管理栄養士ゆきなべのブログ

10月になり、朝晩は温かいものが恋しくなる季節ですね🍁

「夕食の野菜が少ない」「あと一品作る時間がない」という日は、具だくさん味噌汁がおすすめです。

野菜・きのこ・豆腐を上手に組み合わせれば、手間を増やしすぎずに食事を整えやすくなります。

ただし、具材を増やすだけで栄養バランスが完成するわけではありません。

味噌汁の塩分にも、少し気を配りたいところです。

今回は管理栄養士の視点から、

- 具だくさん味噌汁におすすめの食材

- 栄養バランスを整える組み合わせ

- 塩分を控えながらおいしく作るコツ

- 忙しい日に役立つ簡単レシピ3品

- 食材の冷凍保存と使い切り方法

をご紹介します。

毎日の献立に迷ったときに、ぜひ見返してくださいね。

🍲 具だくさん味噌汁には何を入れる？

具だくさん味噌汁を作るときは、難しく考えなくても大丈夫です。

基本は、野菜＋きのこ＋豆腐などのたんぱく質を含む食材の組み合わせ。

例えば、

白菜＋しめじ＋豆腐

大根＋にんじん＋油揚げ

小松菜＋えのき＋卵

といった組み合わせです。

野菜からはビタミンやミネラル、食物繊維を取り入れられます。

きのこも食物繊維を含み、料理にうま味を加えてくれます。

豆腐や卵を加えると、たんぱく質も補いやすくなります。

ただし、豆腐を少量入れただけでは、主菜に必要なたんぱく質を十分に補えないこともあります。

焼き魚や肉料理など、ほかのおかずとの組み合わせも大切にしましょう。

🥬 管理栄養士がおすすめする具材の組み合わせ5選

冷蔵庫にある食材でも作りやすい組み合わせをまとめました。

① 白菜＋しめじ＋豆腐

やさしい味わいで、家族の食事にも取り入れやすい組み合わせです。

白菜としめじを先に煮て、豆腐を最後に加えると崩れにくくなります。

② 大根＋にんじん＋油揚げ

根菜の甘みを楽しめる組み合わせ。

大根とにんじんは薄めに切ると、短時間でも火が通りやすくなります。

③ 小松菜＋えのき＋卵

野菜とたんぱく質を一緒に取り入れたいときに。

小松菜は仕上げに加えると、加熱しすぎを防げます。

④ キャベツ＋玉ねぎ＋わかめ

冷蔵庫に少しずつ残った野菜を使いたい日に便利です。

玉ねぎの甘みを生かすと、味噌を増やさなくても満足感のある味に仕上げやすくなります。

⑤ かぼちゃ＋玉ねぎ＋豆腐

秋らしい甘みを楽しめる一杯です。

かぼちゃは薄めに切ると火が通りやすく、忙しい日にも作りやすくなります。

どの組み合わせも、すべての材料をそろえる必要はありません。

「今日は野菜が1種類しかない」という日でも、豆腐や冷凍きのこを足すだけで十分実用的です。

🧂 味噌汁の塩分を控える4つのコツ

具だくさん味噌汁は便利ですが、毎日のように飲むなら塩分にも目を向けたいですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩摂取の目標量は1日6.5g未満です。

これは味噌汁だけでなく、主食・おかず・調味料などを含めた1日全体の目標です。

例えば、味噌18gに含まれる食塩相当量が2.2gの商品を使い、2人分の味噌汁を作った場合、味噌由来の食塩相当量は1人分約1.1gです。

※実際の食塩相当量は味噌の種類や商品、だし、具材によって変わります。

では、おいしさを保ちながら塩分を控えるにはどうすればよいでしょうか。

① だしのうま味を生かす

かつお節や昆布、煮干しなどのだしを使うと、味噌を増やさなくても味に奥行きが出ます。

顆粒だしを使う場合は、商品によって食塩が含まれるため、表示を確認しましょう。

② 具を増やして汁を少なめにする

野菜やきのこをたっぷり入れると、汁の量を控えながら食べ応えを出せます。

同じ味噌の濃さでも、飲む汁の量が少なければ、汁から摂取する食塩量を減らしやすくなります。

③ 味噌を計量する

味噌を目分量で入れていると、日によって味の濃さが変わりがちです。

最初は計量スプーンを使い、少しずつ好みの味を見つけてみましょう。

④ ほかのおかずの味付けと調整する

焼き魚に醤油をかける日や、漬物を添える日は、味噌汁の味付けを控えめにする方法もあります。

減塩は、味噌汁だけで頑張る必要はありません。

食事全体で調整することが大切です。

なお、塩分制限が必要な方は、医師や管理栄養士から受けている個別の指示を優先してください。

🍲 忙しい日に作りたい！具だくさん味噌汁レシピ3選

ここからは、スーパーで手に入りやすい食材を使ったレシピをご紹介します。

いずれも2人分です。

味噌は商品によって塩分が異なるため、まずは少なめに加えて味を調整してください。

① 白菜・しめじ・豆腐の具だくさん味噌汁

調理時間：約12分

やさしい味わいで、夕食にも朝食にも取り入れやすい一杯です。

材料（2人分）

- 白菜：120g

- しめじ：80g

- 木綿豆腐：150g

- 水：300ml

- 食塩無添加のだし：適量

- 米味噌：18g

下準備

白菜は食べやすい大きさに切ります。

しめじは石づきを取り、ほぐします。

豆腐はさいの目に切ります。

作り方

1. 鍋に水とだし、白菜、しめじを入れます。

2. 中火で加熱し、野菜がやわらかくなるまで煮ます。

3. 豆腐を加えて温めます。

4. 火を弱め、味噌を溶き入れます。

5. 煮立たせずに温めたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

白菜の芯は葉より先に入れると、火の通りをそろえやすくなります。

豆腐を入れたあとは強くかき混ぜないようにしましょう。

時短ポイント

しめじは購入後に小分けして冷凍しておくと便利です。

凍ったまま鍋に加えられます。

栄養ポイント

白菜としめじから食物繊維を、豆腐からたんぱく質を取り入れられます。

豆腐を使っていますが、これだけで主菜を兼ねられるとは限りません。

ご飯と焼き魚などを組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。

② 大根・にんじん・油揚げの根菜味噌汁

調理時間：約15分

大根とにんじんの自然な甘みを楽しめる味噌汁です。

材料（2人分）

- 大根：120g

- にんじん：60g

- 油揚げ：30g

- 水：300ml

- 食塩無添加のだし：適量

- 米味噌：18g

下準備

大根とにんじんは薄いいちょう切りにします。

油揚げは短冊切りにします。必要に応じて熱湯をかけて油抜きします。

作り方

1. 鍋に水とだし、大根、にんじんを入れます。

2. 野菜がやわらかくなるまで煮ます。

3. 油揚げを加えて2〜3分温めます。

4. 火を弱め、味噌を溶き入れます。

5. 煮立たせずに仕上げます。

おいしく仕上げるポイント

大根とにんじんは薄めに切ると、短い時間でもやわらかくなります。

油揚げの風味も加わるため、味噌を控えめにしても食べやすくなります。

時短ポイント

大根とにんじんをまとめて切り、使う分だけ冷蔵しておくと、翌日の調理も楽になります。

切った野菜は清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに使い切りましょう。

栄養ポイント

根菜類から食物繊維を取り入れられます。

油揚げにはたんぱく質や脂質が含まれますが、使用量が少ないため、主菜は別に組み合わせるのがおすすめです。

③ 小松菜・えのき・卵の具だくさん味噌汁

調理時間：約10分

忙しい朝にも作りやすい、彩りのよい味噌汁です。

材料（2人分）

- 小松菜：100g

- えのきたけ：80g

- 卵：2個

- 水：300ml

- 食塩無添加のだし：適量

- 米味噌：18g

下準備

小松菜はよく洗い、3〜4cm程度に切ります。

えのきたけは石づきを取り、食べやすい長さに切ります。

卵は別の器に割り、溶きほぐします。

作り方

1. 鍋に水とだし、えのきたけを入れて加熱します。

2. えのきたけに火が通ったら、小松菜を加えます。

3. 野菜がやわらかくなったら、溶き卵を少しずつ回し入れます。

4. 卵にしっかり火が通ったら、火を弱めます。

5. 味噌を溶き入れ、煮立たせずに仕上げます。

おいしく仕上げるポイント

卵を入れた直後は大きく混ぜず、少し固まってからやさしく動かすと、ふんわり仕上がります。

卵は半熟のままにせず、十分に加熱しましょう。

時短ポイント

冷凍えのきや、洗って切った小松菜を活用すると、包丁を使う時間を短縮できます。

栄養ポイント

卵からたんぱく質を、小松菜からカルシウムやβ-カロテンなどを取り入れられます。

ご飯と組み合わせれば、忙しい朝の食事にも活用できます。

📊 3つの味噌汁の栄養価

以下は各レシピの材料から求める1人分の栄養価の目安です。

正確な値は使用する食品の成分値や商品表示によって変わるため、調理時には確認してください。

レシピ| エネルギー| たんぱく質

白菜・しめじ・豆腐| 約90kcal| 約6g

大根・にんじん・油揚げ| 約65kcal| 約3g

小松菜・えのき・卵| 約100kcal| 約8g

いずれも油を追加せず、食塩無添加のだしを使用した場合の概算です。

味噌18gを2人で分けるため、味噌由来の食塩相当量は1人分約1g前後になりますが、実際の値は商品によって異なります。

特に、塩分を気にしている方は、味噌や顆粒だしの栄養成分表示を確認してください。

🍚 具だくさん味噌汁を使った献立の整え方

味噌汁に野菜を入れたからといって、食事全体の栄養バランスが必ず整うわけではありません。

大切なのは、主食・主菜・副菜の組み合わせです。

夕食の組み合わせ例

ご飯

＋焼き鮭

＋白菜・しめじ・豆腐の味噌汁

この組み合わせなら、主食からエネルギー源となる炭水化物を、焼き鮭からたんぱく質を取り入れられます。

味噌汁には野菜ときのこを入れることで、副菜の役割の一部も担えます。

忙しい朝の組み合わせ例

ご飯

＋小松菜・えのき・卵の味噌汁

卵を1人1個使えば、たんぱく質も取り入れやすくなります。

食事量や必要な栄養量は人によって異なるので、足りない場合は納豆やヨーグルトなどを追加する方法もあります。

体重管理を意識している場合

味噌汁を飲むだけで体重が減るわけではありません。

ただ、野菜やきのこを取り入れながら食事を組み立てることは、食事内容を見直す一つの方法になります。

主食を極端に減らすのではなく、自分に合った量で続けることを大切にしましょう。

❄️ きのこや野菜を冷凍して、もっと手軽に

「味噌汁を作りたいけれど、毎回野菜を切るのが面倒」

そんなときは、食材を使いやすい状態で保存しておくと便利です。

特に、しめじやえのきなどのきのこは、味噌汁に使いやすい食材です。

きのこの冷凍方法

1. 傷みのない新鮮なきのこを用意します。

2. 石づきを取り、食べやすくほぐします。

3. 1回分ずつ冷凍対応の保存袋に入れます。

4. 空気をできるだけ抜き、平らにして冷凍します。

5. 食材名と冷凍した日を書きます。

使うときは、凍ったまま鍋に入れて十分に加熱します。

家庭で冷凍したものは品質が徐々に落ちるため、長く放置せず、2〜3週間程度を使い切りの目安にすると管理しやすくなります。

冷凍しても傷んだ食材が安全になるわけではありません。新鮮なうちに冷凍することが基本です。

保存を少し楽にする工夫

食材を小分けして冷凍しておけば、忙しい日でも必要な分だけ取り出せます。

食材名や冷凍日を書ける食品用冷凍保存袋があると、中身を確認しやすく、冷凍庫の整理にも役立ちます。

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もちろん、新しく購入する必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、それを活用してくださいね。

冷凍した食材は、味噌汁だけでなく炒め物や煮物にも使えます。

🥣 作った味噌汁はどう保存する？

忙しいと、味噌汁を多めに作って翌日も食べたくなりますよね。

ただし、具だくさん味噌汁は水分が多く、保存方法に注意が必要です。

調理後に長時間室温で放置することは避けましょう。

残った場合は、清潔な浅い容器などに小分けして速やかに冷まし、冷蔵庫で保存します。

冷蔵した場合も早めに食べ切り、食べる際は中心まで十分に再加熱してください。

大きな鍋に入れたまま室温で一晩置くことは避けたい保存方法です。

特に具材が多い味噌汁は、翌日までの作り置きを前提に大量調理するより、食べ切れる量を作る方が管理しやすいでしょう。

忙しい日は、完成した味噌汁を作り置きする代わりに、具材だけを下準備しておく方法もおすすめです。

🌿 管理栄養士ゆきなべの一言

食事を整えるというと、

「野菜をたくさん用意しなければ」

「毎日何品も作らなければ」

と思うことがあるかもしれません。

でも、忙しい毎日の中で、それを続けるのは簡単ではありませんよね。

そんなとき、いつもの味噌汁に野菜を少し足してみる。

豆腐や卵を入れてみる。

冷凍きのこを使ってみる。

それだけでも、食事を見直すきっかけになります。

管理栄養士として大切にしたいのは、一品だけで栄養を完璧にしようとしないことです。

今日の夕食で足りなかったものを、明日の朝食や昼食で補うこともできます。

手作りだけにこだわらず、冷凍野菜や便利な食品を上手に使うことも、続けやすい食生活につながります。

🍁 今日からできること

今日の味噌汁に、野菜・きのこ・豆腐のどれか1つを追加してみませんか？

白菜をひとつかみ。

しめじを少し。

豆腐を数切れ。

それだけでも、いつもの味噌汁が少し変わります。

味噌は入れすぎず、だしや具材のうま味を生かしてみてください。

具だくさん味噌汁は、秋だけでなく一年を通して使える食事の工夫です。

この記事の組み合わせやレシピは、献立に迷ったときのために保存しておくと便利ですよ。

📖 あわせて読みたい食事の工夫

きのこを冷凍して使い切る方法や、秋の食材を使った時短献立についても紹介しています。

旬の食材の保存方法や、忙しい日に作りやすい献立も、あわせてチェックしてみてくださいね。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材、簡単レシピ、栄養、健康、無理なく続けられる食習慣をお届けしていきます。

「今日の食事でひとつ試してみよう」

そんなヒントを探している方は、また読みに来ていただけるとうれしいです。

参考になったと感じたら、いいねも励みになります。

最後に、みなさんに質問です😊

味噌汁の具は、豆腐・きのこ・野菜の中で、どれを入れることが多いですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

管理栄養士ゆきなべ