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セルシオのブログへようこそ 63㎏から53㎏へ マイナス10ｋｇのダイエットに成功した経験や 自身のトレーニングで学んだこと、食生活や日常生活でのことなど記事にしていきたいと思っています。
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2023.03.24
テーマ： 筋トレ(581)
カテゴリ： 筋トレ
久々の投稿になります💦
自宅でできる宅トレ💪
今回は肩トレ、三角筋に効かせるトレーニングです。
三角筋は肩を覆うように筋肉の表層部に存在しており、前部・中部・後部に分けることができます。
三角筋のトレーニングを行うとき 前部・中部・後部に分けることで、 より対象筋を意識してトレーニングを行うことができます。
ショルダープレス（前部）
①椅子に座りダンベルを肩の上に持ち上げて、肩から肘は地面と並行、肘から先は地面と垂直に構える。
②ダンベルを押し上げてゆっくりと元の位置に戻す。
◎10回×3セット
ポイント
①胸を張って背中を丸めない。（背中が丸まると腕に負荷がかかりけがの原因にも！）
②呼吸をしっかり意識して、上げるときに吐いて、下ろすときに吸う。
③負荷が抜けてしまうので、上げ切らない、下ろし切らない。
サイドレイズ（中部）
①足を肩幅に開いて立ちだダンベルを持つ。
②少し前傾し軽く肘を曲げ、腕が床と平行になるように持ち上げる。
③床と平行まで持ち上げたら数秒キープし、ゆっくり元の位置に戻す。
◎15回×3セット
ポイント
①けがの原因にもなるので低重量で正しいフォームで行う。
②肘から上げるようにし、肩が上がらないように注意する。
シーテッドリアレイズ（後部）
①座って下向きになり、ダンベルを持った両手は体の横に出しぶら下げた位置に置く。
②肩を支点にして肘でダンベルを持ち上げる。
③下ろすときは上げた時と同じ軌道でゆっくりと下ろす。
◎15回×3セット
ポイント
①低重量で行い、三角筋後部を意識して丁寧に行う。
②上げた時トップでしっかり収縮し、下ろすときは負荷が抜けないように下ろし切らない。
③肩甲骨は少し寄せて固定。僧帽筋（肩から首の筋肉）が関与しないように注意する。
ANTARES ダンベル 5kg 2個セット バーベル 滑り止め加工 重さ調節可能 筋トレ ダンベルバーベルセット 滑りにくい 重さ 調節可 シェイプアップ 筋トレ トレーニング フィットネス エクササイズ ダイエット ストレッチ ボディメイク
僕が使っているダンベルはこちらです。
重さの調節が可能なので自分に合わせた重量に設定できることがいいところです！
いきなり重すぎるダンベルを使うとフォームも乱れケガに繋がりますし、対象筋を意識することでトレーニング効果も高まります。 初心者の方は宅トレするなら重量もこれで十分かと思います。
少し暖かくなって何だかんだで薄着の季節になっていきますね。
三角筋を鍛えてかっこいい肩幅を手に入れて、薄着になったとき褒めてもらえるように一緒にがんばりましょう！！😊
自宅でできる宅トレ💪
今回は肩トレ、三角筋に効かせるトレーニングです。
三角筋は肩を覆うように筋肉の表層部に存在しており、前部・中部・後部に分けることができます。
三角筋のトレーニングを行うとき 前部・中部・後部に分けることで、 より対象筋を意識してトレーニングを行うことができます。
ショルダープレス（前部）
①椅子に座りダンベルを肩の上に持ち上げて、肩から肘は地面と並行、肘から先は地面と垂直に構える。
②ダンベルを押し上げてゆっくりと元の位置に戻す。
◎10回×3セット
ポイント
①胸を張って背中を丸めない。（背中が丸まると腕に負荷がかかりけがの原因にも！）
②呼吸をしっかり意識して、上げるときに吐いて、下ろすときに吸う。
③負荷が抜けてしまうので、上げ切らない、下ろし切らない。
サイドレイズ（中部）
①足を肩幅に開いて立ちだダンベルを持つ。
②少し前傾し軽く肘を曲げ、腕が床と平行になるように持ち上げる。
③床と平行まで持ち上げたら数秒キープし、ゆっくり元の位置に戻す。
◎15回×3セット
ポイント
①けがの原因にもなるので低重量で正しいフォームで行う。
②肘から上げるようにし、肩が上がらないように注意する。
シーテッドリアレイズ（後部）
①座って下向きになり、ダンベルを持った両手は体の横に出しぶら下げた位置に置く。
②肩を支点にして肘でダンベルを持ち上げる。
③下ろすときは上げた時と同じ軌道でゆっくりと下ろす。
◎15回×3セット
ポイント
①低重量で行い、三角筋後部を意識して丁寧に行う。
②上げた時トップでしっかり収縮し、下ろすときは負荷が抜けないように下ろし切らない。
③肩甲骨は少し寄せて固定。僧帽筋（肩から首の筋肉）が関与しないように注意する。
ANTARES ダンベル 5kg 2個セット バーベル 滑り止め加工 重さ調節可能 筋トレ ダンベルバーベルセット 滑りにくい 重さ 調節可 シェイプアップ 筋トレ トレーニング フィットネス エクササイズ ダイエット ストレッチ ボディメイク
僕が使っているダンベルはこちらです。
重さの調節が可能なので自分に合わせた重量に設定できることがいいところです！
いきなり重すぎるダンベルを使うとフォームも乱れケガに繋がりますし、対象筋を意識することでトレーニング効果も高まります。 初心者の方は宅トレするなら重量もこれで十分かと思います。
少し暖かくなって何だかんだで薄着の季節になっていきますね。
三角筋を鍛えてかっこいい肩幅を手に入れて、薄着になったとき褒めてもらえるように一緒にがんばりましょう！！😊
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