管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです🌿

暑さが続く8月は、朝から食欲がわかなかったり、料理をするのが大変に感じたりすることがありますよね。

そんな時におすすめなのが、朝食へ「たんぱく質を1品プラスする」ことです。

卵、納豆、豆腐、鶏むね肉は、手軽に取り入れやすく、忙しい朝にも続けやすい食材です。

今回は、それぞれの栄養や選び方、簡単レシピ、保存方法までまとめてご紹介します✨

朝食にたんぱく質を取り入れるメリット

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、血液など、体をつくる大切な栄養素です。

30〜64歳女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされており、朝・昼・夕の3食に分けて取り入れることで、無理なく摂りやすくなります。

朝食がパンやごはんだけになりやすい方は、たんぱく質を1品加えることから始めてみましょう😊

卵🥚

卵は良質なたんぱく質に加え、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12なども含まれています。

【栄養価（1個 約50g）】

・エネルギー：約71kcal

・たんぱく質：約6.1g

・脂質：約5.1g

選び方

殻にひび割れがなく、賞味期限内の新鮮なものを選びましょう。

調理のポイント

ゆで卵を前日に作っておけば、忙しい朝でもすぐ食べられます。

サンドイッチやサラダにも使いやすい食材です。

納豆🫘

納豆は植物性たんぱく質と食物繊維、ビタミンKを含む発酵食品です。

【栄養価（1パック40g）】

・エネルギー：約74kcal

・たんぱく質：約6.6g

・脂質：約4.0g

・食物繊維：約2.7g

選び方

毎日続けやすい味や粒の大きさを選ぶのがおすすめです。

調理のポイント

ねぎやオクラ、しらす、卵を加えると、彩りも栄養もアップします。

豆腐🤍

豆腐はやわらかく食べやすく、大豆由来のたんぱく質を含む食材です。

【栄養価（絹ごし150g）】

・エネルギー：約84kcal

・たんぱく質：約8.0g

・脂質：約5.3g

選び方

朝食には使い切りやすい小分けタイプも便利です。

調理のポイント

冷ややっこはもちろん、電子レンジで温めて温やっこにしてもおいしくいただけます。

鶏むね肉🍗

皮なし鶏むね肉は、たんぱく質を多く含み、脂質が比較的少ない食材です。

【栄養価（100g・皮なし）】

・エネルギー：約105kcal

・たんぱく質：約23.3g

・脂質：約1.9g

選び方

ツヤがあり、ドリップが少ないものを選びましょう。

調理のポイント

酒を少量もみ込んで加熱すると、しっとりとした食感になりやすくなります。

卵と納豆の朝ごはん

【材料（1人分）】

・ごはん 150g

・納豆 1パック

・卵 1個

・小ねぎ 適量

・しょうゆ 小さじ1/2

【作り方】

納豆にしょうゆを加えて混ぜます。

ごはんに納豆をのせ、卵を割り入れ、小ねぎを散らせば完成です。

温泉卵やゆで卵でもおいしくいただけます。

【栄養価（1人分）】

・エネルギー：約385kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約10g

・炭水化物：約58g

・食塩相当量：約0.7g

豆腐と卵のレンジスープ

【材料（1人分）】

・絹ごし豆腐 150g

・卵 1個

・小松菜 50g

・水 150ml

・鶏がらスープの素 小さじ1/2

・ごま油 小さじ1/2

・こしょう 少々

【作り方】

耐熱容器に豆腐、小松菜、水、鶏がらスープの素を入れ、600Wで約2分加熱します。

卵を加えてさらに1〜1分30秒加熱し、ごま油とこしょうで仕上げます。

【栄養価（1人分）】

・エネルギー：約185kcal

・たんぱく質：約15g

・脂質：約12g

・炭水化物：約6g

・食塩相当量：約1.0g

鶏むね肉とトマトのオープンサンド

【材料（1人分）】

・食パン6枚切り 1枚

・加熱した鶏むね肉 80g

・トマト 80g

・オリーブ油 小さじ1/2

・塩 少々

・黒こしょう 少々

【作り方】

食パンに食べやすく切った鶏むね肉とトマトをのせます。

オリーブ油を回しかけ、塩、黒こしょうをふり、トースターで焼けば完成です。

【栄養価（1人分）】

・エネルギー：約285kcal

・たんぱく質：約25g

・脂質：約7g

・炭水化物：約31g

・食塩相当量：約1.2g

保存方法

🥚卵は冷蔵保存し、ゆで卵は早めに食べ切りましょう。

🫘納豆は冷蔵保存し、賞味期限を確認して使います。

🤍豆腐は開封後は冷蔵保存し、できるだけ早めに使い切ります。

🍗加熱した鶏むね肉は粗熱を取って冷蔵保存し、早めに食べましょう。

管理栄養士ゆきなべのワンポイント🌿

朝食は完璧を目指さなくても大丈夫です。

「ごはんに納豆」

「パンにゆで卵」

「みそ汁に豆腐」

「作り置きの鶏むね肉を添える」

このような小さな工夫でも、朝食の栄養バランスは整えやすくなります。

暑い8月は、火を使わない食材や電子レンジ、作り置きを上手に活用しながら、自分に合った朝ごはんを楽しんでくださいね😊

最後までお読みいただき、ありがとうございました🌸

このブログでは、忙しい30〜50代女性に向けて、毎日の食事を無理なく整えるコツや、管理栄養士ならではの簡単レシピをご紹介しています。

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みなさんは朝食で一番よく食べるたんぱく質は何ですか？

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