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2009年04月の記事
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■ 時間を作ってダイエットストレッチしましょう。運動する暇無いなんていってたら痩せないですよ。
ストレッチの効果もかなり違ってきますので、ここにあげた注意事項は必ず守るようにしましょう。環境を整える身体を暖めて、身体の隅々まで血液がゆきわたってから（いわゆるウォーミングアップができてから）ストレッチを始めましょう。また、身体の中の温かさとともに外からの暖かさもストレッチには効果的です。ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、逆に故障を招くことがあります。軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱目に開始し、次第に強度を増してゆくというやり方が好ましい方法です。反動はつけない反動を使うストレッチは筋肉や腱を傷める恐れがあります。静かにゆったりと、筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止めてそのまま何１０秒かキープしましょう。 これまでによく行われてきた柔軟体操のように、反動をつけて行ってはいけません。反動や「あおり」を利用する柔軟体操は、急激に筋肉に負荷がかかるので危険です。正しい方法は、静かにゆっくりと、スタティック（Static：静的）に行い、筋や腱に程よい緊張が感じられたところで、動作を止めて、そのままの姿勢を10～15秒間保持し続けるというやり方をします。この、反動をつけずに静かに行うというところが、ストレッチングの最も大切なポイントです。 段階的にストレッチ筋肉を１回で伸ばしきってしまうのでなく、数段階に分けてストレッチをします。例えば、はじめに10～15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20～25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30～35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増やすのが、ストレッチングの好ましいやり方です。いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。 また、自分がどの筋肉を引き伸ばしているのか、どの関節を動かしているのか意識してストレッチをするほうが効果があります。ただむやみに型どおりにすると、例えば膝の裏がゆるんで肝心のところがストレッチできなかったり、また余計なところに力が入って、傷めたりする恐れがあります。 呼吸を大切にストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。 息を止めて無理に伸ばそうとすると筋肉が緊張してかえって伸びにくくなります。ゆったりした呼吸でリラックスしながらストレッチをしましょう。
2009.04.27
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■1日3食を上手にカロリー制限するためには。
朝起きて、歯を磨いてメイクをして出勤します。メイクをしない人も、いるかも知れませんが顔や歯は磨くでしょう？服を着替えて出勤したり、家事をしたりします。それが、生活習慣ですね。その一部として、散歩やストレッチをすれば、毎日出来るんです。動作の流れとして自然に取り入れる。これを出来るようにする人と、やる前から無理！と思う人ではダイエットをやる前から結果はわかっています。まず起きたら朝ごはんを食べます。もし夜遅くて昼起きる人なら起きてすぐでＯＫです。血糖値が下がった状態では体温が上がらず活動する体制に入れません。夜は寝ているので血糖値が下がっています。脳を正常に働かせるためには血糖値を１００位まで上げてやらなければいけないのです。起きてすぐ食べられない人はココアやホットミルク・カフェオレなどで糖質・たんぱく質を補給してやります。肝臓は５０～６０ｇの糖質を貯めこむので１回にとる糖質をこの程度に抑えてたんぱく質もしっかりとるのがおすすめです。朝なら卵やソーセージもいいのでは？ついでに味噌汁（野菜を入れて）もあると完璧です。ごはんは多く摂らないように気をつけてください。昼ごはんです。午後の活動の源！脳に必要なだけの糖質を補給して、たんぱく質と野菜・海藻などの豊富な昼食が理想的です。なるべくゆっくり食べて、食べ終わったら空腹感が消えるまで待ってみてください。トータルカロリーは守った上で軽い間食（おやつ）をはさんだほうが、より血糖値が安定して空腹感は抑えられるかもしれません。３時とは限定しませんが、おなかがすいた時が食べごろでしょう。空腹感がなければ、とらないほうがいいのですが・・・ 。晩ごはんです。あんまり遅くならないほうが理想的ではあります。日本人はどうしても夜のごはんを重くする傾向にありますが、ダイエッターたるものやはり夜が一番多いというのは考え物！家族とおなじ量を食べる必要はないのです。たとえば家族にトンカツ１個づつなら自分は半分にカットして、残りは冷蔵庫に入れて明日の朝食べるというようにしましょう。ごはんのすばらしいところは、きっちり計れるところです。ごはんの量を抑えてカロリーを大幅にカットすることが可能です。種類によっては食べない勇気も必要です。たとえば揚げ物・天ぷら・フライなどです。家でどうしてもそれを食べなくてはならない時は、衣をはいで食べましょう。でも外食の時はそれはしないでくださいね。みっともないですから！そういう時はストレス解消の意味もかねて、おいしく食べればいいのです。もちろん次の日かその次の日できっちり調整してつじつまをあわせなくてはいけませんよ。自分は今、ダイエットして綺麗になろうと努力している！1週間、出来るように努力してみましょう。
2009.04.26
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■ 栄養学講座…【ミネラル】（第五の栄養素） …あたまでダイエット
カルシウム骨や歯をつくる。細胞の情報伝達や血液の凝固作用などに作用する。心筋の収縮作用を良くする働きもあり、不足すると、骨や歯が弱くなったり神経過敏になる。牛乳･チーズ・粉乳･小魚･野菜･大豆製品などリン骨や歯をつくる。糖質代謝を円滑にし、エネルギーを蓄える。欠乏すると骨や歯がよわくなるが、通常不足する事はない。取りすぎるとカルシウムの吸収が悪くなる。卵黄・粉乳･肉類・魚介･チーズ･胚芽など鉄ヘモグロビンの鉄は酸素を運び、ミオグロビンの鉄は血液中の酸素を細胞に取り込む働きをする。各細胞の鉄は栄養素の燃焼に役立つ。不足すると貧血になり、疲れやすく、忘れっぽくなる。レバー・卵黄･煮干・かき・きな粉・糖みつ・のりなどナトリウム水分代謝を保ち、細胞機能を維持する。筋肉･神経の興奮性を正常化する。長期に欠乏すれば消化液の分泌が減り、倦怠･精神不安がおきたりする。日本では取り過ぎが多い。食塩･醤油･味噌･佃煮･漬物･パン・ハムなどカリウム心臓や筋肉の機能を調節する。細胞内液の浸透圧が一定になるように調節する。欠乏すると筋力の低下､知覚の鈍化が起き反射が鈍くなる。野菜･果物（特にすいか･柿に多い）などヨード成長期には発育促進に働き、成人では基礎代謝を盛んにする。欠乏すると甲状腺肥大がおき、肥満になる。疲れやすくなり新陳代謝が鈍る。海藻･海産物などマグネシウム刺激による筋肉の興奮性を高め、神経の興奮性を低める。欠乏すると血管が拡張し心悸亢進を起こしたり、神経が興奮しやすくなる。魚介･肉･バナナ･ほうれん草･小麦胚芽など亜鉛皮膚や骨格の発育･維持。酵素の成分であり、インスリンの構成元素でもある。欠乏すると皮膚障害･味覚障害が起きる。魚介･肉･玄米･豆･種実類･牛乳など
2009.04.12
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■ 栄養学講座…【ビタミン】（第四の栄養素） …あたまでダイエット
ビタミンＢ6水溶性。たんぱく質の代謝を助ける。皮膚の抵抗力と健康を保つ。欠乏すると成長停止、皮膚炎、むくみ、貧血などが起きる。腸内細菌によって供給される。酵母、レバー、肉、魚、豆などビタミンＢ12水溶性。アミノ酸代謝、たんぱく質の生成に必要。欠乏すると悪性貧血を起こす。レバー、肉類、魚介類、チーズ、粉乳、胚芽などパントテン酸水溶性。アミノ酸代謝などの生成に必要。血球の再生。胃腸の粘膜の機能を正常にしビタミンＡの吸収を良くする。欠乏すると貧血などが起きる。酵母、レバー、肉類、卵黄、豆類、胚芽などビタミンＣ水溶性。細胞内の呼吸作用に関与する。コラーゲンの生成を増し細胞間の結合組織を強くする。鉄の吸収、ビタミンＥの再利用にも必要。欠乏すると壊血病、皮下出血、貧血、骨形成不全などが起きる。果物（みかん、いちごなど）野菜、いも類などビタミンＤ脂溶性。紫外線に当たると皮下で合成され、主に肝臓に蓄えられる。骨を作るのに重要で、カルシウムやリンの吸収に関与する。欠乏するとコド小児ではくる病、成人では骨軟化症や骨粗しょう症などを起こす。肝油、レバー、魚肉、牛乳、バター、きのこなどビタミンＥ生殖機能に必要。生体膜を健全に保ち赤血球の溶血を防ぐ。ビタミンＡやカロチンの過酸化を防ぎ老化防止に役立つ。欠乏すると歩行失調、腱反射の消失などが起きる。穀類、胚芽油、綿実油、豆、緑黄野菜などビタミンＡ脂溶性。ビタミンＡは動物性食品に含まれ、カロチンは主に植物性食品に含まれる。皮膚や粘膜を健康に保つ。細菌などに対する抵抗力を増進する。薄暗いところでの視力を保ち、細胞内での働きを助け,肝臓に蓄えられる。欠乏すると、夜盲症や感染に対す抵抗力が低下する。取り過ぎると過剰症を起こす事がある。バター･チーズ･牛乳･卵黄･レバー･強化マーガリン･肝油･緑黄色野菜・魚･卵などビタミンＢ1水溶性。料理による損失が多い。消化液の分泌を促し、食欲を増進させ、炭水化物の代謝を助ける。神経系統の調整を行う。欠乏すると脚気、消化不良、便秘,多発性神経炎、むくみ、心臓肥大が起こる。米や麦の胚芽、酵母、卵黄、レバー、豚肉,牛乳、豆類ビタミンＢ2水溶性。成長を促進する。酸素の成分として、アミノ酸脂質,炭水化物の代謝に必要。不足すると、成長の停止、口内炎などが起こるレバー、酵母、卵黄、胚芽、肉類、牛乳、緑黄色野菜などナイアシン水溶性。酵素の成分となる。胃腸の働き正常にし、皮膚の健康を維持する。欠乏するとペラグラ、口舌炎、皮膚炎、胃腸病、神経症状などが起きる。酵母、レバー、肉類、魚介、豆類、緑黄色野菜など
2009.04.06
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■ 【栄養素】 …栄養学講座…【たんぱく質 】（第三の栄養素） …あたまでダイエット
【たんぱく質 】の性質･特徴・働きたんぱく質の第一の働きは体を作ること。筋肉･皮膚･血液･骨等になり、ホルモンや酵素、免疫物質などをつくる。２０数種類のアミノ酸からできている。中でも８種類の「必須アミノ酸」は一つでも不足すると人間の体を作る「体たんぱく」が作れない。たんぱく質の栄養価は構成するアミノ酸の種類と量によって決まる。【たんぱく質 】の主な食品動物性たんぱく質(牛乳・卵・肉･魚)、植物性たんぱく質(大豆･大豆製品)等
2009.04.05
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■ 【栄養素】 …栄養学講座…【脂質】（第二の栄養素） …あたまでダイエット
【脂質】の性質･特徴・働き主としてエネルギー源として使われ、また、体を構成する成分としても重要で、ホルモンの原料や細胞膜の成分になったり、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ･Ｄ･Ｅ）の吸収をし体内に蓄える。神経の機能にも関わっている。【脂質】の主な食品動物性の固形脂肪(バター･ラード)、魚類の油、植物性の油(大豆･コーン等)があり、種類によって違いがあるので動･植･魚バランス良く取る事が大切である。１ｇ約９Kcalkのエネルギーができる。
2009.04.05
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■ 【栄養素】 …栄養学講座…あたまでダイエット（痩せるために知っておく事は大事だよ）
【糖質】の性質･特徴・働き糖質には澱粉・砂糖･果糖･乳糖があり、体内でブドウ糖に変わり主としてエネルギーになる。肝臓ではブドウ糖の多くをグリコーゲンとして蓄え、必要に応じてブドウ糖に変えて血液中に出す。このブドウ糖を燃やす事により筋肉を動かし脳を働かせる。取り過ぎると体脂肪に変わり肥満の原因になる。【糖質】の主な食品澱粉（ご飯･パン･麺類）・砂糖（甘味料）・果糖（果物）・乳糖（牛乳）などがある。 １ｇ約４Kcalkのエネルギーができる。
2009.04.05
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