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セルシオのブログへようこそ 63㎏から53㎏へ マイナス10ｋｇのダイエットに成功した経験や 自身のトレーニングで学んだこと、食生活や日常生活でのことなど記事にしていきたいと思っています。
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2023.04.01
カテゴリ： 筋トレ
今回は自宅で背中を鍛えるトレーニングのご紹介です！
背中の筋肉といえば「背筋」と一括りにしがちですが、大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けることができ、トレーニング時にどの筋肉を鍛えているかを意識するかでより効果的にトレーニング効果が期待されます。
僧帽筋・・・背中の表面部分にあり、首から肩や背中上部へとつながる筋肉。
首や肩甲骨などの動作全般に欠かせない筋肉。
広背筋・・背中の中部から脇の下、さらに腕までつながる筋肉。
脊柱起立筋・・・頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで続く筋肉。
姿勢維持やスポーツのパフォーマンスに欠かせない筋肉。
バックエクステンション
①うつ伏せに寝ころび両手を頭の後ろに組む。
②身体を反るイメージで上半身を持ち上げる。
③限界まであげたらゆっくり下ろす。
15回×3セット
ポイント
①上げたとき背中の収縮を意識。
②反動を使わない。
ワンハンドダンベルローイング
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げ、背筋を収縮させる。
③引き上げて完全収縮させたらゆっくり下ろしていく。
10回×3セット
ポイント
①背中を丸めない。丸めると背筋が収縮しない。
②下ろすときも背筋群の負荷を感じながらゆっくり下ろす。
ダンベルデッドリフト
①両手でダンベルを持ち、足は肩幅くらいに開いて立つ。
②胸を張って背筋を伸ばしダンベルの重さに耐えながら前傾姿勢をつくる。
③ハムストリングに緊張を感じながら上体を起こしていく。
10回×3セット
ポイント
①背筋を伸ばした状態をキープ。
②上体を起こしとき、しっかり胸を張って広背筋を寄せる。
③腰から曲げるのではなく股関節から曲げて前傾姿勢を作っていく。
あと自分が背中トレでの必須種目は懸垂（チンニング）です。
懸垂は自宅では場所がないと難しいので余裕のある方はこちらの懸垂マシンのご購入をお勧めします。
◆28日2時迄 500円OFFクーポン→13,480円 懸垂マシン 多機能ハンドル (特許庁実案) 耐荷重150kg 【保証最大500日】 STEADY ステディ ぶら下がり健康器 チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド チンニングバー ディップススタンド ST115
こちらの懸垂マシンはディップススタンドやプッシュアップバーもついており、1台で多様なトレーニングができるのが特徴の懸垂バーです。
また公園に鉄棒などぶら下がるところがあれば、夜や朝の散歩ついでに人の少ない時間帯にコソっと練習してみてもいいと思います。実際自分も早朝の散歩帰りに公園によって練習していました(笑)
背中を鍛えるメリット
①基礎代謝の向上
背中の筋肉は身体の中でも大きな筋肉になるので代謝アップのダイエット効果も期待できます。
②姿勢改善
脊柱起立筋をはじめ姿勢を維持する役割を持つ筋肉群なので猫背改善にも繋がります。
③くびれができる
広背筋を鍛えることで肩から腰にかけてのくびれが期待できます。
背中の筋肉は鍛えるメリットがたくさんあるのでみなさん
肩や腰のケガには注意しながら楽しく トレーニング頑張りましょう！
背中の筋肉といえば「背筋」と一括りにしがちですが、大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けることができ、トレーニング時にどの筋肉を鍛えているかを意識するかでより効果的にトレーニング効果が期待されます。
僧帽筋・・・背中の表面部分にあり、首から肩や背中上部へとつながる筋肉。
首や肩甲骨などの動作全般に欠かせない筋肉。
広背筋・・背中の中部から脇の下、さらに腕までつながる筋肉。
脊柱起立筋・・・頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで続く筋肉。
姿勢維持やスポーツのパフォーマンスに欠かせない筋肉。
バックエクステンション
①うつ伏せに寝ころび両手を頭の後ろに組む。
②身体を反るイメージで上半身を持ち上げる。
③限界まであげたらゆっくり下ろす。
15回×3セット
ポイント
①上げたとき背中の収縮を意識。
②反動を使わない。
ワンハンドダンベルローイング
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げ、背筋を収縮させる。
③引き上げて完全収縮させたらゆっくり下ろしていく。
10回×3セット
ポイント
①背中を丸めない。丸めると背筋が収縮しない。
②下ろすときも背筋群の負荷を感じながらゆっくり下ろす。
ダンベルデッドリフト
①両手でダンベルを持ち、足は肩幅くらいに開いて立つ。
②胸を張って背筋を伸ばしダンベルの重さに耐えながら前傾姿勢をつくる。
③ハムストリングに緊張を感じながら上体を起こしていく。
10回×3セット
ポイント
①背筋を伸ばした状態をキープ。
②上体を起こしとき、しっかり胸を張って広背筋を寄せる。
③腰から曲げるのではなく股関節から曲げて前傾姿勢を作っていく。
あと自分が背中トレでの必須種目は懸垂（チンニング）です。
懸垂は自宅では場所がないと難しいので余裕のある方はこちらの懸垂マシンのご購入をお勧めします。
◆28日2時迄 500円OFFクーポン→13,480円 懸垂マシン 多機能ハンドル (特許庁実案) 耐荷重150kg 【保証最大500日】 STEADY ステディ ぶら下がり健康器 チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド チンニングバー ディップススタンド ST115
こちらの懸垂マシンはディップススタンドやプッシュアップバーもついており、1台で多様なトレーニングができるのが特徴の懸垂バーです。
また公園に鉄棒などぶら下がるところがあれば、夜や朝の散歩ついでに人の少ない時間帯にコソっと練習してみてもいいと思います。実際自分も早朝の散歩帰りに公園によって練習していました(笑)
背中を鍛えるメリット
①基礎代謝の向上
背中の筋肉は身体の中でも大きな筋肉になるので代謝アップのダイエット効果も期待できます。
②姿勢改善
脊柱起立筋をはじめ姿勢を維持する役割を持つ筋肉群なので猫背改善にも繋がります。
③くびれができる
広背筋を鍛えることで肩から腰にかけてのくびれが期待できます。
背中の筋肉は鍛えるメリットがたくさんあるのでみなさん
肩や腰のケガには注意しながら楽しく トレーニング頑張りましょう！
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