管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い8月は、

「魚料理まで作る時間がない」

「簡単に栄養バランスを整えたい」

そんな日もありますよね🌻

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです🍀

今回のテーマは「オメガ3」。

さばやいわしなどの青魚、そしてえごま油を、いつもの献立に取り入れる方法をご紹介します🐟✨

特別な料理を毎日作らなくても大丈夫。

焼き魚、缶詰、えごま油のちょい足しなど、その日の忙しさに合わせて選べる方法を知っておくと続けやすくなります。

【オメガ3とは？】

オメガ3は「n-3系脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸のグループです。

代表的なものには、

・青魚などに含まれるEPA

・青魚などに含まれるDHA

・えごま油などに多いα-リノレン酸

があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、n-3系脂肪酸の1日あたりの目安量は、

30〜49歳女性　1.7g

50〜64歳女性　1.9g

とされています。

数字だけを意識するのではなく、普段の食卓に魚や植物性の油を上手に取り入れていきたいですね😊

【🐟さばの栄養と選び方】

さばはEPA・DHAを含む代表的な青魚。

たんぱく質のほか、ビタミンDやビタミンB群なども含まれています。

魚種や産地などによって旬が異なるため、8月は店頭の産地や旬の表示を確認して選ぶのがおすすめです。

生の切り身を選ぶなら、

・身に張りがある

・皮にツヤがある

・ドリップが少ない

ものを目安にしましょう。

忙しい日は「さば水煮缶」を使うのも便利です✨

下処理がいらず、開けてすぐ料理に使えるので、魚料理のハードルをぐっと下げてくれます。

【🐟いわしの栄養と旬】

いわしもEPA・DHAを含む青魚です。

種類や地域によって旬は異なりますが、マイワシは夏に脂がのったものが出回る地域もあります。

いわしには、

・たんぱく質

・EPA

・DHA

・ビタミンD

・ビタミンB12

などが含まれています。

丸ごと食べられる小魚や加工品なら、カルシウムも取り入れやすくなります✨

鮮魚を選ぶときは、目が澄み、体表に光沢があり、身に張りがあるものを目安にしてください。

【🌿えごま油は「ちょい足し」に】

えごま油には、植物性のn-3系脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれています。

魚に含まれるEPA・DHAとは種類が異なるため、さまざまな食品から取り入れるのがおすすめです。

使い方は簡単。

冷ややっこにかける。

納豆に混ぜる。

サラダに使う。

スープやみそ汁に食べる直前に加える。

こんな使い方なら、忙しい日にも取り入れやすいですね😊

保存方法や加熱への適性は商品によって異なるため、パッケージに記載された方法を確認して使いましょう。

【🍅さば缶とトマトのさっぱり冷やしうどん】

暑い日におすすめなのが、さば缶と夏野菜を組み合わせた冷やしうどん。

魚と野菜を一皿で楽しめます✨

〈材料・1人分〉

・ゆでうどん　1玉

・さば水煮缶　70g

・トマト　1/2個

・きゅうり　1/3本

・大葉　3枚

・めんつゆ　適量

・酢　小さじ1

・白ごま　少々

〈作り方〉

うどんを表示どおりに加熱し、冷水でしっかり冷やして水気を切ります。

トマトは食べやすい大きさ、きゅうりと大葉は細切りにします。

器にうどんを盛り、軽く汁気を切ったさば、トマト、きゅうり、大葉をのせます。

めんつゆと酢を合わせてかけ、最後に白ごまを散らしたら完成です🍅

しょうがやみょうがをプラスすると、夏らしい香りも楽しめます。

〈栄養価の目安・1人分〉

エネルギー　約430kcal

たんぱく質　約22g

脂質　約11g

食塩相当量　約2.0g

※使用する商品や調味料によって数値は変わります。

【🐟いわしと夏野菜の南蛮風】

いわしを夏野菜と一緒に楽しめる一品です。

〈材料・2人分〉

・いわし　4尾

・玉ねぎ　1/4個

・ピーマン　1個

・パプリカ　1/4個

・片栗粉　適量

・油　小さじ2

〈南蛮だれ〉

・酢　大さじ2

・しょうゆ　大さじ1

・砂糖　小さじ2

・水　大さじ2

〈作り方〉

玉ねぎ、ピーマン、パプリカを細切りにします。

いわしは下処理をして水分をキッチンペーパーで拭き、片栗粉を薄くまぶします。

フライパンに油を熱し、いわしを入れて中まで十分に火が通るよう両面を焼きます。

南蛮だれの材料を合わせ、焼いたいわしと野菜をなじませれば完成✨

冷やしても食べやすく、暑い日の献立にも合わせやすい一品です。

〈栄養価の目安・1人分〉

エネルギー　約280kcal

たんぱく質　約20g

脂質　約15g

食塩相当量　約1.5g

※いわしの大きさや使用する調味料によって変わります。

【🌿豆腐とトマトのえごま油サラダ】

「今日は魚を調理する時間がない」

そんな日に作りやすい、切って盛るだけの簡単副菜です。

〈材料・1人分〉

・絹ごし豆腐　150g

・トマト　1/2個

・大葉　3枚

・えごま油　小さじ1

・しょうゆ　小さじ1

・酢　小さじ1

・白ごま　少々

〈作り方〉

豆腐は軽く水気を切り、トマトと一緒に食べやすい大きさに切ります。

器に盛り、千切りにした大葉をのせます。

しょうゆと酢をかけ、仕上げにえごま油を回しかけます。

白ごまを散らせば完成です😊

豆腐からたんぱく質、えごま油からα-リノレン酸を取り入れられます。

〈栄養価の目安・1人分〉

エネルギー　約160kcal

たんぱく質　約9g

脂質　約11g

食塩相当量　約0.9g

【🍚さば缶と大葉の簡単混ぜごはん】

帰宅が遅くなった日にも作りやすい一品です。

〈材料・2人分〉

・温かいごはん　300g

・さば水煮缶　100g

・大葉　5枚

・しょうが　1かけ

・白ごま　小さじ2

・しょうゆ　小さじ1

〈作り方〉

さばは汁気を軽く切って粗くほぐします。

大葉は千切り、しょうがは細切りにします。

温かいごはんに、さば、大葉、しょうが、白ごま、しょうゆを加えて、さっくり混ぜれば完成🍚✨

きゅうりやみょうがを加えると、さらに夏らしい爽やかな味わいになります。

〈栄養価の目安・1人分〉

エネルギー　約390kcal

たんぱく質　約17g

脂質　約9g

食塩相当量　約1.0g

※さば缶や調味料の種類によって変わります。

【❄️青魚をおいしく保存するポイント】

生のさばやいわしを購入したら、できるだけ早く冷蔵庫へ入れましょう。

すぐに調理しない場合は、水分をキッチンペーパーなどで拭き、1回分ずつ包んで冷凍しておくと使いやすくなります。

さば缶やいわし缶は常温でストックできる商品も多く、忙しい日の魚料理に便利。

ただし、開封後は缶のまま保存せず、清潔な保存容器に移して冷蔵し、早めに食べ切りましょう。

えごま油についても、商品に表示されている保存方法を守り、開封後は早めに使い切るのがおすすめです🌿

【🌻管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

毎日の食事を整えるために、難しい料理を増やす必要はありません。

「魚を焼ける日は、さばやいわし」

「忙しい日は、さば缶やいわし缶」

「あと一品なら、豆腐や納豆にえごま油」

このように、その日の時間や気分に合わせた選択肢を用意しておくと続けやすくなります😊

8月なら、トマト、大葉、きゅうり、みょうが、しょうがなどを組み合わせるのもおすすめ。

青魚と一緒にすると、夏らしいさっぱりした献立が作れます🌻

「何を食べるか」だけではなく、

「忙しい日でもどうやったら続けられるか」

ここまで考えておくことが、日々の食習慣を整えるポイントです。

今日のお買い物で、まずは「さば缶を1つ」から始めてみませんか？🐟✨

みなさんは、

さば・いわし・えごま油の中で、どれを一番よく使いますか？

おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください😊

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