管理栄養士ゆきなべのブログ

朝からすでに暑くて、なんとなく食欲がわかない…。

「朝ごはんは食べたいけれど、しっかりしたものは入らない」

「家族の準備で、自分の朝食は後回し」

そんな朝、ありませんか？☀️

暑さが厳しい時期は、朝から何品も用意することを目標にしなくても大丈夫。

管理栄養士としておすすめしたいのは、

🥤水分

🍙エネルギー源

🥚たんぱく質源

を、その日の食欲に合わせて取り入れることです。

今回は、忙しい朝でも実践しやすい食材の選び方から、5分ほどで作れる簡単レシピ、保存のコツまでまとめます🌿

■ 猛暑で朝お腹が空かない日は「食べやすいもの」から

朝食は、午前中に必要なエネルギーや栄養素を補う機会です。

農林水産省でも、朝食から1日を始めることや、時間がないときには牛乳・乳製品、果物、冷凍おにぎりなど、手軽に食べられる食品を活用する方法が紹介されています。

そこで、食欲が少ない朝は、

「まず飲む」

→「ひと口食べる」

→「食べられそうなら組み合わせる」

くらいに考えてみましょう😊

水や麦茶を飲んでからバナナを半分。

もう少し食べられそうならヨーグルトを追加。

食欲がある日は、小さなおにぎり＋卵へ。

その日の食欲に合わせて量を調整すれば、無理なく続けやすくなります。

■ 夏に意識したい、朝の水分補給🥤

暑い季節は、朝から水分補給を意識したいもの。

起きたら、水や麦茶など飲みやすいものから水分をとりましょう。

特に汗を多くかく環境では、こまめな水分補給が大切です。

朝起きてすぐ飲めるように準備しておくと、忙しい日にも習慣にしやすいですよ✨

■ 暑い朝に取り入れやすい食材🍌

まずおすすめしたいのがバナナ。

バナナは一年を通して流通していますが、皮をむくだけで食べられるため、暑い季節の朝食にも便利です。

炭水化物のほか、カリウムなどを含みます。

生のバナナ100gあたりの目安は、

エネルギー：約93kcal

たんぱく質：約1.1g

です。

【選び方】

全体が黄色く色づき、大きな傷みのないものを選びます。

購入後に追熟するので、食べるタイミングに合わせて選ぶのもポイントです🍌

【保存】

熟すまでは室温で。

食べ頃になったものは、皮をむいて食べやすく切って冷凍しておくと、スムージーやヨーグルトにも使えます。

■ 冷たく食べやすいヨーグルト🥣

プレーンヨーグルトも、火を使わずすぐ食べられる夏の朝に便利な食品です。

乳由来のたんぱく質やカルシウムをとることができます。

一般的な全脂無糖タイプ100gの目安は、

エネルギー：約56kcal

たんぱく質：約3.6g

です。

【選び方】

甘さを自分で調整したい場合は無糖タイプが便利。

バナナや夏の果物を加えると、果物の甘みも楽しめます🍑

【保存】

冷蔵庫で保存し、開封後は商品の表示に従って早めに食べましょう。

■ もう少し食べられる朝には卵🥚

卵は、良質なたんぱく質を含み、ビタミンやミネラルも幅広く含む食品です。

全卵・生100gでは、

エネルギー：約142kcal

たんぱく質：約12.2g

が目安です。

朝に一から料理するのが大変なら、ゆで卵などを活用すると手軽です。

【選び方・保存】

購入するときは殻にひびがないか確認し、購入後は表示されている保存方法や期限を守りましょう。

暑い時期は特に、調理した食品を室温に長時間置かないことも大切です。

■ 小さなおにぎりも夏の朝の味方🍙

「甘いものより、ごはんのほうが食べやすい」という方には、小さなおにぎりがおすすめ。

ごはんは炭水化物を中心としたエネルギー源です。

炊いた白ごはん100gでは、

エネルギー：約156kcal

たんぱく質：約2.5g

が目安です。

朝から一膳は多いと感じるなら、70〜80g程度の小さなおにぎりに。

【調理のポイント】

ごはんを炊いた日に小分けして冷凍しておけば、朝は電子レンジで十分に温めるだけ。

「朝食を作る」ではなく、

「朝食を温めるだけ」にしておく

と、忙しい朝の負担を減らせます😊

■ 5分で作れる♪バナナヨーグルト🍌

食欲が少ない朝に取り入れやすい、シンプルな一品です。

【材料・1人分】

バナナ……1/2本（約50g）

プレーンヨーグルト……100g

【作り方】

バナナは皮をむき、食べやすい大きさに切ります。

器にヨーグルトを入れ、バナナをのせたら完成です。

冷凍しておいたバナナを使えば、ひんやりとした食感も楽しめます✨

【栄養価の目安】

エネルギー：約103kcal

たんぱく質：約4.2g

脂質：約3.0g

食塩相当量：約0.1g

バナナから炭水化物、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムを補いやすい組み合わせです。

■ 飲みやすくするなら、バナナミルク🥛

「噛んで食べるより、飲むほうが取り入れやすい」という朝に。

【材料・1人分】

バナナ……1/2本（約50g）

普通牛乳……150ml

【作り方】

バナナの皮をむいて適当な大きさに切ります。

牛乳と一緒にミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜれば完成です。

ミキサーを使う余裕がない日は、バナナを食べながら牛乳を飲んでもOK😊

【栄養価の目安】

エネルギー：約140kcal

たんぱく質：約5.5g

脂質：約5.7g

食塩相当量：約0.2g

牛乳からたんぱく質やカルシウムも補えます。

■ 食べられそうな朝は、おにぎり＋卵🍙🥚

朝食らしいものを少し食べたい日におすすめです。

【材料・1人分】

温かいごはん……80g

ゆで卵……1個

焼きのり……適量

【作り方】

温かいごはんを食べやすい大きさのおにぎりにします。

焼きのりを巻き、ゆで卵を添えたら完成。

おにぎりを小さめにすると、食欲が少ない朝にも量を調整しやすくなります。

【栄養価の目安】

エネルギー：約200kcal

たんぱく質：約8.5g

脂質：約5.2g

食塩相当量：約0.2g

※塩を加えない場合の概算です。

ごはんの炭水化物と、卵のたんぱく質を一緒にとれる組み合わせです🌿

■ 火を使いたくない朝に♪冷やし豆腐のミニ朝食

暑いキッチンで調理する時間をできるだけ短くしたい朝には、冷たい豆腐も便利です。

【材料・1人分】

絹ごし豆腐……100g

ごはん……70g

かつお節……1g

しょうゆ……小さじ1/2

【作り方】

冷やした豆腐を器に盛り、かつお節をのせます。

しょうゆをかけ、小盛りのごはんを添えれば完成です。

好みで刻んだ青ねぎや大葉を少量添えると、香りも楽しめます🌿

【栄養価の目安】

エネルギー：約170kcal

たんぱく質：約7g

脂質：約3.7g

食塩相当量：約0.4g

豆腐はたんぱく質を補えるうえ、火を使わず準備しやすいのが魅力です。

■ 夏の朝食は「ストック」でラクに✨

忙しい女性におすすめしたいのが、朝食を一から作らなくて済む環境を作っておくこと。

冷凍ごはん

バナナ

ヨーグルト

牛乳

卵

豆腐

などを、生活スタイルに合わせて用意しておくと便利です。

旬の果物を取り入れるなら、夏はすいか、桃、メロンなども楽しめます🍉🍑

旬の食材は季節感を楽しめるのも魅力。

果物は種類によって栄養成分が異なるので、いろいろなものを楽しむのもいいですね。

■ 夏だからこそ気をつけたい保存のポイント

気温や湿度が高くなる季節は、食品の扱いにも気を配りたいところです。

冷蔵・冷凍が必要な食品は、商品の表示に従って適切に保存しましょう。

作った料理は室温に長時間置かず、保存する場合は適切に冷蔵・冷凍します。

冷凍したごはんは、食べるときに十分に加熱。

ヨーグルト、牛乳、豆腐などは冷蔵庫で保存し、開封後は商品の表示を確認しながら早めに使います。

「作り置き＝何日でも大丈夫」ではなく、食品ごとの保存方法を守ることが大切です😊

■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻

朝食というと、

「ごはんも、おかずも、野菜もそろえなきゃ」

と思うことがあるかもしれません。

食事全体のバランスは大切ですが、猛暑で朝の食欲が少ない日は、その日に食べられる量から組み立てるという方法もあります。

まずは水分。

少し食べられそうなら、バナナやヨーグルト。

さらに食べられそうなら、おにぎりや卵をプラス。

朝食だけですべての栄養をそろえようとするのではなく、昼食や夕食も含めて1日の食事全体で考えていきましょう🌿

「これなら朝でも食べられそう」

と思えるものを準備しておくことが、忙しい毎日では大きな助けになります。

■ 明日の朝、まずひとつ選んでみませんか？☀️

猛暑で朝お腹が空かない日は、

🥤まず水分

🍌食べられそうならエネルギー源

🥚余裕があればたんぱく質源

を意識してみてください。

バナナ半分でも。

ヨーグルトでも。

小さなおにぎりでも。

その日の食欲に合わせて、食べやすい形を見つけてみてくださいね😊

みなさんは、暑い朝にどんなものなら食べやすいですか？

「私は冷たいヨーグルト派♪」

「おにぎりなら食べられる！」

など、お気に入りの夏の朝ごはんがあれば、ぜひコメントで教えてください✨

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に役立つ栄養の話、旬の食材、簡単レシピ、時短の工夫をわかりやすくお届けしていきます。

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※栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」などを参考にした概算値です。使用する食品・商品・分量・調理方法によって変わります。