★有酸素運動と無酸素運動
２. 運動の種類
● 健康を維持、増進するために必要な体力要素とそれを高める運動の種類
１． 心肺持久力 → 有酸素運動（エアロビクス）
２． 筋力・筋持久力 → 筋力トレーニング（レジスタンス･トレ ーニング）
３． 柔軟性 → ストレッチング（柔軟体操）
４． 身体組成 → 有酸素運動・筋力トレーニング
有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチングをバランスよく行いまし
ょう。
（１） 有酸素運動 （エアロビクス）
● 有酸素運動（エアロビクス）と無酸素運動（アネロビクス）
エアロビクスというと、レオタードを着て音楽にあわせて動く、エアロビ
ックダンスを思い浮かべるかもしれません。もちろん、それもエアロビクス
ですが、「エアロビクス」とは、日本語では「有酸素運動」と訳されます。
呼吸によって、空気中の酸素を取り入れ、体内の糖と脂肪を使いながら持続
的に行う、軽度から中等度の強さの運動のことを言います。ウォーキング
や、ジョギング、サイクリング、水泳、クロスカントリースキー、エアロビ
ックダンスなどが、代表的な有酸素運動です。
エアロビクスという言葉が、広く一般に使われるようになったのは、１９６
９年にＮＡＳＡのクーパー博士によって「エアロビクス」という本が出され
てからです。
当時のアメリカは、心臓病患者が急激に増え、心臓病による死亡者の割合が
全死亡者の５割以上を占めるほどで、大きな社会問題になっていました。
そのような背景があり、クーパー博士は予防医学の立場から心臓病の予防と
健康体力の向上にエアロビクスが有効であることを明らかにし、その理論
は、またたく間にアメリカ中をエアロビクスブームに巻き込みました。そし
て世界中に広まり、日本では、１９７０年代にレオタードでエアロビックダ
ンスをするという運動が広まったため、エアロビクスというと、エアロビッ
クダンスのイメージが強くなっています。
有酸素運動（エアロビクス）に対して、重量挙げや、１００メートルダッシ
ュのような酸素を使わずに行われる運動を無酸素運動（アネロビクス）とい
います。筋肉中のグリコーゲン（糖）をエネルギーとして使い、短時間に強
いパワーを発揮しますが、すぐに疲労物質（乳酸）がたまり、筋肉は収縮で
きなくなるので持続時間は最大でも４０秒ほどです。
● 有酸素運動の効果
１．有酸素運動により血液の循環がよくなると、酸素や栄養素などが全
身に運ばれ、からだ全体が活性化してきます。また、総コレステロー
ル、中性脂肪、血糖値、高血圧の値を適切にし、生活習慣病を予防し
ます。
２・毛細血管網の発達促進により、高血圧を予防、改善し、虚血性心疾
患、脳卒中の予防にもつながります。
３．心肺能力が高まり、スタミナが向上します。
４．ＨＤＬコレステロール（善玉）が増えます。ＨＤＬコレステロール
は、血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶ働きがあり、動脈
硬化を予防します。
５．体脂肪を減らし、肥満を予防、解消します。
６．インスリンの働きを高め、糖尿病を予防します。
７．気分をリフレッシュさせ、ストレスを解消します。
８．脳や神経の働きを活性化し、認知症を予防します。
● 有酸素運動の条件は次のようなことです。
・全身運動であること
・激しすぎず、長く続けられる運動であること
・５分以上続く運動であること
好きな運動であることが望ましいのですが、サッカーや、テニスなどのゲ
ームプレーは、つい頑張りすぎてしまい、運動強度が強くなりがちです。ま
た、野球の試合やゴルフなどは、動きの少ない場面が出てくるので、運動強
度を一定に保つことが難しくなります。もちろん、これらのスポーツを楽し
むのはとてもよいことですが、健康のための有酸素運動の効果を期待するな
らば、ウォーキング、ハイキング、サイクリング、水泳、水中ウォーキン
グ、ダンスなどが適しています。なかでも、ウォーキングは気軽にでき、運
動強度も調整しやすいので、多くの人にとって、最も合った運動といえま
す。
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