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走るための身体づくり、鉄分補給編

テーマ：ランニングは楽しい♪(680)

カテゴリ：ランニング

走るためには、酸素を体全体にしっかり送ってあげないといけませんよね

ヘモグロビンと結合する酸素のイラスト

酸素を送るために、ヘモグロビンが仕事をしてくれます
このヘモグロビンを作るために必要なのが鉄分

そして
この鉄分が不足してくると貧血につながります
貧血になると酸素が身体全体に行きわたらず

息が上がる、疲れやすいといった状態になります

そんな貧血のもとになる鉄分不足
その理由となるのは

・吸収率が悪いので食事からの摂取量が少ない
・汗と一緒に体外に出てしまうため不足しがち
・足裏に衝撃が加わることで赤血球がこわれやすくなり
　鉄の消費が増えてしまう

などがあげられます

となると
運動をする人にとってより鉄分不足への対策が大事になります

まず食事中の鉄分について

ヘム鉄・・・動物性タンパク質の食品に多く含まれている

　　　　　　吸収率は10％～20％くらい
　　　　　　体内に吸収されやすい
　　　　　　豚レバー、鶏レバー、牛もも赤肉、しじみ、あさり、カツオ、うなぎ、マグロなど

非ヘム鉄・・植物性タンパク質の食品に多く含まれている
　　　　　　吸収率は2％～5％くらい
　　　　　　体内に吸収されにくい
　　　　　　ほうれん草、小松菜、ひじき、茹で大豆、油揚げ、卵黄、切り干し大根など

吸収率からみるとヘム鉄の効率がよさそうですが
やはり食品はバランスが大事です

赤血球を作るのに必要な
ビタミンB6 、B12 が多いのは、ヘム鉄の含まれる動物性たんぱく質
葉酸が多いのは、非ヘム鉄の含まれる植物性タンパク質
なので、なるべく両方から鉄分を取るようにしたいですね

豚レバーの燻製のイラスト