2025年01月の記事一覧 | 老後を楽しく生きる生活術

関節の衰えを補うために有効な筋トレ法

ひざ痛の元凶｢軟骨のすり減り｣は50歳から始まる｢関節の衰え｣を補うために有効な筋トレ法2024/11/27 05:00　(東洋経済オンライン)ひざや腰など、関節の痛みの原因とされる「軟骨のすり減り」と「筋力の衰え」。1度すり減ってしまった軟骨は元には戻せないが、筋力の衰えは、実はとても簡単にリカバーできるそうです。日本整形外科学会認定スポーツ医である歌島大輔氏が考案した、関節の痛みを軽減するためのユニークな「筋トレ法」を、同氏の著書『ひざ痛と股関節痛自力でできるリセット法』から、一部を抜粋・編集してお届けします。「関節の曲がり角」を迎える50歳30代はお肌の曲がり角と言われます。男性なら頭髪が気になり出す頃でしょうか。40代になると男女ともメタボ比率がぐんと上がります。約半数が明らかに以前の体と違ってくるのです。では、関節の曲がり角は？　実は50歳だと言われています。それは、「軟骨のすり減り」の平均診断年齢が50歳だから。実は関節の衰えというのは、ごく簡単に言うと、「軟骨のすり減り」と「筋肉の衰え」のことです。軟骨がすり減り始めていることは、レントゲンでわかります。50歳を越えると、そういう人が多くなります。「軟骨のすり減り」は残念ながら元には戻せません。再生医療で盛んに研究されていますが、今のところ治療法は見つかっていないのです。けれども、「筋肉の衰え」は、あまり知られていないのですが、実はとても簡単な方法でリカバーできることが科学的に証明されています。「筋肉の衰え」にブレーキをかけて後ろ戻しできれば、関節の痛みはリセットできるんです。できなくなっていた楽しいことを、ストレスなくまたやれるということです。ところで関節とは、骨と骨のつなぎ目にあたる部分です。関節があるから、体はさまざまな動きができます。関節は体中に、なんと約260カ所もありますが、その中でも、ひざ、股関節は体を支えて歩くのに使われるので、この関節に問題があると日常生活に大きく影響します。つまり、とてもとても大切な関節なのです。本稿では、そのとてもとても大切な関節を守る方法を紹介します。この方法をマスターすると、痛みに悩む人が多い首、肩、背中の痛みも軽減できます。では、どうすれば「筋肉の衰え」をリカバーできるのか。「歩く」です。「なんだ、またウォーキングか」と本を投げ出したくなったあなた、ちょっと待ってください。1万歩歩こうとか、1日40分以上歩こうとか、そんなことは言いません。そんなハードルの高いことは、できない人のほうが多いとわかっています。だけど、皆さん、日常生活の中で多少は歩いていますよね？　最寄りの駅まで、近所のコンビニまで、車生活の方も駐車場まで、なんならリビングから玄関まで、寝室からトイレまで。その数分間を、筋肉トレーニング、いわゆる「筋トレ」に変える方法があるんです。「歩き方」を工夫するだけで筋トレになる名付けて「歌島式"ながら歩き"法」。筋トレといっても、どこも痛くないし、つらくありません。歩き方をちょっと工夫するだけで、とても効率のよい関節まわりの筋トレができるんです。「こんなのでいいの？」と拍子抜けしたかもしれませんが、これだからいいんです！すぐにできるし、続けられるからです。どんな筋トレにも共通して言えますが、筋トレは「続けてなんぼ！」なんです。続けられなければ、どんなに素晴らしい方法もあなたにとって意味がないということになります。「歌島式"ながら歩き"法」は、とっても簡単です。「歩きながら」するだけなので、毎日無理なくできるのです。ただし、毎日無理なくできることですから、どうか毎日やってください。毎日続けなければ、効果は出ません。毎日続ける。これが最も大事なことです。何もしないでいて、痛みが和らぐことはありません。でも、キツい筋トレをたまにやっても効果は出ません。誰でもできる簡単な筋トレを、ほんの少しだけ、毎日やり続けることで、痛みはゆっくり変わっていきます。ここでは、そのやり方と、根拠になる"ちょいエビデンス"を示していきます。どうか信頼して、ついてきてください。ただ歩くだけでも、ひざの軟骨のすり減りの予防や治療になります。すり減った軟骨が元に戻ることはないのですが、適度な刺激を与えれば、軟骨の組織はゆっくりと強くなるのです。歩くことは、筋肉を動かすこと。筋肉を動かすことは、関節を動かすこと。その関節に適度な刺激が与えられることで、関節は強くなっていきます。研究によれば、1日の歩数が1000歩増えると、変形性ひざ関節症（軟骨がすり減ってひざに痛みを生じる病気）の人が歩くときの機能障害のリスクが17％減ることがわかっています。では、1日に何歩ぐらい歩けばいいのでしょうか？　答えを言うと、何歩でもかまいません。毎日やれば、それでいいのです。それでも「歩数の目安がほしい」と言う方には「10分でいい」とお答えしましょう。群馬県中之条町で全住民（寝たきりの人以外）を対象にした「中之条研究」という有名な研究が、ヒントになるかもしれません。その研究では、1日7500歩（速歩きで17.5分）でサルコペニア（加齢によって体を動かす筋肉の量が減り、身体能力が低下した状態）による体力低下が予防できるという結果を得ました。さらに、運動の強度は高過ぎても低過ぎても良くなく、中強度運動が有効だということがわかりました。「1日1万歩」にこだわる必要はない日本の厚生労働省は、1日1万歩を勧めています。でも、そこまで歩く必要はなく、中之条研究からも、8000歩（速歩きで20分）で十分、それより短い10分でも十分だと私は思っています。"ながら歩き"で負荷を足すのですから、本当に歩数にはこだらなくてもいいでしょう。もちろん、速歩きにこだわる必要もありません。ただし、たくさん歩ければ、それだけ効果は期待できます。歩いていて痛みがなければいくら歩いても大丈夫ですから、量を増やすことができればそれに越したことはありません。それでも、歩くのが難しい人は、本当に10分でいいのです。「外出は500メートル先のスーパーまで。それ以上は歩きたくない」という人は、それでいいのです。ただし、その500メートルを「普通にゆっくり歩くだけ」では、筋肉への負荷が少な過ぎます。健康になるには、そして節々の痛みを和らげるには、500メートルしか歩かない人も、もっと歩いている人も、「いつもの歩き方」にプラスαして負荷をかけましょう。それでこそ「筋トレ」になります。歩くという動作を「全身運動」にする「歩く」という動作には、足しか使ってないイメージがあるかもしれませんが、それは少し違います。普通にゆっくり歩くだけならそのイメージに近いのですが、いろいろやりながら歩けば全身運動になります。腕を前後に振るのも、慣性で腕が動くのに任せるのではなく、意識した動かし方をすれば負荷をかけられます。「わざわざやる」のではなく、いつも歩いているときに「歩きながらやる」ので、ついでにやれる手軽さがあります。どんな「プラスα」かは最後にイラストで2つほど紹介しますが、プラスαで動かすのは、・体全体を安定させて下半身の関節を守るアウターマッスル・上半身の関節を安定させるインナーマッスルです。どちらもふだんあまり使っていない筋肉なので、少し動かすだけでも効果が期待できます。ふだん腹筋運動をやらない人なら、ほんの少しやっただけでも腹筋が痛くなるように、ふだん動かしていない筋肉に働きかければ、けっこう効くものです。上半身のプラスαは、実は歩かずに、それだけやっても効果があります。でも、歩くと体が揺れて不安定になるので、それを安定させようと、それぞれ（腰、首、肩）のインナーマッスルが刺激されるので、効果が増すのです。歩くことが「全身運動をする」1つのスイッチになると思ってもいいでしょう。（出所：『ひざ痛と股関節痛自力でできるリセット法』より）※外部配信先ではイラストを全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください（出所：『ひざ痛と股関節痛自力でできるリセット法』より）著者：歌島大輔

高齢者は「体重」が重要…標準を下回ると死亡リスクが急上昇

2025/01/15 09:26　日刊ゲンダイDIGITAL高齢者の「痩せ」は寿命にも関係する。追加首都圏で最大規模の在宅医療専門クリニックを運営する「医療法人社団悠翔会」理事長・診療部長の佐々木淳氏に話を聞いた。標準体重を下回ると死亡リスクが急激に上がるということは、統計的に示されている。65歳以上のBMI（体重と身長で計算する体格指数）と総死亡リスクを調べた国内の研究では、BMI16未満の女性の死亡率は、20〜22.9の2倍以上という結果が出ている。年齢に関係なく、栄養を十分に取っていれば体重が増える。つまり、低体重であるということは栄養が取れていないということ。アメリカの高齢者病院で行われた研究では、入院患者の栄養状態を良好、At　risk（潜在的に危険な状態）、不良に分け、入院後の生存曲線を調べたところ、栄養状態が良好な人は3年後、約8割が生存していました。栄養状態が悪いほど生存率は低く、栄養不良の群は良好に比べて4分の1程度でした。在宅医療を受けている人の大半は、救急搬送や入退院を繰り返し、衰弱していく。その間に使われる薬は病気治療に必要だが、高齢者においては食欲低下・摂食嚥下障害・低栄養を起こすデメリットも大きい。また、口で食べられず咀嚼や嚥下に配慮した食形態になると、ほとんどが低栄養になる。回復力に乏しいため、入院すると長引き、体のさまざまな機能が低下し、退院後も介護度が増し、また入院となったまま最期を迎えることになる。年を取ると必要なエネルギーが確保できず、どうしても痩せてしまう。食事が足りない人もいれば、慢性疾患でエネルギー消耗が大きい人もいる。不足しているエネルギーを確保し、標準体重を下回らないようにする。■摂取すべきはタンパク質よりも熱量今はピンピンと元気な親でも、高齢者の場合、ちょっとした風邪や転倒で状況が一変する可能性が高い。痩せ気味の親なら「標準体重を下回らない。目指せ標準体重クリア」は親本人はもちろん、我ら子どももしっかり頭にとどめておくべき。栄養不足に陥らないため重要なバイタルサインとなるのが体重。特に体重変化に目を向けたい。体重を測定し、日々の変化を見れば、基礎代謝などがわからなくても、また現在の食事量が計算できなくても、追加で必要なエネルギー量を算出できる　例えば3カ月で4.5キロ体重が減少した場合、1カ月1.5キロ減。体重1キロが落ちるのに、約7200キロカロリーが消費されるので、「7200×1.5」で算出した1万800キロカロリーが1カ月で不足していると捉える。1日あたりでは360キロカロリー不足となるので、それだけの分を取るといい。体重測定は日課にしたい。よくある誤解が「タンパク質をたくさん取って筋肉量が増えれば太る」というもの。太る上で大切なのは、タンパク質より総エネルギー量。総エネルギー量を上げるには、食べる量自体を増やすか、高カロリーのものを取るか。3大栄養素の脂質、糖質、タンパク質の中では脂質が最も高カロリー。チーズやベーコンを多用し、調味料にマヨネーズやバター、オイルなどを使う。納豆にオリーブオイルを入れたり、サラダにオイル入りドレッシングをかけたりすると手軽に総エネルギー量を上げられる。おやつにアイスクリーム、チョコレート、ナッツ類などを食べるのもいい。経口栄養補助食品という、食事で必要な栄養素を補えない場合に取る商品を活用する。中年までは糖分、塩分、脂肪の取りすぎに注意すべきだが、高齢期に入って衰えを自覚するようになったらその考えは捨てた方がいい。残る人生をより楽しく過ごすため、しっかり食べて、しっかり体重を確保し、活力を維持することが何より重要。

2025年　生活に影響を与える「お金に関する制度」の導入・変更予定

「年収の壁」の変更だけじゃない！ 2025年、お金にまつわる「変わること」2025年も私たちの生活に直接影響を与えるさまざまな「お金に関する制度」の導入・変更が予定されています。現時点の情報に基づき、まとめてみました。1：「電気・ガス料金支援」の導入2025年も政府は電気・ガス料金の高騰に対し一部を補助する制度を導入します。具体的には家庭や企業の電気使用量の大きい1〜3月の電気・ガス代を、以下の単価で値引きします。●2025年1〜2月○電気：低圧（一般家庭など）2.5円/kWh・高圧（企業など）1.3円/kWh○都市ガス：10.0円/㎥仮に電気使用量400kWh、ガス使用量40㎥のご家庭なら、電気・ガス合わせた値引き額は月1400円程度になります。●2025年3月○値引き単価は電気：低圧：1.3円/kWh・高圧（企業など）0.7円/kWh○都市ガス5.0円/㎥※都市ガスは家庭および年間契約料1000万㎥未満の企業などが対象2：育児・介護休業法の改正令和7（2025）年4月1日から段階的に、育児や介護を行う労働者への支援を強化するため、育児・介護休業法が改正されます。主な改正点は以下のとおりです。・子の看護休暇の取得事由に「感染症に伴う学級閉鎖」や「入園・入学式、卒園式」を追加・看護休暇の対象となる子が「小学校3年生修了まで」に拡大・残業免除の対象者が「小学校就学前の子を持つ親」に拡大・3歳未満の子を持つ親がテレワークを選択できるよう、企業への努力義務・介護休暇の取得要件「継続雇用期間6カ月以上の労働者」を撤廃これらの改正により、仕事と育児・介護の両立がしやすくなる環境が整備されます。3：自己都合退職時の失業給付制限の緩和2025年4月に雇用保険法が改正され、自己都合退職者に対する失業給付（基本手当）の受給制限が緩和されます。これまでは、自己都合で退職した場合、失業給付を受け取るまでに2カ月間の給付制限がありましたが、改正後は1カ月に短縮されます。さらに、離職期間中や離職日前1年以内に教育訓練給付金の支給対象となる教育訓練を受けた場合、給付制限がなくなります。この改正により、自己都合退職の場合も早期に雇用保険の支援を受けられるようになります。4：高額療養費の自己負担上限の引き上げ病院や薬局にかかった際に医療費が高額になった場合でも、月々の自己負担額には上限が設けられており、これを高額療養費制度と呼びます。この上限額が、2025年8月から引き上げられる予定です。つまり医療費の自己負担が若干増えることになります。引き上げ幅は所得が多いほど大きくなる仕組みで、70歳未満だと世帯単位で以下となります。・住民税非課税世帯：月額3万6300円（900円増加）・年収770万円以下の世帯：月額18万8000円（約8000円増加）・年収1160万円を超える世帯：月額29万円（約3万7000円増加）5：年収の壁103万円は123万円にパートやアルバイトで働く方が意識する「103万円の壁」が、2025年から「123万円」に引き上げられます。この壁を超えると、本人に所得税が課されるだけでなく、扶養されている親族の扶養控除にも影響を与える税制上の基準として知られています。2025年度の税制改正大綱によると、所得税の基礎控除が48万円から58万円に、給与所得控除の最低額が55万円から65万円に、それぞれ10万円ずつ引き上げられます。この結果、合計123万円（基礎控除58万円＋給与所得控除65万円）までは所得税が発生せず、扶養者が受けられる扶養控除の金額にも影響がありません。しかしながら「106万円の壁」や「130万円の壁」などの社会保険の壁も存在しており、税制改正だけで壁による手取り減少問題は解決しないことには注意が必要です。まとめ2025年には、電気・ガス料金の支援策、育児・介護休業法や雇用保険法の改正、高額療養費の上限引き上げなど、私たちの生活に影響を与える多くの制度変更が予定されています。これらの変更を正しく理解することは、家計の安定や生活の質の向上につながります。なお、現時点では制度詳細が不明瞭な点もあるため、政府の公式ウェブサイトや関係機関の発表を随時確認することをおすすめします。2025/01/15 19:30　(All About)より引用文：川手康義（ファイナンシャルプランナー）CFP・1級FP技能士。製薬会社に勤務し、お金にも詳しいMR（医薬情報担当者）として活躍。日本FP協会に所属しており、協会会員向けの研修会や一般の方へのセミナーの企画・運営活動にもボランティアとしてかかわる。お米 10kg 送料無料家計応援まんぷく米 5kg×2袋安い米 10キロコメ白米価格：6,480円（税込、送料無料) (2025/1/17時点)楽天で購入