理学療法士前ちゃんのコンディショニングブログ

皆さんこんにちは！
T-performanceの前田です 😊

いつもご利用いただきありがとうございます。

 本日はヒップアップトレーニングの【膝立ち・立位編】です。

​ ☞【四つ這い編】はこちら ​

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​​​​​​​ 🔶 プロフィール

​ T-performance 代表｜前田幸亮 ​ ​
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理学療法士として整形外科、回復期病院でリハビリ業務をしつつ、スポーツトレーナーとして数ヶ所でスポーツチーム帯同を経験。その後障害予防、健康寿命の増進のため開業へ。これまでの施術、指導対応 4 万件以上。

12 月より J R 静岡駅前に店舗オープンします 🍀

​ ​ 🔸あきらめない リハビリ & コンディショニング

『  T-performance ｜ KARADA Lab  』 ​

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　脳梗塞、脳出血の後遺症の方だけでなく、パーキンソン病のなどの神経疾患の方、脊柱管狭窄症や変形性関節症などの骨・関節疾患の方、整形疾患の術後リハビリなど様々な目的にてご利用頂いており、クリニックやデイサービスなどの保険下リハビリと併用される方も多くいらっしゃいます。

​ 🔸 理学療法士監修の本格的な ストレッチ専門店

『  T-performance 🌿 Stretch Salon  』 ​

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　お客様はベッドに横になるだけ！ストレッチを通して肩こり・腰痛・姿勢改善をはじめ、痛みやコリの解消・再発予防のために向けた体づくりまでを最大限サポートさせていただきます。

お気軽にお問い合わせ下さい ✨

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　T-performance は、国家資格保有のセラピストがリハビリ・コンディショニング・ストレッチを基盤として症状の根本的な改善や再発予防を目指す保険外のリハビリ & コンディショニング事業として活動しております。

　理学療法士やスポーツトレーナーとしての専門的な手技・知識をもとに、『 病院の退院後も改善が足りない 』『 病気や怪我を予防したい 』『もっとパフォーマンスをあげたい』などあきらめたくない思いに応えるため最大限サポートさせていただきます。

T-performance であきらめかけていた夢や目標、 人生を一緒に取り戻してみませんか？

​ １．はじめに ​

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　​昨今、新型コロナウイルスの蔓延に伴いテレワークの普及が進んだ反面、活動量の低下や同一姿勢時間の増加による生活習慣病への影響が懸念されており、健康への意識が高まった方も多いのではないでしょうか（上図：オムロンヘルスケア参照）。しかし、ジムに通う時間がなかなか取れなかったり、自分でやろうとしても何をやっていいかわからないなど様々な悩みもあると思います。そこで本日は自宅で簡単に行えるヒップアップトレーニングの【膝立ち・立位編】をご紹介します。



２．目的 ​

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　本日ご紹介するトレーニングは主に中殿筋、大殿筋などの殿筋群、大腿四頭筋を鍛えることを目的としたものです。骨盤・股関節は上半身と下半身を結ぶ重要な関節であるため鍛えることで様々なメリットがあります。トレーニングの内容に応じて目的や効果は様々ですが、今回のポイントは下記の通りです。立った状態での運動は関節にかかる負荷が急激に増えるので痛みのない範囲で行いましょう。

☞ 中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋の筋力アップ
☞ 代謝の向上

☞ 股関節の動きをスムーズに
☞ 股関節の可動域アップ

☞ バランス能力の向上
☞ 美尻効果
☞ 猫背改善　 etc.

​ ３．トレーニング内容

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【膝立ち編】​

​ ​ 🔸 ​ニーリングスクワット​​​

股関節の動きを意識し、お尻の筋肉を働きやすくするトレーニングです。バランスが取りやすく、立った状態でなかなかお尻に意識がいかない方、ふらつきが大きい方、お尻を小さく引き締めたい方、運動初心者の方におすすめです。

​ 〜実施方法〜
①膝立ちの状態で真っ直ぐ立つ
※ 床が硬い場合はタオルを敷くと実施しやすいです。
②頭から膝まで一直線を保ったままお尻を突き出すように股関節を曲げ、ゆっくりと元の位置に戻す​

※呼吸は息を吸いながら沈み込み、吐きながら元の姿勢に戻る

​ 〜実施回数の目安〜 ​

○初級： 1set 　左右 10-20 回 ×3-5set/ 日

運動習慣がない方、再開される方におすすめ
○上級： 1set 　左右　 30 回× 3-5set / 日

30 分以上の運動を週 3 回以上実施されている方におすすめ

良い姿勢のまま股関節の動きを意識しながら、無理のない範囲でコツコツやっていきましょう！

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【立位編】
​​　立位でのトレーニングは膝立ち位に比べ、関節にかかる負荷が大きくなります。 足腰を強くしたい、お尻を引き締めたい、パフォーマンスをもっと高めたい方などにおすすめです。

🔸 フロントランジ ​ ​
①胸の前で手を組み、真っ直ぐ立つ​

​​​※手の力を抜き、姿勢を意識しやすくするため
②片脚を踏み出し、深く沈み込む
※ 爪先より先に膝が出ないように、膝が内側に入らないように意識しましょう。
③お尻の筋肉を意識しながら 2-3 秒キープ
元の状態に戻す

🔸 ​ バックランジ​
①胸の前で手を組み、真っ直ぐ立つ
②片脚を後ろに引き、深く沈み込む
※ 背中が丸まらないように、膝が内側に入らないように意識しましょう。
③前に残した方のお尻の筋肉を意識しながら、そのまま 2-3 秒キープして、元に戻す。

​ 🔸 ランジスクワット​
①胸の前で手を組み、真っ直ぐ立つ
②片脚を一歩踏み出し、深く沈み込む
※ 爪先より先に膝が出ないように、膝が内側に入らないように意識しましょう！
③もも前とお尻の筋肉を意識しながら、そのままアップダウンを繰り返す
　※姿勢が崩れないように注意しましょう。

〜実施回数の目安〜
初級： 1set 　左右 10-20 回 ×3-5set/ 日​​​

運動習慣がない方、再開される方におすすめ
上級： 1set 　左右　 30 回× 3-5set / 日

30 分以上の運動を週 3 回以上実施されている方におすすめ

無理のない範囲でコツコツやっていきましょう！

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４．終わりに ​

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​​トレーニングは、負荷が大きくなるほど効果が大きくなる反面、故障や怪我のリスクも増大します。そのためまずはストレッチ（​ ストレッチの重要性 ​）で身体の状態を整えたのちに、動かしたい場所を意識しながら身体に合ったトレーニングを実施することが大切です。また、トレーニングはやってすぐ効果が出るものではなく、 促通には３〜４週間 、 筋肉の増大には３〜６ヶ月 かかるため地道な努力が必要です。ボディラインを整えたい、怪我をしにくい身体作りをしたい、など理想の自分をイメージしながらコツコツと続けていくことをおすすめします。​​

【引用ページ】
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『臥位編』より
（​ https://t-performance.info/single-hipup-gai.html ​）
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『四つ這い編』より
（​ https://t-performance.info/single-hipup-yotsubai.html ​）
◯T-performance｜ヒップアップトレーニング『膝立ち・立位編』より
（​ https://t-performance.info/single-hipup-ritsui.html ​）

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店舗営業開始は 2024 年 12 月からとなります。

〜完全オーダーメイドのリハビリ専門施設〜

【施設名】

T-performance ｜ Rehabili & Conditioning

【営業時間】月〜土  : 9:00 〜 19:00

【定休日】日・祝

【場所】静岡県静岡市森下町 3-40 FLECHIR COURT 森下町 506

JR 静岡駅より徒歩 7 分。森下小学校前 ✨

【 TEL 】 080-6431-3965

【こんな方におすすめ】

ー保険外リハビリー

🔸 退院後のリハビリをお探しの方

🔸 もっと質の高いリハビリを受けたい方

🔸 脳梗塞、脳出血の後遺症のある方

🔸 パーキンソン病などの神経難病の方

🔸 変形性関節症、脊柱管狭窄症などの骨・関節疾患の方

🔸 整形疾患の手術後リハビリをお求めの方　など

ーコンディショニングー

🍀 怪我や痛みを予防したい方

🍀 スポーツでのパフォーマンスを高めたい方

🍀 日常生活でお困りの方

　（不眠、耳鳴り、冷え性、めまい、動悸　など）

🍀 ボディメイク、ダイエットをしたい方

🍀 定期的なメンテナンスをしたい方　

🍀 産後の不調を改善したい方　

🍀 キッズコンディショニング　

🍀 アスリートコンディショニング　など

国家資格である理学療法士が目標達成に向けた

あなただけのオーダメイドなプログラムを提供します。

〜理学療法士が対応する本格的なストレッチ専門店〜

【施設名】 T-performance -Stretch Salon-

【営業時間】月〜土  : 9:00 〜 19:00

【定休日】日・祝

【場所】静岡県静岡市森下町 3-40 FLECHIR COURT 森下町 506

JR 静岡駅より徒歩 7 分。森下小学校前 ✨

【 TEL 】 080-6431-3965

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皆様の健康に少しでも役立つ情報を✨

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