管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい日ほど、あっさりなのに満足できるスープがあると助かりますよね😊  

１月は大根が食卓の主役になりやすい季節です。加熱するとやわらかく、うま味を吸ってくれるので、短時間でも「ちゃんと食べた感」が出やすいのが魅力です。  

今日は、鶏むね肉と大根で作る中華スープを、管理栄養士の視点で「続けやすさ」に寄せてまとめます🍲

鶏むね肉は、体をつくる材料になるたんぱく質をとりやすい食材です。  

脂質が控えめで、スープにすると重たくなりにくく、平日の夜でも食べやすい一杯にまとまります。  

大根は水分が多く、煮ると口当たりがやさしくなり、鶏がらのうま味を吸って満足感が出ます😊

旬の理由としては、冬の大根は煮ものや汁ものに向く食感になりやすく、使い回しもしやすいことがポイントです。  

スープにすると、切り方ひとつで時短にでき、節約にもつながります。  

買うときは、持ったときにずっしり重く、表面にハリがあるものが扱いやすいです。葉付きなら葉がみずみずしいものが鮮度の目安になります🥬

調理をラクにするコツは、火の通りを早くする切り方です。  

大根は薄切りのいちょう切りにすると、短時間でやわらかくなります。  

鶏むね肉はそぎ切りにして厚みをそろえると、加熱ムラが減ってしっとり仕上がりやすいです😊  

スープは強く沸かし続けるより、ふつふつ程度で火を通すと口当たりが整いやすいです。

ここからレシピです🍲  

まずは基本の中華スープ。材料は家にあるもので作りやすく、味が決まりやすい配合にしています。

鶏むねと大根の基本中華スープ ２人分  

鶏むね肉２００ｇ  

大根２００から２５０ｇ  

長ねぎ少量  

しょうが少量  

鶏がらスープの素小さじ２  

しょうゆ小さじ１から２  

水５００から６００ｍｌ  

ごま油少量  

こしょう少量

作り方  

大根は薄いいちょう切りにします。長ねぎは小口切り、しょうがは薄切りかすりおろしにします。  

鶏むね肉はそぎ切りにして、食べやすい大きさにそろえます。下味として、こしょうを軽くふっておきます。  

鍋に水、鶏がらスープの素、しょうがを入れて火にかけ、大根を入れます。  

沸いてきたら火を弱め、５から７分ほど、大根が少し透き通るまで加熱します。  

鶏むね肉を加え、色が変わるまでやさしく火を通します。煮立てすぎないのが、しっとりのコツです😊  

しょうゆで香りを整え、長ねぎを入れてひと混ぜします。  

仕上げにごま油を少量たらし、こしょうで味を整えたら完成です🍲

次は、同じ材料で満足感を上げるアレンジです。  

冷蔵庫の状況や体調に合わせて、どれか１つだけでも試しやすい形にしています😊

とろみで満足感が上がるアレンジ  

片栗粉小さじ２と水小さじ２を混ぜて用意します。  

鶏むね肉に火が通ったら火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れて混ぜます。  

とろみがついたら火を止めます。スープが冷めにくく、少ない具でも満足しやすい一杯になります🍲

卵でふわっと仕上げるアレンジ  

溶き卵１個分を用意します。  

スープを軽く沸く状態にして、菜箸でゆっくり混ぜながら卵を細く流し入れます。  

ふわっと固まったら火を止めます。朝ごはんにも合わせやすく、たんぱく質もプラスできます😊

豆腐でボリュームを足すアレンジ  

木綿豆腐なら半丁ほどを食べやすく切り、鶏むね肉の後に入れて温める程度にします。  

煮込みすぎないと崩れにくく、口当たりがやさしくなります🍲  

きのこがあれば最初に入れると香りが出て、塩分を足しすぎずに満足感が出やすいです😊

作る流れをイメージしやすいように、平日の時短動線もまとめます。  

一番ラクな仕込みは、大根を薄切りにして保存袋へ入れておくことです。  

帰宅後は鍋に水と鶏がらとしょうが、大根を入れて火にかけます。  

その間に鶏むねをそぎ切りにして鍋へ入れ、色が変わったら味付けして完成です😊  

スープがあると、ごはんだけでも食事がまとまりやすくなります。

保存のコツも押さえておくと、次の日がもっとラクになります😊  

大根は使いかけの切り口をラップで覆って野菜室へ入れ、乾燥を防ぎます。  

葉付きの大根は葉を切り落として別に保存すると、根の乾燥が進みにくいです。  

スープは粗熱を取ってから冷蔵し、翌日までを目安に温め直します。  

冷凍する場合は、とろみを付ける前の状態で保存すると食感が整いやすいです🍲

ここで一言コラムです😊  

鶏むね肉をしっとり仕上げたいときは、そぎ切りで厚みをそろえ、強く沸かし続けないことが一番効きます。  

さらに口当たりをなめらかにしたい日は、鶏むねに片栗粉を薄くまぶしてから加熱すると、スープの中でも水分を保ちやすく感じやすいです。

１月は、大根と鶏むねがあるだけで、短時間で整う汁ものが作れます😊  

大根は薄切り、鶏むねはそぎ切り、火加減はふつふつ。この３つで仕上がりが変わります。  

よかったら今週、基本の中華スープを作って、翌日は卵アレンジまで試してみてください🍲  

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和歌山県産他　大根（LL）1本