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肩の筋肉（三角筋）を鍛える トレーニング3選
男性であれば広い肩幅、メロン肩といわれるようなボコッと盛り上がった肩に憧れたことはありますか？私はTシャツの上からでもわかる大きな肩に憧れがありました。しかし、トレーニングをしても肩に効いている感じがあまりしない、大きくならないと悩んでいましたが、肩の筋肉の構成や役割・動きを理解することで肩に効かすトレーニングをすることができるようになりました。女性の場合は肩幅が広くなることやガッチリ見えてしまうことが心配で肩の筋肉を鍛えることに抵抗があるかもしれません。しかし、肩の筋肉は身体の中でも比較的大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝が向上し瘦せやすい身体づくりができたり、適度に鍛えることで引き締まった形のいい肩を作ることができます。今回は、肩の筋肉（三角筋）について解説し、おすすめトレーニングも紹介していきます。大きな肩、引き締まった肩など理想の身体に向けて一緒に頑張りましょう肩の筋肉の構成肩の筋肉は「三角筋」いい、三角筋の構造を理解することでトレーニング効果を最大限に高めることができるでしょう。三角筋は鎖骨、上腕部、肩甲骨にくっついており、主に上腕骨を動かすとき（腕を上げたり、後ろに引いたりする動作）に関与します。身体の中でも大きな筋肉であるが、細かく分けると前部・中部・後部に分かれて構成され、それぞれが異なった働きをします。よって、各部位をピンポイントに狙ってトレーニングを行うことが肩の筋肉を鍛えるとき重要になります。三角筋の役割三頭筋前部前部は腕を前に上げる動作や物を持ち上げる動作に関与します。（屈曲）また、腕を内側に回す動作**（内旋）や腕を水平に前方に動かす動作（水平内転）**にも作用します。三角筋中部中部は腕を横に上げる動作で関与します。（外転）三頭筋の中で大きく、肩のラインを作るとき（メロン肩を作るとき）に必要な筋肉になります。三角筋後部腕を後ろに引く動作で関与します。（伸展）他にも、腕を外側に回す動作**（外旋）や腕を水平に後方に動かす動作（水平外転）**にも作用します。三角形の中では小さく、日常生活ではあまり使われることがないので意識しにくいため鍛えるのが難しい部位です。鍛えることで肩の後ろにボリュームができ、肩の立体感が増します。鍛えるメリット姿勢改善肩の筋肉を鍛えることで肩が前に丸まるのを防ぎ姿勢改善が期待できます。デスクワークが多く猫背が気になる方は肩の筋肉を鍛えたりストレッチでほぐすようにしましょう。また、肩幅が広がり逆三角形になるとたくましい印象を与えることができ、姿勢改善と併せて見た目の改善もできるでしょう。日常動作、スポーツ動作の向上肩の筋肉を強化すると、持ち上げる・押すといった動作が楽になり日常動作がスムーズにできるようになります。また、三角形前部は投げる動作（野球など）、後部は引く動作（クライミングや水泳など）といったスポーツ動作の向上も期待できます。肩こり、痛みの緩和肩の筋肉を鍛えると肩関節が安定しケガの予防にも繋がります。他にも肩関節を筋肉がサポートすることで関節の負担が減り、肩こりや肩の痛みを緩和することも期待できます。おすすめトレーニングダンベルショルダープレスダンベルを使った基本的なトレーニングですが、三角筋の各部（前部・中部・後部）を効果的に鍛えることができる種目です。ベンチ台を75度から90度に設定し、体幹を安定させて行いましょう。動作をコントロールできる重量で、しっかり三角筋に負荷をかけながらトレーニングを行いましょう。ダンベルショルダープレス｜ダンベルを使った筋トレ【公式】サイドレイズ三角筋の中部を狙うサイドレイズは、ダンベルを両手に持ち、腕を横に上げる動作でトレーニングを行います。サイドレイズを行うときは、肩をすくめない、反動を使わない、肘は軽く曲げる、真横ではなくやや斜め前へ腕を上げることがポイントです。三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】ケーブルリアフライケーブルマシンを使った種目で三角筋後部を効果的に鍛えることができます。前部・中部よりも意識しにくい三角筋後部を狙ってトレーニングをするためには、まずは動作をコントロールし三角筋後部に負荷がかかっていることを意識することが大切です。【リアデルト】ケーブルリアフライのやり方【筋トレ】まとめ・肩の筋肉は三角筋といい、前部・中部・後部に分かれて構成されています。 三角筋を鍛えるときは、各部位をそれぞれ狙ってトレーニングを行うことで効果的に鍛えることができます。・三角筋は日常動作だけでなくスポーツ動作でよく使われます。 鍛えることで各動作が向上し、パフォーマンスが上がるでしょう。 また、肩幅が広がりたくましい上半身を作ることができるので見た目の改善も期待できるでしょう。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】【ポイント2倍 お買い物マラソン】 マイプロテイン Impact MYPROTEIN Myprotein ホエイ プロテイン 高タンパク アミノ酸 BCAA 低脂肪 美容 ダイエット トレーニング 1kg 約40食分 全35種類 チョコレート バナナ ストロベリー 抹茶 ミルクティー ヨーグルト
2024.09.21
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脚を鍛える トレーニング3選
脚の筋肉について、みなさんはどれくらい知っていますか？ 実は脚の筋肉は身体中でも最も大きな筋肉群であり、日常生活やスポーツ活動において重要な役割を果たします。 今回は脚の筋肉の役割や重要性、おすすめトレーニングを解説していきます。 脚の筋肉の構成脚の筋肉は主に「大腿部」（太もも部分）と「下腿部」（ふくらはぎ・すね部分）に分けられ、さらにいくつもの筋肉から構成されています。今回は特に覚えておいてほしい脚の筋肉を3つ解説します。大腿四頭筋大腿部（太もも）の前側にある「大腿四頭筋」は外側広筋、内側広筋、中間広筋 大腿直筋の4つの筋肉の総称です。主な働きはは股関節の屈曲（脚を前に動かす、持ち上げるなど）や膝関節の伸展（膝を伸ばす）する動きに関与します。身体の中で最も大きな筋肉であり、走る・飛ぶなどスポーツ動作や体重を支えたり骨盤の前傾を維持、基礎代謝の向上といった日常生活において重要な役割を果たします。下腿三頭筋腓腹筋とヒラメ筋からなり、ふくらはぎの筋肉が「下腿三頭筋」といいます。主な働きは膝を曲げるとき（腓腹筋）、つま先立ちなど足首を伸ばすような動き（ヒラメ筋）に作用します。鍛えることで走る速度が速くなったり歩行時の安定性が増します。また下腿三頭筋は「第二の心臓」とも言われており、血流の改善によりむくみが軽減されることも期待できます。ハムストリングス太ももの裏側の大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から構成される筋肉で、主に膝を曲げたり脚を後ろに引くような動作で働きます。また骨盤を安定させる役割もあり、姿勢を保つ働きもあります。大腿四頭筋に比べて筋力が弱くなりがちで、スポーツなどで強い負荷がかかると肉離れなどのケガのリスクが高まります。筋力強化を行うと同時に、筋肉が固まらないようにストレッチやマッサージで日々のケアも怠らないようにしましょう。脚の筋肉の役割大腿部（太もも部分）脚に付け根から膝までをつなぐ筋肉です。膝を持ち上げる、膝を伸ばす・曲げる、脚を後ろに引くといった動作に関与します。自身の体重を支えたりバランスを摂る役割も果たします。下腿部（ふくらはぎ・すね部分）すね、ふくらはぎについている筋肉で、足首を伸ばすような動きや踵を持ち上げるような動きに関与します。大腿部と同様に自身の体重を支える役割や歩くときに重要な役割を果たします。鍛えるメリット基礎代謝の向上人間が生きるために必要なエネルギー消費量を「基礎代謝」といい、1日の総消費カロリーの約60～70％を占めます。身体の中で大きな筋肉である脚の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げることができます。そうすることで、安静時の消費カロリーが多くなり太りにくい身体づくりができます。生活の質の向上脚の筋肉は、立つ、歩く、姿勢の維持などの日常動作に必ず使われる筋肉ですが、他の筋肉に比べて年齢とともに筋肉量が減りやすく、20歳をピークに減少し80歳までには約40％も減少するといわれています。脚の筋肉が衰えることで、歩くのが遅くなったり転倒しやすくなるなど、日常動作がスムーズにできなくなります。また転倒による骨折などのケガのリスクも高くなるので、脚の筋肉は衰えを感じる前から鍛えておきましょう。むくみの予防ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれ、血液を心臓に戻すポンプのような働きがあります。体内の血液は約7割が下半身に集まっているといわれているので、血液の循環を良くしむくみ予防に繋がります。おすすめトレーニングスクワット脚のトレーニングの王道であるスクワットは脚の筋肉だけでなく、体幹部も鍛えることができるので初心者の方には特におすすめです。他のトレーニングよりも高重量を扱うことができたり、脚全体の筋肉を鍛えることができることもスクワットのメリットです。【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】レッグエクステンションジムでマシンを使って行うレッグエクステンションは主に大腿四頭筋を鍛えることができます。スクワットなどのフリーウエイトとは異なりマシンで行うのでフォームを習得しやすく、大腿四頭筋を狙って効率よくトレーニングできます。【レッグエクステンションの正しいフォーム】大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説◎カーフレイズふくらはぎを鍛えるカーフレイズはシンプルですが効果的にふくらはぎを狙ってトレーニングを行うことができます。ダンベルを持てば負荷を高めることができますが、自宅でダンベルがない場合は階段などの段差のあるところで行ことで、可動が広がり負荷を高めるとことができます。 カーフレイズの正しいやり方。自宅で手軽にふくらはぎを強化！【30回×3セット】 スクワットなどの重量を扱う種目では、腹圧を高めて背骨をまっすぐにし体幹を安定させてトレーニングを行うことで効果的に筋肉を鍛えることができます。腹圧が弱いと体幹が安定せず扱う重量が落ちたり腰や背中などのケガにも繋がります。「パワーベルト」（トレーニングベルト）を使うことで腹圧を高めてトレーニングを行うことができるます。スクワットやデッドリフトのような高重量でトレーニングを行う種目や背中・腰に負担がかかる種目で使用すると良いでしょう。【ボディビルチャンピオン監修】 トレーニングベルト 筋トレ ベルト パワーベルト リフティングベルト ナイロン 腰 ベンチプレス 極み 日本ブランド U-Makes ユーメイクス 男女兼用 男性 女性 ブラック 黒 S M Lまとめ脚の筋肉は身体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝が向上します。ダイエット中の方は積極的に脚のトレーニングを行うことで代謝が上がり効率よくダイエットを進めることができます。 また、脚の筋肉は歩く・走る・姿勢維持などにも関わってきます。鍛えることで日常動作やスポーツ動作のパフォーマンスの向上も期待できます。何もしないと年齢とともに脚の筋肉は衰える一方であり、日常動作がスムーズにできなくなったりケガのリスクが高くなります。 将来の投資と思って是非とも脚の筋肉を鍛えましょう。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.09.09
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大胸筋を鍛える トレーニング3選
上半身の中でも大きな筋肉にあたる大胸筋は、胸の筋肉ということで名前を聞いたことがある方も多いと思います。ですが、「どんな筋肉なのか？」「どういったはたらきをするのか？」詳しく知っている方は少ないでしょう。今回は大胸筋の構造やはたらきやついて解説していきます。また、大胸筋を鍛えるトレーニングは種目が多くどれをすればよいか迷う方も多いのではないのでしょうか。おすすめ種目3選も併せて紹介していきます。大胸筋の理解を深めると効果的なトレーニングを行うことができるので、トレーニングをしている方も参考にしていただけると嬉しいです。大胸筋とは大胸筋とは、胸の前面に広がる扇状の筋肉で上半身の中でも特に大きな筋肉です。主なはたらきとしては、肩関節の水平内転、屈曲、内転、内旋、伸展、外転に関与します。①胸の前で腕を水平に閉じる動き（水平内転）②腕を前方に上げる動き（屈曲）③真横に上げた腕を身体に近づける動き（内転）④前ならえの状態で外側から内側に腕を捻る動き（内旋）⑤腕を下した状態で後ろに伸ばす動き（伸展）⑥腕を真横に上げる動き（外転）大胸筋の構成大胸筋は大きく分けて、大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部の3つの部位に分かれています。それぞれに異なったはたらきがあるので見ていきましょう。大胸筋上部大胸筋上部は腕の付け根から鎖骨にかけてついており、腕の付け根から鎖骨に向かって斜め上方向に筋繊維が伸びています。主に、腕を上げたり斜め上方向に押す動きで使われます。大胸筋中部大胸筋中部は肋骨、肋軟骨から上腕骨にかけてついており、胸の中央部分の筋肉に当たります。主に、腕を内側に閉じる動きなどで使われます。大胸筋下部大胸筋下部は腹直筋鞘前葉から上腕骨にかけてついており、大胸筋の下の部分（腹筋との間）にあります。斜め下に向かって腕を押す動きで使われます。大胸筋を鍛えるメリット①基礎代謝が上がる大胸筋は身体の中でも比較的大きな筋肉なります。そのため、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えることで太りにくい身体を作れます。②見た目の変化が表れやすい大きな筋肉は鍛えることで見た目の変化が表れやすいです。上半身の中でも大きく身体の前面にある大胸筋を鍛えることで服の上からでも筋肉が分かりやすいので、たくましさやマッチョな体格を目指している場合は是非とも鍛えましょう。おすすめトレーニング3選①ベンチプレス大胸筋のトレーニングと言えばベンチプレスを思い浮かべた方も多いのではないでしょうか。主に「大胸筋中部」を鍛えられるベンチプレスは、上腕三頭筋や肩の前部も鍛えることができるので初心者の方には是非ともやってほしい種目になります。【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】②インクラインダンベルプレスベンチ台の角度を30～45度に設定し、角度をつけてダンベルプレスを行うことで「大胸筋上部」に刺激を与えることができます。インクラインベンチがないとできませんが、確実に大胸筋の上部と鍛えられるのおすすめ種目です。角度をつけすぎると肩に効いてしまいます。個人差もありますがベンチ台の角度は60度までにしましょう。【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】③ディップス両腕のみで身体の支えて上下運動を行うディップスは「大胸筋下部」と上腕三頭筋も鍛えることができます。重りをつけることで負荷を増やしていけるので、初心者から上級者まで幅広く行うことができます。【それNGです】ディップス：５つのエラー動作と改善方法【筋トレ】ベンチプレスなど押す種目で手首が痛い方や高重量でトレーニングを行う方はリストラップをつけることをお勧めします。リストラップは手首に巻いて固定するトレーニングギアで手首を保護することで、ケガの予防やトレーニング効率を高められる効果があります。初心者の方は特に筋肉量も少ないので、ケガの予防という観点から是非とも使っていきましょう。ALL OUT 公式 オールアウト リストラップ 左右1組 セット 筋トレ ウエイトトレーニング ベンチプレス トレーニンググローブ トレーニング 手首保護 ウェイトトレーニング リストストラップ サポーター 手首サポーター トリプルエスまとめ大胸筋は胸部の表層にあり上部・中部・下部の3つに分けられます。トレーニングするときは3つの部位をバランスよく鍛えましょう。また、トレーニング時は各部位的確に狙えるように正しいフォームや対象筋を意識して行い、美しい大胸筋を手に入れましょう。上半身の中でも比較的大きな筋肉になり、鍛えることで目ための変化も表れやすくトレーニング効果を実感しやすいでしょう。しかし、毎日鍛えてるのはNGです。大きな筋肉は回復にも時間がかかり、大胸筋の筋肉痛が回復するまでの時間は48時間と言われています。そのため、大胸筋のトレーニングは2～3日おきに行い、しっかり休息をとって筋肉を回復させましょう。もし筋肉痛が残っている場合は他の部位を鍛えるなどして、無理をしないようにしましょう。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ【通常価格より50％OFF】 マイプロテイン Impact ホエイプロテイン (その他のフレーバー) 1kg 【Myprotein】【楽天海外通販】
2024.09.06
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背中を鍛える トレーニング3選
胸や脚、腕など自分で見える筋肉はしっかり鍛えている人は多いでしょう。しかし「背中」の筋肉は自分で見ることは少なく意識しにくいので、トレーニングを疎かにしていませんか？今回は背中の筋肉についての重要性やトレーニングメニューなど解説していきます。背中を筋肉の役割背中の筋肉は、正しい姿勢を維持し肩こり・腰痛を改善する役割や上半身の安定化、肩甲骨の動きのサポートなど日常生活においてたくさんの役割を果たしています。また、姿勢が悪いと肺や内臓が圧迫されて呼吸が浅くなったり消化不良といった症状を引き起こす可能性があります。見た目の部分でも背中・腰・お腹周りがたるんできたり、姿勢が悪いことで老けて見えてしまいます。また、背中の筋肉が衰えて丸まると首が前に出て骨盤が後傾してしまいます。その結果、股関節や膝の痛みが出たり太ももの後ろが固くなり柔軟性が低下するなど、下半身にも影響が出てしまう可能性があります。背中の筋肉背中の筋肉は一括りで「背筋」と呼ばれることが多いですが、実は多くの筋肉が複雑に絡み合って構成されており、腕や肩に影響しています。今回は背中の中でも特に知っておきたい筋肉を4つ解説します。僧帽筋背中の上部についている僧帽筋は首の後ろから背中にかけて広がる大きな筋肉です。肩甲骨や肩の動きに関与しており、上部・中部・下部の3つに分けることができます。僧帽筋を鍛えることで姿勢の改善や首・肩のコリの解消に繋がります。広背筋背中の下部から上腕骨にかけて広がる上半身の中でも大きな筋肉であり、腕を後方に伸ばす動作(肩関節の伸展）、腕を体に寄せる動作（肩関節の内転）、腕を内側に回す動作（肩関節の内旋）で重要な役割を果たします。広背筋を鍛えることで体幹が安定し姿勢が改善されます。また、背中の広がりができて逆三角形の身体を手に入れることができます。脊柱起立筋背骨に沿って縦方向に走る筋肉群である脊柱起立筋は、姿勢の維持や体幹を安定させるといった重要な役割を担っています。脊柱起立筋を鍛えることで背中が引き締められ、姿勢の改善や美しい背中を手に入れることができます。大円筋肩甲骨下部から上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）に付着する筋肉であり、広背筋とともに肩関節の動きをサポートします。大円筋を鍛えることで背中の立体感が出るだけでなく、広がりがあるきれいな逆三角形を作ることができます。背中を鍛えるメリット基礎代謝の向上背中はたくさんの筋肉で構成されており、鍛えることで基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がることで何もしていない状態で消費されるカロリーが増えるので、痩せやすい身体づくりができます。姿勢改善背中の筋肉を強化することで正しい姿勢を維持しやすくなり姿勢の改善ができます。正しい姿勢になることで見た目が良くなり自身も持てるようになるでしょう。肩こり・腰痛の緩和背中の筋肉を鍛え正しい姿勢を保つことで、筋肉や関節にかかる負担が分散され、肩こりや腰痛の緩和されます。デスクワークなどで姿勢が悪くなり身体の痛みに悩んでいる方は背中の筋肉を見直しましょう。おすすめトレーニング3選①チンニング（懸垂）https://youtu.be/xo4Lx_UU-Vw自重トレーニングで高い負荷をかけることができるチンニングは、手幅を変えたりスピードを変えるだけで効かせたい筋肉をピンポイントで鍛えることができます。また、加重ベルトを使うことで更に強度を上げることもできるので初心者～上級者の方まで幅広く行われているトレーディングです。 鍛えられる筋肉： 広背筋、大円筋、僧帽筋②ベントオーバーローhttps://youtu.be/e0MPZDHgfbc腰を引いて上体を傾けた状態でダンベルやバーベルを身体の方に引く種目で、背中の筋肉を効率よく鍛えることができます。腕の力を使わないようにして背中の筋肉を意識しながら行いましょう。 鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、大円筋③デッドリフトhttps://youtu.be/YXvcaAAToKoデッドリフトは脊柱起立筋をはじめ、背中全体を鍛えることができるトレーニングです。デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰痛などケガの原因となります。背中をまっすぐに保ち、腹圧をかけて体幹を安定させ重量をコントロールしながら行いましょう。 鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、広背筋背中のトレーニングをするときは引く動作がメインになります。引く動作を行うときは背中だけでなく腕の筋肉が関与してしまうと、背中のトレーニングを効果的に行うことができません。特に初心者の方は握力もなく背中の筋肉を使い切る前に腕の筋肉が疲れてしまい最後までトレーニングをやりきれないということも多いでしょう。パワーグリップを使うと握力をサポートし前腕の関与を減らす効果があります。そうすることで背中を集中的に鍛えることができるので、トレーニング中に握力がなくなってきて最後までやりきれない方や高重量を扱う方はパワーグリップを活用しましょう。ALL OUT 公式 オールアウト パワーグリップ 筋トレグローブ トレーニンググローブ ノンスリップラバー仕様 ウエイト トレーニング グローブ デッドリフト 握力補助 手首サポーター 筋トレ リスト 懸垂 左右一組 握力補助 男女兼用 滑り止め加工 トリプルエスまとめ背中の筋肉は自分では見えない分、トレーニングを疎かになりがちです。 しかし、デスクワークやスマホの普及で姿勢が悪くなりがちな現代人にとって、背中の筋肉を鍛えることは姿勢改善だけでなく、肩こりや腰痛の予防・軽減も期待できます。 また、姿勢が改善され正しい姿勢を保つことは身体的なメリット以外にも自信を持つことができたり、見た目の美しさのアップといった精神面や美容面でのメリットもあります。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.09.06
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アブローラー（腹筋ローラー）について。
誰もが憧れるシックスパック。バキバキに割れた腹筋を手に入れるために腹筋を鍛えている方は多いのではないでしょうか。クランチやレッグレイズといったトレーニングの他に、腹筋を効率よく鍛えるためのおすすめ器具で「アブローラー（腹筋ローラー）」というものがあります。今回はアブローラー（腹筋ローラー）について、効果や正しい使い方など解説していきます。アブローラー（腹筋ローラー）とはアブローラーとは、主に腹筋を鍛えるための器具であり、英語で「腹筋＝abdominal（アブドミナル）」ということからアブローラー（腹筋ローラー）と呼ばれます。ローラーの横にグリップがついており、床に置きグリップを握って前後に転がしてトレーニングを行います。単純な動きで一見簡単そうに思えますが腹筋に強い負荷をかけることができるので、バキバキの腹筋を手に入れたい方にはおすすめです。トレーニング方法によって腹筋にかける負荷を調整できるので、初心者の方から上級者の方まで幅広く使うことができます。【楽天ランキング三冠受賞】腹筋ローラー SOOMLOOM 正規品 腹筋 アブローラー トレーニング ダイエット 器具 筋トレ 腹筋 トレーニング 超静音 膝 マット付き ボディビル 静か ダイエット マシン エクササイズ 初心者 おすすめアブローラーで鍛えられる筋肉アブローラーで鍛えることができる部位腹直筋、腹斜筋 といった腹筋全体を鍛えることができます。また、脊柱起立筋（背中）、上腕三頭筋（二の腕）にも刺激を与えることができます。アブローラーはなぜ腹筋に効くのか筋繊維は引き伸ばされながら力を入れているとき、伸ばさずに力を入れた場合と比べて1.8倍～2倍の力を発揮します。これを「伸縮性収縮」と言います。アブローラーは腹筋を伸ばしながら耐える動作でトレーニングを行うので、まさしく「伸縮性収縮」にあたります。クランチのような収縮させる種目より、強い負荷をかけることができます。アブローラーを使ったトレーニング方法＜膝コロ＞①両手でグリップをしっかり持ち、膝を床につけてます。手首が反らないまっすぐ固定しましょう。膝が痛い場合はマットなどを敷きましょう。背中は丸めて目線はへそを見た状態で状態でスタートします。②肘を伸ばしたまま、ローラーを前方へ転がしていき身体を伸ばしていきます。背中は徐々に伸ばしていき、腰は反らないようにしっかり丸めて腹筋を固めます。へそのあたりを見るようにして動作を行います。息を吸いながら前方へ転がしていきます。③床に腹筋がつくギリギリのところまでいき、腹筋が伸びていることを感じましょう。できるだけ遠くまで身体を伸ばしましょう。背中は伸ばしても腰は丸めたままにしましょう。④肘を曲げずにお腹を丸めていき、元の位置まで戻します。息を吐きながら戻っていきます。腕、背中の力ではなく、腹筋の力で戻るようにしましょう。①～④の動作を繰り返します。正しいフォームでできなくなるまで×3セットを目標に行いましょう。アブローラーのポイント・腰が反ってしまうと腰を痛める原因になってしまいます。・スタート位置で背中を丸めへそのあたりを見ながら動作を行いましょう。・動作中は腹筋に力を入れて、体幹をしっかり固めましょう。・動作はゆっくり行い腹筋に負荷がかかっていることを感じましょう。・初心者の方は無理せず、できる範囲で動作を行いましょう。まとめ・アブローラーは腹筋に強い負荷をかけることができるので無理に行うとケガの原因にもなります。最初はできる距離でローラーを転がしてトレーニングを行い、徐々に強度を高めていきましょう。・腰を反って動作を行うと腰を痛める原因になります。したがって、目線は常にへそのあたりに向けて、腰を曲げて動作を行いましょう。・できるだけ腕や背中の力は使わずに腹筋の力で動作を行いましょう。・腹筋も他の筋肉と同様に損傷した筋肉を休ませて回復させる必要があります。そのため、毎日行うのではなく週2～3日でトレーニングを行うと良いでしょう。・上級者は立ったまま行う「立コロ」に挑戦してみましょう。より強度が高く腹筋にかかる刺激も強くなります。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【ワンダフルデーポイント10倍】 【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.09.01
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プロテインとは。【正しい飲み方 飲むタイミング】
プロテインという言葉を最近よく聞くと思います。プロテイン（Protein）＝たんぱく質。つまり三大栄養素のたんぱく質のことであり、不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取できるサプリメントになります。一昔前ではプロテイン＝薬や身体によくない みたいなイメージがあったかもしれませんが、最近はスーパーやコンビニでもプロテイン飲料やプロテインバーなど、さまざまの商品を取り扱っています。では、このプロテインについてどれほど知っていますか？いつ飲めばよいのか。どうやって飲めばよいのか。今回はプロテインについて、正しい飲み方や飲むタイミングなども解説していきます。プロテインとはプロテイン（puroteinn）＝たんぱく質という意味の英語です。日本ではたんぱく質を主成分とした粉末・パウダーをプロテインと呼ぶことが多いです。プロテインは、たんぱく質を効率よく体内に取り入れるための「サプリメント」であり、不足しがちなたんぱく質を補うための「栄養補助食品」であります。 １日に必要なたんぱく質量は、運動をあまりしない人で【体重×1ｇ】トレーニングをする人で【体重×2ｇ】が目安とされれいます。 トレーニングをする人の場合【70ｋｇ×2ｇ＝140ｇ】のたんぱく質が必要になりますが、食事のみでたんぱく質140ｇを摂取することは簡単ではありません。鶏むね肉（皮なし）100ｇでたんぱく質は23.3g。140ｇのたんぱく質を摂ろうとすると約600ｇの鶏むね肉が必要になります。ちょっと大変ですよね・・・ そんなとき、プロテインを活用して不足分のたんぱく質を補うことができます。たんぱく質は普段の食事からでも摂取可能ですが、意識しないと必要なたんぱく質量を摂取することは難しいと考えられます。普段の食事からたんぱく質を摂れていない方はプロテインで不足分を補うようにしましょう。プロテインの種類①ホエイプロテインホエイプロテインとは牛乳由来のたんぱく質であり、水に溶けやすく、吸収速度が速いことが特徴です。トレーニング後に素早く栄養補給したいときなどおすすめです。②ソイプロテインソイプロテインとは大豆が原料の植物性たんぱく質です。大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンに似た働きをするので、美容効果も期待されます。吸収速度が緩やかで満腹感が継続しやすいので、ダイエット中におすすめです。③カゼインプロテインカゼインプロテインとはホエイプロテインと同じく牛乳由来のたんぱく質ですが、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形分がカゼインプロテインになります。ホエイプロテインに比べて吸収速度が遅いが満腹感も継続しやすくダイエット中におすすめですプロテインの飲み方プロテインの飲み方としては、自分は水割が一番良いと考えられます。水で割ることで①余分なカロリーを摂取しない。②たんぱく質の吸収速度の速い。③低コストで飲める。というメリットがあります。牛乳で割る方も多いともいますが、牛乳には脂肪分なども含まれているので余分なカロリーを摂ってしまったり、消化に時間がかかり、たんぱく質の吸収を遅くしてしまう可能性もあります。就寝前に血中のアミノ酸濃度をキープしたい時や増量中でカロリーが欲しい時は牛乳で割るなど、使い分けると良いかもしれません。プロテインの飲むタイミング①朝（起床時）朝起きたときは体内のたんぱく質が失われている状態で筋分解が進んでしまいます。枯渇したたんぱく質を素早く補給するために起床時にプロテインを飲むことをおすすめします。②筋トレ前血中のアミノ酸濃度が高い状態でトレーニングをするとエネルギー切れを防ぐことができるので、トレーニングの1時間前にプロテインを飲みましょう。③筋トレ後トレーニング後は筋肉の合成が最も高くなるので、素早くたんぱく質を補給するため、トレーニング後分以内にはプロテインを摂取しましょう。④就寝前夕食を19時に摂り、翌日7時に朝食を食べるとしても12時間空くことになります。この間は栄養補給ができず、筋分解が進みやすくなります。就寝前にプロテインを飲むことで血中のアミノ酸濃度がキープされ筋肉の分解を防いでくれます。プロテインのメリット①糖質や脂質が少ないので余分なカロリーを抑えながら摂取することが可能。②不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取できる。③食事からのたんぱく質摂取に比べ、吸収速度が速い。まとめプロテインはたんぱく質を手軽に摂取できる栄養補助食品です。①吸収速度が速いので効率的に筋肉を増やしたい方②カロリーを抑えつつたんぱく質を摂れるので減量・ダイエットを行う方③普段の食事からたんぱく質を上手く摂れておらず、手軽にたんぱく質を補給したい方にとって目標を達成するためにおすすめです筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ【ワンダフルデーポイント10倍】 【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】
2024.09.01
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筋肥大のメカニズム（仕組み）
トレーニングをしているほとんどの人は筋肉を大きくしたいと思っているでしょう。大きな筋肉を作るためには「筋肥大」のメカニズム、仕組みを理解することが大切です。理解せずにがむしゃらにトレーニングや食事をすると遠回りになってしまうどころか、思ったように筋肉が成長せずモチベーションが下がってしまうこともあります。今回の記事で、筋肥大のメカニズムを理解してトレーニング、食事を行う事でより高い効果が期待できるでしょう。筋肥大のメカニズム•筋肥大とは筋肉はいくつもの筋繊維で構成されており、筋繊維が肥大し筋肉の体積が増えることで筋肉が大きくなります。筋繊維は筋原繊維が何千本と束になって構成されており、筋原繊維が増えることで筋繊維も太くなります。つまり筋原繊維が増えることで筋繊維が太くなり、筋肉の体積が増えて筋肥大する ということです。•筋肥大のメカニズム筋肥大には筋繊維太くする必要があります、では、どのように筋繊維は太くなるのでしょうか？トレーニングによる負荷で刺激を与えられた筋繊維は一部破壊されます。トレーニング後に栄養と休息をしっかり取ることで破壊された筋繊維が再生されます。この時、再生された筋繊維は以前より太くなり筋肉が大きくなります。筋繊維の破壊と再生を繰り返し筋肉が大きくなるので、トレーニングを継続すること大切になります。•筋肥大のポイントは「速筋繊維」筋肉には大きく分けて「速筋繊維」と「遅筋繊維」があり、効率よく筋肥大するためには「速筋繊維」を使うことが重要になります。速筋繊維とは、素早く収縮できる筋肉で、瞬発力やパワーが必要な運動を行うとき、筋トレ(無酸素運動)で多く使われます。瞬時に大きなパワーを発揮する代わりに、持久力がなく疲れやすいのが特徴です。筋肥大の道のり筋肥大のためには以下の３つが大切です。①トレーニングによる刺激②食事による栄養補給③休息による再生これらの適切な知識を身につけましょう。•トレーニングによる刺激筋肉に刺激を与えるためにはウエイトトレーニングが効果的です。ダンベルやマシンで高負荷をかけることで筋肥大を促します。おすすめのセット法は、自身の最大重量の7~8割の重量で6~15回を1セットとし、部位によりますがインターバルは1~2分で3~5セット行います。このセット法は、筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間で行うことで効率よく速筋繊維を鍛えることができます。またトレーニングの頻度については毎日行なうのではなく、週3~多くて週5にして筋肉の回復する時間をしっかり確保するようにしましょう。•食事による栄養補給栄養バランスの取れた食事が大切で、特に三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、他にもビタミン、ミネラルが摂れる食事メニューを意識しましょう。三大栄養素のバランス(PFCバランス)についてはこちらの記事もご覧下さい。→https://celsior1221.site/%e3%83%9e%e3%82%a4%e3%83%8a%e3%82%b910%ef%bd%8b%ef%bd%87%e3%81%ae%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e6%88%90%e5%8a%9f%e3%81%b8%e3%81%ae%e9%81%93-%e3%82%ab%e3%83%ad%e3%83%aa%e3%83%bc-2/?preview_id=136&preview_nonce=23f5727730&preview=trueまた、空腹状態でトレーニングを行うとエネルギー不足でパフォーマンスの低下や筋肉が分解されるのでトレーニングの1時間前に、たんぱく質を摂取しましょう。トレーニング後の破壊された筋肉に栄養補給するため、トレーニング後は45分以内にたんぱく質を摂取しましょう。このとき吸収の早いプロテインで栄養補給すると良いでしょう。•休息による再生筋肉を休ませるためには、質の高い睡眠を充分に取ることが重要です。トレーニングで破壊された筋肉は睡眠時に分泌される成長ホルモンによって再生が促進されます。質の高い睡眠を取るために、①寝る前スマホはNG②食事は寝る3時間前に済ませる③激しい運動をしない④カフェイン、アルコールを摂らないこれらのことを心がけ質の高い睡眠を摂りましょうまとめ筋肥大のメカニズム、効果的なトレーニング方法、休息と栄養についてを解説しました。トレーニングだけがんばっても、栄養と休息をしっかり摂って破壊された筋肉を再生し大きくしていくことが重要になります。筋肥大のメカニズムを理解するかどうかで効率良く筋肉を大きくすることができるでしょう。また、大きな筋肉は一朝一夕で手に入れることができるものではありません。日々の努力、継続が筋肥大に繋がることも覚えておきましょう。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【ワンダフルデーポイント10倍】 【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.09.01
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筋肉の大きさランキング1～10位 痩せるためにどの筋肉を鍛える？
私たちの身体はたくさんの筋肉で構成されていますが、筋肉によって大きさはさまざまでどの部位がどれくらい大きいのか知っていますか？今回は筋肉の大きさランキング1～10位とおすすめトレーニングをあわせて解説していきます。筋肉の大きさランキング1～10位1位 大腿四頭筋（太もも前側）2位 大臀筋（お尻）3位 三角筋（肩）4位 ハムストリング（太もも裏側）5位 大胸筋（胸）6位 上腕三頭筋（二の腕）7位 ヒラメ筋（ふくらはぎ）8位 広背筋（背中）9位 僧帽筋（首から肩、背中）10位 上腕三頭筋（力こぶ）大きな筋肉のランキング1～10位は上記の通りです。ダイエットやトレーニングをしている方は「大きな筋肉から鍛えたほうが良い」ということを聞いたことあるかもしれません。なぜなら、①基礎代謝が上がることで何もしていないときの消費カロリーが多くなり痩せやすく太りにくい身体づくりができる。②見た目の変化が表れやすいのでモチベーションアップつながる。 など・・・たくさんのメリットがあるからです。では大きな筋肉とはどこなのか？どのようなトレーニングをすればよいのか？早速見ていきましょう！1位 大腿四頭筋（太もも前側）大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉で①大腿直筋②外側広筋③内側広筋④中間広筋の4つの筋肉で構成されています。身体の中で最も大きな筋肉であり、歩くなどの日常動作だけでなく走る飛ぶなどスポーツでの動作にも大きく使われます。体重を支えたり骨盤の前傾を維持する働きや基礎代謝を上げるためにも優先的に鍛える筋肉と言えます。◎大腿四頭筋を鍛えるメニュー ・スクワット ・レッグプレス ・レッグエクステンション2位 大臀筋（お尻）お尻の筋肉を「殿筋群」（でんきんぐん）といい、①大臀筋②中殿筋③小殿筋など、いくつもの筋肉で構成されています。②中殿筋と③小殿筋は深部にあり、最も表面にある大きな筋肉を①大臀筋といいます。大臀筋は、歩く走る飛ぶなど股関節を動かすときに大きく働き、鍛えることでスポーツパフォーマンスのこうじょうが期待できます。また、美しいヒップラインを作れたり姿勢をよくするといったメリットもあります。◎大臀筋を鍛えるメニュー ・ブルガリアンスクワット ・ピップリフト ・ヒップスラスト3位 三角筋（肩）肩の筋肉である三角筋は上半身の中では１番大きな筋肉であり、三角筋前部・中部・後部と３つの筋肉で構成されています。鍛えることで肩幅が広がり、Tシャツを着たときにかっこいいアウトラインを作れるようになります。また肩はケガのリスクが高い部位でもあるので、三角筋を鍛えることでケガ予防にも繋がります。◎三角筋を鍛えるメニュー ・フロントレイズ ・サイドレイズ ・リアレイズ4位 ハムストリング（太もも裏側）太ももの裏の筋肉、ハムストリングは①大腿二頭筋②半腱様筋③半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。股関節の進展・屈曲する役割を担っており、日常動作だけでなくスポーツの動作にも関わってくる筋肉です。◎ハムストリングを鍛える筋肉 ・レッグカール ・スクワット ・ヒップリフト5位 大胸筋（胸）男性にとってあこがれの分厚い胸板を作るために鍛えるべき大胸筋ですが、女性にとってもバストアップの効率が期待できるので男女問わず鍛えるべき部位であります。上半身の中でも大きな筋肉なので見た目の変化も表れやすくモチベーションアップにつながりやすいです。◎大胸筋を鍛えるメニュー ・ベンチプレス ・チェストプレス ・プッシュアップ6位 上腕三頭筋（二の腕）腕の裏側（二の腕）の筋肉を上腕三頭筋といい、肘を伸ばす動作に多く作用します。ベンチプレスなどで押すときに補助としても上腕三頭筋が働きます。腕の筋肉には前側（力こぶ）の上腕二頭筋という筋肉がありますが、上腕三頭筋の方が面積が多いので腕を太くしたい方は上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。◎上腕三頭筋を鍛えるメニュー ・トライセップスエクステンション ・プレスダウン ・リバースプッシュアップ7位 ヒラメ筋（ふくらはぎふくらはぎの筋肉の一種であるヒラメ筋は立ったり走ったりするときに下半身を固定する役割があります。また歩いたりするとき、ふくらはぎの筋肉は収縮と弛緩 (伸びる)を繰り返し、ポンプ作用になって下半身に集まった血液を心臓に送っています。そのことからヒラメ筋は第二の心臓とも言われ、日常生活でも多く使われる筋肉なのでしっかり鍛えましょう。◎ヒラメ筋を鍛えるメニュー ・カーフレイズ ・シーテッドカーフレイズ8位 広背筋（背中）広背筋は背中から腰、腕にもつながる筋肉です。モノを引いたり懸垂するときに身体を引き付けるなど、引く動作をするときに働きます。鍛えることで、背中の広がりが出て身体が大きく見えたり、猫背の改善も期待できます。◎広背筋を鍛えるメニュー ・ラットプルダウン ・ベントオーバーロー ・懸垂9位 僧帽筋（首から肩、背中）首から肩・背中にかけての筋肉で腕を上げたり首をすくめたりするときに使われる筋肉です。僧帽筋が固まると首や肩あたりの血流が悪くなり、肩こりや頭痛の原因になる可能性があります。僧帽筋のストレッチやトレーニングを行い、首・肩周りの血流を良くして予防するようにしましょう。◎僧帽筋を鍛えるメニュー ・シュラッグ ・アップライトロー10位 上腕三頭筋（力こぶ）上腕二頭筋は力こぶの部分で肘を曲げるときに多く使われます。鍛えることで男性憧れの力こぶが発達し、逞しい腕を手に入れることができます。プッシュアップで上腕二頭筋が鍛えられると勘違いしている方も多いかもしれませんが、プッシュアップのような押す種目では上腕三頭筋が関与します。懸垂のような肘を曲げて引く動作を行う種目では上腕二頭筋が関与され一緒に鍛えられます。◎上腕二頭筋を鍛えるメニュー ・アームカール ・プリーチャーカール ・インクラインアームカールまとめ今回は筋肉の大きさ1～10位を解説しました。上位のほとんどが下半身であることから、基礎代謝を上げるためには下半身のトレーニングを積極的に行うと良いでしょう。また、トレーニングするとき大きな筋肉から鍛えることをおすすめします。 理由①大きな筋肉を使うと体力が必要となります。小さい筋肉から鍛えると疲労が蓄積され、大きな筋肉を鍛えるとき最大限にパワーを発揮できなくなり、トレーニング効果が下がってしまいます。 理由②大きな筋肉を鍛えるとき、小さい筋肉も一緒に鍛えることができます。例えば、大腿四頭筋を鍛えようとスクワットをしたとき大臀筋やハムストリング。大胸筋を鍛えようとベンチプレスをしたとき上腕三頭筋や三角筋。というように連動した他の筋肉も同時に鍛えられます。トレーニング効果を最大限に発揮するためにも大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.08.31
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ダイエットのおすすめ食材10選
ダイエットするとき食材で悩んだことはないでしょうか。炭水化物を摂取しようと思ったけど白米やパン、うどん、じゃがいもなど、、、炭水化物を含む食材はたくさんあって一体何を食べればいいのか？好きなもの食べてダイエットを進めるのも良いかもしれませんが、適切な食材を選ぶことでダイエットを成功させやすくなります。この記事では、ダイエットで食べるべきおすすめ食材10選を炭水化物・たんぱく質・脂質に分けて、私がマイナス10ｋｇのダイエットを成功したときに食べていたものと併せて紹介していきます。炭水化物・炭水化物を選ぶときは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値「GI値（グリセミックインデックス）」に注意しましょう。高GI食品を食べると炭水化物が脂肪へと変化し、蓄積されていき、結果的に肥満体型になってしまいます。GI値の高い食品は白米88、うどん85、食パン95などでGI値が７０以上→高GI食品 56～69gが中GI食品 ５５以下が低GI食品 とされています。※脂質の少ないものを選ぶ事で脂肪合成のリスクを減らしましょう。おすすめ食材① 玄米（GI値56)精米する前の米を玄米といいます。精米後の白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。カロリー自体は白米とあまり変わらないがGI値は白米（GI値88）に比べて低いのでダイエットにおすすめです。おすすめ食材① 玄米（GI値56)たんぱく質や食物繊維だけでなく、脂質や糖の代謝に関わるビタミンB1,ビタミンB2も多く含まれています。GI値がうどん（GI値85）と比べて低いので麵類が食べたいときにおすすめです。おすすめ食材③ さつまいも（GI値55）GI値が低く、食物繊維が大きいので便秘解消の効果も期待できます。また、さつまいもにはカリウムが多く含まれており、むくみ解消にも効果的です。（むくむと代謝が上がりにくい状態になり瘦せにくい身体になります。おすすめ食材④ バナナ（GI値47）100ｇあたりのカロリーは93kcalと、白米一杯分（150ｇ）の234kcalやパン一枚（80ｇ）の197kcalに比べて低カロリーです。バナナは吸収も早いのでトレーニング前の栄養補給にも最適ですたんぱく質・脂質は高カロリーなので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。できるだけ低脂質、高たんぱくの食材を選びましょう。・たんぱく質は消化に時間がかかりエネルギーを消費して消化吸収するので、空腹感を抑える効果や代謝アップが期待できます。 おすすめ食材⑤ 鶏むね肉言わずと知れた100ｇあたり23.3ｇのたんぱく質を含む高たんぱく食材。皮は脂質が多いので取り除いてから調理しましょう。おすすめ食材⑥ プロテイン食事に比べて手軽に、カロリーを抑えてたんぱく質を摂取できます。食事からたんぱく質を摂取すると消化吸収に時間がかかるがプロテインは吸収が早いのでトレーニング後に素早く栄養補給したいときにおすすめです。おすすめ食材⑦ 練り物練り物は魚を主成分としているのでたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも含まれています。低脂肪・高たんぱくで料理の一品やトッピングにも使用できます。スーパーやコンビニでも簡単に手に入りやすい、ちくわ・かまぼこ・カニカマがおすすめです。脂質・脂質は細胞膜やホルモンの生成、体温保持、内臓を保護する役割を持ち、身体にとって必要不可欠な栄養素です。高カロリーだからといってカットしすぎると免疫機能の低下や筋トレ時に力が出にくくなったりします。・肉の油などの飽和脂肪酸、お菓子などのトランス脂肪酸、サラダ油やマヨネーズといったオメガ6脂肪酸ではなく、良質な脂質（サバなど青魚やアマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸、アボカドやオリーブオイルに含まれる一価不和脂肪酸）を積極的に摂取しましょう。おすすめ食材⑧ 卵卵は食物繊維とビタミンC以外を含み完全栄養食といわれるほど栄養価の高い食材で、悪玉コレステロールを低下させる働きもあります。半熟のゆで卵にして食べると消化吸収も良いのでおすすめです。おすすめ食材⑨ 魚特にサバなどの青魚にはDHAやEPAと呼ばれる良質な脂質を多く含んでおり、脂肪燃焼効果や血液をサラサラにする働きがあります。たんぱく質も多く含まれておりトレーニングする方は是非とも食べてほしい食材です。おすすめ食材⑩ アボカド不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富で血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。サラダに入れると満足感もあり良質な脂質も摂れて一石二鳥です。セルシオおすすめ食材オートミールGI値が55と低く食物繊維も豊富なので食後の血糖値の上昇を緩やかにします。食物繊維以外にもビタミンやミネラルも含まれており、白米や食パンの代わりに食べることで満足感もあり、より脂肪を燃やす栄養を摂ることができます。オートミールはそのまま食べると美味しくはないのでおすすめの調理方法を載せておきます。→https://youtu.be/tHmV9tVJI9s?si=PP5HC7V04Ik-dITYオートミール★大容量2.26kg×2袋セット★ 楽天最安値挑戦 エコ配送【送料無料】【クエーカー クウェーカー 】オールドファッション オートミール 2.26kg×2袋 4.52kg QUAKER OATMEAL シリアル クェーカー【コストコ通販】＃8MCTオイルMCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸はエネルギーとして利用されやすく、脂肪として蓄積されにくいことが特徴です。摂取タイミングは活動量が多い午前中、朝食時が良いでしょう。加熱料理には向いておらず、コーヒーに入れたりサラダやヨーグルトにかけて食べるのもおすすめです。過剰摂取すると、下痢などの胃腸の不調を起こしてしまう可能性があります。㏠5g4程度から始めて、15が低度を摂取量の目安にしておきましょう。★8/30 390円OFFクーポン有★ MCTオイル 360g ココナッツ 仙台勝山館 【送料無料】| mct 高品質 糖質制限 糖質オフ 糖質ゼロ 無味無臭 バターコーヒー グラスフェッドバター コーヒー 中鎖脂肪酸 mtc mtcオイル ケトン体 ココナッツオイル プロテイン 1本筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.08.30
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「HIIT（ヒット）」について
「HIIT（ヒット）」とは？「HIIT(ヒット）」とは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称で、高強度の運動とインターバル（休憩）を繰り返すエクササイズで、無酸素運動による高負荷のトレーニングで体を限界まで追い込み、体脂肪を燃焼しやすい状態にします。 短時間で高強度なトレーニングができる「HIIT」。一度聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？ この記事では、「HIIT」の交換やメリット、おすすめのメニューを解説します。「HIIT」の効果 ①脂肪燃焼効果 高強度の運動を繰り返すHIITトレーニングは、筋肉の中にある糖の消費率が高くなり脂肪が燃焼されやすくなります。 ②アフターバーン効果が高い 高強度の運動によって身体が酸素不足に陥ると、不足した酸素を補おうとしてより多くの酸素を消費するため、通常よりも多くのエネルギーが消費されます。その結果、トレーニング後も数時間の間は代謝が高い状態が続きます。これをアフターバーン効果といい、この効果を得ることで太りにくく痩せやすい身体づくりに役立ちます。 ③持久力のアップ 短時間で高強度の運動を行うHIITトレーニングは多くの酸素が必要となります。その結果、不足した酸素を効率的に身体に取り入れようとして肺機能が活性化されたり、血液中の酸素を全身に届けようとして心臓のはたらきが活性化されます。このように心肺機能が活性化されることで持久力のアップにも繋がります。 「HIIT」のメリット・デメリットメリット①短時間で脂肪燃焼効果が期待できる短時間で全力の筋トレを繰り返すHIITトレーニングは筋肉中の糖の消費が高く、ジョギングやランニングに比べて短時間で脂肪が燃えやすい状態になります。②基礎代謝の向上有酸素運動だけを長時間行うとエネルギーが不足し、筋肉をエネルギー源としてしまい筋分解が発生します。そうすると筋肉量が減少し基礎代謝は低下してしまいます。しかし、HIITトレーニングのような高強度なトレーニングを行うと、一時的な酸欠状態に陥り、トレーニング後に大量の酸素を取り込むことで多くのエネルギーが使われるようになり、基礎代謝の向上が期待できます。HIITトレーニングは筋トレなどの無酸素運動がメインなので筋肉量を増やして基礎代謝の向上に繋がります。③トレーニングメニューをカスタイマイズできるHIITトレーニングは自分でメニューをカスタイマイズできることが面白いところでもあります。自身の身体の状態に合わせてトレーニングを選択すれば、ケガの予防に繋がります。また鍛えたい筋肉があれば、その部位に特化した種目を組み合わせてトレーニングすここともできます。デメリット とにかくきついので習慣化しにくいことが挙げられます。また、高強度なのでケガに注意しておくことと心臓や血管などに疾患がある方は悪化する恐れがあるので、自身の健康レベルや体力レベルと相談しながらトレーニングを行うようにしましょう。「HIIT」のおすすめメニュー自分のおすすめHIITトレーニングのご紹介です。結構きついですが、頑張ってチャレンジしてみましょう！！難しい方はセット数を減らしてやってみましょう！！ワイドスクワット 1.つま先を４５度外側に開き、足を肩幅よりも少し広めに取ります。 2.両手を腰に添えるか、頭の後ろや胸の前で組みます。 3.背筋に力を入れ、腰をゆっくりと下げます。 4.太ももが床と平行になるまで状態を下げます。※このとき顔は前を見ましょう。 5.ゆっくりと元に戻します。 6. 3～5を20秒間繰り返します。バービージャンプ 1. 足を閉じた状態で立ちます。 2. その場にしゃがみ、床に両手をつけましょう。 3. 両手をつけたまま軽く飛び上がり、その勢いで両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につ け、腕立て伏せのような状態になります。 4. 勢いをつけて両脚を元の位置に戻します。 5. ひざを伸ばし、その場で高くジャンプしましょう。その際、両腕もまっすぐ上に伸ばします。 6. 2～5を20秒間繰り返します。マウンテンクライマー 1. 腕立て伏せの姿勢から片膝を胸の方へ引きつけます。 2.左右交互に素早く繰り返します。 3.20秒間繰り返します。バイシクルクランチ 1. 仰向けに寝て、対角線の膝と肘を当てるように腹筋を収縮させます。 2.左右交互に繰り返していきます。 3.20秒間繰り返します。プッシュアップ 1. うつ伏せになり両手を肩幅より少し広い位置にとり、頭の先からかかとまで一直線になるように構える。 2.息を吸いながら下ろしていき、胸が床につく寸前で3秒キープ。 3.上げるときは息を吐きながら上げていく。 4.2～3を10秒間繰り返します。インターバル15秒 ×3セット（計5分） まとめ・アフターバーン効果を最大限に発揮するためには、朝にHIITトレーニングを行うことがおすすめです。そうすることで、１日通して代謝が高い状態が続き消費カロリーが多くなります。・はじめは無理なく行いましょう。それから短時間でもいいので習慣化していきましょう。 ・高強度なトレーニングになるのでケガに注意して行いましょう。HIITトレーニングを行う前には必ずストレッチなど準備運動を行い、自身の健康レベル、体力レベルに応じてHIITトレーニングを行いましょう。筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？ 自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。 おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.08.30
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筋トレの始め方
まず自分が筋トレを始めたキッカケは 結婚式に向けてダイエットしようと思ったことです。 その中でコロナになりYouTubeで宅トレ動画を見て筋トレにハマっていきました。このように何か目標があって筋トレを始める方が多いと思います。 その目標に向けてトレーニングを始めるとき、いきなりジムに入会したり、ダンベルなどの器具を購入する前に、まずはお金のかからないことから始めると良いかと思います。その理由として①いきなりジムへ入会すると、トレーニングの基礎知識もないのでマシンも上手く使えず、周りのマッチョたちに圧倒されてフリーウエイトも出来ず、ただランニングマシンだけして帰ってしまう。(自分の学生時代の実体験です笑)②トレーニングが習慣化される前にダンベルなどの器具を購入すると、結局のところ置きっぱなしになりがち。(怪我の予防のためのヨガマットやランニングシューズは購入しても良いと思います)【2024年上半期ヨガマット1位】ヨガマット 10mm 抗菌 ケース バンド 付き 厚手 ピラティスマット 筋トレ エクササイズ ヨガ ストレッチ トレーニング ダイエット トレーニングマット ストレッチマット エクササイズマット 軽量 幅広 大判 宅トレ 女性 マットレス RSL↑ヨガマット購入の際はまずはこのような低価格のもので十分だと思います。もちろんお金に余裕のある方はジムへ入会したり、パーソナルジムへ通ったりするのもいいと思います。 自宅にダンベル、トレーニングベンチといった筋トレ器具を購入してホームジムを作るのもいいと思います。 しかしそんな金銭面に余裕ないよ?という方は多いと思うので、 筋トレを始めようか悩んでいる方は、まずお金のかからないことから初めて、トレーニングを習慣化させることが大切だと自分は思っています。 自分の場合は、まず自重トレーニングやランニングといったお金かのかからないことから始めました。 初心者の方は、自重トレーニングで身体を変えることは可能だと思いますし、食事制限も同時に行えば必ず身体は変えることができます。 大事なことは、トレーニングを習慣化させる。継続することです。 1日30分、週３日と無理なく目標を決めて継続することから始めましょう。 筋トレやダイエットを行う方、そうでない方にとっても筋肉の材料となるタンパク質はとても重要な栄養素です。活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツ・その他フレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg 約40食分 Myprotein 送料無料 美容 マイプロお試し 置き換え おすすめ 飲みやすい ダイエットホエイ プロテイン BCAA タンパク質 トレーニング ビーガン サプリ ワークアウト スポーツ 健康 筋トレ
2024.08.29
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自己紹介
はじめまして！セルシオと申します。大阪府在住 1991年生まれ 筋トレを趣味にもつ会社員です。現在は二児のパパでもあり、会社員パパトレーニーとして日々筋トレをしています。筋トレ歴は2020年11月から自宅で自重トレーニングを始め、2021年12月からジムでのトレーニングをメインに筋トレしています。自分は中学・高校は太ってもいないけど中肉というか、、、いわゆるぽっちゃり系であり裸になることが苦手でした。（海やプールは以ての外）大学生になり食べる量が減ったせいか、少し瘦せはしましたがお腹の脂肪は残ったまま。そのまま社会人になりました。そんな中、新型コロナウイルスが蔓延し自宅でのトレーニング流行って、たまたまYouTubeで見た宅トレ動画をきっかけに筋トレを始め、トレーニングと食事管理をすることで63㎏から53㎏までダイエットに成功。ダイエットに成功し見た目が変わることで自信が出て何事にも前向きに取り組めるようになりました。自身の経験から外見だけでなく内面も変えることができる筋トレの魅力。63㎏から53㎏へマイナス10㎏のダイエットに成功した方法。これから筋トレを始めようか悩んでいる方の後押しや初心者への情報発信をしていきたいと思います。
2024.08.29
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ビタミン
トレーニングをしている方で、たんぱく質・脂質・糖質といった3大栄養素を意識している人は多いと思います。しかし、見落としがちなのがビタミンです。今回は身体づくりに欠かせないビタミンについて書いていこうと思います。ビタミンとは・・・ 13種類あり。 3大栄養素のタンパク質、脂質、糖質の代謝を円滑に進める潤滑油のようなもの。 体内で合成できない。または必要量合成できないので食品からの摂取が必要。①脂溶性ビタミン②水溶性ビタミンに分けられる ①脂溶性ビタミン・・・ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK ※過剰摂取すると体内に蓄積され過剰症を引き起こす可能性があるので過剰摂取に注意。 ②水溶性ビタミン・・・ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン （ビタミンC以外はビタミンB群とまとめて呼ばれる。） ※水に溶けやすいので過剰摂取しても尿として排出されるが、摂取量が少ないと欠乏症を引き起こす可能性がある。ビタミンのはたらき種類はたらき含む食品ビタミンA皮膚や粘膜を健やかに保ち、視覚に関わる色素たんぱく質の生成、体の成長に関わる。ほうれん草、人参、豚レバービタミンDカルシウムと関わりがあり、身体づくりをサポート。鮭、さんま、ぶり、きのこ類、卵ビタミンE細胞膜に存在し、健康維持を助ける。かぼちゃ、アーモンドビタミンK血液凝固や骨の健康維持に関わる。納豆、ほうれん草、ブロッコリー、鶏肉ビタミンC皮膚や粘膜の健康維持に関わり、植物性食品からの鉄の吸収を促進するほか、カラダの中の酸化還元反応に広く関わっています。加熱調理によって失われやすい。生野菜などのサラダ、フルーツビタミンB1糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー生産性に関わる。紅鮭、玄米などの精製されていない穀類ビタミンB2糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素として働く。皮膚や粘膜の健康維持にも関わる。レバー、うなぎ、ブリ、納豆、牛乳ビタミンB6タンパク質、アミノ酸代謝に関わり、赤血球のヘモグロビンの合成や皮膚や粘膜を健やかに保つ働き。豚肉ヒレ肉、バナナ、さつまいもビタミンB12食品中のタンパク質と結びつき、アミノ酸や脂肪酸の代謝の補酵素として働く。魚介類、レバー、たまごナイアシン酸化還元反応に関わり、皮膚や粘膜の健康をサポート。鶏むね肉、まぐろ、かつお、玄米パントテン酸補酵素の材料として、エネルギー代謝に関わる。鶏むね肉、納豆、アボカド、玄米葉酸DNAやRNAの合成、アミノ酸代謝などに関わる。ブロッコリー、ほうれん草、レバービオチン糖新生や脂肪酸合成に関わる。レバー、アーモンド、ブロッコリー、たまごトレーニングとビタミンの関係性 ・タンパク質、脂質、糖質を代謝する。 ・筋トレなどで筋肉に負荷をかけた後、筋肉の合成を行うのをサポート。 ・トレーニングによって体内で発生する活性酵素によるダメージから守る。 ↓↓↓トレーニングによって消耗した筋肉や細胞に、タンパク質や糖エネルギーを届け筋合成をサポートする上で重要な関りがあります。トレーニング効果を高めるビタミン トレーニング効果を高めるためには各ビタミンをしっかり摂取する必要があります。 しかし、すべてのビタミンを食事から摂取することは難しいので、不足分はサプリメントから 摂取すると良いでしょう。 自分もサプリメントからビタミンを摂取することが多く、おすすめのマルチビタミンを紹介したいと思います。イタス ビタパワー 日本製 メンズ ボディビル 送料無料マイプロテイン デイリー マルチビタミン タブレット 60錠 約2ヶ月分 【Myprotein】【楽天海外通販】 MYＰＲＯＴＥＩＮのマルチビタミンは必須ビタミンが7種類入っており、不足しがちなビタミンを手軽に摂取できるのでおすすめです。 【ポイントアップ】マルチビタミン ミネラル VITAS VITAPOWER 公式 120粒 マカ 亜鉛 ビオチン ナイアシン ビタミンC 葉酸 筋トレ トレーニング サプリメント GMP認定 栄養機能食品 元気 肌荒れ 疲れ ババイタスのマルチビタミンは筋合成に欠かせない11種のビタミンが含まれており、さらに必須ミネラルである亜鉛や活力成分であるマカが入っているので、トレーニングをしている方にはとてもおすすめのサプリメントです。最後に、マルチビタミンを摂取してビタミンを意識するようになってから一番変わったと思うことは体調を崩しにくくなったということです。自分は疲労が溜まったり、季節の変わり目などによく体調を崩しがちでしたが、それが少なくなったと思います。※あくまでも個人の感想なので参考程度に。
2023.12.13
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ケトジェニックダイエット④ ＜OK食材 NG食材＞
今回はケトジェニックダイエットのOK食材・NG食材について書いてこうと思います。OK食材ポイントとしては、低糖質で高たんぱく、かつ脂質の高い食材になります。①肉・魚・卵・乳製品ケトジェニックダイエット中はたんぱく質が不足すると筋肉が落ちてしまうので、肉・魚・卵・乳製品から脂質+たんぱく質を摂取するのがおすすめです。 例）鶏もも肉、豚肉、牛肉、鮭、さば、卵、チーズなど。②野菜脂質中心のケトジェニックダイエット中は食物繊維が不足しがちです。野菜は食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なものを選ぶと良いでしょう。 例）きのこ、わかめ、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草など。 きのこは炭水化物量が多いものの、糖質量は少なく食物繊維の割合が多いので特におすすめです。が、私はキノコ類が苦手😅なので、わかめやボディメイクでおなじみのブロッコリーをよく食べています。③油エネルギー源となるケトン体を生成するため油類も積極的に摂取します。 例）MCTオイル・ココナッツオイル・フィッシュオイル・オリーブオイルなど。油に関しては、サラダ油など不飽和脂肪酸は酸化しやすいく身体に負担をかけるので控えましょう。飽和脂肪酸のような良質な油は酸化しにくいだけでなく、エネルギーになりやすいので積極的に摂取しましょう。中でもオススメのMCTオイルは素早くエネルギーに変換され体脂肪として蓄積されにくく、ケトン体の生成を促してくれるので、朝のブラックコーヒーに5g入れて毎日飲んでいます。④調味料糖質をできるだけカットするので味気ない食事になりがちですが、OKな調味料を使うことで楽しくケトジェニックダイエットを行うことができます。 例）マヨネーズ・バター・塩・醤油など。 ⑤ナッツ類・アボカドも糖質が少なく、脂質が多いのでケトジェニックダイエットにおすすめ食材になります。ナッツ類は間食にも最適です。NG食材ポイントとしては糖質の多い食材になります。①パン・麺類パンや麺類には小麦粉などが使われており糖質が多く含まれています。どうしても食べたいのであれば、一日の糖質量を50ｇまでにおさめれるようにして、糖質0麵や低糖質のパンを選びましょう。②イモ類・根菜OK食材の中で野菜と出てきましたが、イモ類や根菜は糖質が多く含まれるのでケトジェニックダイエット中は食べないほうが良いでしょう。また、果物も糖質が多いのでバナナ、りんごなども控えましょう。③調味料調味料も糖質の多い以下のものは避けましょう。 みそ・ケチャップ・ソース・焼肉のたれなど、、、味付けはシンプルに塩・胡椒がおすすめです。また野菜を食べるとき、ドレッシングにも糖質が多く含まれるので、マヨネーズやオリーブオイルと塩で代用すると良いでしょう。オススメサプリメント①マルチビタミンケトジェニックダイエット中は摂取できる食材が限られるので、サプリメントからビタミンを補うことがおすすめです。【期間中10％OFF】マルチビタミン VITAS VITAPOWER 公式 120粒 マカ 亜鉛 ビオチン ナイアシン ビタミン 葉酸 ミネラル 筋トレ トレーニング サプリメント GMP認定 栄養機能食品 元気 肌荒れ 夏バテ バイタス ビタパワー 日本製 メンズ ボディビル 送料無料こちらのＶＩＴＡＳのビタパワーは11種のビタミンとマカ・亜鉛を配合したマルチビタミンで国産で安心安全ということもありおすすめです。②MCTオイルOK食材でも紹介しましたが、素早く消化・吸収され、ケトン体の生成を促すMCTオイルはケトジェニックダイエット中は1日20～30ｇを目安に摂取すると良いでしょう。ただし、過剰摂取は下痢などを引き起こす可能性もあるので、1回5～10ｇを数回に分けるようにして、小分けすることがポイントです。★店内全品ポイント最大10倍★ MCTオイル 360g ココナッツ 仙台勝山館 【送料無料】| mct 高品質 糖質制限 糖質オフ 糖質ゼロ 無味無臭 バターコーヒー グラスフェッドバター コーヒー 中鎖脂肪酸 mtc mtcオイル ケトン体 ココナッツオイル プロテインまとめケトジェニックダイエット中はとにかく糖質に注意して食材を選ぶことが大切です。栄養成分表を確認して1日の糖質を50ｇまでに抑えるようにしましょう。糖質を制限する分、高脂質・高たんぱくな食事をするがカロリー設定も注意しながらケトジェニックダイエットを行いましょう。食事が制限されるので、不足しがちな栄養素はサプリメントから摂取し、免疫力を下げないようにしましょう。＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿タンパク質がトレーニングをしている、していないに関わらず大切な栄養素ということは最近のメディアやSNSでもご存じの方も多いと思います。しかし、普段の食事からタンパク質を摂取しようと思うと少し大変かもしれません。そこでおすすめしたいのがプロテイン！自分はMYＰＲＯＴＥＩＮをいつも利用しています。理由として、まず味の種類が多いので飽きないし美味しい。あとは価格もリーズナブルで初心者の方でも始めやすいのがおすすめポイントです！自分は甘党なのでナチュラルチョコが一番好きです🍫甘党の方やチョコ好きの方は飲んでみてほしいです😊マイプロテイン Impact ホエイプロテイン （チョコレートシリーズ） 2.5kg 約100食分 【Myprotein】【楽天海外通販】【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツフレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】【ナチュラルチョコレート 1kg 】 マイプロテイン インパクト ホエイ Impact ホエイプロテイン Myprotein マイプロ プロテイン 1キロ チョコ 味 チョコレート 飲みやすい 女性 美味しい プロテインパウダー 高タンパク 高たんぱく タンパク質 送料無料 筋トレ ダイエット
2023.09.23
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ケトジェニックダイエット③
前回の記事では、ケトジェニックダイエットの時の三大栄養素 P （タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のPFCバランスについてでした。今回は実際に自分が行っていたカロリー設定の仕方など書いていこうと思います。まずカロリー設定する際、減量するなら消費カロリー＞摂取カロリーであることが大前提であることは覚えておいてください。消費カロリーとは身体活動量＋基礎代謝になります。年齢・身長・体重を入力して基礎代謝を計算できて、さらに運動レベルに応じた消費カロリーも計算できるサイトがあるので貼っておきます。基礎代謝量自分は消費カロリーが約２3００ｋcalだったので目標カロリーは2000kcalにしました。ケトジェニック初期はPFCバランスを守ってカロリー2300kcal程摂りました。自分の場合、①ケトジェニック初期はカロリー不足、脂質不足だとケトーシス状態になりにくい。②カロリー不足だと、頭痛やだるさといった症状が出やすい。ということがありケトジェニック初期は消費カロリー（2300ｋcal）くらいは摂るようにします。ケトーシス状態に入るまで個人差がありますが、自分は1週間くらいでなったと思います。ちなみにケトーシスに入ったかの判断は、ケトンブレスメーター糖質制限 ケトン体チェッカー ケトンブレスメーター デジタル呼吸式ケトンメーター Ketosis測定器 マウスピース10個付き (ホワイト)で判断できます。また自分の感覚になりますが、体調面ではだるさがなくなったり、空腹感も少なくなる、集中力も出てきたりしたらケトーシス状態に入ったと思われます。ケトジェニック初期は体重が一気に減ると思いますが、糖質は水分と結合しやすいので糖質制限することで身体の水分量が減ったからです。脂肪が減っていくのはケトーシス状態に入ってからなので、1、2週間してからの体重の変化を見るようにしていくのがいいでしょう。ケトーシス状態に入ったら消費カロリー以下に制限していきます。この時も糖質は10％以下に制限します。 2000ｋcalの場合10％＝50ｇあとは体重と見た目の変化を毎日記録して摂取カロリーを調整したり有酸素運動を行ったりして自分の目標に向けて減量していきましょう。一週間ほど体重が停滞したり汗をかきにくくなったら、身体が慣れてしまったor代謝が悪くなったと思われます。その場合は1日だけハイカーボな食事に切り替えたりチートデイを取り入れたりして①身体の慣れを打破する②代謝を上げる ようにしましょう。翌日から食事内容をケトジェニックに戻せば1日くらい食べても問題ありません。以上が自分が行っていたケトジェニックダイエットのカロリー設定の方法です。参考になれば嬉しいです😊＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿タンパク質がトレーニングをしている、していないに関わらず大切な栄養素ということは最近のメディアやSNSでもご存じの方も多いと思います。しかし、普段の食事からタンパク質を摂取しようと思うと少し大変かもしれません。そこでおすすめしたいのがプロテイン！自分はMYＰＲＯＴＥＩＮをいつも利用しています。理由として、まず味の種類が多いので飽きないし美味しい。あとは価格もリーズナブルで初心者の方でも始めやすいのがおすすめポイントです！自分は甘党なのでナチュラルチョコが一番好きです🍫甘党の方やチョコ好きの方は飲んでみてほしいです😊マイプロテイン Impact ホエイプロテイン （チョコレートシリーズ） 2.5kg 約100食分 【Myprotein】【楽天海外通販】【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツフレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】【ナチュラルチョコレート 1kg 】 マイプロテイン インパクト ホエイ Impact ホエイプロテイン Myprotein マイプロ プロテイン 1キロ チョコ 味 チョコレート 飲みやすい 女性 美味しい プロテインパウダー 高タンパク 高たんぱく タンパク質 送料無料 筋トレ ダイエット
2023.08.13
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ケトジェニックダイエット②
ケトジェニック開始してもうすぐ1ヶ月。2回くらい食欲に負けてチートしてしまったけど翌日から元の食事に戻すことで体重は増やすことなく継続できています。我慢してストレス溜まるのも良くないので、ゆっくりダイエットしている方はストレス発散という意味でもチートはありかと思っています。ケト開始が6/26 61.4ｋｇ→7/26 57ｋｇ －4.4ｋｇ という現状です。さて、ケトジェニックダイエットについて。前回はケトジェニックダイエットってなんだよ？っていうところから簡単に書きましたが、エネルギー源を糖質から脂質に変えて効率良く脂肪を燃焼していこう。そのために糖質を制限して脂質の摂取量を増やしケトーシス状態にしなければならない。ということでした。では、具体的に糖質は1日でどれくらい摂取していいのか？脂質はどれだけ摂取するのか？というお話をしていこうと思います。その前に、PFCバランスという言葉を聞いたことありますか？PFCとは、P （タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のことであり、そのバランスが食事制限をする中で大事になってきます。（炭水化物＝糖質＋食物繊維であり、ここではわかりやすく糖質＝炭水化物と思って考えてＯＫ。）1ｇ当たりのカロリーは、P⁼4ｋcal F＝9ｋcal C＝4ｋcalになります。一般的にダイエットするときは、1ｇ当たりのカロリーの高いＦ（脂質）を制限することでダイエット効果を得る脂質制限（ローファットダイエット）というものがあります。トレーニングしている方はローファットを行うことが多いと思います。その場合、目安としてPＦＣ＝3：1：6くらいが良いでしょう。その場合１日の目標カロリーを2500ｋcalとしてP＝2500×0.3＝750ｋcalでタンパク質の摂取量は750÷4＝187.5gF=2500×0.1＝250ｋcalで脂質の摂取量は250÷9＝27.7gC＝2500×0.6＝1500ｋcalで炭水化物の摂取量は1500÷4＝375ｇ となります。食品の栄養成分表を見ながらこの摂取量を目安に食事を摂ると良いでしょう。ケトジェニックダイエットの場合は、PFCバランスをPFC＝3：1：6と炭水化物を全体のカロリーの10％以下に。もっと言えば50ｇ以下に制限し残りは脂質を60％、タンパク質を30％で設定していきます。同じように１日の目標カロリーを2500ｋcalとしてP＝2500×0.3＝750ｋcalでタンパク質の摂取量は750÷4＝187.5gF=2500×0.6＝1500ｋcalで脂質の摂取量は1500÷9＝166.6gC＝2500×0.1＝250ｋcalで炭水化物の摂取量は250÷4＝62.5ｇ となります。ここでポイントとなるのが ①炭水化物の摂取量。できる限り0に近づける。 ②良質な脂質を摂る。オリーブオイル・魚の油・ナッツ類など。 ③十分なカロリーを摂る。控えすぎると倦怠感や頭痛を引き起こすことも。 ④ケトーシス状態に入るまで我慢。通常は3日ほどでケトーシス状態になり1週間ほどで体重が減少していきますが、人によっては2～4週間かかる場合もあるそうです。初期段階では頭痛やイライラなどに苦しむ場合がありますが、ケトーシス状態になるまでの我慢がポイントになります。①~④のポイントを踏まえて、炭水化物を10％に抑えながら脂質60％、タンパク質30％でカロリー設定していくことがケトジェニックダイエットの食事を決める第一歩になります。では次回はカロリー設定の仕方と実際の自分が行っている食事などを記事にしていこうと思います。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーータンパク質がトレーニングをしている、していないに関わらず大切な栄養素ということは最近のメディアやSNSでもご存じの方も多いと思います。しかし、普段の食事からタンパク質を摂取しようと思うと少し大変かもしれません。そこでおすすめしたいのがプロテイン！自分はMYＰＲＯＴＥＩＮをいつも利用しています。理由として、まず味の種類が多いので飽きないし美味しい。あとは価格もリーズナブルで初心者の方でも始めやすいのがおすすめポイントです！自分は甘党なのでナチュラルチョコが一番好きです🍫甘党の方やチョコ好きの方は飲んでみてほしいです😊【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット (チョコレート・フルーツフレーバー)【Myprotein】【楽天海外通販】【ナチュラルチョコレート 1kg 】 マイプロテイン インパクト ホエイ Impact ホエイプロテイン Myprotein マイプロ プロテイン 1キロ チョコ 味 チョコレート 飲みやすい 女性 美味しい プロテインパウダー 高タンパク 高たんぱく タンパク質 送料無料 筋トレ ダイエットマイプロテイン 楽天市場店
2023.07.27
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久々の投稿💦 ケトジェニックダイエット中
久しぶりの投稿になります💦今までは自宅でできるトレーニングをメインに記事を書いてきましたが、自身がジムでのウエイトトレーニングがメインになっているので、ジムでのトレーニングや現在ケトジェニックダイエット中なので食事のことも記事にしていきたいと思います。現在はケトジェニックでの減量中になります。6/26 体重61.4ｋｇ開始で7/16で57.3ｋｇと3週間で4.1ｋｇ体重を落とすことができました。↑6/26↑7/16お腹周りもスッキリしました!(^^)!そもそも、ケトジェニックダイエットって何なんだ！？という方も多いと思います。ケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと”糖質”をかなり制限し”脂質”を多く摂取して、エネルギー源を脂質に変えます。そうすることで脂肪を燃焼しやすい状態（ケトーシス状態）にするダイエット方法です。ケトーシス状態にする方法として、”ケトン体”を多く作り出す必要があります。私たちの体の中の”ケトン体”は普段は使われにくく、主なエネルギー源はご飯やパンなどから摂取される”糖質”で、エネルギー源として使われやすいのも”糖質”になります。そこで”ケトン体”をメインに使ってもらうように糖質を制限し、”ケトン体”の生成量を増やすため脂質を摂取していくことが、ケトーシス状態にする方法になります。それって糖質制限じゃないの？と思われた方！単純に糖質の量を減らす糖質制限とは違い、ケトジェニックは３大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスを意識して食事管理を徹底していくことが大切になってきます。実際の「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスや食事内容は今後の記事にまとめていこうと思います。-----------------------------------------------------------------------------------------------------------【楽天ランキング三冠受賞】腹筋ローラー SOOMLOOM 正規品 腹筋 アブローラー トレーニング ダイエット 器具 筋トレ 腹筋 トレーニング 超静音 膝 マット付き ボディビル 静か ダイエット マシン エクササイズ 女性 初心者 おすすめ腹筋を鍛えるならこれ一択！自宅でできるアブローラーがおすすめです。 ①腰はそらない。背中を丸めて目線はへそ当たり。 ②腕の力は極力使わない。 ③腹筋の負荷を抜かない。立ちコロができなくても①～③を意識することで膝コロでも十分鍛えられます。継続は力なり！昨日10回できたから今日は11回を目標に！自身のアップデートできるようにがんばりましょう！！
2023.07.20
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宅トレ 腹筋
本日は自宅でできる腹筋トレーニングです！！夏に向けてぽっこりお腹を何とかしたい！バキバキの腹筋を作っていこう！と思っている方、多いと思います。まずは腹筋についてですが、実は腹筋は全員割れているんです！ただ、お腹の脂肪多くついていたり腹筋自体の筋肉が小さくて見えにくいということがあります。ですので、腹筋を割る方法は①お腹の脂肪を落とす。②腹筋を鍛えて筋肉を大きくする。この2点になります。 ①お腹の脂肪を落とす。に関しては、有酸素運動や食事制限が効果的です。自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握し、摂取カロリー＜消費カロリーで過ごすことで徐々にお腹の脂肪もなくなっていくでしょう。 ②腹筋を鍛えて筋肉を大きくする。に関しては、腹筋の筋肉を鍛え大きくすることで多少脂肪がついていても腹筋が割れて見えたり、筋肉が小さいままだと腹筋が薄く見えてしまいます。①と②のどちらか片方をしっかり行うだけでもある程度は腹筋が見えてくるかもしれませんが、理想的なバキバキの腹筋を目指したいのであれば両方することが効果的だと思います。今回は②に焦点を置いて、ご紹介していきたいと思います。自宅でできる腹筋トレ3選ツイストクランチ①仰向けに寝転がり両手は頭の後ろに、両足は90度に曲げてふくらはぎと床が平行になるようにする。（セットポジション）②左足を伸ばし、右ひざと左ひじをくっつけるように上体を起こしていき、腹筋を収縮させる。③収縮させた状態で2秒キープしセットポジションに戻す。（この時床に足をつけない。）④右足を伸ばし、左ひざと右ひじをくっつけるように上体を起こしていき、腹筋を収縮させる。左右で1回として5回×3セットポイント①腹筋の収縮を意識。（腹斜筋、腹直筋）②収縮時、息を吐き切る。③動作をゆっくり行う。レッグレイズ①仰向けに寝転がり両手は腰の横に置く。②足を床と垂直になるまで上げて2秒キープし、、ゆっくり下ろす。③足が床につく直前で2秒キープし、足を上げていく。10回×3セットポイント①足を上げるときお尻からから上げる。②目線はへその見るようにして背中を丸める。③足を上げるとき（収縮時）に息を吐く。アブローラー（膝コロ）①両膝を床につけ、アブローラーのグリップを握る。②アブローラーを前方へ転がしながら体を伸ばしていく。③限界まで伸ばしたらゆっくり元の位置に戻る。10回×2セットポイント①腰をそらないように背中を丸めて動作を行う。②肩や背中できるだけリラックスし、動作中は腕の筋肉を極力使わないようにする。アブローラーは高強度のトレーニングなのでおすすめですが、腰を傷めないように背中を丸めて行ってください。ポイント最大44倍★【楽天ランキング三冠受賞】腹筋ローラー SOOMLOOM 正規品 腹筋 アブローラー トレーニング ダイエット 器具 筋トレ 腹筋 トレーニング 超静音 膝 マット付き ボディビル 静か ダイエット マシン エクササイズ 女性 初心者 おすすめ腹筋のトレーニングをするとき、床の直で寝転ぶと痛いので、ヨガマットを引いて行ってください。くれぐれも怪我はしないように！！【2022年間ランキング1位】ヨガマット 10mm 抗菌 ケース バンド 付き 厚手 ピラティスマット 筋トレ エクササイズ ヨガ ストレッチ トレーニング ダイエット ストレッチマット エクササイズマット 軽量 幅広 大判 極厚 柔らかい おしゃれ トレーニングマット かわいい 防音腹筋のトレーニングも他の筋肉と同様に毎日行ったからといって効果的なわけではありません。しっかり休ませることで筋肥大が起きるので、1～2日おきに行うと良いでしょう。余裕のある方は回数を増やしたりセット数を増やしたり、アブローラーも膝コロではなく立って行う”立コロ”にも挑戦してみてください！！
2023.04.29
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宅トレ 脚
今回は自宅で脚の筋肉を鍛えるトレーニングのご紹介です！脚の筋肉は大きく分けると4つになります。①大腿四頭筋 太ももの前面にある大きな筋肉で、膝を伸ばすときに使われます。 立ったり歩いたりするときに使う重要な筋肉なので特に意識して鍛えましょう。②ハムストリングス 太ももの裏側にあり、ひざを曲げるときに使う筋肉。③下腿三頭筋（かたいさんとうきん） ふくらはぎの筋肉。つま先立ちをするときに使う筋肉。④前脛骨筋（ぜんけいこつきん） すねの筋肉。つま先を上げるときに使う筋肉。脚の筋肉を鍛えるメリット①基礎代謝の向上。 基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を占めています。 体の中でも大きな筋肉である脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げて、安静時の消費カロリー を増やし痩せやすい身体づくりができます。 ②むくみの予防。 体内の血液は約7割が下半身に集まっているといわれています。ふくらはぎなど足の筋肉を 鍛えることで、血液を心臓に送る役割をサポートしむくみの予防が期待できます。③生活の質を上げる。 脚の筋肉は、立つ・動く・姿勢を維持するなど日常動作の基盤となるが、他の部位と比べると 加齢により減少しやすいとされています。その結果として歩くのが遅くなったり、 躓きやすくなったりと日常生活での動作がスムーズにできなくなり生活の質が下がってしまいます。 足の筋肉を鍛えることで、このようなことを予防できます。自宅でできる脚トレ３選ハーフスクワット①足を肩幅ぐらいに開いて立ち、ゆっくり膝を曲げながらしゃがんでいく。②太ももが床と平行になる前でしゃがむのを止めて、身体を戻していく。10回×3セットポイント①太ももが床と平行になる前で数秒キープ。②身体を戻したとき、負荷が抜けないように膝を伸ばし切らない。スクワットジャンプ①足を肩幅に開いてスクワットを行う。②太ももが床と平行になるまで身体を落とし、できるだけ高く飛ぶ。10回×3セットポイント①スクワットで体を落としたとき。数秒キープ。②着地したときの膝は45度に曲がった状態にする。スタンディングカーフレイズ①両脚を肩幅程度に開いて立つ。②かかとをしっかり上げて、上げ切ったところで数秒キープ。③かかとをゆっくり下ろしていく。20回×3セットポイント①背筋をしっかり伸ばし両足に均等に体重をかける。②階段など段差のあるところで行うことで負荷がアップ。◆16日2時迄 1,000円OFFクーポン→7,980円 ダンベル 20kg×2セット (最大 40kg ) ワンタッチロック採用 STEADY ステディ 【保証最大500日】筋トレ 最新UXモデル バーベル 可変式 鉄アレイ アジャスタブル シャフト ST130-40【2022年間ランキング1位】ヨガマット 10mm 抗菌 ケース バンド 付き 厚手 ピラティスマット 筋トレ エクササイズ ヨガ ストレッチ トレーニング ダイエット ストレッチマット エクササイズマット 軽量 幅広 大判 極厚 柔らかい おしゃれ トレーニングマット かわいい 防音脚トレは自重では回数や質を上げないとトレーニング強度を上げることはむずかいしいので、更に強度を高めたい方はダンベルを使って負荷を上げていきましょう!またジャンプスクワットを際、床の音が気になる方やけがの防止のためヨガマットを引いてトレーニングを行うとよいでしょう。脚トレを行うときは膝や腰、股関節やハムストリングスなどをしっかりストレッチを行ってからケガのないように行ってください！
2023.04.13
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宅トレ 背中
今回は自宅で背中を鍛えるトレーニングのご紹介です！背中の筋肉といえば「背筋」と一括りにしがちですが、大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けることができ、トレーニング時にどの筋肉を鍛えているかを意識するかでより効果的にトレーニング効果が期待されます。僧帽筋・・・背中の表面部分にあり、首から肩や背中上部へとつながる筋肉。 首や肩甲骨などの動作全般に欠かせない筋肉。広背筋・・背中の中部から脇の下、さらに腕までつながる筋肉。脊柱起立筋・・・頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで続く筋肉。 姿勢維持やスポーツのパフォーマンスに欠かせない筋肉。バックエクステンション①うつ伏せに寝ころび両手を頭の後ろに組む。②身体を反るイメージで上半身を持ち上げる。③限界まであげたらゆっくり下ろす。15回×3セットポイント①上げたとき背中の収縮を意識。②反動を使わない。ワンハンドダンベルローイング①椅子に片手を置き前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える。②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げ、背筋を収縮させる。③引き上げて完全収縮させたらゆっくり下ろしていく。10回×3セットポイント①背中を丸めない。丸めると背筋が収縮しない。②下ろすときも背筋群の負荷を感じながらゆっくり下ろす。ダンベルデッドリフト①両手でダンベルを持ち、足は肩幅くらいに開いて立つ。②胸を張って背筋を伸ばしダンベルの重さに耐えながら前傾姿勢をつくる。③ハムストリングに緊張を感じながら上体を起こしていく。10回×3セットポイント①背筋を伸ばした状態をキープ。②上体を起こしとき、しっかり胸を張って広背筋を寄せる。③腰から曲げるのではなく股関節から曲げて前傾姿勢を作っていく。④肩には力を入れない。あと自分が背中トレでの必須種目は懸垂（チンニング）です。懸垂は自宅では場所がないと難しいので余裕のある方はこちらの懸垂マシンのご購入をお勧めします。◆28日2時迄 500円OFFクーポン→13,480円 懸垂マシン 多機能ハンドル (特許庁実案) 耐荷重150kg 【保証最大500日】 STEADY ステディ ぶら下がり健康器 チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド チンニングバー ディップススタンド ST115こちらの懸垂マシンはディップススタンドやプッシュアップバーもついており、1台で多様なトレーニングができるのが特徴の懸垂バーです。また公園に鉄棒などぶら下がるところがあれば、夜や朝の散歩ついでに人の少ない時間帯にコソっと練習してみてもいいと思います。実際自分も早朝の散歩帰りに公園によって練習していました(笑)背中を鍛えるメリット①基礎代謝の向上 背中の筋肉は身体の中でも大きな筋肉になるので代謝アップのダイエット効果も期待できます。②姿勢改善 脊柱起立筋をはじめ姿勢を維持する役割を持つ筋肉群なので猫背改善にも繋がります。③くびれができる 広背筋を鍛えることで肩から腰にかけてのくびれが期待できます。背中の筋肉は鍛えるメリットがたくさんあるのでみなさん肩や腰のケガには注意しながら楽しくトレーニング頑張りましょう！
2023.04.01
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宅トレ 大胸筋
本日は自宅でできる大胸筋のおすすめトレーニングです！！大胸筋を鍛えて分厚い胸板を作って逞しい身体を手に入れましょう！プッシュアップ（腕立て伏せ）①うつ伏せになり両手を肩幅より少し広い位置にとり、頭の先からかかとまで一直線になるように構える。②息を吸いながら下ろしていき、胸が床につく寸前で3秒キープ。③上げるときは息を吐きながら上げていく。10回×3セットポイント①下ろすときはゆっくりと、大胸筋が伸びていることを意識する。②上げるときもしっかり胸を張り、大胸筋の収縮を意識する。③手幅を広げるとより大胸筋の負荷がアップ。リバースグリッププッシュアップ①基本的な姿勢はプッシュアップと同じ。②手をつくとき指先を外側に向け逆手で構える。③息を吸いながら下ろしていき、胸が床につく寸前で3秒キープ。④上げるときは息を吐きながら上げていく。10回×3セットポイント①大胸筋上部を意識する。②手をつく位置は胸と腰の中間くらい。③上半身だけ動くことのないように、姿勢をキープしたまま上げ下げする。大胸筋を鍛えるメリットとして胸板が厚くなってかっこよく見えるだけでなく、大胸筋は身体の中でも比較的大きい筋肉になり、その筋肉が増えると基礎代謝が上がり太りにくい身体を作ることができます。またトレーニングを続ける中でモチベーションを上げる要因の一つに見た目の変化があると思います。前述の通り比較的大きな筋肉である大胸筋は、トレーニング効果が表れやすいのでモチベーションが上がるということもメリットだといえます。プッシュアップは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋前部も使われます。手幅を広くとると大胸筋への負荷が、狭くとると上腕三頭筋への負荷が強くなり鍛えたい部位によって手幅を変えるとよいでしょう。さらに高負荷を求めるなら、プッシュアップバーを使って行いましょう。プッシュアップバーを使うことで下ろしたときの可動域が広くなりより大胸筋を伸展させることができ通常のプッシュアップより大胸筋への刺激が高まります。自分が使っているプッシュアップバーを貼っておきますのでよかったら使ってみてください【メーカー1年保証付】 プッシュアップバー 腕立て伏せ 上半身トレーニング 最新モデル 筋トレ シェイプアップ バストアップ アクティブウィナー おすすめ 人気
2023.03.26
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宅トレ 三角筋
久々の投稿になります💦自宅でできる宅トレ💪今回は肩トレ、三角筋に効かせるトレーニングです。三角筋は肩を覆うように筋肉の表層部に存在しており、前部・中部・後部に分けることができます。三角筋のトレーニングを行うとき前部・中部・後部に分けることで、より対象筋を意識してトレーニングを行うことができます。今回は各部を狙った自宅でダンベルさえあればできるおすすめトレーニングをご紹介します。ショルダープレス（前部）①椅子に座りダンベルを肩の上に持ち上げて、肩から肘は地面と並行、肘から先は地面と垂直に構える。②ダンベルを押し上げてゆっくりと元の位置に戻す。◎10回×3セットポイント①胸を張って背中を丸めない。（背中が丸まると腕に負荷がかかりけがの原因にも！）②呼吸をしっかり意識して、上げるときに吐いて、下ろすときに吸う。③負荷が抜けてしまうので、上げ切らない、下ろし切らない。サイドレイズ（中部）①足を肩幅に開いて立ちだダンベルを持つ。②少し前傾し軽く肘を曲げ、腕が床と平行になるように持ち上げる。③床と平行まで持ち上げたら数秒キープし、ゆっくり元の位置に戻す。◎15回×3セットポイント①けがの原因にもなるので低重量で正しいフォームで行う。②肘から上げるようにし、肩が上がらないように注意する。シーテッドリアレイズ（後部）①座って下向きになり、ダンベルを持った両手は体の横に出しぶら下げた位置に置く。②肩を支点にして肘でダンベルを持ち上げる。③下ろすときは上げた時と同じ軌道でゆっくりと下ろす。◎15回×3セットポイント①低重量で行い、三角筋後部を意識して丁寧に行う。②上げた時トップでしっかり収縮し、下ろすときは負荷が抜けないように下ろし切らない。③肩甲骨は少し寄せて固定。僧帽筋（肩から首の筋肉）が関与しないように注意する。ANTARES ダンベル 5kg 2個セット バーベル 滑り止め加工 重さ調節可能 筋トレ ダンベルバーベルセット 滑りにくい 重さ 調節可 シェイプアップ 筋トレ トレーニング フィットネス エクササイズ ダイエット ストレッチ ボディメイク僕が使っているダンベルはこちらです。重さの調節が可能なので自分に合わせた重量に設定できることがいいところです！いきなり重すぎるダンベルを使うとフォームも乱れケガに繋がりますし、対象筋を意識することでトレーニング効果も高まります。初心者の方は宅トレするなら重量もこれで十分かと思います。少し暖かくなって何だかんだで薄着の季節になっていきますね。三角筋を鍛えてかっこいい肩幅を手に入れて、薄着になったとき褒めてもらえるように一緒にがんばりましょう！！😊
2023.03.24
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before、after オススメ食品オートミール！
こんにちは！台風が発生して天気がよくないですが、トレーニングは欠かせません！こんなに筋トレにハマるとは思っていませんでした笑そんな僕のトレーニングする前と後の変化を載せます。2020.11.20 体重は記録してませんでしたが、たぶん58Kgくらいはあったのではないかと思います。見るからにお腹周りに脂肪があるのがわかります。↓↓2021.6.22 この時も体重記録がなく、たぶん54-3kg。約半年で5kg程減量でき、お腹周りの腹筋も見えるようになりました。この時、行っていたことは①自重トレーニング②有酸素運動③食事制限の３つです。その中で、３つ目の食事制限のところで必ず食べていたもののご紹介です。それはズバリ！オートミール です！今となっては食品スーパーでも売っていて聞いたことある人も多いかもしれませんが、当時はそこまで流行っておらずネットで購入していました。クエーカー オールドファッション オートミール(4.52kg)【クエーカー】よく使っていたのがクエーカーのオートミールです。一食40-50gを白米の代わりに食べていました。オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもので、オーツ麦は穀物の一種になります。このオートミールの1番の特徴は栄養価にあり、食物繊維は100gあたり約7.52g、白米のおよそ22倍。他にもカルシウムやビタミンB1なども含まれています。白米をオートミールに置き換えるだけで、食物繊維も摂取できて腸内環境を改善できたり、カロリーも白米150gで約252kcalに対しオートミール一食(40g)で約140kcalと大幅にカロリーをカットできます。また食後の血糖値の上昇度を数値化したGI値というものがあり、これも白米88に対しオートミール55となり低GI食品になります。血糖値が上がるとインスリンという血糖値を下げようとするホルモンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて身体に溜め込む働きがあります。つまりGI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになりインスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくかなるわけです。いいことだらけのオートミールですがそのまま食べると正直不味いです😅簡単なレシピをご紹介するとオートミール40g水160ml白だし5mlをレンジで500w 約2分レンチンします。※吹きこぼれに注意しながらレンチンしてください！※水分はある程度お好みで調整してください。そこにケチャップかけたり、ふりかけかけたりするだけですが、これが割と美味しいので忙しい朝の朝食に大活躍です。まだまだオートミールの食べ方はたくさんあるのでまたレシピ載せようと思います！クエーカー オールドファッション オートミール(4.52kg)【クエーカー】気になった方は一度お試し下さい。いきなり4.52kgも、、、という方は1.2kgもあるので試してみてください！【レビューを書いて500円OFFクーポン配布中！】【あす楽 対応】 クエーカー オールドファッションオートミール 1.2kg 輸入菓子
2022.09.17
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宅トレ 二頭筋、三頭筋
自宅でできるトレーニング宅トレの紹介です。今回は腕トレ！二頭筋、三頭筋です💪ダンベルアームカール(二頭筋)①立った状態でダンベルを持つ。②脇を締めて肘を固定し、肘を曲げる。③曲がり切ったところでゆっくり下ろす。④ ②〜③を繰り返す。◎10回×3セットポイント①手首は固定し、負荷の掛かっている二頭筋の収縮を意識。②反動を使わないようにする。(壁に背中をつけて行うと反動を使いにくくなります！)③肘が曲がり切ったところで2秒キープ。(しっかり二頭筋を収縮させる。)トライセップスエクステンション(三頭筋)①仰向けに寝転びダンベルを上に上げる。②肘を固定したまま、額に向けてダンベルを下ろして行く。③下ろしたところで2秒ほどキープし、肘を固定したまま元の位置(①の位置)へ戻す。④②〜③を繰り返す。◎10回×3セットポイント①動作をゆっくり行う。②肘の位置は固定し、上げるとき手首を外旋させる。③肘に負荷がかかるので痛みが出たら中断する。腕の筋肉の中で二頭筋より三頭筋の方が大きく、効率良く腕を太くしたい方、引き締めたい方はトライセップスエクステンションをおすすめします！どちらも重量は初心者の方なら5キロでも充分です！家にダンベルがない方は2リットルのペットボトルなどで代用してもいいでしょう。ANTARES ダンベル 5kg 2個セット バーベル 滑り止め加工 重さ調節可能 筋トレ ダンベルバーベルセット 滑りにくい 重さ 調節可 シェイプアップ 筋トレ トレーニング フィットネス エクササイズ ダイエット ストレッチ ボディメイク僕が使っているダンベルはこちらです。重さの調節が可能なので自分に合わせた重量に設定できることがいいところです！夏も終わって半袖着る機会が少なくなると思いますが、油断禁物です！来年の夏に向けてコツコツ頑張っていきましょう🔥
2022.09.16
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楽天スーパーセール購入品
先日行われていた楽天スーパーセールで購入した商品のご紹介です。筋トレするにあたって食事は非常に大事なことになります。いくら頑張ってトレーニングしても、脂質や糖質の多いばかり食べているとせっかくのトレーニングの効果も期待できません。筋トレ2:食事8といっても過言ではないほど、食事は重要だと思っています。そんな中、キッチン周りをスッキリさせようと思い山崎実業の マグネットラップホルダー タワー を購入。我が家はタカラスタンダードのホーローキッチンパネルなので壁面にくっつくマグネットタイプのラップホルダが欲しく購入しました。冷蔵庫にもくっつくので使い所は多数。縦長のアイテムをスッキリ収納させたい方にオススメです。マグネットの吸着力もしっかりしていて簡単に落ちることもないと思います。その他、以前から使っているスパイスボトル。こちらもマグネットタイプで壁面にくっつけておくことで引き出しから取り出す手間もなく、スッキリしたすることができます。キッチンペーパーホルダーもガスコンロの近くに取り付けておくことができ、使いたいときにすぐ使えるのでとても便利なアイテムです。山崎実業のtowerシリーズはシンプルなモノトーンカラーで、スタイリッシュなデザインが特徴。生活スペースをきれいに整えてくれる商品です。タカラスタンダードのホーローキッチンの方やキッチン周りをスッキリさせたい方は一度見てみて下さい！[ マグネットラップホルダー タワー ] 山崎実業 tower ホワイト/ブラック 7121 7122 送料無料 ラップホルダー マグネット 冷蔵庫 ラップケース ラップ収納 壁面収納 サランラップ 磁石 収納 マグネットラップケース タワーシリーズ （あす楽）tower マグネットスパイスボトル 同色4個セット （ 送料無料 タワー 山崎実業 スパイスボトル 調味料ボトル セット 調味料ケース 調味料ストッカー スリム 塩 コショウ おしゃれ 壁 磁石 マグネット ホワイト ブラック ）【39ショップ】調味料入れ 《 マグネット調味料ストッカー タワー 》 tower ホワイト ブラック モノトーン 調味料 スパイス 塩 コショウ 小麦粉 ボトル ストッカー 調味料入れ 入れ物 瓶 ケース ディスペンサー 磁石 シンプル おしゃれ 4817 4818 YAMAZAKI 山崎実業 タワーシリーズ【あす楽対応】マグネットキッチンペーパーホルダー タワー キッチン tower ホワイト(7127) ブラック(7128) キッチンペーパーハンガー キッチンペーパースタンド 布巾掛け タオルハンガー タオル掛け マグネット 山崎実業 タワーシリーズ
2022.09.11
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宅トレ①
自宅でできるトレーニングの紹介です。個人的にキツイけど腹筋全体に効果が期待できる種目だと思います！バイシクルクランチ① 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になるように脚を上げる。② 手は頭の後ろで組み、ヘソを見るように背中を丸めて肩甲骨を床から浮かせる。③ 右足を伸ばして同時に上半身を捻りながら右肘と左膝をくっつけるように上半身を上げる。④ 肘と膝がくっついた状態で2秒キープ。⑤ 左足を伸ばして同時に上半身を捻りながら左肘と右膝をくっつけるように上半身を上げる。⑥ ③〜⑤を繰り返す。◎30秒×3セット(インターバル15秒) ポイント ①対角の肘と膝をくっつけるようにする。(自転車を漕ぐようなイメージ。) ②足はなるべく遠くへ伸ばす。 ③腹筋を収縮させる時に息を吐く。(上半身を上げるとき。)シングルレッグレイズ① 仰向けになり両足を伸ばして手は体の横、腰あたりに床におく。② 両足を床から10㎝ほど浮かせる。③ 左足は伸ばしたまま。(地面につけない。)右足を床から90度くらいまで上げてゆっくり下ろす。④ 右足を下したとき床につけずに、また90度くらいまで上げてゆっくり下ろす。(左足は上げたままキープ)⑤ ③〜④を繰り返す。⑥ 反対も行う。◎右10回×3セット(インターバル15秒) 左10回×3セット(インターバル15秒) ポイント ①下腹部を意識して片足ずつ丁寧に上げて下す。 ②右足を90度まで上げるとき左足は浮かせたまま床につけない。 ③腹筋を収縮させる時に息を吐く。(足を90度まで上げるとき。)初心者の方はこの回数をこなすのは難しいかもしれません。あくまで目標としてもらって、できる範囲でやっていきましょう。継続することでできるようになり、身体も変わります！床が固いと背中や腰を傷める原因になります。固い床で行う場合、クッションを敷くかヨガマットを敷いて怪我をしないよう行うことをおすすめします。【楽天ランキング四冠受賞】SoomLoom ヨガマット 10mm トレーニングマット ピラティス エクササイズ マット 初心者 ゴム 収納バンド ケース付き ダイエット 上級者 極厚 器具 yoga ケース 腹筋 脚痩せ フィットネス ヨガ NBR 素材 モデルヨガマットもピンキリですが、これくらいの価格で買えるので１つ持っておいてもいいかと思います🙆♂️
2022.08.28
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