管理栄養士ゆきなべのブログ

「ダイエットしていないのに、最近体重が減ってきた…」

「いつも通り食べているつもりなのに、服がゆるくなった気がする」

そんな変化に気づいたことはありませんか？

仕事や家事、育児などで忙しい30〜50代は、自分の食事や体調の変化を振り返る時間がなかなか取れないこともありますよね。

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです🌿

今回は「意図しない体重減少」をテーマに、考えられる背景や受診を考える目安、毎日の食事で心がけたいことをお伝えします。

後半には、暑い季節にも取り入れやすい簡単レシピもご紹介します🍚

■ダイエットしていないのに痩せるのはなぜ？

体重は、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動などで消費するエネルギーとの関係によって変化します。

忙しい日が続くと、

朝食が少なくなった

昼食が簡単になった

夕食を軽く済ませることが増えた

など、本人が意識していなくても食事量が減っていることがあります。

一方、意図しない体重減少には、食欲低下やストレスなどのほか、消化器疾患、甲状腺機能亢進症、糖尿病など、さまざまな健康上の要因が関係する場合があります。

原因は幅広いため、食事だけで判断することはできません。

体重が減り続けているときは、「食べる量を増やせば大丈夫」と考えるだけでなく、医療機関に相談して原因を確認することも大切です🌿

■どのくらいの体重減少が目安？

海外の医療機関などでは、意図せず6〜12か月で体重の5％を超えて減少した場合は、医療専門職に相談するひとつの目安とされています。

たとえば、

体重50kgなら約2.5kg

体重60kgなら約3kg

です。

ただし、5％未満なら心配しなくてよいという意味ではありません。

体重が減り続けている、食欲が落ちている、体調にも変化を感じているなど、気になる状態がある場合は減少量だけで判断せず、医療機関へ相談しましょう。

■管理栄養士が食事で注目したいこと

意図せず体重が減っているときは、「何kg減ったか」だけでなく、

「最近、どのくらい食べられているか」

にも目を向けてみましょう☺️

食事量が少なくなると、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの摂取量も減りやすくなります。

特に意識したいのが「主食＋たんぱく質源」。

🍚ごはん＋卵

🍞パン＋チーズ

🍜うどん＋鶏肉

🍙おにぎり＋豆腐入りみそ汁

など、難しく考えなくても大丈夫です。

一度に十分な量を食べにくい場合は、牛乳やヨーグルト、おにぎり、チーズなどを間食として取り入れる方法もあります。

■夏に取り入れたい旬の「かぼちゃ」🎃

夏から秋にかけて出回るかぼちゃ。

かぼちゃは炭水化物を含み、β-カロテンやビタミンEなども摂れる食材です。

煮物だけでなく、スープ、サラダ、みそ汁などにも使えるため、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力。

食事量が少ないときは、スープや雑炊など食べやすい料理に加えるのもおすすめです。

■おいしいかぼちゃの選び方

丸ごとのかぼちゃは、皮がかたく、ずっしりと重みを感じるものを選びます。

カットされたかぼちゃなら、果肉の色が濃く、種がふっくらとしているものが目安です。

購入後すぐに料理できない場合は、冷凍かぼちゃを活用するのも便利✨

切る手間がなく、必要な量だけ使えるので、忙しい日の食事作りにも役立ちます。

■調理するときのポイント

かぼちゃは電子レンジで少し加熱すると、切りやすくなります。

スープにする場合は、やわらかく煮てから軽くつぶすと、とろみがついて食べやすい仕上がりに。

鶏肉、卵、豆腐、牛乳などのたんぱく質源と組み合わせると、一品で複数の食品を取り入れられます☺️

■かぼちゃと鶏むね肉のミルクスープ🥣

やさしい味わいで、主菜と野菜を一緒に摂りやすいスープです。

【材料・2人分】

かぼちゃ　150g

鶏むね肉・皮なし　150g

玉ねぎ　100g

牛乳　300ml

水　200ml

顆粒コンソメ　小さじ1

オリーブ油　小さじ1

【作り方】

かぼちゃは種とわたを取り除き、食べやすい大きさに切ります。

玉ねぎは薄切り、鶏むね肉は一口大に切ります。

鍋にオリーブ油を入れて熱し、鶏肉と玉ねぎを炒めます。

鶏肉の表面の色が変わったら、かぼちゃ、水、コンソメを加えます。

ふたをして、かぼちゃがやわらかくなり、鶏肉に十分火が通るまで煮ます。

最後に牛乳を加え、沸騰させないように温めれば完成です✨

【1人分の栄養価・概算】

エネルギー　約300kcal

たんぱく質　約25g

脂質　約10g

食塩相当量　約0.8g

パンやごはんを添えると、主食も一緒に摂れます。

■食欲が少ない日に「卵と豆腐のやさしい雑炊」🍲

ごはん、卵、豆腐を使った、忙しい朝や疲れた日の夕食にも作りやすい一品です。

【材料・1人分】

ごはん　150g

絹ごし豆腐　100g

卵　1個

水　250ml

和風だし　適量

しょうゆ　小さじ1

小ねぎ　適量

【作り方】

鍋に水、和風だし、ごはんを入れ、中火で温めます。

煮立ったら、豆腐をスプーンですくいながら加えます。

再び温まったら、溶いた卵をゆっくり回し入れます。

卵に火が通ったら、しょうゆで味を整えます。

器に盛り、小ねぎを散らして完成です☺️

【1人分の栄養価・概算】

エネルギー　約390kcal

たんぱく質　約18g

脂質　約10g

食塩相当量　約1g

ごはんでエネルギーを補いながら、卵と豆腐からたんぱく質も摂れます。

■暑い日は火を使わず「ツナ豆腐アボカド丼」🥑

暑くて料理をするのが大変な日に便利な、のせるだけの丼です。

【材料・1人分】

ごはん　150g

絹ごし豆腐　100g

ツナ水煮　50g

アボカド　50g

しょうゆ　小さじ1

白ごま　小さじ1

【作り方】

豆腐は軽く水気を切ります。

アボカドは食べやすい大きさに切り、ツナは汁気を切ります。

器にごはんを盛り、豆腐、ツナ、アボカドをのせます。

しょうゆを回しかけ、白ごまを散らしたら完成です✨

【1人分の栄養価・概算】

エネルギー　約460kcal

たんぱく質　約20g

脂質　約14g

食塩相当量　約0.7g

調理時間を短くしたい日にも取り入れやすい組み合わせです。

■忙しい日のための保存方法

「食べたいけれど、作る元気がない」

そんな日に備えて、すぐ使える食材を用意しておくと便利です🌿

炊いたごはんは、温かいうちに1食分ずつ包み、粗熱が取れたら冷凍庫へ。

かぼちゃは、加熱してから食べやすい大きさに分けて冷凍しておくと、スープやみそ汁にもすぐ使えます。

加熱した鶏肉も、1食分ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。

冷凍した食品は、品質が変化していくため早めに使い切り、解凍後は十分に再加熱しましょう。

豆腐や牛乳、卵などは、パッケージに記載された保存方法と期限を確認してください。

■体重と一緒に「食生活の変化」も確認

体重が意図せず減ってきたときは、

最近、食事量が変わっていないか

食欲に変化はないか

いつ頃から体重が減っているか

生活リズムに変化はなかったか

ほかに気になる体調の変化はないか

などを振り返ってみましょう。

体重と食事の記録を簡単につけておくと、変化に気づきやすくなり、医療機関へ相談するときにも役立ちます。

■管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿

「体重が減った」という数字だけを見ると、ダイエットがうまくいったときのように感じるかもしれません。

でも、自分では減量していないのに体重が減り続けている場合は、食生活や体調を振り返るきっかけにしてほしいと思います。

食欲が少ない日は、一度にたくさん食べることにこだわらず、食べられるものを食べやすい形で。

ごはんやパンなどの主食に、卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などを組み合わせるところから始めてみてください☺️

そして、意図しない体重減少が続く場合や体調の変化がある場合は、食事だけで判断せず医療機関に相談しましょう。

忙しい毎日でも、食事は自分の体を支える大切な時間です🍚

「今日は何を食べられたかな？」

そんな小さな振り返りから、自分の体にも目を向けてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、時短レシピなど、忙しい毎日に無理なく取り入れやすい情報をお届けしていきます🌿

「こういうとき、何を食べたらいい？」

「この食材の簡単レシピが知りたい」

など、気になるテーマがあればコメントで教えてください☺️

また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです✨

※この記事は一般的な健康・栄養情報です。個別の診断や治療を目的とするものではありません。持病がある方や食事について医師・管理栄養士などから指示を受けている方は、その指示を優先してください。

【参考】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

文部科学省「日本食品標準成分表」