管理栄養士ゆきなべのブログ

5月に楽しみたい旬の魚介といえば、ホタルイカです🦑✨

春の味覚として親しまれているホタルイカは、3月から5月頃に旬を迎える魚介。

5月は旬の後半にあたり、酢味噌和えはもちろん、パスタや小鉢にも使いやすい食材です🌿

小さなホタルイカですが、食卓に加えるだけで季節感が出て、いつものごはんが少し特別になります。

忙しい毎日の中で、

きちんと食べたい

でも手間はかけたくない

たんぱく質も意識したい

そんな30〜50代女性にぴったりです😊

ホタルイカの栄養ポイント

ホタルイカは、低カロリーでたんぱく質をとりやすい魚介です。

食品成分表では、生のホタルイカ100gあたり約74kcal、たんぱく質約11.8g、脂質約3.5g。

ゆでホタルイカでは100gあたり約91kcal、たんぱく質約17.7g、脂質約2.9gです。

注目したい栄養素は、ビタミンB12、銅、レチノール、タウリン。

ビタミンB12は赤血球づくりに関わる栄養素です。

銅は、鉄の利用を助けるミネラル。

レチノールは、ビタミンAの一種で、皮膚や粘膜の健康維持に関わります。

魚介ならではの旨みがあるので、少量でも満足感が出やすいのも嬉しいところです✨

おいしいホタルイカの選び方

スーパーで買うなら、ボイル済みのホタルイカが使いやすいです。

選ぶときは、

身がふっくらしているもの

つやがあるもの

つぶれすぎていないもの

を選ぶと、食感よく仕上がります。

酢味噌付きの商品も便利ですが、塩分が気になるときは、酢味噌を少なめにして、きゅうり、わかめ、大葉などを足すとバランスが整いやすくなります🌿

調理のポイント

ボイル済みホタルイカは、加熱しすぎるとかたくなりやすい食材です。

炒めものやパスタに使うときは、最後に加えてさっと絡めるのがおすすめです。

時間があるときは、目、くちばし、軟骨を取ると口当たりがよくなります。

忙しい日は、そのまま使っても大丈夫。

無理なく続けられることが、毎日の健康ごはんには大切です😊

ホタルイカとわかめの酢味噌和え

材料 2人分

ボイルホタルイカ 100g

わかめ 40g

きゅうり 1本

みそ 大さじ1

酢 大さじ1

砂糖 小さじ2

からし 少々

作り方

きゅうりは薄切りにして、軽く水気をしぼります。

わかめは食べやすい大きさに切ります。

みそ、酢、砂糖、からしを混ぜて酢味噌を作ります。

器にホタルイカ、わかめ、きゅうりを盛り、酢味噌をかけます。

さっぱり食べられて、夕食の副菜にも、おつまみにもぴったりです🦑

栄養の目安 1人分

エネルギー 約85kcal

たんぱく質 約7g

脂質 約2g

食塩相当量 約1.1g

ホタルイカと春キャベツのパスタ

材料 2人分

スパゲッティ 160g

ボイルホタルイカ 120g

春キャベツ 160g

にんにく 1かけ

オリーブオイル 大さじ1

赤唐辛子 少々

しょうゆ 小さじ1

ゆで汁 大さじ2

作り方

春キャベツは食べやすい大きさに切ります。

スパゲッティをゆで、ゆで上がり1分前に春キャベツを加えます。

フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて香りを出します。

スパゲッティ、春キャベツ、ゆで汁、しょうゆを加えて全体を混ぜます。

最後にホタルイカを加えて、さっと絡めたら完成です🍝

ホタルイカを最後に入れることで、ぷりっとした食感が残りやすくなります。

栄養の目安 1人分

エネルギー 約445kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約9g

食塩相当量 約1.4g

パスタは炭水化物に偏りやすいですが、ホタルイカを加えることでたんぱく質を補いやすくなります。

春キャベツも一緒に入れると、満足感のある一皿になります😊

ホタルイカと豆腐のさっぱり小鉢

材料 2人分

ボイルホタルイカ 80g

絹ごし豆腐 150g

大葉 3枚

ポン酢 小さじ2

ごま油 小さじ1

作り方

豆腐は軽く水切りします。

器に豆腐を盛り、ホタルイカをのせます。

刻んだ大葉を散らします。

ポン酢とごま油をかけたら完成です。

火を使わずに作れるので、疲れた日のあと一品にぴったりです🌿

栄養の目安 1人分

エネルギー 約105kcal

たんぱく質 約9g

脂質 約5g

食塩相当量 約0.6g

豆腐を合わせることで、たんぱく質をさらに補いやすくなります。

夕食が軽くなりすぎた日にもおすすめです。

ホタルイカと新じゃがのバターしょうゆ炒め

材料 2人分

ボイルホタルイカ 100g

新じゃがいも 2個

バター 10g

しょうゆ 小さじ1

青ねぎ 少々

作り方

新じゃがいもはよく洗い、食べやすい大きさに切ります。

耐熱皿に入れてふんわりラップをし、電子レンジでやわらかくします。

フライパンにバターを入れ、新じゃがいもを焼きます。

表面に軽く焼き色がついたら、ホタルイカを加えます。

しょうゆを回し入れ、青ねぎを散らします。

ホタルイカの旨みと、バターしょうゆの香りがよく合います😊

栄養の目安 1人分

エネルギー 約180kcal

たんぱく質 約8g

脂質 約6g

食塩相当量 約0.7g

新じゃがのほくほく感で満足感が出るので、主菜に添える副菜としても使いやすいです。

保存方法

ボイルホタルイカは、購入後できるだけ早めに食べるのがおすすめです。

すぐに食べない場合は、清潔な容器に移して冷蔵保存します。

水分が出やすいので、キッチンペーパーで軽く水気を取っておくと使いやすくなります。

冷凍する場合は、1回分ずつ小分けにして保存袋へ。

解凍後は、酢味噌和えよりも、パスタ、炒めもの、煮ものに使うとおいしく食べやすいです。

ゆきなべの一言コラム

旬の食材を食卓に入れると、難しいことをしなくても季節感が出ます。

ホタルイカは、酢味噌で和えるだけ。

パスタに入れるだけ。

豆腐にのせるだけ。

それだけで、いつものごはんが少し整います🌸

忙しい日こそ、旬の力を少し借りる。

これが、無理なく続けられる健康ごはんです。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材を使った簡単レシピや、30〜50代女性に向けた栄養の整え方を発信していきます。

毎日のごはんを、少しラクに、少し楽しく。

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