管理栄養士ゆきなべのブログ

立ち上がった瞬間にフワッとする  

階段で息が切れやすい  

顔色が気になる  

そんな時は、体の中で酸素を運ぶ材料になる「鉄」が足りていないことがあります😌  

30〜50代の女性は、月経や出産経験、食事量の変化、忙しさで食事が偏りやすいなど、鉄が不足しやすい条件が重なりやすい時期です。  

管理栄養士としてお伝えしたいのは、頑張りすぎず、毎日の食べ方で整えていけるということ😊  

ポイントは、鉄を増やすだけでなく「吸収まで考える」ことです。  

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鉄分ケアのコツは鉄＋ビタミンC🍋  

鉄は食事から摂ることができますが、体に取り込まれやすくするために役立つのがビタミンCです。  

鉄の食材に、ビタミンCの食材を一緒に食べると、食事からの鉄の吸収を助けます。  

忙しい女性ほどやりがちなのが、朝食抜きや食事量を減らしすぎること。  

鉄だけでなく、たんぱく質やビタミン類も不足しやすくなります。  

少量でもいいので、朝は何か口にして体を整える方向へ🌿  

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2月におすすめの旬食材（鉄とビタミンCがそろう）  

鉄を含む食材  

あさり、しじみ  

かつお、まぐろ、いわし  

赤身肉（牛ももなど）  

小松菜、ほうれん草  

納豆、豆腐などの大豆製品  

ビタミンCを含む食材  

ブロッコリー  

菜の花  

芽キャベツ  

いちご、みかん、キウイ  

パプリカ  

2月は寒さで温かい汁物や煮込みが増える季節。  

実はこれ、鉄の食材とビタミンCの野菜を一緒に入れやすく、続けやすい時期です🍲  

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旬の理由（2月が続けやすい理由）  

冬から春の野菜は、寒さで甘みが増し、加熱するとおいしさが引き立ちます。  

ブロッコリーや芽キャベツ、菜の花は、この時期に出回りやすく、ゆでる・蒸す・炒めるだけで食卓に出しやすい便利さがあります😊  

果物も、いちごや柑橘が手に入りやすく、朝や間食でビタミンCを足しやすいのが魅力です🍓🍊  

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選び方（買い物がラクになるポイント）  

小松菜は葉が濃い緑で、茎がシャキッとしているもの  

ブロッコリーはつぼみが締まっていて、黄色く開いていないもの  

菜の花は切り口がみずみずしく、つぼみが締まっているもの  

あさりは殻がしっかり閉じていて、重みがあるもの  

赤身肉は色が鮮やかで、ドリップが少ないもの  

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調理のポイント（吸収を意識してラクに続ける）  

鉄の食材にビタミンCの野菜や果物を合わせる  

汁物や煮込みにすると、野菜も一緒に食べやすい  

冷凍野菜、缶詰、乾物を使うと忙しい日も続けやすい  

味付けは濃くしなくても大丈夫。  

だし、しょうが、トマト、柑橘の香りや酸味を使うと満足感が上がります😊  

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忙しい女性でも作りやすい　鉄分＋ビタミンCレシピ  

あさりとブロッコリーのトマト味噌スープ（2人分）🍅  

材料  

あさり200g  

ブロッコリー小房ひとつかみ  

玉ねぎ4分の1  

カットトマト缶2分の1  

味噌 大さじ1弱  

しょうが少々  

作り方  

鍋に水としょうが、薄切り玉ねぎを入れて火にかける  

沸いたらあさりを入れて、口が開くまで加熱する  

ブロッコリーとトマトを加えて2〜3分煮る  

火を止めて味噌を溶く  

トマトの酸味で食べやすく、ビタミンCの野菜も一緒に入れやすい一杯です😊  

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牛赤身と菜の花のさっと炒め　レモン風味（2人分）🍋  

材料  

牛もも薄切り200g  

菜の花1束  

パプリカ4分の1  

にんにく少々  

レモン果汁 小さじ2  

しょうゆ 小さじ2  

オリーブ油  

作り方  

菜の花は食べやすく切り、茎と葉を分ける  

フライパンに油とにんにくを入れて弱火で香りを出す  

牛肉を入れて色が変わったら、菜の花の茎とパプリカを入れる  

最後に葉を加えてさっと火を通す  

しょうゆとレモン果汁を回しかけて仕上げる  

レモンの香りで後味が軽く、忙しい日でも食べ疲れしにくい主菜です😊  

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納豆と小松菜のふわたま味噌汁（2人分）🥚  

材料  

納豆1パック  

小松菜ひとつかみ  

卵1個  

豆腐150g  

だし、味噌  

作り方  

鍋にだしを沸かし、豆腐と小松菜を入れて火を通す  

火を弱めて味噌を溶く  

溶き卵を細く流してふんわりさせる  

器に盛ってから納豆をのせる  

朝でも夜でも続けやすく、鉄とたんぱく質を一緒に摂りやすい一杯です😊  

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いわし缶と芽キャベツのオイル蒸し　柑橘仕上げ（2人分）🐟  

材料  

いわし缶1缶  

芽キャベツ8〜10個  

玉ねぎ4分の1  

オリーブ油 小さじ1  

塩少々  

みかんやレモンの果汁  

作り方  

芽キャベツは半分に切り、玉ねぎは薄切りにする  

フライパンに野菜を広げ、いわし缶を汁ごと加える  

ふたをして中火で5〜6分蒸す  

仕上げに柑橘果汁を回しかける  

缶詰で手軽、柑橘でビタミンCも足せて、作り置きにも便利です😊  

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保存方法（平日を助ける下準備）  

小松菜は洗って水気を拭き、食べやすい長さに切って冷凍  

ブロッコリーは小房に分けて軽く蒸してから冷凍  

芽キャベツは洗って水気を拭き、半分に切って冷凍  

あさりは砂抜きして冷凍（凍ったまま汁物に入れられます）  

赤身肉は小分けにして冷凍  

果物は、洗ってすぐ食べられる形にしておくと朝が続きます🍓  

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一言コラム（管理栄養士ゆきなべのコツ）  

鉄は、体の中で働くために「たんぱく質」も一緒に必要になります。  

だから、鉄の食材だけを増やすより  

卵、豆腐、魚、肉などの主菜を小さくても置くのがコツ😊  

そこにビタミンCの野菜や果物を一緒にすると  

頑張りすぎずに、吸収まで意識した食べ方が作れます🌿  

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この2月は  

温かい汁物に鉄の食材を入れて  

冬野菜や果物でビタミンCを添えるところから始めてみてください🍲🍊  

また、忙しい女性のための「続く栄養のコツ」を発信していきます😊  

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