管理栄養士ゆきなべのブログ

5月に食べたい旬食材、新じゃがいも🥔✨

春から初夏に出回る新じゃがいもは、皮が薄くてみずみずしいのが魅力です。

皮ごと調理しやすいので、皮むきの手間が減り、忙しい日のごはん作りにもぴったり。

「あと一品ほしい」

「お腹にたまる副菜がほしい」

「旬の食材を手軽に楽しみたい」

そんな30〜50代の女性に、管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたい食材です☺️

新じゃがいもは、収穫後に長く貯蔵せず出回るじゃがいもです。

一般的なじゃがいもより皮が薄く、丸ごと使いやすいのが特徴。

よく洗って皮ごと使うと、食感や香ばしさも楽しめます。

100gあたりの目安は、約59kcal、たんぱく質約1.8g。

注目したい栄養素は、炭水化物、カリウム、ビタミンC、食物繊維です。

じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても比較的残りやすいとされています🥔

選ぶときは、皮にハリがあり、持ったときに重みを感じるものがおすすめです。

芽が出ていないもの、表面がなめらかなものを選ぶと、料理に使いやすいです。

皮ごと使う場合も、芽や緑色になった部分があれば取り除いてから調理しましょう。

新じゃがいもは水分が多めなので、買ったら早めに使うと、旬らしいおいしさを楽しめます🌿

調理のポイントは、電子レンジを上手に使うこと。

皮ごとよく洗い、先に軽く加熱してから焼く・煮る・和えると、調理時間を短くできます。

小さめの新じゃがいもは丸ごと、大きめのものは半分やひと口大に切ると火が通りやすくなります。

皮の香ばしさを楽しみたいときは焼き料理、ほくっとやさしい味にしたいときは煮物がおすすめです☺️

新じゃがいものじゃがバター

材料 2人分

新じゃがいも 300g

バター 10g

塩 少々

黒こしょう 少々

作り方

新じゃがいもはよく洗い、皮ごと使います。

大きいものは半分に切り、耐熱皿に並べます。

ふんわりラップをして、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。

熱いうちにバターをのせ、塩と黒こしょうをふります。

シンプルですが、新じゃがいもの甘みと香りを楽しめる一品です🥔✨

1人分の目安

約170kcal

たんぱく質 約3g

脂質 約6g

食塩相当量 約0.3g

新じゃがいもと鶏ひき肉のそぼろ煮

材料 2人分

新じゃがいも 300g

鶏ひき肉 120g

しょうが 少々

だし 200ml

しょうゆ 大さじ1

みりん 大さじ1

砂糖 小さじ1

片栗粉 小さじ1

水 小さじ2

作り方

新じゃがいもはよく洗い、皮ごと食べやすい大きさに切ります。

鍋で鶏ひき肉としょうがを炒め、色が変わったら新じゃがいもを加えます。

だし、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて煮ます。

新じゃがいもがやわらかくなったら、水溶き片栗粉で軽くとろみをつけます。

とろみがあるので味がからみやすく、ごはんにも合います🍚

鶏ひき肉を入れることで、たんぱく質も一緒にとれるのがうれしいポイントです。

1人分の目安

約280kcal

たんぱく質 約15g

脂質 約7g

食塩相当量 約1.4g

新じゃがいもの青のりチーズ焼き

材料 2人分

新じゃがいも 250g

粉チーズ 大さじ1

青のり 小さじ1

オリーブオイル 小さじ2

塩 少々

作り方

新じゃがいもはよく洗い、皮ごとくし形に切ります。

電子レンジで軽く加熱してから、フライパンにオリーブオイルを入れて焼きます。

表面に焼き色がついたら、粉チーズ、青のり、塩をからめます。

青のりの香りとチーズのうま味で、少ない塩でも満足感が出やすい一品です。

お弁当や、夕食のあと一品にも使いやすいですよ☺️

1人分の目安

約165kcal

たんぱく質 約4g

脂質 約6g

食塩相当量 約0.6g

新じゃがいもとツナの温サラダ

材料 2人分

新じゃがいも 250g

ツナ水煮缶 1缶

新玉ねぎ 50g

酢 小さじ2

オリーブオイル 小さじ2

粒マスタード 小さじ1

塩 少々

こしょう 少々

作り方

新じゃがいもはよく洗い、皮ごと食べやすい大きさに切ります。

電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。

新玉ねぎは薄切りにします。

ボウルに酢、オリーブオイル、粒マスタード、塩、こしょうを混ぜます。

温かい新じゃがいも、ツナ、新玉ねぎを加えて和えます。

ツナを加えることで、たんぱく質を補いやすくなります。

温かいままでも、冷ましてもおいしいので、作り置きにも便利です🌿

1人分の目安

約210kcal

たんぱく質 約11g

脂質 約7g

食塩相当量 約0.8g

保存するときは、直射日光を避け、風通しのよい冷暗所で保存します。

紙袋や新聞紙に包むと、光を避けやすくなります。

新じゃがいもは水分が多めなので、長く置きすぎず早めに使い切るのがおすすめです。

調理前には、芽や緑色になった部分がないか確認しましょう。

作った料理は清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して早めに食べ切ると安心です。

新じゃがいもは、皮ごと使えて、時短にもなり、食卓に季節感を出せる便利な旬食材です🥔✨

じゃがバターのようにシンプルに楽しんでも、そぼろ煮のように主菜寄りにしても、青のりチーズ焼きのように副菜にしてもおいしく使えます。

忙しい毎日の中で、食事を整えるコツは、むずかしいことを増やすことではありません。

旬の食材をひとつ取り入れて、いつもの食卓を少しだけ心地よくすること☺️

新じゃがいもは、その小さな一歩にぴったりの食材です。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材をおいしく、無理なく楽しむ方法をお届けします🌸

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