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階段でズッコケてから今日で一週間が経った。現在、尾てい骨にひびが入っているのがCTで確認できている。今日は年休をとっているが、『安静』にしている以外にすることが無いので、朝からソファーの上でゴロゴロとしている。恐らくこんな生活をしていると、めきめきと体重が増加するであろう事が容易に想像できるため、予防ではないが、昨日から16時間ファスティングをしている。16時間ファスティングは、言ってしまえば朝食を抜いているだけなのだが16時間のプチ断食をしている。16時間空けた後の食事は血糖値が急激に上がらないよう、パンや白米等GI値が高いものは避けている。因みに今日のメニューはサラダ、キノコと油揚げのスープ、アジの干物、オートミールにフルーツヨーグルト。このところ、朝食で干物にを頂くことにハマっている。近くの百貨店に入っている『大川水産』では日替わりでお得な干物が販売している。大川水産HP大体は日替わりのお買い得品を購入するが、『灰干し』のサバは絶品である。灰干しとは、特殊なフィルムに包んだ魚を火山灰の中で水分を抜いてゆく『熟成魚』(大川水産HPより)で、臭みがないく、パリパリに焼いた皮ごとかぶりつくと旨味たっぷりの脂が口中に広がる。拙宅では魚焼きフードを使っているが、干物の焼き時間である『身を8、皮を2』を心得てから焼き加減が向上した。
2021.09.24
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オリンピックが開催されてから、睡眠時間が目標時間を大きく割り込んでおり、今回の休暇でのミッションとして睡眠負債の返済を目指していた。オリンピック期間中は夜遅くまで競技が続き、深夜になっても日本選手がメダルを取ったシーンが繰り返し放送されていた。興奮は覚めることなく目はギンギンとなり、ビールとハイボールはグイグイと進み、床に就けば熱帯夜という、睡眠時間の確保という面からはかなりの悪循環となった。この為、休暇前の2週間で6.8時間の目標睡眠時間を確保できたのはわずか一日という結果となり、随分と負債を抱えてしまった。今回睡眠負債返済に向けて取り組んだ事は次の通り。①環境改善1 ニトリ『Nクール寝具』Nクールダブルスーパー敷パッド、Nクールダブルスーパー肌布団、冷感枕(ジェルタッチ4)の購入。 ニトリのダブルスーパーシリーズは結構売り切れも多く、肌布団は最後の一枚をゲットした。②環境改善2 アロマディフューザー (デイリー ラベンダー)同じくニトリで購入。③日光作戦 起床後できるだけ早く日光(雨でも)を浴びセロトニンを分泌させる。④栄養バランスの取れた朝食をとる事。それで休み中の負債の返済はできたのか?結果として休暇中の睡眠時間は平均で7.2時間となったものの、Fitbitの睡眠スコアは低すぎで、80ポイントを超えたのはわずかに1回のみ。81点が取れた日の前日の状況を見ると、6時半に起床し、きちんと朝日を浴びた後、しっかりと朝食をとり、運動もしている。そして夜の9時に就寝している。やはり早寝、早起きが基本なのだ。13日、14日とついうっかり夜更かししてしまった。一回、寝る時間が遅くなると、翌日への影響も大きい。本日で休暇は終了なので、今日は早く寝よう。
2021.08.15
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今朝、庭の植物達への水やりを終え、白湯を一口啜ったところで雨が降り出した。8時ごろ、ジムに出かける時間になっても降りやまず傘を持って出かけたが、トレーニングを終えた昼前にはすっかり晴れていた。7月30日号のPresident誌の睡眠負債の記事が気になったので、特集を読み返してみた。日本人の睡眠時間442時間というのは、OECD加盟国の中でもダントツの最下位で、加盟国の平均である505分と比較しても1時間も短い。会議中に意識が飛んでしまうのは、会議の中身がつまらないからではなく、睡眠負債がたまったことにより引き起こされる、「行動誘発性睡眠不足症候群」という立派な病気が原因の可能性があるらしい。そもそも、適切な睡眠をとっていれば日中に眠くなることはなく、逆に言えば日中眠くならないぐらいの睡眠が適切な睡眠時間だという。寝るための処方箋がいくつか紹介されていた。1)起床直後の太陽光でリセット。 太陽光が目に入ることで睡眠ホルモンのメラトニンを抑え、セロトニンの分泌を促し、On/Offのホルモンの分泌サイクルを正常化する。 朝起きたら庭の植物に直行するのは、「情けは草花の為ならず」まさに自分の為であった。水まきのあとに雨に降られたぐらいで落ち込んではいけない。2)起床後一時間以内にタンパク質を摂取 セロトニンの原料となるトリプトファンが含まれるたんぱく質やビタミンB6、炭水化物などもチャージするにはバナナが効果的だという。3)昼寝は15分まで 昼寝前にコーヒーを飲むとスッキリ起きられると聞いたことがある。長く寝ると「睡眠慣性」というのが働いて、頭がぼーっとした状態になるという。このような状態の時に会議でいきなり質問を振られると急に覚醒する事もある。4)深層体温の低下が眠気を誘発 手足の温度が上昇すると、そこから熱が放出され深層深部の温度が下がってゆく。就寝一時間から一時間半前にぬるめのお湯に入って体を温めておくとこの効果が高いとの事。そういえば、眠い時は手足が温かくなる。5)睡眠中は真っ暗が理想 ブルーライトは覚醒作用が強いので、携帯などは就寝時間に合わせスリープモードに設定しておくとよい。子供の頃は真っ暗にして寝るのが怖かったが、今はエアコンの温度表示LEDが疎ましい。6)エアコンは朝まで点けっぱなしでOK 今時分の気温ではタイマー切れると自動的に目覚めてしまうので、これは当然。7)冷感カバーなどの寝具で工夫 冬でもひんやりシーツ使っているのでこれも当然。8)聴覚と嗅覚でリラックスできる環境づくり 静かな環境でなければ眠れないという人もいるが、ヒーリング音楽などをかけるのも良いとの事である。私の場合は、Meditopiaをかけながら入眠する事が多い。9)寝る前に筋弛緩運動などを取り入れてリラックス 筋弛緩運動はMeditopiaでも紹介されているが、入眠を誘う全身リラックスを促す。今週は会社もお休みなので毎日7時間以上の睡眠を目指す。
2021.08.09
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今日から巣ごもり連休が始まったが、第一日目の今日は朝から雨という天気予報。 雨であれば植物達への水やりはしなくても良いだろうと、7時に目覚めたものの安心して二度寝をしたところ、次に目覚めたのは朝の10時であった。 しかもなんと晴れている。 この時間から水やりをしても却って植物を痛めてしまうと思い、外れた天気予報にブツブツと文句を言いながら取りあえずプランターを日陰へ移動した。 一日7時間睡眠を目指いしてるが、昨日のこむら返りによる強制覚醒を含め今週は睡眠時間が足りていなかった。 今日は二度寝により目標の7時間を2時間36分超えることができた。 7月30日付のプレジデント誌は「睡眠革命」という睡眠の特集であった。 この中で、明治薬科大学の野田洋子准教授は「週末の爆眠」は「睡眠負債」の解消にはならないと指摘している。 日本人の平均睡眠時間は7時間42分で必要な睡眠時間とされる7時間から9時間のぎりぎりの睡眠時間となっている。 健やかな眠りの意義 厚生労働省 短い睡眠時間は長期、短期に渡って様々な悪影響を及ぼすが、平日に眠れない分を週末に取り返す「爆眠」は「社会的ジェットラグ」を引き起こすという。 「社会的ジェットラグ」とは体内時計と社会的な時間との間に起きるラグ(ズレ)で所謂時差ボケ状態になってしまうというのだ。 というのも、平日に深夜1時半から7時までの5.5時間睡眠で、週末に深夜2時から昼12時までの10時間寝たとする。5.5×5+10×2の47.5時間で平均すると一日7時間弱であるが、睡眠の中心時間がずれている。 平日は睡眠の中心時間が午前4時前後であるのに対し、週末は午前7時ごろが中心となる。 そのため、週末ごとに2~3時間時差のある地域へ行ったり来たりしているのと同じような時差を体験しているのと同じだという。 このようなラグを発生させたないためにも平日に睡眠時間を確保できるような規則正しい生活を目指したい。
2021.08.07
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歳のせいだろうか、ほぼ毎晩夜中に目が覚めてしまう。 目が覚める時間はまちまちで、睡眠から1~2時間後だったり、3時や4時だったり、5時前だったりする。 Fitbit の睡眠記録で見てみると、昨晩は2時40分から4時前まで覚醒状態であった。 昨日は十分に体も動かしたので、ぐっすり眠れると思っていたのだが、2時半に目覚めた後、何やら仕事の事が気になってブツブツと考え事をしており、その間に思いついたことを忘れてはいけないとGoogle Keepに音声メモを残したりしていた。 そして、今日の出張の宿をまだ予約していなかったことを思い出し、宿のブッキング。 Google Keepの編集時刻を見ると、2時59分。 ホテルの予約サイトからの予約確認メールを受信しているのが3時11分。 そこから約30分ほどにして再び眠りについているので、満足のゆく睡眠時間は取れていないが、自分で想像していたよりも早めに寝入っていた。
2021.07.29
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今日は久々にゴルフの予定が入っていたのだが、お相手の方から昨日のうちに中止の申し入れを頂いた。水曜日にクロネコにくわえられて拙宅を後にしたゴルフバックは、封を開けられることもなく、再びクロネコにくわえられて帰路についた。予報では一日大雨ということだったので朝はゆっくりと起きた。加えて昨晩は早く寝たということもあり、9時間たっぷりと睡眠がとれたため、Fitbitの睡眠スコアは89ポイントと私にしては高得点。気分よく目覚めた後、晴れているうちに庭仕事をしようと庭に出て一時間半ほど草刈りをした。台風5号は私のティーショットよろしく大きく右にスライスし、その後も一向に雨が降る気配はない。昼食を済ませた後、妻と愛犬と散歩に出かけがてら、マイナンバーカードで住民票を入手するというミッションにトライしたが、コンビニでいとも簡単にプリントアウトする事ができた。その後もジムで2時間ゆっくりと過ごし、夕飯は久しぶりに家族全員で食卓を囲んだ。ゴルフが無くなったおかげで、特別な何気ない一日を得ることができた。
2021.06.27
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コロナだから仕方ないという風潮のもと、この一年間仕事で忙しいという感覚はあまりなかったのだが、このところ俄に仕事が増えている。うっかりすると仕事が溜まり、あちらこちらから催促が来るし、知らず知らずのうちに外部との会議やら内部の打合せやらがスケジュールを埋めて行く。そしてこんな時に限って、私用でもあれやこれややらなければならない事が多かったりする。会社を出る時間が遅くなってしまった今日に限って、電車が遅れた。渋谷、原宿間の線路に人が立入ったというのだが、一体何の用事があったのか?ジムのクラスの時間に間に合うのかと時計を見やると、間に合うような間に合わないような微妙な時間にハラハラとしたが、結局クラスには間に合った。時間の余裕は心の余裕に繋がるが、時間に余裕が無くなってくると心の居心地が悪くなり、クサクサとする。集中力が落ちたり、脳みそがオバーヒートして物忘れをしたりする。こんな時こそ心の平穏を取り戻さなくてはいけない。時間の余裕は心の持ちようで何とかなる部分もある。心の器を広げてあげれば、物事を片付ける順番も自然と見えてくる。今日のところは明日の支度をして、マインドフルネスをしながら早く寝よう。
2021.06.21
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課金系のソーシャルゲームは、随分と前に携帯電話からすべてアンインストールしたのだが、未だにスマホのスクリーンに残っているゲームアプリがある。アグレッシブ烈子:腰掛けの逆襲というパズルゲームがそれだ。OLとしての会社での理不尽な日常に、自らの心情をデスボイスで熱唱するサンリオ・キャラの「烈子」。NETFLIXのアニメにハマり、ゲームも楽しんでいたのだが。今日、その烈子に別れを告げアンストした。最近は日常のルーティンが増え、時間がない。時間がないのにアプリを立ち上げ、時間を消費している事にイライラとしながらパズルをしている、という自分に気づいたからだ。浮いた時間で何ができるのか楽しみである。
2021.05.24
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今朝は6時28分に目が覚めたのだが、はっきりと覚醒する前の、つかの間のまどろみに夢を見ていた。朝、電車の中で目が覚めるという夢。飲みすぎて乗り過ごし、電車の中で朝を迎えたというシチュエーション。手にはなぜかシステム手帳を持ってる。電車をおり、ホームの時計を見ると6時28分。現実と夢とがごちゃごちゃになっている。妻にラインで状況を伝えようとして携帯電話を持っていない事に気づく。酔っぱらって落としてしまったのか?ドキドキとしながらまさぐった手が携帯電話を探り当てやはり夢だったとほっとして目を覚ました。今日一日やる事は多いのだが、もう少しゆっくりとしたいと思い布団の中で瞑想をするこにした。瞑想アプリのMeditopiaのアプリを立ち上げ、気分に合うプログラムを探していると”今日を笑顔で過ごせるように”というタイトルが目に留まる。Meditopiaでは各プログラムの前に、イントロとして2分間程度の解説パートがある。枕もとのスピーカーから流れるイントロ・パートを聞いているうちに二度寝してしまった。
2021.05.22
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連休に入ってからよく眠れており、 3日連続で7時間前後、睡眠スコアは80点を越えている。 Fitbitダッシュボードよりデータ抽出 テレワークなど、最近の働き方は大分負担が少ないが、 会社があると思うと少なからず緊張しているのかもしれない。 とにかくリラックスできているのはありがたい。 但し、快眠は快眠なのだが、実は変な夢を見たりもしている。 禁煙して半年以上たつが、今朝は、思わず煙草を吸ってしまった、 などと言う夢を見て冷や汗をかいて目を覚ました。 先日、ラジオで放送大学をぼんやりと聞いていたら、睡眠に関する講義をしていた。 その中でレム睡眠について「何でレム睡眠というか知っていますか?」と質問していた。 REMとはRapid Eyes Movement (急速眼球運動)の略で、 睡眠中であるにも関わらず、眼球がきょろきょろと動き回っている状態の事を指すのだそうだ。 夢を見るのもこのレム睡眠状態のときだとの事。 Fitbitダッシュボードよりデータ抽出 今日の睡眠を見ると、5時前後からレム睡眠を繰り返している。 きっと煙草を吸った言い訳を探し、眼球がいつにもまして高速運動していたに違いない。
2021.05.02
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昨日は横浜での少人数の会食コロナのおかげで早い時間に閉会となり10時過ぎに帰宅した。何となく飲み足りなかったのと、ほとんどつまみを食べていなかったこともあり、ふらふらとキッチンを物色。野菜室に飲みかけの白ワインを発見。すっかり気が抜けたワインを炭酸水で割って飲むことにした。つまみは、妻が知人から紹介されたというSABACHi。なんとなく体によさそうな感じ。【栄養成分(1袋70g当たり)】エネルギー:373kcaLたんぱく質:9.3g脂質:21.4g炭水化物:35.8g -糖質:34.2g -食物繊維:1.6g食塩相当量:1.6gカルシウム:180mg鉄:0.7mgDHA:140mgEPA:21mgフムフム。カロリーも糖質もポテチとあんまり変わらないのか。タンパク質やDHA、EPA等の栄養素が高いな。などとうなづきながら、気が付くと半分ほど食べており夜中に調子に乗って食べるなと妻に取り上げられた。やはりこのような不健康な事をしてはいけない。案の定睡眠不足となった。それにしても今週はかなり睡眠不足。今朝の計量は72㎏JUST。体重だけはキープしているが、健康とは言えない。
2021.04.16
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今週に入ってから睡眠時間が短い。季節の変わり目というのもあるかも知れないが、確信犯として就寝前にしてははいけない事もしている。やってはいけない事のワースト1は、トイレで起きた後に携帯電話を見てしまう事。これはいけない。何時かな?などと思って携帯電話を見る、若しくは足元の暗がりを払う為に携帯を点灯させる。すると新着のメッセージがあるようだ、などとついうっかり画面をのぞき込んでしまう。待ってましたとばかりに興味をそそる、ニュースサイトのヘッドラインをついつい読んでしまう。ヘッドラインを思わずクリックして気になって記事を読む。気が付くと思いがけずに時間を費やしているという事に気付いて、慌てて携帯電話の画面をオフにして目を閉じる。。。。。。。。。。寝れない。しばらくすると。。。明日やる事、今週の予定、来週の予定、仕事関係のあれやこれや、そういった未来の事や、過去のしょうもない思い出の屑などが頭の中でぴょこぴょこと跳ね廻り始める。一つを追い払うとまた一つ、なぜ今それを思い出すのかとあきれるような事柄までもが、のこのこと脳裡を散らかしにやって来て、収集がつかなくなる。そんな時は、瞑想アプリを立上げて、なんとか睡眠モードに持ち込む。以前は無料のアプリを使っていたが、そうしたアプリは今一つ使い勝手が悪く意識を集中できない。Spotifyに瞑想のポッドキャストがある。これもなかなか良いのだが、男性の声は何となくうるさく耳に触る。(個人の意見です)AmazonのAudibleにも無料のポッドキャストがあるが、バリエーションが少ないく何となく飽きてしまう。そんな時に出会ったのがMeditopiaというアプリ。早速試してみた所、女性の声が心地よい。瞑想だけではなく、ショートストーリーや、数日掛けてプログラムをこなしてゆくチャレンジモードなどもあり、飽きがこない。サブスクリプションの費用は年間6,000円と安くはないが、4,000円/年のお値引きオファーもある。今は40%オフのセールをやっているみたい。今日は早く寝れるかな?
2021.04.15
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昨年は会社の近くで単身生活を送っていた。会社にも近いのだが、駅も近い。徒歩2分の超駅近物件。といってもローカル線の無人駅なので高級物件という訳ではない。築45年の頑張り屋さんで、頑張っている形跡があちこちに見え隠れする。部屋にいても駅の構内放送(といってもホームが一本あるだけ)の臨場感は半端ない。始発は4時台、終電は深夜1時前までとても賑やか。(といっても人通りは少ない)それに加えて、オンラインゲームなどしていたものだから、きちんとした睡眠がとれる日は少なかった。当時の睡眠をFitbitの記録で見ると、6時間以上の睡眠がとれている日は月に5日程度。睡眠スコアは大体60点台。昨年末に体づくりを始めてからは、平日11時前には寝るように心がけている。というのも、自分自身の眠気のサイクルを観察していると、眠さのピークが9時過ぎで11時半を過ぎるとまた目がさえてくるので、この間に眠ってしまいたい。11時になると、スマホはスリープモードで画面も白黒になる。最近は睡眠時間6時間は確保できている。調子のよい日は7時間 スコアは75~80点。しかし、夜中にどうしてもトイレに起きてしまうのはやはり歳のせいか。
2021.04.08
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