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2020年07月の記事
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ダイエット考5 糖質制限ダイエットの基本
さて。三大栄養素の役目役割を知り。脂肪が蓄積するメカニズムと脂肪を燃焼させるメカニズムを知ったなら。あとは実践あるのみですよね。でもちょっと待って。じゃぁ実際に何をどのくらい食べたらいいの？それはですね。その答えはですね。。。人によるからわかんない！あっ。やめてください。石を投げないでｗｗｗまぁ、まじめな話分かんないんですよ。自分の事ならまだしもね。どのような生活スタイルなのか。仕事はデスクワークなのか肉体労働なのか。通勤で歩くのか。それとも車やバイクなのか。食事の時間は一定にできる環境なのか。糖質を制限することによるストレス耐性の度合い。人によって全然違うんですよ。だから、この食事をすれば痩せる！とか。○○するだけで激ヤセ！とか。10分で滝汗！2週間で-10kg！とか。ぜーーーーーんぶあり得ないんです。誰一人として同じ人間なんていないんだから。ちょっと考えれば分かることでしょ？だからこれからお話しするのは基本的なやり方。そしてそれをベースに僕がやってきたやり方。僕にとっては最適な方法でも人によっては痩せないかもしれません。人によっては健康を害するかもしれません。僕のやり方をそっくりコピーしても無意味です。大切なのは、自分の頭で考えて、やってみて、結果を検証してまたやってみること。何度も言いますが、一番大切なのは継続できることですからね。継続するには無理しちゃダメなんですよ。自分にとって最適な方法を見つけましょう。前置きが長くなりましたが、食事について詳しく書きますよ。ではまず糖質について。1食あたり20g1日あたり100gを上限として摂取します。主食の炭水化物を野菜に置き換えるのが一番手っ取り早いです。ケトジェニックダイエットではないので完全にカットする必要はありません。20gまでは摂っていいんだと足し算で考えましょう。次にたんぱく質について。1日当たり体重(kg)×1.5~3gを目安にします。運動しない人は×1.5g程度でOK運動する人は×3gまではOKですね。体重が70kgであれば、最大210gって事です。たんぱく質は一度に大量摂取しても筋合成に有意な差は出ないとの研究結果があるようなので毎食バランスよく摂る必要があります。特に運動してる方は、食事だけで必要なたんぱく質を摂ることは難しいのでプロテインを飲むことをお勧めします。最後に脂質です。カロリーベースでPFCバランスが3:6:1になるように脂質量を計算します。大体摂取するたんぱく質の65%を目安にしてください。まぁ、結構ざっくりで大丈夫です。普通に食事をしていれば余裕で摂れます。糖質制限下においては、脂質がメインのカロリー源です。脂質を減らしすぎるとカロリー不足に陥り基礎代謝が減って痩せにくくなってしまいます。摂り過ぎは注意ですが、摂らなさ過ぎるのはもっとダメです。この辺のバランスは上手い事取ってみてください。上記内容の食事を、1日3食以上に分けて最低基礎代謝までは摂取します。食事と食事の間が長くなるのであれば間食を上手に入れてください。間食は糖質を含まず、たんぱく質と脂質を多く含む食品にしましょう。僕は6Pチーズを1つ食べることが多いです。その他に食事で注意するべき点としては・満腹になるまで食べないこと・よく噛んで食べること・食べる量はその後の活動量に応じたものにすることこの辺りを意識するのが良いとされています。ちょっと長くなっちゃいましたので僕が実践していた食事内容などは次回にします。でもその前に。糖質制限においてもう1つだけ大事な考え方があります。実は糖質は摂ってもいいんです。普通にご飯食べてもいいんです。パンもパスタも食べて大丈夫なんです。一般的な量ならね。大盛りはさすがに駄目ですよｗ糖質は何になるんでしたっけ？身体を動かすエネルギーになるんですよね？だったら。摂った分を運動で使い切っちゃえばいいんですよ。脂肪になる前に。2時間以内にね。もちろん、糖を摂ったら解糖系回路が回るので脂肪燃焼回路はストップしますよ。でも、2時間以内に使い切っちゃえばまた脂肪燃焼回路に切り替わります。ダイエットに運動は必須ではないと書きました。が。やれるならやるに越したことはないとも書きました。これがその理由です。運動と糖質制限を上手に組み合わせること。ストレスを溜めずにダイエットを継続する秘訣ですよ。にほんブログ村
2020.07.23
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ダイエット考4 孫子に学ぶダイエット 後編
孫子の兵法にこのような一節があるの、皆さんご存じですよね？・彼を知り己を知れば百戦危うからず戦う前に敵味方の情報を集めるのが勝つ秘訣ですよって教え。もちろんダイエットにもばっちり当て嵌まります。前編は彼：脂肪が蓄積するメカニズムについて書きました。今回の後編は己：脂肪を燃焼するメカニズムについて書いていきます。これを知ることで最適な食事の方法が身につきますよ。またしても長文になっちゃいますが頑張ってついてきてくださいねｗまず、脂肪燃焼には2通りのやりかたがあります。一つは強制的に脂肪を燃焼させる方法。そう。みんな大好き有酸素運動です。ダイエットと言えば運動。運動と言えば有酸素運動。ウォーキング・ランニング・自転車・水泳・・・etc確かに脂肪は燃えてくれますよ。でもね。24時間あるうちの何時間を運動に割けるんですか？毎日コツコツ継続できるんですか？まぁ。。。僕らは24時間喜んで？走っちゃうド変態のランドヌールですけどｗｗｗさすがにそれを365日やれませんよね？季節柄、梅雨時なんで走りたくないですよね？そもそも怪我しちゃったら運動できないですよね。外的要因に左右され過ぎるので運動【だけ】で痩せるのは難しいです。そして維持するのはもっと難しいです。僕がクロスバイク乗り始めたのはダイエット目的でしたが確かに痩せましたよ。93kg→75kgまでは。運動してるから食べても大丈夫だもんねー(＾ω＾)ごほうびーる美味しいなぁ(＾ω＾)大盛りご飯うまうま(＾ω＾)あー。今週末も雨で乗れないのかー。まっ、暇だし飲みに行くかー(＾ω＾)1年前の僕の出来上がりですよ。クロスバイクからロードバイクに乗り換えて4年。75kg→82.5kgまで増量しましたとさ。うん。我ながら酷いｗｗｗ運動だけで痩せるのは難しいのが判っていただけたところで今回のメインとなるお話ですよ。もう一つの自発的に脂肪を燃焼させる方法についてです。そう。人間には勝手に脂肪を燃焼してくれる仕組みがあるのです！ヒトは生命維持に必要なエネルギーを生み出すために2つの回路を持っています。まず1つ目が解糖系回路。糖からエネルギーを生み出す回路ですね。そして2つ目が脂肪燃焼系回路です。これはケトン回路と呼ばれています。溜め込んだ脂肪をエネルギーに変えてくれる回路ですね。なぁんだ、勝手に脂肪燃えてくれるんなら痩せるのなんて簡単じゃんと思ったアナタ。まぁ、半分は正解ですｗｗｗ解糖系回路とケトン回路は通常どちらかしか動きません。そして、優位に働くのは解糖系回路です。つまり、体内に糖がある間は解糖系回路しか動きません。ではケトン回路を回すためにはどうすればいいか？もう簡単ですね？糖を絶ってしまえばいいのです。供給元の糖が入ってこなければ身体は勝手に脂肪燃焼回路に切り替わります。これをケトジェニック状態と呼びます。人は生命を維持するだけでカロリーを消費しています。これは寝たきりであってもです。いわゆる基礎代謝ですね。筋肉量などによって変わってきますが現時点での僕の基礎代謝は1600kcal程です。活動代謝で1.5倍にすると2400kcal/日が消費量。基礎代謝分までは食べるとして、その差分が800kcal。約90g/日の脂肪燃焼になります。10日で900g。30日で2.7kgですね。どうです？充分じゃないですか？これが糖質制限ダイエットの考え方でありダイエットに運動は必要ない論拠です。だって、息してるだけで勝手に脂肪減るんですから。1日に運動できるのって精々1時間くらいですよね？例えば1時間みっちり運動したとして消費カロリーは大体4~600kcalですよ。これを毎日やらなきゃいけないんです。それでも減るのは50g/日30日で1.5kgですよ。どっちが良いでしょうか？もちろん、糖質制限に運動を組み合わせればもっと痩せます。もしくはもっと食べる内容を豊かにできます。基礎を知れば応用が利くようになりますよね。まずはこの脂肪燃焼のメカニズムを知ること。これがダイエット=持続可能な生活習慣の改善を始めるスタートラインなのです。余談ですが、糖質をほぼ０にカットして生活のほぼ全てをケトン回路で回す方法もあります。それがケトジェニックダイエットです。が・・・食事制限がかなり厳しめなので持続可能性は低いと思いますよ。間違いなく爆速で痩せますけどね。普通の人がやったらリバウンド待ったなしだと思います。さて、基礎が理解出来たら実践ですよ。次回は実際にどのような食事を組み立てるべきか。僕の実例を紹介しつつ解説していきます。にほんブログ村
2020.07.21
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ダイエット考3 孫子に学ぶダイエット 前編
孫子の兵法にこのような一節があるの、皆さんご存じですよね？・彼を知り己を知れば百戦危うからず戦う前に敵味方の情報を集めるのが勝つ秘訣ですよって教え。もちろんダイエットにもばっちり当て嵌まります。ではまず。ダイエットにおける敵とは何でしょうか？そう。もちろん憎き脂肪ですよね。ただし、脂肪も身体にとっては必要な組織の一部です。なのでダイエットにおいて倒すべき敵は過剰に蓄えてしまった脂肪って事になりますね。ここ間違えちゃうと大変なことになるので気を付けましょうｗ倒すべき敵だけを相手にするのも、彼を知り・・・に繋がりますよ。ではもう少し深堀りしていきましょうか。なぜ脂肪が蓄積していくのか。これをしっかり考えてあげる必要があります。運動をしてこなかったから・・・ではありません。ダイエットにおいて運動は必須ではないのです。もちろん、できるならやるに越したことはないですが少なくともダイエット＝運動ではありません。では何か。ダイエット＝食事の改善です。脂肪は筋肉が突然変異して付くわけではありません。もちろん、皮膚や血管や臓器が脂肪には変わりません。どうしたら脂肪が蓄積するのか。それは。食べたものが身体の様々な回路を経由した結果使い切れなかった分が脂肪として蓄積されるんです。使い切る為に必要なのは運動ではありませんよ？日々の生活。活動レベルのお話ですよ。普通に生活していて消費できない分を食べてしまうから。結果的に脂肪として蓄積してしまうんですね。では、脂肪を蓄積させないための食事とは何か。それを理解するには3大栄養素の役目役割を学びましょう。これを知ることで、何をどう食べればいいか。何を食べたらどうすればいいか。これが分かってくると思います。まず、3大栄養素とは何か。ここらへんはご存じの方も多いですよね。・炭水化物（糖質+食物繊維）・脂質・たんぱく質各々の代表的な食材は今更なので割愛します。さすがにここは解説要らないでしょ?必要なのはこの栄養素を摂取した際に身体がどのような作用をするか。これを一つずつ解説していきます。ではまず炭水化物から。炭水化物は上にも書きましたが糖質+食物繊維で構成されます。ただし、脂肪燃焼にフォーカスを当てた場合食物繊維は無視してOKです。この先、炭水化物=糖質として記述しますが本来、炭水化物というのは糖質+食物繊維であることは忘れないで頂きたいなと思います。食物繊維はダイエットにおいて補助的ではあるけど重要な役割を担ってます。でも一旦ここは話が長くなるので後に回しますね。話を元に戻します。炭水化物＝糖質の役目役割ですね。これはたった一つです。糖質は身体を動かすエネルギーとして使われます。糖質1gあたりのカロリーは4kcalです。それ以外の使い道はありません。うん。単純ですねぇｗでは使い切れなかった糖質はどうなるか？結論から言うと脂肪になります。ではなぜ脂肪になるのか。そのメカニズムを解説しましょう。糖を摂取すると、消化器官を経て血液内の糖分量が上昇します。いわゆる血糖値の上昇です。ここで前回お話しした【恒常性】が働きます。血糖値が上昇すると、これは異常事態だと体が認識します。正常に戻ろうとする力が働くのです。血液中の糖分をどこかへ運ばなきゃ！ここでインスリンという物質が分泌されます。インスリンは血液中の糖を吸着して運んでくれます。どこへ向かうのか？まずは筋肉と肝臓へグリコーゲンとして貯蔵されます。イメージ的には糖のタンクですね。ただし、このタンクですが容量は多くありません。タンクから溢れた分は全て脂肪細胞へと運ばれてここで蓄積されていきます。そして、脂肪細胞は上限なく増殖可能なのです。。。糖を摂取してから概ね2時間で上記の作用が身体の中で働きます。これが糖を摂取すると脂肪になるメカニズムです。では次に脂質についてお話しします。脂質は細胞膜及びホルモンの材料として使われます。また、1gあたり9kcalのエネルギーとしても使われます。糖質と違い、身体を構成する材料となりますがその使われ方は限定的です。摂取した脂質の多くはエネルギーとして使われるでしょう。脂質を摂取すると、脂肪酸とグリセロールに分解され脂肪酸は血中に遊離脂肪酸として流れていきます。ここで必要な材料として細胞膜やホルモンに分配されそれでも利用されなかった分は、しばらく血管中をさまよいます。誰かー。エネルギー要りませんかー？って。ここで使いきれなかった遊離脂肪酸はグリセロールと再び結合して脂肪として貯蔵されます。これが脂質を摂取すると脂肪となるメカニズムです。糖質と比べて使い道が他にあるものの1gあたりのカロリーが倍以上あります。過剰に摂取したら脂肪になるのは当然ですね。最後にたんぱく質についてです。たんぱく質は身体のありとあらゆる組織の材料になります。筋肉はもちろん、内臓・皮膚・毛髪・爪・・・etc人体を構成するのに欠かせない重要な栄養素です。また、1gあたり4kcalのエネルギー源にもなります。たんぱく質を摂取するとアミノ酸に分解され身体中の組織に新陳代謝の材料として分配されます。上記の通り使い道は多岐にわたるのでエネルギーとして使われることはあまりありません。ただし、過剰摂取した場合は話が別です。いくら使い道がたくさんあるからとはいえ必要以上に摂取したらエネルギーになります。そしてエネルギーとしてさえも使いきれなかったらこちらも当然脂肪として蓄積されてしまいます。お肉=たんぱく質たんぱく質=身体の材料たんぱく質は太らない（脂肪になりづらいだけ）この断片的な知識を誤って組み合わせるとお肉はいくら食べても太らない！という都合の良い勝手な解釈になるんですね。んな訳あるかいっ！まとめると糖質：エネルギーになる脂質：エネルギー＆身体の材料の一部になるたんぱく質：身体の材料＆一部エネルギーになるどれも使いきれなければ脂肪になるにほんブログ村
2020.07.20
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ダイエット考2 明確な目標を設定しよう
前回、ダイエットとは持続可能な生活習慣の改善であると書きました。今回は実際ダイエットにあたって重要なメンタルのお話です。生活習慣の改善には、当然ですがある程度の我慢が必要になります。そりゃぁそうですよね？今まで好き放題飲んで食ってたのを改善しようってんですから。しかもそれを継続しなくちゃいけないんです。それ相応の動機が必要だと思いませんか？ただ漠然と痩せたいな~では不十分です。それではメンタルを維持できません。メンタルを維持できなければ行動も維持できません。結果、痩せることは出来てもリバウンドします。だからこそ。まず最初に目標を明確に定めましょう。体重を○○kgにする！でもまだ足りません。何のためにその体重にしたいのか。その身体になって何をしたいのか。しっかりと自問自答しましょう。僕の場合はPBPを走りきるために身体を作る！でした。目標は明確であればあるほど良いです。結婚式で綺麗なドレスが着たい？良いじゃないですか。もう先に予約しちゃいましょう！らっふぁのお洒落なジャージが着たい？痩せる前に買っちゃえばいいんですよ。そしたらこれ着るために頑張ろうって思えますよね。富士ヒルでブロンズになりたい？最高じゃないですか。ブロンズを獲った自分を強くイメージしましょうよ。SNSで宣言しちゃうのも良いですね。もう後に引けなくなりますよ(＾ω＾)目標がしっかりと定まったら、あとは行動するだけです。そして目標がブレなければ行動もブレません。行動心理学にインキュベートの法則ってのがあります。21日間継続したことは習慣化するという法則です。まずは1週間やってみる。すると結果が出る。結果が出れば嬉しいからもう1週間頑張れる。するとまたまた結果が形として見えてくる。ここでもう1週間続けることができれば最初は意識しないと出来なかったことが無意識で出来るようになっている。そう。これが習慣化ですよね。そうなってしまえばこっちのものですよ。後はこれを試行錯誤しながら続けるだけの作業。ここまで行けばもう何も怖いものはありません。それでも生活習慣を改善していく中でやらかしちゃう日も出てくることでしょう。でも、そこで自己嫌悪に陥る必要はありません。もうちゃんと目標が定まってるんですから。また一つ一つ積み重ねていけば良いだけです。ダイエットは継続が大事。そして継続するにはメンタルが大事。メンタルを維持するには目標を明確にすること。今回はそういったお話でした。僕の場合は、最初のこの3週間を入院という形で強制的にスタートできたこと。そして退院後に早い段階で明確な目標を見つけられたこと。これがダイエットの初動で躓かなかった要因だったと思います。まさに災い転じて福と為す・・・ですねｗさて、次回からはいよいよお勉強の時間です。と言っても身構える必要はありません。ダイエットに必要な基礎知識を書いていきます。断片的な情報ではなく、点と点が繋がって線となるように出来るだけ分かりやすく書くつもりですのでお楽しみに！にほんブログ村
2020.07.17
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ダイエット考1 ダイエットとは何か？
昨日の記事にたくさんの反響ありがとうございました。それでは早速ダイエットについて書いていきますよ。因みに、これから紹介する手法・考え方はBMI25以上の人向けです。これは人の身体が正常な状態に戻ろうとする力【恒常性】をベースとしたやり方だからです。従って、BMIが22前後の標準体重である方がヒルクラレース前の減量に！とか1か月後の結婚式で着たいドレスがあるの！とかそういった用途には向きません。端的に言うと、デブが標準体型に戻る手法です。また、太っていた頃の自分への自戒を込めて多少口の悪い表現が含まれます。太っている方への誹謗中傷を意図したものではありません。悪しからずご了承ください。ではまず初めに一番大事な概念をお伝えします。ダイエットとは何か。食事制限だと思いますか？運動すれば痩せると思いますか？怪しげな腹筋ピクピクさせる器具が必要ですか？全てNoです。デブが目指すべきダイエットとは。持続可能な生活習慣の改善たったこれだけです。でっぷりとお腹についた脂肪は昨日突然増えたんですか？違いますよね？長い年月を掛けてじっくりじっくり育て上げた結果ですよね。いつもいつも、必要以上のエネルギーを摂取してそれに見合う活動をしてこなかった結果ですよね？だったら。逆のことをやってあげればいいだけなんです。正しい食事をして、正しい生活習慣を整えていけば恒常性によって勝手に脂肪は落ちてくれます。ただし。それにはちゃんとした知識が必要です。3大栄養素の役目役割を理解し脂肪燃焼のメカニズムを学び毎日コツコツと実践していくこと。大切なのはきちんと継続できることです。もちろんメンタルを保っていなくてはなりません。人は弱いものです。簡単に欲望に負けてしまいます。だからこそ、持続可能性が低いダイエットはリバウンドします。例えば某ザップ。結果にコミット！2か月で激ヤセ！CMばんばんやってましたよね。まぁ、我が家はTV見ないんで知らないですけどｗ2か月間、徹底的な糖質制限と週2回のハードな筋トレ。そりゃぁ痩せますよ。元がデブであればあるほど効果絶大でしょう。数十万掛かりますけどねｗで、2か月頑張って痩せました！結果にコミットされました！ばんざーい！＼(^o^)／・・・さて、その生活続けられます？一生糖質食べないんですか？一生ハードな筋トレできるんですか？普通の一般人が出来るわけないですよね？そして、正しい食事を教わるわけでもなく徹底的に抑圧された生活のタガが外れたらどうなるか？もうお分かりですね。元の食生活に逆戻りですよ。これだけ痩せたからちょっと食べても大丈夫だいじょーぶ。だいじょうぶ・・・・ダイジョウブ・・・・だいじょ・・・・ばなかった！YES！リバウンドー／(^o^)＼ね？持続できないことやっても意味がないでしょ？だからこそ。やるべきことは。持続可能な生活習慣の改善これだけでいいんですよ。一番大切な考え方なので初めに書きました。ダイエットは長期戦です。焦らずじっくりいきましょう。次回は持続を可能にするメンタルについてです。にほんブログ村
2020.07.16
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落車してから1年経って・・・
どうもご無沙汰しております。タイトルの通り1年前の今日、落車事故をやらかしました。霞ヶ浦付近は雨が降っていなかったのでトランポで向かいまして・・・つくばりんりんロードから筑波山を登る計画でした。雨上がりで路面は若干ウェット。つくばりんりんロードをのんびり走っていたのですが前方に車止めがあるなー。減速しなきゃーとブレーキを掛けた瞬間。ずるん！と右に滑ってしまい、受け身を取る間もなく地面に叩きつけられました。その場で動けなくなってしまい、近所の方に救急車を呼んでいただき神立病院に救急搬送されまして・・・レントゲンやらCTの結果、右寛骨臼骨折でした。骨盤がぽっきりと奇麗に折れています。そしてそのまま3週間の入院生活に突入。妻に助けられ、友人たちにも助けられ病院スタッフの皆様にも助けられもちろん職場にも迷惑かけましたが助けられ・・・その節は大変大変お世話になりました。この場を借りて改めて御礼申し上げます。さて、前置きというか前提はここまで。これからが本題ですよ。退院して横浜に戻ってくると、入院時に82.5kgあった体重が78.5kgまで減っていました。そりゃぁそうですよね。栄養管理がされた病院食（しかも割と美味)を食べ、リハビリとして適度な運動をし、お酒を一切飲めない生活が3週間続いたんですから。元々時期的には梅雨で全然自転車に乗れず折からの暴飲暴食で体重は増加傾向でしたのでせっかく減ったならこのまま継続してみようかな・・・。どうせしばらくは自転車乗れないんだしｗこんな軽い感じで継続を決めたダイエット。早くも転機が訪れます。それは2019PBP。ブルベの祭典であり最高峰。4年に1度行われるこの大会には世界中から数千名のブルベライダーが集結します。twitterのTLには多くの仲間がフランスで奮闘している様子が流れてました。無事完走できた人。無念のDNFとなった人。意地の時間外完走を果たした人。参加者の数だけドラマがあって、大いに感動しました。自分も・・・4年後は絶対に出たい！そう強く想いました。PBPはフランスのパリ～ブレストを往復する1200km12000ｍUP。緩やかなアップダウンが多く、殆ど平坦のないルートだそうです。僕は坂が苦手です。登りが遅いのです。山岳は嫌いではないですが苦手です。何故なら体重が重く、速く登ることが出来ないから。じゃぁ・・・4年後に向けてまずやるべき事は？うん。ダイエットちゃんと頑張ろう！明確な目標が出来た瞬間でした。そして調べます。徹底的に調べ上げます。効果的な体重の減らし方。正しい食事とは。三大栄養素の役目役割とは。脂肪が蓄積するメカニズムとは？脂肪を燃焼するメカニズムとは？筋トレは必要か？有酸素運動は脂肪燃焼する？お酒との上手な付き合い方は？リバウンドしないためには？まずはしっかりと学びながら、短期・中期・長期の目標を設定し、学んだことを実践し、結果を検証してまた次へ。結論から言いますと、1年間で体重は14.5kg減りました。現在の僕のスペックはこんな感じです。身長：167cm体重：82.5kg→68kg（-14.5kg)肥満度1→標準値BMI：29.6→24.3（-5.3）肥満度1→標準値体脂肪率：29.7%→20.5%(-9.2%)肥満度1→標準値もうデブじゃなくなりました！！！＼(^o^)／自分の健忘禄として。ダイエットに悩む方のためとしても。どのようにして痩せることが出来たのかを記録として残しておこうと思い久々にblogを書いてみました。しばらく文字だらけにはなると思いますがお付き合いくだされば幸いです。にほんブログ村
2020.07.15
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