管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊  

管理栄養士ゆきなべです。

6月は気温だけでなく湿度も上がり、なんとなく体が重い、食事作りが面倒、さっぱりしたものだけで済ませたい…と感じやすい時期です☔

そんな時こそ意識したいのが、豚肉や大豆製品を使った「食事リセット献立」です。

豚肉には、糖質をエネルギーとして使う時に関わるビタミンB1が含まれています。  

豆腐、納豆、厚揚げ、枝豆などの大豆製品は、たんぱく質を手軽にとりやすい食材です🌿

忙しい日でも、いつもの食事に少し足すだけで、体を支える献立に整えやすくなります。

6月におすすめの食材は、豚肉、豆腐、納豆、厚揚げ、枝豆、なす、きゅうり、トマト、オクラ、しそ、みょうがです。

蒸し暑い日は、しそ、みょうが、しょうが、梅、ポン酢などを使うと、さっぱり食べやすくなります😊

豚もも肉100gの目安  

約171kcal  

たんぱく質 約20.5g  

注目したい栄養素 ビタミンB1、ナイアシン

豚ヒレ肉100gの目安  

約118kcal  

たんぱく質 約22.2g  

注目したい栄養素 ビタミンB1、たんぱく質

木綿豆腐100gの目安  

約73kcal  

たんぱく質 約7.0g  

注目したい栄養素 カルシウム、鉄

納豆1パック45gの目安  

約86kcal  

たんぱく質 約7.4g  

注目したい栄養素 ビタミンK、食物繊維、鉄

厚揚げ100gの目安  

約143kcal  

たんぱく質 約10.7g  

注目したい栄養素 植物性たんぱく質、カルシウム、鉄

食材を選ぶ時は、豚肉なら赤身の色がきれいで、ドリップが少ないものがおすすめです。  

冷しゃぶや炒め物にするなら、豚もも肉や豚ロースが使いやすいです。

豆腐は、冷奴なら絹ごし豆腐、炒め物や煮物なら木綿豆腐が向いています。  

納豆は、たれを全部入れずに少し控えると、塩分を調整しやすくなります。

厚揚げは、表面に熱湯をかけて油抜きすると、さっぱり仕上がります✨

調理のポイントは、たんぱく質だけでなく、野菜や香味野菜を一緒に使うことです。

豚肉だけ、豆腐だけにするより、きゅうり、トマト、なす、オクラ、しそ、みょうがなどを合わせると、彩りもよく、食べやすい一品になります🌸

豚しゃぶと豆腐のさっぱり梅だれサラダ

材料 2人分  

豚もも薄切り肉 160g  

木綿豆腐 150g  

きゅうり 1本  

トマト 1個  

しそ 4枚  

梅干し 1個  

ポン酢 大さじ2  

ごま油 小さじ1  

白ごま 小さじ1

作り方  

豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を切ります。

きゅうりは薄切り、トマトは食べやすい大きさに切ります。  

しそは千切りにします。

梅干しは種を取り、包丁でたたきます。  

ポン酢、ごま油、白ごまと混ぜて、梅だれを作ります。

鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げながら火を通します。  

火が通ったらざるに上げ、水気を切ります。

器に野菜、豆腐、豚しゃぶを盛り、梅だれをかけて完成です😊

栄養目安 1人分  

約285kcal  

たんぱく質 約24g  

脂質 約15g  

食塩相当量 約1.5g

梅とポン酢でさっぱり食べられるので、湿度で食欲が落ちやすい日にもおすすめです。

厚揚げとなすのしょうが味噌炒め

材料 2人分  

厚揚げ 150g  

なす 2本  

ピーマン 2個  

しょうが 1かけ  

味噌 大さじ1  

みりん 大さじ1  

酒 大さじ1  

しょうゆ 小さじ1  

油 小さじ2

作り方  

厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすい大きさに切ります。

なすとピーマンも食べやすく切ります。  

しょうがはすりおろすか、みじん切りにします。

味噌、みりん、酒、しょうゆを混ぜておきます。

フライパンに油を熱し、しょうが、なす、ピーマンを炒めます。  

なすがしんなりしたら厚揚げを加えます。

合わせ調味料を入れ、全体に味がなじむまで炒めたら完成です🌿

栄養目安 1人分  

約260kcal  

たんぱく質 約11g  

脂質 約17g  

食塩相当量 約1.4g

厚揚げは、忙しい日の主菜に使いやすい大豆製品です。  

しょうが味噌の香りで、ごはんにもよく合います。

豚肉とオクラのとろみスープ

材料 2人分  

豚こま切れ肉 120g  

オクラ 6本  

豆腐 150g  

えのき 1/2袋  

水 500ml  

鶏がらスープの素 小さじ2  

しょうゆ 小さじ1  

しょうが 少々  

こしょう 少々

作り方  

オクラは塩を少しふって板ずりし、洗って小口切りにします。

豆腐は食べやすい大きさに切ります。  

えのきは石づきを取り、半分に切ります。

鍋に水、鶏がらスープの素、しょうがを入れて温めます。

豚肉を入れ、火が通ったらアクを取ります。  

豆腐、えのき、オクラを加えて軽く煮ます。

しょうゆとこしょうで味を整えたら完成です😊

栄養目安 1人分  

約235kcal  

たんぱく質 約21g  

脂質 約13g  

食塩相当量 約1.6g

オクラの自然なとろみで食べやすく、豚肉と豆腐でたんぱく質もしっかりとれます。  

ごはんを少し添えれば、忙しい日の一食にもなります。

納豆と枝豆の冷やしそうめん

材料 2人分  

そうめん 3束  

納豆 2パック  

冷凍枝豆 正味80g  

きゅうり 1本  

卵 1個  

しそ 4枚  

白ごま 小さじ1  

めんつゆ 適量

作り方  

そうめんを表示通りにゆで、冷水でしっかりしめます。

枝豆は解凍し、さやから出します。  

きゅうりは細切り、しそは千切りにします。

卵はゆで卵、または温泉卵にします。

器にそうめんを盛り、納豆、枝豆、きゅうり、卵、しそをのせます。

めんつゆをかけ、白ごまをふって完成です✨

栄養目安 1人分  

約430kcal  

たんぱく質 約22g  

脂質 約11g  

食塩相当量 約2.0g

そうめんだけで済ませるより、納豆、枝豆、卵を加えることで、たんぱく質と食物繊維をとりやすくなります。

蒸し暑い日の昼食にもぴったりです😊

保存のポイントです。

豚肉は、使いやすい量に分けてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍しておくと便利です。  

冷蔵の場合は、消費期限を確認して早めに使い切ります。

豆腐は開封後、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります。

納豆は冷蔵保存が基本です。  

食べ切れない時は冷凍もできますが、食感が変わることがあるため、解凍後はよく混ぜて使うと食べやすくなります。

厚揚げは開封後、傷みやすいため早めに使います。  

すぐ使えない時は冷凍して、煮物や炒め物に使うのもおすすめです。

6月の食事は、完璧を目指さなくても大丈夫です🌸

冷奴を一品足す。  

納豆をそうめんにのせる。  

豚しゃぶを野菜にのせる。  

味噌汁に豆腐を入れる。

小さな工夫でも、食事は整えやすくなります。

湿度でだるい日は、頑張る献立よりも、続けられる献立を選ぶことが大切です😊

豚肉や大豆製品を上手に使って、たんぱく質とビタミンB群を無理なく取り入れていきましょう。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に役立つ健康献立や、季節の食習慣をわかりやすくお届けします🌿

毎日の食事作りが少しラクになるように、これからも発信していきます。