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2009年03月の記事
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■リバウンド防止ストレス解消挫折しないためのアドバイス「たまには一休み～。」
食事制限とストレッチ2週間終了しました。皆さんいかがでしょうか？何日実行できましたか？7日ですか、良いですね。初めての方で1週間出来ればいいでしょう。何度も挫折している方が1週間では困りますが、1週間で1キロ痩せれば成功でしょう。今日は、挫折しない方法です！ダイエットしていることは、同居している人には言っておきましょう。食事制限するときに、病気にでもなったかと思われるかも知れないですからね。友達には内緒にしたほうが良いかも知れないですね。痩せてきたとき・・・驚かせて上げましょう。ダイエットの時期は、女性なら18歳以降に始めたほうが良いですね。それまでは少々太っていても、健康的ですから大丈夫ですよ。160cmの人で60キロくらいまでなら許せます。・・・18歳くらいまでですよ！20歳くらいになるとそろそろスタイルが気になります。テレビ・雑誌などに影響されて足の細いナイスバディに憧れ始めるころです。この時期が大切なんです。大学・社会人になり、彼氏と遊んだり他の女性と比較され始めます。ナイスバディに憧れるだけでなく、気持ちとして私も綺麗になりたいと言う美意識を強く持つことが大切なんです。この気持ちを持ち続けているかぎり、あなたはいつかきっと綺麗になれます。それを早く実現できるかは、あなたの努力次第ということです。30歳・40歳の女性も同じです。美意識です。あなたは周りからいつも見られて、他の女性と比較されています。友達と比較されています。近所の人と比較されています。同じ職場の人と比較されているんです。男性は、心も大切でしょうが素敵な男性ほど比較する対象は高いレベルです。あなたの好きな人とお付き合いするなら、ライバルより素敵にならないといけません。旦那様といつまでも仲よくいるためにも美意識は必要なんです。そう思いませんか？まず第一のリバウンド防止は、『美意識』です。リバウンドは勝手に起こるものではありません。何かリバウンドが当たり前のように思っている人がいますが、トンでもないことです。『無理なダイエットをするから、ストレスがたまって食べ過ぎるからリバウンドする！』まず第二のリバウンド防止は、『停滞期を何回も経験して、食事制限を順応させて痩せていきます』ここで問題なのは、いつでも身体は元の体重以上に戻ろうとしていることです。ですから、食事制限をどれだけ習慣にしているかということですね。体質改善（基礎代謝の向上）は食べ過ぎても脂肪燃焼効果が高くなっているので、リバウンドしにくい身体になっています。第三のリバウンド防止は、『運動習慣』です。運動習慣を付けるということは１、エネルギーを消費させ、 体重の維持･コントロールが出来る。２、基礎代謝を促進する。３、脂肪合成を抑制する。４、インスリンの作用を促進する。５、中性脂肪を低下させる。６、心肺機能の強化、筋力・体力維持する。７、精神面をリフレッシュする。以上のような効果があります。しかし、激しすぎると逆に筋肉･関節・循環器系等への負担をかけて悪影響を及ぼすことになります。適切な運動量を決めるということは健康維持においても必要な事と言えます。肥満とは！人間の体に過剰な脂肪が蓄積した状態をいい、脂肪細胞の数の増加、または肥大が基本です。通常は男性で20％、女性で30％以上に体脂肪が増加した場合をいいます。一般的には、身長・体重より標準体重を測定し、標準体重に対する過剰体重の百分率を肥満度として判定し、30％以上を病的肥満として治療の対象とします。 肥満は、体脂肪の分布から上半身肥満と下半身肥満とに分けられ、前者は男性に多く、後者は女性に多いようです。両者はウエストとヒップ （W／H比） に鑑別され、日本では男性で1.0、女性で0.8以上が上半身肥満とされ、糖尿病、高血圧、動脈硬化などを合併しやすいといわれています。また、CTスキャンによる肥満の研究では、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分けられ、後者に合併症を伴いやすいことが明らかにされています。 肥満に合併しやすい病気について、統計によると肥満者は正常体重者に比べて、糖尿病で約5倍、高血圧で約3.5倍、胆石症で約3倍、不妊症で約3倍、痛風で約2.5倍、心臓病で約2倍といわれています。 肥満治療の原則は、エネルギーを長期的かつ継続的に負のバランスに保つことにあります。過剰に蓄積された脂肪をエネルギー源として再利用し、減量を図ります。脂肪1gの持つエネルギーは9キロカロリーですが、体脂肪1kgを燃焼させるためには7千2百キロカロリーの赤字状態を作ればよいことになります。1日約千キロカロリーのエネルギー不足状態を作れば、週に1kg、月に4kgの減量が図れるはずです。 減量には運動療法と食事療法を併用することが必要です。運動療法としては、いつでもどこでも、1人でも行えることが必要です。万歩の歩行運動は約2、3百キロカロリーのエネルギーを消費します。1週間に千キロカロリー以上の運動をすることが成人病の予防に役立つといわれていますので、1日1万歩を歩けば、1週間でこの水準を軽く上回る運動量に達するというすばらしい効果のあることが分かります。 食習慣の改善としては、ゆっくり食べること、ながら食いをしないこと、夜遅く食べないこと、一度にたくさん食べないこと、つまみ食いをしないこと、1口20回以上かむことなどです。またできるだけ足を使い、階段を利用するなどして、生活習慣にも気を付けましょう。 減量を始めて1、2週間は思うように体重が減少しますが、3、4週間経つとペースが鈍くなります。この時期焦らずに続ければ、再び体重が落ち始めます。短期間に急速減量を試みる方法は、体重のリバウンドを起こしやすいので、長期的に徐々に減量していく方法がよいでしょう。 減量の目指すところは、余分な脂肪を分解、燃焼することにあります。運動療法、食事療法を上手に取り入れて、成人病の予防に役立ててください。
2009.03.29
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■2週間ダイエット食事メニュー！延長・・・14日目最終日突入！今夜のストレッチも頑張りましょう。
■朝食蒸しさつま芋さつま芋７０ｇはちみつ１０ｇ１１０kcalバナナミルクバナナ５０ｇ・牛乳１４０cc・砂糖小さじ１ミキサーにかける１２８kcalきゅうりとトマトのサラダ トマト1/2個・きゅうり1/3本１６kcal２５４kcal■昼食ちらし寿司材料2人分（ご飯３００ｇ人参２０ｇ・エビ２０ｇ卵１個・かんぴょう６ｇ干ししいたけ２枚レンコン３０ｇ・さやいんげん２０ｇ・）ご飯に酢大さじ１・塩小さじ2/5砂糖小さじ１をあわせてまぜる。かんぴょうと干ししいたけを砂糖大さじ1/2強醤油小さじ1/2で煮る。れんこんは薄切りにしてゆで塩少々・砂糖小さじ2/3・酢小さじ１につける・人参と鞘インゲンはゆでて千切り・エビはゆでる・卵は錦糸玉子にする・ご飯にしいたけとかんぴょうを混ぜ上に彩り良く人参・卵・エビ・さやいんげん・レンコンをのせる３０２kcalすまし汁だし汁・わかめ少々６kcal冷ややっこ材料（絹ごし豆腐１５０ｇ・ちりめんじゃこ３０ｇ・あさつき１０ｇ生姜少々）あさつきは小口切り生姜がすりおろす・豆腐の上にじゃことあさつき生姜をのせて醤油をかける１００kcal野菜の煮物材料２人分（あつあげ８０ｇ・里芋６個２００ｇオクラ４本人参２０ｇ醤油小さじ１・酒小さじ２・みりん小さじ１）材料をひたひたのだし汁に入れ調味料をいれて煮る・オクラはゆでておき最後にひと煮する。１３５kcal５４３kcal■夕食かれいの煮付け材料（かれい１尾１３０ｇ・大根５０ｇ生姜少々だし1/5カップ・醤油小さじ2・みりん小さじ2）調味料を鍋にいれ煮立ったら魚をいれて弱火で火をとおし水きりした大根おろしを加えてひと煮する。盛り付けて生姜の千きりをのせる。９０kcal八宝菜材料２人分（玉ねぎ８０ｇ・白菜１４０ｇ・生椎茸２枚・人参２０ｇ・ゆでたけのこ４０ｇブロッコリー４０ｇスープ3/5カップ・塩・酒少々醤油大さじ１・サラダ油フライパンに油小さじ１をいれ野菜を炒めるスープと調味料を加え煮る。最後にゆでたブロッコリーと水溶き片栗粉をいれてひと煮する。４０kcalご飯 茶碗小盛１６０kcal茶碗蒸しかまぼこ２切れ卵３０ｇ・しいたけ１０ｇ・三つ葉少々・だし１２０ｇ塩・酒少々卵はときほぐし、だし・調味料とまぜる。器にかまぼこと椎茸をいれ卵液をそそぐ。蒸し器に入れ蒸す・ゆでた三つ葉を盛る９０kcal３８０kcalでは今夜のストレッチです。ウエストを引き締めると同時に太ももにも効きます。１、ひざを床につき肩幅に開く。 両手でタオルを にぎり 肩幅に前に伸ばす。 （ひざ下にクッションを敷くとよい）２、上体をゆっくり後ろに。 太ももと腹筋に軽く力が入る所まで倒す。３、息を吐きながら ゆっくり左に腰を回す。 息を吸いながら上体を正面に戻したら、 再び息を吐きながら 反対側へ回す。左右交互で1回 これを10回やりましょう。寝る前にヒップアップ体操をしましょう。 仰向けに寝る。ひざを少し開いて立てる。（かかとは なるべくおしりの近くに） 息を吐きながら腰を高く持ち上げる。５秒静止。これも10回やりましょう。
2009.03.28
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■まず、2キロ痩せましょう！2週間ダイエット食事メニュー！延長・・・13日目突入！今夜のストレッチもがんばりましょう
１、よく噛んで食べましょう。 噛む刺激で、満腹中枢が刺激され、 早く満腹感を得られ、食べすぎ防止になります。 ２、満腹感の得られやすい汁物から、 先に食べるのも手です。 ３、テレビを見ながらの「ながら食い」は、やめましょう。 食事の充足感が得られず、間食の原因となります。 ４、一般的に太った人は、主食や甘いものを食べ過ぎる傾向があります。 おかずをしっかりとって、主食を減らします。 ５、パンにつけるバターやマーガリンは、極力減らしましょう。 ６、ゆっくり食べることが大事。 満腹中枢が働くのに２０分かかるからです。 箸置きやフォーク置きを用意して、 一口ごとに箸を置くと、ゆっくり食べられます。 ７、揚げ物は控えめに。 天ぷらやフライは衣をはずして食べましょう。今日の食事メニューは・・・■朝食ご飯茶碗半分８０kcalわかめの味噌汁２５kcalキャベツと人参の炒め物材料（キャベツ６０ｇ・人参２０ｇ・さやえんどう１０ｇ サラダ油小さじ1/2・塩・コショウ）野菜は千切りにして人参を炒め、次にキャベツを入れ最後にさやえんどうを加えて塩・コショウする ４０kcal納豆４０ｇきざみネギ適量・辛子・醤油少々９０kcal合計２３５kcal■昼食冷やし中華材料（ゆで中華めん１玉きゅうり１５ｇ・しいたけ甘煮３０ｇ・トマト５０ｇ・錦糸玉子２５ｇハム２５ｇ・たれ）めんをさっとゆで冷水にとり水を切る野菜とハムを千切りする。めんの上に材料をのせ食べる直前にたれをかける。５００kcalキウイヨーグルト(キウイ１個 ヨーグルト１００cc)キウイを角切りにして、プレーンヨーグルトであえる １００kcal合計６００kcal■夕食肉じゃが材料２人分（じゃが芋１００ｇ玉ねぎ１００ｇ人参３０ｇ・牛肉もも薄切り５０ｇ・糸コンニャク５０ｇ・さやインゲン１０ｇ砂糖大さじ２・みりん大さじ１・醤油大さじ１・だし１カップ・サラダ油大さじ1/2)サラダ油を熱して牛肉を炒めじゃが芋・玉ねぎ・人参を加えて炒め、だしと調味料を加えて１５分煮る。最後にさやいんげんを入れてひと煮する２２３kcal春菊の辛子酢味噌和え春菊５０ｇをさっとゆで酢味噌であえる４０kcalすまし汁ゆでたけのこ・少々木の芽 １０kcalご飯 茶碗半分８０kcal合計３５３kcal今夜のストレッチは・・・背中！（四十肩にも効果ありますよ） 後ろで両手を組み両肩を引き寄せる。 その両手を上げて背中をしぼる。ひじを伸ばして。頭を後ろへ。5秒その体勢で止めて、また気を付けの体勢に戻ります。これを5回！2セット！次は、たるみやすい二の腕は意識して引き締めて。 １、ひざを曲げて床に座り、両腕を後ろにおく。 指をおしりの方に向ける。２、体重を手首側に乗せるようにして ひじが 外を向かないよう注意しながら、ひじを曲げる。 二の腕の内側にジワッと効いている感覚があればよい。 ゆっくりと５回。 これも2セットやりましょう。
2009.03.25
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■まず、2キロ痩せましょう！2週間ダイエット食事メニュー！延長・・・12日目突入！今夜のストレッチも頑張りましょう。
ここでは、早く確実に痩せたいあなたに、１日１２００ｋｃａｌの食事メニューを提案しています。私たちの身体は 何もしなくても体温の維持や血液循環など、生命を維持するために最低限のエネルギーを消費しています。これを、基礎代謝量といいます。成人女性で約１２００ｋｃａｌです。この１２００ｋｃａｌを確保した上で、運動をしたりすることで、早く確実に痩せられるのです。■おかずの量は、メインのもので 直径１０センチのお皿に乗るぐらいの量。副菜は小皿に乗るぐらいの量を目安にしてください。■この表の通りでなくてもかまいません。１日１２００ｋｃａｌメニューの参考としてご利用ください。■できるだけ油は控えてください。樹脂加工フライパンを活用してください。ドレッシングもノンオイルタイプにするなど、注意してください。■夜遅くの食事は できるだけ避けてください。■朝食ジャムトースト食パン４枚切り半分いちごジャム大さじ１１７０kcalスクランブルエッグとまと３０ｇを１ｃｍの角切りにし卵１個を溶きバター小さじ１でいためる。塩・コショウで調味１２０kcalコーヒーブラックで合計３００kkal■昼食大根のコーラ煮材料２人分（大根1/2本・コーラ１缶・鶏手羽元４個・醤油大さじ１）大根を１ｃｍのイチョウきりにして下茹でする。鶏肉と大根を鍋に入れコーラと醤油を加えて煮る。２４８kcalけんちん汁材料２人分（豆腐1/4丁・大根４０ｇ・人参２０ｇ里芋４０ｇ・ごぼう２０ｇサラダ油大さじ1/2・だし1.5カップ・みそ大さじ１）大根と人参はイチョウきり・ごぼうは斜め切り・里芋は３ミリ厚さの輪切りにして茹でておく鍋にサラダ油を熱して大根・人参・ゴボウを炒め豆腐を加えて炒めるだしをそそぎ里芋を加えてみそを溶きいれる。１０７kcalご飯お茶碗小盛１６０kcal合計５１５kcal ■夕食冷やししゃぶしゃぶ材料１人分（豚烽燗U０ｇ・長ネギ少々・生姜ひとかけ・醤油大さじ１酢大さじ１・だし大さじ１ごま油少々）豚もも肉はゆでて冷水にとってさまし水をきる。長ネギと生姜の千切りを上に盛り食べる直前にタレをかける。１０６kcal炒り豆腐材料２人分（木綿豆腐２００ｇ人参２０ｇ長ネギ２０ｇサラダ油小さじ１・だし3/5カップ・醤油・砂糖各少々・卵１個）豆腐をふきんで包みしぼる。野菜を千切りにしてサラダ油で炒め豆腐を加えて炒めだしと調味料を加えて煮る。卵を加えて汁気がなくなるまでまぜる １４０kcalご飯 茶碗半分８０kcalじゃが芋と玉ねぎの味噌汁５４kcal合計３８０kcal今夜もストレッチ頑張りましょう。今夜は二の腕 １、肩幅に両脚を開いて ひざを曲げ左手を左ひざに乗せる。 右手でペットボトルを持つ。２、ひじの位置を固定したまま ゆっくりと右手を上体に引き寄せる。 腕を変えて各１０回。 １、肩幅に両脚を開いて ひざを曲げ 右手を 右ひざにつけ上体を前にかがめる。 左手でペットボトルを上げる。２、左腕をゆっくり後ろへ引いていく。 ひじは直角のまま。反対の腕も。各１０回。近年、日本人の生活シーンのなかにも、ストレッチはさまざまな形で取り入れられるようになりました。スポーツを行う上でのウォーミングアップやクールダウンにエアロビクスやジムトレーニングなどのエクササイズに関連して、または日常生活でのリフレッシュ（精神的リラクセーション）や肩凝りなどの解消のために．．．。ストレッチに関する専門書も多く出版されストレッチ、ストレッチングの名前は広く一般にも受け入れられたと思います。ストレッチ（Stretch）とは「伸ばす」とか「引張る」という意味の英語で、ストレッチングとは文字通り身体各部の筋や腱を引伸ばすことをいいます。ストレッチには大きく分けて２つの種類があります。・反動(弾み)をつけて行なうストレッチ（動的ストレッチ） ・反動(弾み)をつけずに行なうストレッチ（静的ストレッチ）一般的にストレッチというと「反動をつけずに行なうストレッチ」すなわち「静的ストレッチ」のことを指しています。これは、「反動をつけて行なう、動的ストレッチ」が筋肉などに急な負担をかけ、思わぬケガを招く恐れもあるからです。ここでは、静的ストレッチについて取り上げています。静的ストレッチには 筋肉の緊張を和らげる 精神的にリラックスさせる 血液の循環を促進させる 持続することで柔軟性を高めるなどの効果が期待できます。
2009.03.22
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■2週間ダイエット食事メニュー！延長・・・11日目突入！今夜のストレッチも頑張りましょう。
ダイエットは、誰のため？自分のため、自分を健康で美しく見せるためにするんですよね。やるやらないは、あなたが決めることです。自分の気持ちが、「ダイエットしたい！！」と思ったときがやるときでしょうね。人から言われたり、薦められたりしても出来るものではありません。これはあくまでもダイエットの参考になれば、と思って書いています。ダイエットしたいと思ったとき、挫折しないで最後まで出来るようにアドバイスできればと思っています。綺麗なあなたになって、楽しい時間を過ごしてください。■朝食ご飯茶碗半分８０kcalサケの塩焼きサケ８０ｇ１３７kcal茹で野菜のグリーンサラダ材料（アスパラ・１本・ブロッコリー５０ｇ・人参２０ｇサラダ油・小さじ１・酢・大さじ１・塩少々）アスパラはゆでて斜めきり、ブロッコリーは小房にわける。人参は輪きりにしドレッシングであえる６５kcal具たくさん味噌汁材料２人分（だし１1/5カップ・みそ大さじ1・大根・人参・サトイモ・ネギ・豆腐各適量）５５kcal合計３３７kcal■昼食たらこスパゲッティー材料１人分（スパゲッティー８０ｇ・たらこ４０ｇ・にんにく１片・チャービル少々・サラダ油小さじ２・塩・コショウ・醤油）スパゲッティーはゆでて水切りしておく。サラダ油を熱しにんにくを入れて炒めたらこをほぐしていれる。スパゲッティーを加えて炒め、塩コショウ醤油で調味器に盛りチャービルを散らす。５０６kcalりんご 1/4個２０kcal合計５２６kcal ■夕食たらのホイル包み焼き材料（たらの切り身１切れ１００ｇ玉ねぎ・人参・ピーマンのみじんきり各大さじ１・ブロッコリー５０ｇ・にんじん５０ｇレモン）たらに塩コショウして野菜のみじん切りをのせ、レモン汁大さじ１をふりぴっちりとホイルで包み、レンジで１８０度・３０分焼く。ブロッコリーと人参を塩茹でして、たらにつけあわせる。１２０kaiかぶとベーコンのスープコンソメスープ１カップの中にかぶのイチョウきりとベーコン５ｇをいれ、火がとおったら塩・コショウで味付け。３０kcalロールパン １個バター小さじ１１１４kcal合計２６４kcal正しい食生活を充分、理解し、健康的にダイエットしましょう。これらの知識を得ることが健康をたもつためにも必要です。飽食の現代では、栄養の取りすぎや、バランスの崩れが大きな問題点となっています。1、１日に３食きちんと食べよう。 2、多種類の食品をバランスよく。１日３０品目を目標に。 3、カロリーを取り過ぎないように注意しよう。 4、塩分（塩、しょうゆ、みそ）を少なめにしよう。 5、緑黄色野菜（ほうれん草、ピーマン、にんじんなど）を、毎日食べよう。 6、淡色野菜（トマト、キャベツ、きゅうり、大根など）を毎日食べよう。 7、たんぱく質（肉、魚、大豆製品など）を１日に２回は食べよう。 8、牛乳、小魚、海藻類を、毎日食べよう。 9、繊維の多い食品を食べよう。 10、食べ過ぎないように、腹八分目で。 今夜のストレッチは、腰！ 仰向けに寝て 両手で両ひざを抱え込み、ギュッと 胸に引き寄せます。腰の伸び感が気持ちいいはず。そのまま２０秒静止。10回やりましょう。次は全身ストレッチ １、肩幅に脚を開いて立つ。両手はまっすぐ上へ。２、腕を横に倒して１０秒静止。体の側面が充分伸びるように。かかとをぴったり床に付けておくのがポイント。左右交互に。これも10回！昨日のストレッチと合わせてやってみましょう。
2009.03.20
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■1週間ダイエット食事メニュー！延長・・・10日目突入！今夜のストレッチも頑張りましょう。
ここまで出来れば、サプリなしでも1.5キロは痩せないといけませんね。毎日少し歩いてストレッチしてれば痩せますよ。■朝食レシピ●鶏肉のチャウダー材料２人分（鶏もも肉１００ｇ・ジャガイモ１個玉葱1/2個・人参1/2本ピーマン１個・小麦粉大さじ２）鍋にバター大さじ1/2を熱し鶏肉を炒める。１ｃｍ角に切った野菜を加えて、小麦粉をふりいれ炒めてスープ２カップを加えて煮る。最後に牛乳1/2カップをいれ塩・コショウする２２９kcal●ロールパン １個８０kcal●りんご 1/4 25kcal合計３３４kcal■昼食レシピ●炒飯材料２人分（ご飯４００ｇ。玉ねぎ半分・ちりめんじゃこ・大さじ２・卵１個・人参・ピーマン・ごま油小さじ１・塩・コショウ）野菜はみじん切りにする中華鍋にごま油少々を入れ、いり卵をつくり取り出す。残りの油を熱し玉ねぎと人参を炒めご飯を加えてほぐしながら炒める。ピーマンとじゃこを入れ鍋肌から醤油をまわしいれて塩・こしょうする。最後にいり卵を戻してまぜる。４５０kcal●わかめスープ８kcal合計４５８kcal■夕食レシピ●にゅうめん材料１人分（そうめん１束・５０ｇ・鶏ささ身６０ｇ・人参１０ｇ・しいたけ１個・白ネギ・しょうが・三つ葉少々・だし汁１と1/2カップ醤油小さじ１・酒大さじ1/2・みりん小さじ１）だし汁を煮立て野菜の千切りをいれ調味料をいれる。ゆでたそうめんと白ネギをいれ、ひと煮立ちしおろし生姜と三つ葉を入れる。●厚焼き卵卵１個 青シソ１枚・みりん・酒各小さじ1/2卵をときシソの葉の千切りをいれ焼く。３６０kcal今夜のストレッチは、今までやったものを2種類やります。後ろ姿でも、足首はとても大切な部分です。脚を細く見せるためにも、頑張りましょう。 １、階段など床より一段高い所に立ち 安全のために片手は壁に。 両脚は軽く開き、足の前半分を乗せて立つ。 息を吸う。２、息を吐きながら、ゆっくりかかとを上げる。 ふくらはぎに意識を集中させて。 息を吐ききったら、次に息を吸って。３、息を吐きながら、 かかとをゆっくり下ろして、 ふくらはぎを充分に伸ばす。10回1セットで2セットから3セット！続けていきましょう！ヒップアップと太ももを細くしましょう！ジーンズ・パンツもスッキリ綺麗にはけちゃいますよ。 １、背筋を伸ばして立ち、右ひざを直角に曲げる。２、ゆっくり左ひざを曲げていく。 ヒップと太ももの筋肉が緊張する所で静止。 反対の脚も同様に。少しきついですから、やり過ぎないようにしましょう。片脚5回ずつで良いでしょうね。片足10回ずつですよ。いかがですか？できるようになってきたでしょう！
2009.03.19
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■1週間ダイエット食事メニュー！延長・・・9日目突入！今夜のストレッチも頑張りましょう。
９日目朝炒り豆腐材料２人分（高野豆腐２０グラム・卵１個・にんじん４０グラム・ピーマン２０グラム・さやえんどう１０グラム・サラダ・油小さじ１・しょうゆ小さじ２・みりん小さじ１・塩）凍り豆腐は水に戻して１ｃｍの角切りにする。にんじん・ピーマン・さやえんどうは千切りにする。フライパンにサラダ油を熱し豆腐と野菜を炒め、しょう油、みりん・塩で調味して溶き卵をまわしかける。１３０kcal納豆おろしあえ材料１人分（納豆1/2パック・大根おろし大匙１・しょう油少々）納豆に大根おろしを入れてあえる。しょう油少々で調味する４０ｋcalわかめのお味噌汁材料１人分（わかめ少々・味噌大さじ2/3・だし１５０cc)鍋にだし汁をいれ味噌をときいれる。わかめは水で戻しておき適当な長さに切る。わかめを加えて煮立つ直前に火を止める２６kcalご飯 お茶碗半分８０kcal合計２７６kcal昼ニラたま材料２人分（ニラ１束・豚肉もも薄切り１００グラム・卵２個・酒小さじ１・ゴマ油少々・サラダ油大さじ１・・にんにくPかけ・しょう油小さじ１・塩・コショウ）ニラは３～４ｃｍに切る・にんにくはみじん切り・卵を溶きフライパンにサラダ油を熱しいり卵を作る・卵を取り出して残りのサラダ油を足しにんにくを入れる・香りが立ってきたら豚肉を入れて炒め酒・しょう油で調味・ニラを加えて塩コショウする・入り卵を戻してゴマ油少々をいれさっとまぜて火を止める２３１kcalカニあんかけ豆腐材料２人分（白ねぎ１０ｃｍ・たけのこ３０ｇ・生しいたけ２枚・豆腐１丁４００ｇカニ身３０ｇにんにく・生姜・中華スープ１００cc・酒大匙１サラダ油小さじ１・片栗粉・コショウ）白ねぎは千切り・たけのこは薄切り・生しいたけは削ぎ切り・豆腐は水気を切り３ｃｍ角にするにんにくと生姜はみじん切り・フライパンにサラダ油を熱しにんにくと生姜を入れて炒め白ねぎとたけのこ・生しいたけを加えて炒める・豆腐とカニ身を加えてスープを入れ酒とコショウで調味して水溶き片栗粉でとろみをつける１９６kcalご飯 お茶碗１杯１６０kcal合計５８７kcal夜牛肉の網焼き牛もも肉100ｇに塩・コショウをふり焼き網で焼く１６０kcal野菜のスープ人参・大根・さやえんどう各10ｇは千切り スープ１カップに人参大根を入れて煮る。最後にさやえんどうを加え塩・コショウで調味する１０kcalほうれん草のソテーほうれん草１００ｇをバター大さじ1/2で炒め塩・コショウで調味する１００kcalご飯茶碗半分 ８０kcal３５０kcal■参考資料です。外食のカロリー色々サーロインステーキ ５５０kcalヒレステーキ ３６０kcalトンカツ ４５０kcalトンカツヒレ ３３０kcalハンバーグ ３５０kcal酢豚 ４００kcalマーボ豆腐 ３００kcaカレー・シチュー・グラタンカツカレー ８００kcalビーフカレー ５８０kcalチキンカレー ５７０kcalポークカレー ６９０kcalドライカレー ４３０kcalハヤシライス ６５０kcalビーフシチュー ３３０kcalチキンのシチュー ２７０kcalマカロニグラタン ５３０kcalエビグラタン ２２０kcalカキグラタン ２３０kcalご飯物・丼物カツどん ９８０kcal親子どん ６８０kcalうなどん ６７０kcal天どん ６３０kcal牛どん ７５０kcal五目チャーハン ５５０kcalえびピラフ ４８０kcalカレーピラフ ４００kcalさけ茶漬け ３３０kcal麺類カレーうどん ３３０kcal月見うどん ３９０kcal肉うどん R９０kcal天ぷらうどん ４５０kcal鍋焼きうどん ４８０kcal山菜そば ３５０kcalざるそば ３００kcal天ぷらそば ４８０kcalナポリタンスパ ７１０kcalミートスパゲティ ７００kcalカルボナーラ ８３０kcal焼きうどん ３２０kcalやきそば ３９０kcalそうめん ３８０kcalしょうゆラーメン ４４０kcalみそラーメン ５００kcalとんこつラーメン ４６０kcalチャーシューメン ６００kcal今夜のストレッチは・・・腰 （腰と下背部） １、仰向けに寝て右ひざを立て、左手をそえる。２、右ひざを左側に倒して腰をひねる。 両肩が床から浮かないように注意して。 反対側にも同様に。左右10回ずつ 5分休んでもう一回！
2009.03.13
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1週間ダイエット食事メニュー！なぜか・・・8日目突入！今夜のストレッチも頑張りましょう
８日目朝！白菜とベーコンのスープ材料２人分（白菜３枚・ベーコン２枚・チキンコンソメスープ２カップ・クリームチーズ50グラム塩・コショウ・ローリエ）白菜とベーコンは３センチ長さに切る。クリームチーズは1センチ角に切る。ベーコンをフライパンでいため白菜を加えて炒めスープを加える。火が通ったらクリームチーズを入れてすぐ火を止める。塩・コショウで味をととのえる。174kcalロールパン １個85kcalバナナ 1/2個40kcal合計299kcal昼ビーフシチュー材料２人分（牛シチュー用角切り２５０ｇ・玉ねぎ１個・ジャガイモ２個人参1/2本さやいんげん）牛肉に塩・コショウして小麦粉をまぶしサラダ油で炒める。水を加えて１時間煮込む。ジャガイモは４つ切り・玉ねぎはくし型・人参は１口大に切りバター大さじ１で炒める。鍋に加えてシチューの素をいれ２０分煮込む。最後にさやいんげんをいれてひと煮たちさせる４５２kcalロールパン １個８０kcal合計５３２kcal夜卵の袋煮材料（二人分）油揚げ１枚・卵２個・キャベツ１枚・人参１０ｇだし汁カップ１・酒みりん各大さじ１・砂糖大さじ1/2・醤油小さじ２油揚げは半分に切り中を開いて油抜きしておく。キャベツ・人参は千きり・油揚げに卵を割りいれキャベツ・人参を加え口を楊枝で止める。だし汁の中に入れ１０分煮るかぶの煮物かぶ１個を半分に切りだし汁酒・醤油小さじ１で煮て片栗粉でとろみをつける。かぶの葉をゆで3ｃｍに切り最後にさっと煮る豆腐のオクラとろろかけ豆腐1/2丁・オクラ2本オクラは細かく刻んで粘りを出す。豆腐の上に乗せゴマしゃぶのたれをかけていただくあさりの味噌汁ご飯茶碗半分合計３６１kcal 今夜のストレッチは･･･ウエストです。 １、背筋を伸ばし足をそろえてイスに座る。２、下半身を動かさないように 肩を回して上半身をひねり１０秒静止する。 ひざが開かないように注意。左右交互に。10回1セット間に2分休憩で3セットやりましょう。
2009.03.10
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■本日最終日、1週間限定連載～7日目！1週間ダイエットメニューです。今夜のストレッチは・・肩です
７日目●朝（約３００ｋｃａｌ）ご飯 茶碗半分みそ汁（豆腐、えのき、ネギ）五目豆 ●昼（約５００ｋｃａｌ）ックスサンドイッチ（１人前の３/４）バナナ １/２個 ●夜（約４００ｋｃａｌ）ご飯 茶碗半分さんまの塩焼きほうれん草とベーコンのソテーワカメのすまし汁 ここでは、早く確実に痩せたいあなたに、１日１２００ｋｃａｌの食事メニューを提案しています。私たちの身体は 何もしなくても体温の維持や血液循環など、生命を維持するために最低限のエネルギーを消費しています。これを、基礎代謝量といいます。成人女性で約１２００ｋｃａｌです。この１２００ｋｃａｌを確保した上で、運動をしたりすることで、早く確実に痩せられるのです。■おかずの量は、メインのもので 直径１０センチのお皿に乗るぐらいの量。副菜は小皿に乗るぐらいの量を目安にしてください。■この表の通りでなくてもかまいません。１日１２００ｋｃａｌメニューの参考としてご利用ください。■できるだけ油は控えてください。樹脂加工フライパンを活用してください。ドレッシングもノンオイルタイプにするなど、注意してください。■夜遅くの食事は できるだけ避けてください。今夜のストレッチは、肩（肩入れ）１、両脚は肩幅より広めに開く。イスの背もたれに 手をついて上体を倒す。２、腰を引いて背筋を伸ばし 肩を下に押さえるように。 ゆっくり１０秒静止。1セット10回3分休んで、もう１セットです。＜歩く時間を作りましょう＞通勤通学・お買い物・散歩など、時間は作るものです。せっかくウォーキングを楽しんでも正しい姿勢で行なわなければ効果は期待できません。骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく、歩くのがいやになります。最も肝心なのは、正しいフォームを身に付けること。立っている姿勢からまず直しましょう。背筋を伸ばし上体はまっすぐ、腹部を引き締めて、あごを引いて目は前方を見つめます。そのまま腕をふり、ひざを伸ばして足を振り出せばウォーキング。頭や上体を上下させないように注意しましょう。＜頭＞頭の重さは３Ｋｇ以上。歩いている最中に左右にぶれるとカラダ全体のバランスが狂ってしまうと立て直おすために余分な体力を消費することになります。キチッと固定することが大切、視線を歩いて行く方向に向けていればぶれないでしょう。＜背＞肩の力を抜きつつもやや緊張感を持って歩きます。体の軸を意識して下さい。背筋はまっすぐ伸ばして、リラックスした状態でウォーキング。目は数メートル先を見るようにし、正しい姿勢を保てば長時間のウォーキングにも耐えられるようになるでしょう。＜腕＞ウォーキングの最大の特徴はこの腕振りにあるといっていいですね。大きくしっかり振ることで前進する力が生まれます。速いウォーキングの場合腕は９０度近くに曲げ、手は軽く握る。肩の力を抜き前後にスイングする。普通のウォーキングの場合は、ひじは軽く曲げ自然にスイングする。しっかりと振れば自然に足が動く感覚つかむことができます。＜腰＞流れるように歩く。これがウォーキングの鉄則。体が左右に揺れたり前後に動いてはダメ。そのため腰の高さは常に一定に保つように心がけましょう。上半身が同じ高さを水平に動く感じをイメージする。疲れてくると脚が伸びず腰が落ちてしまうので注意しましょう。＜ひざ＞うしろに足をける時、ひざを伸ばすと蹴りが強くなります。かかとから着地するとき、ひざは伸びています。最初は意識して注意しましょう。＜足＞スライドを大きくすることでスピードが生まれます。そのためにひざをきっちり曲げ、腿を高い位置までもってくようにイメージする。着地は地面に対して４０度程度、最初はかなりきついと思いますが、繰り返してマスターしましょう。普段より大股を意識して、はずみをつけながらテンポよく行う。かかとからしっかりと地面を踏んで、つま先の最後まで地面をつかむ感覚で歩いていきましょう。
2009.03.07
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■1週間限定連載～6日目！1週間ダイエットメニューです。付録は、今夜のストレッチは・・顔痩せパッティングです。
極端な食事制限は栄養が不足して、健康を損なうばかりか、食事の楽しみもなくなり かえって大きなストレスに・・。ここでは、美味しく楽しいヘルシーダイエットメニューを紹介しています。６日目 （もう6日目ですね!何キロ痩せましたか？1キロは痩せたでしょ？）●朝（約３００ｋｃａｌ）トースト（食パン６枚切りの１/２枚）スクランブルエッグ（卵１個）野菜サラダ（トマト、キャベツ、きゅうり、玉ねぎ）カフェオレ ●昼（約５００ｋｃａｌ）すし弁当（１人前の３/４）梨 １/４個 ●夜（約４００ｋｃａｌ）ご飯 茶碗半分酢豚（低カロリーの）かきたま汁 やっぱり食べたい中華料理低カロリー酢豚（約２５０ｋｃａｌ）■今夜のストレッチは、顔にも疲れがでます。血行をよくして新陳代謝を促すことで、小顔効果も期待できます。両手の平を上にして、あごの下からパッティング。かる～くパッティングします。二重あごのかたは治しましょうね。お風呂上りにやると効果的ですね。後は、同じようにマッサージも良いですね。さすり上げる感じでやりましょう。30秒から40秒毎日、他のストレッチと合わせてやりましょう。SPORTS NUTRITON：Cold Weather Workouts 寒い日のトレーニング 冬に運動をするのは、つらいですか? 冷たい北風に吹かれながらの運動は、どうですか。ほんのちょっとの間しか照らない太陽、しかもあっという間に沈んでしまう、あるいはねずみ色の冬の雲に隠れてしまう、そんな太陽の下では、どうですか? 寒い天気、太陽が顔を出さない環境では、運動をしようという気持ちは萎えてしまいます。さらに冷たい白いものが空からちらちらとおちてきたりしたら、もはや、テレビの前でスウェットバンドよりもテレビのリモコンの方に手が伸びて、トレーニングシューズなどはすっかり靴だなの中へとしまいこんでしまうのです。Avoid the Standstill （行き詰まりを避けるには）もしも肌寒い季節に自分のエクササイズ・プログラムに行き詰まりを感じたら、それは、運動の内容に一番の間違いがあると考えられます。例えば、自転車愛好家はよく、気温が零下になるとハンドルに手がくっついてしまい、寒すぎて気持ちよく自転車に乗れないといいます。そこでもっと冬向きのいい選択としては、（あまりおもしろくない、室内用の固定自転車は別として）季節に合った運動、例えばクロスカントリースキーやアイススケートに切り替えることです。または、ガレージで埃をかぶって寝ているソリを出してくるのです。あるいはスケートでも、あなたがもし集団スポーツに興味がある人であれば、全国に様々な年齢層のホッケーリーグが組織されているので、それもお勧めです。しかしながら、冬のエクササイズでは注意しなければいけないことがあります。ウォームアップはゆっくりと、また朝一番の激しい運動には用心して下さい。心も身体もまだ夜の眠気を払いのけていない段階で、早朝の冷え込みの中で元気いっぱいに激しく動くことは、大変な結果を招くことになります。The New England Journal of Medicine （ニューイングランド医学雑誌）（329［23］:1677）の中のある研究論文では、一般に、起きた直後というのは血液が凝固しやすく、心臓発作の危険性が高いということを発見したとしています。ボストン地区のいくつかの病院で行われたこの調査は、心臓発作を起こした後、緊急処置室へ運び込まれた患者を対象に実施されました。良いニュースとしては、身体的に健康な状態で、一週間に数回、定期的にエクササイズをしている人は、厳しく激しい身体的活動の直後であっても心臓発作を起こしにくいという結果が出たのです。しかしながら、この調査を指揮したBeth Israel Deaconess Medical Center （ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカル・センター）の医学部助教授マレー・ミッテルマン博士－医学博士、公衆衛生博士の資格を持つ－（Murray Mittleman MD,DPH）は、ニュースレター Bottom Line Personal （『身体の最低限界』）の取材に対し、寒い朝まっさきに激しく運動すること（例えば、起きてすぐに道路の雪かきをするなど）は、心臓にとって危険なことだといっています。ベットから出て少なくとも1時間は、雪の吹きだまりに突撃したり、３マイルのマラソンをするのは待った方が賢明でしょう。Gradual Warm Up （徐々にウォームアップを）さらに危険を少なくするには、ウォームアップをゆっくりと行ないましょう。ミッテルマン博士は、大変なトレーニングに突入する前に、５分から１５分間程度のストレッチとウォーキング、またはそのどちらか一方を勧めています。あるいは、ランニングや雪かきなどのために外へ飛び出す前に、心拍数を上げ激しい活動を行なう準備が整うよう、室内のエクササイズ用の自転車をゆっくりとこぐのもいいでしょう。あわせて、適切な栄養補給とサプリメントの服用は、寒い日にケガをする危険度を下げてくれます。Lower Muscle Stress （筋肉の緊張をほぐす）いくつかの研究によって最近、ホスファチジルセリン－大豆からとれる脂肪のような天然物質－が、トレーニングや雪かきのような活動によって生じる筋肉の緊張をほぐしてくれるということが分かりました。これらの研究において研究者は、副腎（腎臓の近くの腺）から分泌される物質であるコルチソルの血中濃度を記録することで、筋肉の緊張度を測りました。しばしば「ストレスホルモン」として知られるコルチソルは、身体が血糖値を保つのを助けます。しかしこの物質は筋肉の破壊をもするのです。肝臓で血糖につくりかえられるアミノ酸を枯渇させてしまうのです。研究者たちが、エクササイズをする人々にホスファチジルセリンを与えると、コルチソルの量は減少を示したのです。例えば、イタリアのナポリ大学における研究では、ホスファチジルセリンを運動選手に与えたところ、血液中のコルチソルが３０％近く下がったのです。（European Jrnl of Clin Pharmacol 43:385-88による。）同様の効果をみせる別のサプリメントは、フランス海岸松の樹皮からの抽出物：ピクノジェノール です。> --------------------------------------------------------------------------------年定例会議において発表された研究によると、Chicoにあるカリフォルニア州立大学の科学者たちは、この抽出物が男性、女性いずれもの持久力を２１％上げるということを発見しました。また別な調査では、樹皮の抽出物が、激しい運動と関係のある血餅を抑制するということが証明されました。これは、寒い日にトレーニングを行なう人々にとっては、大きな恩恵です。 最後の注意点です。水分を忘れてはいけません。冬は汗をあまりかかず、また喉もあまり渇かないとはいえ、ほどよい水分補給は、筋肉の傷害を防ぐには極めて重要なことなのです。ということで、ボクシンググラブをはめる前に、まずは一杯といきましょう。この記事は米国健康情報誌 Energy Timesから抜粋されたものです。This article is selected from Energy Times, and translated by EarthPure.Energy Times is published monthly by Energy Times Inc., a division of NATURAL ORGANICS, Inc.All rights are reserved.
2009.03.06
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■1週間限定連載～5日目！1週間ダイエットメニューです。付録は、今夜のストレッチは・・・ヒップと太ももです。
５日目朝（約３００ｋｃａｌ）ご飯 茶碗半分さけの塩焼きみそ汁（わかめ、しめじ）昼（約５００ｋｃａｌ）五目そば（１人前の３/４）グレープフルーツ １/４個 夜（約４００ｋｃａｌ）ご飯 茶碗半分肉じゃがみそ汁（豆腐、もやし） ＰＨＹＳＩＣＡＬ ＴＲＡＩＮＩＮＧ ｂｙ Ｕ．Ｓ ＭＡＲＩＮＥアメリカ海兵隊のフィジカルトレーニングを基本に日本の女性向けにアレンジしました。キレイにヤセタイ人のための ダイエット体操を紹介します。ダイエット体操には、主に筋肉を鍛え、ぜい肉を落とすエクササイズと、筋を伸ばして新陳代謝を高めるストレッチとがあります。両方の運動を取り入れることで、無駄な脂肪の無い弾力性のある身体づくりが出来ます。はじめから、全ての体操をする必要はありません。自分の気になるところから、３つ以上を選び、毎日続けてみましょう。続けることで必ず効果が現れます。今夜のストレッチは主に太ももの内側に効きます。１、体の左側面を下にして寝る。左脚は、まっすぐ伸ばし 右ひざを左脚の後ろに立て、左腕で腕枕をする。右手は前につく。２、かかとを押し出すように左脚をゆっくり上げて行く。太ももの内側に意識を集中して静止。反対側も同様に。動作はゆっくりと。各 10回ずつ3分休んでもう10回ずつで終わりです。ゆっくりお休み下さい。
2009.03.03
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