2022.05.22
テーマ： 日記を短歌で綴ろう(3483)
カテゴリ： 身体について
♪ あじさいが雨に打たれて咲く朝 （あした）
主人はだれかと訊く声がする
最近、午後になると頭がまったく働かなくなる。どうも寝不足が原因のようだが、昼寝をする習慣がないので、たとえ10分でも寝るようにした方がよさそうだが・・・。
このところ何時に床についても、朝は5時に目が覚める。そういうリズムになっているらしい。午後になって眠くなるというのはごく最近の事で、今までと変わらない生活をしているのに、一体何が変わったのか。
体力年齢の劣え？ 五月という季節のいたずら？ アルツハイマーの初期症状？
昨日はウォーキングで9,000歩ほどを歩き、坂道を駆け足で上ったりもした。心拍数を上げ、走ったことで体も軽くなった。筋力が落ちて代謝が悪くなっていたような気もするが・・。
運動したのにも関わらず夜中に眠りが浅くなって、そのタイミングにアランに起こされた。それでいつものように５時に目が覚めたので寝不足になった。果たして、今日の午後はどんな感じになるのか？ 眠くなるのかならないのか、頭スッキリと過ごせるのかどうか。それによって何か分かるかもしれない。
上質な脳を作り出す脳内神経伝達物質のメラトニンが分泌される時間は ２２時から午前２時の間 の４時間ほどだという。眠りの最大のサポーターは「早起き」で、目を覚まして朝日（９時までの太陽光線）を目撃すると、それから１５時間後の脳に自動的にメラトニンが溢れ出すように分泌されるという。
つまり、 ６時に起床すると、２１時には眠くなる というのがヒトの脳の自然なリズムらしい。
朝、目覚めて網膜が朝の自然光を感じると、メラトニンがセロトニンというものに変わって分泌される。セロトニンは「天然の抗うつ剤」と呼ばれ、「機嫌よく生きていくために不可欠なホルモン」なんだとか。覚醒中の脳の記憶の整理もしていて、脳の活性化と記憶に大いに関与しているらしい。
「早寝早起きは３文の得」は、脳科学的にも証明されているというわけだ。
自分に当てはめてみると、起きる時間に対して寝る時間が少し遅いことが分かる。２２時には寝て、５時に起きるのがベストのようだ。ついつい２３時を回ってしまう。２１時半には風呂に入る必要がありそうだ。
高齢者（日本人）において認知症の発症リスクを高めるのは、「睡眠時間５時間未満、もしくは10時間以上」らしいことが研究で分かっている。それで、 最低でも６時間以上 は眠るようにと勧めている。
◆よく眠るための７つの習慣
ピンク色を眺めるのもステイヤングのためには良いらしく、女性の高齢者には毎朝ピンクが目に入るように花を飾ったり、ピンクのスカーフをすることなどが勧められている。
この時期、毎朝トイレから眺めている爺にも効果はあるんだろうか。
カミさんは背が低いし、外を向いて用足ししないので残難ながら目に入らない。でも、目高に餌をやる時に前を通るのでしっかり見ているはずで、グレー系の地味な色を好む身にはいいことだ。
このところ何時に床についても、朝は5時に目が覚める。そういうリズムになっているらしい。午後になって眠くなるというのはごく最近の事で、今までと変わらない生活をしているのに、一体何が変わったのか。
体力年齢の劣え？ 五月という季節のいたずら？ アルツハイマーの初期症状？
昨日はウォーキングで9,000歩ほどを歩き、坂道を駆け足で上ったりもした。心拍数を上げ、走ったことで体も軽くなった。筋力が落ちて代謝が悪くなっていたような気もするが・・。
運動したのにも関わらず夜中に眠りが浅くなって、そのタイミングにアランに起こされた。それでいつものように５時に目が覚めたので寝不足になった。果たして、今日の午後はどんな感じになるのか？ 眠くなるのかならないのか、頭スッキリと過ごせるのかどうか。それによって何か分かるかもしれない。
上質な脳を作り出す脳内神経伝達物質のメラトニンが分泌される時間は ２２時から午前２時の間 の４時間ほどだという。眠りの最大のサポーターは「早起き」で、目を覚まして朝日（９時までの太陽光線）を目撃すると、それから１５時間後の脳に自動的にメラトニンが溢れ出すように分泌されるという。
つまり、 ６時に起床すると、２１時には眠くなる というのがヒトの脳の自然なリズムらしい。
朝、目覚めて網膜が朝の自然光を感じると、メラトニンがセロトニンというものに変わって分泌される。セロトニンは「天然の抗うつ剤」と呼ばれ、「機嫌よく生きていくために不可欠なホルモン」なんだとか。覚醒中の脳の記憶の整理もしていて、脳の活性化と記憶に大いに関与しているらしい。
「早寝早起きは３文の得」は、脳科学的にも証明されているというわけだ。
自分に当てはめてみると、起きる時間に対して寝る時間が少し遅いことが分かる。２２時には寝て、５時に起きるのがベストのようだ。ついつい２３時を回ってしまう。２１時半には風呂に入る必要がありそうだ。
高齢者（日本人）において認知症の発症リスクを高めるのは、「睡眠時間５時間未満、もしくは10時間以上」らしいことが研究で分かっている。それで、 最低でも６時間以上 は眠るようにと勧めている。
◆よく眠るための７つの習慣
１、昼間は日光を浴びる
昼間の日光で、眠りを導く「メラトニン」というホルモンの分泌が増える
２、夕方以降、コーヒー、紅茶、緑茶を飲まない カフェインの目覚まし作用の影響を避ける
３、夕食時のアルコールは適量にする
飲酒していると、浅い眠りになりやすいため、飲み過ぎないようにする（グラス１杯程度がのぞましい）
４、夕方の運動をする・ぬるめのお風呂に入る
身体が温まって、その後下がるときの放熱で眠気が強くなる
５、眠くなってから布団に入る
「寝なければならない」という焦りは逆効果、眠れないなら起きてしまうのも手段のひとつ
（数日うまく眠れなくても、気にする必要はありません）
６、朝は決まった時間に起きる
夏でも冬でも同じ時刻に起きる、休日の寝だめ（遅起き）も避ける
７、午後の決まった時間に30分ほど昼寝をする
30分ほどの昼寝は認知症の発症リスクを抑える研究報告がある
（１時間以上だと、逆に高まるおそれあり）
（アルツハイマー病を「睡眠」で予防！ より）
昼間の日光で、眠りを導く「メラトニン」というホルモンの分泌が増える
２、夕方以降、コーヒー、紅茶、緑茶を飲まない カフェインの目覚まし作用の影響を避ける
３、夕食時のアルコールは適量にする
飲酒していると、浅い眠りになりやすいため、飲み過ぎないようにする（グラス１杯程度がのぞましい）
４、夕方の運動をする・ぬるめのお風呂に入る
身体が温まって、その後下がるときの放熱で眠気が強くなる
５、眠くなってから布団に入る
「寝なければならない」という焦りは逆効果、眠れないなら起きてしまうのも手段のひとつ
（数日うまく眠れなくても、気にする必要はありません）
６、朝は決まった時間に起きる
夏でも冬でも同じ時刻に起きる、休日の寝だめ（遅起き）も避ける
７、午後の決まった時間に30分ほど昼寝をする
30分ほどの昼寝は認知症の発症リスクを抑える研究報告がある
（１時間以上だと、逆に高まるおそれあり）
（アルツハイマー病を「睡眠」で予防！ より）
ピンク色を眺めるのもステイヤングのためには良いらしく、女性の高齢者には毎朝ピンクが目に入るように花を飾ったり、ピンクのスカーフをすることなどが勧められている。
この時期、毎朝トイレから眺めている爺にも効果はあるんだろうか。
カミさんは背が低いし、外を向いて用足ししないので残難ながら目に入らない。でも、目高に餌をやる時に前を通るのでしっかり見ているはずで、グレー系の地味な色を好む身にはいいことだ。
＊ ウクライナ応援の思いを込めて、背景を国旗の色にしています。
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sunkyu
日本の四季と日本語の美しさ、面白さ、不可思議さ、多様性はとても奥が深い。日々感じたことを「風におよぎ 水にあそぶ」の心持ちで短歌と共に綴っています。 本業は染色作家
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◆２００６年５月８日よりスタートした「日歌」が千首を超えたのを機に、「游歌」とタイトルを変えて、２００９年２月中旬より再スタートしました。
◆２０１１年１月２日からは、楽歌「ＴＮＫ３１」と改題しました。
◆２０１４年１０月２３日から「一日一首」と改題しました。
◆２０１６年５月８日より「気まぐれ短歌」と改題しました。
◆２０１７年10月10日より つれずれにつづる「みそひともじ」と心のさんぽに改題しました。
◆2019年６月６日より 「歌とこころと心のさんぽ」に改題しました。
★ 「ジグソーパズル」 自作短歌百選（２００６年５月～２００９年２月）
「アーカイブ」
◎ Ⅰ 短歌
◎ Ⅱ 知っていて損はない話 健康と生活編
◎ Ⅲ 興味深いこと
◎ Ⅳ 興味深いこと パート２
◎ Ⅴ 自然界 地球 異常気象など
◆２０１１年１月２日からは、楽歌「ＴＮＫ３１」と改題しました。
◆２０１４年１０月２３日から「一日一首」と改題しました。
◆２０１６年５月８日より「気まぐれ短歌」と改題しました。
◆２０１７年10月10日より つれずれにつづる「みそひともじ」と心のさんぽに改題しました。
◆2019年６月６日より 「歌とこころと心のさんぽ」に改題しました。
★ 「ジグソーパズル」 自作短歌百選（２００６年５月～２００９年２月）
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