています🌿「次の献立にも使えそう」と思ったら、また読みに来ていただけるとうれしいです✨管理栄養士 ゆきなべ
2026.08.01
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