2026年08月の記事
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糖質制限ダイエットは本当に痩せる？管理栄養士が教える「向いている人・注意したい人」とご飯を抜かない食べ方
「ダイエットするなら、ご飯は食べないほうがいい？」「夜の炭水化物を抜けば痩せやすくなる？」「糖質オフの商品を選んでいるのに、思ったほど体重が変わらない……」糖質制限ダイエットが気になっている方は多いと思います。でも、最初に知っておきたいのは、糖質は、減らせば減らすほどよいわけではないということです。こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊糖質制限が合うかどうかは、現在の食事内容や生活スタイル、健康状態によっても変わります。大切なのは、「糖質をゼロにすること」ではなく、「自分の食生活で摂りすぎている部分があるかを見ること」。今回は、糖質制限ダイエットの考え方から、向いている可能性がある人、注意したい人、忙しい日でも続けやすい食事例までまとめました。あとで食生活を見直すときにも使えるよう、保存版としてお役立てください🌿■そもそも糖質とは？「糖質＝太るもの」というイメージを持っている方もいるかもしれません。でも糖質は、私たちの体を動かすための大切なエネルギー源です。ご飯、パン、麺、いも類、果物、砂糖など、さまざまな食品に含まれています。また、「炭水化物」と「糖質」はまったく同じ意味ではありません。炭水化物は、大きく糖質＋食物繊維として考えることができます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1歳以上の男女について、炭水化物から摂るエネルギーの目標量を、総エネルギー摂取量の50〜65％としています。もちろん、これは「全員が必ず同じ割合にしなければならない」という意味ではありません。年齢、体格、活動量、健康状態などによって、適した食事量は変わります。ただ、健康な人がダイエット目的で糖質をできるだけゼロに近づける必要がある、という基準ではないことは覚えておきたいところです。■糖質制限ダイエットで体重が減ることがある理由では、なぜ糖質を減らして体重が落ちる人がいるのでしょうか。たとえば、これまで毎日、・ご飯はいつも大盛り・昼はラーメン＋チャーハン・夕方に菓子パン・甘いカフェドリンクを毎日飲む・夕食後にもお菓子を食べるという食生活だったとします。そこから、ご飯を大盛りから普通盛りへ。甘い飲み物を水やお茶へ。菓子パンやお菓子の頻度を少なくする。こうした変化によって、結果として1日に摂るエネルギー全体が少なくなれば、体重減少につながる可能性があります。つまり、「糖質という栄養素だけを減らしたから痩せた」とは限りません。これまで多くなっていた食品を見直した結果、食事全体のエネルギーバランスが変わったことも関係します。■始めてすぐ体重が減っても、全部が体脂肪とは限りません糖質制限を始めて、「数日で体重が1〜2kg減った！」という経験談を目にすることもあります。ただ、短期間の体重変化を見るときには少し注意が必要です。体内では糖質の一部を「グリコーゲン」という形で蓄えています。このグリコーゲンは水分と一緒に保持されているため、糖質の摂取量が大きく変わると体内の水分量も変化します。そのため、糖質制限を始めた直後に減った体重＝すべて体脂肪とは限りません。体重は、水分、食事量、排便などでも日々動きます。体重管理では、1日ごとの数字だけを見るより、食生活と合わせて少し長い期間で変化を見ることが大切です。■こんな人は「糖質の摂り方」を見直す余地があるかも糖質をゼロにする必要はありませんが、現在の食生活によっては「摂り方」を見直すことで食事を整えやすくなる人もいます。こんな習慣はありませんか？□ 甘い飲み物をほぼ毎日飲んでいる□ 菓子パンやお菓子を食べることが多い□ ご飯や麺はいつも大盛り□ 主食をよくおかわりする□ 麺＋ご飯など、主食を重ねることが多い□ お腹が空いていなくても夜食を食べることが多い当てはまる項目があっても、「明日から炭水化物禁止！」と考えなくて大丈夫です。先に見直したいのは、必要な主食を全部なくすことではなく、“余分にプラスされている部分”です。■糖質制限より先に試したい「置き換え」たとえば、こんな変え方があります。甘いカフェドリンク→ 水、お茶、無糖コーヒーなどへご飯大盛り→ 普通盛りへ菓子パンだけの昼食→ おにぎり＋卵＋野菜スープへラーメン＋チャーハン→ ラーメン＋野菜やたんぱく質のおかずへテレビを見ながら毎晩お菓子→ 食べる量や頻度を決めて楽しむこれだけでも立派な食生活の見直しです😊「食べてはいけないもの」を増やすより、自分が無理なく続けられる変更を1つ見つけるほうが、毎日の生活には取り入れやすいですよ。■自己判断で極端な糖質制限をしないほうがよい人食事制限は、誰でも同じように行ってよいものではありません。特に、・妊娠中、授乳中の方・成長期の子ども・高齢者・運動量が非常に多い方・糖尿病などで薬やインスリンを使用している方・腎臓や肝臓などの疾患がある方・医師などから食事について指示を受けている方では、自己判断による極端な糖質制限は避けましょう。糖尿病などの治療では、食事の量・内容・タイミングと薬物療法を合わせて考える必要があります。一般的なダイエットと、病気の治療として行う食事療法は別物です。治療中の場合は、主治医や管理栄養士などの専門職と相談しながら進めることが大切です。■「ご飯を抜いているのに痩せない」ときの落とし穴これもよくあるポイントです。夕食で、「ご飯を抜いたから大丈夫」と思っていても、その代わりに、・揚げ物をたくさん食べる・肉やチーズの量が増える・ナッツを何度もつまむ・マヨネーズやドレッシングをたっぷり使うという食事になれば、摂取エネルギーが思ったほど減らないことがあります。肉、チーズ、ナッツなどにはそれぞれ栄養上のよさがあります。問題なのは、「ご飯を抜いたから、ほかは好きなだけ食べても大丈夫」という考え方になってしまうこと。ダイエットでは糖質だけではなく、食事全体を見ることが大切です。■管理栄養士おすすめ「見直す順番」「体重を少し整えたいな」と思ったとき、いきなり主食を抜く前に、私は次の順番で確認することをおすすめします。【1】甘い飲み物ジュース、加糖コーヒー、甘い紅茶などが習慣になっていないか確認します。毎日飲んでいるなら、「今日の1本をお茶にする」くらいでもOK。【2】なんとなく食べている間食仕事中だから。テレビを見ているから。夕食後だから。という理由で、空腹ではなくても食べる習慣がないか振り返ります。お菓子を完全禁止にする必要はありません。量や頻度を確認することから始めましょう。【3】大盛り・おかわり毎回ご飯が大盛りなら、大盛り→普通盛りから始めます。ゼロにするより、「一段階減らす」。これだけでも続けやすさが違います。【4】主食の量ここまで確認したうえで、ご飯・パン・麺の量を見ます。必要量は体格、活動量、年齢などでも変わります。そのため、「女性ならご飯は必ず○g」のように全員を一律には考えられません。■忙しい日の合言葉は「主食＋主菜＋副菜」仕事、家事、育児。忙しい日の食事に、毎回何品も作るのは大変ですよね。そんなときは、🍚主食ご飯、パン、麺など🐟主菜魚、肉、卵、大豆製品など🥬副菜野菜、きのこ、海藻類などこの3つを目安にすると、食事を考えやすくなります。たとえば、ご飯＋焼き魚＋具だくさんみそ汁これでも立派な組み合わせです。毎日すべて手作りする必要もありません。冷凍野菜、カット野菜、缶詰、惣菜なども、忙しい日の味方として上手に活用しましょう。■コンビニなら「糖質を抜く」より「組み合わせる」忙しい日はコンビニでも大丈夫。たとえば、・おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ・おにぎり＋サラダチキン＋具だくさんスープ・そば＋卵＋野菜のおかず・サンドイッチ＋無糖ヨーグルト＋野菜スープなど。大切なのは、「ダイエットだからおにぎりは禁止」ではなく、主食だけの食事で終わらせないこと。たんぱく質源や野菜を組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。■5分で完成♪納豆卵ごはん忙しい朝におすすめの簡単メニューです。【1人分】ご飯……150g納豆……1パック卵……1個刻みねぎ……適量納豆付属のたれ……適量【下準備】特になし。冷凍刻みねぎを使えば、包丁も必要ありません。【作り方】①納豆をたれと混ぜます。②温かいご飯に納豆と卵をのせます。③刻みねぎを散らしたら完成です。【失敗しにくく、おいしくするポイント】温かいご飯に納豆と卵を絡めるだけなので、料理が苦手な方でも簡単です。生卵の使用が気になる場合は、十分に加熱した卵料理に置き換えてください。【時短ポイント】冷凍ねぎや小分け納豆を常備しておけば、朝でも数分で用意できます。【栄養面のポイント】「ご飯だけ」になりがちな朝食に、納豆と卵を合わせることで、たんぱく質を補いやすくなります。余裕がある日は、ミニトマトや野菜スープ、果物などをプラスすると、さらに食事を組み立てやすくなります。■10分で夕食♪豚肉とキャベツのレンジ蒸しフライパンを使いたくない日におすすめです。【1人分】豚もも薄切り肉……80gキャベツ……150gもやし……50g酒……小さじ1ぽん酢しょうゆ……大さじ1程度ご飯……150g【下準備】キャベツは食べやすい大きさに切ります。時間がない日は市販のカット野菜でもOKです。【作り方】①耐熱皿にキャベツ、もやしを広げます。②上に豚肉を重なりすぎないようにのせます。③酒をかけて、ふんわりラップをします。④電子レンジで豚肉にしっかり火が通るまで加熱します。⑤ぽん酢しょうゆをかけ、ご飯と一緒にいただきます。【失敗しにくくするポイント】豚肉を一か所に重ねると火が通りにくくなるため、できるだけ広げてください。電子レンジの出力や食材の温度によって加熱時間が変わるので、肉の中心まで十分に加熱できていることを確認します。【おいしくするポイント】ぽん酢しょうゆは食べる直前にかけると、さっぱり仕上がります。【時短ポイント】キャベツともやしをカット野菜に替えれば、包丁なしでも作れます。【栄養面のポイント】ご飯を無理に抜かず、肉と野菜を組み合わせることで、主食＋主菜＋副菜を一度にそろえやすいメニューです。■夜遅くなった日に♪豆腐と卵の野菜スープ帰宅が遅い日の、「何を食べたらいいかわからない」というときにも使いやすいメニューです。【1人分】絹ごし豆腐……100g卵……1個カット野菜……100g水……300ml顆粒だし……適量しょうゆ……小さじ1程度【作り方】①鍋に水、顆粒だし、野菜を入れます。②野菜に火が通るまで加熱します。③豆腐を食べやすい大きさにして加えます。④溶き卵を回し入れ、十分に加熱します。⑤しょうゆで味を調えれば完成です。【時短ポイント】カット野菜を使えば包丁いらず。豆腐もスプーンですくえば、洗い物を減らせます。【栄養面のポイント】豆腐と卵を使うことで、たんぱく質を取り入れやすいスープになります。その日の食事量や空腹感に応じて、小さめのご飯を組み合わせるのも選択肢です。「夜だから糖質は絶対禁止」と決めつける必要はありません。■作った料理はどう保存する？今回紹介した料理は、基本的にはできたてを食べるのがおすすめです。特に卵や肉を使った料理は、調理後に室温へ長時間放置しないようにしましょう。食べきれない場合は、清潔な保存容器へ移し、粗熱を取ってから速やかに冷蔵します。冷蔵した料理を食べる際には、必要に応じて十分に再加熱してください。納豆卵ごはんは作り置きには向きません。食べる直前に用意しましょう。食品の保存では、「作ったら早めに食べる」「室温に長く置かない」「清潔な器具を使う」という基本を大切にしてください。■よくある疑問「夜の炭水化物は太る？」「夜はご飯を食べないほうがいいですか？」という質問もよくあります。夜だからという理由だけで、炭水化物を一律に禁止する必要はありません。体重管理では、・1日全体の食事量・食べている内容・間食・活動量などをまとめて考えることが大切です。夕食が遅くなった日は、「ご飯だけをゼロにする」のではなく、夕食全体が多くなっていないかを確認してみましょう。■果物も糖質だから避けるべき？果物にも糖質は含まれています。一方で、果物はビタミン、ミネラル、食物繊維なども含む食品です。「糖質が含まれているから全部避ける」という考え方では、食品の特徴全体を見ることができません。一つの栄養素だけではなく、食品全体、そして食事全体を見るという考え方を大切にしたいですね。■「糖質ゼロ」なら好きなだけ食べてもいい？ここも注意したいところです。「糖質ゼロ」と「エネルギーゼロ」は同じではありません。糖質が少なくても、脂質などほかの栄養素からエネルギーを摂る食品もあります。商品を選ぶときは、糖質だけでなく、・エネルギー・たんぱく質・脂質・食塩相当量なども栄養成分表示で確認してみましょう。■管理栄養士ゆきなべの一言コラムダイエットを始めると、「ご飯はダメ」「パンはダメ」「お菓子はダメ」と、食べ物を○と×に分けたくなることがあります。でも、毎日の食事はもう少し柔軟で大丈夫です。ご飯の日もある。パンの日もある。外食の日もある。お菓子を楽しむ日もある。毎食100点を目指すより、長く続けられる70〜80点くらいの食生活を積み重ねるほうが、現実の生活には取り入れやすいと思っています🌿糖質制限も、「どこまで減らせるか」ではなく、「今の食生活で多くなっている部分はどこかな？」と考えてみてください。■今日からできる3つのこと全部を変える必要はありません。まずは、次の中から1つ選んでみてください。① 甘い飲み物を1回、水やお茶に替える② ご飯を毎回大盛りにしているなら普通盛りにする③ ご飯・パン・麺だけで済ませず、卵・魚・肉・大豆製品や野菜を1品足すこれだけでも十分なスタートです😊■糖質制限は「する・しない」の二択ではありません糖質制限ダイエットは、すべての人に必要な方法ではありません。糖質を多く含む食品や甘い飲み物などの摂りすぎを見直した結果、1日の摂取エネルギーが減り、体重管理につながる可能性はあります。一方で、「ご飯を抜けば大丈夫」と考えてしまうと、食事全体のバランスを見失うこともあります。大切なのは、糖質を悪者にしないこと。そして、自分にとって摂りすぎているものがないか確認すること。今日からなら、「甘い飲み物をお茶にしてみる」「大盛りを普通盛りにしてみる」「主食だけの食事に卵を1個足してみる」そんな小さな一歩からで大丈夫です🌸管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、健康、旬の食材について発信していきます。「また読んでみたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです。最後にひとつだけ😊ダイエットをするとき、最初に減らそうと思うのは「ご飯」「パン」「お菓子」「甘い飲み物」のどれですか？よかったらコメントで教えてくださいね。※この記事は、健康な成人の一般的な食生活を想定した内容です。疾患がある方、治療中の方、医師・管理栄養士などから食事について指示を受けている方は、その指示を優先してください。【参考】厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」日本糖尿病学会 一般向け情報【デイリーランキング1位獲得】【送料無料】骨取り 銀鮭 無塩 無添加 800g~3kg 藻塩付 冷凍 鮭 ギフト 贈り物 プレミアム バラ凍結 ウロコ取り 訳あり 骨なし さけ サケ しゃけ シャケ 銀鮭切り身 お中元 お歳暮
2026.08.31
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9月の食生活を整える｜忙しい女性が続けたい7つの健康習慣と簡単ごはん
8月もいよいよ終わり。「暑くて、そうめんや冷たい麺だけで済ませることが多かった」「朝ごはんを食べられない日があった」「野菜が少なかったかも……」そんなふうに、夏の食生活が少し気になっている方はいませんか？夏の終わりは、食生活をいったん振り返って、9月からの習慣を整えるよいタイミングです🌿でも、全部を一気に変える必要はありません。管理栄養士としておすすめしたいのは、「9月もこれだけは続けよう」という習慣を、まずひとつ決めること。今回は、忙しい30〜50代女性にも続けやすい「9月に意識したい食習慣7つ」と、疲れた日にも作りやすい簡単ごはんをご紹介します。■ 食生活を整える基本は「主食・主菜・副菜」「バランスのよい食事って、結局何を食べればいいの？」そんなときに覚えておきたいのが、主食＋主菜＋副菜という考え方です。農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を・主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理グループに分けて考えます。主食は、ごはん・パン・麺など。主菜は、肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを使った料理。副菜は、野菜・いも・きのこ・海藻などを使った料理です。副菜は主にビタミン、ミネラル、食物繊維、主菜は主にたんぱく質の供給源になります。食事バランスガイドでは、副菜1つ分の目安となる主材料の重量は約70gとされています。毎食3皿をきれいに並べなくても大丈夫です😊例えば、🍚 ごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁🍞 トースト＋ゆで卵＋野菜スープ🍜 肉や野菜を入れたうどんのように、一つの料理に組み合わせてもOK。「何品作ったか」ではなく、「何を組み合わせたかな？」と考えてみてください。■ 9月も続けたい食習慣① 主食を極端に減らさない体重が気になると、「まず、ごはんを減らしてみよう」と思うこともありますよね。ですが、ごはん・パン・麺などの主食は、主に炭水化物を供給する料理です。大切なのは、極端に避けることではなく、主菜や副菜と組み合わせること。例えば、お昼がおにぎりだけだったら、おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープにしてみる。ざるそばだけなら、そば＋豆腐や卵＋野菜料理をプラスしてみる。管理栄養士としておすすめしたいのは、「何を減らそう？」だけではなく、「何を足したら整うかな？」と考えることです。忙しい日ほど、この考え方が役立ちます。■ 9月も続けたい食習慣② 毎食どこかに「たんぱく質源」たんぱく質源というと、「肉や魚を料理しなきゃ」と思いがちですが、それだけではありません。卵納豆豆腐牛乳ヨーグルトなども、忙しい日に使いやすい食品です。例えば朝食なら、🍙 おにぎり＋ゆで卵🍞 トースト＋ヨーグルト🍚 ごはん＋納豆など。「開けるだけ」「のせるだけ」「温めるだけ」で使える食品も、上手に活用しましょう。■ 9月も続けたい食習慣③ 野菜は「あと一皿」から野菜をたくさん食べようと思っても、「毎日そんなに料理できない……」というのが現実ですよね。だからこそ、最初から完璧を目指さなくても大丈夫。まずは、「今の食事に、野菜料理をあと一皿」という考え方がおすすめです🥬例えば、・冷凍ブロッコリーを添える・ミニトマトを追加する・カット野菜を利用する・みそ汁を具だくさんにする・きのこを炒め物に加えるなど。2026年9月1日～30日に実施される厚生労働省の「食生活改善普及運動」でも、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」が重点テーマになっています。バランスのよい食事、野菜摂取量の増加、果物摂取量の改善、食塩摂取量の減少などが重点的に取り上げられています。9月は、いつもの食事に「あとひとつ足す」ことから始めてみるのもいいですね。■ 9月も続けたい食習慣④ 朝食は「立派さ」より「続けやすさ」朝は、とにかく時間がありません。家族の準備をして、自分の身支度をして、洗濯をしていたら、「もう出かける時間！」なんてことも。そんな朝に、毎日手の込んだ朝食を作ろうとしなくても大丈夫です。おすすめなのは、「定番の朝食を2～3パターン決めておくこと」。例えば、🍙 おにぎり＋ゆで卵🍌 バナナ＋ヨーグルト＋パン🍚 ごはん＋納豆＋みそ汁など。朝になってから毎日、「今日は何を食べよう？」と考えなくても済むようにしておくのがポイントです。忙しい人ほど、「頑張る仕組み」より「迷わなくていい仕組み」を作ってみてください。■ 9月も続けたい食習慣⑤ 水分補給を夏だけで終わらせない9月になっても暑い日はあります。夏に意識してきた水分補給も、そのまま続けていきましょう。水分をとるのを忘れやすい場合は、「時間」ではなく「行動」とセットにしておくのも一案です。例えば、朝起きたら飲む。朝食と一緒に飲む。仕事や家事の休憩で飲む。昼食と一緒に飲む。帰宅したら飲む。という具合です。必要な水分量は、体格、活動量、食事、気温、発汗量などによって異なります。誰にでも同じ量が適しているわけではないので、暑い日や汗を多くかいた日は特に意識して補給しましょう。■ 9月も続けたい食習慣⑥ 間食は「禁止」ではなく食べ方を考える体重管理を始めると、「お菓子はやめなきゃ」と思ってしまうことがあります。でも、間食をすべて禁止する必要はありません🍪農林水産省の「食事バランスガイド」でも、菓子・嗜好飲料は食生活の楽しみとして「適度に」という位置づけです。まずは、・袋のまま食べ続けず小皿に出す・食べる量を先に決める・夕食直前に食べる習慣になっていないか確認する・本当に空腹なのか、少し休みたいだけなのか考えてみるなど、自分の食べ方を振り返ってみましょう。おやつも毎日の楽しみのひとつ。「食べてはいけないもの」にするより、自分に合った楽しみ方を見つけることを大切にしたいですね。■ 9月も続けたい食習慣⑦ 食事時間もゆるく振り返る仕事や家事で忙しいと、昼食が遅くなった。夕食が遅くなった。そんな日もあります。毎日まったく同じ時間に食べることにこだわる必要はありません。まずチェックしてほしいのは、「忙しくて食事そのものを抜く日が増えていないかな？」ということ。予定が詰まっている日には、・おにぎり・バナナ・ヨーグルト・牛乳・ゆで卵など、短時間でも食べやすいものを準備しておく方法があります。「忙しい日にも食べられるもの」を考えておくことも、立派な食生活の工夫です。■ 忙しい日に助かる！簡単ごはん3選ここからは、「分かっているけれど、料理する時間がない！」という日に使える簡単メニューです😊【納豆とオクラの簡単のっけ丼】〈1人分〉材料・ごはん……150g・納豆……1パック（約40g）・オクラ……3本程度（約30g）・卵……1個・刻みのり……適量・しょうゆ……小さじ1/2下準備オクラはゆでるか電子レンジで加熱し、小口切りにします。冷凍オクラなら、さらに手軽です。作り方①器にごはんを盛ります。②納豆、オクラ、卵をのせます。③刻みのりを散らし、しょうゆをかけたら完成です。おいしく仕上げるポイントねぎ、ごま、刻みのりなど香りのある食材を加えると、少量の調味料でも味に変化をつけやすくなります。時短ポイント冷凍オクラや刻み済みのねぎを利用すれば、包丁を使わず作ることもできます。栄養面のポイントごはんという主食に、納豆・卵という主菜になる食品、さらにオクラを組み合わせられます。忙しい日の「一皿で済ませたい」に便利な組み合わせです。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー：約440kcalたんぱく質：約19g脂質：約12g炭水化物：約67g食物繊維：約5g食塩相当量：約0.8g※使用する食品、卵の大きさ、納豆のたれやしょうゆの量などによって変わります。【豆腐と野菜の具だくさんみそ汁】〈2人分〉材料・木綿豆腐……150g・キャベツ……100g・にんじん……40g・しめじ……50g・水……400ml・和風だし……適量・みそ……大さじ1と1/2程度下準備キャベツ、にんじん、しめじを食べやすい大きさに切ります。作り方①鍋に水、にんじん、キャベツ、しめじを入れて加熱します。②野菜がやわらかくなったら、食べやすく切った豆腐を加えます。③火を弱め、みそを溶き入れます。④沸騰させすぎないよう温めたら完成です。おいしく仕上げるポイントみそを入れた後は強く煮立てすぎないようにすると、みその風味を楽しみやすくなります。時短ポイント市販のカット野菜や冷凍野菜を利用してもOK。冷蔵庫に残っている野菜の使い切りにも便利です。栄養面のポイント豆腐を加えることで、野菜中心のみそ汁にたんぱく質源をプラスできます。ごはんやパンなどの主食を合わせれば、朝食にも使いやすい組み合わせになります。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー：約100kcalたんぱく質：約8g脂質：約4g炭水化物：約10g食物繊維：約4g食塩相当量：約1.3g※みそ、だし、豆腐などの商品や使用量によって変わります。【卵と野菜のレンジ蒸し】〈1人分〉材料・卵……2個・キャベツ……80g・しめじ……40g・水……大さじ1・しょうゆ……小さじ1/2・こしょう……少々下準備キャベツを食べやすく切り、しめじは石づきを除いてほぐします。作り方①耐熱容器にキャベツ、しめじ、水を入れます。②ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。③野菜がしんなりしたら卵を加えて混ぜます。④再び電子レンジで加熱し、卵の中心までしっかり火を通します。⑤しょうゆ、こしょうで味を調えます。※加熱時間は電子レンジの機種や容器によって異なるため、卵の状態を確認しながら追加加熱してください。おいしく仕上げるポイントこしょうや青ねぎなどを少量加えると、香りがアクセントになります。時短ポイント耐熱容器ひとつで調理すれば、洗い物も少なくできます。栄養面のポイント卵を主菜として、キャベツとしめじを一緒にとれる一品。ごはんやパンなどを組み合わせると、食事としてさらに整えやすくなります。〈1人分の栄養価・目安〉エネルギー：約190kcalたんぱく質：約15g脂質：約11g炭水化物：約10g食物繊維：約3g食塩相当量：約0.8g※卵の大きさや使用する調味料によって変わります。■ 忙しい日のために冷蔵庫・冷凍庫へ置いておきたいもの食生活を整えるために、「毎日きちんと料理する」だけを目標にしてしまうと、疲れた日に続けにくくなります。そこでおすすめなのが、「疲れていても食べられるもの」を用意しておくことです。例えば、・卵・納豆・豆腐・ヨーグルト・牛乳・冷凍野菜・カット野菜・きのこ・冷凍ごはん・果物など。全部そろえなくても大丈夫。自分が使いやすいものを3～5種類ほど決めておくと便利です。■ 保存するときは「食べる状態」まで準備食材を買ったまま冷蔵庫に入れると、気づいたら使い忘れていた……なんてこともありますよね。そんなときは、「次に使いやすい状態で保存する」のがおすすめです。ごはんは1食分ずつ小分けにして冷凍。きのこは石づきを除き、使いやすい大きさに分けて冷凍。冷凍野菜は、みそ汁や炒め物へそのまま使えるよう常備。作った料理を保存する場合は、粗熱を適切に取り、清潔な保存容器などを使い、できるだけ早めに冷蔵・冷凍しましょう。保存期間は料理や保存状態によって異なるため、「何日なら絶対大丈夫」と考えるのではなく、家庭での衛生管理を大切にしてください。■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム栄養について意識し始めると、「野菜も食べなきゃ」「朝食も食べなきゃ」「たんぱく質も必要」「間食にも気をつけなきゃ」と、やることばかり増えてしまうことがあります。でも、毎食100点を目指さなくても大丈夫です。農林水産省の「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べるかを、料理の組み合わせから考えるための目安です。つまり、一食だけを見るのではなく、朝食が簡単だったら、昼食や夕食で野菜を加える。昼食が麺だけだったら、夕食で魚や豆腐、野菜を意識する。忙しかった翌日は、またいつもの食事に戻す。そんな考え方でもいいんです。私が管理栄養士として大切にしたいのは、「頑張れる日の食事」だけではなく、「疲れている日でも続けられる食事」。無理なく続けられる方法をひとつずつ増やしていきましょう🌿■ 8月最後の5分チェック最後に、8月の食生活を5分だけ振り返ってみましょう。□ 朝食を食べられた日はどのくらいあった？□ 水分をこまめにとれた？□ 主食・主菜・副菜を意識できた？□ 野菜や果物を取り入れられた？□ 9月も続けたいことは何？ここで大切なのは、「できなかったこと探し」ではありません。できたことを見つけて、「これなら9月も続けられそう」という習慣をひとつ選んでみてください。■ 9月は「ひとつ続ける」から始めよう今回ご紹介したのは、・主食を極端に減らさない・毎食どこかにたんぱく質源を取り入れる・野菜をあと一皿意識する・朝食は続けやすさを優先する・水分補給を続ける・間食を禁止せず食べ方を考える・食事時間を振り返るという7つの食習慣です。全部を明日から始めなくても大丈夫。まずは、「9月も続けることをひとつ決める」だけでも十分です😊例えば、「朝は何か食べる」「冷凍野菜を常備する」「夕食に野菜料理を一皿足す」「水筒を持って出かける」など、小さく具体的なものがおすすめです。夏から秋へ季節が変わっても、毎日の食事は続いていきます。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、簡単献立について発信していきます🌿「あとでやってみたい」と思ったものがあれば、ぜひこの記事を保存して見返してくださいね。また次の記事でも、無理なく続けられる食生活のヒントをお届けします。最後にひとつ。あなたが9月に続けたいのは、「朝食」「野菜をあと一皿」「水分補給」「たんぱく質」「間食の見直し」どれでしょうか？よかったらコメントで教えてくださいね😊【参考情報】・厚生労働省「令和8年度 食生活改善普及運動」・厚生労働省「健康日本21（第三次）」・農林水産省「食事バランスガイド」※栄養価は一般的な食品成分値と使用量から算出した目安です。食品や調味料の商品、調理方法などによって数値は変わります。【デイリーランキング1位獲得】【送料無料】骨取り 銀鮭 無塩 無添加 800g~3kg 藻塩付 冷凍 鮭 ギフト 贈り物 プレミアム バラ凍結 ウロコ取り 訳あり 骨なし さけ サケ しゃけ シャケ 銀鮭切り身 お中元 お歳暮
2026.08.31
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食生活を振り返ろう｜8月にできたことから選ぶ「9月も続けたい食習慣」5つ
8月も、いよいよ終わりですね🌻「今月は食生活を整えようと思っていたのに、思ったほどできなかった」「体重は気になるけれど、何を見直したらいいのかわからない」そんなふうに感じていませんか？8月の食生活を振り返るときに、最初に見つけてほしいのは、できなかったことではなく「できたこと」です。朝食を食べた日が増えた。水分を意識できた。野菜を1品足せた。疲れた日は無理に料理せず、市販品を上手に使えた。どれも、これからにつながる大切な食習慣です😊今回は管理栄養士の視点から、8月にできたことを整理して、9月も無理なく続けられる食習慣を選ぶ方法をご紹介します。月末に5分ほどでできるチェックもまとめたので、保存して振り返りに使ってくださいね。━━━━━━━━━━━━━━🌿まずは8月に「できたこと」をチェック━━━━━━━━━━━━━━食生活を振り返ると、「野菜が少なかった」「間食してしまった」「朝ごはんを抜いた」など、できなかったことに目が向きやすいもの。でも、それだけで1か月を評価してしまうのは少しもったいないです。8月を思い出しながら、できたものをチェックしてみてください。□ 朝食を食べる日をつくれた□ 水やお茶などで、こまめに水分をとれた□ ごはん・パン・麺などの主食を適量取り入れられた□ 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく源を意識できた□ 野菜を食べる機会を増やせた□ 果物を食事や間食に取り入れられた□ 間食の量や時間を意識できた□ 丼や麺にも具材を追加できた□ 外食やコンビニでも食事の組み合わせを考えられた□ 冷凍野菜や惣菜を上手に活用できたいくつ当てはまりましたか？全部できていなくても大丈夫。例えば、「毎日ではないけれど、朝食を食べる日が増えた」これも立派な変化です✨━━━━━━━━━━━━━━🍚食生活は「料理の品数」より組み合わせ━━━━━━━━━━━━━━食生活を整えようと思うと、「毎日ちゃんと料理を作らなくちゃ」と思ってしまう方もいるかもしれません。でも、何品も手作りすることだけが、食事を整える方法ではありません。厚生労働省では、食事の基本として主食・主菜・副菜を組み合わせることを紹介しています。主食は、ごはん・パン・麺など。主菜は、肉・魚・卵・大豆製品などを使った料理。副菜は、野菜・いも・海藻・きのこなどを使った料理です。例えば、🍙おにぎり＋🥚ゆで卵＋🥣野菜スープなら、おにぎり＝主食ゆで卵＝主菜野菜スープ＝副菜と考えられます。全部を手作りする必要はありません。スーパーやコンビニを利用するときも、「主食・主菜・副菜がそろっているかな？」と確認するだけで、食事を選びやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🌱続かなかった習慣は「小さくする」━━━━━━━━━━━━━━8月に、「毎朝しっかり朝ごはんを作る」「毎日自炊する」「毎食野菜を食べる」などの目標を決めた方もいるかもしれません。でも仕事、家事、育児などで忙しいと、毎日続けるのは難しいですよね。そんなときは、目標をやめるのではなく、方法を小さくしてみましょう。例えば、「毎朝しっかり朝食を作る」 ↓「忙しい日はバナナ＋ヨーグルトでもOK」「毎食野菜料理を作る」 ↓「まずは1日1回、野菜料理を追加する」「毎日自炊する」 ↓「買った食事に1品だけ追加する」これなら、ぐっとハードルが下がります。例えば、おにぎりだけ ↓ゆで卵＋野菜スープをプラスうどんだけ ↓卵＋わかめ＋冷凍野菜をプラスパンだけ ↓ヨーグルト＋果物をプラス食生活を整えるときは、「全部変える」より「今の食事に何か1つ足す」と考えると実践しやすくなります😊━━━━━━━━━━━━━━🥬9月は「あと一皿」を意識するのもおすすめ━━━━━━━━━━━━━━2026年9月1日から30日までは、厚生労働省の「食生活改善普及運動」の期間です。令和8年度は、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」が重点テーマとして掲げられています。また、健康日本21（第三次）では、野菜摂取量の目標値として1日350gが示されています。一般的な野菜料理1皿には、約70gの野菜が含まれる目安も紹介されています。とはいえ、「毎日350gを量らなければ」と考えると大変ですよね。まずは、・朝食にミニトマトを添える・昼食に野菜の小鉢を追加する・夕食のみそ汁を具だくさんにする・冷凍ブロッコリーをレンジ加熱して添える・果物を食事や間食の選択肢にするなど、自分が続けやすい方法で1品追加するところから始めてみましょう。━━━━━━━━━━━━━━⏰忙しい女性におすすめ「迷わない食事」3パターン━━━━━━━━━━━━━━疲れている日に一番大変なのは、「何を作ろう？」と考えることだったりします。そこでおすすめなのが、忙しい日はこれという食事パターンをいくつか決めておくことです。【時間がない朝】🍙おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト料理をする時間がなくても、主食とたんぱく源を組み合わせやすい内容です。【麺だけになりそうなお昼】🥢そば＋卵＋わかめ＋ねぎや冷凍野菜そばだけで終わらず、卵や野菜、海藻を追加します。【料理したくない夜】🍚ごはん＋納豆＋冷ややっこ＋オクラや冷凍野菜＋のり火を使わなくても、主食・大豆製品・野菜・海藻を組み合わせられます。大切なのは、「忙しいのに頑張って料理すること」ではなく、「忙しい日でも選べる方法を持っておくこと」。冷凍食品、カット野菜、缶詰、惣菜なども、上手に利用して大丈夫です。━━━━━━━━━━━━━━⚖️体重だけで8月を評価しない━━━━━━━━━━━━━━健康や体重管理を意識していると、「8月は何kg減ったかな？」と体重の数字が気になることもありますよね。もちろん、体重の推移を見ることも健康管理のひとつです。ただ、食生活を振り返るときは、体重と一緒に「食行動」も見てみましょう。例えば、・朝食を食べる回数が増えた・野菜料理を追加するようになった・夜遅い間食が減った・飲み物を水やお茶にする日が増えた・麺だけで済ませず卵を追加できた・外食でも野菜がある料理を選べたこうした変化も大切です。体重は水分量などさまざまな要因でも日々変動します。数字だけで一喜一憂するのではなく、自分で変えられる行動が増えているかにも目を向けてみてくださいね。━━━━━━━━━━━━━━🍀9月に続ける習慣は1〜3個でOK━━━━━━━━━━━━━━8月を振り返ったら、次は9月です。ここで、「朝食も改善して、野菜も増やして、間食も減らして、毎日自炊して……」と全部を目標にすると大変。9月に続けるものは、1〜3個くらいに絞ってみるのがおすすめです。例えば、□ 朝食を食べる日を増やす□ 夕食に野菜料理を1品つける□ 毎食、肉・魚・卵・大豆製品のどれかを取り入れるそして、「野菜を食べる」より、「夕食に野菜料理を1皿追加する」「朝食を食べる」より、「時間がない日はバナナとヨーグルトでもOK」というように、具体的な行動まで決めておくと実践しやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━📝5分でできる「8月の食生活振り返り」━━━━━━━━━━━━━━最後に、保存して使えるようにまとめます。【1】8月にできたことを3つ書く小さなことで大丈夫です。【2】続かなかったことを1つ選ぶ反省するためではなく、方法を見直すためです。【3】もっと簡単な方法に変える毎日 → 週3回毎食 → 1日1回全部手作り → 市販品も活用【4】9月に続けたい習慣を1〜3個選ぶ「頑張ればできる」より、「忙しい日でもできそう」を優先します。【5】次の食事から1つやってみる9月1日まで待たなくても大丈夫。今日の夕食からできることをひとつ選んでみましょう。━━━━━━━━━━━━━━👩⚕️管理栄養士ゆきなべの一言━━━━━━━━━━━━━━食生活を整えるというと、「栄養バランスのよい食事を毎日きちんと作らなければ」と思ってしまうかもしれません。でも実際の生活には、仕事で帰宅が遅くなる日もあれば、料理をする元気がない日もあります。だから私は、「理想通りにできる方法」だけでなく、「忙しい日にも続けられる方法」を持っておくことも大切だと思っています。冷凍野菜を使う。納豆や豆腐を追加する。卵を1個プラスする。惣菜に野菜料理を組み合わせる。それも立派な工夫です。続かなかった習慣があったら、「できなかった」で終わらせるのではなく、「どうしたら、もっと簡単にできるかな？」と考えてみてください。自分の生活に合った方法を見つけることが、長く続けるための大切なポイントです。━━━━━━━━━━━━━━🍄9月は秋の食材も楽しみながら━━━━━━━━━━━━━━これから季節は少しずつ秋へ。きのこ、いも類、秋においしくなる魚など、季節を感じる食材も食卓に増えてきます。特定の食品だけに健康効果を期待するのではなく、いろいろな食品を組み合わせながら、食事全体を整えることを大切にしたいですね。8月の食生活を振り返るポイントは、🌿できたことを確認する🌿続かなかった習慣は小さくする🌿9月に続ける習慣を1〜3個選ぶ🌿体重だけでなく食行動を見るこの4つです。まず今日、「8月にできたこと」をひとつ見つけてみませんか？そして、「これなら9月も続けられそう」と思える習慣をひとつ選んでみてください😊9月からは、食習慣を整える工夫と一緒に、秋のおいしい食材や忙しい日に作りやすい献立についてもお届けしていきます🍁食事や栄養について、「難しいことは続かないけれど、これならできそう」と思える情報を、管理栄養士の視点からこれからも紹介していきます。また読んでいただけたらうれしいです。最後にひとつ質問です。あなたが9月に続けたい食習慣は何ですか？「朝食を食べる」「野菜を1品増やす」「間食の時間を決める」など、ひとつだけでもOKです。ぜひコメントで教えてくださいね😊管理栄養士 ゆきなべ2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.31
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夏野菜と卵の雑炊｜8月の月末に助かる時短・節約献立
8月も終わりに近づくと、「なすが半分だけ残っている」「オクラをそろそろ使い切りたい」「冷凍ごはんも整理したい」そんな食材が冷蔵庫に増えてきませんか？🍆できれば無駄なく使いたいけれど、暑い日に何品も料理するのは大変。そんな日におすすめなのが、**ごはん・卵・なす・オクラで作る「夏野菜と卵のやさしい雑炊」**です。鍋ひとつで作れて、残りごはんも活用できます。今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい日の時短・節約献立として、基本の雑炊からアレンジ、夏野菜の栄養、選び方、保存方法までまとめます😊🍲 まず作りたい「夏野菜と卵のやさしい雑炊」月末の食材整理にも使いやすい、基本の一皿です。【1人分】・ごはん 150g・卵 1個・なす 1/2本（約40g）・オクラ 2本（約20g）・水 300ml・和風だしの素 小さじ1/3程度・しょうゆ 小さじ1・おろししょうが 少々（お好みで）【下準備】なすは小さめのいちょう切りにします。オクラはへたを除き、小口切りにします。【作り方】① 鍋に水、和風だし、なすを入れて火にかけます。② なすがやわらかくなったら、ごはんとオクラを加えます。③ しょうゆを加えて味を整えます。④ 溶いた卵を回し入れ、卵に十分火が通ったら完成です。【失敗しにくくするポイント】卵を入れた直後に強く混ぜすぎないのがポイントです。少し待ってから大きく混ぜると、卵が細かくなりすぎず、ふんわり仕上がります。【おいしく仕上げるポイント】しょうがを少量加えると、さっぱりとしたアクセントになります。だしの風味を生かして、しょうゆは入れすぎず、最後に味を調整しましょう。【時短ポイント】なすを小さめに切ると、短時間でも火が通りやすくなります。冷凍ごはんを使う場合は、電子レンジで軽く温めてから鍋に加えるとさらにスムーズです。【栄養面のポイント】ごはんから主に炭水化物、卵からたんぱく質、なすやオクラから食物繊維などをとれる組み合わせです。忙しい日は何品も作ることより、主食＋たんぱく質源＋野菜をひとつの料理に組み合わせる方法もあります。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー：約320kcal・たんぱく質：約11g・脂質：約6g・炭水化物：約56g・食物繊維：約3g・食塩相当量：約1.2g※日本食品標準成分表などを参考に、材料と使用量から算出した目安です。卵の大きさや、だし・しょうゆの商品によって数値は変わります。⏰ 忙しい日に雑炊が便利な3つの理由この雑炊の魅力は、単に「簡単」なだけではありません。① 残りごはんを活用できる炊飯から始めなくても、冷蔵・冷凍してあるごはんを利用できます。ごはんが少しだけ残った日にも便利です。② 半端に残った野菜を使いやすいなす1/2本、オクラ2本など、「これだけ残っているけれど、何を作ろう？」という野菜をまとめやすいのが雑炊です。③ 鍋ひとつで作りやすい主食、たんぱく質源、野菜をひとつの鍋にまとめられるので、洗い物も少なめ。仕事や家事で疲れた日は、調理時間だけでなく後片付けの負担を減らせることも大切ですよね。🍆 夏に楽しみたい、なすとオクラなすとオクラは、夏に出回りやすい野菜です。なすは水分が多く、加熱するとやわらかな食感になります。焼く、炒める、煮る、蒸す、汁物にするなど、さまざまな料理に使いやすいのが魅力です。オクラは、独特の粘りと食感が特徴。細かく切ると雑炊にもなじみ、とろっとした口当たりになります。旬の食材だからといって特別な健康効果があるわけではありませんが、季節の食材を楽しみながら、いろいろな食品を組み合わせることは日々の献立づくりにも役立ちます。🛒 おいしいなすとオクラを選ぶポイント買った食材をおいしく食べ切ることも、節約につながります。なす皮につやとハリがあり、色が鮮やかなものを選びます。へたがしっかりしていて、持ったときに重みを感じるものもひとつの目安です。オクラ鮮やかな緑色で、表面にハリのあるものがおすすめです。大きく育ちすぎたものは、かたく感じることがあります。一度にたくさん買うより、家庭で無理なく使い切れる量を選ぶことも、食材を無駄にしないコツです。🌿 なすの栄養をチェック生のなすは、可食部100g当たり、・エネルギー 18kcal・たんぱく質 1.1g・脂質 0.1g・食物繊維 2.2g・食塩相当量 0gが目安です。また、水分が多い野菜で、食物繊維やカリウムなども含まれています。なす1本の重さには個体差がありますが、今回の雑炊では約40gを使用しています。「100g食べなければ意味がない」ということではありません。ほかの野菜や食品と組み合わせながら、無理なく取り入れることが大切です。🌱 オクラは食物繊維にも注目生のオクラは、可食部100g当たり、・エネルギー 26kcal・たんぱく質 2.1g・脂質 0.2g・食物繊維 5.0g・食塩相当量 0gが目安です。オクラには食物繊維のほか、葉酸なども含まれます。ただし、家庭で一度に100gのオクラを食べる必要はありません。今回のように2本程度を雑炊に入れたり、副菜に数本添えたりしながら、ほかの野菜と組み合わせていきましょう。🥚 卵を加えると、一皿のバランスを整えやすい野菜雑炊を、ごはんと野菜だけで作ると、主食と野菜が中心になります。そこで使いやすいのが卵です。生の鶏卵は可食部100g当たり、たんぱく質を含む食品です。もちろん、卵ひとつだけですべての栄養がそろうわけではありません。管理栄養士としておすすめしたい考え方は、「ごはん＋野菜」だけで終わりそうな食事に、卵や豆腐、魚、肉などのたんぱく質源をひとつ加えること。これなら忙しい日でも取り入れやすくなります。🍄 アレンジ① きのこ入り夏野菜卵雑炊冷蔵庫にしめじが残っていたら、一緒に使ってみましょう。【1人分】・ごはん 150g・卵 1個・なす 1/2本・オクラ 2本・しめじ 50g・水 300ml・和風だしの素 小さじ1/3程度・しょうゆ 小さじ1【下準備】なすは小さめに切り、オクラは小口切りにします。しめじは石づきを除いてほぐします。【作り方】① 鍋に水、だし、なす、しめじを入れて加熱します。② なすがやわらかくなったら、ごはんとオクラを加えます。③ しょうゆで味を整えます。④ 溶き卵を加え、卵に十分火が通ったら完成です。【おいしく仕上げるポイント】きのこの風味が加わるので、調味料を増やしすぎなくても味に変化を出しやすくなります。【時短ポイント】しめじは、買ってきたときに石づきを取って小房に分けておくと、料理するときにすぐ使えます。【栄養面のポイント】きのこをプラスすることで食材の種類が増え、食物繊維も補いやすくなります。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー：約330kcal・たんぱく質：約12g・脂質：約6g・炭水化物：約58g・食物繊維：約5g・食塩相当量：約1.2g※使用する食材や調味料によって数値は変わります。🐟 アレンジ② ツナと夏野菜の卵雑炊「今日はもう少したんぱく質を増やしたい」そんな日は、ツナ水煮をプラスしてみましょう。【1人分】・ごはん 150g・卵 1個・ツナ水煮 30g・なす 1/2本・オクラ 2本・水 300ml・和風だしの素 小さじ1/3程度・しょうゆ 小さじ1【下準備】なすは小さく切り、オクラは小口切りにします。ツナは汁気を切ります。【作り方】① 鍋に水、だし、なすを入れて加熱します。② なすがやわらかくなったら、ごはん、オクラ、ツナを加えます。③ しょうゆで味を整えます。④ 最後に溶き卵を回し入れ、十分に加熱します。【失敗しにくくするポイント】ツナには商品によって塩分が含まれているため、しょうゆは最初から多く入れず、味見して調整します。【時短ポイント】缶詰のツナは下処理がほとんど必要なく、忙しい日のたんぱく質源として使いやすい食品です。【栄養面のポイント】卵とツナを組み合わせるため、基本の雑炊よりたんぱく質を増やしやすくなります。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー：約345kcal・たんぱく質：約17g・脂質：約6g・炭水化物：約56g・食物繊維：約3g・食塩相当量：約1.4g※ツナや調味料の商品によって、特に食塩相当量は変わります。🍳 なすを調理するときは「調理法」を使い分けようなすは油と相性がよく、炒めるとコクのある味わいになります。一方で、使う油の量によって料理全体のエネルギー量は変わります。これは「油を使ってはいけない」という意味ではありません。今日はしっかりした味にしたいなら炒める。さっぱり食べたい日は煮る。雑炊や汁物に入れる。蒸して副菜にする。このように調理法を使い分けると、同じ食材でも飽きずに楽しめます。🧊 なすとオクラを無駄にしない保存方法節約で意外と大切なのが、買った食材を食べ切ることです。なす乾燥を防ぐため、ラップで包むか保存袋に入れて野菜室で保存します。なすは低温の影響を受けやすい野菜なので、長く置きすぎず、状態を確認しながら早めに使いましょう。すぐに使えない場合は、加熱してから冷凍する方法もあります。オクラ乾燥しないように袋などに入れて野菜室へ。すぐに使い切れない場合は、下処理して冷凍しておくと料理に使いやすくなります。小口切りにして冷凍しておけば、雑炊や汁物にも便利です。保存期間だけで判断せず、色、におい、ぬめりなど食品の状態を確認して使うようにしましょう。💡 月末は「冷蔵庫から献立を決める日」を作ってみる節約というと、「安い食材を買うこと」に目が向きやすいですよね。でも、買った食材を最後まで使い切ることも、大切な節約です。週末や月末に一度冷蔵庫を見て、・半端な野菜・残りごはん・少量のきのこ・使いかけの豆腐・卵などを確認してみましょう。たとえば、ごはん＋卵＋残り野菜なら雑炊。卵＋野菜ならスープ。ごはん＋ツナ＋野菜なら丼。「レシピ通りの食材をそろえる」のではなく、家にある食材から料理を考える日を作ると、食材整理にもつながります。👩🍳 管理栄養士ゆきなべの一言コラム忙しい日は、「主菜も作らなきゃ」「副菜も作らなきゃ」「栄養バランスも完璧にしなきゃ」と考えるほど、食事作りが負担になってしまうことがあります。そんな日は、料理の品数より、主食＋たんぱく質源＋野菜が入っているかな？という視点で考えてみてください。今回の雑炊なら、主食 → ごはんたんぱく質源 → 卵野菜 → なす・オクラです。さらに余裕があれば、きのこを追加したり、別の食事で果物や乳製品などを取り入れたりすればOK。毎食を完璧にしようとするより、1日や数日単位でいろいろな食品を組み合わせていくほうが、忙しい毎日には続けやすいと思います。🌻 8月の最後は「使い切る献立」で気持ちよく今回の夏野菜と卵の雑炊は、・残りごはんを活用できる・なすやオクラを使い切りやすい・卵でたんぱく質を補いやすい・鍋ひとつで作れる・きのこやツナでアレンジできる・月末の冷蔵庫整理にも使いやすいそんな時短・節約献立です。今夜のごはんに迷ったら、買い物へ行く前に一度冷蔵庫をのぞいてみてください。なすが半分。オクラが2本。冷凍ごはんが1膳分。卵が1個。少しずつ残った食材でも、組み合わせれば一食になります😊まずは、「冷蔵庫に残っている野菜をひとつ、雑炊に入れてみる」ところから始めてみてくださいね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい献立、栄養、旬の食材、時短の工夫などをお届けしていきます。「また献立に迷ったときに見たい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌿最後にひとつ。今、冷蔵庫に「そろそろ使い切りたい」と思っている野菜は何ですか？なす、オクラ、ピーマン、きゅうりなど、よかったらコメントで教えてください😊【参考】文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」※栄養価は日本食品標準成分表などを参考にした目安です。食品の品種、大きさ、使用商品、調理条件などによって数値は異なります。【クーポン300円オフ】なす 5kg 約60本入り ナス 茄子 JA直送 朝採り 新鮮 産地直送 業務用 家庭用 焼きなす 麻婆なす 揚げびたし 天ぷら 夏野菜 栃木県佐野市産
2026.08.31
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8月ダイエット献立｜月末リセットに「鶏肉ときのこの具だくさん味噌スープ」食物繊維＋たんぱく質
8月もそろそろ終わり🌻暑い日が続いて、「麺だけで済ませる日が増えた」「外食や簡単な食事が続いた」「月末に食生活を少し整えたい」そんな方もいるのではないでしょうか。今回の8月ダイエット献立は、🍲 鶏肉ときのこの具だくさん味噌スープ🥗 ひじきと枝豆のサラダの2品です。テーマは、食物繊維＋たんぱく質。月末だからと食事を極端に減らすのではなく、「次の食事から整える」そんな無理のない月末リセット献立をご紹介します。━━━━━━━━━━━━━━🌿 月末リセットは「食べない」ではなく「整える」━━━━━━━━━━━━━━「最近ちょっと食べすぎたから、今日はごはんを抜こうかな」体重が気になると、そんなふうに考えてしまうこともありますよね。でも、ダイエット中でも大切なのは、食事を極端に減らすことではありません。主食・主菜・副菜を基本にしながら、食事全体のバランスを整えていくことが大切です。今回意識するのは、たんぱく質食物繊維の2つ。たんぱく質は、筋肉や皮膚など体をつくる材料になる栄養素です。食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・豆類などからとることができます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜64歳女性の食物繊維の目標量は、1日18g以上とされています。1食だけでたくさんとろうとせず、1日の食事の中で少しずつ取り入れていきましょう。━━━━━━━━━━━━━━🍲 今回の8月ダイエット献立━━━━━━━━━━━━━━今回組み合わせるのは、【主菜を兼ねた汁物】鶏肉ときのこの具だくさん味噌スープ【副菜】ひじきと枝豆のサラダです。鶏肉・豆腐・枝豆からたんぱく質。きのこ・ひじき・枝豆・野菜から食物繊維を取り入れます。忙しい日のポイントは、「おかずを何品も作らなくても、汁物を具だくさんにする」こと。肉、豆腐、きのこ、野菜を1つのお鍋に入れれば、食材の種類を増やしやすくなります😊━━━━━━━━━━━━━━🐓 鶏むね肉はたんぱく質をとりやすい食材━━━━━━━━━━━━━━鶏むね肉は、普段の献立にも使いやすいたんぱく源です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、若鶏むね肉・皮なし・生100g当たり・エネルギー 105kcal・たんぱく質 23.3g・脂質 1.9g・炭水化物 0.1g・食物繊維 0g・食塩相当量 約0.1gです。特に注目したいのが、たんぱく質。今回のようにスープにすると、鶏肉だけを食べるのではなく、野菜・きのこ・豆腐も一緒に取り入れられます。ダイエット中だからと特定の食品だけに偏らず、いろいろな食材を組み合わせることを意識したいですね。━━━━━━━━━━━━━━🍄 きのこで食物繊維をプラス━━━━━━━━━━━━━━今回使うのは、・ぶなしめじ・えのきたけです。ぶなしめじ・生100gには、食物繊維が約3g含まれています。きのこは炒め物だけでなく、味噌汁スープ炊き込みごはん蒸し料理などにも取り入れやすい食材です。現在は栽培品が一年を通して流通しているので、季節を問わず普段の献立に取り入れやすいのもうれしいところ。複数のきのこを組み合わせると、食感や風味にも変化がつきます。━━━━━━━━━━━━━━🌿 夏らしさをプラスする枝豆━━━━━━━━━━━━━━8月の献立に取り入れたいのが枝豆。ゆでた枝豆の可食部100g当たりでは、・エネルギー 118kcal・たんぱく質 11.5g・脂質 6.1g・食物繊維 4.6gです。枝豆は野菜として食べられていますが、たんぱく質も含んでいるのが特徴。今回の副菜では、食物繊維＋たんぱく質の両方を補える食材として活用します。忙しい日は冷凍むき枝豆でもOK。必要な分だけ取り出せるので、サラダスープ卵料理混ぜごはんなどにも使いやすいですよ。━━━━━━━━━━━━━━🛒 食材を選ぶときのちょっとしたポイント━━━━━━━━━━━━━━買い物のときは、難しく考えなくて大丈夫。【鶏肉】色やつやを確認し、ドリップが多く出ていないものを選びます。消費期限や保存温度の表示も確認しましょう。【ぶなしめじ】全体に張りがあり、かさが開きすぎていないものが選ぶ目安になります。【生の枝豆】さやがふっくらしていて、中の豆が育っているものを。購入後は鮮度のよいうちに調理します。【乾燥ひじき】賞味期限と保存方法を確認して選びましょう。━━━━━━━━━━━━━━🍲 鶏肉ときのこの具だくさん味噌スープ━━━━━━━━━━━━━━忙しい日の夕食にも作りやすい、メインになる具だくさんスープです。【2人分】・鶏むね肉（皮なし）……160g・ぶなしめじ……100g・えのきたけ……100g・にんじん……60g・長ねぎ……60g・木綿豆腐……100g・水……500ml・和風だし……適量・味噌……大さじ2程度【下準備】鶏むね肉は一口大に切ります。ぶなしめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。えのきたけは根元を落とし、食べやすい長さに切ります。にんじんと長ねぎも食べやすく切ります。【作り方】① 鍋に水、だし、にんじん、きのこを入れて火にかけます。② 煮立ってきたら鶏むね肉を加えます。③ アクが出たら取り除き、鶏肉の中心まで十分に火を通します。④ 豆腐と長ねぎを加えて温めます。⑤ 火を弱め、味噌を溶き入れたら完成です。【失敗しにくくするポイント】鶏むね肉は大きく切りすぎないこと。厚みをそろえて切ると火の通りが均一になりやすくなります。鶏肉は中心部までしっかり加熱してください。【おいしく仕上げるポイント】味噌は最後に加え、味噌を入れてからグラグラと長時間煮立たせないようにします。きのこを2種類使うことで、食感や風味に変化が出ます。【時短ポイント】きのこは買ってきた日に石づきを取ってほぐしておくと便利です。忙しい日は、・カット済み野菜・冷凍きのこ・カット済み鶏肉などを上手に活用してOK。「全部一から作らなければ」と考えなくて大丈夫です😊【栄養面のポイント】鶏むね肉と豆腐からたんぱく質。きのこ、にんじん、長ねぎから食物繊維を補えます。具だくさんの汁物にすると、一品の中で複数の食品を組み合わせやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約220kcalたんぱく質：約27g脂質：約6g炭水化物：約18g食物繊維：約5〜6g食塩相当量：約2g※材料と使用量から計算した目安です。味噌やだしの商品、実際の使用量などによって数値は変わります。━━━━━━━━━━━━━━🥗 ひじきと枝豆のさっぱりサラダ━━━━━━━━━━━━━━スープを煮ている間に作れる簡単副菜です。枝豆の緑、にんじんのオレンジ、ひじきの黒で彩りもプラスできます。【2人分】・乾燥ひじき……8g・ゆで枝豆（むき身）……80g・にんじん……40g・コーン……40g・酢……大さじ1・しょうゆ……小さじ2・ごま油……小さじ1・いりごま……小さじ1【下準備】ひじきは商品の表示に従って戻します。必要に応じて加熱し、水気をしっかり切ります。にんじんは細切りにします。【作り方】① にんじんを耐熱容器に入れ、電子レンジなどでやわらかくなるまで加熱します。② ボウルに酢、しょうゆ、ごま油を混ぜます。③ ひじき、枝豆、にんじん、コーンを加えてあえます。④ 最後にいりごまを加えたら完成です。【失敗しにくくするポイント】ひじきの水気をしっかり切ること。水分が残りすぎると調味料が薄まりやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】調味料とあえたあと、少し置いて味をなじませると食べやすくなります。【時短ポイント】冷凍むき枝豆と冷凍コーンを使えば、かなり手間を減らせます。にんじんも電子レンジで加熱すれば、鍋をもう1つ使う必要がありません。【栄養面のポイント】ひじきや野菜、枝豆から食物繊維を。枝豆からは、たんぱく質も補えます。「副菜＝野菜だけ」と考えず、豆類を組み合わせるのもおすすめです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約120kcalたんぱく質：約6g脂質：約5g炭水化物：約14g食物繊維：約5g食塩相当量：約0.8〜0.9g※食品や調味料の商品、ひじきの種類などによって数値は変わるため、目安としてご覧ください。━━━━━━━━━━━━━━🍚 ダイエット献立なら、ごはんは抜く？━━━━━━━━━━━━━━ここで、「ダイエット中なら、ごはんは食べないほうがいい？」と思う方もいるかもしれません。ダイエットだからといって、必ず主食を抜く必要はありません。ごはんなどの主食は、炭水化物をとる食品です。体格や活動量、その日の食事内容によって適量は変わりますが、今回の献立にも適量のごはんを組み合わせることで、🍚 主食🐓 主菜🥕 副菜をそろえやすくなります。「何を抜くか」だけで考えるのではなく、「何を組み合わせるか」を意識することも、毎日の食生活では大切です。━━━━━━━━━━━━━━🌿 食物繊維は1日を通して考えよう━━━━━━━━━━━━━━30〜64歳女性の食物繊維の目標量は、1日18g以上。夕食だけで全部とろうとすると大変です。そこでおすすめなのが、1日の食事に少しずつプラスすること。たとえば、朝食→果物や野菜をプラス昼食→野菜や海藻の入った副菜や汁物をプラス夕食→きのこ、豆類、野菜をプラスというように分けて考えると、取り入れやすくなります。「足りない食品を探す」というより、いつもの食事に1つ足せるものを探すくらいの気持ちで続けてみてくださいね。━━━━━━━━━━━━━━🧊 忙しい日を助ける保存のコツ━━━━━━━━━━━━━━【鶏肉】購入後はパッケージに書かれた保存方法と消費期限を守ります。すぐ使わない場合は、1回分ずつラップや冷凍用保存袋などに分けて冷凍しておくと便利です。解凍した鶏肉は中心部まで十分に加熱します。【きのこ】商品の保存表示に従い、早めに使います。石づきを取ってほぐし、冷凍用保存袋などで冷凍しておくと、汁物や炒め物に使いやすくなります。【枝豆】生の枝豆は鮮度のよいうちに調理します。冷凍枝豆は商品の表示に従って保存し、必要な分だけ取り出します。【乾燥ひじき】乾燥した状態では、湿気を避けて商品の表示に従って保存します。戻したものは冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに使い切ります。【作った料理】スープやサラダを室温に長時間置くのは避けましょう。保存する場合は清潔な容器に入れて速やかに冷蔵し、できるだけ早く食べ切ります。━━━━━━━━━━━━━━⏰ 忙しい日の献立は「全部作る」をやめてもいい━━━━━━━━━━━━━━毎日、主菜を作って、副菜を何品も作って、汁物も作って……。となると、忙しい日は大変ですよね。そんな日は、具だくさんスープを中心にするという方法もあります。今回なら、鶏肉豆腐きのこにんじん長ねぎを一つの鍋に。副菜は、冷凍枝豆乾燥ひじき電子レンジ加熱のにんじんを組み合わせます。冷凍食品や下処理済み食材を取り入れることも、手抜きではなく、無理なく続けるための工夫です。━━━━━━━━━━━━━━👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと━━━━━━━━━━━━━━8月の終わりに食生活を振り返ると、「外食が多かった」「麺だけの日が多かった」「野菜をあまり食べられなかった」と、できなかったことばかり気になるかもしれません。でも、食事は毎日続いていくものです。昨日の食事を取り消すことはできませんが、次の食事は選べます。朝が簡単だったら、昼に野菜を足す。昼が麺だけだったら、夜はたんぱく源と野菜を加える。外食が続いたら、家では具だくさんの汁物を作る。そんな小さな調整を積み重ねていけば大丈夫。月末リセットは、「反省して食べない日」ではなく、「いつもの食事へ戻るきっかけ」くらいに考えてみてくださいね🌿━━━━━━━━━━━━━━🌻 8月の最後にできること━━━━━━━━━━━━━━今回の8月ダイエット献立は、🍲 鶏肉ときのこの具だくさん味噌スープ🥗 ひじきと枝豆のサラダでした。ポイントは、・鶏肉、豆腐、枝豆でたんぱく質を意識する・きのこ、ひじき、枝豆、野菜で食物繊維をプラスする・ダイエット中でも極端に食事を減らさない・忙しい日は具だくさんスープや冷凍食材を活用する・1食で完璧を目指さず、次の食事から整えることです。今日から全部変える必要はありません。まずは、「味噌汁にきのこを足してみる」「冷凍枝豆をストックする」「夕食の汁物を具だくさんにする」この中から1つ選ぶだけでもOKです😊そして8月の最後には、「できなかったこと」だけではなく、できたことも1つ見つけてみてください。みなさんは8月の食生活で、「これは続けられた！」と思う習慣はありますか？朝食、水分、野菜、間食など、小さなことでもぜひ教えてくださいね。これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい献立、旬の食材、栄養の話をわかりやすくお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、次の記事ものぞいていただけるとうれしいです。9月も、無理なく、おいしく。毎日の食事を少しずつ整えていきましょう🌿【参考資料】・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・文部科学省「食品成分データベース」・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」管理栄養士ゆきなべ国産 鶏肉 丹波若鶏むね肉 兵庫県産 2kg×4袋 おつまみ 居酒屋 お弁当 時短料理 お取り寄せ ヘルシー 国産 激安 業務用 鳥むね肉 鳥肉 メガ 生鮮品 からあげ とりむね肉 から揚げ 唐揚げ 小分け 大容量 お買い物マラソン
2026.08.31
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8月のさつまいも🍠早掘りの旬・栄養・選び方と簡単レシピ2品
「さつまいもって、秋の食べ物じゃないの？」8月のスーパーでさつまいもを見かけて、そんなふうに思ったことはありませんか？🍠実は、産地や品種、栽培方法によっては、夏の時期から「早掘り」のさつまいもが出回り始めます。しかも、さつまいもは蒸すだけでも食べやすく、甘煮なら夕食の副菜やおやつにも便利。仕事や家事で忙しい日に、覚えておくと使いやすい食材です😊今回は管理栄養士ゆきなべが、8月の早掘りさつまいもの特徴から、栄養、選び方、調理のコツ、簡単レシピ、保存方法までまとめます。■ 8月から出会える「早掘りさつまいも」さつまいもといえば秋の味覚というイメージがありますよね。一般的には秋に収穫されるものが多い一方、地域や品種、栽培方法によって収穫時期は異なります。農林水産省の栽培資料では、透明なポリマルチを利用して初期生育を促したり、早く大きくなりやすい品種を利用したりすることで、通常より早く出荷する「早掘り栽培」が行われています。そのため、8月ごろから店頭で早掘りのさつまいもを見かけることがあります。「旬は全国で一斉に始まるもの」ではなく、産地や品種によって少しずつ違うんですね。■ 夏の早掘りと秋冬のさつまいも、両方楽しめますさつまいもは、収穫してすぐのものと、適切に貯蔵されたものとで味わいが変化する食材です。夏の終わりに早掘りを楽しみ、秋から冬に出回るものをまた食べてみる。同じさつまいもでも、季節による違いを楽しめます。スーパーで見かけた品種名もチェックしておくと、食べ比べがさらに楽しくなりますよ😊■ おいしいさつまいもは、ここをチェック買うときは難しく考えなくても大丈夫です。選ぶ目安は、・皮の色が比較的均一・ふっくらとした形・大きな傷や傷みが少ない・極端にしなびていないもの。早掘りのさつまいもは皮が傷つきやすい場合もあるため、買い物袋の中で重いものを上に置かないなど、少しやさしく扱いましょう。■ さつまいも100gのカロリーと栄養文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、さつまいも・皮なし・生100g当たりは、エネルギー……126kcalたんぱく質……1.2g脂質……0.2g炭水化物……31.9g食物繊維……2.2g食塩相当量……0gです。そのほか、カリウム……480mgビタミンC……29mgなども含まれています。品種や栽培条件などによって、実際の数値には差があります。■ 管理栄養士が注目したい「食物繊維」さつまいもには食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えるうえでも大切な栄養成分です。ただし、「さつまいもだけをたくさん食べればいい」というわけではありません。野菜、豆類、きのこ、海藻なども組み合わせて、食事全体からとることを意識しましょう。忙しい日なら、蒸し芋を朝食やおやつに取り入れるだけでも使いやすいですよ。■ カリウムも含む食材ですさつまいも100gには、カリウムが480mg含まれています。カリウムは、体内でナトリウムとのバランスを保つなど、体の機能を維持するために必要なミネラルです。とはいえ、食品はひとつの栄養素だけで判断するものではありません。さつまいもだけに偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の中に取り入れていきましょう。※腎臓の機能などの理由でカリウムの摂取量について指示を受けている方は、医師や管理栄養士など専門職の指示を優先してください。■ さつまいもにはビタミンCも「いも類にビタミンC？」と少し意外に感じるかもしれません。生の皮なしさつまいも100gには、ビタミンCが29mg含まれています。文部科学省の食品成分データベースでは、皮なしの「蒸し」でも100g当たり29mgとされています。野菜だけではなく、いも類にもさまざまな栄養素が含まれていることを知っておくと、食材選びの幅が広がりますね。■ 「野菜のおかず」だけと考えないのがポイント管理栄養士として、ぜひ覚えておいてほしいのがここです。さつまいもは炭水化物を比較的多く含む食材です。そのため、さつまいも＋ごはん＋パンのように炭水化物の多い食品ばかりを重ねるより、蒸し芋＋ヨーグルトさつまいも＋卵さつまいも＋魚や肉＋野菜など、たんぱく質を含む食品や野菜と組み合わせると食事を整えやすくなります。「さつまいもは太りそうだから食べない」と決めつける必要はありません。量と食事全体の組み合わせを考えながら、おいしく楽しみましょう😊■ おいしく食べる調理のポイントさつまいもの甘さを楽しみたいときは、加熱方法もポイントです。さつまいもは加熱中に酵素の働きで、でんぷんから糖が生じます。そのため、ゆっくり蒸したり焼いたりすると、甘味を感じやすい仕上がりになります。時間に余裕がある日はじっくり加熱。忙しい日は電子レンジなども上手に活用する。毎回同じ方法にこだわらず、その日の時間に合わせるのがおすすめです。━━━━━━━━━━━━🍠簡単レシピ①ほくほく蒸し芋━━━━━━━━━━━━一番シンプルで、さつまいもそのものの味を楽しめる食べ方です。多めに作っておけば、朝食や間食にも使えます。【材料・2人分】さつまいも……300g【下準備】さつまいもは表面をよく洗います。【作り方】①さつまいもを蒸し器に入れます。大きすぎる場合は、蒸し器に入る大きさに切ります。②竹串が中心まですっと通るまで蒸します。③食べやすい大きさに切ったら完成です。【失敗しにくくするポイント】加熱時間は、さつまいもの太さや大きさによって変わります。時間だけで判断せず、最後は竹串を刺して確認すると失敗しにくくなります。【おいしく仕上げるポイント】時間に余裕がある日は、急激に加熱するよりも、じっくり火を通すと甘味を楽しみやすくなります。【時短ポイント】休日や時間のある日に多めに加熱しておくと便利。朝なら、蒸し芋＋ヨーグルト蒸し芋＋ゆで卵＋牛乳などにすると、たんぱく質を補いやすくなります。【1人分の栄養価の目安】蒸したさつまいも150gとして、エネルギー……約197kcalたんぱく質……約1.8g脂質……約0.3g炭水化物……約47.9g食物繊維……約3.5g食塩相当量……約0g※日本食品標準成分表「さつまいも・皮なし・蒸し」をもとにした目安です。━━━━━━━━━━━━🍯簡単レシピ②さつまいものやさしい甘煮━━━━━━━━━━━━「夕食にあと一品ほしい」そんな日にも作りやすい定番です。少量なら、おやつとして楽しむこともできます。【材料・2人分】さつまいも……200g砂糖……大さじ1（約9g）しょうゆ……小さじ1（約6g）水……適量【下準備】さつまいもをよく洗い、1〜1.5cm程度の輪切り、または半月切りにします。【作り方】①鍋にさつまいもを並べ、ひたひた程度の水と砂糖を加えます。②弱めの中火で、さつまいもがやわらかくなるまで煮ます。③しょうゆを加え、煮汁を軽くからめます。④火を止めて少し置けば完成です。【失敗しにくくするポイント】強火でぐつぐつ煮続けると、さつまいもが崩れやすくなります。形を残したい場合は、やさしい火加減で煮ましょう。【おいしく仕上げるポイント】しょうゆは最後のほうに加えると、甘味としょうゆの風味を合わせやすくなります。【時短ポイント】細めのさつまいもなら、皮をむかずにそのまま輪切りに。下ごしらえを短くできます。【栄養面のポイント】甘煮は砂糖を使うため、蒸し芋よりもエネルギーや炭水化物が増えます。だからといって「食べてはいけない」という意味ではありません。砂糖の量を好みに合わせて調整したり、その日の主食やおやつとのバランスを見たりしながら楽しみましょう。【1人分の栄養価の目安】エネルギー……約145kcalたんぱく質……約1.4g脂質……約0.2g炭水化物……約36.5g食物繊維……約2.2g食塩相当量……約0.4g※材料と調味料の使用量から算出した概算です。使用するしょうゆの商品や、実際に食べる煮汁の量によって変わります。■ 朝・昼・夕食にどう取り入れる？さつまいもは、おやつだけではありません。朝食なら、蒸し芋＋ヨーグルト＋果物昼食なら、さつまいも入りサラダ＋卵やツナ＋パン夕食なら、さつまいもの甘煮＋焼き魚＋野菜のおかず汁物なら、みそ汁やスープの具にも使えます。忙しいときは品数を増やそうとするより、「今ある食事に何を組み合わせる？」と考えるほうが続けやすいもの。蒸したさつまいもを準備しておくだけでも、朝食や間食に使いやすくなります。■ 生のさつまいもは、どこに保存する？さつまいもは低温に弱い食材です。農研機構によると、貯蔵に適した温度はおおむね13〜14℃程度とされ、9℃以下では低温障害のリスクが高まります。そのため、「生のさつまいもは、とりあえず冷蔵庫へ」という保存が必ずしも適しているわけではありません。家庭では新聞紙などに包み、直射日光を避けた涼しい場所に置くのが基本です。ただし、8月は室温が高くなります。真夏の暑い部屋に置きっぱなしにするという意味ではありません。できるだけ涼しく温度変化の少ない場所を選び、状態を確認しながら早めに使いましょう。■ 加熱したさつまいもは冷蔵・冷凍を活用蒸したり煮たりしたさつまいもは、生のものと同じように室温で長く保存しません。食べきれない分は、粗熱が取れたら清潔な保存容器などに入れて冷蔵庫へ。すぐ食べない場合は、1回分ずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍しておくと使いやすくなります。冷蔵・冷凍した場合も、保存状態によって品質は変わります。異臭、ぬめり、カビなどの異常がある場合は食べないようにしてください。■ 管理栄養士ゆきなべのひとこと健康的な食生活というと、「毎食、栄養バランスを完璧にしなくちゃ」「ちゃんと手料理を作らなくちゃ」と思ってしまうことがあります。でも、毎日の食事は100点を続けなくても大丈夫です。スーパーで季節の食材を見つけたら、「今日はこれを蒸してみよう」くらいから始めてみませんか？さつまいもなら、蒸すだけでも一品になります。少し余裕がある日は甘煮に。もっと忙しい日は、作っておいたものを活用する。その日の生活に合わせて食べ方を変えることも、無理なく食生活を整える方法のひとつです🌿■ 8月のさつまいも、まずは蒸すだけでもOK今回のポイントを振り返ると、8月ごろから早掘りのさつまいもが出回る地域があります。さつまいもには、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどが含まれています。炭水化物を比較的多く含むので、卵、魚、肉、乳製品などのたんぱく質源や野菜と組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。そして、忙しい日に一番簡単なのは「蒸すだけ」。そこから甘煮や汁物、サラダなどへ広げていけば十分です😊8月のスーパーで早掘りのさつまいもを見つけたら、ぜひ季節の味として楽しんでみてくださいね。あなたは、「ほくほく蒸し芋」と「やさしい甘煮」どちらを先に作ってみたいですか？🍠よかったらコメントで教えてください。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、簡単レシピをお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです🌿【参考資料】文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」農林水産省「サツマイモ 露地栽培（マルチ早掘り・普通）」関連資料農研機構「輸出用サツマイモの腐敗低減技術を開発」「青果物の最適貯蔵条件」
2026.08.31
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サバの栄養を管理栄養士が解説｜8月に楽しむ選び方と簡単レシピ3選
8月の暑い日。「魚も食べたいけれど、調理がちょっと面倒…」「気づけば肉料理ばかりになっている」そんなことはありませんか？そこで取り入れたい魚のひとつが「サバ」です🐟サバは、良質なたんぱく質に加えて、DHA・EPAなどのn-3系脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12などを含む魚。塩焼きや味噌煮だけでなく、野菜と一緒にフライパンで調理すれば、忙しい日の夕食にも取り入れやすくなります。今回は管理栄養士の視点から、・サバの旬・カロリーと栄養・DHA・EPA・おいしいサバの選び方・調理のコツ・簡単レシピ3品・保存方法・忙しい日の取り入れ方まで、毎日の献立に役立つようまとめました😊━━━━━━━━━━━━━━🐟 8月のサバは旬？種類による違いを知ろう━━━━━━━━━━━━━━「8月はサバの旬」と思われることがありますが、サバは種類や産地によって旬が異なります。日本でよく知られているのが、・マサバ・ゴマサバです。農林水産省によると、マサバは秋から冬に旬を迎え、秋に脂がのったものは「秋サバ」として知られています。一方、ゴマサバはマサバほど季節による味や脂肪量の変化が大きくなく、夏の時期にはマサバより味がよいとされることもあります。ですから、「8月＝すべてのサバが旬」ではなく、「種類によって旬やおいしさの特徴が違う」と覚えておくとよいですね。スーパーでサバを見つけたら、「これはマサバかな？」「ゴマサバかな？」と表示をチェックしてみるのもおすすめです😊━━━━━━━━━━━━━━🌿 サバ100gのカロリーと栄養━━━━━━━━━━━━━━文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のマサバ可食部100g当たりの主な栄養価は、・エネルギー 211kcal・たんぱく質 20.6g・脂質 16.8g・炭水化物 0.3g・食塩相当量 0.3gです。魚そのものには、食物繊維はほとんど含まれていません。そこで献立では、「サバ＋野菜」「サバ＋きのこ」「サバ＋海藻」のように組み合わせるのがおすすめ。ひとつの食材だけで栄養を完璧にしようとせず、食事全体で整えていきましょう🌿━━━━━━━━━━━━━━✨ サバといえばDHA・EPA━━━━━━━━━━━━━━サバの栄養で特に注目したいのが、DHAとEPAです。どちらも「n-3系多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の仲間。生のマサバ100g当たりには、・DHA 970mg・EPA 690mgが含まれています。n-3系多価不飽和脂肪酸全体では2.12gです。「脂質」と聞くと、できるだけ減らしたほうがよいのでは？と思う方もいるかもしれません。でも、脂質にもさまざまな種類があります。大切なのは極端に避けることではなく、「どんな食品からとるか」という視点を持つこと。肉、魚、植物油などを上手に組み合わせながら、偏りすぎない食生活を意識したいですね。━━━━━━━━━━━━━━☀️ DHA・EPAだけじゃない！サバのビタミン━━━━━━━━━━━━━━サバはDHA・EPAだけが魅力ではありません。生のマサバ100gには、・ビタミンD 5.1μg・ビタミンB6 0.59mg・ビタミンB12 13.0μgなども含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きに関係する栄養素。ビタミンB12は、赤血球の形成などに必要な栄養素です。サバを、「DHA・EPAがとれる魚」だけでなく、「たんぱく質やビタミン類も一緒にとれる魚」として覚えておくと、毎日の献立にも取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🛒 スーパーでチェック！おいしいサバの選び方━━━━━━━━━━━━━━せっかく買うなら、状態のよいサバを選びたいですよね。一尾で購入するときは、・目が澄んでいる・皮につやがある・身に張りがある・腹部がしっかりしているといったところをチェックします。切り身の場合は、・身につやがある・身に弾力がある・パック内のドリップが多すぎないものをひとつの目安にしましょう。消費期限や保存温度の確認も忘れずに。購入後は長時間常温に置かず、できるだけ早く冷蔵庫へ入れてください。━━━━━━━━━━━━━━🍳 サバの臭みを抑えるひと手間━━━━━━━━━━━━━━「サバは好きだけど、魚のにおいがちょっと苦手…」という方もいますよね。塩焼きなら、サバに軽く塩を振る↓少し置く↓表面に出てきた水分をキッチンペーパーで拭くというひと手間がおすすめ。味噌煮なら、しょうがなどの香味野菜を組み合わせると食べやすくなります。ただし、一番大切なのは鮮度と適切な保存。下処理だけに頼らず、購入後はきちんと冷蔵し、早めに調理しましょう。━━━━━━━━━━━━━━🍽️ 忙しい日に作りたいサバの簡単レシピ3選━━━━━━━━━━━━━━【サバのシンプル塩焼き】材料（2人分）・生サバ 2切れ（約160g）・塩 小さじ1/4程度・大根 100g・レモン お好みで＜下準備＞サバの表面に塩を振り、10分ほど置いておきます。＜作り方＞① サバから出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。② 魚焼きグリルまたはフライパンで焼きます。③ 中心まで十分に火が通ったら器に盛ります。④ 大根おろしとレモンを添えて完成です。＜おいしく仕上げるポイント＞焼く前に表面の水分を拭き取るのがポイント。このひと手間で、より食べやすく仕上がります。＜時短ポイント＞フライパン用の魚焼きシートなどを使えば、後片づけもラクになります。＜栄養ポイント＞サバには食物繊維がほとんどないため、青菜のおひたし、きのこ料理、海藻サラダなどを添えるとバランスを整えやすくなります。1人分の栄養価（目安）・エネルギー 約200kcal・たんぱく質 約17g・脂質 約14g・炭水化物 約2g・食物繊維 約1g・食塩相当量 約0.9g※材料と調味料から算出した概算値です。サバの大きさや脂ののり方などによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━🍚 フライパンで作るサバの味噌煮━━━━━━━━━━━━━━材料（2人分）・生サバ 2切れ（約160g）・しょうが 10g・水 100ml・みそ 大さじ1と1/2・酒 大さじ1・みりん 大さじ1・砂糖 小さじ2＜下準備＞しょうがは薄切りにします。サバの表面に余分な水分があれば、キッチンペーパーで拭き取ります。＜作り方＞① フライパンに水、酒、みりん、砂糖、しょうがを入れて加熱します。② 煮立ったらサバを入れます。③ 落としぶたをして、サバの中までしっかり加熱します。④ みそを少量の煮汁で溶いて加えます。⑤ 煮汁をサバにからめながら仕上げたら完成です。＜失敗しにくくするポイント＞みそは最初からすべて入れず、サバに火が通ってきてから加えると風味を残しやすくなります。＜時短ポイント＞深めのフライパンを使えば、煮魚用の鍋を出す必要はありません。しょうがは忙しい日ならチューブタイプを活用してもOKです。＜栄養ポイント＞味噌煮は味がしっかりしているので、副菜は薄味の野菜料理にすると食事全体の塩分を調整しやすくなります。1人分の栄養価（目安）・エネルギー 約270kcal・たんぱく質 約19g・脂質 約14g・炭水化物 約12g・食物繊維 1g未満・食塩相当量 約1.7g※材料と調味料から算出した概算値です。使用するみそや、実際に食べる煮汁の量などによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━🍅 サバと夏野菜のさっぱりフライパン蒸し━━━━━━━━━━━━━━「魚料理と野菜料理を別々に作るのは大変」そんな日におすすめです😊材料（2人分）・生サバ 2切れ（約160g）・玉ねぎ 1/2個・ピーマン 2個・ミニトマト 6個・酒 大さじ1・ぽん酢しょうゆ 大さじ1と1/2＜下準備＞玉ねぎは薄切り、ピーマンは食べやすい大きさに切ります。ミニトマトはヘタを取ります。＜作り方＞① フライパンに玉ねぎを広げます。② その上にサバ、ピーマン、ミニトマトをのせます。③ 酒を加えてふたをします。④ サバの中心まで十分に加熱します。⑤ 仕上げにぽん酢しょうゆをかけて完成です。＜おいしく仕上げるポイント＞玉ねぎを下に敷くと、野菜から出る水分を利用して蒸しやすくなります。＜時短ポイント＞サバと野菜をひとつのフライパンで調理できるので、「主菜＋野菜のおかず」をまとめて作れます。洗い物を増やしたくない日にもおすすめです。＜栄養ポイント＞サバだけではとりにくい食物繊維を野菜から補いやすい組み合わせです。1人分の栄養価（目安）・エネルギー 約230kcal・たんぱく質 約18g・脂質 約14g・炭水化物 約9g・食物繊維 約2g・食塩相当量 約1.0g※材料と調味料から算出した概算値です。食材の大きさや使用するぽん酢しょうゆの商品などによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━❄️ サバをすぐ食べないときの保存方法━━━━━━━━━━━━━━サバは鮮度が落ちやすい魚です。購入後は、パックに記載された保存方法や消費期限を確認し、適切に保存してください。【冷蔵する場合】購入後はできるだけ早く冷蔵庫へ。パックの表示に従い、消費期限内であっても鮮度のよいうちに調理するのがおすすめです。【冷凍する場合】すぐに使わない場合は、早めに冷凍すると便利です。① 表面の余分な水分をキッチンペーパーで拭く② 1切れずつラップでぴったり包む③ 冷凍用保存袋に入れる④ できるだけ空気を抜いて冷凍するこの方法なら、必要な分だけ取り出しやすくなります。【解凍するとき】長時間常温に置くのではなく、冷蔵庫で解凍すると扱いやすくなります。家庭用冷凍庫は開閉による温度変化もあるため、冷凍したからと長期間置いたままにせず、品質のよいうちに使い切りましょう。━━━━━━━━━━━━━━🥫 忙しい日はサバ缶でも大丈夫━━━━━━━━━━━━━━「魚を取り入れたいけれど、今日は包丁もフライパンも使いたくない…」そんな日には、サバ缶も便利です。農林水産省でも、サバ水煮缶は和食・洋食・中華など、さまざまな料理へ活用できる食材として紹介されています。例えば、・サラダにのせる・みそ汁に加える・野菜と煮る・炊き込みごはんにする・トマト煮に使うなど、アイデア次第でいろいろ使えます。水煮缶、味噌煮缶など種類によって栄養成分、特に食塩相当量が変わるため、購入するときはパッケージの栄養成分表示を確認してみてください。━━━━━━━━━━━━━━👩🍳 管理栄養士ゆきなべの一言━━━━━━━━━━━━━━健康のために魚を食べようと思っても、「毎回、生魚から料理しなくちゃ」と考えると続けにくくなってしまいます。時間がある日は塩焼き。少し余裕がある日は野菜とフライパン蒸し。忙しい日はサバ缶や市販の焼き魚。このくらい柔軟に考えて大丈夫です😊大切なのは、「サバだけ食べれば健康になる」と考えるのではなく、主食＋サバなどの主菜＋野菜・きのこ・海藻などの副菜と、食事全体でバランスを考えること。完璧な食事を毎日作るよりも、「無理なく続けられる選択肢を増やしておく」ことが、忙しい毎日の食生活ではとても役立ちます。━━━━━━━━━━━━━━🌿 今日の食卓にサバを取り入れてみませんか？━━━━━━━━━━━━━━サバは、・たんぱく質を含む・DHA、EPAなどのn-3系脂肪酸を含む・ビタミンDやビタミンB12なども含む・塩焼き、味噌煮、蒸し料理など幅広く使える魚です。また、サバは種類によって旬が異なります。マサバは秋から冬が旬。一方、ゴマサバは季節による味や脂肪量の変化が比較的小さく、夏にも楽しめます。8月にスーパーでサバを見つけたら、ぜひ「種類」もチェックしてみてくださいね🐟そして献立に迷った日は、「サバ＋ごはん＋野菜料理」くらいのシンプルな組み合わせから始めてみてはいかがでしょうか。忙しい日はサバ缶でもOK。できる方法を選ぶことが、続けやすさにつながります😊みなさんはサバなら、「塩焼き」と「味噌煮」どちらを食べることが多いですか？よかったらコメントで教えてください✨これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材毎日の栄養簡単レシピ忙しい日の献立づくりなど、毎日の食事に無理なく取り入れられる情報をお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです🌿今日の食事も、おいしく無理なく整えていきましょう。管理栄養士ゆきなべ今夜23:59まで楽天カードでP5倍！お試し送料無料2,490円～ 骨取りサバ切身 1kg 無塩or有塩が選べる♪骨とり 骨なし 鯖 さば 冷凍食品 お中元 ギフト 【P】
2026.08.31
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骨密度を保つには？30代・40代女性が始めたい食事・運動と見直したい習慣
「骨密度って、まだ気にしなくても大丈夫？」「骨のためには、牛乳を飲んでいればいいの？」30代・40代は仕事や家事、育児などで忙しく、自分の「骨」のことまで考える機会は少ないかもしれません。でも、女性は年齢を重ねるにつれて骨量が減りやすくなり、特に閉経後は変化が大きくなります。だからこそ大切なのは、年齢を重ねてから慌てるのではなく、今の食事・運動・生活習慣を少しずつ整えておくこと。今回は管理栄養士ゆきなべが、・骨密度を保つために意識したい食事・カルシウム以外に大切な栄養素・忙しい日でも作れる簡単レシピ・取り入れたい運動・見直したい生活習慣・サプリメントとの付き合い方を、毎日の生活に取り入れやすい形でまとめます🦴━━━━━━━━━━━━━━━━🦴 骨密度を保つために大切なのは「食事＋運動＋生活習慣」━━━━━━━━━━━━━━━━最初に結論から。骨の健康を考えるときは、「カルシウムをとるだけ」で終わらせず、食事・運動・生活習慣を一緒に整えることが大切です。骨は一度作られたら、そのまま一生使われるわけではありません。古い骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」を繰り返しながら、少しずつ作り替えられています。女性の場合、閉経後は女性ホルモンの変化によって骨量が減少しやすくなります。30代・40代は、「骨密度を上げる特別な食品を探す」というより、骨の健康に必要な栄養をきちんととり、身体を動かす習慣を作る時期と考えてみるといいですね🌿━━━━━━━━━━━━━━━━🥛 骨＝カルシウムだけではありません━━━━━━━━━━━━━━━━骨の栄養というと、「カルシウム」が一番に浮かぶ方が多いと思います。もちろんカルシウムは重要です。でも、骨の健康を支えている栄養素はそれだけではありません。特に意識したいのが、・カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質です。そして一番大切なのは、特定の栄養素だけに頼らず、いろいろな食品を組み合わせること。毎日の食卓でどう取り入れるかを見ていきましょう。━━━━━━━━━━━━━━━━🥛 まず意識したいカルシウム━━━━━━━━━━━━━━━━カルシウムは、骨や歯を構成する重要なミネラルです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳女性のカルシウム推奨量は、1日650mgとされています。50〜64歳女性も650mgです。カルシウムを含む身近な食品には、・牛乳・ヨーグルト・チーズ・豆腐・納豆・小魚・小松菜などの青菜があります。忙しい女性におすすめしたいのは、1食でまとめてとろうとしないこと。例えば、朝食にヨーグルト。昼食に小松菜。夕食に豆腐。このように1日の中で分けて取り入れると、無理なく続けやすくなります😊「毎日牛乳を何杯も飲まなくちゃ」と考える必要はありません。食品の選択肢をいくつか持っておくと、食生活に取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━🐟 カルシウムと一緒に意識したいビタミンD━━━━━━━━━━━━━━━━カルシウムとセットで覚えておきたいのがビタミンDです。ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収に関係しています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のビタミンDの目安量は、1日9.0μgです。食品では、・鮭・サバ・イワシ・さんま・きのこ類などから取り入れられます。例えば、「豆腐だけ」にするよりも、焼き鮭＋小松菜のおひたし＋豆腐のみそ汁＋ごはんと組み合わせると、さまざまな栄養素を一緒に取り入れられます。骨のためにも、ひとつの食品に頼らず、組み合わせて食べることを意識してみましょう。━━━━━━━━━━━━━━━━🥬 納豆や青菜に含まれるビタミンK━━━━━━━━━━━━━━━━ビタミンKも正常な骨の形成に関係する栄養素です。食品では、・納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなどに含まれています。特に納豆は調理の必要がないので、忙しい日に便利。「今日は副菜まで作れない」という日でも、ごはんに納豆をプラスするだけなら続けやすいですよね😊小松菜も、みそ汁炒め物おひたしスープなど幅広く使えます。※ワルファリンなど一部の薬を服用している方は、ビタミンKを多く含む食品について制限が必要な場合があります。医師・薬剤師の指示に従ってください。━━━━━━━━━━━━━━━━🍳 骨のために忘れたくない「たんぱく質」━━━━━━━━━━━━━━━━骨というとミネラルばかりに注目しがちですが、骨にはコラーゲンなどのたんぱく質も含まれています。そこで意識したいのが、毎食、何かしらのたんぱく源を入れること。例えば、朝：卵・ヨーグルト昼：肉・魚・豆腐夜：魚・肉・卵・大豆製品というイメージです。「毎食完璧に」と思わなくても大丈夫。卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなど、調理の手間が少ない食品を冷蔵庫に置いておくと便利です。━━━━━━━━━━━━━━━━⚠️ ダイエット中こそ「食べなさすぎ」に注意━━━━━━━━━━━━━━━━30代・40代女性の中には、「体重を減らしたい」「最近ちょっと体型が気になる」という方も多いと思います。ただ、朝食を抜く。夕食は野菜だけ。主食を極端に減らす。食事量そのものを大幅に減らす。こうした食生活が続くと、必要なエネルギーだけでなく、カルシウムやたんぱく質、ビタミンなども不足しやすくなります。体重管理をする場合も、「食べない」より「必要なものを食べながら整える」ことを大切にしたいですね🌿━━━━━━━━━━━━━━━━🍽 忙しい女性向け「骨活」1日モデル━━━━━━━━━━━━━━━━毎日、カルシウムやビタミンDを計算するのは大変です。そこで、普段の食事に当てはめてみましょう。【朝食】・トースト・ゆで卵・プレーンヨーグルト・果物時間がなければ、いつもの朝食＋ヨーグルトからでもOKです。【昼食】・ごはん・焼き鮭・小松菜のおひたし・みそ汁鮭からビタミンD、小松菜からカルシウムやビタミンKなどを取り入れられます。【間食】・ヨーグルト・牛乳・チーズ毎回お菓子をやめる必要はありません。間食の選択肢のひとつとして乳製品を取り入れる方法があります。【夕食】・ごはん・肉または魚のおかず・豆腐入りみそ汁・野菜のおかず1日全部を完璧にする必要はありません。「今日は乳製品を食べていないな」と思ったらヨーグルトを追加する。そんなふうに、1日の中で調整するくらいの気持ちで続けてみてください😊━━━━━━━━━━━━━━━━🍳 約10分！鮭ときのこのレンジ蒸し━━━━━━━━━━━━━━━━魚料理は面倒そう…。という方にも作りやすい、電子レンジを使った一品です。【1人分】生鮭……1切れ（約80g）しめじ……50g小松菜……50g酒……小さじ1しょうゆ……小さじ1バター……5g【下準備】小松菜は食べやすい長さに切ります。しめじは石づきを落としてほぐします。【作り方】①耐熱皿に小松菜としめじを広げます。②その上に鮭をのせます。③酒をふり、ふんわりとラップをします。④電子レンジで、鮭の中心まで十分に火が通るまで加熱します。⑤仕上げにバターとしょうゆを加えます。※電子レンジの出力や鮭の厚さによって加熱時間が変わるため、中心まで火が通っていることを確認してください。【失敗しにくくするポイント】厚みのある鮭は加熱ムラが起こりやすいため、短時間ずつ追加加熱するのがおすすめです。【おいしく仕上げるポイント】仕上げにバターを加えるとコクが出て、きのこと鮭を一緒に食べやすくなります。【時短ポイント】しめじは買ってきた日に石づきを落としてほぐしておくと、平日はすぐに使えます。【栄養ポイント】鮭からたんぱく質やビタミンD、小松菜からカルシウムやビタミンKなどを取り入れられます。ごはんを組み合わせれば、夕食の主菜として使いやすい一品です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約210kcalたんぱく質：約20g脂質：約12g炭水化物：約5g食物繊維：約2g食塩相当量：約1.0g※材料・食品成分表をもとにした概算値です。鮭の種類、調味料の商品などにより変動します。━━━━━━━━━━━━━━━━🥣 豆腐と小松菜のごまみそスープ━━━━━━━━━━━━━━━━「主菜を作ったら、もう副菜まで作れない…」そんな日は、汁物に食材をまとめて入れるのがおすすめです。【1人分】木綿豆腐……100g小松菜……50gしめじ……30g水……200mlみそ……小さじ2すりごま……小さじ1【下準備】小松菜は3〜4cm程度に切ります。豆腐は食べやすい大きさに切ります。【作り方】①鍋に水、しめじ、小松菜を入れて加熱します。②野菜に火が通ったら豆腐を加えます。③豆腐が温まったら火を弱め、みそを溶きます。④最後にすりごまを加えます。【失敗しにくくするポイント】みそを入れる前に火を弱めると溶きやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】すりごまは最後に加えると香りを感じやすくなります。【時短ポイント】小松菜をあらかじめ洗って切っておけば、鍋に入れるだけ。冷凍野菜を活用する方法もあります。【栄養ポイント】豆腐と小松菜を組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムなどを補いやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約120kcalたんぱく質：約9g脂質：約7g炭水化物：約7g食物繊維：約3g食塩相当量：約1.3g※使用する豆腐やみそなどによって数値は変動します。━━━━━━━━━━━━━━━━🍞 朝5分！納豆チーズトースト━━━━━━━━━━━━━━━━朝食でたんぱく質やカルシウムを取り入れたい日に便利です。【1人分】食パン6枚切り……1枚納豆……1パック（約40g）ピザ用チーズ……15g刻みのり……適量【作り方】①納豆をよく混ぜます。②食パンの上に納豆を広げます。③チーズをのせます。④トースターでチーズが溶けるまで焼きます。⑤刻みのりをのせて完成です。【失敗しにくくするポイント】納豆をパンの端ぎりぎりまで広げすぎないようにすると、食べるときにこぼれにくくなります。【おいしく仕上げるポイント】チーズをこんがりする程度まで焼くと香ばしく仕上がります。【時短ポイント】のせて焼くだけなので、忙しい朝にも取り入れやすいメニューです。【栄養ポイント】納豆からたんぱく質やビタミンK、チーズからカルシウムやたんぱく質を取り入れられます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約310kcalたんぱく質：約17g脂質：約12g炭水化物：約37g食物繊維：約5g食塩相当量：約1.3g※食パン、納豆のたれ、チーズなどの商品によって栄養価は変動します。━━━━━━━━━━━━━━━━❄️ 「骨活食材」を使い切るための保存の工夫━━━━━━━━━━━━━━━━忙しいと、「身体にいいと思って買ったのに、使い切れなかった…」ということもありますよね。骨の健康を意識するうえでも、買った食材を無理なく使い切れる仕組みを作っておくと便利です。【小松菜】購入後は乾燥を防いで冷蔵保存し、早めに使いましょう。使い切れない場合は、洗って水気をよく取り、食べやすい長さに切って冷凍しておくと、みそ汁や炒め物などに使いやすくなります。【きのこ】しめじなどは石づきを取り、ほぐして保存袋に入れて冷凍しておくと便利です。凍ったまま汁物や炒め物に使えます。【納豆】商品に記載されている保存方法・賞味期限に従って保存しましょう。【豆腐・ヨーグルト・チーズ】基本的には商品表示に従って冷蔵保存します。特に開封後は早めに食べ切ることが大切です。無理に大量に買い置きするより、数日で使い切れる量を買うのも食品ロスを減らすコツです🌿━━━━━━━━━━━━━━━━🏃♀️ 食事だけではなく「骨に刺激が加わる運動」も━━━━━━━━━━━━━━━━骨の健康を考えるなら、食事だけでなく運動も大切です。厚生労働省の健康情報では、骨粗しょう症予防のために、カルシウム摂取などに加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されています。忙しい人なら、・買い物で少し多く歩く・エレベーターではなく階段を使う・スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れる・座っている時間が長い日は、ときどき立って身体を動かすなどから始めてもいいですね。大切なのは、「運動する日」と「何もしない日」に分けるのではなく、日常生活の中で身体を動かす機会を少しずつ増やすこと。ただし、骨折歴や腰・膝などに痛みがある方は、無理に運動を始めず医師などに相談してください。━━━━━━━━━━━━━━━━⚠️ 骨のために見直したい習慣━━━━━━━━━━━━━━━━何かを「足す」だけでなく、普段の生活を振り返ることも大切です。【極端な食事制限】食事量を大幅に減らすと、カルシウムやたんぱく質、ビタミンなども不足しやすくなります。【偏った食生活】パンだけ。麺だけ。おにぎりだけ。こんな食事が多い日は、卵納豆ヨーグルト豆腐野菜のおかずなどをひとつ追加するところから始めてみましょう。【運動不足】一日中座って過ごす時間が多い人は、まず歩く機会を少し増やすことから。【喫煙】喫煙は骨粗しょう症のリスク因子のひとつとされています。【過度の飲酒】飲酒量が多くなりすぎないよう意識することも、骨を含めた健康管理では大切です。当てはまるものがあっても、「全部直さなくちゃ」と考えなくて大丈夫。一番変えやすいものをひとつ。そこから始めてみましょう😊━━━━━━━━━━━━━━━━💊 カルシウムサプリは必要？━━━━━━━━━━━━━━━━「骨が心配なら、カルシウムサプリを飲めばいい？」という疑問もありますよね。サプリメントは、不足する栄養素を補う選択肢のひとつですが、多くとればとるほど良いわけではありません。厚生労働省の基準では、成人のカルシウムの耐容上限量は、1日2,500mgです。ビタミンDについても、成人では耐容上限量が設定されています。そのため、カルシウムサプリマルチビタミン健康食品などを複数使っている方は、同じ栄養素を重ねて摂取していないか表示を確認してみましょう。まずは、「乳製品を食べているかな？」「魚は食べているかな？」「豆腐や納豆は？」と、普段の食事を確認するところから始めるのがおすすめです。骨密度の低下を指摘されている方、骨粗しょう症と診断されている方、治療中・服薬中の方、妊娠・授乳中の方などは、自己判断でサプリメントを増やさず、医師・薬剤師・管理栄養士などに相談してください。━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム━━━━━━━━━━━━━━━━骨の健康を考えると、「毎日牛乳を飲まなきゃ」「魚を毎日食べなきゃ」「サプリを買ったほうがいいかな」と、何か特別なことを始めたくなるかもしれません。でも、私はまず、普段の食事を少しずつ整えることをおすすめしています。朝食にヨーグルトを足す。冷蔵庫に納豆を入れておく。みそ汁に豆腐や小松菜を入れる。週に何回か魚を食べる。エレベーターではなく階段を使ってみる。どれも、とても小さなことです。でも健康づくりは、数日だけ100点の生活をするより、無理のない習慣を長く続けることが大切。忙しい毎日だからこそ、「頑張る骨活」ではなく、「続けられる骨活」を見つけてみてくださいね😊━━━━━━━━━━━━━━━━🦴 今日から始めるなら、この3つ━━━━━━━━━━━━━━━━全部を一度に始めなくて大丈夫です。まずは、① 朝食や間食にヨーグルトなどの乳製品を取り入れる② 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく源を毎食意識する③ 歩く・階段を使う・筋トレなど、身体を動かす機会を少し増やすこの3つの中から、「これなら今日できそう」と思うものをひとつ選んでみてください🌸骨の健康は、カルシウムだけで決まるものではありません。カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質などを含む食品を組み合わせること。極端な食事制限を避けること。そして、身体を動かすこと。毎日の小さな積み重ねが大切です。次のお買い物では、ヨーグルト・魚・納豆・小松菜・豆腐この中からひとつ、いつもの買い物かごに加えてみませんか？😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性が無理なく続けられる食事、栄養、献立、旬の食材について発信していきます。「また読みたいな」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいてみてくださいね🌿最後にひとつ。「ヨーグルトを足す」「魚を食べる」「少し歩く」なら、今日から一番始めやすいのはどれですか？よかったらコメントで教えてください😊【参考資料】・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「骨粗鬆症予防のための運動」※記事内の栄養価は日本食品標準成分表等を参考にした概算値です。食品の商品、使用量、調理方法などによって変動します。2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.30
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食生活を整えるなら9月前に｜夏から秋へ無理なく続けたい5つの食事習慣
「夏休みで食事時間がバラバラになった…」「9月からいつもの生活に戻れるか少し不安」そんなとき、食生活を一気に変えようとしなくても大丈夫です😊9月に向けて大切にしたいのは、8月にできなかったことを探すより、「無理なく続けられたこと」を見つけること。今回は管理栄養士ゆきなべが、夏から秋へ生活が切り替わる時期に確認しておきたい5つの食事習慣をご紹介します。忙しい日にも使いやすい食事の組み合わせも紹介しますので、「9月もこれなら続けられそう」と思えるものを1つ見つけてみてくださいね🌿━━━━━━━━━━━━━━━━食生活を整える＝全部やり直す、ではありません━━━━━━━━━━━━━━━━9月が近づくと、「朝食をちゃんと食べよう」「野菜をもっと食べよう」「外食を減らそう」「毎日自炊しよう」と、いろいろ改善したくなるかもしれません。でも、仕事や家事、育児で忙しい毎日。最初からたくさんのことを変えようとすると、それ自体が負担になることもあります。そこでおすすめしたいのが、「できなかったことを直す」より、「できていたことを残す」という考え方です。たとえば8月に、・朝にバナナだけでも食べられた・出かけるときに水筒を持てた・納豆や卵をよく食べた・夕食に野菜を添えられた・外食でも定食を選べたこんな小さなことはありませんでしたか？そのひとつひとつが、9月へつなげられる食習慣です✨━━━━━━━━━━━━━━━━① 朝食は「完璧」より続けられる形を━━━━━━━━━━━━━━━━夏休みやお盆で起きる時間が変わると、朝食の時間も変わりやすくなります。普段の生活に戻ると、「朝食をちゃんと作らなくちゃ」と思うかもしれません。でも、忙しい朝に何品も準備する必要はありません。まずは、「これなら忙しくても食べられる」という組み合わせを持っておくと便利です。たとえば、🍙 おにぎり＋ゆで卵🍞 トースト＋ヨーグルト🍌 バナナ＋牛乳＋パン🍚 ごはん＋納豆＋みそ汁農林水産省の「食事バランスガイド」では、一日の食事を、・主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という5つの料理グループで考えています。毎食すべてを完璧にそろえるという意味ではなく、1日の中でいろいろな料理や食品を組み合わせていくことがポイントです。忙しい朝なら、「パンだけだったから、今日はヨーグルトもつけよう」というプラス1品からでもいいですね😊━━━━━━━━━━━━━━━━朝食は「2〜3パターン」決めておくとラク━━━━━━━━━━━━━━━━朝食で意外と負担になるのが、「今日、何を食べよう？」と毎朝考えることです。そこでおすすめなのが、朝食をあらかじめ2〜3パターン決めておく方法。【時間がない朝】おにぎり＋ヨーグルト【いつもの朝】トースト＋卵＋牛乳【少し余裕がある朝】ごはん＋納豆＋野菜入りみそ汁毎日違う朝食にしなくても大丈夫です。自分が続けやすい定番を作ることも、食生活を整える工夫のひとつです。━━━━━━━━━━━━━━━━② 水分補給は「時間」より行動とセットに━━━━━━━━━━━━━━━━夏は暑さがあるため、「水分をとらなくちゃ」と思い出しやすいですよね。ところが秋に向かって気温が変化すると、夏ほど水分補給を意識しなくなることもあります。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、水・お茶は食事に欠かせないものとして、コマの軸に表現されています。そこでおすすめしたいのが、水分補給を毎日の行動とセットにすること。たとえば、・起きたら水やお茶を飲む・朝食と一緒に飲む・仕事の休憩で飲む・昼食と一緒に飲む・外出するときは飲み物を持つ「○時になったら飲む」よりも、「○○したら飲む」と決めたほうが、生活に取り入れやすい方もいます。8月に水筒を持ち歩けていたなら、それはぜひ9月にも残したい習慣ですね🥤━━━━━━━━━━━━━━━━③ おにぎり・パン・麺だけの日は「たんぱく質＋1」━━━━━━━━━━━━━━━━忙しい日の昼食。「おにぎりだけ」「パンだけ」「うどんだけ」ということもありますよね。そんな日に覚えておきたいのが、たんぱく質を含む食品を何か1つプラスすること。食事バランスガイドでは、肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを使った料理は「主菜」に分類され、主にたんぱく質の供給源になります。料理を一から作らなくてもOKです。冷蔵庫にあると使いやすいのは、🥚 卵🌱 納豆□ 豆腐🥛 牛乳🥣 ヨーグルトなど。たとえば、おにぎり＋ゆで卵うどん＋卵ごはん＋納豆パン＋ヨーグルトというように組み合わせます。「もう1品料理しなければ」ではなく、「たんぱく質になるものを1つ足せるかな？」くらいに考えると取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━④ 野菜は「もう1品作る」以外にも増やせます━━━━━━━━━━━━━━━━野菜を食べようと思うと、「毎食サラダを作らなくちゃ」と思ってしまいませんか？🥬厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、野菜摂取量の目標は1日350gです。一方、2023年の国民健康・栄養調査による平均野菜摂取量は256gとされています。だからといって、「明日から必ず350g食べなくちゃ」と考える必要はありません。まずは、今の食事に少し足すところから始めてみましょう。たとえば、・みそ汁を具だくさんにする・冷凍野菜を料理に入れる・麺にカット野菜を加える・丼にきのこや野菜をのせる・夕食にトマトを添える・電子レンジで温野菜を作る厚生労働省の情報では、野菜料理1皿を約70gとして考える目安も紹介されています。つまり、「今より野菜料理をあと1皿」という考え方なら、毎日の食事にも取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━⑤ 食事時間は「全部」ではなく1食から━━━━━━━━━━━━━━━━夏休み中、朝食が遅くなる↓昼食も遅くなる↓夕食も遅くなるという日があった方もいると思います。9月になったからといって、朝・昼・夕の時間を一度にきっちり戻そうとしなくても大丈夫です。まずは、1食だけ普段の生活に近づけるところから始めてみましょう。たとえば、「朝食だけ仕事の日と同じくらいの時間にする」「昼食を後回しにしすぎない」など。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝食や規則正しい生活習慣は睡眠・覚醒リズムとの関係から取り上げられています。食事だけではなく、起きる↓朝食↓日中の活動↓夕食↓睡眠という1日の流れで考えてみると、生活習慣を見直しやすくなります🌙━━━━━━━━━━━━━━━━保存して使える「8月の食生活5分チェック」━━━━━━━━━━━━━━━━ここで8月の生活を少し振り返ってみましょう。ポイントは、「毎日できたか」ではなく、「できた日があったか」です。□ 朝に何か食べられた□ 水やお茶を意識して飲めた□ 肉・魚・卵・大豆製品などを食べられた□ 野菜や果物を食べる機会を作れた□ 食事時間を意識できた全部にチェックが入らなくても大丈夫。1つでも、「これは意外と続けられていた」というものはありましたか？それが9月に残したい食習慣の候補です🌿━━━━━━━━━━━━━━━━忙しい日は「引き算」より「足し算」も使ってみよう━━━━━━━━━━━━━━━━食生活を整えようと思うと、「お菓子を減らそう」「外食を減らそう」「もっと自炊しよう」など、「やめる」「減らす」ことを考えやすいものです。もちろん、必要に応じて食べ方を調整することもあります。ただ、忙しい毎日では、「今の食事に何を足せるかな？」という考え方も使ってみてください。たとえば、【パンだけ】→卵やヨーグルトをプラス【おにぎりだけ】→ゆで卵や野菜入りみそ汁をプラス【うどんだけ】→卵＋冷凍野菜をプラス【丼だけ】→野菜入り汁物をプラス食品ひとつだけで、食生活全体の良し悪しが決まるわけではありません。だからこそ管理栄養士として大切にしてほしいのは、主食・主菜・副菜などを組み合わせる視点。「完璧な献立」ではなく、今の食事を少し整えるくらいから始めてみてくださいね。━━━━━━━━━━━━━━━━考えたくない日に使える簡単な食事3パターン━━━━━━━━━━━━━━━━ここからは、「もう献立を考える余力がない…」という日に使える簡単な組み合わせをご紹介します。【🍙 おにぎり＋卵＋野菜入りみそ汁】忙しい朝や昼食にも使いやすい組み合わせです。おにぎりは市販品でもOK。ゆで卵を組み合わせ、みそ汁には冷凍野菜を入れれば調理の手間も減らせます。主食だけで済ませず、主菜・副菜になる食品を組み合わせやすいのがポイントです。【🍞 トースト＋ヨーグルト＋果物】火を使わず用意しやすい朝食です。余裕がある日はゆで卵や野菜料理を追加してもいいですね。果物も、農林水産省の食事バランスガイドを構成する料理グループのひとつです。【🍜 うどん＋卵＋冷凍野菜】忙しい日の昼食や夕食に便利。卵と冷凍野菜をうどんと一緒に調理すれば、一品でも食材の種類を増やせます。冷凍野菜を使えば、洗う・切るといった作業も省きやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━管理栄養士として伝えたいこと━━━━━━━━━━━━━━━━食生活を振り返るとき、できなかった日ほど記憶に残りやすいものです。「朝食を抜いてしまった」「外食が続いた」「野菜が少なかった」そんな日もあると思います。でも、朝食を食べられた日もあった。水分をとれた。野菜を一品増やせた。納豆や卵を食べられた。そうした行動も、ぜひ一緒に見つけてください😊食生活は、1食や1日だけで考えるものではありません。毎日の中で、続けやすい形を作っていくこと。その視点を大切にしてほしいと思います。━━━━━━━━━━━━━━━━9月の目標は「1つだけ」でOK━━━━━━━━━━━━━━━━今回ご紹介したのは、①朝食②水分補給③たんぱく質④野菜・果物⑤食事時間の5つです。でも、全部を9月から頑張る必要はありません。むしろ最初は、「9月もこれだけは続ける」というものを1つ選んでみてください。たとえば、「朝は何か食べる」「起きたら水やお茶を飲む」「昼食にたんぱく質を含む食品を1つ足す」「夕食に野菜を1品プラスする」「朝食の時間をなるべく大きくずらさない」「健康的な食生活をする」という大きな目標より、実際に何をするのかわかる目標のほうが毎日の行動につなげやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━━━夏から秋へ、「リセット」ではなく「残す」━━━━━━━━━━━━━━━━8月を振り返ると、「生活リズムが崩れたな」「外食が増えたな」と思うこともあるかもしれません。そんなときこそ、できなかったことだけではなく、できたことも一緒に探してみてください。9月に向けて大幅に食生活を変えるのではなく、8月に無理なくできた小さな習慣を、1つ残す。それだけでも、次の月につなげる立派な一歩です🌿今日、5分だけ振り返ってみて、「9月も続けたい食習慣」を1つ決めてみませんか？あなたなら、「朝食」「水分」「たんぱく質」「野菜」「食事時間」どれを選びますか？コメントで一言だけでも教えていただけるとうれしいです😊これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日の中でも取り入れやすい食事や栄養の工夫、旬の食材、献立のヒントなどをお届けしていきます。「また読んでみたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです🍀管理栄養士ゆきなべ【参考】農林水産省「食事バランスガイド」厚生労働省・健康日本21アクション支援システム「野菜1日350gで健康増進」厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.30
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夏の終わりの食生活を整える｜9月前に始めたい忙しい女性の3つの食習慣
夏の終わりになると、「朝ごはんの時間が遅くなった」「暑くて簡単な食事が増えた」「夕食の時間がバラバラになってきた」そんな食生活の変化を感じることはありませんか？🌿夏休みや仕事、家族の予定、暑さなどで生活時間が変われば、食事のリズムも変わりやすくなります。9月を前に食生活を整えたいとき、全部を一度に変える必要はありません。管理栄養士としておすすめしたいのは、・食事をする時間を振り返る・すぐ食べられる食品を準備する・続かなかった習慣を小さくするこの3つです。忙しい毎日でも取り入れやすい方法を、具体的な朝食や簡単レシピと一緒に紹介します😊■まずは「何を食べたか」だけでなく時間もチェック食生活を整えようと思うと、「もっと野菜を食べよう」「栄養バランスをよくしよう」と、食べる内容に目が向きやすいですよね。もちろん食事内容は大切です。でも、夏の終わりには一度、「いつ食べているか」も振り返ってみましょう。朝食は何時ごろ？昼食は何時ごろ？夕食は何時ごろ？平日と休日で大きく変わっていない？毎日まったく同じ時間でなくても構いません。まずは自分の食事パターンを知ることが、整えやすくする第一歩です。■① 9月の食事リズムは朝食から整えてみる3食全部を一度に変えるのは大変です。そこで最初に見直しやすいのが朝食です☀️大切なのは、「朝からきちんと料理する」ことではなく、「朝に食べられる状態を作っておく」こと。前日の夜に、・ごはんを冷凍しておく・パンがあるか確認する・納豆や卵を用意しておく・ヨーグルトや果物を準備するこれだけでも、忙しい朝の選択肢が増えます。■朝食は3つの組み合わせを目安に難しい栄養計算をしなくても、「主食＋たんぱく質を含む食品＋野菜や果物」という考え方を覚えておくと便利です。例えば、ごはん＋納豆＋野菜のみそ汁食パン＋卵＋果物おにぎり＋ヨーグルト＋野菜スープなど。厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜など、特徴の異なる料理を組み合わせる考え方が示されています。一つの食品だけで栄養を整えようとするのではなく、食事全体を見ることが大切です。■② 作り置きを頑張る前に「買い置き」を整える食生活を整えたいと思うと、「休日に作り置きをしよう！」と考える方も多いと思います。でも、何品も作ること自体が負担になるなら、まずは買い置きを見直してみましょう。■家にあると便利な食品【主食】・ごはん・冷凍ごはん・食パン・冷凍うどん【たんぱく質を含む食品】・卵・納豆・豆腐・魚の缶詰・牛乳・ヨーグルト【野菜などを取り入れやすい食品】・冷凍野菜・カット野菜・きのこ・乾燥わかめ全部そろえる必要はありません。それぞれ1〜2種類でも家にあると、「今日はあまり料理をしたくないな」という日に組み合わせやすくなります。■5分で作れる「納豆たまごごはん」🍚忙しい朝に使いやすい簡単メニューです。【1人分】ごはん 150g納豆 1パック（約40g）卵 1個小ねぎ 適量納豆のたれ 適量【下準備】冷凍ごはんを使う場合は、電子レンジで中心まで温めます。【作り方】1．ごはんを器に盛ります。2．納豆をよく混ぜて、ごはんにのせます。3．卵と小ねぎを添えます。【失敗しにくくするポイント】冷凍ごはんは中心までしっかり温めます。生卵を使用する場合は、表示されている期限や保存状態を確認しましょう。【おいしく仕上げるポイント】小ねぎや刻みのりを加えると、香りや食感のアクセントになります。【時短ポイント】ごはんを1食分ずつ冷凍しておけば、温めている間に納豆と卵を準備できます。【栄養面のポイント】ごはんだけで済ませるよりも、納豆と卵を加えることで、たんぱく質を含む食品を一緒にとれます。野菜のみそ汁や果物を添えると、さらに食品の種類を増やしやすくなります。【1人分の栄養価の目安】エネルギー 約390kcalたんぱく質 約17g脂質 約11g炭水化物 約59g食物繊維 約5g食塩相当量 約0.5〜0.7g※一般的な食品成分値から算出した目安です。納豆やたれなどの商品、卵の大きさによって変わります。■忙しい日の昼食・夕食に「きのこと卵の簡単うどん」冷凍うどんを使えば、忙しい日の昼食にも夕食にも使いやすい一品です🍄【1人分】冷凍うどん 1玉卵 1個しめじ 50g冷凍ほうれん草 50gだし汁 300mlしょうゆ 小さじ2みりん 小さじ1【下準備】しめじは石づきを除き、食べやすくほぐします。【作り方】1．鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、しめじを入れて加熱します。2．しめじに火が通ったら、冷凍うどんと冷凍ほうれん草を加えます。3．うどんがほぐれたら卵を加えます。4．卵が好みのかたさになるまで加熱して完成です。【失敗しにくくするポイント】冷凍うどんは商品表示に従って、中心まで十分に加熱します。【おいしく仕上げるポイント】ねぎやしょうがを少量加えると、香りのアクセントになります。【時短ポイント】しめじは購入した日にほぐしておくと、包丁を使う時間を減らせます。冷凍ほうれん草を使えば、洗ったり切ったりする手間もありません。【栄養面のポイント】うどんだけで済ませず、卵・きのこ・ほうれん草を一緒に加えることで、一皿で複数の食品を取り入れられます。忙しい日は品数を増やすより、「いつもの料理に1〜2食品足す」という考え方も便利です。【1人分の栄養価の目安】エネルギー 約360kcalたんぱく質 約16g脂質 約8g炭水化物 約58g食物繊維 約5g食塩相当量 約2g※冷凍うどん、だし、しょうゆなどの商品によって数値は変わります。■もう一品ほしい日に「きのことわかめのみそ汁」朝食にも夕食にも使いやすい汁物です。【2人分】しめじ 50gえのきたけ 50g乾燥わかめ 2gだし汁 400mlみそ 大さじ1と1/3程度【下準備】しめじは石づきを除いてほぐします。えのきたけは石づきを除き、食べやすい長さに切ります。【作り方】1．鍋にだし汁ときのこを入れて加熱します。2．きのこに火が通ったら、わかめを加えます。3．火を弱めてみそを溶き入れます。【失敗しにくくするポイント】みそを入れるときは火を弱めると溶きやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】みそを加えた後は長時間煮立てず、香りを楽しみましょう。【時短ポイント】きのこをあらかじめほぐして保存しておけば、鍋へそのまま入れられます。【栄養面のポイント】きのこ類は食物繊維を含みます。汁物にすると、きのこや海藻など複数の食品を組み合わせやすくなります。【1人分の栄養価の目安】エネルギー 約40kcalたんぱく質 約3g脂質 約1g炭水化物 約7g食物繊維 約3g食塩相当量 約1.2g※みそやだしの種類、使用量によって特に食塩相当量が変わります。■③ 続かなかった習慣は「小さく」してみる夏に決めた食習慣が続かなかった方もいるかもしれません。でも、全部やめてしまう必要はありません🌿「毎朝バランスのよい朝食を作る」が大変だったなら、「朝食用の主食を切らさない」にする。「休日に1週間分作り置きする」が負担だったなら、「ごはんだけ2〜3食分冷凍する」にする。「毎食野菜料理を何品も作る」ではなく、「冷凍野菜を一つ常備する」にする。習慣を続けたいときは、今の生活で続けられる大きさまで小さくしてみるのも一つの方法です。■9月の生活時間を少し先取り9月になると、仕事の時間が変わる。家族の予定が変わる。夏休みが終わる。など、生活リズムが変化する家庭もあります。そこで夏の終わりに、「9月は何時に起きる？」「朝食は何時ごろ？」「夕食が遅くなりそうな日は？」と一度考えてみましょう。そして食事の準備も、その生活に合わせます。例えば朝が忙しくなるなら、休日に何時間も料理をするのではなく、「夕食のごはんを少し多めに炊いて2食分だけ冷凍する」という小さな準備からでも十分です。■夏の終わりから秋へ。季節の食材も楽しもう9月に近づくと、スーパーでも少しずつ秋らしい食材が並び始めます。さつまいも、里いも、きのこ類、梨などは、品種や産地によって夏の終わりから秋にかけて楽しめる食材です。旬の時期は品種、産地、栽培方法などでも変わります。「9月だから必ずこれを食べる」と決めるのではなく、売り場で季節の移り変わりを楽しみながら選んでみましょう。■季節の食材を選ぶときのポイント【さつまいも】大きな傷や傷みが少なく、全体にふっくらしていて、持ったときに重量感があるものが目安です。【しめじなどのきのこ】全体にハリがあり、水っぽさや傷みが少ないものを選びます。【梨】品種にもよりますが、皮に張りがあり、持ったときにずっしり感じるものが目安です。■忙しい人は「料理」ではなく「プラスする」でOK旬の食材を使うからといって、特別な料理を作る必要はありません。さつまいもをみそ汁に加える。きのこをうどんに入れる。梨を朝食の果物として添える。そんな使い方でも季節を楽しめます😊■食材をムダにしにくい保存のコツ買い置きを増やすなら、保存方法も一緒に考えておきましょう。【炊いたごはん】食べやすい1食分に小分けし、早めに冷凍しておくと便利です。ラップや冷凍対応の保存容器を利用し、食べるときは中心まで十分に加熱します。【きのこ類】冷蔵保存し、すぐに使わない分は石づきなどを除き、使いやすい状態にして冷凍保存する方法もあります。汁物や炒め物に使いやすくなります。【さつまいも】丸ごとのさつまいもは低温に弱いため、冷えすぎる場所を避け、新聞紙などで包んで風通しのよい場所で保存します。切ったものは冷蔵して早めに使います。【梨】乾燥を防ぐため、ポリ袋などに入れて冷蔵保存し、購入後は状態を確認しながら早めに食べましょう。【卵・納豆・豆腐】商品に表示されている保存方法と期限に従います。■管理栄養士として伝えたいこと食生活を整えようと思うと、「もっと料理しなくちゃ」「もっと野菜を食べなくちゃ」「毎食きちんとしなくちゃ」と、やることを増やしてしまう方も多いと思います。でも、食事は毎日のことです。大切なのは、頑張って料理することだけではなく、「頑張らなくても食べられる環境を作っておくこと」。冷凍ごはんがある。卵や納豆がある。冷凍野菜がある。そうした小さな準備が、忙しい日に役立ちます。特定の食品だけに健康効果を期待するのではなく、主食、主菜、副菜など食事全体の組み合わせを考えながら、自分の生活で続けられる方法を見つけていきましょう。■保存版・9月前の食生活チェック最後に、今の食生活を1分だけ振り返ってみましょう。□ 朝食の時間を確認した□ 昼食・夕食が遅くなりやすい日を把握した□ 朝食用の主食がある□ 卵・納豆・豆腐などを用意している□ 冷凍野菜などすぐ使える食品がある□ ごはんを1〜2食分冷凍してある□ 9月に続けたい習慣を一つ決めた全部できなくても大丈夫です。この中から一つ、「これならできそう」というものを選んでみてください。■9月の食生活は「明日の朝食」から夏の終わりに見直したいポイントは、①食事をする時間を振り返る②買い置きと簡単な作り置きを整える③続かなかった習慣を小さくして再スタートするこの3つです。9月になった瞬間から全部変える必要はありません。今日の夕食でごはんを少し多めに炊く。明日の朝食を決める。納豆や卵を一つ買っておく。そんな小さな準備から始めてみませんか？🌿管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材についてお届けしていきます。「また読んでみたい」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです😊あなたが9月から一つだけ始めるなら、「朝食を整える」「作り置きをする」「食事時間を見直す」どれから始めたいですか？ぜひコメントで教えてくださいね。管理栄養士 ゆきなべ2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.30
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夏から秋の食生活、何を変える？8月末から始めたい「無理しない整え方」
8月も終わりに近づき、少しずつ秋を感じる時期になってきました🍂「夏はそうめんや冷たい麺ばかりだった」「朝食を抜く日が増えてしまった」「食事の時間がなんとなくバラバラ…」そんなふうに感じている方もいるのではないでしょうか。でも、夏から秋へ季節が変わるからといって、食生活を一気に変える必要はありません。大切なのは、今できていることは続けながら、夏に少し乱れたところを一つずつ整えること。今回は管理栄養士の視点から、忙しい毎日でも取り入れやすい「夏から秋の食生活の整え方」をご紹介します😊夏から秋の食生活は「全部変えなくて大丈夫」9月が近づくと、「そろそろ食生活も立て直さなくちゃ」と思う方もいるかもしれません。でも、いきなり「毎日バランスのいい食事を作る」「間食を全部やめる」「麺類を食べない」と決めると、負担になって続けにくくなることもあります。まずは、夏の食生活で何が変わっていたかを振り返ってみましょう。たとえば、・麺類だけで済ませる日が増えた・野菜料理が少なかった・朝食を抜くことが増えた・食事時間が遅くなった・忙しくて簡単な食事が多かったなど。当てはまるものがあっても、「ダメだった」と考えなくて大丈夫です。ここから一つずつ戻していけば十分です🌿最初に見直したいのは「食事の時間」⏰食生活を整えるというと、「何を食べるか」に目が向きがちですよね。でも、いつ食べているかも一度確認してみましょう。夏休みや旅行、帰省などで生活リズムが変わっていた方は、食事時間も変わっていることがあります。こんなところをチェックしてみてください。・朝食を抜く日が増えていない？・昼食が遅くなっていない？・夕食が遅い日が続いていない？・食事を抜いて、次の食事でたくさん食べることが増えていない？全部を変える必要はありません。まずは、「朝食だけ整える」「夕食時間だけ意識する」というように、一つから始めると取り入れやすくなります。忙しい朝は「作る」より「組み合わせる」🍚「朝食を整えたいけれど、朝から料理する時間なんてない…」という方も多いですよね。そんなときは、料理を増やそうとせずに、今あるものを組み合わせる方法がおすすめです。たとえば、・ごはん＋納豆＋みそ汁・食パン＋卵＋牛乳・おにぎり＋ヨーグルト＋果物・ごはん＋豆腐入りみそ汁など。完璧な朝食を目指す必要はありません。「パンだけだったから卵を足そう」「おにぎりだけだったからヨーグルトを一緒に」というように、一品足すだけでも食事の組み合わせは変わります😊食事は「主食・主菜・副菜」で考えるとわかりやすい毎日の食事を考えるとき、「カロリーは？」「糖質は？」「脂質は？」と数字ばかり気になってしまうことがあります。そんなときは、一度シンプルに考えてみましょう。🍚 主食ごはん、パン、麺など🐟 主菜肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを中心とした料理🥬 副菜野菜、いも、きのこ、海藻などを中心とした料理農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜など、料理の組み合わせから食事全体を考える方法が示されています。毎食すべてを完璧にそろえるというより、「今の食事に何が足りないかな？」と考えると、忙しい日でも実践しやすくなります。夏に麺料理が多かったなら「やめる」より「足す」🍜夏は、そうめんうどん冷やし中華ざるそばなど、麺料理が増えやすいですよね。でも、「麺を食べすぎたから、秋からはやめよう」と考える必要はありません。そうめんだけなら、・卵・鶏肉・ツナ・豆腐・トマト・きゅうり・わかめなどを加えてみましょう。これだけで、主食だけだった食事に主菜や副菜となる食品をプラスできます。減らすより、足す。これは忙しい方にとって、かなり取り入れやすい考え方です🌿秋らしさは「旬の食材を一つ」から🍠夏から秋へ食生活を切り替えるとき、おすすめなのが旬の食材を取り入れることです。秋には、さつまいも里いもれんこんきのこ類梨ぶどうなど、季節を感じられる食材が増えてきます。旬の時期は品種や産地、栽培方法などによって変わります。そのため、「9月になったから全部秋の食材にする」必要はありません。スーパーで見かけた季節の食材を、いつもの料理に一つ加える。それくらいで十分です😊忙しい日の「秋食材」簡単アレンジ3つ特別な秋料理を作らなくても、季節の食材は楽しめます。ここからは、忙しい日に使いやすい簡単な取り入れ方をご紹介します。🍄きのこと豆腐のみそ汁【2人分】・しめじ…50g・しいたけ…2枚・木綿豆腐…100g・だし汁…400ml・みそ…大さじ1と1/2程度【下準備】しめじは石づきを取り、ほぐします。しいたけは薄切りにし、豆腐は食べやすい大きさに切ります。【作り方】1．鍋にだし汁ときのこを入れて加熱します。2．きのこに火が通ったら豆腐を加えます。3．火を弱め、みそを溶き入れます。【おいしく仕上げるポイント】みそを入れたあとに長時間グラグラ煮立てないようにすると、みその風味を楽しみやすくなります。【時短ポイント】きのこは購入後に石づきを取ってほぐしておくと、みそ汁や炒め物にすぐ使えて便利です。【栄養面のポイント】きのこ類を副菜になる食材として取り入れながら、豆腐を加えることで主菜になる食品も一緒に組み合わせられます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約70kcalたんぱく質：約5g脂質：約3g炭水化物：約7g食物繊維：約2g食塩相当量：約1.3g※使用するみそやだしなどの商品によって数値は変わります。🍠さつまいもと鶏肉の簡単甘辛炒め【2人分】・さつまいも…200g・鶏もも肉（皮なし）…200g・サラダ油…小さじ1・しょうゆ…大さじ1・みりん…大さじ1・酒…大さじ1【下準備】さつまいもは食べやすい大きさに切り、さっと水にさらします。鶏肉は一口大に切ります。【作り方】1．さつまいもを耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジでやわらかくなり始める程度まで加熱します。2．フライパンに油を熱し、鶏肉を焼きます。3．鶏肉の中心までしっかり火を通したら、さつまいもを加えます。4．しょうゆ、みりん、酒を加え、全体に味を絡めます。【失敗しにくくするポイント】さつまいもを最初からフライパンだけで加熱すると時間がかかりやすいため、電子レンジで下ごしらえしておくと作りやすくなります。【時短ポイント】電子レンジ＋フライパンを使い分けることで、夕食作りの時間を短縮できます。【栄養面のポイント】鶏肉でたんぱく質を取り入れ、さつまいもを組み合わせる一品です。あとは野菜料理や汁物などを添えて、食事全体でバランスを考えてみましょう。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約330kcalたんぱく質：約21g脂質：約10g炭水化物：約39g食物繊維：約2g食塩相当量：約1.3g※食材や調味料の商品、調理方法などによって変わります。🍄きのことツナのレンジ蒸し【2人分】・しめじ…100g・えのきたけ…100g・ツナ水煮缶…1缶（70g程度）・しょうゆ…小さじ1・レモン汁…小さじ1【下準備】しめじとえのきたけは石づきを取り、食べやすく分けます。【作り方】1．耐熱容器にきのこ、ツナを入れます。2．ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。3．きのこに十分火が通ったことを確認します。4．しょうゆとレモン汁を加えて混ぜます。【おいしく仕上げるポイント】加熱後に水分が多く出ていたら、少し水分を切ってから調味すると味がぼやけにくくなります。【時短ポイント】フライパンを使わずに作れるので、あと一品ほしい日に便利です。【栄養面のポイント】きのことツナを組み合わせることで、副菜になる食材とたんぱく質源を一緒に取り入れられます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約65kcalたんぱく質：約9g脂質：約1g炭水化物：約8g食物繊維：約4g食塩相当量：約0.6g※ツナ缶やしょうゆの商品などによって数値は変わります。秋食材は「買った日に下ごしらえ」がラク🍄忙しいと、「買ったけれど使えないまま傷んでしまった…」ということもありますよね。そんなときは、買ってきた日に少しだけ下ごしらえしておくと便利です。きのこ類しめじやえのきなどは、石づきを取り、食べやすく分けてから保存しておくと、みそ汁や炒め物にすぐ使えます。すぐに使わない場合は、冷凍用保存袋などに入れて冷凍する方法もあります。調理するときは、凍ったまま汁物や炒め物に加えられるので便利です。さつまいも生のさつまいもは低温に弱いため、基本的には冷暗所で保存します。新聞紙などで包み、温度変化や湿気の多い場所を避けましょう。切ったものは傷みやすくなるため、冷蔵して早めに使います。5分でできる「夏の食生活チェック」秋に向けて、一度だけ夏の食生活を振り返ってみましょう。次の中で当てはまるものはありますか？・朝食を抜く日が増えた・麺類だけで済ませることが多かった・野菜料理が少なくなった・肉、魚、卵、大豆製品などを食べる機会が少なかった・食事時間が不規則になっていた・忙しくて簡単な食事が増えた大切なのは、当てはまった数ではありません。この中から、「一つだけ変えるとしたら？」と考えてみてください。管理栄養士として伝えたいこと🌿食生活を振り返ると、「野菜を食べられなかった」「朝食を抜いてしまった」など、できなかったことばかり目につきやすいですよね。でも、できていたことを残すことも大切です。たとえば、「水分補給は意識できた」「忙しくても朝食を食べられた日が多かった」「野菜を少しでも食べようと意識できた」それも立派な習慣です。全部リセットするのではなく、できていることは続ける。整えたいところだけ一つ変える。このくらいのほうが、忙しい毎日にも取り入れやすいのではないでしょうか😊夏から秋へ、まず一つから始めよう🍂夏から秋の食生活で意識したいのは、「旬の食材」と「生活リズム」です。今日からなら、・朝食を食べる・麺料理に卵や豆腐を足す・夕食に野菜料理を一品加える・みそ汁にきのこを入れる・旬の食材を一つ買ってみる・食事時間を確認するこの中から一つで十分です。食生活は、一日で完璧に整えるものではありません。今できていることを大切にしながら、季節と一緒に少しずつ整えていきましょう🌿これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日でも続けやすい食事、栄養、旬の食材、毎日の献立について、実生活で使いやすい情報をお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです😊あなたが9月から一つ整えるなら、「朝食」「野菜」「食事時間」のどれから始めたいですか？よかったらコメントで教えてください🍂管理栄養士 ゆきなべ※食事の適量や必要な栄養量は、年齢、身体活動量、健康状態などによって異なります。治療中で医師や管理栄養士から食事について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。伊藤食品 あいこちゃんツナまぐろ水煮 食塩不使用 70g×3 ×12 メーカー直送 ギフト プレゼント
2026.08.30
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ツナと枝豆の炊き込みごはん｜炊飯器におまかせ！8月の時短・節約献立
暑い日の夕方。「今日はできるだけキッチンに立ちたくない」「でも、ごはんだけで済ませるのもちょっと気になる…」そんな日に作ってほしいのが、🍚 ツナと枝豆の炊き込みごはんです。ツナ缶、枝豆、お米を炊飯器に入れたら、あとはおまかせ。火の前に立ち続ける必要がなく、ツナと枝豆を加えることで、ごはんだけよりもたんぱく質を補いやすくなります。今回は管理栄養士ゆきなべが、・炊飯器で作る簡単レシピ・枝豆の栄養・旬の楽しみ方・おいしい枝豆の選び方・時短＆節約のポイント・あと1品の組み合わせ・翌日にも使えるアレンジ・保存方法までまとめました😊忙しい日の献立に、ぜひ保存して使ってくださいね。━━━━━━━━━━━━━━🌿 夏が旬！枝豆ってどんな野菜？━━━━━━━━━━━━━━夏の食卓でおなじみの枝豆。実は枝豆と大豆は、まったく別の植物ではありません。大豆が成熟する前の若いうちに収穫したものが枝豆です。枝豆は夏に楽しみたい代表的な野菜のひとつ。品種や産地によって収穫時期は異なりますが、8月は生の枝豆も出回りやすく、旬のおいしさを楽しめる時期です🌻塩ゆでしてそのまま食べるのはもちろん、・炊き込みごはん・混ぜごはん・サラダ・スープ・卵料理などにも使えます。忙しい日は、冷凍のむき枝豆も便利。「旬だから必ず生のものを使わなくちゃ」と考えず、時間のある日は生、忙しい日は冷凍、と使い分けると続けやすいですよ。━━━━━━━━━━━━━━🫛 おいしい枝豆を選ぶポイント━━━━━━━━━━━━━━生の枝豆を買うときは、・さやがふっくらしている・緑色が鮮やか・豆がしっかり入っている・枝付きなら葉や茎にみずみずしさがあるものを目安にしてみましょう。枝豆は鮮度のよいうちに調理すると、旬ならではの味わいを楽しみやすくなります。一方、炊き込みごはんには冷凍むき枝豆もおすすめ。さやを取る手間がなく、必要な量だけ取り出せるので、平日の時短料理にはとても便利です。━━━━━━━━━━━━━━🌱 枝豆100gにはどれくらい栄養がある？━━━━━━━━━━━━━━文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、ゆで枝豆・可食部100g当たりエネルギー 118kcalたんぱく質 11.5g脂質 6.1g炭水化物 8.9g食物繊維 4.6g食塩相当量 0gです。※塩を加えていない、ゆで枝豆の可食部100g当たり。さやは含みません。枝豆は野菜の仲間でありながら、100g当たり11.5gのたんぱく質を含むのが特徴です。さらに、カリウム 490mg鉄 2.5mg葉酸 260μgビタミンB1 0.24mgなども含まれています。注目したいのは「○○という栄養素があるから、それだけ食べればいい」ということではありません。枝豆を、🍚 ごはん🐟 魚🥚 卵🥬 ほかの野菜などと組み合わせて、食事全体を整えることが大切です。毎日の食事では、「いつものごはんに枝豆をちょっと足す」くらいから始めるのがおすすめです。━━━━━━━━━━━━━━🐟 ツナ缶を組み合わせるメリット━━━━━━━━━━━━━━今回、枝豆と合わせるのがツナ缶です。ツナ缶の魅力は、何といっても下処理の少なさ。缶を開ければすぐ料理に使えるため、「魚を調理する時間がない」という日にも便利です。日本食品標準成分表では、まぐろ類の油漬けフレーク・ライト100g当たり、エネルギー 265kcalたんぱく質 17.7g脂質 21.7g炭水化物 0.1gとなっています。※ツナ缶は油漬け、水煮、味付けなど商品によって栄養価が異なります。特にエネルギー、脂質、食塩相当量は商品差があるため、気になる場合はパッケージの栄養成分表示を確認してくださいね。━━━━━━━━━━━━━━🍚 炊飯器におまかせ！ツナと枝豆の炊き込みごはん━━━━━━━━━━━━━━【4人分】米 2合ツナ缶 1缶（70g程度）むき枝豆 100gしょうゆ 大さじ2みりん 大さじ1しょうが 1かけ程度※お好みで水 2合の目盛りまで【下準備】米は研いでおきます。冷凍枝豆を使う場合は、お使いの商品表示に従って準備してください。【作り方】① 炊飯釜に研いだ米を入れます。② しょうゆ、みりんを加えます。③ 水を2合の目盛りまで加えて、軽く混ぜます。④ ツナ、枝豆、お好みでしょうがをのせます。⑤ お使いの炊飯器で指定されている炊き込みごはんの方法に従って炊飯します。⑥ 炊き上がったら、底からふんわり混ぜて完成です✨【失敗しにくくするポイント】調味料を入れてから、水を炊飯器の目盛りまで加えます。先に水を2合の目盛りまで入れてから調味料を足すと、その分だけ水分量が多くなってしまいます。また、具材を入れすぎると炊き上がりに影響する場合があります。炊飯器は機種によって、使用できる食材や最大容量、炊飯モードが異なります。必ずお使いの炊飯器の取扱説明書に従って調理してください。【おいしく仕上げるポイント】しょうがを少し加えると、香りがアクセントになります。炊き上がったら、米粒をつぶさないように底からふんわり混ぜるのもポイントです。【時短ポイント】冷凍むき枝豆を使えば、「枝豆をゆでる」「さやから取り出す」という作業を省けます。さらに炊飯中は、鍋やフライパンのようにつきっきりになる必要がありません。その時間に、・洗濯物を片づける・お風呂を準備する・翌日の準備をするなど、ほかのことができます。時短料理は「完成まで何分か」だけではなく、自分が料理に手を取られる時間を減らすという視点も大切です😊【栄養面のポイント】米で主食をとりながら、ツナと枝豆からたんぱく質をプラス。さらに枝豆から食物繊維などもとれます。白いごはんだけで食べるよりも、食材の種類を増やしやすい一品です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約350kcalたんぱく質 約11g脂質 約5g炭水化物 約66g食物繊維 約2g食塩相当量 約1.3g※材料と使用量から算出した目安です。使用する米、ツナ缶、しょうゆ等の商品や、ツナの油をどの程度使用するかによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━💰 時短だけじゃない！節約にもつなげるコツ━━━━━━━━━━━━━━節約というと、「一番安い食材を買う」ことを考えがちですが、それだけではありません。ツナ缶は常温で保存しやすく、冷凍枝豆は必要な分だけ使いやすい食材です。そのため、「買ったけれど使い切れなかった」を減らしやすいのも魅力。食材を無駄なく使い切ることは、食品ロスを減らしながら家計を整える工夫にもなります。ツナ缶と冷凍枝豆を1つずつストックしておけば、「今日は買い物に行く時間がない！」という日の献立にも使えます。━━━━━━━━━━━━━━🥣 炊き込みごはんだけで終わらせない簡単献立━━━━━━━━━━━━━━ツナと枝豆が入っているとはいえ、毎日の食事では食事全体の組み合わせも考えたいところ。でも、何品も作る必要はありません。例えば、🍚 ツナと枝豆の炊き込みごはん🥣 豆腐・わかめ・きのこのみそ汁🍅 ミニトマトこれなら比較的簡単です。みそ汁に野菜をたっぷり入れれば、別に副菜を作らなくても食品の種類を増やせます。管理栄養士としてお伝えしたいのは、料理の品数だけで食事の良し悪しを決めなくていいということ。「何品作ったか」より、主食・主菜・副菜にあたる食品がどう組み合わさっているかを見てみましょう。━━━━━━━━━━━━━━🍙 アレンジレシピ①翌朝は枝豆ツナおにぎり━━━━━━━━━━━━━━夕食で多めに作ったら、翌朝にも活用できます。【1人分】ツナと枝豆の炊き込みごはん 150g焼きのり 1枚白ごま 小さじ1【作り方】① 炊き込みごはんに白ごまを混ぜます。② 食べやすい大きさのおにぎりにします。③ のりを巻いて完成です。【失敗しにくいポイント】作り置きのごはんを使用する場合は適切に保存したものを使い、必要に応じて十分に再加熱してください。【おいしく仕上げるポイント】白ごまを加えると香ばしさが加わります。大葉があれば、細切りにして混ぜてもおいしいですよ。【時短ポイント】1食分ずつ分けて冷凍しておけば、忙しい朝にも活用できます。【栄養面のポイント】白いごはんだけのおにぎりと比べ、ツナや枝豆が入ることでたんぱく質を補いやすくなります。余裕があれば、・ヨーグルト・果物・具だくさんスープなどを組み合わせるのもおすすめです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約280kcalたんぱく質 約9g脂質 約5g炭水化物 約50g食物繊維 約2g食塩相当量 約1.0g※使用する材料や商品によって変わります。━━━━━━━━━━━━━━🍵 アレンジレシピ②さらっと食べる枝豆ツナだし茶漬け━━━━━━━━━━━━━━「昨日と同じ炊き込みごはんだと飽きそう…」そんな日は、食べ方を変えてみましょう。【1人分】ツナと枝豆の炊き込みごはん 150gだし 150ml大葉 1〜2枚刻みのり 適量白ごま 少々【作り方】① 炊き込みごはんを器に盛ります。② 細切りにした大葉、刻みのり、白ごまをのせます。③ 温かいだしを注いだら完成です。【失敗しにくいポイント】炊き込みごはん自体にしょうゆの味がついています。だしやめんつゆを使う場合は、最初から濃くしすぎないようにしましょう。【おいしく仕上げるポイント】大葉とのりは食べる直前にのせると、香りを楽しみやすくなります。【時短ポイント】だしパックや市販のだしを上手に活用すれば、短時間で用意できます。【栄養面のポイント】市販のだし、白だし、めんつゆなどは商品によって食塩相当量が大きく異なります。炊き込みごはんにもしょうゆが入っているので、味を確認しながら使用量を調整しましょう。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約270kcalたんぱく質 約9g脂質 約4g炭水化物 約50g食物繊維 約2g食塩相当量 約1.1g※使用するだしや調味料によって変わります。━━━━━━━━━━━━━━❄️ 枝豆と炊き込みごはんの保存は？━━━━━━━━━━━━━━生の枝豆は、購入後できるだけ鮮度のよいうちに調理しましょう。すぐに食べきれない場合は、適切に加熱してから冷凍しておくと料理にも使いやすくなります。炊き込みごはんが余った場合は、室温に長時間置いたままにせず、早めに保存します。特に気温の高い夏は、食品の取り扱いに注意したい季節です。冷凍するなら、① 1食分ずつ分ける② ラップや冷凍用保存容器に入れる③ 適切に冷まして冷凍する④ 食べるときは中心まで十分に再加熱するという流れにしておくと便利です。保存期間は家庭の保存環境や温度、調理条件によって左右されるため、長期間の保存を前提にせず、早めに食べきりましょう。━━━━━━━━━━━━━━👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと━━━━━━━━━━━━━━忙しい日のごはん作りで、「全部手作りしなくちゃ」と思っていませんか？でも、炊飯器缶詰冷凍野菜を使うことは、決して“手抜き”ではありません。毎日の食事を無理なく続けるための便利な選択肢です。今回なら、🍚 米 → 主食🐟 ツナ → たんぱく源🫛 枝豆 → たんぱく質や食物繊維などをプラスという、とてもシンプルな組み合わせ。さらに具だくさんの汁物や野菜を合わせれば、食事全体を整えやすくなります。毎食100点を目指す必要はありません。「今日は枝豆を足せた」「今日はみそ汁に野菜を入れた」そんな小さな工夫を積み重ねることも、食生活を整える方法のひとつです😊━━━━━━━━━━━━━━🌻 8月の時短・節約献立は炊飯器に頼ってラクしよう━━━━━━━━━━━━━━今回ご紹介したツナと枝豆の炊き込みごはんは、・ツナ缶、枝豆、米があれば作りやすい・炊飯器に入れたら調理を任せられる・冷凍むき枝豆なら下ごしらえを短縮できる・ツナと枝豆でたんぱく質をプラスできる・枝豆から食物繊維などもとれる・翌朝のおにぎりにも使える・だし茶漬けにして味を変えられる・冷凍ストックにも活用しやすいという、忙しい日にうれしい献立です。まずは今日、ツナ缶と冷凍枝豆をストックしておくところから始めてもOK。「何を作ろう…」と迷った日の選択肢がひとつ増えるだけでも、毎日のごはん作りは少しラクになります。管理栄養士ゆきなべとして、これからも🍚 忙しい日の簡単献立💰 時短・節約料理🥬 旬の食材と栄養🌿 無理なく続けられる食生活など、毎日の食事に取り入れやすい情報をお届けしていきます。「これなら作れそう」「あとで作ってみたい」と思ったら、また見返していただけたらうれしいです😊ほかの時短献立や旬の食材の記事も、ぜひあわせてチェックしてみてくださいね。最後にひとつ。炊飯器で炊き込みごはんを作るなら、どんな具材を入れるのが好きですか？鮭、きのこ、鶏肉、ひじきなど、よかったらコメントで教えてください✨暑い日は便利な食材や家電にも上手に頼りながら、無理なくおいしい食事を楽しんでいきましょう🌻【栄養情報について】枝豆の栄養価は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「えだまめ・ゆで」を基準にしています。ゆで枝豆100gでは、エネルギー118kcal、たんぱく質11.5g、脂質6.1g、炭水化物8.9g、食物繊維4.6gです。また、カリウム490mg、鉄2.5mg、葉酸260μg、ビタミンB1 0.24mgが含まれています。レシピの栄養価は材料と使用量から算出した目安です。商品、調理条件、使用量などによって変わります。伊藤食品 あいこちゃんツナまぐろ水煮 食塩不使用 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2026.08.30
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夏のダイエット献立｜豚しゃぶとオクラの冷やしうどんで主食・主菜・野菜を一皿に
暑い日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたいですよね☀️「冷たいうどんなら食べられそう」「でも、うどんだけで夕食を済ませていいのかな？」「ダイエット中だから、麺は控えたほうがいい？」そんな日におすすめしたいのが、🍜豚しゃぶとオクラの冷やしうどん🌿モロヘイヤのおひたしの組み合わせです。今回大切にしたのは、ただカロリーを減らすことではありません。うどんを主食、豚肉を主菜、オクラやトマト、モロヘイヤを野菜として組み合わせて、忙しい日でも食事全体を整えやすくしました。夏の疲れが気になる時期にも取り入れやすい、管理栄養士おすすめの献立をご紹介します😊■冷やしうどんは「麺だけ」にしないのがポイントダイエット中でも、うどんそのものを避ける必要はありません。意識したいのは「何を食べないか」だけではなく、何を組み合わせるか。今回の献立では、・主食……うどん・主菜……豚肉・野菜……オクラ、トマト・副菜……モロヘイヤという組み合わせにしています。冷やしうどんの上に豚肉と野菜をのせれば、一皿の中で主食・主菜・野菜をそろえやすくなります。「何品も作らなければ」と考えなくても大丈夫。忙しい日の食事は、一皿にまとめる方法も上手に活用していきましょう。■夏に楽しみたいオクラとモロヘイヤオクラとモロヘイヤは、暑い時期に楽しみたい夏野菜です。どちらも加熱すると独特の粘りが楽しめ、冷たい麺やおひたしにも合わせやすいのが魅力。スーパーで見かけたら、季節の野菜として献立に取り入れてみてください🌿■おいしいオクラはここをチェックオクラを選ぶときは、・緑色が鮮やか・表面に張りがある・産毛が残っている・大きくなりすぎていないものを目安にします。大きく育ちすぎたものは、筋がかたく感じられることがあります。小～中くらいのサイズで、やわらかそうなものを選ぶと料理にも使いやすいですよ。■モロヘイヤは葉の鮮度を見て選ぼうモロヘイヤを購入するときは、・葉の緑色が鮮やか・葉に張りがある・茎の切り口がみずみずしいものを選びましょう。葉がしおれていないかもチェックしてみてください。■オクラの栄養をチェック文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のオクラ可食部100g当たりは、エネルギー 26kcalたんぱく質 2.1g脂質 0.2g炭水化物 6.6g食物繊維 5.0g食塩相当量 0gです。さらに、β-カロテンや葉酸なども含まれています。特に注目したいのが食物繊維。野菜が少なくなりやすい麺料理にも、オクラならトッピングとして手軽に追加できます。100gというとオクラ約10本前後がひとつの目安ですが、大きさによって重量は変わります。一度に100g食べることにこだわらず、普段の料理へ無理なく加えていきましょう。■モロヘイヤにも食物繊維生のモロヘイヤ可食部100g当たりは、エネルギー 36kcalたんぱく質 4.8g脂質 0.5g炭水化物 6.3g食物繊維 5.9g食塩相当量 0gです。β-カロテン、葉酸、カルシウムなども含まれています。モロヘイヤはゆでると水分量などが変わるため、生とゆでた状態では100g当たりの栄養価も変わります。「栄養価が高いからたくさん食べる」というより、日々の野菜料理の選択肢のひとつとして取り入れるのがおすすめです。■豚肉をプラスするとどう変わる？今回の主菜は豚しゃぶです🐷豚肉は、たんぱく質の供給源になるほか、ビタミンB1を含んでいます。ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。文部科学省の食品成分データベースでは、豚ロース・脂身つき・ゆで100g当たりのたんぱく質は23.9gです。もちろん、「豚肉を食べれば夏の疲れがなくなる」ということではありません。大切なのは、暑いからと主食だけで済ませず、主菜や野菜を組み合わせること。うどん＋豚肉＋野菜なら、一皿で実践しやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🍜豚しゃぶとオクラの冷やしうどん━━━━━━━━━━━━━━【材料・2人分】冷凍うどん 2玉豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） 160gオクラ 8本トマト 1個めんつゆ（ストレート） 120mlおろししょうが 小さじ1白いりごま 小さじ1【下準備】オクラは洗ってガクの部分を整えます。トマトは食べやすい大きさに切っておきます。【作り方】①オクラをゆでます。鍋に湯を沸かし、オクラをさっとゆでます。冷ましてから食べやすい大きさに切ります。②豚肉を加熱します。豚肉は1枚ずつ広げながら湯に入れ、中心までしっかり火を通します。③うどんを準備します。冷凍うどんを商品の表示どおりに加熱します。冷水で冷やしたら、しっかり水気を切ります。④盛り付けます。器にうどんを盛り、豚しゃぶ、オクラ、トマトをのせます。めんつゆをかけ、しょうがと白ごまを添えたら完成です✨【失敗しにくくするポイント】豚肉は一度にたくさん鍋へ入れず、少しずつ加熱するとくっつきにくくなります。食中毒予防のため、中心まで十分に加熱してください。【おいしく仕上げるポイント】冷やしたうどんの水気はしっかり切りましょう。水が残っていると、めんつゆが薄くなりやすくなります。【忙しい日の時短ポイント】電子レンジ調理できる冷凍うどんを使うと、コンロを使う時間を短縮できます。オクラも冷凍品を利用すれば、下処理やゆでる手間を減らせます。全部を一から作らなくても大丈夫。便利な食品を上手に利用することも、毎日の料理を続ける工夫です。【栄養面のポイント】うどんだけなら主食中心ですが、豚肉をのせることでたんぱく源をプラス。さらにオクラとトマトを加えることで、野菜も一緒に食べられます。「麺を減らす」だけではなく、「麺＋たんぱく源＋野菜」という組み合わせを覚えておくと便利です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約500kcalたんぱく質 約28g脂質 約20g炭水化物 約58g食物繊維 約4～5g食塩相当量 約2～3g※日本食品標準成分表などの一般的な食品成分値をもとにした概算です。豚肉の脂身の量、冷凍うどん、めんつゆなどの商品によって数値は変わります。━━━━━━━━━━━━━━🌿モロヘイヤのおひたし━━━━━━━━━━━━━━もう一品は、夏らしいモロヘイヤのおひたしです。材料が少なく、あと一品ほしい日に便利です。【材料・2人分】モロヘイヤ 100gだし 大さじ2しょうゆ 小さじ2かつお節 2g【下準備】モロヘイヤをよく洗います。家庭で購入した食用として販売されているモロヘイヤを使用し、葉とやわらかい茎を料理に使います。【作り方】①鍋に湯を沸かし、モロヘイヤをゆでます。②冷水にとり、水気をしっかり絞ります。③食べやすい長さに切ります。④だしとしょうゆで和え、かつお節をのせて完成です。【失敗しにくくするポイント】ゆでたあと、水気をしっかり絞ってから調味します。水分が多く残っていると、味が薄く感じやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】食べる前に少し冷やしておくと、冷たい麺料理にも合わせやすい副菜になります。【時短ポイント】時間のあるときにゆでておけば、食事の直前は味付けするだけ。「主菜までは作れたけれど、副菜を作る時間がない」という日にも取り入れやすいですよ。【栄養面のポイント】モロヘイヤを副菜として加えることで、野菜の品数を増やすことができます。一度の食事で完璧を目指すよりも、「余裕がある日は野菜をもう一品」くらいの気持ちで続けるのがおすすめです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約20kcalたんぱく質 約2g脂質 約0.3g炭水化物 約2～3g食物繊維 約2g食塩相当量 約0.5g※使用するだしやしょうゆによって栄養価は変わります。■オクラを長持ちさせる保存のコツオクラは乾燥を防いで保存します。すぐに使う場合は、キッチンペーパーなどで包んで保存袋に入れ、野菜室へ。購入後は状態を確認しながら、できるだけ早めに使いましょう。使い切れない場合は冷凍保存も便利です。下処理してから保存袋に入れて冷凍しておけば、汁物や和え物、麺料理などに使えます。常温に長く置いておくより、購入後は適切な温度で保存することをおすすめします。■モロヘイヤも早めに使うのがおすすめモロヘイヤは乾燥を防ぐように包み、保存袋に入れて野菜室へ。葉物野菜なので、購入後は鮮度のよいうちに使いましょう。すぐに使い切れない場合は、ゆでて水気をしっかり切り、1回分ずつ小分けして冷凍しておく方法もあります。冷凍しておけば、おひたしだけでなく、汁物や和え物にも使いやすくなります。■忙しい日の麺料理は「＋2」を意識毎日の献立を考えるとき、「主食、主菜、副菜を全部別々に作らなくちゃ」と思うと大変ですよね。そんな日は、一皿にまとめてもOKです。覚えておきたいのが、「麺＋たんぱく源＋野菜」の組み合わせ。例えば、冷やしうどん＋豚しゃぶ＋オクラそうめん＋卵＋トマトそば＋蒸し鶏＋わかめ・野菜など。この考え方は夏だけではなく、年間を通して麺料理を食べるときにも使えます。■ダイエット中なら量だけでなく「組み合わせ」もダイエットというと、「主食を減らそう」「麺を食べないようにしよう」「カロリーをできるだけ少なくしよう」と考えることもありますよね。でも、体重管理を考えるときも、食品ひとつだけを見るのではなく、食事全体を見ることが大切です。今回なら、🍜うどん＝主食🐷豚肉＝主菜🌿オクラ・トマト＝野菜🥬モロヘイヤ＝副菜という組み合わせ。食事を極端に減らすのではなく、まずは普段の一皿の内容を見直してみる。これなら、忙しい毎日にも取り入れやすいと思います。■管理栄養士ゆきなべの一言「バランスのよい食事」と聞くと、たくさんのおかずを並べるイメージがあるかもしれません。でも、毎日それを続けるのは大変です。だからこそ私は、「一皿にまとめる」「冷凍食品も活用する」「野菜をあと一つ足す」など、生活の中で続けられる方法を大切にしています。ダイエットも毎日の食事も、一回の完璧さより、無理なく続けられる工夫を見つけることが大切です😊■今日のポイントをもう一度今回の8月ダイエット献立は、🍜豚しゃぶとオクラの冷やしうどん🌿モロヘイヤのおひたしでした。ポイントは、・麺だけで済ませない・豚肉などのたんぱく源を加える・オクラなどの野菜を加える・余裕があれば副菜を一品プラス・忙しい日は冷凍食材も上手に活用すること。まずは今日の麺料理に、「たんぱく源をひとつ」「野菜をひとつ」追加するところから始めてみてくださいね🌻これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい献立や栄養の話、旬の食材を使ったレシピをお届けしていきます。「また献立を考えるときに見たいな」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです😊最後に質問です。冷やしうどんにのせるなら、「豚しゃぶ」「卵」「納豆」どれが一番好きですか？よかったらコメントで教えてくださいね。管理栄養士 ゆきなべ【参考】文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」文部科学省「食品成分データベース」※掲載している栄養価は食品成分表および一般的な食品成分値をもとにした目安です。使用する食品や商品、調理条件によって変わります。【送料無料】鹿児島県 生産量 日本一 朝摘み 新鮮オクラ 約1kg おくら 産地直送 野菜 鹿児島 指宿市 新鮮 大容量 アグリスタイル オクラ水 おくら オクラウォーター ギフト プレゼント 旬 野菜 旬野菜 贈答 贈り物 母の日 父の日
2026.08.30
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早生栗は8月下旬から🌰旬・栄養・選び方・保存方法と簡単レシピ3選
8月の終わり、スーパーや直売所で栗を見かけて、「もう栗が出ているの？」と思ったことはありませんか？🌰栗といえば秋のイメージがありますが、早生（わせ）品種の中には、8月下旬ごろから収穫が始まるものがあります。まだ暑さが残る時期に、食卓ではひと足早く秋を楽しめるのが早生栗の魅力です。今回は管理栄養士の視点から、・早生栗の旬・栗のカロリーと栄養・おいしい栗の選び方・皮むきや調理のコツ・栗ご飯、茹で栗などの簡単レシピ・冷蔵、冷凍保存のポイントまで、毎日の食卓で役立つようにまとめました😊「栗はおいしいけれど、下ごしらえが大変そう…」という方にも取り入れやすい方法をご紹介します。━━━━━━━━━━━━━━🌰 早生栗はいつから楽しめる？━━━━━━━━━━━━━━「早生（わせ）」とは、比較的早い時期に収穫できる品種のことです。栗全体の旬を「8月」と考えるのではなく、早生品種の中には8月下旬から収穫されるものがある、と覚えておくとわかりやすいでしょう。たとえば、農研機構が育成したニホングリ「ぽろすけ」の収穫期は8月下旬〜9月上旬。早生栗の代表的な品種である「丹沢」と同じ時期に収穫されるとされています。栗の収穫時期は品種、産地、その年の気候によって変わるため、売り場に並び始める時期にも地域差があります。8月の終わりに栗を見つけたら、「秋が少しずつ近づいてきたんだな」と季節を楽しんでみるのもいいですね🌰━━━━━━━━━━━━━━🌰 栗のカロリーと栄養は？━━━━━━━━━━━━━━栗は木の実なので、「ナッツだから脂質が多いのでは？」と思う方もいるかもしれません。日本ぐりは、くるみやアーモンドなどとは栄養の特徴が異なり、炭水化物を比較的多く含み、脂質は少ない食材です。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、【日本ぐり・生・可食部100g当たり】エネルギー 147kcalたんぱく質 2.8g脂質 0.5g炭水化物 36.9g食物繊維 4.2g食塩相当量 0gカリウム 420mgビタミンB1 0.21mgビタミンB6 0.27mg葉酸 74μgビタミンC 33mgとなっています。一方、【日本ぐり・ゆで・可食部100g当たり】では、エネルギー 152kcalたんぱく質 3.5g脂質 0.6g炭水化物 36.7g食物繊維 6.6g食塩相当量 0gカリウム 460mgビタミンB1 0.17mgビタミンB6 0.26mg葉酸 76μgビタミンC 26mgです。生と茹ででは成分値が異なるので、栄養価を見るときは「どの状態の数値か」も確認することが大切です。━━━━━━━━━━━━━━👩🍳 管理栄養士として知ってほしいこと━━━━━━━━━━━━━━栗で特に注目したいのは、炭水化物を比較的多く含んでいることです。栗は自然な甘みがあり、おやつとして食べることもありますが、エネルギー源になる食品でもあります。そのため、「体に良さそうだから、いくら食べても大丈夫」と考えるより、食事全体との組み合わせを意識するのがおすすめです。たとえば栗ご飯なら、🍚 栗ご飯🐟 焼き魚🥬 青菜のおひたし🍲 野菜やきのこの汁物という組み合わせに。栗ご飯はご飯と栗の両方から炭水化物をとれるので、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜や、野菜を使った副菜を組み合わせると食事全体を整えやすくなります。栄養は、一つの食品だけで考えないことが大切です😊━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしい栗を選ぶ3つのポイント━━━━━━━━━━━━━━栗を選ぶときは、中身を見ることができない分、外側の状態をチェックしてみましょう。目安にしたいのは、・鬼皮に自然なツヤがある・持ったときにしっかり重みがある・大きな傷や変色、虫食いを思わせる穴がないこと。ふっくらとして、乾燥した感じが少ないものを選ぶのもポイントです。覚えるなら、「ツヤ・重み・傷」の3つ。スーパーで栗を見かけたときにチェックしてみてくださいね。━━━━━━━━━━━━━━🔪 栗の皮むきをラクにするコツ━━━━━━━━━━━━━━栗料理で一番ハードルになりやすいのが皮むきです。栗には、外側の硬い「鬼皮」と、その内側の薄い「渋皮」があります。栗ご飯などに使う場合は、この2つを取り除きます。硬い栗へ無理に包丁を入れると滑りやすいので、十分注意してください。家庭では、水やぬるま湯につけて鬼皮を扱いやすくしてからむく方法があります。底の平らな部分から包丁を入れ、鬼皮を少しずつむき、そのあと渋皮を取り除きます。そして、忙しい方に一番おすすめしたいのは、「皮むきと料理を同じ日にしないこと」。時間のある日に下処理だけ済ませておけば、平日の栗料理がずっとラクになります。━━━━━━━━━━━━━━🍚 簡単レシピ①秋の定番・ほっこり栗ご飯━━━━━━━━━━━━━━栗を手に入れたら一度は楽しみたい、シンプルな栗ご飯です。【材料・4人分】米 2合むいた生栗 200g酒 大さじ1塩 小さじ1水 炊飯器の2合の目盛りまで黒ごま お好みで少々【下準備】米は洗い、30分ほど浸水させます。栗は鬼皮と渋皮をむき、大きいものは半分に切ります。【作り方】① 炊飯器に米、酒、塩を入れます。② 2合の目盛りまで水を加え、軽く混ぜます。③ 栗をお米の上にのせます。④ 通常どおり炊飯します。⑤ 炊き上がったら、栗をつぶさないよう底からやさしく混ぜます。⑥ お好みで黒ごまを少量ふります。【失敗しにくくするポイント】栗を加えたあと、米と強く混ぜ込まず上にのせて炊きましょう。炊き上がりも、栗をつぶさないようふんわり混ぜます。【時短ポイント】休日など時間がある日に栗の皮をむいておけば、食べる日は炊飯器に入れるだけ。栗ご飯を多めに炊き、1食分ずつ冷凍しておくのも便利です。【栄養面のポイント】栗ご飯には魚や肉、卵、大豆製品などの主菜をプラス。さらに野菜のおかずや具だくさん汁を合わせると、献立全体のバランスを整えやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約350kcalたんぱく質 約6g脂質 約1g炭水化物 約77g食物繊維 約3g食塩相当量 約1.5g※材料から算出した概算値です。使用する食品や炊飯後の重量によって変わります。黒ごまは含めていません。━━━━━━━━━━━━━━🌰 簡単レシピ②皮むきの負担が少ない茹で栗━━━━━━━━━━━━━━「栗ご飯を作るほど時間がない」そんな日におすすめなのが、シンプルな茹で栗です。皮を全部むいてから茹でる必要がありません。【材料・作りやすい分量】生栗 500g水 栗が十分浸かる量【下準備】栗を流水でよく洗います。【作り方】① 鍋に栗を入れ、栗が十分浸かる量の水を加えます。② 火にかけます。③ 沸騰したら火を弱めます。④ 栗の大きさを見ながら、40〜50分程度を目安にやわらかくなるまで茹でます。⑤ 火を止めて粗熱を取ります。⑥ 半分に切り、スプーンですくっていただきます。【失敗しにくくするポイント】栗の大きさによって火の通り方は変わります。時間だけで判断せず、一つ確認して中心までやわらかくなっているか確かめましょう。【時短ポイント】半分に切ってスプーンですくえば、鬼皮と渋皮を一つずつむく手間を減らせます。【栄養面のポイント】茹で栗は味付けをしなければ、栗そのものの味を楽しめます。間食として食べる場合も、ほかのおやつや食事量とのバランスを考えながら取り入れましょう。【可食部100g当たりの栄養価】エネルギー 152kcalたんぱく質 3.5g脂質 0.6g炭水化物 36.7g食物繊維 6.6g食塩相当量 0g※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」日本ぐり・ゆでの値です。━━━━━━━━━━━━━━🍲 簡単レシピ③栗と鶏肉のほっこり甘辛煮━━━━━━━━━━━━━━栗は栗ご飯だけではありません。鶏肉と合わせれば、夕食の主菜にもできます。【材料・2人分】茹でて皮をむいた栗 100g鶏もも肉 200gにんじん 80gしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1砂糖 小さじ1水 150ml【下準備】鶏肉は食べやすい大きさに切ります。にんじんも食べやすい大きさに切ります。【作り方】① 鍋に鶏肉を入れ、表面を焼きます。② にんじん、水、酒、みりん、砂糖、しょうゆを加えます。③ にんじんがやわらかくなるまで煮ます。④ 茹で栗を加えます。⑤ 栗を崩さないように煮て、味がなじんだら完成です。【おいしく仕上げるポイント】茹で栗にはすでに火が通っています。最初から煮込まず、仕上げに近い段階で加えると栗の形を残しやすくなります。【時短ポイント】茹で栗を作った日に皮までむいておけば、夕食ではそのまま鍋へ。にんじんを少し薄めに切れば、火が通る時間も短縮できます。【栄養面のポイント】栗だけでは十分にとりにくいたんぱく質を、鶏肉から補える組み合わせです。青菜やきのこ、海藻などを使った副菜を添えると、さらに食品の種類を増やせます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約330kcalたんぱく質 約19g脂質 約15g炭水化物 約28g食物繊維 約4g食塩相当量 約1.3g※一般的な食品成分値から算出した概算です。鶏肉の皮の量や使用する調味料、煮汁をどの程度食べるかなどによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━❄️ 栗を買ったらどう保存する？━━━━━━━━━━━━━━「栗を買ったけれど、今日は料理する時間がない…」そんなときのために、保存方法も覚えておくと便利です。【生栗をすぐ使わない場合】栗は乾燥を避けて冷蔵保存します。袋などに入れて乾燥しにくくし、状態を確認しながら早めに調理しましょう。【長く保存したい場合】冷凍保存も選択肢です。皮をむいてから保存袋などに入れて冷凍しておけば、栗ご飯や煮物を作るときに使いやすくなります。【茹で栗の場合】清潔な保存容器や保存袋に入れて冷蔵し、早めに食べ切りましょう。すぐに食べ切れない場合は、冷凍保存を活用できます。栗の状態や保存温度などによって保存できる期間は変わります。見た目やにおいなどに異常を感じたものは、食べないようにしてください。━━━━━━━━━━━━━━⏰ 忙しい日は「2日分け調理」でラクに━━━━━━━━━━━━━━栗料理を面倒に感じる理由は、買う↓洗う↓皮をむく↓料理するという作業を、一度に全部やろうとすることかもしれません。そこでおすすめなのが、【時間のある日】栗を洗う↓茹でる・皮をむく↓冷蔵または冷凍【忙しい日】栗ご飯にする↓煮物に使う↓そのまま茹で栗として食べるという分け方です。一度に全部頑張る必要はありません😊「下ごしらえする日」と「食べる日」を分けるだけでも、旬の食材をぐっと取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと━━━━━━━━━━━━━━食事や栄養について考えていると、「結局、何を食べれば健康にいいの？」と思うこともありますよね。でも、健康的な食生活は、一つの食品だけで決まるものではありません。栗には炭水化物、食物繊維、カリウム、ビタミン類などが含まれています。だからといって、「栗を食べれば○○になる」と特別な効果を期待する必要はありません。栗ご飯なら魚や肉のおかずを合わせる。茹で栗なら、その日の食事や間食とのバランスを考える。そんな小さな工夫で十分です。旬の食材には、栄養だけではなく、「季節を食卓で楽しめる」という魅力もあります🌰忙しい毎日だからこそ、無理に特別な料理を作らなくても大丈夫。茹でるだけ。ご飯と一緒に炊くだけ。それだけでも、いつもの食卓に季節感をプラスできます。━━━━━━━━━━━━━━🌰 8月の終わりに小さな秋を楽しもう━━━━━━━━━━━━━━今回のポイントを振り返ります。・早生品種には8月下旬ごろから収穫される栗がある・生の日本ぐり100gは147kcal、たんぱく質2.8g・茹でた日本ぐり100gは152kcal、たんぱく質3.5g・栗は炭水化物を比較的多く含む・栗ご飯には肉や魚などの主菜と野菜料理を組み合わせる・栗はツヤ、重み、傷の有無を見て選ぶ・皮むきと調理を別の日にすると忙しい日でも取り入れやすい・栗ご飯だけでなく、茹で栗や鶏肉との煮物にも使える・すぐ使わない分は冷蔵、冷凍を上手に活用する8月の終わりに早生栗を見つけたら、まずは「茹でるだけ」からでも十分です😊まだ暑い季節の食卓に、ひと足早い秋を取り入れてみませんか？みなさんは今年の栗、「栗ご飯」と「茹で栗」、どちらから食べたいですか？🌰よかったらコメントで教えてくださいね。これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材、栄養、毎日の献立などを、忙しい日にも無理なく取り入れられる形でお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです🍀【参考】文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」農研機構 ニホングリ「ぽろすけ」品種情報★秋の味覚のトップバッター★ 先行予約受付中！9月上旬以降発送【送料無料】【ギフト】【厳選品】【産地直送】愛媛産 早生 栗 2Lサイズ 2キロ「愛媛の栗2L2」見た目綺麗！贈答OK！ 国産 栗 生栗 くり 和栗 栗ごはん 渋皮煮
2026.08.30
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鮭の旬と栄養🐟忙しい日に役立つ選び方＆簡単レシピ2選
「魚を食べたいけれど、調理が面倒そう…」「仕事や家事で忙しい日は、できるだけ簡単に夕食を作りたい」そんなときに使いやすい魚のひとつが、鮭（サケ）です🐟切り身なら下処理の手間が少なく、焼く・蒸す・包むだけでも主菜になります。今回は、鮭の旬や栄養、おいしい切り身の選び方、調理のコツ、保存方法、忙しい日にも作りやすい簡単レシピまでまとめました。スーパーで鮭を見かけたときに、ぜひ参考にしてくださいね。🐟鮭の旬はいつ？8月末は秋の味覚を先取りする時期「鮭といえば秋」というイメージがありますよね。日本で「秋鮭」として親しまれているシロサケは、秋になると産卵のため川へ戻ってくる魚です。北海道では地域によって違いがありますが、シロサケの主な漁獲時期は9〜11月ごろ。渡島地方では12月まで漁獲される地域もあります。そのため、8月は秋鮭の旬の真っただ中というより、これから本格的な秋鮭の季節を迎える時期と考えるとわかりやすいでしょう。8月末からは、食卓にも少しずつ秋らしい魚料理を取り入れてみるのもいいですね🍂ちなみに、北海道では春から夏に漁獲されるシロサケを「トキシラズ」と呼ぶことがあります。季節による呼び名の違いを知ると、魚売り場を見るのも少し楽しくなります。🍽️鮭は忙しい日の献立に取り入れやすい魚鮭の魅力は、料理の幅が広いこと。塩焼きはもちろん、・ホイル焼き・ムニエル・みそ焼き・蒸し焼き・炊き込みごはんなど、和食にも洋食にも使えます。切り身を使えば、魚を一尾さばく必要もありません。さらに、野菜やきのこと一緒に加熱すれば、魚料理と野菜のおかずを同時に作りやすいのもうれしいところ。「今日は何品も作れない…」という日にも取り入れやすいですよ😊📊鮭100gのカロリーと栄養ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のしろさけ・生・可食部100g当たりを見てみましょう。・エネルギー 124kcal・たんぱく質 22.3g・脂質 4.1g・炭水化物 0.1g程度・食物繊維 0g・食塩相当量 0.2gしろさけは、たんぱく質をしっかり含む魚です。さらに、n-3系多価不飽和脂肪酸も含まれています。切り身は商品によって大きさが違うので、「1切れ＝100g」とは限りません。正確に栄養価を確認したい場合は、パックに書かれている重量も見てみてください。💪注目したい栄養① たんぱく質しろさけ・生100gには、たんぱく質が22.3g含まれています。たんぱく質は、筋肉や皮膚など、体をつくる材料になる栄養素です。忙しい日は、「おにぎりだけ」「パンだけ」「麺だけ」になってしまうこともありますよね。そんなときは、鮭卵肉豆腐納豆など、たんぱく質を含む食品を1品組み合わせることを意識してみましょう。全部を完璧にそろえる必要はありません。「今日は鮭を焼こう」くらいの小さな工夫からで十分です。🐟注目したい栄養② n-3系多価不飽和脂肪酸しろさけには、n-3系多価不飽和脂肪酸も含まれています。しろさけ・生100g当たりでは、n-3系多価不飽和脂肪酸が0.92g含まれています。魚に含まれる脂質の特徴のひとつで、EPAやDHAなどもこの仲間です。ただし、「鮭を食べれば健康になる」という単純なものではありません。魚、肉、卵、大豆製品、野菜、主食など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。🧂生鮭と塩鮭、料理によって使い分けようスーパーで鮭を買うときに確認してほしいのが、「生鮭」なのか「塩鮭」なのかという点です。生鮭は味がついていないため、ホイル焼きムニエルみそ蒸しなど、自分で味つけする料理に使いやすいです。一方、塩鮭はすでに塩味がついています。そのため、しょうゆやみそなどを追加する料理では、調味料を控えめにすると味を調整しやすくなります。同じ「鮭」でも、料理に合わせて使い分けると失敗しにくいですよ。🛒スーパーで鮭を選ぶときのポイント鮭の切り身を選ぶときは、見た目だけで鮮度を断定せず、パック全体を確認しましょう。見るポイントは、・身の状態・パックの中にドリップが多く出ていないか・消費期限・保存方法・生鮭か塩鮭か・産地などの表示です。購入後は長時間常温に置かず、パッケージに記載されている保存方法に従って保管してください。🔥鮭をパサつかせにくくする調理のコツ鮭は加熱しすぎると、身が締まりパサつきを感じやすくなります。そこで忙しい日におすすめなのが、ホイル焼きや蒸し焼き。野菜やきのこと一緒に加熱すると、食材から出る水分も利用できます。魚と野菜を一緒に作れるので、「魚料理＋副菜」を別々に準備しなくてもOK✨洗い物も減らしやすく、平日の夕食におすすめです。🍄鮭ときのこの簡単ホイル焼き包んで加熱するだけ。魚料理に慣れていない方にも作りやすい一品です。【1人分】材料・生鮭 1切れ（約80g）・しめじ 50g・玉ねぎ 50g・キャベツ 50g・バター 5g・しょうゆ 小さじ1・こしょう 少々下準備玉ねぎは薄切りにします。キャベツは食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取り、ほぐしておきます。作り方①アルミホイルにキャベツ、玉ねぎ、鮭、しめじをのせます。②バターをのせ、アルミホイルをしっかり包みます。③フライパンに入れ、少量の水を加えます。④ふたをして、鮭の中心まで十分に火が通るまで蒸し焼きにします。⑤仕上げにしょうゆとこしょうを加えます。失敗しにくくするポイントフライパンの水がなくならないように途中で様子を確認しましょう。鮭の厚みによって加熱時間が変わるため、中心まで十分に火が通っていることを確認してください。おいしく仕上げるポイント鮭だけを長く焼くよりも、野菜と一緒に蒸し焼きにすると、しっとり仕上げやすくなります。⏰時短ポイントしめじは購入後にほぐして保存しておくと便利です。カット野菜を利用すれば、包丁を使う時間も減らせます。🥬栄養ポイント鮭には食物繊維がほとんど含まれません。キャベツ、玉ねぎ、しめじを一緒に食べることで、魚だけではとりにくい食物繊維を補いやすくなります。1人分の栄養価・目安エネルギー 約180kcalたんぱく質 約20g脂質 約8g炭水化物 約10g食物繊維 約3〜4g食塩相当量 約0.8g※日本食品標準成分表を参考にした概算値です。鮭の大きさや調味料の商品などによって変わります。🥬フライパンひとつ！鮭とキャベツのみそ蒸し「ホイルを包むのも今日は面倒…」という日は、フライパンひとつで作りましょう。【1人分】材料・生鮭 1切れ（約80g）・キャベツ 100g・玉ねぎ 50g・しめじ 50g・みそ 小さじ2（約12g）・みりん 小さじ1・水 大さじ2・ごま油 小さじ1/2下準備キャベツは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取り、ほぐしておきます。みそ、みりん、水は混ぜておきます。作り方①フライパンにキャベツ、玉ねぎ、しめじ、鮭を入れます。②合わせた調味料を回しかけます。③ふたをして、鮭の中心まで十分に火が通るまで蒸します。④仕上げにごま油を加えます。失敗しにくくするポイントみそは焦げやすいため、強火で焼き続けず、ふたをして蒸すように加熱します。水分が少なくなった場合は、少量の水を追加してください。おいしく仕上げるポイント仕上げに少量のごま油を加えると、香りを楽しめます。⏰時短ポイントキャベツは手でちぎってもOK。カット野菜や、あらかじめほぐして冷凍したきのこを利用するのも便利です。🍚栄養ポイント鮭を主菜にしながら、野菜ときのこも一緒に食べられます。ごはんを添えれば、主食・主菜・野菜を組み合わせやすくなります。1人分の栄養価・目安エネルギー 約190kcalたんぱく質 約21g脂質 約6g炭水化物 約16g食物繊維 約5g食塩相当量 約1.5g※材料の分量をもとにした概算値です。みそなどの商品によって栄養価は変わります。❄️鮭をすぐ食べないときはどう保存する？購入した鮭は、まずパッケージの消費期限と保存方法を確認しましょう。冷蔵保存する場合は、表示されている保存温度を守り、消費期限内に使用します。冷凍するなら1切れずつすぐに食べない場合は、1回に使う分ごとに分けて冷凍すると便利です。1切れずつラップなどで包み、冷凍用保存袋に入れて、できるだけ空気を抜きます。こうしておくと、「2切れが全部くっついて取れない…」ということも防ぎやすくなります😊解凍後は長時間常温に置かず、衛生的に扱い、中心まで十分に加熱してください。鮮魚の常温保存は適していないので、購入後は速やかに冷蔵または冷凍しましょう。🍚忙しい日の献立は「鮭＋野菜＋主食」で考える毎日の献立を考えるとき、「主菜、副菜、汁物を全部作らなくちゃ」と思うと負担になりますよね。そんな日は、鮭＋野菜＋主食をひとつの目安にしてみてください。例えば、鮭ときのこのホイル焼き＋ごはん＋みそ汁でもいいですし、もっと忙しいなら、鮭を焼く＋冷凍野菜を添える＋ごはんでも大丈夫。料理の品数だけではなく、どんな食品を組み合わせているかを見ることも大切です。🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと健康や体重管理を意識すると、「何を減らそう」「何を食べないようにしよう」という考えに目が向きやすくなります。でも、毎日の食事を整えるときは、「何を足すか」「何と組み合わせるか」という視点も大切です。鮭を焼いたら野菜を添える。そこに、ごはんなどの主食を組み合わせる。まずはそれくらいでOKです。毎食完璧にしようとするより、続けられる小さな工夫を重ねること。忙しい毎日の食事では、それがとても大切だと思います☺️🐟今日からできることは、とてもシンプル鮭は、・たんぱく質を含む・魚由来のn-3系多価不飽和脂肪酸を含む・切り身で調理しやすい・野菜やきのこと組み合わせやすいという、普段の献立に取り入れやすい魚です。秋鮭の本格的なシーズンは9月ごろから。8月末は、食卓から少しずつ秋を先取りする時期として楽しんでみてはいかがでしょうか🍂スーパーで鮭を見かけたら、「鮭＋野菜＋ごはん」を意識してみてください。まずはホイル焼きやフライパン蒸しなら、忙しい日にも取り入れやすいですよ。管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、毎日の献立に役立つ情報を、無理なく続けられる形でお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです😊最後にひとつ。鮭を食べるなら「塩焼き」と「ホイル焼き」、どちらが好きですか？🐟ぜひコメントで教えてくださいね。【参考】文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」北海道庁「北海道お魚図鑑 サケ（シロザケ）」【デイリーランキング1位獲得】【送料無料】骨取り 銀鮭 無塩 無添加 800g~3kg 藻塩付 冷凍 鮭 ギフト 贈り物 プレミアム バラ凍結 ウロコ取り 訳あり 骨なし さけ サケ しゃけ シャケ 銀鮭切り身 お中元 お歳暮
2026.08.30
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トマトを毎日食べると肝臓の脂肪が減る？最新研究と夏におすすめの食べ方
「トマトを毎日食べると、肝臓の脂肪が減るって本当？」健康診断で肝臓の数値が気になったり、最近お腹まわりが気になったりすると、毎日の食事でできることを知りたくなりますよね。実は2026年、トマトを毎日食べた人で、肝臓への脂肪蓄積を示す指標がより大きく低下したという研究が発表されました🍅とはいえ、「トマトを食べれば脂肪肝が治る」という意味ではありません。今回は管理栄養士ゆきなべが、・最新研究でわかったこと・トマトと肝臓の関係・トマトの栄養・夏のおいしいトマトの選び方・忙しい日でも作れる簡単レシピ・上手な保存方法まで、毎日の食生活に取り入れやすい形でまとめます。■ トマトを毎日食べると肝臓の脂肪が減る？2026年7月30日、医学・栄養学誌「Nutrients」に「POMOSANO Study」というランダム化比較試験が発表されました。対象になったのは、MASLDのある成人79人です。MASLDとは「代謝機能障害関連脂肪性肝疾患」のことで、簡単にいうと、代謝異常などと関連して肝臓に余分な脂肪がたまっている状態です。研究では参加者を、・トマトを食べるグループ42人・トマトを食べないグループ37人に分け、6週間比較しました。トマトを食べるグループが毎日食べた量は、生トマト200g＋トマトソース50gです。その結果、肝臓にどのくらい脂肪が蓄積しているかを評価する「CAP」という指標は両方のグループで低下しました。中央値で見ると、トマト群 －35dB/m対照群 －18dB/mとなり、トマトを食べたグループのほうが低下幅が大きい結果でした。■ では「毎日トマト＝脂肪肝改善」なの？ここは、とても大切なポイントです。今回の研究から、「トマトを食べれば脂肪肝が治る」とまでは言えません。研究期間は6週間、対象者は79人です。さらに、肝脂肪を示すCAPでは差が確認された一方、・体重・BMI・体脂肪・肝臓の硬さ・FIB-4・血糖・血中脂質・肝酵素など、多くの項目では2つのグループの間に明確な差は確認されませんでした。つまり今回わかったのは、「一定条件のMASLDの成人では、トマトを継続して食べることが肝脂肪の指標に良い影響を与える可能性が示された」という段階です。今後、より多くの人を対象にした長期間の研究が必要です。■ なぜトマトと肝臓の関係が注目されているの？トマトといえば、鮮やかな赤色ですよね🍅この赤色の代表的な成分が、リコピンです。リコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つ成分として知られています。今回の研究でも、トマトに含まれるリコピンやβ-カロテン、ポリフェノールなどの成分と、酸化ストレスや炎症、脂質代謝との関係が考察されています。ただし、「リコピン＝脂肪肝を治す成分」と考えるのは早すぎます。食品にはさまざまな成分が含まれています。一つの栄養素だけを見るより、トマトという野菜を食事全体の中でどう取り入れるかを考えることが大切です。■ トマト100gには何が入っている？日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、「赤色トマト・果実・生」可食部100gあたりは、エネルギー……20kcalたんぱく質……0.7g脂質……0.1g炭水化物……4.7g食物繊維……1.0g食塩相当量……0gカリウム……210mgβ-カロテン当量……540μgビタミンC……15mgです。水分は94.0g含まれています。トマトは、そのまま食べられて調理の手間が少ないのが大きな魅力。忙しい日に、「野菜がちょっと足りないな」と思ったときにも取り入れやすいですね。■ 8月は夏秋トマトを楽しめる季節トマトは一年中スーパーで見かけますが、本来は夏野菜として親しまれてきました。現在はハウス栽培などによって一年を通して出荷されています。農林水産省では、トマトを大きく、冬春トマト……12月～6月夏秋トマト……7月～11月に分けています。8月はちょうど夏秋トマトの時期です🍅生のトマトを冷やして食べるだけでもおいしい季節ですが、トマトスープトマト煮カレーパスタソースなど、加熱料理にも大活躍します。■ スーパーで迷ったらここをチェックおいしいトマトを選ぶときは、・表面にハリがある・全体の色づきがよい・持ったときに適度な重みがある・大きな傷や傷みがない・ヘタがみずみずしいものを目安にしてみましょう。ただし、トマトは品種によって色や大きさ、甘味、酸味が違います。「真っ赤なら必ずおいしい」というわけではありません。サラダなら甘味のあるもの。煮込み料理なら酸味やうま味のあるもの。料理によって使い分けるのも楽しいですよ😊■ 生と加熱、結局どちらがいい？これはよく聞かれる質問ですが、どちらも上手に取り入れてOKです。生トマトの最大の魅力は、手軽さ。洗って切るだけなので、朝食お弁当夕食の副菜にも使いやすいですよね。一方、加熱するとかさが減り、一度にたくさん食べやすくなります。加工用トマトは、生食用トマトより水分が少なく、加熱すると甘味やうま味も生かしやすい特徴があります。トマトソースやトマト缶を使えば、忙しい日でも料理に取り入れやすくなります。加工品は商品によって食塩や糖類などが加えられている場合があるため、栄養成分表示もチェックしてみてください。■ 忙しい日におすすめ①「トマトとツナのさっぱりサラダ」火を使わず、5分ほどで作れる副菜です。【2人分】トマト……200gツナ水煮……70g玉ねぎ……40g青じそ……4枚オリーブ油……小さじ1と1/2酢……小さじ2しょうゆ……小さじ1【下準備】トマトは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切りにし、辛味が気になる場合は水にさらして、しっかり水気を切ります。青じそは細切りにします。【作り方】①ボウルにトマト、ツナ、玉ねぎ、青じそを入れます。②オリーブ油、酢、しょうゆを加えます。③トマトを崩さないように、さっと和えれば完成です。【失敗しにくくするポイント】玉ねぎやツナの水分をしっかり切ると、味が薄まりにくくなります。【おいしく仕上げるポイント】調味料は食べる直前に和えると、トマトから余分な水分が出にくくなります。【時短ポイント】玉ねぎを省いてもOK。ミニトマトを使えば、さらに手軽です。【栄養ポイント】ツナを合わせることで、トマトだけでは少ないたんぱく質を補いやすくなります。＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー……約80～90kcalたんぱく質……約6～7g脂質……約3～4g炭水化物……約7g食物繊維……約1.5g食塩相当量……約0.4～0.5g※使用するツナやしょうゆなどの商品によって変わるため目安です。■ 忙しい日におすすめ②「トマトと卵のふわふわスープ」朝ごはんにも夕食にも使える一品です。【2人分】トマト……200g卵……2個絹ごし豆腐……150g水……400ml鶏がらスープの素……小さじ1ごま油……小さじ1/2こしょう……少々【下準備】トマトと豆腐は食べやすい大きさに切ります。卵は溶いておきます。【作り方】①鍋に水、鶏がらスープの素、トマト、豆腐を入れて火にかけます。②煮立ったら、溶き卵を細く流し入れます。③卵がふんわり固まったら火を止め、ごま油とこしょうを加えます。【失敗しにくくするポイント】卵を入れてすぐに混ぜすぎないこと。少し固まってから、やさしく混ぜるとふんわり仕上がります。【時短ポイント】トマトは皮をむかなくて大丈夫。ミニトマトなら半分に切るだけなので、さらに簡単です。【栄養ポイント】卵と豆腐を加えることで、野菜だけのスープよりたんぱく質をとりやすくなります。＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー……約140kcalたんぱく質……約12g脂質……約8g炭水化物……約6～7g食物繊維……約1～1.5g食塩相当量……約0.8～1.0g※鶏がらスープの素などの商品によって変わります。■ 忙しい日の夕食におすすめ③「鶏むね肉とトマトの簡単蒸し煮」フライパンひとつで作れる主菜です。【2人分】鶏むね肉（皮なし）……200gトマト……300gしめじ……100gにんにく……1片オリーブ油……小さじ1と1/2塩……1gこしょう……少々【下準備】鶏むね肉はそぎ切りにします。トマトはざく切り。しめじは石づきを除いてほぐします。にんにくは薄切りにします。【作り方】①フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱めの火にかけます。②香りが出たら鶏むね肉を入れ、表面を軽く焼きます。③トマトとしめじを加えてふたをし、弱めの中火で蒸し煮にします。④鶏肉の中心まで十分に火が通ったら、塩とこしょうで味を整えます。【失敗しにくくするポイント】鶏むね肉を厚く切りすぎると火が通るまで時間がかかるので、そぎ切りがおすすめです。鶏肉は中心部まで十分に加熱してください。【おいしく仕上げるポイント】トマトから出る水分とうま味を利用するので、水をたくさん加える必要はありません。【時短ポイント】カット済みのきのこやミニトマトを使えば、包丁を使う時間も短縮できます。【栄養ポイント】鶏むね肉からたんぱく質、トマトやしめじから野菜やきのこ類を一緒にとれる主菜です。ご飯を組み合わせれば、夕食としても整えやすくなります。＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー……約170～180kcalたんぱく質……約25g脂質……約4～5g炭水化物……約8～9g食物繊維……約3g食塩相当量……約0.5g※食材の大きさなどによって変わるため目安です。■ 夏のトマトを上手に保存するには？夏はトマトが傷みやすい季節。農林水産省では、気温が高くなる5～9月ごろは野菜室での保存を紹介しています。冷蔵するときは、①トマトを1個ずつキッチンペーパーで包む②ヘタ側を下にする③ポリ袋に入れる④冷蔵庫の野菜室へ入れるという方法があります。農林水産省が示す冷蔵保存期間の目安は7～10日ですが、これはあくまで目安です。トマトの熟し具合や保存状態によって変わるので、状態を確認しながら早めに食べましょう。■ 食べきれないなら冷凍も便利たくさん買ったトマトは、傷む前に冷凍しておく方法も便利です。ヘタを取り、洗ったあとの水分をよく拭き、・丸ごと・ざく切りなどで保存袋に入れて冷凍できます。冷凍すると解凍後の食感は変わるので、生のサラダより、スープカレーミートソーストマト煮パスタソースなどの加熱料理がおすすめです。使い切れないと思ったら、早めに冷凍しておくと食品ロス対策にもなります。■ 毎日食べるなら「トマトだけ」にしない今回の研究では、生トマト200g＋トマトソース50gを毎日摂取していました。でもこれは、「健康のために全員が毎日250g食べるべき」という意味ではありません。研究で使われた量と、一般の方への推奨量は別だからです。例えば、朝ミニトマト＋ゆで卵＋パン昼ご飯＋魚や肉＋トマト入りサラダ夜ご飯＋鶏肉とトマトの煮込み＋野菜料理など、普段の食事の中に自然に取り入れてみましょう。■ 管理栄養士ゆきなべのひとこと健康情報では、「○○を食べたら△△が改善した！」という部分だけが目立つことがあります。でも研究を見るときには、「誰を対象にしたの？」「何人で調べたの？」「何週間続けたの？」「何が変わったの？」「変わらなかったものは？」まで確認することがとても大切です。今回のトマト研究も同じです。79人を対象にした6週間の研究で、肝脂肪を示す指標には興味深い結果が出ました。一方で、体重や肝臓の硬さ、血糖、脂質など、すべての項目が改善したわけではありません。だからこそ、「トマトは肝臓にいいから、たくさん食べよう！」ではなく、「毎日の野菜の一つとして、無理なく取り入れてみよう」くらいがちょうどいいと思います😊■ 肝臓が気になるときほど大切なのは食事全体肝臓の脂肪が気になると、「何を食べればいいの？」という答えを、一つの食品に求めたくなりますよね。でも食生活では、野菜を増やす。魚や大豆、肉、卵などからたんぱく質をとる。甘い飲み物やお菓子のとり方を見直す。アルコールとの付き合い方を考える。適度に体を動かす。必要に応じて体重管理をする。こうした生活全体の積み重ねが大切です。トマトはその中で、とても取り入れやすい野菜の一つです🍅■ 今日からなら「一品プラス」でOK最後に、今回のポイントをまとめます。🍅 2026年のランダム化比較試験では、MASLDの成人がトマトを6週間毎日食べたところ、肝脂肪を示すCAPの低下幅が対照群より大きかった🍅 ただし「トマトを食べれば脂肪肝が治る」と証明されたわけではない🍅 トマトにはリコピンのほか、カリウム、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維なども含まれる🍅 生、スープ、煮込み、トマトソースなど、忙しい日でもいろいろな方法で取り入れられる🍅 食べきれないトマトは冷蔵や冷凍を上手に活用する🍅 肝臓を考えるときは、トマトだけではなく食事や生活習慣全体を見るまずは今日、いつもの食事にトマトを一品プラスするくらいから始めてみてはいかがでしょうか。忙しい日は、ミニトマトを洗って添えるだけでも十分です。健康のための食事は、完璧にするより、無理なく続けられる形を見つけることが大切です🍀健康診断で肝機能異常を指摘されている方や、脂肪肝などの診断を受けている方は、食品だけで自己判断せず、医師など医療専門職に相談してください。管理栄養士ゆきなべとして、これからも毎日の食事や栄養、旬の食材を無理なく楽しむヒントをお届けしていきます。「あとで作ってみよう」と思ったレシピがあれば、ぜひ保存して活用してくださいね😊みなさんはトマトを食べるなら、そのまま・サラダ・スープや煮込みどの食べ方が一番好きですか？🍅【参考資料】・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・農林水産省「トマトまるごと まるわかり！」・農林水産省「おいしさをもっと長持ちさせる 夏野菜＆果物の保存術」・Effect of Tomato Consumption on Liver Steatosis in MASLD: A Randomized Controlled Trial（POMOSANO Study）, Nutrients, 2026愛知産 訳ありトマト約3kgりX1ケース奥三河高原の夏秋トマトになりました。
2026.08.29
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冷蔵庫整理で食費もすっきり！夏の終わりに余った食材で作る使い切り節約献立
夏休みに買った冷凍食品や野菜が、冷蔵庫に残っていませんか？「使わなくちゃ」と思っているのに、毎日の献立を考えるだけで精いっぱい。気づけば、冷蔵庫の奥に食材が残っていた……。そんなこともありますよね。夏の終わりは、冷蔵庫整理をしながら食材を使い切り、9月の食生活を少し整えるタイミングです🌿でも、冷蔵庫を全部出して大掃除する必要はありません。今日やるのは、「冷蔵庫の1段を見る」これだけでも十分です。今回は管理栄養士ゆきなべが、・冷蔵庫整理を無理なく進める方法・賞味期限と消費期限の違い・余った食材から献立を決めるコツ・買い過ぎを減らす工夫・夏の終わりに使いやすい「なす」の栄養・簡単な使い切りレシピ・保存方法をご紹介します😊━━━━━━━━━━━━━━■ 冷蔵庫整理は「1段だけ」から━━━━━━━━━━━━━━「冷蔵庫を整理しよう！」と思った瞬間、全部取り出して、棚を拭いて、冷凍庫も確認して……。と考えると、それだけで大仕事になってしまいます。忙しい日は、もっと小さく始めて大丈夫です。おすすめは、①冷蔵庫の1段を見る②賞味期限・消費期限を確認する③早めに使いたい食材を2〜3個選ぶ④今日使うものを1つ決める⑤その食材から献立を考えるこれなら数分でもできます。ポイントは、「整理すること」そのものより、「家にある食材を把握すること」。買い物前に冷蔵庫や食品庫を確認しておくことは、必要以上に食品を買うことを防ぎ、食品ロスを減らすことにもつながります。━━━━━━━━━━━━━━■ 賞味期限と消費期限を確認しよう━━━━━━━━━━━━━━冷蔵庫を整理するときに、一緒に見ておきたいのが期限表示です。【賞味期限】表示された保存方法を守り、未開封で保存した場合に、おいしく食べることができる期限です。期限を過ぎたからといって、すぐに食べられなくなるという意味ではありません。【消費期限】表示された保存方法を守り、未開封で保存した場合に、安全に食べられる期限の目安です。消費期限を過ぎた食品は食べないようにしましょう。そして大切なのが、「開封したあとは期限だけで判断しない」こと。開封後は賞味期限・消費期限にかかわらず、食品の表示に従って保存し、できるだけ早めに使い切るのが基本です。「食品を無駄にしたくない」という気持ちは大切ですが、無理に食べ切ることよりも、まず安全を優先してくださいね。━━━━━━━━━━━━━━■ 献立は「何を作る？」より「何を使う？」━━━━━━━━━━━━━━夕方になると、「今日の夕飯、何にしよう……」と悩む日もありますよね。そんなときは、料理名から献立を考えなくても大丈夫です。まず、「今日、先に使いたい食材は何？」と考えてみます。たとえば冷蔵庫に、なす豚肉玉ねぎがあったとします。なす＋豚肉＋玉ねぎ ↓豚肉となすのみそ炒め ↓ごはんをつける ↓余裕があれば豆腐のみそ汁こんなふうに考えると、献立が決まりやすくなります。「作りたい料理の材料を買う」だけではなく、「家にある食材から料理を考える」日を作る。これが使い切り献立のコツです😊━━━━━━━━━━━━━━■ 余った食材は「料理の型」に入れる━━━━━━━━━━━━━━冷蔵庫から半端な食材が出てきても、その食材専用のレシピを毎回探す必要はありません。野菜なら、・みそ汁・スープ・炒め物・カレー・卵とじきのこなら、・みそ汁・スープ・炒め物・炊き込みごはん肉が少し残っていたら、・野菜炒め・丼・焼きうどん・スープ豆腐なら、・みそ汁・冷ややっこ・炒め物・卵とじ卵なら、・卵焼き・丼・卵とじ・炒め物・スープこのように、「汁物」「炒め物」「丼」「卵とじ」など、使い回せる料理をいくつか覚えておくと便利です。━━━━━━━━━━━━━━■ 夏の終わりに使いたい「なす」━━━━━━━━━━━━━━8月末の冷蔵庫整理で見つけたら、ぜひ活用したい野菜のひとつが「なす」です🍆なすは夏から秋にかけて旬を迎える野菜。地域や品種によって収穫時期には違いがありますが、夏から秋にかけてさまざまな料理で楽しめます。なすのいいところは、炒める焼く煮る蒸す汁物に入れるなど、いろいろな料理に使えること。豚肉、鶏肉、卵、豆腐、トマトなど、家庭にある食材とも組み合わせやすい野菜です。━━━━━━━━━━━━━━■ おいしいなすを選ぶポイント━━━━━━━━━━━━━━スーパーで選ぶときは、・皮にツヤがある・全体にハリがある・大きな傷や変色が少ない・ヘタが極端に乾燥していない・持ったときにしっかり重みを感じるものを目安にしてみましょう。なすには長なす、丸なす、米なすなど、いろいろな種類があります。一般的な中長なすは、炒め物、焼き物、煮物など幅広く使いやすいタイプです。━━━━━━━━━━━━━━■ なす100gの栄養は？━━━━━━━━━━━━━━文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のなす可食部100g当たりは、エネルギー……18kcalたんぱく質……1.1g脂質……0.1g炭水化物……5.1g食物繊維……2.2g食塩相当量……0gカリウム……220mg葉酸……32μgとなっています。なすは約93％が水分です。食物繊維やカリウムなども含んでいます。ただし、「なすを食べれば栄養バランスが整う」というものではありません。管理栄養士としておすすめしたいのは、肉魚卵大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせること。一つの食品だけで考えず、「一食全体で何を組み合わせるか」を意識するのがポイントです。━━━━━━━━━━━━━━■ なすを調理するときのポイント━━━━━━━━━━━━━━なすは油を使った料理との相性がよい野菜です。一方、炒め物では使う油の量が増えやすくなることもあります。脂質やエネルギー量を意識したい場合は、・油を小さじで量ってから使う・電子レンジで少し加熱してから炒める・焼く、煮る、蒸す料理も取り入れるといった方法があります。「油を使わない」のではなく、「使う量を分かるようにする」くらいで十分です。切ったなすは時間がたつと断面が変色しやすいため、切ったら早めに調理すると扱いやすいですよ。━━━━━━━━━━━━━━■ レシピ① なすと豚肉のみそ炒め━━━━━━━━━━━━━━ごはんに合わせやすく、冷蔵庫の玉ねぎも一緒に使える一品です。【2人分】なす……2〜3本（約200g）豚もも薄切り肉……120g玉ねぎ……1/2個（約100g）油……小さじ2＜合わせ調味料＞みそ……大さじ1みりん……大さじ1砂糖……小さじ1【下準備】なすは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り。豚肉は食べやすい大きさに切ります。みそ、みりん、砂糖は混ぜておきます。【作り方】①フライパンに油を入れて、豚肉を炒めます。②豚肉の色が変わってきたら、玉ねぎ、なすを加えます。③全体に火が通るまで炒めます。④合わせ調味料を加え、全体になじませたら完成です。【失敗しにくくするポイント】みそを最初から入れると焦げやすいため、食材に火が通ってから加えましょう。【おいしく仕上げるポイント】調味料を加えたあとは、全体にサッとなじませる程度にすると香りよく仕上がります。【時短ポイント】切ったなすを耐熱容器に入れ、電子レンジで軽く加熱してから炒めると、フライパンでの加熱時間を短くできます。【栄養面のポイント】なすに豚肉を組み合わせることで、主菜としてたんぱく質を取り入れやすくなります。ごはんと汁物を添えると、献立を組み立てやすいですよ。＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー……約217kcalたんぱく質……約15.1g脂質……約10.8g炭水化物……約17.2g食物繊維……約3.4g食塩相当量……約1.2g※ごはんは含みません。食材や調味料の商品によって数値は変わります。━━━━━━━━━━━━━━■ レシピ② なすとツナ・トマトのレンジ蒸し━━━━━━━━━━━━━━「暑くて長時間コンロの前に立ちたくない」そんな日の副菜にもおすすめです。【2人分】なす……2〜3本（約200g）トマト……1個（約150g）ツナ水煮缶……1缶（固形量約70g）しょうゆ……小さじ2酢……小さじ2ごま油……小さじ1【下準備】なすは乱切りにします。トマトは食べやすい大きさに切ります。ツナは水気を切ります。【作り方】①耐熱容器になすを入れます。②ふんわりラップをして、電子レンジでなすがやわらかくなるまで加熱します。③トマトとツナを加えます。④しょうゆ、酢、ごま油を加え、全体を和えたら完成です。※電子レンジの加熱時間は機種や食材量によって異なるため、様子を見ながら調整してください。【失敗しにくくするポイント】なすがまだ硬ければ、一度に長時間加熱するのではなく、少しずつ追加加熱してください。【おいしく仕上げるポイント】温かいままでも、冷ましてからでも食べられます。【時短ポイント】メイン料理を作っている間に電子レンジで調理できます。【栄養面のポイント】ツナを加えることで、野菜だけの副菜よりもたんぱく質を取り入れやすくなります。＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー……約80kcalたんぱく質……約7.6g脂質……約2.4g炭水化物……約9.2g食物繊維……約3.0g食塩相当量……約1.0g※ツナ缶やしょうゆなどの商品によって数値は変わります。━━━━━━━━━━━━━━■ レシピ③ なすと卵の甘辛丼━━━━━━━━━━━━━━「今日は一皿で済ませたい」そんな日に作りやすい丼です。【2人分】温かいごはん……300gなす……2〜3本（約200g）卵……2個玉ねぎ……1/2個（約100g）油……小さじ1しょうゆ……大さじ1みりん……大さじ1砂糖……小さじ1水……50ml【下準備】なすは食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは薄切り。卵は溶いておきます。【作り方】①フライパンに油を入れ、玉ねぎとなすを炒めます。②水、しょうゆ、みりん、砂糖を加えます。③なすがやわらかくなるまで煮ます。④溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火を通します。⑤ごはんにのせたら完成です。【失敗しにくくするポイント】煮汁が少なくなりすぎた場合は、少量の水を加えて調整してください。【おいしく仕上げるポイント】卵を入れたあとは必要以上に混ぜず、全体に広げるようにすると仕上げやすくなります。【時短ポイント】なすを電子レンジで先に加熱しておくと、煮る時間を短くできます。【栄養面のポイント】ごはんで主食、卵でたんぱく質、なすと玉ねぎで野菜を一皿にまとめられます。余裕があれば、豆腐やわかめのみそ汁などを添えるのもいいですね。＜1人分の栄養価・目安＞エネルギー……約392kcalたんぱく質……約12.2g脂質……約7.7g炭水化物……約71.2g食物繊維……約5.2g食塩相当量……約1.5g※材料や調味料の商品、ごはん量などによって数値は変わります。━━━━━━━━━━━━━━■ なすをすぐ使わないときの保存方法━━━━━━━━━━━━━━農林水産省では、なすの冷蔵保存について、2〜3本ずつキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存する方法を紹介しています。なすは低温に弱い野菜です。冷やしすぎると低温障害を起こし、種が黒く変色する場合があります。冷蔵保存期間の目安として約1週間が紹介されていますが、購入時の鮮度や家庭の保存環境によって状態は変わります。できるだけ早めに使いましょう。【冷凍する場合】農林水産省では、生のなすを丸ごと冷凍用保存袋に入れて冷凍する方法も紹介しています。使うときは室温に少し置くと切りやすくなり、炒め物や煮物などに使えます。「今週は使えそうにないな」と思ったら、傷んでからではなく、状態のよいうちに保存方法を変えておくのがポイントです。━━━━━━━━━━━━━━■ 使い切り献立は「足りないものを1つ足す」━━━━━━━━━━━━━━冷蔵庫にある食品だけで食事を作る日は、「これで栄養は大丈夫かな？」と気になることもありますよね。そんなときは、全部完璧にそろえようとせず、「足りなそうなものを1つ足す」と考えてみてください。たとえば、冷凍うどん＋なすなら、→卵や豚肉をプラス。ごはん＋野菜炒めなら、→豆腐のみそ汁をプラス。冷凍チャーハンなら、→野菜やわかめを入れたスープをプラス。パンだけの朝食なら、→卵やヨーグルトなどをプラス。このように、主食主菜副菜を大まかにイメージすると食事を整えやすくなります。毎食100点を目指さなくても大丈夫。「今日の食事に何をひとつ足せるかな？」くらいの気持ちで考えてみてくださいね。━━━━━━━━━━━━━━■ 買い物前の「5分チェック」━━━━━━━━━━━━━━食費を節約したいとき、「安いものを買う」ことに目が向きがちです。でも、その前に確認したいのが、「家に何があるか」です。買い物前に、次の5つを確認してみましょう。□冷蔵庫の1段を見る□賞味期限・消費期限を確認する□開封済み食品を見る□早く使いたい食材を3つ選ぶ□今日使う食材を1つ決める時間がない場合は、冷蔵庫の中をスマートフォンで撮影してから買い物に行くのもひとつの方法です📱お店で、「家にあったかな？」と迷ったときに確認できます。━━━━━━━━━━━━━━■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム━━━━━━━━━━━━━━冷蔵庫を整理すると、「あ、これ使うのを忘れていた……」という食品が出てくることがあります。でも、それだけで自分を責める必要はありません。仕事。家事。育児。予定変更。毎日の生活の中では、思っていた通りに料理できない日もあります。大切なのは、「完璧な冷蔵庫を作ること」ではなく、「今ある食材を次の食事につなげること」。私は管理栄養士として、この視点を大切にしたいと思っています。食事の栄養バランスも同じです。毎回、「完璧に作らなくちゃ」ではなく、今日は卵を足す。明日は野菜をスープに入れる。魚を食べる日も作る。そんな小さな調整を重ねるほうが、毎日の生活には取り入れやすいものです🌿━━━━━━━━━━━━━━■ 8月にできたことを9月へつなげよう━━━━━━━━━━━━━━夏の終わりは、「できなかったこと」ではなく、「できたこと」もひとつ探してみませんか？・自炊できた日があった・野菜を食べられた・冷凍保存を活用できた・食材を使い切れた・外食が続いたあと食事を整えられた小さなことで十分です。そして9月に続けたいことも、ひとつでOK。おすすめは、「週に1回、冷蔵庫の1段を見る」こと。慣れてきたら、・買い物前に在庫を確認する・冷凍庫から食品を1つ使う・週に1度、使い切り献立の日を作るといった習慣を追加してみましょう。━━━━━━━━━━━━━━■ 今日からできること━━━━━━━━━━━━━━今日やることは、ひとつだけ。冷蔵庫を開けて、「いちばん早く使いたい食材は何だろう？」と探してみてください。なす1本でも、キャベツ1/4個でも、豆腐でも、冷凍庫のお肉でも大丈夫です。ひとつ見つけたら、「この食材を何にしよう？」と献立を考えてみましょう。冷蔵庫の1段を見る。食材をひとつ使う。できたことをひとつ見つける。そんな小さな冷蔵庫リセットから、9月の食生活につなげていきましょう😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも・旬の食材・忙しい日の献立・栄養バランス・食費を意識した食べ方・無理なく続けられる食生活について、毎日の暮らしに取り入れやすい情報をお届けしていきます。「また読んでみよう」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです🌷最後にひとつ教えてください。あなたの冷蔵庫や冷凍庫に今ある、「そろそろ使い切りたい食材」は何ですか？「なす2本」「キャベツ半玉」「冷凍うどん」「豆腐」など、食材名だけでも大歓迎です。今後の献立やレシピ記事の参考にもさせてくださいね😊【参考資料】・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・消費者庁「家庭での食品ロスを減らそう」・消費者庁「食品の期限表示に関する情報」・農林水産省「おいしさをもっと長持ちさせる 夏野菜＆果物の保存術」・農林水産省「旬の食べ物」※栄養価は日本食品標準成分表等を参考にした目安です。※レシピの栄養価は記載した材料と分量から算出した目安で、使用する食品・調味料の商品や調理条件によって変わります。※保存期間は目安です。購入時の鮮度や保存環境によって異なるため、食品の状態を確認し、なるべく早めに食べましょう。2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.29
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8月の食生活を振り返ろう｜夏の終わりに見直したい5項目と9月に続ける1つの習慣
8月も、もうすぐ終わりですね。「暑くて麺だけで済ませる日が多かった」「朝ごはんを抜く日があった」「水分は意識したけれど、食事まではなかなか整えられなかった」そんな方もいるのではないでしょうか。でも、月末に食生活を振り返るときは、できなかったことより、できたことを先に見つけるのがおすすめです🌿今回は管理栄養士ゆきなべが、・朝食・主食・主菜・副菜・水分・間食・食事時間・続けられた習慣の5項目から、8月の食生活を振り返る方法をご紹介します。最後には、9月に続けたい習慣を「1つ」選んでみましょう😊━━━━━━━━━━━━━━🌿 8月の食生活、まずは5項目チェック━━━━━━━━━━━━━━全部できている必要はありません。「毎日ではなかったけれど、以前よりできた」というものも、ぜひ○として考えてみてください。━━━━━━━━━━━━━━🍙 ① 朝食を食べられた？━━━━━━━━━━━━━━まずは朝食です。□ 朝食を食べる日が増えた□ 忙しい朝でも何か口にできた□ 卵・乳製品・大豆製品なども一緒に食べられた朝食というと、「ごはん、味噌汁、焼き魚、野菜までそろえないと」と思ってしまう方もいるかもしれません。でも、忙しい朝はもっとシンプルで大丈夫です。たとえば、🍙おにぎり＋ゆで卵🍞トースト＋ヨーグルト🍌バナナ＋牛乳🍚ごはん＋納豆など。ポイントは、主食だけで終わらせず、たんぱく質を含む食品を1つ足せないか考えること。朝から何品も作る必要はありません。まずは「何か1つ組み合わせる」ことから始めてみましょう。━━━━━━━━━━━━━━🥗 ② 主食・主菜・副菜を意識できた？━━━━━━━━━━━━━━次は、食事全体を振り返ります。□ ごはん・パン・麺などを食べた□ 肉・魚・卵・大豆製品などを意識した□ 野菜・きのこ・海藻などを取り入れた食事のバランスを考えるときに役立つのが、主食・主菜・副菜という考え方です。主食は、ごはん・パン・麺など。主菜は、肉・魚・卵・大豆や大豆製品などを主材料とする料理。副菜は、野菜・いも・豆類・きのこ・海藻などを主材料とする料理です。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物という料理グループから1日の食事を考える方法が示されています。ただし、毎食、何品も作らなければならないわけではありません。たとえば、夏に食べやすいそうめん。そうめんだけなら主食中心ですが、そうめん＋卵＋ツナ＋トマト＋きゅうりのようにすると、一皿の中でも食材の種類を増やせます。丼ものなら、ごはん＋肉や魚・卵・豆腐＋野菜という組み合わせでもOK。「何品作ったか」だけではなく、何を組み合わせたかで考えてみると、忙しい日でも食事を整えやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━💧 ③ 水分を意識できた？━━━━━━━━━━━━━━暑かった8月。水分補給を意識した方も多かったのではないでしょうか。□ 朝起きたら水分をとった□ 外出するときに飲み物を持った□ 食事のときにも水分をとった□ 入浴前後などに水分補給した水分補給は、「気づいたら飲む」だけでは忘れてしまうこともあります。そこでおすすめなのが、毎日の行動とセットにする方法。たとえば、朝起きたら飲む。朝食と一緒に飲む。外出するときは水筒を持つ。帰宅したら飲む。入浴の前後に飲む。というように決めておくと、習慣にしやすくなります。「食事バランスガイド」でも、水・お茶は食事のバランスを示すコマの「軸」として表現されています。必要な水分量は、体格や活動量、気温、発汗量、食事内容などによって異なります。「必ず1日○L」と一律に考えるより、生活の中でこまめに補給することを意識してみてください。━━━━━━━━━━━━━━🍪 ④ 間食・食事時間はどうだった？━━━━━━━━━━━━━━ここは、「お菓子を食べたから×」というチェックではありません😊□ なんとなく食べ続けることが減った□ お菓子を小皿に取り分けた□ 食事時間を少し意識できた□ 自分がどんなときに間食したくなるか気づけた農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料はコマを回す「ヒモ」として示され、「楽しく適度に」という位置づけになっています。つまり、「間食は全部やめる」と極端に考える必要はありません。たとえば、・袋のまま食べず、小皿に出す・食べる時間をある程度決める・飲み物と一緒にゆっくり食べる・食事直前にだらだら食べないよう意識するなど。無理なくできる工夫を1つ選ぶだけでも十分です。━━━━━━━━━━━━━━✨ ⑤ 8月に続けられたことは？━━━━━━━━━━━━━━ここが今回いちばん大切なところです。□ 朝食を食べる日が増えた□ 水分を意識できた□ 野菜を食べる機会が増えた□ 肉・魚・卵・豆腐などを意識できた□ 間食の食べ方を少し工夫できた□ 自分の食生活を気にかけるようになったどうでしょう？1つでもありましたか？「毎日できなかったから意味がない」と思わなくて大丈夫です。たとえば、週1回だった朝食が週3回になった。外出時に水筒を持つ日が増えた。お弁当に野菜のお惣菜を追加するようになった。こうした変化も、8月にできたこととして見つけてあげてください🌿━━━━━━━━━━━━━━🍚 忙しい日の食事は「足す」で考える━━━━━━━━━━━━━━忙しい女性におすすめしたいのが、食事を全部作り直すのではなく、1つ足すという考え方です。たとえば朝なら、おにぎりだけ↓ゆで卵をプラス昼なら、うどんだけ↓卵とわかめをプラス夜なら、買ってきたお弁当↓野菜のお惣菜をプラスそうめんなら、そうめんだけ↓ツナとトマトをプラス「健康的な食事にしなきゃ」と考えると、大きな負担に感じることがあります。そんなときは、あと1つ、何を足せるかな？と考えてみてください。これなら、忙しい日にも取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🥣 火を使わずできる簡単アレンジ3つ━━━━━━━━━━━━━━ここからは、食生活を整えたいけれど料理に時間をかけられない日に使える、簡単な組み合わせをご紹介します。【納豆オクラ豆腐ごはん】1人分材料・ごはん 150g・納豆 1パック・絹ごし豆腐 100g・冷凍オクラ 30g・しょうゆ 小さじ1/2程度・刻みのり 適量作り方器にごはんを盛り、豆腐、納豆、解凍したオクラをのせます。しょうゆを少量かけ、刻みのりをのせたら完成です。ポイントは、豆腐の水気を軽く切ること。水っぽくなりにくく、食べやすくなります。納豆や豆腐を組み合わせることで、主食だけの食事よりもたんぱく質源を加えられます。【ツナトマトそうめん】1人分材料・そうめん 1束・ツナ水煮 1/2缶・トマト 1/2個・きゅうり 1/3本・めんつゆ 適量・水 適量作り方そうめんを表示どおりゆで、冷水で洗います。トマトは食べやすく切り、きゅうりは細切りにします。器にそうめんを盛り、ツナ、トマト、きゅうりをのせ、薄めためんつゆをかけます。時間がない日は、カット済み野菜を使ってもOK。そうめんだけより、ツナと野菜を加えることで食材の種類を増やせます。【ヨーグルトバナナ朝食】1人分材料・プレーンヨーグルト 100g・バナナ 1本・オートミール 20g・きなこ 小さじ1作り方器にヨーグルト、オートミール、食べやすく切ったバナナを入れます。仕上げにきなこをかけたら完成。朝から火を使わず、数分で準備できます。食欲がない朝にも量を調整しやすい組み合わせです。━━━━━━━━━━━━━━🌿 9月に続けることは「1つ」でOK━━━━━━━━━━━━━━5項目を振り返ったあと、「朝食も改善しよう」「野菜も増やそう」「間食も減らそう」「運動もしなきゃ」と一度にたくさん決める必要はありません。9月に続けたいことを、まず1つだけ選んでみましょう。たとえば、・朝食を食べる日を増やす・朝起きたら水分をとる・外出するときは水筒を持つ・夕食に野菜料理を1品足す・麺だけの日は卵や豆腐を足す・間食は小皿に出すなど。「健康的な食生活をする」という大きな目標より、実際に何をするかが分かる目標にするのがおすすめです。━━━━━━━━━━━━━━🍅 9月は食生活を見直すきっかけにも━━━━━━━━━━━━━━厚生労働省では、2026年9月1日から30日まで「令和8年度食生活改善普及運動」を実施します。2026年度の重点テーマは、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」です。あわせて、・バランスの良い食事・野菜摂取量の増加・果物摂取量の改善・食塩摂取量の減少などを重点とした取り組みが行われます。9月1日から食生活を全部変えなくても大丈夫。8月にできたことの中から、「これなら9月にも続けられそう」というものを1つ選ぶ。そこから始めてみてはいかがでしょうか。━━━━━━━━━━━━━━👩⚕️ 管理栄養士ゆきなべのひとこと━━━━━━━━━━━━━━食生活を振り返ると、「できなかったこと」ばかり目についてしまうことがあります。でも、仕事が忙しい日もあれば、家事や育児で手いっぱいの日もあります。料理する元気がない日だってありますよね。そんな日があることも含めて、「自分の生活の中なら、何ができるかな？」と考えてみてください。外食の日なら野菜料理を1品追加する。コンビニなら、おにぎりにゆで卵やヨーグルトを組み合わせる。料理したくない日は、冷凍野菜やお惣菜を活用する。食生活は、毎日100点を目指すより、無理なく続けられる選択肢を増やしていくことも大切です。━━━━━━━━━━━━━━✅ 保存して使える食生活5項目チェック━━━━━━━━━━━━━━最後にもう一度まとめます。① 朝食を食べられた？② 主食・主菜・副菜を意識できた？③ 水分を意識できた？④ 間食・食事時間を振り返れた？⑤ 続けられた習慣があった？そして最後に、9月に続けることを1つ選ぶ。これでOKです。8月にできなかったことをたくさん探すより、8月にできたことを1つ見つけて、9月へ持っていく。今日からできるのは、それだけでも十分です😊私は管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日の中で取り入れやすい食事、栄養、献立、旬の食材について発信していきます。「これならできそう」と思えるヒントを見つけに、また読みに来ていただけたらうれしいです🌿最後にひとつだけ。あなたが9月も続けたい食習慣を1つ選ぶなら、何にしますか？「朝食」「水分」「野菜を足す」など、一言でもぜひコメントで教えてください😊【参考】厚生労働省「令和8年度 食生活改善普及運動」農林水産省「食事バランスガイド」2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.29
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健康的な食事が続かない人へ｜忙しい夏でも無理なく続く「最低限のルール」3つ
「健康的な食事を続けたいのに、忙しくなると崩れてしまう…」朝は時間がない。お昼はコンビニ。夜は疲れて料理する気力が残っていない。特に暑い8月は、キッチンに長く立つこと自体が負担に感じる日もありますよね☀️でも、健康的な食事を続けるために、毎食100点を目指す必要はありません。忙しいときこそ覚えておきたいのは、①毎食完璧を求めない②自分の「定番パターン」を作る③冷凍食品・缶詰・コンビニなども上手に使うこの3つです🌿今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日でも無理なく食生活を整えるための考え方と、すぐ使える食事の組み合わせをご紹介します。■健康的な食事が続かないときは「頑張り方」を変えてみる食生活を整えようと思うと、「野菜をたくさん食べなきゃ」「たんぱく質も必要」「朝食もきちんと食べないと」「できれば毎日手作りで…」と、やることが増えてしまいがちです。もちろん、いろいろな食品を組み合わせることは大切です。厚生労働省・農林水産省が示す「食事バランスガイド」では、1日の食事を・主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という5つの料理グループで考えます。ここで大切なのは、「一食ですべてを完璧にそろえなければいけない」と考えすぎないことです。朝食で野菜を食べられなかったなら、「昼か夜に少し足そう」という考え方でも大丈夫。一食が思い通りにならなかっただけで、食生活全体を失敗と考えなくていいんです😊■最低限のルール① 毎食100点を目指さない忙しい日の食事で、まず覚えておきたいのが、「料理の品数より、組み合わせを見る」という考え方です。基本になるのは、🍚主食ごはん、パン、麺など🐟主菜魚、肉、卵、大豆・大豆製品など🥬副菜野菜、いも、きのこ、海藻などの組み合わせ。主食は主にエネルギー源となる炭水化物をとる料理。主菜は、たんぱく質の供給源になる魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを中心とした料理。副菜は、野菜やきのこ、海藻などからビタミン、ミネラル、食物繊維などをとることにつながります。でも、3皿用意しなければならないわけではありません。例えば、「ごはん＋肉野菜炒め」なら、ごはん＝主食肉＝主菜野菜＝副菜と考えられます。具だくさんうどんなら、うどん＝主食卵や肉＝主菜野菜＝副菜という組み合わせにできます。忙しい日は、「何品作ったか」ではなく、「主食だけになっていないかな？」「たんぱく源は入っているかな？」「野菜なども少しあるかな？」と見るほうが続けやすいですよ🌿■お昼がおにぎりだけでも、次の食事で整えればOK忙しくて、お昼がおにぎりだけ。そんな日もありますよね。そこで、「今日は食生活がダメだった…」と考える必要はありません。できそうなら、おにぎり＋ゆで卵＋野菜のおかずのように一つ、二つ足してみる。それも難しければ、夕食で魚や豆腐などの主菜と野菜を取り入れる。このくらいの考え方で大丈夫です。食生活は一食だけで見るのではなく、まずは1日全体で振り返ってみましょう。さらに、「ここ数日は野菜が少なかったな」と気づいたら、次の買い物で冷凍野菜を追加してみる。そんな振り返りも役立ちます。■最低限のルール② 自分専用の「定番パターン」を作る疲れているとき、料理をすること以上に大変なのが、「今日、何を食べよう？」と考えることだったりします。そこでおすすめなのが、「忙しい日の定番」を2〜3パターン決めておくことです。例えば朝なら、【パン派】食パン＋ヨーグルト＋バナナ【ごはん派】ごはん＋納豆＋具入りみそ汁これだけでも、「朝は何にしよう？」とゼロから考えなくて済みます。お昼をコンビニで買うなら、おにぎり＋ゆで卵＋野菜のおかずなど。疲れた日の夜なら、パックごはん＋冷ややっこ＋冷凍野菜＋即席みそ汁など。「毎日同じものを食べる」という意味ではありません。考える元気がない日に戻れる「基本形」を持っておくということ。これだけで食事の負担を減らしやすくなります😊■最低限のルール③ 便利食品も立派な味方健康的な食事というと、「できるだけ全部手作りしたほうがいい」と思ってしまう方もいるかもしれません。でも、忙しい生活では便利な食品を組み合わせることも一つの方法です。厚生労働省の「食生活指針」でも、手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせることが示されています。例えば、・冷凍野菜・カット野菜・納豆・豆腐・卵・サバ缶・ツナ缶・パックごはん・冷凍うどん・即席みそ汁・ヨーグルトなど。大切なのは、「便利食品を使ったからダメ」ではなく、「どう組み合わせるか」です。■迷ったら「今の食事に一つ足す」忙しい日の食事を整えるコツは、0から全部作ろうとしないこと。今ある食事を見て、「一つ足せるものはないかな？」と考えてみます。例えば、🍙おにぎりだけ↓ゆで卵を追加🍜うどんだけ↓卵＋冷凍野菜を追加🥪パンだけ↓ヨーグルト＋果物を追加🍚パックごはんだけ↓納豆＋即席みそ汁を追加一つ足すだけでも、食べられる食品の種類を増やすことができます。忙しい日は、「完璧な献立を作る」ではなく、「今より一つ整える」くらいの目標がおすすめです。■8月は「火を使わない定番ごはん」を作っておこう暑い夏は、コンロの前に立つ時間もできるだけ短くしたいですよね☀️そこで、料理をしたくない日に使える簡単な定番メニューを3つご紹介します。【豆腐と納豆のねばねば丼】＜1人分＞ごはん 150g絹ごし豆腐 100g納豆 1パック冷凍刻みオクラ 40〜50gしょうゆまたは納豆のたれ 適量刻みのり お好みで＜下準備＞冷凍オクラは商品の表示に従って解凍または加熱します。＜作り方＞①器にごはんを盛ります。②豆腐、納豆、オクラをのせます。③しょうゆや納豆のたれを適量かけ、好みで刻みのりをのせます。＜おいしく仕上げるポイント＞納豆とオクラを先に混ぜておくと、全体がなじみやすくなります。＜時短ポイント＞冷凍オクラ、パックごはんを使えば包丁をほとんど使いません。＜栄養ポイント＞ごはんを主食、豆腐と納豆を主菜、オクラを副菜として組み合わせやすい一品です。【サバ缶とトマトの冷やしうどん】＜1人分＞冷凍うどん 1玉サバ水煮缶 約70gトマト 1/2個冷凍オクラ 40〜50gめんつゆ 適量水 商品表示に合わせて適量＜下準備＞トマトは食べやすく切ります。冷凍オクラは商品の表示に従って準備します。＜作り方＞①冷凍うどんを商品表示どおり加熱し、冷水で冷やします。②器にうどんを盛ります。③サバ、トマト、オクラをのせます。④薄めためんつゆをかければ完成です。＜失敗しにくくするポイント＞サバ缶にも塩分を含む商品があります。めんつゆは最初から濃くせず、味をみながら調整すると食べやすく仕上がります。＜時短ポイント＞サバ缶と冷凍オクラなら下処理が少なく、短時間で作れます。＜栄養ポイント＞うどんだけになりやすい食事に、サバと野菜を組み合わせられます。【豆腐とツナの簡単サラダ】＜1人分＞絹ごし豆腐 150gツナ缶 1/2缶程度カット野菜 70〜100gミニトマト 3〜4個ぽん酢しょうゆ 適量＜下準備＞豆腐は軽く水気を切ります。ミニトマトは半分に切ります。＜作り方＞①器にカット野菜を盛ります。②豆腐、ツナ、ミニトマトをのせます。③ぽん酢しょうゆをかければ完成です。＜おいしく仕上げるポイント＞豆腐の水気を軽く切っておくと、味が薄まりにくくなります。＜時短ポイント＞カット野菜を使えば、ほとんど切らずに完成します。＜栄養ポイント＞豆腐とツナを組み合わせることで、野菜だけのサラダよりもたんぱく源を加えやすくなります。■コンビニでは「3つ」を確認すると選びやすいコンビニを利用するときも、栄養成分を全部計算しなくて大丈夫です。まずは、①主食②たんぱく源になる食品③野菜などがあるか確認してみましょう。例えば、おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープそば＋冷ややっこ＋野菜や海藻のサラダサンドイッチ＋ヨーグルト＋果物などです。もちろん、その人の年齢、体格、活動量、体調などによって必要な食事量は変わります。「この組み合わせなら絶対に正解」というものではありません。毎日の食事を選ぶときの、簡単な目安として使ってみてくださいね。■作らないための「保存」も時短になります忙しい日をラクにするには、料理を頑張るだけではなく、「すぐ食べられるものを家に置いておく」ことも大切です。例えば冷凍庫には、・冷凍野菜・冷凍オクラ・冷凍うどん・冷凍したごはんなど。冷蔵庫には、・豆腐・納豆・卵・ヨーグルトなど。常温では、・サバ缶・ツナ缶・パックごはんなどを、自宅の保存環境と商品の表示に従って備えておくと便利です。保存方法や保存期間は商品によって異なるため、パッケージの表示を確認してください。「疲れてから何を作るか考える」のではなく、「疲れた日に使うものを元気な日に準備しておく」という発想です🌿■「数日単位で振り返る」の意味ここは管理栄養士として、ぜひお伝えしておきたいポイントです。食事を数日単位で振り返るというのは、「今日は何を食べても、あとで帳尻を合わせればいい」という意味ではありません。基本は毎日の食事を少しずつ整えていくこと。ただ、仕事や家事、育児などがあれば、毎食思い通りにならないこともあります。そんなとき、「できなかったから、もういい」ではなく、「次の食事で何を足そう？」と考えるために、少し広い目線で食生活を見る。それくらいの柔軟さが、続けるためには役立ちます。■管理栄養士ゆきなべの一言コラム栄養の話というと、「野菜を○g」「たんぱく質を○g」という数字に目が行きがちです。もちろん、必要量を知ることは大切です。でも実際の生活では、忙しい日もあれば、疲れている日もあり、料理をしたくない日だってあります。だから私は、「理想的な食事を知ること」と同じくらい、「頑張れない日に何を食べるかを決めておくこと」も大切だと考えています。毎食100点を目指して疲れてしまうより、忙しい日は、パックごはん＋納豆＋冷凍野菜入りみそ汁。余裕のある日は、魚＋ごはん＋野菜のおかず。そんなふうに、その日の生活に合わせて考えてもいいんです😊■今日から覚えておきたい3つ健康的な食事が続かないと感じている方は、まず次の3つを意識してみてください。①毎食完璧を求めない②自分専用の定番パターンを2〜3個作る③冷凍食品・缶詰・コンビニなども上手に使うさらに、一食だけで食生活全体を判断せず、「今日は何を足せそうかな？」と次の食事につなげてみましょう。今日から一つだけ始めるなら、「疲れた日の定番ごはんを一つ決める」がおすすめです。例えば、「疲れた日は、パックごはん＋納豆＋冷凍野菜入りみそ汁」と決めておくだけでもOK。次に忙しい日が来たとき、献立をゼロから考える必要がなくなります。食生活は、特別な日だけ頑張るものではなく、毎日の暮らしの中で続いていくもの。頑張れる日の食事だけでなく、「今日は頑張れないな」という日の食事も用意しておきたいですね🌿管理栄養士ゆきなべとして、これからも・毎日の食事を整えるコツ・忙しい日の時短献立・旬の食材と栄養・体重管理を意識した食べ方・無理なく続けられる食生活など、日々の暮らしに取り入れやすい情報をお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです😊最後に、ぜひ教えてください。あなたの「疲れて何も作りたくない日」の定番ごはんは何ですか？納豆ごはん、冷凍うどん、コンビニのおにぎりなど、簡単なものでも大歓迎です。明日の食事も、頑張りすぎず、できるところから整えていきましょう🌿【参考資料】・厚生労働省「食生活指針」・農林水産省「食事バランスガイド」・農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」【公式】 パックご飯 180g ×40食 レトルトご飯 パックごはん 備蓄用 アイリスオーヤマ 米 お米 ひとり暮らし 非常食 防災 仕送り ご飯 低温製法米 低温製法米のおいしいごはん
2026.08.29
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トマトと卵のふんわり炒め｜10分で完成！8月の時短・節約おかずと簡単アレンジ
暑い日の夕方。「今日はなるべくキッチンに立ちたくない」「簡単に作りたいけれど、野菜もたんぱく質も取りたい」そんな日におすすめなのが、トマトと卵のふんわり炒めです🍅トマトを切って、卵とサッと炒めるだけ。材料が少なく、約10分で作れるので、忙しい日の夕食にも「あと一品ほしい」というときにも使いやすいメニューです。今回は管理栄養士の視点から、・8月に楽しみたいトマトの魅力・トマトの栄養・おいしい選び方・ふんわり炒めるコツ・時短・節約レシピ・保存方法まで、毎日の献立に役立つポイントをまとめました😊🍅 8月は夏秋トマトを楽しめる季節トマトは今では一年中スーパーで購入できますが、夏を代表する野菜のひとつです。農林水産省によると、国内で周年出荷されるトマトは大きく、「冬春トマト」「夏秋トマト」に分けられます。夏秋トマトの主な出荷時期は7〜11月。8月は、夏のトマトを食卓に取り入れやすい時期です。冷たいサラダもおいしいですが、炒め物やスープにすると、生とは違った味わいを楽しめます。🌿 トマト100gの栄養は？日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、赤色トマト・果実・生100g当たりの主な栄養価は、・エネルギー……20kcal・たんぱく質……0.7g・脂質……0.1g・炭水化物……4.7g・食物繊維……1.0g・食塩相当量……0g・カリウム……210mg・β-カロテン……540μg・ビタミンC……15mgです。トマトの赤い色のもととして知られているのが、リコピン（リコペン）。カロテノイドという天然の色素成分のひとつです。トマトは野菜として取り入れやすい一方、トマトだけで一食を済ませるのではなく、卵、魚、肉、豆腐などのたんぱく質源と組み合わせることも大切です。👩🍳 管理栄養士ポイント「トマト＋卵」が便利な理由今回の料理では、トマトに卵を組み合わせます。トマトから野菜を取り入れながら、卵を加えることでたんぱく質源も一緒に食べやすくなります。食事を整えるときは、「この食材には○○が多い」だけで考えるより、何と組み合わせるかを意識するのがおすすめです。忙しい日は特に、ひとつの料理の中で複数の食品を組み合わせると、献立づくりがラクになりますよ😊🛒 おいしいトマトを選ぶポイントスーパーでトマトを選ぶときは、・皮に張りがある・色づきがよい・目立つ傷や傷みがない・持ったときにしっかり重みを感じるものを目安にしてみてください。すぐに食べるなら、全体がよく色づいたものが使いやすいです。購入したら状態を確認しながら、できるだけ早めに食べるようにしましょう。🍳 約10分！トマトと卵のふんわり炒め今回のメインレシピです。材料が少なく、下ごしらえも簡単。ごはんにも合わせやすいので、忙しい日の夕食におすすめです。【材料・2人分】・トマト……2個（約300g）・卵……3個・鶏がらスープの素……小さじ1・ごま油……小さじ2・こしょう……少々【下準備】トマトはヘタを取り、食べやすい大きさのくし形またはざく切りにします。卵はボウルに割り入れ、よく溶いておきます。【作り方】① フライパンにごま油の半量を入れ、中火で熱します。② 溶き卵を入れ、大きく混ぜながら炒めます。③ まだ少し半熟のところで、卵を一度取り出します。④ 同じフライパンに残りのごま油を入れ、トマトを強めの中火でサッと炒めます。⑤ 鶏がらスープの素を加えます。⑥ 卵を戻し、全体を大きく2〜3回混ぜます。⑦ こしょうを振り、火を止めたら完成です✨💡卵をふんわり仕上げるコツポイントは、卵を一度取り出すこと。卵をフライパンに入れたままトマトを炒め続けると、卵にもどんどん火が入ります。少し半熟の状態で一度取り出し、最後に戻すことで、かたくなりすぎるのを防ぎやすくなります。🍅 トマトが水っぽくなりにくい炒め方トマトは加熱すると水分が出やすくなります。そこで、強めの中火で短時間に炒めるのがポイント。長時間加熱せず、トマトの形が少し残っているくらいで卵を戻します。完熟したトマトは特にやわらかいため、何度もかき混ぜず、大きくやさしく混ぜるときれいに仕上がります。⏰ 忙しい日にうれしい時短ポイントこの料理は、調理時間の目安が約10分。時短になる理由は、・切る食材がほぼトマトだけ・下ゆで不要・火の通りが早い・フライパンひとつで作れることです。忙しい日は、調理時間だけでなく洗い物が少ないのもうれしいポイントですね。💰 節約にも使いやすい理由使うのは、トマト、卵、普段使いしやすい調味料が中心。特別な材料をたくさん買わなくても作れます。また、余った食材も、トマト→サラダ、スープ、パスタ卵→朝食、お弁当、スープなど別の料理へ使いやすいため、食材を使い切る献立にも向いています。節約では単に安い食材を選ぶだけでなく、買った食材を無駄なく使い切ることも大切です。🌿 トマトと卵のふんわり炒め・1人分の栄養価目安エネルギー……約170kcalたんぱく質……約10g脂質……約12g炭水化物……約7g食物繊維……約1.5g食塩相当量……約1.0g※使用する卵の大きさや鶏がらスープの素などの商品によって変わるため、家庭料理としての目安です。🍚 一食にするなら何を組み合わせる？トマトと卵の炒め物だけですべての栄養をまかなう必要はありません。例えば、ごはん＋トマトと卵のふんわり炒め＋きのことわかめのスープという組み合わせなら、主食、たんぱく質源、野菜や海藻などを取り入れやすくなります。忙しい日は、「何品作ったか」よりも、「何を組み合わせたか」と考えると、献立づくりの負担を減らしやすいですよ。🥢 火を使わない！トマトと豆腐のさっぱり小鉢暑くて火を使いたくない日は、こちらもおすすめです。【材料・2人分】・トマト……約200g・絹ごし豆腐……300g・しょうゆ……小さじ2・ごま油……小さじ1・白ごま……お好みで少々【作り方】① トマトを食べやすい大きさに切ります。② 豆腐を器に盛り、余分な水分があれば軽く取ります。③ トマトをのせ、しょうゆとごま油をかけます。④ お好みで白ごまを振ったら完成です。【おいしく仕上げるポイント】豆腐の水分を軽く取ってから盛りつけると、味が薄まりにくくなります。【時短ポイント】加熱なし。約5分で作れます。【栄養ポイント】豆腐を組み合わせることで、植物性食品からもたんぱく質を取り入れられます。【1人分の栄養価目安】エネルギー……約125kcalたんぱく質……約9g脂質……約7g炭水化物……約8g食物繊維……約2g食塩相当量……約0.7g※使用する豆腐や調味料によって変わります。🥣 朝食にも便利！トマトと卵の簡単スープトマトと卵が余ったら、翌日のスープにするのもおすすめです。【材料・2人分】・トマト……1個（約200g）・卵……2個・水……400ml・鶏がらスープの素……小さじ1・ごま油……小さじ1/2・こしょう……少々【作り方】① トマトを食べやすい大きさに切ります。② 鍋に水、鶏がらスープの素、トマトを入れて加熱します。③ 沸いたら、溶き卵を細く流し入れます。④ 卵が固まり始めてから、やさしく混ぜます。⑤ ごま油とこしょうを加えれば完成です。【失敗しにくいポイント】卵を入れた直後に何度も混ぜないのがコツ。卵が少し固まってから混ぜると、ふんわりした仕上がりになりやすくなります。【時短ポイント】具材が少なく火の通りも早いため、朝食や忙しい日の汁物にも取り入れやすいレシピです。【1人分の栄養価目安】エネルギー……約100kcalたんぱく質……約7g脂質……約6g炭水化物……約5g食物繊維……約1g食塩相当量……約1.0g※鶏がらスープの素などの商品によって数値は変わります。🧊 夏のトマトを上手に保存するには？農林水産省では、気温が高くなる5〜9月ごろはトマトを野菜室で保存する方法を紹介しています。冷蔵するときは、① トマトを1個ずつキッチンペーパーで包む② ポリ袋に入れる③ 傷みにくいヘタ側を下にする④ 冷蔵庫の野菜室で保存するという方法です。紹介されている冷蔵保存期間の目安は7〜10日。ただし、保存期間はあくまでも目安です。購入時の状態や家庭の保存環境によって変わるため、状態を確認しながら早めに食べましょう。🍅 少しやわらかくなったトマトは？傷みがないことを確認したうえで、少しやわらかくなったトマトは、・炒め物・スープ・煮込み料理・パスタソースなど、加熱料理に使うと取り入れやすくなります。「生で食べようと思って買ったから、生で食べ切らなければ」と決めなくても大丈夫。食材の状態に合わせて調理方法を変えることも、食品ロスを減らす工夫のひとつです。👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと毎日の食事は、一食ごとに完璧を目指さなくても大丈夫。仕事や家事で忙しい日は、料理に使える時間も気力も変わります。そんな日は、トマトを切る。卵を加える。ごはんを添える。余裕があれば汁物もプラスする。そんな小さな組み合わせから始めてみてください。「きちんとした料理を何品も作る」ことよりも、無理なく続けられる方法を増やしていくことが、毎日の食生活では大切です🌿🌻 8月の忙しい日は「トマト＋卵」から今回ご紹介したトマトと卵のふんわり炒めは、・約10分で作れる・材料が少ない・フライパンひとつで作れる・野菜とたんぱく質源を一緒に取り入れやすい忙しい日の献立に使いやすい一品です。火を使いたくない日は豆腐と合わせる。余ったら翌日はスープにする。こんなふうに同じ食材を使い回すと、献立を考える負担も少なくできます😊まずは今夜、トマトと卵をサッと炒めるところから試してみてはいかがでしょうか。このブログではこれからも、管理栄養士の視点から、忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、時短・節約献立についてお届けします。「また献立に迷ったときに読みたい」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです🌷最後にひとつ。トマトと卵なら、「炒め物」と「スープ」、どちらを作ってみたいですか？コメントで教えてくださいね😊管理栄養士ゆきなべ【参考資料】・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・農林水産省「トマトまるごと まるわかり！」・農林水産省「おいしさをもっと長持ちさせる 夏野菜＆果物の保存術」愛知産 訳ありトマト約3kgりX1ケース奥三河高原の夏秋トマトになりました。
2026.08.29
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8月のダイエット献立｜かつおの香味だれとなす・トマトで晩夏もさっぱり！
8月も終盤。まだまだ暑い日が続くと、「夕食はさっぱりしたものが食べたい」「でも、麺だけではなく栄養バランスも整えたい」「ダイエット中だから、食べすぎにも気をつけたい」そんな日もありますよね。そこで今回は、かつおの香味だれなすとトマトのさっぱり和えを中心にした、晩夏のダイエット献立をご紹介します🌿大葉、みょうが、しょうが、ねぎなどの香味野菜を上手に使えば、暑い日にも食べやすい味に。できるだけ火を使う時間も短くして、忙しい日の夕食にも取り入れやすくしました。管理栄養士ゆきなべが、かつおの旬や栄養、選び方、保存方法と一緒にお伝えします。■今夜はこれ♪晩夏のダイエット献立今回の組み合わせは、・ごはん・かつおの香味だれ・なすとトマトのさっぱり和え・きのことわかめの簡単スープです。ダイエット中だからと、「ごはんを抜く」「できるだけ食べない」と考えるのではなく、主食＋主菜＋副菜を組み合わせながら、1食全体を整えることを意識します。魚を主菜にして、野菜をプラス。さらにごはんと簡単な汁物を組み合わせれば、忙しい日でも献立を考えやすくなります。■かつおは春と秋、2つの味わいを楽しめる魚かつおは、季節によって味わいが変わる魚です。春に黒潮に乗って北上するかつおは、「初がつお」と呼ばれます。そして秋に北から南へ戻ってくるものが、「戻りがつお」です。農林水産省では、初がつおは香りがよく、戻りがつおは脂がのっていることが特徴として紹介されています。8月は暦の上では秋に近づく時期ですが、かつおの旬や水揚げ時期は地域によって異なります。スーパーで産地や表示を確認しながら、その時期ならではのかつおを楽しんでくださいね。■かつお100gのカロリーとたんぱく質ここで覚えておきたいのが、かつおは季節によって脂質量が違うということ。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、秋獲り・生のかつお100g当たりは、エネルギー 150kcalたんぱく質 25.0g脂質 6.2g炭水化物 0.2g食塩相当量 0.1gです。魚なので食物繊維は含まれていません。100gというと、今回のレシピではおおよそ1人分。主菜としてイメージしやすい量です。「かつおは低脂質だから、いくら食べても大丈夫」というわけではなく、秋獲りは春獲りに比べて脂がのっています。ダイエット中も特定の食品だけで考えず、その日の主菜、副菜、主食、間食まで含めて全体を見ることが大切です。■かつおで注目したい栄養素かつおは、たんぱく質を摂りやすい魚です。さらに、鉄ビタミンDビタミンB6ビタミンB12ナイアシンなどの栄養素も含まれています。たんぱく質だけを見るのではなく、いろいろな食品を組み合わせながら栄養を摂っていくことが基本です。忙しい日の食事が、「おにぎりだけ」「パンだけ」「そうめんだけ」になりそうなときは、魚や卵、肉、大豆製品などの主菜になる食品を1つプラスするという考え方もおすすめです。■おいしいかつおは、ここをチェック刺身用のかつおを購入するときは、身の色が鮮やかで、透明感のあるものをひとつの目安にします。パック入りなら、容器の底にドリップがたくさん出ていないものを選びましょう。そして、夏場は特に温度管理が大切。生魚は買い物の最後に購入し、帰宅後はすぐ冷蔵庫へ入れます。「数日分まとめて買う」というより、食べる日に、食べ切れる量を購入すると考えると扱いやすいですよ。■簡単レシピ① かつおの香味だれ今回の献立の主役です🌿大葉、みょうが、しょうが、ねぎをたっぷり使います。【2人分】かつお（刺身用） 200g大葉 4枚みょうが 1個長ねぎ 20gしょうが 10gしょうゆ 大さじ1酢 大さじ1みりん 小さじ1ごま油 小さじ1【下準備】大葉、みょうが、長ねぎ、しょうがを細かく切っておきます。【作り方】① しょうゆ、酢、みりん、ごま油を混ぜます。② 切った大葉、みょうが、長ねぎ、しょうがを①に加えます。③ かつおを食べやすい厚さに切ります。④ 器に盛り、食べる直前に香味だれをかければ完成です。【おいしく仕上げるポイント】香味だれは、作ってから少し置くと薬味と調味料がなじみます。かつおには食べる直前にかけると、香りを楽しみやすくなります。【時短ポイント】忙しい日はスーパーの「かつおのたたき」を使ってもOK。すでに切ってある商品なら、お皿に盛って薬味をのせるだけでも一品になります。【栄養面のポイント】かつおからたんぱく質を摂りつつ、大葉やみょうが、しょうがなどで香りや味の変化をプラスします。しょうゆだけを増やすのではなく、酢や香味野菜を活用すると味にメリハリをつけやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約185kcalたんぱく質 約25g脂質 約8g炭水化物 約3g食物繊維 約0.5g食塩相当量 約1.4g※秋獲りの生かつおを使用した場合の概算値です。使用するしょうゆや調味料によって変わります。■簡単レシピ② なすとトマトのさっぱり和え副菜には、夏野菜のなすとトマトを🍅なすはフライパンではなく、電子レンジで加熱します。【2人分】なす 2本（約160g）トマト 1個（約150g）大葉 2枚酢 大さじ1しょうゆ 小さじ2砂糖 小さじ1ごま油 小さじ1【下準備】なすは食べやすい大きさに切ります。トマトは一口大、大葉は千切りにします。【作り方】① なすを耐熱容器に入れます。② ふんわりラップをして、やわらかくなるまで電子レンジで加熱します。③ 酢、しょうゆ、砂糖、ごま油を混ぜます。④ 温かいなすを③に加えます。⑤ トマトと大葉を加え、さっと和えれば完成です。【失敗しにくくするポイント】電子レンジの加熱時間は、なすの大きさや機種によって変わります。最初から長時間加熱せず、様子を見ながら追加すると加熱しすぎを防ぎやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】加熱したばかりのなすを調味料と合わせると、味がなじみやすくなります。粗熱が取れてからトマトを加えると、トマトの食感も残しやすくなります。【時短ポイント】なすを電子レンジで調理すると、フライパンを洗う手間も減らせます。暑い日に火の前へ立つ時間を減らしたいときにも便利です。【栄養面のポイント】なすは油を吸いやすい食材。揚げたり、多量の油で炒めたりするだけでなく、電子レンジで加熱して少量の油を味付けに使うという方法も選べます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約65kcalたんぱく質 約2g脂質 約2g炭水化物 約11g食物繊維 約3g食塩相当量 約0.7g※食品成分表等を参考に、使用量から計算した概算値です。■簡単レシピ③ きのことわかめのスープ献立にもう一品。でも、手の込んだものは作りたくない。そんな日は、きのこと乾燥わかめを使った簡単スープがおすすめです。【2人分】しめじ 100g乾燥わかめ 2g長ねぎ 20g水 400ml鶏がらスープの素 小さじ1しょうゆ 小さじ1こしょう 少々【下準備】しめじは石づきを取って、小房に分けます。長ねぎは薄切りにします。【作り方】① 鍋に水としめじを入れて火にかけます。② しめじに火が通ったら、わかめと長ねぎを加えます。③ 鶏がらスープの素としょうゆを加えます。④ 最後にこしょうで味を整えます。【時短ポイント】しめじは買ってきた日に石づきを取り、小房に分けて冷凍しておくと便利です。スープや炒め物に、凍ったまま使えます。【栄養面のポイント】汁物にもきのこや海藻、野菜を入れると、使う食材の種類を増やしやすくなります。スープの素は商品によって塩分量が違うため、パッケージの栄養成分表示を確認しながら調整してください。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約20kcalたんぱく質 約2g脂質 約0.3g炭水化物 約5g食物繊維 約2g食塩相当量 約1.0g※使用するスープの素などによって変わります。■ダイエット中、ごはんはどうする？ダイエット献立を見ると、「ごはんは抜いたほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。でも、ダイエット＝主食を必ず抜くではありません。今回なら、例えばごはん100～150g程度＋かつおの香味だれ＋なすとトマトの和え物＋きのことわかめのスープという組み合わせがあります。もちろん、必要なエネルギー量や適量は、年齢、体格、活動量、そのほかの食事内容などによって違います。「全員がこの量を食べればよい」というものではありません。大切なのは、一つの食品だけではなく、1食全体を見ること。さらに、できれば1日全体の食事のバランスも考えていきましょう。■香味野菜を余らせない！翌日の使い方大葉やみょうがを買ったものの、「数枚だけ使って、残りが冷蔵庫に…」ということはありませんか？今回使った香味野菜は、・冷ややっこ・納豆・そうめん・うどん・冷しゃぶ・味噌汁・サラダなどにも使えます。例えば翌朝、納豆＋刻んだ大葉。翌日の昼は、そうめん＋みょうが＋しょうが。こんなふうに使えば、一度買った香味野菜を無理なく使い切りやすくなります。献立を1食だけで考えず、「今日買った食材を明日どう使う？」まで考えておくと、忙しい日の食事作りもラクになりますよ☺️■かつおの保存で気をつけたいこと刺身用のかつおは、購入後の温度管理が大切です。購入したら速やかに冷蔵し、商品に表示されている保存方法と消費期限を確認してください。生で食べる場合は、「食べる日に、食べ切れる量を買う」のがシンプルです。長時間常温に置くのは避けましょう。また、食べ切れないものを後日加熱して食べる場合は、中心部まで十分に火を通してください。生魚なので、作り置き用として大量に準備するよりも、その日の分を用意する献立として考えるのがおすすめです。■全部手作りしなくても大丈夫忙しい日の食事作りは、「最初から全部作らなくちゃ」と思わなくても大丈夫です。例えば、かつお→市販のたたきを利用なす→電子レンジ調理きのこ→冷凍しておいたものを利用わかめ→乾燥品を利用これだけでも、調理時間と洗い物をかなり減らせます。手作りか、市販品か。その二択で考えるのではなく、便利なものを組み合わせながら食事全体を整えるという方法も、毎日の食事を続けるためには大切です。■管理栄養士ゆきなべのひとこと🌿ダイエット中は、「何を食べないようにしよう？」ということに意識が向きやすくなります。でも、毎日の献立では、「何を組み合わせよう？」という視点も持ってみてください。今回のかつおも、「食べるだけでやせる食材」ではありません。かつおを主菜にして、なすやトマトをプラス。そこへ適量のごはんを組み合わせる。食材一つに特別な効果を期待するよりも、毎日の食事を少しずつ整えていくことを大切にしたいですね。■晩夏の献立に迷ったら「魚＋香味野菜」から今回ご紹介したのは、かつおの香味だれなすとトマトのさっぱり和えきのことわかめのスープ＋適量のごはんという8月のダイエット献立でした。ポイントは、かつおで主菜を作る香味野菜や酢でさっぱり仕上げるなすやトマトを副菜にするダイエット中も食事全体の組み合わせを見るこの4つです。「今日は献立を考える元気がないな…」そんな日は、まず魚＋野菜＋ごはんの3つから考えてみてください。全部を完璧に整えなくても大丈夫。できるところから一つずつ、日々の食事に取り入れていきましょう☺️管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい献立や、旬の食材、栄養のお話をお届けしていきます。「また献立を見たい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです🌿最後にひとつ。かつおを食べるなら、「刺身」「たたき」「焼き魚」のどれが好きですか？よかったらコメントで教えてくださいね☺️かつお たたき たっぷり 約900g （2〜5本） 約1.8kg （4〜10本）背・腹あり タレ付き かつおたたき 刺身 カツオ 鰹 かつおのタタキ カツオタタキ レシピ 急速冷凍 国産 人気 母の日 父の日 贈り物 国産 グルメ プレゼント 海鮮 ギフト 小浜海産物
2026.08.29
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8月の旬「早生りんご」🍎さっぱり甘酸っぱい！栄養・選び方・簡単レシピ
「りんごは秋の果物」というイメージがありませんか？🍎実は、品種によっては8月頃から楽しめるりんごがあります。まだ暑さが残る季節に食べる、みずみずしいりんご。そのまま食べるのはもちろん、サラダや朝食にも取り入れやすく、忙しい毎日にもぴったりです。今回は管理栄養士ゆきなべが、・早生りんごとは？・8月のりんごの楽しみ方・おいしい選び方・カロリーや栄養・忙しい日にも作れる簡単レシピ・保存方法まで、毎日の食生活に取り入れやすい形でまとめます😊＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🍎 早生りんごってどんなりんご？＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝「早生（わせ）」とは、比較的早い時期に成熟し、収穫される品種のことです。りんごは品種によって収穫時期が異なります。たとえば青森県では「未希ライフ」のように、一般的な秋のりんごより早い時期に収穫される品種があります。また、その年の気候によって成熟の進み方も変わります。2026年8月27日に青森県が公表した「りんご生産情報第10号」では、8月21日時点で各品種の果実肥大が平年を上回り、「つがる」の熟度も平年よりやや進んでいるとされています。同資料では、黒石で「つがる」の収穫開始が9月5日頃と見込まれていました。このように、「りんご＝10月や11月だけ」ではなく、夏の終わりからさまざまな品種が楽しめるようになります。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🌿 早生りんごの魅力は爽やかな季節感＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝早い時期に出回るりんごは、品種によって甘味や酸味、食感が異なります。ですので、「早生りんごは全部酸っぱい」「早生りんごは全部さっぱりしている」と一括りにはできません。それでも、夏の終わりに店頭へ並ぶりんごには、「もう秋が近づいてきたんだな」と感じられる楽しさがあります🍎冷蔵庫で少し冷やしてそのまま食べれば、調理の手間もほとんどありません。忙しい日には、・朝食に添える・ヨーグルトに入れる・サラダに加える・間食として食べるなど、気軽に使えます。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🍎 りんご100gのカロリーと栄養＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、「りんご・皮つき・生」可食部100g当たりの栄養価は、エネルギー 56kcalたんぱく質 0.2g脂質 0.3g炭水化物 16.2g食物繊維 1.9g食塩相当量 0gカリウム 120mgです。※これは特定の早生品種だけの数値ではなく、食品成分表の「りんご・皮つき・生」の値です。品種や成熟度、大きさなどによって実際の栄養価は多少異なります。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🌿 管理栄養士が注目したい「食物繊維」＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝りんごには、皮つき・生100g当たり1.9gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、りんごだけからとるものではありません。野菜、豆類、海藻、きのこ、穀類など、さまざまな食品から取り入れることが大切です。ですから、「りんごを食べれば、それだけで栄養バランスが整う」というわけではありません。普段の食事に果物をひとつ加えることで、食べる食品の種類を増やす。そんな使い方がおすすめです😊＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🍎 体重管理中でも食べて大丈夫？＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝「果物は甘いから、体重が気になるときは控えたほうがいいのかな？」そう思う方もいるかもしれません。りんごには炭水化物が含まれていますが、そのことだけを理由に避ける必要はありません。体重管理では、ひとつの食品だけではなく、「1日を通して何を、どのくらい食べているか」を見ることが大切です。たとえば朝食なら、りんごだけで終わらせるのではなく、・パン＋卵＋りんご・オートミール＋ヨーグルト＋りんごのように、主食やたんぱく質を含む食品と組み合わせると、食事として整えやすくなります。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝👀 おいしいりんごを選ぶポイント＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝りんご売り場で、「どれを選んだらいいの？」と迷ったら、次のような点を見てみましょう。・持ったときに重みを感じる・果皮に張りがある・軸がしっかりしている農林水産省でも、こうした特徴がりんご選びの目安として紹介されています。また、品種によって皮の色は違います。赤い品種もあれば、黄緑色や黄色系の品種もあります。そのため、「赤ければ赤いほどおいしい」と色だけで判断するのではなく、品種本来の特徴を見て選ぶのがポイントです。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🔪 忙しい日は「皮ごと」も便利＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝りんごを食べたいと思っても、皮をむいて、切って、芯を取って……と考えると、意外と面倒ですよね。そんな日は、よく洗って皮ごと食べる方法もあります。農林水産省では、りんごを輪切りにする食べ方も紹介しています。輪切りなら、①よく洗う②横向きに切る③種や芯の部分だけ取り除くというシンプルな方法。皮をむく手間を減らせるので、朝食や間食にも使いやすくなります。「続けられるくらい簡単にする」これも、忙しい毎日の食生活では大切なポイントです😊＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🥗 レシピ①早生りんごとキャベツのヨーグルトサラダ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝火を使わずに作れる、暑い日にうれしい副菜です。りんごの甘酸っぱさと、キャベツのシャキシャキ感を楽しめます。【2人分】りんご 100gキャベツ 80gプレーンヨーグルト 40gマヨネーズ 10gレモン汁 小さじ1塩 少々【下準備】りんごはよく洗い、芯を除きます。【作り方】①りんごを細切りにします。②キャベツも細切りにします。③ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩を入れて混ぜます。④りんごとキャベツを加え、全体をさっと和えたら完成です。🍎おいしく仕上げるポイントシャキシャキ感を残すため、食べる直前に和えるのがおすすめです。⏰時短ポイント市販の千切りキャベツを使えば、切るのはりんごだけ。忙しい日の「あと一品」に使えます。🌿栄養面のポイントりんごとキャベツで、果物と野菜を一緒に取り入れられます。ヨーグルトを使うことで、たんぱく質も少しプラスできます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約80kcalたんぱく質 約1.5g脂質 約4.5g炭水化物 約11g食物繊維 約1.7g食塩相当量 約0.2g※一般的な食品成分値から算出した目安です。使用する商品によって変わります。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🍞 レシピ②りんごとチーズの簡単トースト＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝朝から何品も作る余裕がない日におすすめです。のせて焼くだけなので、忙しい朝でも作りやすい一品です。【1人分】食パン 1枚りんご 60gスライスチーズ 1枚シナモン お好みで少々【下準備】りんごはよく洗い、芯を除いて薄切りにします。【作り方】①食パンに薄切りにしたりんごを並べます。②スライスチーズをのせます。③トースターでチーズが溶けるまで焼きます。④お好みでシナモンを振ります。🍎おいしく仕上げるポイントりんごを薄めに切ると短時間でもほどよく火が入り、チーズとなじみやすくなります。シャキッとした食感が好きなら、少し厚めでもOKです。⏰時短ポイント皮をむかずに薄切りにすれば、下準備も簡単です。🌿栄養面のポイント食パンから主に炭水化物、チーズからたんぱく質をとることができます。余裕がある日は卵やヨーグルトをプラスすると、朝食としてさらに組み合わせやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約250kcalたんぱく質 約9g脂質 約7g炭水化物 約39g食物繊維 約3g食塩相当量 約1.0g※食パンやチーズの商品、大きさなどによって変わります。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🥣 レシピ③りんごヨーグルトのオートミールボウル＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝忙しい朝や、小腹がすいたときにも作りやすい一品です。【1人分】りんご 80gオートミール 30gプレーンヨーグルト 100gシナモン お好みで少々【下準備】りんごをよく洗い、芯を除いて食べやすい大きさに切ります。【作り方】①器にオートミールを入れます。②ヨーグルトを加えます。③りんごをのせます。④お好みでシナモンを振れば完成です。🍎おいしく仕上げるポイントりんごのシャキシャキ感を楽しみたい場合は、食べる直前にのせましょう。⏰時短ポイント加熱せずに食べるなら、切ってのせるだけ。数分で用意できます。🌿栄養面のポイントりんごに加え、オートミールからも食物繊維をとれます。ヨーグルトを組み合わせることで、たんぱく質も補えます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約220kcalたんぱく質 約8g脂質 約5g炭水化物 約39g食物繊維 約4〜5g食塩相当量 約0.1g※使用するオートミールやヨーグルトによって変わります。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🍋 切ったりんごが茶色くなるときは？＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝りんごを切って置いておくと、断面が茶色くなることがあります。これは、切った部分が空気に触れて起こる酸化による変色です。農林水産省では、切ったりんごをレモン汁に漬ける方法が変色対策として紹介されています。サラダにする場合は、レモンの酸味が味のアクセントにもなります🍋＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝❄️ りんごを上手に保存するには＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝りんごのおいしさを保つために気をつけたいのが「乾燥」です。農林水産省では、乾燥を防ぐため、密封して冷蔵する方法が基本として紹介されています。【丸ごとのりんご】ポリ袋に入れて密封する、またはラップで包み、冷蔵庫の野菜室などで保存します。【切ったりんご】切ったあとは乾燥しないように包み、冷蔵庫で保存します。切る前より品質が変化しやすくなるため、早めに食べるのがおすすめです。りんごからは「エチレン」というガスも発生します。エチレンには、ほかの果物などの成熟を進める働きがあります。そのため、りんごを袋に入れて保存しておくと、周囲の食品への影響も抑えやすくなります。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🌿 毎日の食事には「足すだけ」でOK＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝旬の食材を食べようと思うと、「何か料理を作らなくちゃ」と思ってしまうかもしれません。でも、りんごならもっと気軽で大丈夫。たとえば、朝食のヨーグルトにのせる。いつものサラダに細切りで加える。仕事や家事の合間の間食にする。パンとチーズにのせて焼く。これだけでも十分です。忙しい日は、「新しい料理を1品作る」より、「いつもの食事に旬の食材を1つ足す」くらいのほうが続けやすいですよ😊＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝食事や栄養について考えていると、「この食品は体にいい？」「これは食べないほうがいい？」と、食品を○か×かで考えてしまうことがあります。でも、健康的な食生活はひとつの食品だけで決まるものではありません。りんごにも食物繊維などの栄養がありますが、りんごだけですべての栄養を補えるわけではありません。主食、主菜、副菜、果物などを、その日の生活に合わせて無理なく組み合わせる。その中で旬の食材も楽しむ。そんな食べ方を大切にしてほしいと思っています🌿そして、食事には栄養とは別の楽しみもあります。8月の売り場でりんごを見つけて、「もうすぐ秋なんだな」と感じること。旬の食材には、季節を食卓に連れてきてくれる魅力があります🍎＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝🍎 今日からできる早生りんごの楽しみ方＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝今回のポイントを振り返ります。・夏の終わりから楽しめる早生りんごがある・りんごは品種によって甘味、酸味、色、食感が異なる・皮つき・生100g当たり56kcal・たんぱく質は100g当たり0.2g・食物繊維は100g当たり1.9g・重み、果皮の張り、軸などが選ぶときの目安・そのままだけでなくサラダや朝食にも使いやすい・保存するときは乾燥を防いで冷蔵する・忙しい日は「切って足すだけ」でも十分旬のものを楽しむために、毎回手の込んだ料理を作る必要はありません。スーパーで早生りんごを見つけたら、まずは冷やしてそのままひと切れ。そこから始めてみてくださいね😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材毎日の栄養簡単に作れる料理忙しい日の献立食生活を無理なく整えるヒントなどをお届けしていきます。「また読んでみたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです🌿最後に質問です🍎早生りんごを見つけたら、「まずはそのまま食べたい」それとも、「サラダやトーストにしてみたい」どちらですか？よかったらコメントで教えてくださいね。【参考資料】文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」農林水産省「りんごの選び方・保存方法」「aff りんご特集」青森県「りんご生産情報」【クール便・小玉家庭用】有機早生りんご(赤) 2.5kg 有機JAS (青森県 北上農園) 産地直送
2026.08.29
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サンマの旬はいつ？8月から楽しむ秋の味覚｜栄養・選び方・簡単レシピ3選
8月の終わり、スーパーの魚売り場でサンマを見かけると、「そろそろ秋だな」と感じませんか？🐟サンマは塩焼きにするだけでもおいしく、ごはんによく合う魚です。でも、「サンマの旬って本当はいつ？」「カロリーや栄養は？」「塩焼き以外に簡単な食べ方はある？」と気になることもありますよね。今回は管理栄養士ゆきなべが、サンマの旬や栄養、おいしいものの選び方から、忙しい日の夕食にも作りやすい簡単レシピ3品、保存方法までまとめました。スーパーでサンマを見つけたときに、ぜひ思い出してみてください😊━━━━━━━━━━━━━━🐟 サンマの旬はいつ？8月から秋の味覚が始まります━━━━━━━━━━━━━━サンマといえば、代表的な「秋の味覚」。水産庁の資料では、サンマを主に漁獲する「さんま棒受網漁業」の漁期は8月から12月とされています。そのため8月は、「サンマが最もおいしい時期」と一括りにするより、「本格的なサンマ漁が始まり、秋に向けて楽しめるようになる季節」と考えると分かりやすいでしょう。魚体の大きさや脂ののりは、その年の漁獲状況や時期、個体によっても変わります。8月下旬から秋にかけてスーパーに並ぶサンマを楽しむのは、季節を食卓に取り入れる方法のひとつです🌿━━━━━━━━━━━━━━🍚 忙しい日の夕食にサンマが便利━━━━━━━━━━━━━━「魚料理は下処理が大変そう」と思う方もいるかもしれません。でもサンマは、シンプルに塩をふって焼くだけでも主菜になります。さらに、・塩焼き・蒲焼き・きのこと包み焼き・炊き込みごはん・竜田揚げなど、さまざまな料理に使えます。下処理済みのサンマを選んだり、フライパンを使ったりすれば、忙しい日の夕食にも取り入れやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしいサンマを選ぶならここをチェック━━━━━━━━━━━━━━スーパーでサンマを選ぶときは、全体の状態を確認してみましょう。鮮度を見る目安としては、・目が澄んでいる・皮にツヤがある・身にハリがある・腹部が崩れていない・パックの中にドリップが多く出ていないといったところがポイントです。ただし、見た目だけで鮮度を完全に判断できるわけではありません。消費期限や保存方法も確認して、購入後はできるだけ早く調理しましょう。━━━━━━━━━━━━━━✨ サンマ100gのカロリーと栄養━━━━━━━━━━━━━━文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、サンマ（皮つき・生）の可食部100g当たりは、エネルギー 287kcalたんぱく質 18.1g脂質 25.6g炭水化物 0.1g食塩相当量 0.4gとなっています。魚なので、食物繊維は基本的に期待する食品ではありません。そのため、サンマを食べるときは野菜、きのこ、海藻などを組み合わせるのがおすすめです。またサンマは脂質を比較的多く含む魚です。魚の脂にはEPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。━━━━━━━━━━━━━━🐟 注目したいEPA・DHA━━━━━━━━━━━━━━サンマの栄養で特に注目したいもののひとつが、EPA（イコサペンタエン酸）DHA（ドコサヘキサエン酸）です。サンマ（皮つき・生）100gには、EPA 約1,500mgDHA 約2,200mgが含まれています。EPAやDHAは、魚類に含まれる代表的なn-3系脂肪酸です。「脂質だから全部控えたほうがいい」と考えるのではなく、どんな食品から脂質を摂るかという視点も大切にしたいですね。━━━━━━━━━━━━━━☀️ ビタミンD・ビタミンB12も含まれます━━━━━━━━━━━━━━サンマ（皮つき・生）100gには、ビタミンD 16.0μgビタミンB12 16.0μgも含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収などに関わる栄養素。ビタミンB12は正常な赤血球の形成などに関わります。だからといって、サンマだけをたくさん食べればよいわけではありません。管理栄養士として大切にしたいのは、「食品ひとつ」ではなく「食事全体」で考えることです。━━━━━━━━━━━━━━🥢 サンマの日は「主食＋主菜＋野菜」で考える━━━━━━━━━━━━━━忙しい日の献立は、何品も作らなくても大丈夫です。例えば、ごはん＋サンマの塩焼き＋野菜と豆腐のみそ汁これだけでも献立の形が作りやすくなります。余裕があれば、小松菜のおひたし冷やしトマトきのこの副菜などを追加してもいいですね。「何品作らなきゃ」と考えるより、サンマが主菜だから、あと何を足そう？と考えるほうが、毎日の食事づくりは続けやすくなります😊━━━━━━━━━━━━━━🔥 サンマをおいしく調理する3つのコツ━━━━━━━━━━━━━━サンマを焼くときは、ちょっとしたポイントで仕上がりが変わります。【① 表面の水分をふき取る】キッチンペーパーでサンマ表面の余分な水分をふき取ります。皮を香ばしく仕上げやすくなります。【② 塩は控えめから】サンマにはしっかりとした風味があります。最初から塩を多く使うより、控えめにして、大根おろしやレモン、すだちを添えるのもおすすめです。【③ 焼きすぎに注意】中までしっかり火を通すことは大切ですが、長時間加熱すると身がかたくなりやすくなります。表面が香ばしくなり、中まで火が通ったところで仕上げましょう。━━━━━━━━━━━━━━🍳 簡単レシピ① フライパンでサンマの塩焼き━━━━━━━━━━━━━━魚焼きグリルの後片付けが面倒な日におすすめです。【材料・2人分】サンマ 2尾塩 小さじ1/5程度大根 100gレモンまたはすだち 適量【下準備】サンマの表面の水分をキッチンペーパーでふき取ります。大根はすりおろします。【作り方】① サンマの両面に塩をふります。② フライパンにフライパン用ホイルを敷きます。③ サンマを並べ、中火程度で焼きます。④ 焼き色がついたら裏返します。⑤ 中心までしっかり火を通します。⑥ 大根おろしとレモンまたはすだちを添えます。【失敗しにくくするポイント】何度も裏返さず、片面に焼き色がついてから返すと身が崩れにくくなります。【おいしく仕上げるポイント】焼く前にサンマの表面の余分な水分を取っておきましょう。【時短ポイント】フライパン用ホイルを使えば、魚の脂がフライパンに直接付きにくく、後片付けの負担も減らせます。【栄養ポイント】大根おろしを添えることで、魚だけの一皿に野菜をプラスできます。野菜たっぷりのみそ汁を合わせるのもおすすめです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約295kcalたんぱく質 約18g脂質 約26g炭水化物 約2g食物繊維 約0.7g食塩相当量 約0.9g※サンマ可食部を1人約100gとして計算した目安です。サンマの大きさ、脂の量、使用する塩などによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━🍚 簡単レシピ② サンマの蒲焼き丼━━━━━━━━━━━━━━甘辛い味付けで、ごはんがすすむ一品。「塩焼き以外で食べたい」という日におすすめです。【材料・2人分】サンマ 可食部160g程度温かいごはん 300g小麦粉 10gサラダ油 小さじ1と1/2しょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1砂糖 小さじ2【下準備】サンマは食べやすい大きさに切り、水分をふき取ります。【作り方】① サンマに小麦粉を薄くまぶします。② フライパンに油を熱し、サンマを入れます。③ 両面を焼き、中までしっかり火を通します。④ 余分な脂をキッチンペーパーなどで軽くふき取ります。⑤ しょうゆ、みりん、砂糖を加えます。⑥ サンマ全体にタレをからめます。⑦ ごはんの上に盛り付けます。【失敗しにくくするポイント】タレを加える前に、サンマにしっかり火を通しておきましょう。【おいしく仕上げるポイント】タレを入れた後は煮詰めすぎず、照りが出たところで火を止めます。【時短ポイント】スーパーで開いた状態や下処理済みのサンマを選ぶと、さらに手軽です。【栄養ポイント】丼ものは野菜が不足しやすいため、冷凍ブロッコリートマト野菜とわかめのみそ汁などを1品追加すると、食事のバランスを整えやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約550kcalたんぱく質 約19g脂質 約24g炭水化物 約67g食物繊維 約2g食塩相当量 約1.6g※使用するサンマ、ごはん、調味料の商品によって数値は変わります。━━━━━━━━━━━━━━🍄 簡単レシピ③ サンマときのこの包み焼き━━━━━━━━━━━━━━魚と野菜を一緒に調理できるので、「副菜を何品も作る時間がない」という日に便利なレシピです。【材料・2人分】サンマ 可食部160g程度しめじ 100g玉ねぎ 80g塩 小さじ1/6程度こしょう 少々レモン 適量【下準備】玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを取り、手でほぐします。【作り方】① アルミホイルに玉ねぎを敷きます。② 玉ねぎの上にサンマをのせます。③ しめじをのせ、塩とこしょうをふります。④ アルミホイルでしっかり包みます。⑤ フライパンに包みを入れます。⑥ フライパンに少量の水を入れ、ふたをして蒸し焼きにします。⑦ サンマの中までしっかり火を通します。⑧ お好みでレモンを添えます。【失敗しにくくするポイント】アルミホイルをしっかり閉じて、蒸気を逃がしにくくすると加熱しやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】玉ねぎを下に敷くことで、野菜の水分も利用して蒸し焼きにできます。【時短ポイント】しめじは包丁をほとんど使わずに調理できます。カット済みのきのこを使うのも便利です。【栄養ポイント】サンマだけでは摂りにくい食物繊維を、しめじや玉ねぎから補えます。魚と野菜を1つの料理にまとめるのは、忙しい日の献立づくりに便利な方法です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約260kcalたんぱく質 約16g脂質 約21g炭水化物 約7g食物繊維 約2.5g食塩相当量 約0.7g※サンマの脂の量、野菜や調味料の使用量によって変わるため目安としてご覧ください。━━━━━━━━━━━━━━❄️ サンマの保存方法━━━━━━━━━━━━━━生魚は、購入後できるだけ早く調理することが基本です。【冷蔵保存】サンマの余分な水分をキッチンペーパーでふき取ります。ラップなどで包み、冷蔵庫で保存します。購入した商品の消費期限と表示されている保存方法を優先し、なるべく早めに調理してください。【冷凍保存】すぐに調理しない場合は、下処理をしてから冷凍すると便利です。① 水分をよくふき取る② 1回に使う分ずつラップで包む③ 冷凍用保存袋に入れる④ できるだけ空気を抜いて冷凍するという流れがおすすめです。冷凍しても品質は少しずつ変化するため、家庭では長期間保存せず、早めに使い切りましょう。サンマは生鮮食品なので、常温保存には適していません。━━━━━━━━━━━━━━👩⚕️ 管理栄養士ゆきなべのひとこと━━━━━━━━━━━━━━健康的な食事というと、「毎日きちんと何品も作らないと」と思ってしまうことがあります。でも、仕事や家事で忙しい毎日に、それを続けるのは大変です。大切なのは、「完璧に作ること」よりも、「続けられる組み合わせを増やすこと」。例えば、ごはん＋サンマ＋野菜入りのみそ汁でも立派な献立です。蒲焼き丼にして、冷凍野菜を添えてもOK。忙しい日は、冷凍野菜やカット野菜など便利な食品も上手に利用していきましょう。旬の魚を一品取り入れることも、毎日の食事を楽しむきっかけになります🌿━━━━━━━━━━━━━━🌟 サンマを見つけたら、まずは一品━━━━━━━━━━━━━━今回のポイントを振り返ると、・サンマを主に漁獲する棒受網漁業は8～12月が漁期・サンマはたんぱく質を含む魚・EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸にも注目・ビタミンDやビタミンB12も含まれる・塩焼き、蒲焼き、包み焼きなど家庭料理に使いやすい・野菜や主食と組み合わせて、食事全体でバランスを考える・購入後は適切に冷蔵・冷凍し、早めに使うということです。スーパーで今年最初のサンマを見かけたら、まずはシンプルな塩焼きから楽しんでみるのもいいですね🐟「魚料理は大変そう」と思っていた方も、フライパンや下処理済みの魚を利用すれば、ぐっと作りやすくなります。最後まで読んでいただき、ありがとうございます😊管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材毎日の献立栄養忙しい日にも作りやすいレシピなど、毎日の食生活に役立つ情報をこれからもお届けしていきます。「また読みたい」と感じていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです🌿最後にひとつ質問です。サンマを食べるなら、🐟 シンプルな塩焼きそれとも🍚 甘辛い蒲焼きどちらがお好きですか？ぜひコメントで教えてくださいね。【参考資料】文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」文部科学省「食品成分データベース」水産庁「令和7年度 水産白書」水産庁「さんま棒受網漁業・いか釣り漁業の操業形態」※栄養価は食品成分表および使用食材量をもとにした目安です。サンマの大きさや脂ののり、使用する商品・調味料などによって実際の数値は変わります。【2026年新物！】店長大暴走の20％OFFクーポン発行中！ 北海道根室産 厳選生さんま 2kg詰め120g前後 16尾前後 さんま サンマ 秋刀魚 生サンマ 魚 さんま丼 刺身 焼き魚 海鮮丼 北海道産 北海道グルメ お中元 御中元 贈答用 御祝 プレゼント ギフト 記念日
2026.08.29
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野菜は1日350gが目標！忙しい女性でも続けやすい「あと1皿」の増やし方と簡単レシピ
野菜は1日350gが目標！忙しい女性でも続けやすい「あと1皿」の増やし方と簡単レシピ「野菜をもっと食べたほうがいいのは分かっているけれど、毎日350gなんて大変そう…」仕事や家事、育児で忙しいと、毎食たくさんの野菜料理を作るのは難しいですよね。でも、野菜350gを一度に食べる必要はありません。朝・昼・夕に分ける。生野菜だけでなく加熱野菜も使う。冷凍野菜やカット野菜にも頼る。こうして考えると、350gはずっと身近になります😊今回は管理栄養士ゆきなべが、野菜1日350gの意味と、忙しい毎日でも無理なく野菜を増やす方法を、簡単レシピと一緒にご紹介します。---🥬なぜ「野菜は1日350g」なの？厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、野菜摂取量の平均値350gが目標に設定されています。一方、最新の目標評価資料では、令和6年度の野菜摂取量の平均値は258.7g。350gと比べると、平均では約91g少ない計算になります。つまり、多くの人にとって「あと少し増やす」が大切なポイントなんですね。野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、毎日の食生活でとりたい栄養素が含まれています。ただし、「350g食べれば、それだけで食事は完璧」という意味ではありません。ご飯などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜と組み合わせ、食事全体を整えることが大切です。---🥗350gって、実際にはどのくらい？350gと聞いても、キッチンスケールで毎日量るのは大変ですよね。厚生労働省では、一般的な野菜料理1皿に約70gの野菜が含まれるとして、1日5〜6皿程度をひとつの目安として紹介しています。例えば、朝 野菜料理1皿昼 野菜料理2皿夜 野菜料理2皿というイメージです。毎食きっちり同じ量にする必要はありません。朝が少なかったら、お昼や夕食で少し増やす。「1日全体で350gを目指す」くらいに考えると続けやすくなります🌿---🍅生野菜を山盛り食べなくても大丈夫「野菜を増やそう」と聞くと、大きなサラダボウルを思い浮かべる方もいるかもしれません。でも、350gすべてを生野菜で食べる必要はありません。例えば、・具だくさんのみそ汁・野菜スープ・レンジ蒸し・野菜炒め・煮物・鍋料理なども野菜を取り入れる方法です。キャベツや白菜、ほうれん草などは、加熱するとかさが減るので食べやすくなります。生野菜と加熱した野菜を組み合わせるのがおすすめです。---🌈1種類350gより「いろいろな野菜」を野菜は、種類によって含まれる栄養素が異なります。例えば、🥕にんじん・ほうれん草などβ-カロテンを多く含む野菜があります。🫑ピーマン・ブロッコリーなどビタミンCを多く含みます。🥬葉物野菜など葉酸やカリウムなどを含みます。そして、多くの野菜から食物繊維もとることができます。ですから、キャベツだけ350gではなく、緑黄色野菜＋淡色野菜＋根菜類など、種類を変えて食べることを意識してみてください。色の違う野菜を組み合わせると、食卓も自然と華やかになりますよ😊---🌞夏は野菜を増やしやすい季節8月の食卓には、トマトなすきゅうりピーマンオクラなど、夏らしい野菜を取り入れやすいですね。旬の野菜は、季節ならではの味わいを楽しめるのが魅力です。赤いトマト、緑のピーマン、紫色のなす。毎日違う野菜を選ぶだけでも、食事の変化を楽しめます。---🛒おいしい夏野菜を選ぶときのポイントせっかくなら、おいしい野菜を選びたいですよね。スーパーで迷ったときは、こんなところを見てみましょう。トマト皮に張りがあり、全体に色づいているもの。なす皮につやと張りがあり、へたがしっかりしているもの。きゅうりみずみずしく、全体に張りを感じるもの。ピーマン表面につやがあり、張りのあるもの。オクラ緑色が鮮やかで、極端に大きくなりすぎていないもの。買ったときに、「トマトは朝食」「なすは夕食」「オクラはみそ汁」など、使い道をひとつ決めておくのも食品ロスを減らすコツです。---🍆野菜の栄養価は種類によってこんなに違う「野菜350g」には、共通するひとつの栄養価があるわけではありません。野菜によって含まれる栄養素が違うからこそ、いろいろな種類を組み合わせることが大切です。例として、夏によく食べる**なす（生・可食部100g当たり）**を見てみましょう。日本食品標準成分表を基準にすると、おおよそ、エネルギー 18kcalたんぱく質 1.1g脂質 0.1g炭水化物 約5g食物繊維 約2g食塩相当量 ほぼ0gです。なすは水分を多く含み、そのままでは脂質の少ない野菜です。ただし、なすは油を吸いやすいため、揚げ物や油炒めでは料理全体のエネルギー量が増えます。体重管理中だから油を避ける、ということではなく、油を目分量でたくさん入れず、小さじで量ると調整しやすくなります。これも家庭料理でできる小さな工夫です。---🍳調理するときは「塩分」にもひと工夫野菜をたくさん食べようとして、ドレッシングマヨネーズしょうゆぽん酢漬物などをたっぷり使うと、食塩摂取量が増えることがあります。厚生労働省も、野菜を増やすときには食塩のとりすぎにも注意することを紹介しています。味を薄くするだけではなく、・レモンなどの酸味・こしょう・しょうが・ごま・かつお節・青じそなどを使うと、味に変化をつけやすくなります。「野菜を増やす」と「調味料を増やす」をセットにしないこともポイントです。---🍅忙しい日に作りたい「夏野菜のレンジ蒸し」火を長時間使いたくない暑い日におすすめです。【1人分】なす 100gトマト 100gピーマン 30gオリーブ油 小さじ1ぽん酢しょうゆ 小さじ2かつお節 適量野菜は合計約230gです。下準備なすは食べやすい大きさに切ります。ピーマンは細切り、トマトはくし形や一口大に切ります。作り方① 耐熱容器になすとピーマンを入れます。② ふんわりラップをして、野菜がやわらかくなるまで電子レンジで加熱します。③ トマトを加えます。④ オリーブ油とぽん酢しょうゆを加えて和えます。⑤ 仕上げにかつお節をのせます。おいしく仕上げるポイントトマトは最後に加えると、みずみずしい食感を楽しめます。時短ポイント耐熱容器で作ってそのまま食卓へ。鍋もフライパンも使わないので、洗い物を減らせます。管理栄養士ポイント3種類の野菜をまとめて食べられるので、「副菜を何種類も作れない」という日に便利です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約100kcalたんぱく質 約3g脂質 約5g炭水化物 約13g食物繊維 約5g食塩相当量 約0.6g※日本食品標準成分表等を参考にした概算値です。使用するぽん酢などの商品によって変わります。---🥬もう一品に「キャベツとツナのレンジ和え」包丁を使いたくない日はカットキャベツでも作れます。【1人分】キャベツ 150gツナ水煮 35gごま油 小さじ1/2しょうゆ 小さじ1/2白ごま 小さじ1下準備キャベツは食べやすい大きさに切ります。カットキャベツを使う場合は、そのままでOKです。作り方① キャベツを耐熱容器に入れます。② ふんわりラップをして、しんなりするまで電子レンジで加熱します。③ 出てきた水分を軽く切ります。④ ツナ、ごま油、しょうゆ、白ごまを加えて和えます。失敗しにくくするポイント加熱したキャベツの水分を軽く切ってから調味すると、味が薄まりにくくなります。時短ポイントカットキャベツ＋ツナなら、包丁を使わず作ることもできます。管理栄養士ポイント野菜だけではなくツナを加えることで、たんぱく質源もプラスできます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約100kcalたんぱく質 約9g脂質 約4g炭水化物 約10g食物繊維 約3g食塩相当量 約0.6g※ツナやしょうゆの商品によって栄養価は変わります。---🥕朝にも便利「野菜たっぷり卵スープ」「朝はパンやおにぎりだけになりやすい」という方にもおすすめです。【1人分】キャベツ 50gにんじん 30g玉ねぎ 40g卵 1個水 250ml顆粒鶏がらスープ 小さじ1/2程度こしょう 少々野菜は合計約120gです。下準備キャベツ、にんじん、玉ねぎを細めに切ります。作り方① 鍋に水と野菜を入れます。② 野菜がやわらかくなるまで煮ます。③ 鶏がらスープで味を整えます。④ 溶き卵を回し入れ、卵に火が通ったら完成です。おいしく仕上げるポイント野菜をしっかり煮ると、自然な甘みを感じやすくなります。時短ポイント冷凍野菜やカット済み野菜を使うと、朝でも作りやすくなります。前日の夕食時に多めに野菜を切っておくのも便利です。管理栄養士ポイント卵を加えることで、野菜だけでなくたんぱく質も一緒にとれます。ご飯やパンなどの主食を組み合わせれば、朝食を整えやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約120kcalたんぱく質 約8g脂質 約6g炭水化物 約10g食物繊維 約3g食塩相当量 約0.8g※調味料の商品や使用量によって変わるため目安です。---⏰忙しい日は冷凍野菜・カット野菜を上手に使おう毎日、生の野菜を何種類も切る必要はありません。忙しい日は、冷凍ブロッコリー冷凍ほうれん草冷凍オクラ冷凍ミックス野菜カットキャベツカットサラダなども便利です。例えば、冷凍ブロッコリーを夕食に添える。冷凍ほうれん草をみそ汁へ入れる。カットキャベツを肉と一緒に炒める。冷凍野菜をスープへ入れる。これなら調理時間を大きく増やさず、野菜を追加できます。「全部手作り」より「続けられる方法」を見つけることが、毎日の食生活では大切です😊---🍱外食やコンビニの日も「野菜を1品プラス」忙しい日は外食やコンビニに頼ることもありますよね。そんな日も、「野菜が食べられなかった…」で終わらせず、追加できるものをひとつ探してみましょう。例えば、おにぎり＋サラダ＋卵料理そば＋野菜のおかずお弁当＋野菜スープサンドイッチ＋サラダ丼物＋小さな野菜料理など。ここで大切なのは、野菜だけを見るのではなく、主食＋主菜＋副菜の組み合わせも意識することです。野菜350gを目指しながら、食事全体を整えていきましょう。---🧊買った野菜を無駄にしない保存の工夫野菜を増やそうと張り切って買ったのに、使い切れず傷ませてしまう…。これでは続きませんよね。野菜によって適した保存方法は異なりますが、基本的には乾燥を防ぎ、状態を確認しながら早めに使い切ります。トマト完熟したものは冷蔵庫で保存し、早めに食べます。なす乾燥を防ぐように包み、長く置きすぎず使います。ピーマン水分がついている場合は拭き取り、乾燥を防いで冷蔵します。キャベツ切ったものは切り口の乾燥を防ぎ、冷蔵庫へ。すぐに使えない野菜は、種類や用途によっては切って冷凍するのも便利です。冷凍すると食感が変わることがあるので、スープ・みそ汁・煮物・炒め物などの加熱料理に使うと取り入れやすくなります。---🍽️1日350gを目指す食べ方のイメージ難しく考えず、例えばこんな1日はいかがでしょうか。【朝】野菜入り卵スープ野菜約70g【昼】サラダ野菜のおかず合わせて約120g【夕】野菜炒めやレンジ蒸し約160g合計すると約350gです。もちろん、毎日この配分である必要はありません。野菜料理1皿を約70gと考えるなら、1日5〜6皿程度を目安にすると、より分かりやすいと思います。---💡管理栄養士ゆきなべの一言コラム350gという数字を知ることは大切です。でも、「今日は350g食べられなかったからダメ」と思わなくて大丈夫。食事は毎日の積み重ねです。むしろ私がおすすめしたいのは、「次の食事で、野菜を何かひとつ足せるかな？」と考えること。朝食にミニトマト。昼食に小さなサラダ。夕食のみそ汁にキャベツを追加。冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めて添える。こうした小さな工夫でも、積み重ねれば野菜を増やすことにつながります。また、厚生労働省は2026年度の食生活改善普及運動で、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」を重点テーマとしています。いきなり完璧を目指すのではなく、まずは「あと1皿」から。忙しい方にこそおすすめしたい考え方です🌿---🌿今日から始めるなら「あと1皿」野菜は1日350gが目標です。覚えておきたいポイントは、・一般的な野菜料理なら1日5〜6皿程度が目安・350gを一度に食べなくていい・生野菜だけにこだわらない・いろいろな種類の野菜を組み合わせる・冷凍野菜やカット野菜も活用する・汁物や主菜にも野菜を入れる・調味料の使いすぎにも気をつける・まずは「あと1皿」から始めるです。全部を一度に変える必要はありません。今日の食事に野菜をひとつ足す。まずはそこから始めてみませんか？😊今日の夕食なら、何の野菜をプラスできそうでしょうか？「トマトなら食べられそう」「冷凍ブロッコリーを添えます」「みそ汁を具だくさんにします」など、ぜひコメントで教えてくださいね。これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、簡単レシピをお届けしていきます。また献立に迷ったときに、気軽に読みに来ていただけたらうれしいです。無理なく、おいしく。今日の一食から少しずつ整えていきましょう🌿管理栄養士ゆきなべZ【クーポン利用で10％OFF！2,630円⇒2,367円！】選べる袋数 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2026.08.28
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8月の食生活を5分で振り返り｜できたことを見つけて9月につなぐ簡単チェック
8月も、もうすぐ終わりですね🌻「今月こそ食生活を整えようと思っていたのに…」「暑くて料理をする気になれない日も多かった」そんなふうに、できなかったことばかり思い浮かんでいませんか？でも月末の食生活チェックで、最初に探してほしいのは反省点ではありません。まずは「8月にできたこと」を見つけること。そのうえで、9月に整えたいことを1つだけ決めてみましょう😊今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい方でも約5分でできる「8月の食生活振り返り」をご紹介します。保存して、月末や食生活を立て直したいときにも使ってみてくださいね。---まずはチェック！8月にできたことはいくつありますか？「毎日できたもの」だけでなく、「以前より少しできるようになった」というものにもチェックしてみてください。🍚 毎日の食事□ 朝食を食べる日が増えた□ ごはん・パン・麺などの主食をとれた□ 肉・魚・卵・大豆製品などを意識して食べた□ 野菜料理を取り入れることができた□ 果物を食べる機会があった🥗 忙しい日の工夫□ 冷凍野菜やカット野菜を活用できた□ お惣菜やコンビニ食品に1品追加できた□ 麺だけでなく卵、肉、魚、野菜などを組み合わせられた□ 疲れている日は無理に手作りせず、市販品を上手に利用できた🥤 夏の食生活□ 水やお茶などで、こまめな水分補給を意識できた□ 食欲がない日も食べやすいものを選べた□ 冷たい麺だけなど、単品になりすぎない工夫ができた🍪 間食・飲み物□ 間食の量や時間を意識できた□ 甘い飲み物ばかりにならないよう意識した□ 「なんとなく食べる」回数が少なくなったいかがでしたか？全部にチェックが入らなくても大丈夫。1つでも「前よりできた」と思えるものがあれば、それは8月に積み重ねた食習慣です🌿---「できなかったこと」だけで8月を評価しない食生活を振り返ると、「野菜が少なかった」「外食が多かった」「お菓子を食べすぎた」など、できなかったことは意外と簡単に見つかります。でも、「朝食を食べる日が増えた」「水筒を持ち歩くようになった」「そうめんに卵を追加した」そんな変化もありませんでしたか？食生活は100点か0点かで考えるものではありません。1回の食事だけではなく、毎日の食事全体を見ながら整えていくことが大切です。---食生活を整える基本は「主食・主菜・副菜」食事を考えるときに覚えておくと便利なのが、主食・主菜・副菜という組み合わせです。🍚 主食ごはん、パン、麺など。主に炭水化物を含み、エネルギー源になる料理です。🐟 主菜魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを使った料理。たんぱく質をとる中心になります。🥬 副菜野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補いやすくなります。食事を見たときに、「主菜がないかな？」「今日は野菜が少ないかな？」と確認するだけでも、次に何を追加すればよいか分かりやすくなります。---忙しい日は「作り直す」より1品足す食生活を整えるというと、「毎日きちんと料理しなくちゃ」と思ってしまう方もいるかもしれません。でも、仕事や家事で疲れた日に何品も作るのは大変ですよね。そんな日は、今ある食事に1つ足すと考えてみてください😊たとえば、🍙 おにぎりだけならゆで卵＋野菜スープを追加。🍜 そうめんなら卵、ツナ、冷凍オクラ、トマトなどを追加。🍞 パンだけならヨーグルト＋果物を追加。🍛 レトルトカレーならカットサラダや冷凍ブロッコリーを追加。🍱 お弁当なら野菜が少なければ、サラダや野菜のおかずを追加。献立を一から作り直さなくても大丈夫です。冷凍野菜、カット野菜、卵、納豆、缶詰など、すぐ使える食品を味方につけましょう。---ここから5分！8月の食生活を振り返ってみようスマートフォンのメモでも、紙でもOK。5分だけ時間をつくって、次の3ステップをやってみましょう✏️---STEP1 8月にできたことを3つ書く最初に、「8月にできるようになったことBEST3」を書いてみます。たとえば、・朝食を週3回食べられた・水筒を持って出かけるようになった・夕食に冷凍野菜を使うようになった・麺に卵を追加するようになった・以前より果物を食べるようになったなど。ここでのポイントは、「週3回しかできなかった」ではなく、「週3回できた」と考えてみることです。毎日でなくても、以前よりできる日が増えたのなら、それも大切な変化です。---STEP2 9月に整えたいことを書いてみる次に、「もう少し整えたいこと」を考えます。たとえば、・朝食を抜く日が多かった・昼食が麺だけになることが多かった・野菜料理が少なかった・夕方にお菓子を食べることが増えた・甘い飲み物を飲む機会が増えたなど。ただし、「できなかったからダメ」と考える必要はありません。大切なのは、なぜ難しかったのかを考えることです。たとえば、「朝食を作る時間がなかった」なら、「もっと早起きする」だけが解決策ではありません。ヨーグルト、バナナ、チーズ、ゆで卵など、すぐ食べられる食品を準備しておくという方法もあります。自分の生活に合った方法を探してみましょう。---STEP3 9月に改善することは1つだけ改善したい項目が5つ見つかったとしても、9月に全部始める必要はありません。まず選ぶのは、1つだけ。そして目標は、できるだけ具体的にします。たとえば、「野菜をもっと食べる」ではなく、「夕食に野菜のおかずを1品足す」「朝食をちゃんと食べる」ではなく、「平日の朝にヨーグルトを食べる」「間食を減らす」ではなく、「お菓子を袋のまま食べず、小皿に出す」というように、「何をするのか」が分かる目標にしてみましょう🌿---9月は食生活を見直すちょうどよいタイミング厚生労働省では、毎年9月を「食生活改善普及運動」の期間としています。2026年度は、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」が重点テーマです。あわせて、・バランスのよい食事・野菜摂取量の増加・果物摂取量の改善・食塩摂取量の減少などが重点的な目標とされています。9月に何を始めようか迷ったときは、この中から自分に合うものを1つ選んでみるのもいいですね。---9月におすすめ① 野菜を1品足してみる「もっと野菜を食べよう」と思っていても、毎日副菜を一から作るのは大変です。そんなときは、・冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・カット野菜・ミニトマト・具だくさんのみそ汁なども活用できます。たとえば夕食が、ごはん＋焼き魚なら、冷凍ブロッコリーを追加。これだけでも食品の種類を増やせます。---9月におすすめ② 果物を取り入れる果物は、「食べたほうがいいと思っているけれど、つい忘れる」という方も多い食品です。そんな場合は、食べる時間を決めておくと取り入れやすくなります。たとえば、・朝食にバナナ・昼食後にみかん・間食にキウイなど。果物だけですべての栄養が整うわけではありませんが、毎日の食事にさまざまな食品を取り入れる方法の1つになります。---9月におすすめ③ 主食・主菜・副菜を確認する毎日細かい栄養計算をしなくても、食卓を見ながら、「主食はある」「主菜は魚」「野菜料理が少ないから1品追加しよう」というように確認できます。忙しい日は、足りないものを1つ見つけるくらいから始めてみましょう。---9月におすすめ④ 塩分を少し意識する食塩についても、いきなり薄味の料理ばかりに変える必要はありません。たとえば、・調味料をかける前に一度味を見る・しょうゆやソースを料理全体にかけず、少量つけて食べる・麺類の汁を全部飲まない・香味野菜や香辛料、酸味なども利用するといった方法があります。小さな工夫から続けてみてください。---「頑張らないとできない目標」にしなくて大丈夫9月の目標は、疲れている日にもできそうかという視点で考えてみましょう。たとえば、❌ 毎日、栄養バランスの完璧な夕食を作るではなく、⭕ 週3回、夕食に野菜を1品足す❌ お菓子を一切食べないではなく、⭕ 食べる分だけ小皿に出す❌ 毎朝きちんと朝食を手作りするではなく、⭕ 朝食用のヨーグルトや果物を常備するこのくらいから始めても大丈夫です。続けられる方法を見つけることを優先してみてください😊---忙しい日に備えて「すぐ食べられるもの」を決めておく食生活は、時間に余裕がある日だけを基準に考えると続けにくくなります。そこでおすすめなのが、「疲れた日の定番」を決めておくこと。たとえば冷蔵庫や冷凍庫に、・冷凍野菜・納豆・卵・ヨーグルト・豆腐・ツナ缶・冷凍ごはんなど、自分が使いやすい食品をいくつか用意しておきます。「今日は料理したくない」という日でも、冷凍ごはん＋納豆＋冷凍野菜入りのみそ汁など、簡単に組み合わせることができます。忙しい日に頼れる選択肢を作っておくことも、食生活を整える工夫の1つです。---管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿食生活の振り返りをするとき、できなかったことばかり気になってしまうことがあります。でも私は、「すでにできていること」を見つける時間も大切にしてほしいと思っています。仕事が忙しい日もあります。夕食を作りたくない日もあります。お惣菜や冷凍食品に助けてもらう日もあります。だから、「今日は野菜を追加できた」「朝食を食べられた」「水を持って出かけられた」そんな小さなことも、ちゃんと数えてみてください。食品や栄養素1つだけで健康が決まるわけではありません。毎日の食事全体を見ながら、続けられている習慣は残し、整えたいところを少しずつ変えていく。そんな考え方で十分です😊---8月の最後にやることは、この3つだけ最後にもう一度まとめます。🌿 1．8月にできたことを3つ見つける🌿 2．もう少し整えたいことを見つける🌿 3．9月に取り組むことを1つだけ決める8月を、「できなかったことが多かった1か月」だけで終わらせるのではなく、「これができるようになった1か月」という視点でも振り返ってみませんか？そして、できるようになったことは9月にも続けながら、新しいことを1つだけプラスしてみましょう。今日の5分が、これからの食生活を整える小さなきっかけになればうれしいです🌸あなたが8月に「できるようになったこと」は何ですか？「朝ごはんを食べるようになった」「水分を意識した」「野菜を1品足すようになった」など、小さなことでもぜひコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、献立、旬の食材について発信していきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです。9月も100点を目指さず、できることを1つずつ。一緒に食生活を整えていきましょう🌿管理栄養士ゆきなべ2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.28
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一皿料理でも栄養バランスは整えられる｜夏の終わりの丼・麺・ワンプレート術
暑さが残る夏の終わり。「今日は丼だけで済ませたい」「最近、そうめんやうどんが多いかも」「何品も作らないと栄養バランスが悪いのかな？」そんなふうに感じる日、ありませんか？仕事や家事で忙しいと、毎食何品も用意するのは大変ですよね。でも、一皿料理だから栄養バランスが悪い、というわけではありません。大切なのは料理の数よりも、「その一食に何を組み合わせるか」です。丼、麺、ワンプレートでも、ちょっとした工夫で主食・主菜・副菜を組み合わせやすくなります。今回は管理栄養士の視点から、夏の終わりの食生活を無理なく整える「一皿ごはん」のコツをご紹介します😊一皿料理は「主食・主菜・副菜」で考えるまず覚えておきたいのが、主食＋主菜＋副菜という考え方です。🍚 主食ごはん、パン、麺など。炭水化物を多く含み、日々の活動に必要なエネルギー源になります。🐟 主菜肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理。主にたんぱく質をとるための料理です。🥬 副菜野菜、きのこ、いも、海藻などを使った料理。ビタミン、ミネラル、食物繊維などをとりやすくなります。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループから考えます。だからといって、主食・主菜・副菜を毎回それぞれ別のお皿に盛る必要はありません。一つの丼、一杯の麺、一枚のプレートにまとめる方法でもOK。忙しい日は「何皿作るか」より、何を組み合わせるかを見てみましょう。「一皿しかない」ではなく「一皿に何が入っている？」たとえば、・ごはん・豚肉のおかず・野菜炒めを別々のお皿に盛れば3品です。でも、ごはんの上に豚肉と野菜をのせれば、一つの丼になります。料理数は減っても、使っている食材そのものが同じなら、一皿になったから栄養素がなくなるわけではありません。ここが、一皿料理を上手に活用する大切なポイントです。品数だけで食事のバランスを判断しないこと。忙しい日は、丼やワンプレートを上手に使っていきましょう😊丼は「ごはん＋肉だけ」から具だくさんへ丼は、ごはんとおかずを一緒に食べられる便利なメニュー。洗い物も少なくできるので、忙しい日の夕食にも取り入れやすいですね。ただし、ごはん＋肉だけになりやすい場合は、野菜やきのこ、海藻などを加えてみましょう。たとえば、・豚肉＋玉ねぎ＋しめじ＋小松菜・鶏肉＋卵＋玉ねぎ＋青菜・納豆＋卵＋オクラ＋のり・ツナ＋卵＋トマト＋きゅうりという組み合わせ。「副菜をもう一品作らなくちゃ」と考えるのではなく、「丼の具材を1〜2種類増やそう」と考えると、気持ちもラクになります。夏の終わりこそ「麺＋何を食べる？」を考える夏に出番が多い、そうめん、うどん、そばなど。食欲が落ち気味の日にも食べやすく、調理時間が短いのも魅力です。麺そのものを避ける必要はありません。ただ、麺＋つゆだけという食事が続くと、主食中心の組み合わせになりやすくなります。農林水産省の「食事バランスガイド」の早見表でも、一般的な「うどん・そば・ラーメン」は主食として示されています。一方、焼きそばなど具材を含む料理では、主食だけでなく副菜や主菜としても数える例が示されています。そこでおすすめしたいのが、「麺料理」ではなく「麺を主食にした献立」と考えること。基本形はとてもシンプルです。麺＋たんぱく質源＋野菜これだけ覚えておくと、献立を考えやすくなります。そうめんなら、こんな組み合わせそうめん＋蒸し鶏＋卵＋トマト＋きゅうりそうめんが主食。鶏肉と卵が主菜になる食品。トマトときゅうりが副菜になる食品です。全部を一つの器に盛れば、具だくさんそうめんになります。うどんならうどん＋豚肉＋わかめ＋ねぎ＋きのこ温かいうどんでも冷たいうどんでも使える組み合わせです。豚肉を卵や鶏肉、豆腐などに変えてもいいですね。そばならそば＋納豆＋オクラ＋卵＋のり火を使う時間をできるだけ短くしたい日にも作りやすい組み合わせです。パスタならパスタ＋ツナ＋トマト＋きのこ＋青菜ツナ缶、冷凍ほうれん草、カット済みのきのこなどを使えば、下ごしらえもかなり減らせます。大切なのは、「麺を食べる」で終わらせず、「麺に何を組み合わせるか」まで考えること。これだけでも、一皿料理の組み立て方が変わります。夏の終わりに♪具だくさんそうめん忙しい日におすすめしたい、主食・主菜・副菜を一つの器にまとめたそうめんです。【1人分】・そうめん 乾麺80g・鶏むね肉またはサラダチキン 70g・卵 1個・トマト 1/2個・きゅうり 1/2本・めんつゆ 適量・ごま油 小さじ1/2下準備トマトときゅうりを食べやすい大きさに切ります。鶏肉は加熱済みのものを用意し、食べやすく裂いておきます。作り方① そうめんを袋の表示どおりにゆでます。② 流水でよく洗い、しっかり冷やして水気を切ります。③ 器にそうめんを盛ります。④ 鶏肉、卵、トマト、きゅうりをのせます。⑤ 希釈しためんつゆをかけ、ごま油を少量加えれば完成です。おいしく仕上げるポイントそうめんはゆでたあと、流水でしっかり洗って水気をよく切ると、つゆが薄まりにくくなります。時短ポイント市販のサラダチキンやゆで卵を利用すれば、「ゆでる＋切る＋のせる」だけ。冷蔵庫にある野菜でアレンジしてもOKです。管理栄養士の栄養ポイントそうめんだけで終わらせず、鶏肉と卵を加えてたんぱく質源を確保。さらにトマトときゅうりを組み合わせることで、野菜も一緒に食べられます。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約480kcalたんぱく質：約30g脂質：約11g炭水化物：約63g食物繊維：約3g食塩相当量：約2.0g※一般的な食品を用いた概算値です。そうめん、サラダチキン、めんつゆなどの商品や使用量によって数値は変わります。フライパンひとつ♪豚肉と野菜ののっけ丼「今日は丼にしたい」という日に。野菜まで一緒に炒めれば、副菜を別に作らなくても具だくさんにできます。【1人分】・ごはん 150g・豚もも薄切り肉 80g・なす 1/2本・玉ねぎ 1/4個・小松菜 50g・油 小さじ1・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ2・砂糖 小さじ1/2下準備豚肉、なす、玉ねぎ、小松菜を食べやすい大きさに切ります。作り方① フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。② 肉の色が変わってきたら、玉ねぎとなすを加えます。③ 火が通ったら小松菜を加えます。④ しょうゆ、みりん、砂糖を加えて全体にからめます。⑤ ごはんに盛り付ければ完成です。失敗しにくくするポイント調味料は食材にしっかり火が通ってから加えます。最後に少し汁気を飛ばすと、ごはんに味がなじみやすくなります。時短ポイントカット野菜や冷凍野菜を使っても大丈夫。「包丁を使うところから面倒…」という日は、便利な食材も上手に取り入れてくださいね。管理栄養士の栄養ポイントごはんを主食、豚肉を主菜になる食品として、なす・玉ねぎ・小松菜を加えています。「肉を減らして野菜だけにする」のではなく、主食・主菜・副菜になる食品を組み合わせるのがポイントです。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約510kcalたんぱく質：約21g脂質：約17g炭水化物：約68g食物繊維：約4g食塩相当量：約1.8g※食品の種類や肉の部位、調味料などによって変わるため目安です。10分で作りやすい♪ツナとトマトの和風パスタパスタも、具材を工夫すれば一皿ごはんとして活用できます。【1人分】・スパゲッティ 乾80g・ツナ水煮 約70g・トマト 1個・しめじ 50g・小松菜または冷凍ほうれん草 50g・オリーブ油 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・おろしにんにく 少量下準備トマトを食べやすく切ります。小松菜を使う場合は3〜4cm程度に切ります。作り方① スパゲッティを袋の表示どおりにゆでます。② フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、しめじと小松菜を炒めます。③ ツナとトマトを加えます。④ ゆで上がったスパゲッティとしょうゆを加えます。⑤ 全体をさっと混ぜたら完成です。おいしく仕上げるポイントトマトは最後のほうに加え、加熱しすぎないようにすると食感を残しやすくなります。時短ポイントツナ缶、冷凍ほうれん草、カットしめじを利用すると下ごしらえがラク。パスタをゆでている間に具材を準備するとスムーズです。管理栄養士の栄養ポイントパスタにツナを組み合わせてたんぱく質源をプラス。トマト、きのこ、葉物野菜も一緒に入れることで、麺だけの食事より食品の種類を増やせます。【栄養価の目安・1人分】エネルギー：約430kcalたんぱく質：約22g脂質：約8g炭水化物：約68g食物繊維：約6g食塩相当量：約1.4g※ツナ缶、スパゲッティ、調味料などの商品によって数値は変わります。ワンプレートは「3つの場所」で考えるワンプレートごはんも難しくありません。頭の中でお皿を、🍚 主食🐟 主菜🥬 副菜の3つに分けてみましょう。たとえば、ごはん＋焼き鮭＋ブロッコリー＋トマト＋きのこなら、一枚のお皿にまとめるだけで立派なワンプレートになります。すべてを一から作る必要もありません。焼き魚に、冷凍ブロッコリーを電子レンジで加熱して、トマトを切って添える。これだけでもOK。「焼く＋電子レンジ＋盛る」くらいなら、忙しい日にも取り入れやすいですね😊一皿で足りなければ「もう一品」ではなく「ちょい足し」すべてを一皿に入れようとすると、それも大変です。そんなときは、一食全体を見て、少なそうなものを簡単に補うと考えてみましょう。野菜が少ないと感じたら→ 具だくさんのみそ汁、野菜スープ、カット野菜たんぱく質源が少なかったら→ 卵、納豆、豆腐、ツナ果物をあまり食べていなかったら→ 食後に季節の果物牛乳・乳製品を取り入れたい日は→ 牛乳やヨーグルト農林水産省の「食事バランスガイド」では、主食・副菜・主菜だけでなく、牛乳・乳製品、果物も含めて一日の食事全体を考えます。ですから、一食、一皿だけですべてを完璧にそろえようとしなくても大丈夫。一日や日々の食生活も含めて、いろいろな食品を組み合わせていきましょう。忙しい日の「一皿ごはん4つのルール」あとで見返せるように、ポイントを4つにまとめます。① 主食・主菜・副菜を意識するごはん・パン・麺など＋肉・魚・卵・大豆製品など＋野菜・きのこ・海藻など② 具だくさんにする副菜をもう一品作る代わりに、丼や麺の具材を増やします。③ 足りないものは簡単に補う汁物、果物、ヨーグルト、納豆など、調理の負担が少ない食品も味方にします。④ 料理数ではなく組み合わせを見る「一皿しか作れなかった」ではなく、「この一皿に何が入っているかな？」と考えてみましょう。一皿ごはんをラクにする保存の工夫一皿料理をさらに作りやすくするなら、冷蔵庫や冷凍庫に「すぐ使える食材」があると便利です。きのこ石づきなど食べられない部分を除き、使いやすい大きさに分けて保存袋へ。冷凍しておけば、炒め物や汁物、麺料理などに凍ったまま使いやすくなります。葉物野菜早めに使う分は冷蔵庫へ。すぐに使い切れない場合は、食材に適した方法で加熱して小分け冷凍しておくと、麺や丼に加えやすくなります。肉や魚すぐ使わない場合は1食分ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。保存袋には食品名と冷凍した日を書いておくと管理しやすくなります。作った料理調理後の料理は室温に長時間置かず、保存する場合は適切に冷まして清潔な容器などに入れ、冷蔵・冷凍を活用します。作り置きについては、見た目やにおいだけで安全性を判断せず、衛生的な取り扱いを心がけましょう。管理栄養士ゆきなべの一言コラム栄養バランスという言葉を聞くと、「毎食きちんと何品も作らなければ」と思ってしまう方もいるかもしれません。でも、食事を整える目的は、料理の品数を増やすことそのものではありません。農林水産省の「食事バランスガイド」も、料理を主食・副菜・主菜などのグループに分けて、組み合わせと量を考える仕組みです。だから忙しい日は、そうめんに卵をのせる。丼に冷凍野菜を加える。パスタにツナときのこを入れる。それだけでも、食事の組み合わせは変わります。私は、「完璧に作る」より「無理なく一つ足す」という考え方をおすすめしたいです。毎日の食事だからこそ、続けやすい方法を見つけていきたいですね。夏の終わりの食生活は「一つ足す」から暑い時期に簡単な食事が増えていたとしても、急に何品もの献立を作ろうとしなくても大丈夫です。今夜がそうめんなら、卵を一つ足す。トマトがあれば、切ってのせる。丼なら、冷凍野菜をひとつかみ加える。まずはそこから始めてみませんか？覚えておきたいのは、一皿だから栄養バランスが悪いのではなく、一皿に何を組み合わせるかが大切ということ。忙しい日の丼・麺・ワンプレートを、無理なく食生活を整える味方にしていきましょう😊今日から試すなら、「丼に野菜を足す」「麺に卵や肉を足す」「ワンプレートにする」どれが一番やりやすそうですか？よかったらコメントで教えてくださいね。これからも管理栄養士ゆきなべとして、毎日の献立、栄養、旬の食材など、忙しい日でも無理なく続けられる食生活のヒントをお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです。今日の食事が、少しだけラクに、少しだけ整えやすくなりますように。管理栄養士ゆきなべ【参考資料】・農林水産省「食事バランスガイドとは」・農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」・農林水産省「SV早見表」※各レシピの栄養価は、日本食品標準成分表などを参考に、記載した一般的な材料・分量から算出した概算値です。使用する食品、加工食品の商品、調味料、調理方法などによって実際の数値は変わります。伊藤食品 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2026.08.28
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夏の食習慣をチェック！9月までに見直したい7つのポイント｜忙しい女性の食生活の整え方
8月も終わりに近づいてきました。「暑くて朝ごはんを抜く日が増えた」「お昼はそうめんだけで済ませることが多かった」「気づいたらアイスや甘い飲み物が増えていた」そんな夏の食習慣、思い当たることはありませんか？夏は暑さや生活リズムの変化で、普段の食生活が少し変わりやすい時期です。だからこそ8月の終わりは、できなかったことを反省するのではなく、9月に向けて食生活を整えるタイミングにしてみませんか？😊今回は管理栄養士の視点から、朝食・水分・主食・たんぱく源・野菜や果物・間食・食事時間の7項目を一緒にチェックしていきます。全部を変える必要はありません。最後に「これならできそう」と思えるものを1つ見つけてみてくださいね🌿■まずは1分！夏の食習慣7項目セルフチェック今年の夏を思い出しながら、当てはまるものを確認してみてください。・朝食を食べる日が多かった・水分をこまめにとっていた・ごはん、パン、麺などの主食を極端に抜かなかった・肉、魚、卵、大豆製品などを食べていた・野菜や果物を取り入れていた・間食や甘い飲み物の量、回数を把握していた・食事時間が大きく乱れなかったいくつ当てはまりましたか？ここで点数をつける必要はありません。チェックがつかなかったところがあれば、「今の自分なら、ここを少し整えられそう」と考えるだけでOKです。農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物の5つの料理グループから考える方法が示されています。食生活を整えるときも、特定の食品だけを見るのではなく、食事全体を振り返ることが大切です。■①朝食｜忙しい朝は「作る」より「組み合わせる」夏は暑さや生活時間の変化で、「朝は食欲がない」「時間がなくて飲み物だけ」という日もありますよね。そんなときに、いきなり何品も作る必要はありません。例えば、🍚 ごはん＋納豆🍞 パン＋ゆで卵🍌 バナナ＋ヨーグルト🍙 おにぎり＋牛乳など。ポイントは、「1品で終わらせず、もう1品組み合わせられないかな？」と考えてみることです。朝に料理する時間がない方は、ゆで卵、納豆、ヨーグルト、果物など、すぐ食べられるものを冷蔵庫に用意しておくと便利です。頑張って朝食を「作る」より、家にあるものを組み合わせると考えるほうが続けやすくなります。■②水分｜9月になっても油断しない8月末から9月も、まだ暑い日があります。厚生労働省では熱中症予防として、室内・屋外を問わず、のどの渇きを感じていなくても、こまめな水分補給を呼びかけています。水分補給を忘れやすい方は、・朝起きたとき・仕事の休憩時間・昼食時・帰宅したとき・入浴の前後など、毎日の行動とセットにしてみましょう。普段の水分補給は、水やお茶などを中心に。大量に汗をかく場合などは、状況に応じて水分だけでなく塩分補給も必要になります。また夏は、「水分をとっているつもりだったけれど、ほとんど甘い飲み物だった」ということもあります。禁止する必要はありませんが、普段の水分補給として何を飲んでいるかを一度振り返ってみましょう。■③主食｜「抜く」より食事全体を見る体重が気になると、「夕食のごはんを抜こうかな」と思うこともあるかもしれません。ごはん、パン、麺類などの主食は、主に炭水化物を供給する料理です。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食は毎日の食事を構成する料理グループの一つとして位置づけられています。体重管理を考えるときも、「主食だけを抜けばよい」と考えるのではなく、食べる量や間食、飲み物、主菜、副菜などを含めた食事全体を見ることが大切です。例えば、ごはん＋焼き魚＋冷ややっこ＋野菜のおかずというように、主食・主菜・副菜の組み合わせから考えてみましょう。■④たんぱく源｜「そうめんだけ」に1品足す夏に特にありがちなのが、そうめんだけ。冷やしうどんだけ。パンだけ。おにぎりだけ。という食事です。忙しい日は助かりますが、毎回それだけだと食事の組み合わせが偏りやすくなります。農林水産省では、肉、魚、卵、大豆や大豆製品などを主材料にした「主菜」を、主にたんぱく質の供給源として位置づけています。そこでおすすめしたいのが、「たんぱく源を1品足す」という考え方です。例えば、そうめん＋卵冷やしうどん＋豚しゃぶパン＋卵やチーズごはん＋納豆そば＋豆腐など。献立を一から作り直さなくても大丈夫。いつもの料理に1つ足すだけなら、忙しい日にも取り入れやすいですよ😊■⑤野菜・果物｜「料理する」だけが方法ではありません仕事や家事を終えたあと、「野菜のおかずをもう1品作らなくちゃ」と思うと、それだけで大変ですよね。そんな日は、便利な食品を使ってOKです。例えば、🥦 冷凍ブロッコリー🥬 冷凍ほうれん草🍅 ミニトマト🥗 カット野菜🍄 冷凍きのこ🍌 バナナなど食べやすい果物農林水産省では、野菜、いも、豆類、きのこ、海藻などを使う副菜を、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源としています。果物は、ビタミンCやカリウムなどを供給する料理グループとして位置づけています。だからといって、「毎食たくさん用意しなければ」と考える必要はありません。まずは、今の食事に何か1つ足せないかな？と考えてみましょう。■⑥間食｜アイスやお菓子を「禁止」にしない夏になると、アイスや冷たいデザートがおいしいですよね🍨楽しみとして食べるものまで、すべて我慢する必要はありません。確認したいのは、知らないうちに量や回数が増えていないかということ。例えば、・毎晩なんとなくアイスを食べている・お菓子と甘い飲み物がセットになっている・暑いから甘い飲み物を何度も飲んでいるなど。農林水産省の食事バランスガイドでは、お菓子や嗜好飲料は、食生活の楽しみとして位置づけられています。大切なのは、「食べたらダメ」ではなく、自分がどのくらい食べているかを知ること。量や回数を把握したうえで、「今日は15時のおやつに楽しもう」など、食べるタイミングを決めるのも一つの方法です。■⑦食事時間｜全部戻さず「1か所」から夏休みやお盆休みなどで、起きる時間が遅くなった。朝食と昼食が一緒になった。夕食の時間が遅くなった。という方もいると思います。9月になったからといって、全部を一度に元へ戻そうとしなくても大丈夫です。例えば、・起きる時間を戻す・朝食の時間を決める・夕食が遅くなりすぎないよう意識するなど、一番変えやすいところから1つ。食生活というと「何を食べるか」に注目しがちですが、いつ食べているかも一緒に振り返ってみましょう。■忙しい日に使える「整えごはん」3パターン「分かったけれど、料理する時間がない！」そんな日もありますよね。そこで、特別な料理を作らなくても実践できる食事例を3つご紹介します。【①納豆たまごごはん＋ミニトマト】＜1人分＞・ごはん 150g・納豆 1パック・卵 1個・ミニトマト 5～6個程度・納豆のたれ 適量＜作り方＞ごはんに納豆と卵をのせます。ミニトマトを洗って添えれば完成です。＜時短ポイント＞包丁を使わず作れます。納豆、卵、ミニトマトを冷蔵庫に常備しておくと、朝食にも夕食にも使いやすい組み合わせです。＜栄養ポイント＞ごはんで主食、納豆と卵で主菜、ミニトマトで副菜となる食品を組み合わせやすくなります。【②たまごと野菜のそうめん】＜1人分＞・そうめん 乾麺80g・卵 1個・冷凍オクラ 50g・トマト 100g・めんつゆ 1人分・水 適量＜下準備＞卵はゆで卵や温泉卵を用意します。冷凍オクラは商品の表示に従って解凍・加熱してください。＜作り方＞①そうめんを表示時間どおりにゆで、流水でもみ洗いして水気を切ります。②器にそうめんを盛ります。③卵、オクラ、食べやすく切ったトマトをのせます。④表示どおりに薄めためんつゆをかけて完成です。＜失敗しにくくするポイント＞そうめんはゆでたあとに流水でしっかり洗い、水気をよく切ると味がぼやけにくくなります。＜時短ポイント＞市販のゆで卵や冷凍野菜を利用すると、包丁や加熱の手間を減らせます。＜栄養ポイント＞そうめんだけの食事に卵と野菜を追加することで、主菜・副菜にあたる食品も組み合わせられます。【③おにぎり＋冷ややっこ＋レンジ野菜スープ】＜1人分＞・おにぎり 1～2個・絹ごし豆腐 150g・冷凍野菜 100g・水 200ml・顆粒コンソメ 小さじ1/2程度＜作り方＞①耐熱容器に冷凍野菜、水、コンソメを入れます。②商品の加熱方法を確認し、電子レンジで野菜に十分火が通るまで加熱します。③豆腐はそのまま冷ややっこに。④おにぎりと一緒に盛り合わせれば完成です。＜時短ポイント＞冷凍野菜を使えば、洗う・切る作業を減らせます。おにぎりも冷凍ごはんや市販品を利用してOKです。＜栄養ポイント＞主食のおにぎりだけで済ませず、豆腐と野菜を組み合わせることで食事全体を整えやすくなります。※料理の栄養価は、ごはんや麺の量、使用する商品の種類、調味料などによって大きく変わります。今回は食習慣を整えるための「組み合わせ」を中心に紹介しています。■疲れた日のために「整え食材」をストック食生活を整えるために、毎日頑張って料理をする必要はありません。むしろ忙しい方ほど、「疲れた日に何を食べるか」を準備しておくことが役立ちます。例えば、・卵・納豆・豆腐・ヨーグルト・ツナ缶・冷凍野菜・冷凍ごはん・ミニトマト・果物全部そろえなくても大丈夫です。自分がよく食べるものを2～3種類決めておくと、「今日は何も作りたくない」という日にも使えます。冷凍ごはんは1食分ずつ包んで保存。冷凍食品は開封後、しっかり袋を閉じて保存します。缶詰や加工食品は商品表示に従って保存し、開封後は表示や商品の特性に応じて適切に扱いましょう。■管理栄養士として伝えたいこと食生活を振り返ると、「野菜が少なかった」「お菓子を食べすぎた」「朝ごはんを食べられなかった」と、できなかったところが気になりがちです。でも、毎日の食事はテストではありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は、現在2025年版が用いられており、令和7年度から令和11年度までの5年間を使用期間としています。こうした基準は健康づくりのための重要な目安ですが、毎食を完璧な数字に合わせるという意味ではありません。普段の生活では、食事全体のバランスを見ながら、自分に続けられる工夫を積み重ねていくことが大切です。「何を減らそう？」だけではなく、「今の食事に何を足せる？」と考えてみてください。そうめんだけなら卵を足す。パンだけならヨーグルトを足す。おにぎりだけなら豆腐や野菜スープを足す。これなら、今日から始められそうですよね😊■9月までに変えるのは1つでOK最後に、もう一度7項目を振り返ってみましょう。①朝食②水分③主食④たんぱく源⑤野菜・果物⑥間食⑦食事時間全部を一度に変えなくても大丈夫です。この中から、「今の私なら、これを1つ整えられそう」と思うものを選んでみてください。例えば、明日の朝はヨーグルトをプラス。そうめんには卵をプラス。夕食には冷凍野菜をプラス。仕事に水やお茶を持っていく。夕食の時間を少し意識する。そんな小さな行動から始めてみましょう🌿8月の食生活を振り返るのは、自分を責めるためではありません。9月を少し気持ちよく始めるための準備です。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日の中で取り入れやすい食事、栄養、献立、旬の食材についてお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです😊最後に質問です。7つの中で、9月までに1つ整えるなら何を選びますか？「朝食」「水分」「野菜」など、一言でもぜひ教えてくださいね。管理栄養士ゆきなべ2ケースえらべる ダノンジャパン オイコス ヨーグルト 脂肪0 ストロベリー プレーン加糖 砂糖不使用 ブルーベリー レモン＆ハニー 期間限定 113g×24個 まとめ買い 送料無料 タンパク質10g 低GI チルド便 要冷蔵品
2026.08.28
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火を使わない時短・節約献立｜豆腐と納豆のねばねば丼！暑い8月に5分で完成
暑い8月は、「夕食は作りたいけれど、今日は火を使いたくない…」そんな日もありますよね🌻仕事や家事を終えてから、暑いキッチンで何品も作るのは大変です。そこで今回は、豆腐・納豆・オクラ・ごはんで作る「ねばねば丼」をご紹介します🍚冷凍オクラを使えば、基本はのせるだけで約5分。手間を減らしながら、主食＋たんぱく質を含む食品＋野菜を組み合わせやすい、忙しい日に覚えておきたい時短・節約献立です。🌻暑い日の献立は「作らない工夫」も大切暑い日は、料理そのものが負担になりやすい季節。そんなときは、・そのまま食べられる食品・冷凍野菜・冷凍しておいたごはんを上手に使うと、食事作りがぐっとラクになります。今回使う基本食材は、ごはん豆腐納豆オクラの4つ。特別な食材をたくさんそろえなくても作れます。忙しい日は、「何品作ろう？」ではなく、「何を組み合わせよう？」と考えてみるのもおすすめです😊🌿8月に楽しみたい夏野菜・オクラ今回の野菜はオクラです。オクラは夏を代表する野菜のひとつ。農林水産省でも夏野菜として紹介されています。独特のねばりと食感があり、納豆との相性もよいので、丼にすると全体を混ぜながら食べやすくなります。豆腐のやわらかな食感も加わり、暑い日の簡単ごはんにも取り入れやすい組み合わせです。🛒おいしいオクラを選ぶポイント生のオクラを購入するときは、・緑色が鮮やか・表面に張りがある・細かな産毛が見られる・大きく育ちすぎていないものを目安にすると選びやすくなります。大きく育ちすぎたものは、ものによって筋が目立つことがあります。一方、忙しい日は冷凍カットオクラも便利です。必要な量だけ使えるため、余らせにくく、包丁やまな板を使う手間も減らせます。旬の時期は生のオクラを楽しみ、忙しい日は冷凍オクラを使う。こんな使い分けもいいですね😊📊オクラにはどんな栄養がある？文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のオクラ・可食部100g当たりの栄養価は、エネルギー 26kcalたんぱく質 2.1g脂質 0.2g炭水化物 6.6g食物繊維 5.0g食塩相当量 0gです。特に注目したいのが食物繊維。オクラ100gには5.0g含まれています。ただし、丼に使うオクラは30〜50g程度でも十分。オクラだけで必要な食物繊維をすべてとろうと考えるのではなく、野菜、豆類、海藻、きのこ、穀類など、さまざまな食品から組み合わせていくことが大切です。🫘豆腐＋納豆でたんぱく質を取り入れやすくこの丼のもうひとつのポイントが、豆腐と納豆を一緒に使うこと。木綿豆腐100g当たりでは、エネルギー 73kcalたんぱく質 7.0g脂質 4.9g炭水化物 1.5g食物繊維 1.1g食塩相当量 0gです。糸引き納豆100g当たりでは、エネルギー 184kcalたんぱく質 16.5g脂質 10.0g炭水化物 12.1g食物繊維 9.5g食塩相当量 0gです。納豆を1パック40gとすると、納豆だけでたんぱく質は約6.6g。木綿豆腐100gと合わせれば、豆腐＋納豆で約13.6gのたんぱく質をとる計算になります。※納豆に付属するたれやからしは商品によって栄養価が異なります。🍚ごはんも一緒に「食事」として考えようごはんは炭水化物を多く含み、毎日の活動に必要なエネルギー源となる主食です。炊いた精白米100g当たりでは、エネルギー 156kcalたんぱく質 2.5g脂質 0.3g炭水化物 37.1g食物繊維 1.5g食塩相当量 0gです。体重管理をしていると、「ごはんは抜いたほうがいいのかな？」と迷うこともあるかもしれません。ですが、主食の適量は体格や活動量、ほかの食事内容によっても変わります。特定の食品だけを極端に減らすのではなく、食事全体のバランスと自分に合った量を考えていくことが大切です。🍚基本の「豆腐と納豆のねばねば丼」まず覚えてほしいのが、一番シンプルな作り方です。【1人分】・ごはん 150g・木綿豆腐 100g・納豆 1パック（約40g）・オクラ 30g・しょうゆ 小さじ1・刻みのり 適量【下準備】生のオクラを使う場合は、洗って適切に加熱してから食べやすく切ります。冷凍オクラを使う場合は、商品の表示に従って解凍・加熱してください。【作り方】① 器にごはんを盛ります。② 木綿豆腐の水分を軽く取り、大きめに崩してのせます。③ 混ぜた納豆とオクラをのせます。④ 刻みのりを散らし、しょうゆをかけたら完成です✨⏰時短ポイント冷凍カットオクラなら、包丁を使う工程も減らせます。さらに、ごはんを1食分ずつ冷凍しておけば、温める→盛る→のせるだけ。忙しい日のために「すぐ使える食材」を用意しておくと、食事作りのハードルが下がります。🍴おいしく仕上げるポイント豆腐の水分が多いと味が薄まりやすいため、表面の水分をキッチンペーパーで軽く取るのがおすすめ。豆腐は細かく崩しすぎず、大きめにすると食感も楽しめます。👩⚕️管理栄養士の栄養ポイントごはんを主食にし、豆腐と納豆からたんぱく質を、オクラから野菜と食物繊維を取り入れられる組み合わせです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約390kcalたんぱく質 約18g脂質 約9g炭水化物 約63g食物繊維 約8g食塩相当量 約0.9g※日本食品標準成分表をもとにした概算です。納豆、しょうゆ、のりなどの商品・使用量によって変わります。🐟アレンジ① しらす入りねばねば丼「もう少したんぱく質をプラスしたい」そんな日は、しらすを追加してみましょう。【1人分】・ごはん 150g・木綿豆腐 80g・納豆 1パック（約40g）・オクラ 30g・しらす干し 20g・しょうゆ 小さじ1/2・刻みのり 適量【作り方】① ごはんを器に盛ります。② 豆腐、納豆、オクラ、しらすを順にのせます。③ 刻みのりを散らし、しょうゆを少量かけたら完成。🍴失敗しにくくするポイントしらすにはもともと塩味があります。しょうゆを最初から多くかけず、食べながら調整すると濃くなりすぎにくくなります。⏰時短ポイントそのまま食べられるしらすなら、基本の丼にのせるだけ。調理時間をほとんど増やさず、食品の種類を増やせます。👩⚕️栄養ポイント大豆製品の豆腐・納豆に魚を組み合わせることで、たんぱく質をさらに取り入れやすくなります。一方で、しらすは塩分を含むため、調味料は控えめから試しましょう。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約390kcalたんぱく質 約21g脂質 約8〜9g炭水化物 約62g食物繊維 約8g食塩相当量 約1g前後※しらすや調味料の商品によって変わります。🌿アレンジ② 大葉と梅のさっぱりねばねば丼基本の食材は同じでも、薬味を変えるだけで味の印象が変わります。【1人分】・ごはん 150g・木綿豆腐 100g・納豆 1パック（約40g）・オクラ 30g・大葉 2枚・梅干し 1/2個程度・白ごま 小さじ1【下準備】大葉は細切りにします。梅干しは種を取り、軽くたたきます。【作り方】① ごはんに豆腐、納豆、オクラをのせます。② 大葉、梅、白ごまをトッピングしたら完成。🍴おいしく仕上げるポイント梅干しの塩味と大葉の香りを生かすことで、調味料をたくさん使わなくても味に変化をつけられます。⏰時短ポイント味付けを梅干しに任せられるので、何種類もの調味料を合わせる必要がありません。👩⚕️栄養ポイント同じ丼を何度も食べると飽きてしまうこともあります。薬味やごまなどを少量加えて味や食感を変えることは、無理なく食事を続けるための工夫にもなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約400kcalたんぱく質 約18g脂質 約11g炭水化物 約64g食物繊維 約8〜9g食塩相当量 約1g前後※梅干しや納豆のたれなどの商品によって特に食塩相当量が変わります。💰節約につながる4つの小さな工夫節約というと、「できるだけ安いものを買う」ことを考えがちですが、食材を無駄なく使い切ることも大切です。今回の献立なら、① 豆腐は食べ切れるサイズを買う大容量がお得でも、余らせてしまえば節約にはつながりにくくなります。② 冷凍オクラを常備する必要な量だけ使えるので、余らせにくいのがメリット。③ ごはんは1食分ずつ冷凍炊いた日に分けておけば、忙しい日にすぐ使えます。④ トッピングは家にあるものを活用のり、ごま、大葉、かつお節など、全部そろえる必要はありません。「あるものを使う」ことも、立派な節約です😊🧊オクラ・豆腐・納豆の保存方法🌿オクラ生のオクラは乾燥を防ぎながら冷蔵し、状態を確認しながら早めに使います。長く置きそうな場合は、下処理をして冷凍する方法も便利です。冷凍オクラなら、パッケージに表示された保存方法を守りましょう。🫘豆腐未開封の場合は、商品の表示に従って冷蔵保存します。開封後は品質が変わりやすいため、できるだけ早めに使い切ります。🫘納豆納豆も基本は冷蔵保存。商品に記載された保存方法と賞味期限を確認してください。🍚作ったねばねば丼豆腐や納豆など要冷蔵の食品を使うため、食べる直前に作るのがおすすめです。暑い室内へ長時間置いておくことは避けましょう。🍅「丼だけでは少し足りない」と思ったら毎回、副菜を何品も用意する必要はありません。余裕がある日は、・ミニトマト・わかめやきのこの汁物・野菜スープ・果物などをプラスしてみましょう。たとえば、ねばねば丼＋ミニトマトなら、追加調理はほとんどありません。少し余裕がある日は、ねばねば丼＋野菜入りのみそ汁という組み合わせもおすすめ。毎食100点を目指すより、1日や数日の食事全体で少しずつ整えると考えるほうが続けやすいですよ。👩⚕️管理栄養士ゆきなべのひとこと食事作りでは、「ちゃんと作らなくちゃ」「主菜、副菜、汁物を全部そろえなくちゃ」と思ってしまうことがありますよね。でも、忙しい日に毎回それを目指すと、料理そのものが負担になってしまうこともあります。今回なら、ごはん＋豆腐＋納豆＋オクラというシンプルな組み合わせ。それでも、ごはんから主食、豆腐と納豆からたんぱく質を含む食品、オクラから野菜を取り入れられます。手間をかけた量と、食事の整いやすさは必ずしも同じではありません。疲れている日は、「今日は何品作る？」ではなく「主食・たんぱく質・野菜をどう組み合わせる？」と考えてみてください。火を使わない。冷凍食品を活用する。丼にまとめる。どれも、毎日の食事を無理なく続けるための工夫です😊🌻今日から覚えておきたいポイント今回の豆腐と納豆のねばねば丼は、ごはん＋豆腐＋納豆＋オクラの4つが基本。冷凍オクラや冷凍ごはんを使えば、約5分で準備しやすくなります。豆腐と納豆でたんぱく質を取り入れ、オクラを加えることで野菜や食物繊維もプラスできます。さらに、しらす大葉梅のりごまなど、家にある食材でアレンジすれば飽きにくくなります。暑い日に、「今日は料理する元気が残っていないな」と思ったら、無理に何品も作るのではなく、今日は簡単に整える日にしようと思い出してみてください🍚✨このブログではこれからも、忙しい女性が取り入れやすい時短・節約献立毎日の食事を整えるコツ旬の食材栄養や健康について役立つ情報を、管理栄養士の視点から分かりやすくお届けしていきます。「これなら作れそう」「あとで作ってみたい」と感じたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです😊最後にひとつ。火を使いたくない日のごはん、皆さんは「豆腐」「納豆」「卵」のどれを一番よく使いますか？よかったらコメントで教えてくださいね🌿管理栄養士 ゆきなべ※栄養価は主に文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにした計算値・目安です。食品やメーカー、調味料、使用量によって実際の数値は変わります。【送料無料】鹿児島県 生産量 日本一 朝摘み 新鮮オクラ 約1kg おくら 産地直送 野菜 鹿児島 指宿市 新鮮 大容量 アグリスタイル オクラ水 おくら オクラウォーター ギフト プレゼント 旬 野菜 旬野菜 贈答 贈り物 母の日 父の日
2026.08.28
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8月のダイエット献立｜鶏ひき肉と枝豆の豆腐ハンバーグで満腹感アップ
暑い8月は、できるだけ手間をかけずに夕食を済ませたい日もありますよね。「ダイエット中だから食べすぎたくない」「でも、軽くしすぎるとあとでお腹が空いてしまう…」そんな日におすすめしたいのが、鶏ひき肉と枝豆の豆腐ハンバーグ＋わかめときのこのスープ＋適量のごはんの組み合わせです🍚今回のポイントは、食事量を極端に減らすことではなく、たんぱく質＋食物繊維を含む食品を上手に組み合わせて、満足感のある献立にすること。忙しい日の夕食にも作りやすいように、レシピ、時短のコツ、保存方法までまとめました。管理栄養士ゆきなべと一緒に、無理なく続けられる夏の献立を考えてみましょう😊━━━━━━━━━━━━━━🌿 8月のダイエット献立で意識したいこと━━━━━━━━━━━━━━ダイエットというと、「ごはんを抜く」「できるだけ低カロリーにする」と考える方もいるかもしれません。もちろん、体重管理では食事全体のエネルギー量を考えることも大切です。ただし、食事を極端に減らすと、必要な栄養素まで不足しやすくなります。そこで今回の献立では、・主食・たんぱく質を含む主菜・野菜、きのこ、海藻類を組み合わせます。具体的には、🍚 ごはん🍗 鶏ひき肉□ 豆腐🫛 枝豆🍄 きのこ🌿 わかめです。「何を食べないか」だけではなく、何を組み合わせるかという視点を持つと、日々の献立が考えやすくなります。━━━━━━━━━━━━━━🫛 夏に楽しみたい枝豆━━━━━━━━━━━━━━今回の献立で季節感をプラスしてくれるのが、枝豆です。枝豆は、大豆を未成熟な状態で収穫したもの。品種や産地によって収穫時期は異なりますが、夏に多く出回る代表的な食材のひとつです。ゆでた枝豆は、野菜として取り入れながら、大豆由来のたんぱく質もとれるのが特徴です。【ゆで枝豆・可食部100g当たり】・エネルギー……118kcal・たんぱく質……11.5g・脂質……6.1g・炭水化物……8.9g・食物繊維……4.6g・食塩相当量……0gさらに、・カリウム……490mg・葉酸……260μg・鉄……2.5mgなども含まれています。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値です。なお、食品成分表では、ゆで枝豆の廃棄率は50％とされています。つまり、さや付き枝豆100gと、食べられる豆の部分100gは同じではありません。栄養成分を見るときは「可食部100g」という点も覚えておくと便利です。━━━━━━━━━━━━━━🫛 おいしい枝豆を選ぶには？━━━━━━━━━━━━━━生の枝豆を選ぶなら、・さやがふっくらしている・豆がほどよく膨らんでいる・緑色が鮮やか・枝付きなら枝や葉にみずみずしさがあるものをひとつの目安にしてみてください。購入した生の枝豆は、できるだけ早めに加熱して食べるのがおすすめです。とはいえ、忙しい毎日では生の枝豆をゆでる時間がない日もありますよね。そんなときは、冷凍むき枝豆でOKです。ハンバーグ、卵焼き、スープ、サラダ、混ぜごはんなど、必要な分だけ使えるので常備しておくと便利ですよ😊━━━━━━━━━━━━━━🍗 鶏ひき肉＋豆腐で作る主菜━━━━━━━━━━━━━━今回の豆腐ハンバーグには、鶏ひき肉を使います。鶏ひき肉・生100g当たりは、・エネルギー……171kcal・たんぱく質……17.5g・脂質……12.0gです。ただし、市販の鶏ひき肉は使用する部位や脂肪の割合によって栄養価が変わります。実際の商品では、パッケージの栄養成分表示も確認してくださいね。木綿豆腐は100g当たり、・エネルギー……73kcal・たんぱく質……7.0g・脂質……4.9g・炭水化物……1.5g・食物繊維……1.1gです。鶏肉だけではなく、鶏肉＋豆腐＋枝豆と組み合わせることで、ひとつの料理の中で複数の食品を取り入れられます。━━━━━━━━━━━━━━🍳 鶏ひき肉と枝豆の豆腐ハンバーグ━━━━━━━━━━━━━━枝豆の食感がアクセントになる、ふんわりした豆腐ハンバーグです。多めに作っておくと、翌日のお弁当や忙しい日の食事にも使いやすい一品です。【材料・2人分】・鶏ひき肉……200g・木綿豆腐……150g・ゆで枝豆（むき身）……50g・玉ねぎ……50g・片栗粉……大さじ1・しょうが……少々・塩……少々・こしょう……少々・油……小さじ1＜たれ＞・しょうゆ……大さじ1・みりん……大さじ1・酢……大さじ1・水……大さじ1【下準備】木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水気を切ります。枝豆はさや付きの場合、ゆでて豆を取り出しておきます。玉ねぎは細かいみじん切りにします。【作り方】① ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、玉ねぎ、片栗粉、しょうが、塩、こしょうを入れます。② 全体がまとまるまで混ぜます。③ 枝豆を加え、つぶしすぎないように軽く混ぜます。④ 4個に分けて形を整えます。⑤ フライパンに油を熱し、ハンバーグを並べます。⑥ 両面に焼き色がついたらふたをして、弱めの中火で中心まで十分に加熱します。⑦ しょうゆ、みりん、酢、水を加え、全体にからめたら完成です。【失敗しにくくするポイント】豆腐に水分が多すぎると、タネがやわらかくなりすぎて形が崩れやすくなります。反対に、水切りをしすぎると豆腐らしいふんわり感が少なくなります。まずはキッチンペーパーで軽く押さえる程度にして、タネの状態を見ながら調整するのがおすすめです。【おいしく仕上げるポイント】枝豆は最後に混ぜ込むと、豆の形と食感が残りやすくなります。しょうゆだけではなく、酢を加えたたれにすると、暑い時期にも食べやすい味になります。【時短ポイント】忙しい日は、・冷凍むき枝豆・チューブしょうが・みじん切り済みの冷凍玉ねぎなどを使ってもOK。毎日の料理では、「全部を一から作る」ことより、無理なく続けられる方法を選ぶことも大切です。【栄養面のポイント】鶏ひき肉、豆腐、枝豆を組み合わせているため、たんぱく質を含む食品を複数取り入れられます。枝豆には食物繊維も含まれているため、いつものハンバーグに少し加えるだけでも食材の幅が広がります。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー……約330kcal・たんぱく質……約26g・脂質……約17g・炭水化物……約17g・食物繊維……約2g・食塩相当量……約1.5g※日本食品標準成分表等を参考に、記載した材料から算出した概算値です。鶏ひき肉の部位、豆腐、しょうゆなどの商品によって変動します。━━━━━━━━━━━━━━🥣 わかめときのこのしょうがスープ━━━━━━━━━━━━━━豆腐ハンバーグに合わせたいのが、わかめときのこを使ったスープです。ただ汁を飲むだけではなく、具材を入れて食べ応えをプラスします。【材料・2人分】・乾燥カットわかめ……3g・しめじ……80g・長ねぎ……30g・水……400ml・鶏がらスープの素……小さじ1・しょうが……少々・しょうゆ……小さじ1・ごま油……小さじ1/2・白ごま……小さじ1【下準備】しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。長ねぎは小口切りにします。【作り方】① 鍋に水、しめじ、鶏がらスープの素を入れて火にかけます。② しめじに火が通ったら、長ねぎとわかめを加えます。③ しょうがとしょうゆを加え、味を整えます。④ 最後にごま油と白ごまを加えて完成です。【おいしく仕上げるポイント】乾燥わかめは長時間煮込まず、仕上げに近いタイミングで加えると食感を残しやすくなります。しょうが、ねぎ、ごまなど香りのある食材を使うことで、塩味だけに頼らず風味を楽しめます。【時短ポイント】カットしめじ、冷凍刻みねぎ、乾燥わかめを使えば、包丁をほとんど使わず作ることもできます。【わかめの栄養】乾燥わかめを水で戻したものは、可食部100g当たり、・エネルギー……20kcal・たんぱく質……1.6g・脂質……0.3g・炭水化物……4.9g・食物繊維……4.3gです。ただし、実際のスープ1杯で水戻しわかめ100gを食べるわけではありません。栄養成分を見るときは、「100g当たり」と「実際に食べる量」は別と考えることが大切です。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー……約45kcal・たんぱく質……約2g・脂質……約2g・炭水化物……約6g・食物繊維……約2g・食塩相当量……約0.9g※鶏がらスープの素やしょうゆは商品によって栄養価、特に食塩相当量が変わります。━━━━━━━━━━━━━━🥒 枝豆と豆腐のさっぱり夏サラダ━━━━━━━━━━━━━━「もう一品野菜を足したい」という日に便利なのが、火をほとんど使わず作れるサラダです。【材料・2人分】・木綿豆腐……150g・ゆで枝豆（むき身）……40g・きゅうり……1本・トマト……1個＜ドレッシング＞・酢……大さじ1・しょうゆ……小さじ2・ごま油……小さじ1・白ごま……小さじ1【下準備】木綿豆腐は軽く水気を切ります。きゅうり、トマトは食べやすい大きさに切ります。【作り方】① 器に豆腐、きゅうり、トマト、枝豆を盛ります。② 酢、しょうゆ、ごま油、白ごまを混ぜます。③ 食べる直前にドレッシングをかければ完成です。【おいしく仕上げるポイント】ドレッシングは食べる直前にかけると、野菜から水分が出にくくなります。冷蔵庫で冷やしておくと、暑い日にも食べやすい一品です。【時短ポイント】冷凍むき枝豆やミニトマトを使えば、下ごしらえの手間をさらに減らせます。【栄養面のポイント】野菜だけのサラダに豆腐と枝豆を加えると、たんぱく質を含む食品も一緒にとれます。「昼食が麺だけだった」という日の夕食にも取り入れやすい組み合わせです。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー……約150kcal・たんぱく質……約8g・脂質……約8g・炭水化物……約12g・食物繊維……約3g・食塩相当量……約0.9g※使用する食品や調味料によって変動する概算値です。━━━━━━━━━━━━━━🍚 ダイエット中でも主食はどうする？━━━━━━━━━━━━━━「ダイエット中だから、ごはんは食べないほうがいいのかな？」と迷う方もいると思います。体重管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えることは大切です。ただし、ダイエット中だからという理由だけで、主食を一律に抜く必要はありません。今回なら、ごはん＋鶏ひき肉と枝豆の豆腐ハンバーグ＋わかめときのこのスープ＋野菜料理という形にすると、主食・主菜・野菜や海藻などを組み合わせやすくなります。ごはんの量は、年齢、体格、活動量、その日の食事内容などによって変わります。夕食なら100〜150g程度をひとつのイメージにしつつ、自分に合った量へ調整してください。━━━━━━━━━━━━━━🌿 満腹感を意識するなら「食べ方」も大切━━━━━━━━━━━━━━今回の献立では、鶏ひき肉、豆腐、枝豆からたんぱく質。枝豆、きのこ、わかめ、野菜から食物繊維。さらに主食を適量組み合わせています。そして、もうひとつ意識してほしいのが、ゆっくり食べること。枝豆やきのこのように食感のある食材を取り入れると、自然とかみながら食べやすくなります。単に「低カロリーな食品を増やす」のではなく、食事全体の組み合わせと食べ方を整えることを意識してみてください。━━━━━━━━━━━━━━🧊 忙しい日のための保存アイデア━━━━━━━━━━━━━━豆腐ハンバーグは、多めに作っておくのもおすすめです。【冷蔵する場合】焼いたハンバーグは粗熱をとり、清潔な密閉容器などに入れて冷蔵庫へ。できるだけ早めに食べ、食べる前には中心まで十分に再加熱してください。【冷凍する場合】粗熱をとったハンバーグを1個ずつラップで包み、冷凍用保存袋へ。1個ずつ分けておくと、必要な分だけ使えて便利です。【枝豆】生の枝豆は購入後なるべく早めに調理します。使い切れない場合は、ゆでたものや市販の冷凍枝豆を活用すると便利です。【乾燥わかめ】高温多湿を避け、商品に記載された保存方法に従って保存します。長く常備しやすい食材なので、「汁物に何か足したい」という日の味方になります。━━━━━━━━━━━━━━⏰ 「考えない献立」をひとつ持っておく━━━━━━━━━━━━━━忙しい日にいちばん大変なのは、料理そのものより、「今日、何を作ろう？」と考えることだったりします。そんなときのために、主食＋たんぱく質のおかず＋野菜・きのこ・海藻という献立の型を覚えておくと便利です。今回なら、🍚 ごはん＋🍗 豆腐ハンバーグ＋🥣 わかめときのこのスープ余裕があれば、🥒 トマトやきゅうりなどの野菜料理をプラス。これなら献立を一から考えなくても済みます。冷凍野菜、冷凍枝豆、カット野菜、乾燥わかめなども上手に利用してくださいね。━━━━━━━━━━━━━━👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと━━━━━━━━━━━━━━ダイエットをしていると、「何を減らせばいい？」と考えがちです。でも、毎日の食事では、「何を組み合わせるか」という考え方も大切です。鶏肉だけではなく、豆腐や枝豆も加える。スープには、わかめやきのこを入れる。適量の主食も組み合わせる。こうすると、ひとつの食品に偏らず、いろいろな食品を食卓に取り入れやすくなります。そして、毎日完璧な献立を作る必要はありません。冷凍枝豆を使っても、カット野菜を使っても、昨日作ったハンバーグを温めても大丈夫。続けやすい方法を見つけることも、食生活を整える大切な工夫です。━━━━━━━━━━━━━━🌻 8月の夕食に迷ったら━━━━━━━━━━━━━━今回おすすめしたのは、鶏ひき肉と枝豆の豆腐ハンバーグ＋わかめときのこのスープ＋適量のごはんという献立です。ポイントは、・鶏肉、豆腐、枝豆でたんぱく質を含む食品を組み合わせる・枝豆、きのこ、わかめ、野菜から食物繊維を取り入れる・主食も食事全体に合わせて適量とる・冷凍食品や乾物も使って無理なく続けること。今日の夕食なら、いつものハンバーグに豆腐と冷凍枝豆をプラスするところからでも十分です😊忙しい日こそ、頑張りすぎず、食べながら少しずつ整えていきましょう。管理栄養士ゆきなべとして、これからも毎日の献立、旬の食材、栄養、無理なく続ける体重管理について、生活に取り入れやすい情報をお届けしていきます。「あとで作ってみたい」と思ったら、ぜひ保存して見返してくださいね🌿最後にひとつ。豆腐ハンバーグに加えるなら、枝豆・きのこ・ひじきのどれが好きですか？よかったらコメントで教えてください😊管理栄養士ゆきなべ※食品の栄養価は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」などを参考にしています。レシピの栄養価は材料の使用量から算出した目安であり、使用する商品、食材、調理条件などによって変動します。枝豆の王様 数量限定 鶴岡産 だだちゃ豆 予約 送料無料 1キロ 地元ショップ＆農家の共同栽培だからこそできるこの価格 豆ご飯 などにもオススメです♪えだまめ/だだちゃまめ
2026.08.28
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ネクタリンの栄養とおいしい食べ方🍑8月に楽しみたい旬・選び方・保存・簡単レシピ
8月の果物売り場で見かける、桃によく似た赤い果物「ネクタリン」🍑「桃と何が違うの？」「皮はむいたほうがいい？」「どんな栄養があるの？」気になりながらも、食べ方が分からず手に取ったことがない方もいるかもしれません。ネクタリンは桃の仲間で、表面がなめらか。甘い香りと、ほどよい酸味を楽しめる夏の果物です。そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダ、簡単なデザートにも使いやすいので、忙しい毎日の食事にも取り入れやすいですよ😊今回は管理栄養士ゆきなべが、ネクタリンの旬、栄養、選び方、食べ方、保存方法、簡単レシピまでまとめます。🍑 ネクタリンは「うぶ毛のない桃」ネクタリンは桃の仲間です。一般的な桃には表面に細かなうぶ毛がありますが、ネクタリンの果皮はつるんとなめらか。長野県でも、桃のうち果実に毛のないものをネクタリンとして紹介しています。味わいは品種によって違いますが、桃らしい甘さと香りに加えて、爽やかな酸味を感じやすいのが特徴です。「桃の甘さは好きだけれど、もう少しさっぱりした味も楽しみたい」そんな方にも試していただきたい果物です。☀️ 8月はネクタリンを楽しみやすい季節ネクタリンの収穫時期は、品種や産地によって異なります。長野県の資料では、主な時期は7月中旬～9月中旬。そのため、8月はネクタリンを楽しみやすい時期です。夏の果物というと、スイカや桃、ぶどうが目立ちますが、ネクタリンも旬の楽しみのひとつ。いつも同じ果物を選んでいる方は、店頭で見つけたときに一度試してみるのもおすすめです。🔎 おいしいネクタリンはここをチェックせっかく買うなら、おいしいものを選びたいですよね。選ぶときは、次の点を目安にしてみてください。・ふっくらと丸みがある・大きな傷や傷みがない・甘い香りが感じられる・持ったときに極端に軽く感じない桃類はやわらかくなると傷みやすいため、指で強く押して確認するのは避けましょう。香りや見た目を確認しながら、やさしく選ぶのがポイントです。🌿 ネクタリン100gの栄養は？文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のネクタリン可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。・エネルギー……39kcal・たんぱく質……0.7g・脂質……0.3g・炭水化物……10.7g・食物繊維……1.7g・食塩相当量……0g・カリウム……210mg・ビタミンC……10mg・ビタミンE（α-トコフェロール）……1.4mg※生のネクタリン、可食部100g当たり。果物なので、たんぱく質や脂質を多くとる食品ではありません。一方で、水分や炭水化物のほか、食物繊維、カリウム、ビタミン類も含まれています。👩🍳 管理栄養士が注目したい栄養ポイント食物繊維ネクタリン100gには、食物繊維が1.7g含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えるためにも日頃から意識したい栄養成分です。ただし、ネクタリンだけで十分な量をとろうとする必要はありません。野菜、きのこ、海藻、豆類、穀類なども組み合わせながら、食事全体でとっていくことが大切です。カリウムネクタリン100gには、カリウムが210mg含まれます。カリウムは、体内の浸透圧を調節するなどの役割を持つミネラルです。果物や野菜など、いろいろな食品から取り入れるのがおすすめです。※腎臓の機能などによりカリウムの摂取制限を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。ビタミンC・ビタミンEネクタリンには、ビタミンCやビタミンEも含まれています。ただし、「ネクタリンを食べれば美容に効く」「これだけ食べれば健康になれる」というものではありません。旬のおいしい果物を、毎日のバランスのよい食生活にプラスする。そのくらいの気軽な取り入れ方がおすすめです。🍴 ネクタリンは皮ごと食べられる？ネクタリンは、果皮をよく洗えば皮ごと食べることもできます。桃のようなうぶ毛がないため、皮付きでも比較的食べやすいのが特徴です。皮の食感が気になる方は、もちろんむいても大丈夫。まずは、「洗う→切る→食べる」これだけで十分です。香りや甘酸っぱさを楽しむなら、最初はシンプルにそのまま味わってみてくださいね🍑🧊 冷やしすぎには注意暑い日は、果物を冷蔵庫でしっかり冷やしたくなりますよね。ただ、桃類は冷やしすぎると甘みを感じにくくなることがあります。食べる少し前に冷蔵庫へ入れ、ほどよく冷やして楽しむのがおすすめです。「冷たい＝おいしい」とは限らないのが、果物のおもしろいところです。🥣 朝5分！ネクタリンヨーグルト忙しい朝にも作りやすい、火を使わないレシピです。材料（1人分）・ネクタリン……100g・プレーンヨーグルト……100g・オートミール……15g・はちみつ……5g下準備ネクタリンはよく洗います。皮が気にならなければ、そのまま使えます。作り方1．ネクタリンを食べやすい大きさに切ります。2．器にヨーグルトとオートミールを入れます。3．ネクタリンをのせ、はちみつをかければ完成です。おいしく仕上げるポイントネクタリンが十分甘ければ、はちみつは少なめでもOK。甘酸っぱいネクタリンとヨーグルトの酸味がよく合います。時短ポイント加熱なし、切ってのせるだけ。朝食だけでなく、午後のおやつにもおすすめです。栄養ポイントヨーグルトを組み合わせることで、ネクタリンだけでは少ないたんぱく質を補いやすくなります。オートミールを加えると、食物繊維もプラスできます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約165kcalたんぱく質……約6.4g脂質……約4.2g炭水化物……約30g食物繊維……約3.1g食塩相当量……約0.1g※材料から算出した目安です。使用する商品によって異なります。🍯 ネクタリンの簡単コンポート少し熟してきたネクタリンのアレンジにも使えます。材料（2人分）・ネクタリン……200g・砂糖……20g・レモン果汁……10g・水……50ml下準備ネクタリンをよく洗い、くし形に切ります。作り方1．鍋にネクタリン、水、砂糖、レモン果汁を入れます。2．弱めの中火にかけます。3．数分煮て、果肉が好みのやわらかさになったら火を止めます。4．粗熱を取り、冷蔵庫で冷やします。失敗しにくくするポイント強火で長時間煮込むと、果肉が崩れやすくなります。短時間で火を止めると、ネクタリンらしい食感を残しやすくなります。時短ポイント皮が気にならなければ、皮むきは不要。鍋ひとつで作れます。栄養ポイント砂糖を加えるため、生のネクタリンよりエネルギーや糖質は増えます。たっぷり食べるのではなく、ヨーグルトに少量添えるなど、デザートとして楽しむのもおすすめです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約80kcalたんぱく質……約0.7g脂質……約0.3g炭水化物……約21g食物繊維……約1.7g食塩相当量……約0g※材料から算出した目安です。🥗 ネクタリンとトマトのさっぱりサラダ「ネクタリン＝デザート」だけではありません。甘酸っぱい味を生かして、サラダにもできます。材料（2人分）・ネクタリン……150g・トマト……150g・ベビーリーフ……40g・オリーブ油……小さじ2・レモン果汁……小さじ2・塩……少々・黒こしょう……お好みで下準備ネクタリンとトマトは食べやすい大きさに切ります。作り方1．器にベビーリーフを盛ります。2．ネクタリンとトマトをのせます。3．オリーブ油、レモン果汁、塩を合わせてかけます。4．お好みで黒こしょうを振ります。おいしく仕上げるポイントネクタリンそのものの甘みと酸味を生かすため、味付けはシンプルで十分です。ドレッシングは食べる直前にかけると、野菜の食感を楽しみやすくなります。時短ポイント火を使わず、切って盛るだけ。夕食に「あと一品ほしい」という日にも便利です。栄養ポイント果物と野菜を一緒にとれる一皿です。オリーブ油を少量使うことで、シンプルな味付けでもコクを出しやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約90kcalたんぱく質……約1.3g脂質……約4.8g炭水化物……約12g食物繊維……約2.3g食塩相当量……約0.2g※材料から算出した目安です。塩や食材の量によって変わります。📦 ネクタリンの保存は「熟し具合」で変える買ったときにまだ硬く、香りも弱い場合は、直射日光や高温を避けて室温で状態を確認します。食べ頃になったものをすぐ食べない場合は、乾燥や傷みを防ぐように包み、冷蔵庫へ。ただし、長期間保存するよりも、香りや食感のよいうちに食べるのがおすすめです。切ったものは保存容器などに入れて冷蔵し、できるだけ早めに食べましょう。冷凍するなら食感は生の状態とは変わりますが、食べ切れない場合は冷凍してスムージーや加熱用に使う方法もあります。食べやすい大きさに切り、重ならないように冷凍したあと、保存袋へ移すと使いやすくなります。解凍するとやわらかくなるため、そのまま食べるより、スムージーやソース、コンポートなどの用途に向いています。🌼 忙しい日は「切るだけ」でも十分旬の食材を取り入れたいと思っていても、「毎日レシピを考える余裕がない」「手の込んだ料理まではできない」そんな日もありますよね。ネクタリンなら、朝……ヨーグルトにのせる昼……そのままデザートにする夜……サラダに加える休日……コンポートにしておくと、予定に合わせて楽しめます。旬の食材を取り入れるために、毎回特別な料理を作る必要はありません。いつもの食事に、旬のものをひとつ加える。それくらいの気軽さで十分です😊👩🍳 管理栄養士ゆきなべの一言コラム食事や栄養について考えると、「これは健康にいい？」「これを食べたら太らない？」と、ひとつの食材の効果が気になることがあります。でも、健康を支えるのは特定の食品だけではありません。主食、主菜、副菜、乳製品や果物など、いろいろな食品を組み合わせることが基本です。そして、もうひとつ忘れたくないのが「おいしい」と感じること。ネクタリンを切ったときの香り。ひと口食べたときの甘さと酸味。「今年もこの季節が来たな」と感じる時間。旬を楽しむことも、毎日の食生活を豊かにしてくれる大切な要素だと思っています。健康のために完璧な食事を目指すより、無理のない形で、おいしいものを楽しみながら整える。そんな食生活を続けていきたいですね。🍑 8月にネクタリンを見つけたら、まずはそのままネクタリンは桃の仲間で、なめらかな果皮と甘酸っぱい味わいが魅力の果物です。生100g当たりのエネルギーは39kcal、たんぱく質は0.7g。食物繊維やカリウム、ビタミンC、ビタミンEなども含まれています。でも、難しく考える必要はありません。まずは、よく洗って、切って、そのまま食べる。これだけでも旬のおいしさを十分楽しめます。余裕のある日はヨーグルトにのせたり、コンポートやサラダにしたりして、食べ方を広げてみてくださいね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい旬の食材、栄養、献立、簡単レシピをお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊最後にひとつ。ネクタリンを食べるなら、「そのまま」「ヨーグルト」「コンポート」「サラダ」、どの食べ方を試してみたいですか？よかったらコメントで教えてください🍑管理栄養士 ゆきなべ【参考資料】・文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・長野県「知ってる？信州農産物」・長野県「くだもの王国ながの」関連資料信州の旬のネクタリン 中級ランク 約1.8〜2kg入り/箱（6〜15玉入れ）【送料無料（一部地域は有料）】
2026.08.28
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8月に楽しむクロマグロ赤身｜栄養と選び方、火を使わない簡単レシピ3選
暑い日の夕食は、「できるだけ火を使いたくない」「簡単に済ませたいけれど、栄養も気になる」そんな日もありますよね。そこで取り入れやすいのが、クロマグロの赤身です🐟刺身ならそのまま食卓に出せて、漬け丼やカルパッチョなどへのアレンジも簡単。今回は、クロマグロ赤身の栄養や選び方、保存方法と、忙しい日に作りやすいレシピを管理栄養士の視点からまとめました。保存して、献立に迷った日の参考にしてくださいね。🐟 クロマグロは「本マグロ」とも呼ばれる魚クロマグロは「本マグロ」とも呼ばれる大型のマグロです。赤身から脂ののったトロまで、部位によって味わいが大きく変わります。今回注目する赤身は、トロに比べると脂質が少なく、マグロらしい濃いうまみを楽しみやすい部位。刺身はもちろん、・漬け丼・手巻き寿司・カルパッチョ・山かけ・アボカドとのあえ物など、さまざまな食べ方ができます。🌊 8月のクロマグロ、旬は地域によって違いますクロマグロは「8月の旬の魚介」として紹介されることがありますが、旬については少し注意が必要です。魚は、産地・漁場・漁法などによって漁獲時期や味わいのよい時期が異なります。そのため、「クロマグロは全国どこでも8月が旬」と一律に考えるのではなく、夏に流通するクロマグロを季節の魚介として楽しむのがおすすめです。スーパーで購入するときは、魚の名前だけではなく「産地」もチェックしてみてください。いつもの買い物でも、魚の季節感を楽しみやすくなります😊🍽️ クロマグロ赤身のカロリーと栄養文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、天然クロマグロ・赤身・生100g当たりの主な栄養価は、・エネルギー……115kcal・たんぱく質……26.4g・脂質……1.4g・炭水化物……0.1g・食物繊維……0g・食塩相当量……約0.1gです。刺身一人前を80g程度と考えると、たんぱく質は約21gが目安になります。※実際の栄養価は天然・養殖、部位、商品などによって異なります。💪 注目したいのは「たんぱく質」クロマグロの赤身で特に注目したいのが、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉だけではなく、皮膚や髪など体をつくる材料になります。忙しい日は、「おにぎりだけ」「パンだけ」「麺だけ」と、主食中心になってしまうこともありますよね。そんな日に、ご飯＋クロマグロの刺身＋野菜のおかずと組み合わせれば、主食だけで終わらず、たんぱく質を補いやすくなります。✨ 鉄やビタミンB群なども含まれていますクロマグロ赤身には、たんぱく質だけではなく、・鉄・ビタミンB群・セレン・カリウムなども含まれています。ただし、「マグロを食べれば疲れが取れる」「これだけで貧血対策になる」というものではありません。大切なのは、一つの食品だけに頼らないこと。ご飯などの主食、魚や肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜を使った副菜を組み合わせながら、食事全体で栄養を整えていきましょう🌿💡 天然と養殖では栄養価が変わります同じクロマグロの赤身でも、天然と養殖では栄養価が同じとは限りません。特に脂質量には違いがあります。「クロマグロならすべて115kcal」と考えるのではなく、今回紹介している数値は、天然クロマグロ・赤身・生100g当たりであることを覚えておいてくださいね。🛒 クロマグロの刺身を選ぶときに確認したいことスーパーで刺身を購入するときは、色だけで鮮度を判断するのではなく、表示も確認しましょう。特に見ておきたいのは、・「生食用」「刺身用」などの表示・消費期限・保存方法・身が大きく崩れていないか・パック内にドリップが多く出ていないかといったポイントです。暑い季節は購入後の温度管理も大切。魚はできれば買い物の最後に購入し、保冷バッグや保冷剤を利用して、帰宅後は早めに冷蔵庫へ入れましょう。🔪 おいしく食べるための調理ポイントクロマグロの赤身を刺身で食べるときは、長時間室温に置かないことが基本です。盛りつけは食べる直前に。漬けにする場合も、室温ではなく冷蔵庫で味をなじませます。また、しょうゆだけで味を濃くしなくても、・大葉・しょうが・わさび・白ごま・刻み海苔・ねぎ・レモンなどを組み合わせると、香りや風味が加わります。調味料を増やしすぎず、おいしく食べる工夫としてもおすすめです。🍚 レシピ① 忙しい日のクロマグロ漬け丼火をほとんど使わず、一皿で主食と主菜をまとめられるメニューです。材料（1人分）・クロマグロ赤身（刺身用）……80g・ご飯……150g・しょうゆ……小さじ2・みりん……小さじ1・大葉……2枚・白いりごま……小さじ1・刻み海苔……適量・わさび……お好みで下準備本みりんを使用する場合は、加熱してアルコール分を飛ばし、冷ましておきます。作り方① しょうゆとみりんを混ぜます。② クロマグロを加え、冷蔵庫で短時間味をなじませます。③ ご飯を器に盛ります。④ クロマグロ、大葉、ごま、刻み海苔をのせれば完成です。おいしく仕上げるポイント長時間漬け込みすぎず、マグロの風味が残る程度に味をなじませるのがおすすめ。大葉や海苔を加えると香りも楽しめます。⏰ 時短ポイントすでに切ってある刺身を使えば、ほとんど包丁を使いません。カット野菜やミニトマトを添えれば、忙しい日の夕食にも取り入れやすくなります。栄養面のポイントクロマグロからたんぱく質、ご飯から炭水化物をとれるため、主食と主菜を一皿にまとめやすい料理です。野菜のおかずを加えると、食物繊維なども補いやすくなります。1人分の栄養価・目安・エネルギー……約390kcal・たんぱく質……約25g・脂質……約3g・炭水化物……約64g・食物繊維……約3g・食塩相当量……約1.8g※食材や調味料の商品、使用量によって変わります。🥑 レシピ② 5分でクロマグロとアボカドの大葉あえ火を使いたくない暑い日におすすめです。材料（1人分）・クロマグロ赤身（刺身用）……80g・アボカド……50g・大葉……2枚・しょうゆ……小さじ1・レモン汁……小さじ1・白いりごま……小さじ1/2下準備クロマグロとアボカドを食べやすい大きさに切り、大葉を千切りにします。作り方① ボウルにクロマグロ、しょうゆ、レモン汁を入れます。② アボカド、大葉、ごまを加えます。③ アボカドをつぶさないよう、やさしくあえたら完成です。おいしく仕上げるポイントアボカドは最後に加えて、形が残る程度に混ぜます。レモンと大葉を加えることで、さっぱりとした風味になります。⏰ 時短ポイント角切りの刺身を利用すれば、切る作業も少なくできます。そのまま食べても、ご飯にのせてもOKです。栄養面のポイントクロマグロにはほとんど含まれていない食物繊維を、アボカドから補える組み合わせです。1人分の栄養価・目安・エネルギー……約210kcal・たんぱく質……約23g・脂質……約12g・炭水化物……約6g・食物繊維……約3g・食塩相当量……約0.8g※使用する食材や調味料によって変わります。🥗 レシピ③ 野菜も一緒にクロマグロの和風カルパッチョ「刺身は好きだけど、いつもしょうゆ味になってしまう」そんなときにおすすめです。材料（1人分）・クロマグロ赤身（刺身用）……80g・玉ねぎ……30g・水菜……30g・オリーブ油……小さじ1・しょうゆ……小さじ1・レモン汁……小さじ1・黒こしょう……少々下準備玉ねぎは薄切りにします。辛味が気になる場合は水にさらし、しっかり水気を切ります。水菜も食べやすい長さに切ります。作り方① 皿に水菜と玉ねぎを盛ります。② クロマグロを並べます。③ オリーブ油、しょうゆ、レモン汁を合わせてかけます。④ 黒こしょうを振ったら完成です。失敗しにくくするポイント野菜の水気をしっかり切ること。水分が残っていると、味が薄くなりやすくなります。⏰ 時短ポイント袋入りのカットサラダを使えば、さらに簡単。お皿に盛って調味料をかけるだけでも作れます。栄養面のポイント魚と野菜を一緒に食べられるので、刺身だけでは不足しやすい食物繊維も補いやすくなります。1人分の栄養価・目安・エネルギー……約155kcal・たんぱく質……約22g・脂質……約6g・炭水化物……約4g・食物繊維……約1.5g・食塩相当量……約0.8g※使用する食材や調味料によって変わります。🧊 クロマグロの刺身はどう保存する？刺身用のクロマグロは、商品に表示されている保存方法と消費期限を守ることが基本です。購入したらできるだけ早く冷蔵庫へ。常温保存には向きません。生食用の魚だからといって、消費期限まで室温に置いてよいわけではありません。食べる直前まで適切に冷蔵しましょう。冷凍する場合は？家庭で冷凍すると、解凍時に水分が出たり、食感が変化したりすることがあります。商品の表示に冷凍・解凍方法が記載されている場合は、その方法を優先しましょう。家庭で冷凍した刺身を解凍後に生で食べるか迷う場合は、無理に生食せず、加熱料理に利用する方法もあります。🤰 妊娠中の方はクロマグロの量にも注意クロマグロについて、妊娠中の方には知っておいていただきたい目安があります。厚生労働省では、妊婦がクロマグロを食べる場合、1回約80gとして週1回までを目安としています。これは「クロマグロを食べてはいけない」という意味ではありません。一部の魚介類に含まれるメチル水銀について、胎児への影響を考慮して設けられている目安です。魚介類そのものを避けるのではなく、種類を変えながらバランスよく楽しむことが大切です。🌿 毎日の魚は「クロマグロだけ」にしなくて大丈夫栄養があるからといって、毎日同じ魚を食べる必要はありません。鮭、あじ、さば、いわし、かつおなど、魚によって味わいや栄養の特徴も変わります。たとえば、月曜日は焼き魚水曜日は魚の缶詰週末は刺身というくらいでもOK。忙しい日は、刺身や缶詰も上手に使ってみてください。「魚料理＝毎回自分でさばいて調理する」と考えないことも、無理なく魚を取り入れるコツです。👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと食生活を整えようとすると、「全部手作りしなくちゃ」「野菜を何品も用意しなくちゃ」と思ってしまうことがあります。でも、忙しい毎日の中では続けられることも大切です。クロマグロの刺身を買った日は、ご飯＋クロマグロ＋野菜一品まずはこれで十分。余裕があれば汁物を足す。疲れている日はカット野菜を使う。一食ですべてを完璧にするのではなく、一日や数日の食事の中で少しずつ整えていくと、無理なく続けやすくなります。✨ クロマグロを見つけたら、まずは簡単な食べ方から今回のポイントを振り返ると、・クロマグロは「本マグロ」とも呼ばれる・旬や漁獲時期は産地や漁場などによって異なる・天然クロマグロ赤身・生100gは115kcal、たんぱく質26.4g・赤身は忙しい日のたんぱく質源として取り入れやすい・刺身を購入するときは生食用表示、消費期限、保存方法を確認する・漬け丼なら主食と主菜を一皿にまとめやすい・野菜やアボカドを組み合わせると、食物繊維なども補いやすい・妊娠中はクロマグロの摂取量の目安を確認するということです。暑くて料理を頑張れない日は、クロマグロの刺身＋ご飯＋野菜一品くらいのシンプルな夕食から始めてみてください😊余裕がある日は漬け丼やカルパッチョへ。「これなら今日できそう」という食べ方を増やしておくことが、毎日の食生活を整える助けになります。これからも、旬の食材や栄養、忙しい日の献立づくりに役立つ情報を、管理栄養士の視点からわかりやすくお届けしていきます🌿また読んでいただけたらうれしいです。最後にひとつ。クロマグロの赤身なら「刺身」「漬け丼」「カルパッチョ」、どれを一番食べてみたいですか？ぜひコメントで教えてくださいね😊管理栄養士 ゆきなべ【最安値挑戦】 マグロ 切り落とし 1.5kg（500g×3）まぐろ 鮪 赤身 訳あり 訳アリ 食品 刺身 まぐろ切り落し キハダマグロ ミナミマグロ メバチマグロ 本マグロ 海鮮 魚 海産物 夕飯 ご褒美 送料無料 ギフト 2026 2608k
2026.08.28
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ラーメンは本当にジャンクフード？そば・うどんより栄養バランスを整えやすい理由
「ラーメンって、やっぱりジャンクフードなのかな？」「麺類を食べるなら、そばやうどんのほうが健康的？」健康や体重が気になってくると、こんなふうに考えることがありますよね🍜でも、管理栄養士の視点で食事全体を見ると、ラーメン＝栄養バランスが悪いとは一概に言えません。実はラーメンは、卵・肉・野菜・海藻などを一つの丼に組み合わせやすく、食べ方によっては栄養バランスを整えやすい料理でもあります。もちろん、ラーメンがそばやうどんより「必ず健康的」という意味ではありません。ポイントは、麺の名前で判断するのではなく、一食全体で考えること。今日は、ラーメン・そば・うどんの栄養を考えながら、忙しい日にも使える「麺類の整え方」をご紹介します😊━━━━━━━━━━━━━━🍜 ラーメンは本当にジャンクフード？━━━━━━━━━━━━━━「ラーメン」とひとことで言っても、その内容はさまざまです。たとえば、・麺とスープが中心のシンプルなラーメン・卵が入ったラーメン・チャーシュー入り・野菜たっぷりラーメン・わかめやのりが入ったラーメンでは、摂れる栄養素が違います。スープも、しょうゆ、塩、みそ、とんこつなど種類によって、エネルギーや脂質、食塩相当量が変わります。ですから、「ラーメンだから体に悪い」と料理名だけで決めてしまわないことが大切です。━━━━━━━━━━━━━━🥢 そば・うどんなら安心、とは限りません━━━━━━━━━━━━━━そばやうどんにも、それぞれ良いところがあります。ただし、「かけそばだけ」「ざるうどんだけ」「素うどんだけ」のような食べ方では、どうしても麺が食事の中心になりやすくなります。すると、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源や、野菜が少なくなることがあります。一方ラーメンは、・中華麺・卵・チャーシューや豚肉・もやし・キャベツ・ねぎ・きくらげ・わかめ・のりなどを、一つの丼にまとめやすいですよね。つまり、具材まで含めて考えれば、ラーメンは「主食＋主菜＋副菜」に近い組み合わせを作りやすいという特徴があります。これが「ラーメンは意外と栄養バランスを整えやすい」と考えられる理由です。━━━━━━━━━━━━━━🍥 中華麺そのものの栄養は？━━━━━━━━━━━━━━文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、ゆでた中華麺100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。・エネルギー 133kcal・たんぱく質 4.9g・脂質 0.6g・炭水化物 29.2g・食物繊維 2.8g・食塩相当量 0.2g※食物繊維は食品成分表に記載された値です。中華麺は、食事の中では主に主食として考えると分かりやすい食品です。つまり、「麺だけで栄養を完璧にしよう」と考える必要はありません。大切なのは、麺に何を組み合わせるかです。━━━━━━━━━━━━━━🥚 覚えておきたい「あと2つ」の法則━━━━━━━━━━━━━━忙しい毎日。食事のたびに細かく栄養計算するのは大変ですよね。そんなときは、「たんぱく質を1つ＋野菜系を1つ」と覚えてみてください。たんぱく質源なら、・卵・豚肉・鶏肉・チャーシュー・豆腐など。そこへ、・もやし・キャベツ・ねぎ・小松菜・ほうれん草・にんじん・わかめ・きくらげなどの野菜・海藻・きのこをプラスします。たとえば、ラーメン＋卵＋もやしこれだけでも、麺だけの食事より食品の種類を増やせます。「完璧な食事にしなくちゃ」と考えるより、いつもの麺に、あと2つ。このくらいが忙しい毎日には続けやすいと思います😊━━━━━━━━━━━━━━🥢 この考え方は、そば・うどんにも使えます━━━━━━━━━━━━━━もちろん、「あと2つ」はラーメンだけの方法ではありません。たとえば、【かけそば】＋卵＋わかめ【うどん】＋鶏肉＋冷凍ほうれん草【ラーメン】＋卵＋もやしこのように考えると、「ラーメンとそば、どちらが健康的？」という単純な二択にする必要がなくなります。大切なのは、主食＋たんぱく質源＋野菜などという一食全体の組み合わせです。━━━━━━━━━━━━━━⚠️ ラーメンで気をつけたいのは「スープ」━━━━━━━━━━━━━━一方、ラーメンには気をつけたいポイントもあります。その一つが食塩です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上女性の食塩相当量の目標量は、1日6.5g未満とされています。ラーメンは商品やお店によって食塩相当量が大きく異なり、スープまで飲むと食塩摂取量が多くなりやすくなります。そこで、スープは無理に全部飲まないという方法があります。麺と具材をおいしく食べて、スープは適量楽しむ。これなら特別な手間もかかりません。━━━━━━━━━━━━━━🍚 ラーメン＋ライスはどう考える？━━━━━━━━━━━━━━ラーメン屋さんで魅力的なのが、ラーメン＋ライスですよね。ただ、ラーメンの麺も、ご飯も、どちらも主に主食です。栄養バランスを意識するなら、「ライスを追加しようかな？」というときに、卵や野菜のトッピングにしてみるという選択肢もあります。もちろん、ご飯を食べてはいけないわけではありません。その日の食欲や活動量、ほかの食事も考えながら、主食を重ねるだけでなく、足りない食品を足すという視点を持っておくと便利です。━━━━━━━━━━━━━━🍜 忙しい日に作りたい簡単ラーメン3選━━━━━━━━━━━━━━【① 卵ともやしの簡単しょうゆラーメン】＜1人分＞材料・中華麺 1玉・卵 1個・もやし 100g・冷凍ほうれん草 50g・水 350ml・鶏がらスープの素 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・ごま油 小さじ1/2・こしょう 少々＜下準備＞卵はゆで卵にしておきます。市販のゆで卵を使ってもOKです。＜作り方＞① 中華麺を商品の表示どおりにゆでます。② 別の鍋に水、もやし、冷凍ほうれん草を入れて火にかけます。③ 鶏がらスープの素、しょうゆを加えます。④ 麺を器に盛り、③を注ぎます。⑤ ゆで卵をのせ、ごま油とこしょうを加えたら完成です。＜失敗しにくくするポイント＞麺は商品ごとにゆで時間が違うため、パッケージ表示を確認してください。＜おいしく仕上げるポイント＞ごま油を最後に加えると、少量でも香りを楽しめます。＜時短ポイント＞冷凍ほうれん草＋市販のゆで卵なら、包丁をほとんど使わず作れます。＜栄養ポイント＞卵でたんぱく質を、もやしとほうれん草で野菜を追加できます。1人分の栄養価（目安）・エネルギー 約410kcal・たんぱく質 約18g・脂質 約10g・炭水化物 約64g・食物繊維 約6g・食塩相当量 約2.5g※使用する中華麺、調味料、スープを飲む量などによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━【② 豚肉とキャベツのみそラーメン】＜1人分＞材料・中華麺 1玉・豚もも薄切り肉 60g・キャベツ 100g・にんじん 30g・水 350ml・みそ 大さじ1弱・鶏がらスープの素 小さじ1/2・おろししょうが 少々＜下準備＞キャベツはざく切り。にんじんは細切りにします。時間がない日は、市販のカット野菜でも大丈夫です。＜作り方＞① 中華麺を表示どおりにゆでます。② 鍋に水、豚肉、にんじん、キャベツを入れて加熱します。③ 豚肉にしっかり火が通ったら、鶏がらスープの素を加えます。④ 火を弱め、みそを溶き入れます。⑤ 麺を器に盛り、具材とスープをかけます。⑥ お好みでしょうがを加えます。＜失敗しにくくするポイント＞豚肉は赤い部分が残らないよう、中心まで十分に加熱してください。＜おいしく仕上げるポイント＞みそは仕上げに溶き入れると、風味を感じやすくなります。＜時短ポイント＞カット野菜を使えば、包丁とまな板を使う手間を減らせます。＜栄養ポイント＞豚肉からたんぱく質を補い、キャベツとにんじんも一緒に食べられる一杯です。1人分の栄養価（目安）・エネルギー 約460kcal・たんぱく質 約24g・脂質 約10g・炭水化物 約70g・食物繊維 約7g・食塩相当量 約2.5g※麺、みそ、鶏がらスープの素などの商品によって数値は変わります。━━━━━━━━━━━━━━【③ 包丁いらず！卵と冷凍野菜のわかめラーメン】＜1人分＞材料・中華麺 1玉・卵 1個・冷凍野菜 100g・乾燥わかめ 2g・水 350ml・鶏がらスープの素 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・こしょう 少々＜下準備＞特にありません。冷凍野菜は商品表示に従って使用します。＜作り方＞① 鍋に水、冷凍野菜を入れて火にかけます。② 乾燥わかめ、鶏がらスープの素、しょうゆを加えます。③ 卵を割り入れ、好みの固さまで十分に加熱します。④ 表示どおりにゆでた麺を器に盛ります。⑤ 具材とスープをかけ、こしょうをふれば完成です。＜失敗しにくくするポイント＞卵を落としたあとは強く混ぜすぎず、火が通るまで加熱します。＜おいしく仕上げるポイント＞こしょうやおろししょうがなどの香りを利用すると、味にメリハリがつきます。＜時短ポイント＞包丁もまな板もほぼ不要。冷凍野菜と乾燥わかめは、疲れた日の強い味方です。＜栄養ポイント＞卵をたんぱく質源として加え、野菜と海藻も一緒に食べられます。1人分の栄養価（目安）・エネルギー 約400kcal・たんぱく質 約17g・脂質 約8g・炭水化物 約65g・食物繊維 約6g・食塩相当量 約2.5g※使用する商品や分量、実際に飲むスープ量によって変わります。━━━━━━━━━━━━━━🛒 家で食べる中華麺はどう選ぶ？━━━━━━━━━━━━━━中華麺には、・生麺・ゆで麺・乾麺・即席麺など、さまざまな商品があります。中華麺そのものに野菜や魚のような特定の「旬」はなく、一年を通して利用できます。そのため、選ぶときは「栄養」だけでなく「生活に取り入れやすいか」も大切です。たとえば、時間がない日は、ゆで時間の短い麺。食塩を意識しているなら、栄養成分表示を比較。即席麺を使うなら、卵や冷凍野菜を追加する。忙しい毎日では、続けやすさも大切な選び方の一つです。━━━━━━━━━━━━━━🧊 中華麺はどう保存する？━━━━━━━━━━━━━━中華麺は種類によって保存方法が異なります。生中華麺やゆで中華麺は、パッケージに記載されている保存方法と消費期限・賞味期限を確認してください。要冷蔵の商品は、購入後速やかに冷蔵庫へ。冷凍できるかどうかも商品によって異なるため、パッケージの表示を確認しましょう。乾麺や即席麺は、表示に従い、直射日光や高温多湿を避けて保存します。そして私がおすすめしたいのは、「麺と一緒に食べるもの」もストックしておくこと。・卵・冷凍野菜・乾燥わかめ・冷凍した肉・豆腐などがあると、「今日は麺しかない！」という日でも、一食を整えやすくなります😊━━━━━━━━━━━━━━🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム━━━━━━━━━━━━━━健康や体重管理を意識すると、「ラーメンはやめよう」「ご飯を減らそう」「これは食べないようにしよう」と、食事を“引き算”だけで考えてしまうことがあります。でも、食生活を整える方法はそれだけではありません。私は、「この食事に何を足したら、もう少し整うかな？」という考え方もおすすめしています。ラーメンなら、卵を足す。冷凍野菜を足す。わかめを足す。そばなら、卵＋わかめ。うどんなら、鶏肉＋野菜。食べ物を単純に「良い食品」「悪い食品」に分けるより、一食全体を少しずつ整えるという考え方です。毎日の食事だからこそ、100点を目指さなくても大丈夫。忙しい日に続けられる方法を見つけることも、とても大切です。━━━━━━━━━━━━━━🍜 今日から覚えておきたい4つ━━━━━━━━━━━━━━ラーメンを食べるときは、① ラーメンという名前だけで「ジャンク」と決めつけない② 卵・肉・豆腐など、たんぱく質源を1つ足す③ 野菜・海藻・きのこなどを1つ足す④ スープは無理に全部飲まないまずは、この4つを覚えておけばOKです。ラーメンも、そばも、うどんも、「どれが一番健康的？」と決める必要はありません。大切なのは、何を食べたかだけではなく、何と組み合わせたか。次にラーメンを食べるときは、「ラーメン食べちゃった…」ではなく、「今日は何を足してみよう？」と考えてみてくださいね😊卵を1個。冷凍野菜をひとつかみ。そんな小さな工夫なら、忙しい日にも取り入れられます。このブログでは、管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に役立つ食事や栄養、旬の食材、簡単な献立について、これからも分かりやすくお届けしていきます🌿「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです。最後に質問です🍜ラーメンに1つだけトッピングを追加するとしたら、「卵」「野菜」「チャーシュー」「わかめ」のどれを選びますか？ぜひコメントで教えてくださいね。管理栄養士ゆきなべ【参考資料】・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」※栄養価は日本食品標準成分表等を参考にした目安です。市販品や外食では、使用する商品、麺量、具材、スープ、調味料などによって異なります。ラーメン 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2026.08.27
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スーパー惣菜で栄養バランスを整える｜料理したくない日の「あと1品」活用術
「今日はもう、夕飯を作る元気がない……」仕事や家事、育児で一日が終わるころには、キッチンに立つ気力が残っていない日もありますよね。そんなとき、スーパーのお惣菜を手に取りながら、「これだけで夕飯にしてもいいのかな？」と気になる方もいるのではないでしょうか。でも、毎日の食事はすべて手作りでなくても大丈夫です😊管理栄養士としておすすめしたいのは、「自炊するか、惣菜にするか」ではなく、買ったものを組み合わせて整えること。覚えておきたいのは、「このお惣菜に、あと1品何を足そう？」という考え方です。今日は、忙しい日に役立つスーパー惣菜の選び方と、食事のバランスを整えやすくする組み合わせをご紹介します。■スーパー惣菜の日は「主食・主菜・副菜」で考える献立を考えるとき、「野菜も食べなくちゃ」「魚も食べたほうがいいかな」「汁物も作ったほうがいい？」と考え始めると、それだけでも疲れてしまいますよね。そんな日は、まず主食＋主菜＋副菜の3つを目安にすると分かりやすくなります。農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を・主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という5つの料理グループに分けて考えます。主食は、ごはん・パン・麺など。主菜は、肉・魚・卵・大豆や大豆製品などを中心にした料理。副菜は、野菜・いも・きのこ・海藻などを中心にした料理です。さまざまな料理や食品を組み合わせて食べることが大切とされています。だから、「全部作らなくちゃ」ではなく、「今あるものに何が足りないかな？」と考えてみましょう。■唐揚げを買ったら「野菜をあと1品」たとえば、スーパーで唐揚げを買った日。唐揚げは肉を中心とした主菜として考えられます。そこで、唐揚げ＋ごはん＋カットサラダにすると、主食＋主菜＋副菜をそろえやすくなります。料理をしたくない日は、・袋入りのカット野菜・ミニトマト・冷凍ブロッコリー・スーパーのおひたしなど、調理の手間が少ないものを利用してOK。「野菜のおかずまで手作りしなくちゃ」と考えなくても大丈夫です🍀■焼き魚を買った日は、ごはんと野菜をプラス焼き魚のお惣菜も、忙しい日の心強い一品です。おすすめは、焼き魚＋ごはん＋おひたしという組み合わせ。魚料理が主菜になるので、あとは主食と副菜を組み合わせれば食事を整えやすくなります。余裕があれば、・冷ややっこ・納豆・野菜のみそ汁などを加えてもいいですね。ただし、品数を増やすこと自体が目的ではありません。その日の食欲や食事量に合わせて、無理なく調整してください。■コロッケの日は「じゃがいも＝野菜料理」と考えすぎないコロッケにはじゃがいもが使われていますが、「じゃがいもが入っているから、野菜はこれで十分」と考えるより、別に野菜料理を一つ組み合わせると考えるほうが分かりやすいでしょう。たとえば、コロッケ＋ごはん＋千切りキャベツ＋野菜スープという組み合わせ。千切りキャベツは袋入りの商品を利用すれば、包丁もまな板も必要ありません。■お寿司には何を足す？「お寿司の日は何を合わせればいいの？」というのも迷いやすいところです。農林水産省の「食事バランスガイド」の早見表では、にぎり寿司8個は、主食2SV＋主菜2SVの例として示されています。つまり、お寿司ではごはんと魚などをとれるため、野菜を中心とした副菜を追加するという考え方ができます。たとえば、・野菜のおひたし・海藻と野菜のサラダ・野菜の煮物・きのこの入った汁物など。「お寿司だから特別な献立にしなくちゃ」と考えなくても、いつもの野菜のおかずを一つ足せばOKです。■スーパーのお弁当は「中身を見てから」決めるスーパーのお弁当を買った日は、「必ずサラダを追加したほうがいい」というわけではありません。商品によって中身が大きく違うからです。ごはん、肉や魚のおかず、野菜料理が入っているお弁当なら、それだけで複数の料理グループが含まれています。一方、ごはん＋揚げ物が中心というお弁当なら、カット野菜やおひたしなどを追加する方法があります。大切なのは、「お弁当を買ったら必ず1品追加」ではなく、中身を確認して不足しているものを補うこと。これなら余計に買いすぎることも防ぎやすくなります。■麺類だけになりそうな日は？うどん、そば、ラーメン、パスタなどは、忙しい日に便利ですよね。ただ、具材が少ない麺料理では、主食が中心になりやすいことがあります。そんな日は、麺＋主菜になる食品＋野菜を意識してみましょう。たとえば、・ゆで卵・豆腐・蒸し鶏・肉や魚のおかずなどをプラス。さらに、カット野菜やおひたしを一品添える方法もあります。もちろん、具だくさんの麺なら、すでに入っているものを確認して、不足している食品だけ追加すれば十分です。■保存しておきたい「あと1品」候補スーパーで迷ったときは、次の食品を覚えておくと便利です。【野菜をプラスしたいとき】・カット野菜・ミニトマト・冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・おひたし・野菜の和え物・海藻と野菜の副菜【主菜を補いたいとき】・豆腐・納豆・ゆで卵・魚や肉を使った小さなおかず【そのまま食べやすいもの】・ヨーグルト・果物特に忙しい日は、「切らない・火を使わない・盛るだけ」で食べられるものを何種類か知っておくと便利です。■栄養成分表示は何を見ればいい？容器包装された一般用加工食品では、原則として・エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が栄養成分表示の義務表示項目です。食物繊維は表示が推奨されている項目の一つです。ただし、買い物をするたびに全部の数字を細かく比較しなくても大丈夫。まずは、「主菜になるものはあるかな？」「野菜料理は入っているかな？」と食事全体を見る。そのうえで気になる商品を比較するときに、エネルギー、たんぱく質、脂質、食塩相当量などを見ると実践しやすいでしょう。同じ唐揚げやコロッケでも、商品や量、原材料、調理法によって栄養価は変わります。そのため、「唐揚げなら必ず○kcal」というように決めつけず、購入する商品の表示を確認するのがおすすめです。■ほぼ料理なし♪ブロッコリー冷ややっこ「あと1品は欲しいけれど、料理はしたくない」そんな日におすすめです。【1人分】絹ごし豆腐……150g冷凍ブロッコリー……70gかつお節……適量しょうゆ……小さじ1程度【下準備】冷凍ブロッコリーは商品の表示に従って加熱します。【作り方】1．豆腐を器に盛ります。2．加熱したブロッコリーを添えます。3．かつお節としょうゆをかけたら完成です。【おいしく仕上げるポイント】豆腐の水気を軽く切ると、しょうゆの味が薄まりにくくなります。【時短ポイント】包丁もフライパンも使いません。電子レンジと盛り付けだけで完成します。【栄養面のポイント】豆腐は大豆製品なので主菜の一部として活用でき、ブロッコリーを一緒にすることで野菜も追加できます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約110kcalたんぱく質：約10g脂質：約6g炭水化物：約7g食物繊維：約4g食塩相当量：約0.9g※使用する豆腐、しょうゆなどの商品によって変わるため目安です。■トマトと豆腐のさっぱり小鉢暑い日にも食べやすい、火を使わない一品です🍅【1人分】絹ごし豆腐……100gミニトマト……約75gポン酢しょうゆ……小さじ2かつお節……適量【下準備】ミニトマトは洗います。時間があれば半分に切ります。【作り方】1．豆腐を器に盛ります。2．ミニトマトを添えます。3．ポン酢しょうゆとかつお節をかけます。【失敗しにくくするポイント】豆腐の水分が多いと味が薄まりやすいため、キッチンペーパーなどで軽く水気を取ると食べやすくなります。【時短ポイント】包丁を使いたくない日は、ミニトマトをそのまま添えてもOK。【栄養面のポイント】豆腐でたんぱく質を、ミニトマトで野菜を組み合わせられる簡単な一品です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約85kcalたんぱく質：約6g脂質：約4g炭水化物：約7g食物繊維：約1.5g食塩相当量：約0.6g※使用する商品によって数値は異なります。■カット野菜と卵の簡単スープ温かいものを一品足したい日におすすめです。【1人分】カット野菜……70g卵……1個水……200ml顆粒鶏がらスープの素……小さじ1/2程度【下準備】卵は器に割り、溶いておきます。【作り方】1．鍋に水とカット野菜を入れて加熱します。2．野菜に火が通ったら、溶き卵を回し入れます。3．鶏がらスープの素で味を調えて完成です。【おいしく仕上げるポイント】卵を加えたあと、すぐに激しく混ぜず少し待ってからやさしく混ぜると、ふんわり仕上がりやすくなります。【時短ポイント】カット野菜を使うので、洗ったり切ったりする工程を減らせます。【栄養面のポイント】野菜と卵を一度に追加できるので、おにぎりや麺類だけで食事を終えそうな日の一品にも使いやすい料理です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約100kcalたんぱく質：約8g脂質：約6g炭水化物：約5g食物繊維：約2g食塩相当量：約0.8g※カット野菜やスープの素の商品によって変わるため目安です。■惣菜は「買ったあとの扱い」も大切スーパーのお惣菜を買ったら、消費期限と保存方法を確認することも大切です。要冷蔵の商品は、表示に従って冷蔵保存します。すぐに食べないからと室温に長く置いておくのではなく、適切に保存しましょう。また、一度開封した食品は、表示されている期限だけに頼らず、できるだけ早めに食べるようにします。特に暑い季節は、冷蔵・冷凍品や惣菜を買い物の後半に選び、帰宅後は早めに冷蔵庫へ入れるなど、持ち帰りにも気を配りたいですね。■管理栄養士として伝えたいこと食生活を整えようとすると、「毎日料理しなくちゃ」「もっと野菜を食べなくちゃ」「栄養バランスを完璧にしなくちゃ」と、自分にたくさんの宿題を出してしまうことがあります。でも、食事は今日だけではなく、明日も明後日も続きます。だからこそ、頑張れる日だけ続けられる方法ではなく、疲れている日にもできる方法を持っておくことが大切です。作れる日は作る。疲れた日はお惣菜を買う。そして、「あと1品だけ何を足そう？」と考える。唐揚げなら、カット野菜。焼き魚なら、ごはんとおひたし。お寿司なら、野菜のおかず。そんな小さな工夫で十分です。一食ですべてを完璧にしようとする必要もありません。「今日は野菜料理が少なかったな」と思えば、次の食事で少し意識する。何食かを通して整える視点を持つと、毎日の食事が少しラクになります😊■今日から覚えておきたい3つスーパーのお惣菜売り場で迷ったら、この3つを思い出してください。① 主食はある？ごはん、パン、麺など。② 主菜はある？肉、魚、卵、大豆製品などを中心にした料理。③ あと1品、何を足す？野菜・きのこ・海藻などの料理が少なければ、手軽な副菜をプラス。この3つなら、細かな栄養計算をしなくても食事全体を見直しやすくなります。料理する元気がない日は、「作らなきゃ」ではなく、「何を組み合わせよう？」に変えてみてください🍀今日スーパーへ行くなら、いつものお惣菜にカット野菜やおひたしなどを一つ組み合わせるところから。毎日の食事は、頑張れる日ばかりではありません。無理なく続けられる方法を、自分の生活の中に少しずつ増やしていきたいですね。このブログでは、管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい食事の工夫、栄養、献立、旬の食材などをお届けしています。「また読みたいな」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです😊最後に、ひとつ教えてください。あなたがスーパーで一番よく買うお惣菜は何ですか？唐揚げ、焼き魚、お寿司、コロッケ、お弁当、煮物など。よく買うものをコメントで教えていただけたら、今後の「このお惣菜には何を足す？」の記事づくりの参考にさせていただきます。頑張りすぎず、今日できることから。管理栄養士 ゆきなべブロッコリーランキング1位獲得! 冷凍 ブロッコリー お徳用2kg(500g×4袋)【毎日の食卓に大活躍】エクアドル/インド産 食べやすくカットした ブロッコリー 野菜 冷凍野菜 冷凍ブロッコリー 大容量 お得セット 冷凍食品 送料無料 ※北海道・沖縄・離島を除く
2026.08.27
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冷蔵庫にあると助かる常備食材｜夏の終わりの時短ごはんをラクにする組み合わせ術
夏の終わりは、「暑くて料理をする気力が残っていない」「仕事から帰ってから献立を考えるのが大変」「簡単に済ませたいけれど、食事のバランスも気になる」そんな日が増えませんか？忙しい日に助けになるのは、何品もの作り置きだけではありません。卵・豆腐・納豆・魚の缶詰・冷凍野菜など、“すぐ使える常備食材”を用意しておくことも、食事づくりをラクにする方法です😊ポイントは、主食＋主菜＋副菜を難しく考えず、家にある食材から組み合わせること。今回は管理栄養士ゆきなべが、夏の終わりから一年を通して使える「忙しい日の助っ人食材」と、疲れた日の時短ごはんの組み合わせ方をご紹介します。🌿 夏の終わりは「頑張って作る」より「すぐ使える」を準備食生活を整えようと思うと、「野菜料理を作らなきゃ」「魚も食べなきゃ」「作り置きをしておかなきゃ」と、やることを増やしてしまいがちです。でも、忙しい毎日に取り入れやすいのは、そのまま食べられる温めるだけで食べられるほかの食品とすぐ組み合わせられるという食材。たとえば、・卵・豆腐・納豆・さば缶・ツナ缶・冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・冷凍オクラ・乾燥わかめ・パックごはん・冷凍うどんなどです。どれも特別な健康食品ではありません。でも、いくつか常備しておくと、疲れた日に「何を食べよう？」とゼロから考える負担を減らせます。🍚 献立に迷ったら「主食・主菜・副菜」の3つで考える疲れているときに料理名から献立を考えると、「焼き魚を作って、煮物を作って、おひたしも……」と、一気にハードルが上がります。そんな日は、主食は何にする？主菜になるものはある？野菜や海藻を足せる？の3つで考えてみましょう。農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つの料理グループに分けて、一日の食事バランスを考える方法が示されています。主菜には、肉・魚・卵・大豆や大豆製品などを主材料とする料理、副菜には野菜・いも・きのこ・海藻などを主材料とする料理が含まれます。忙しい日の一食を考えるときも、この考え方は便利です。毎食を完璧にそろえようとするのではなく、「今ある食事に何を足せそう？」と考えるところから始めてみましょう。🥚 冷蔵庫にあると心強い「主菜」の常備食材卵卵は、焼く・ゆでる・汁物に入れる・丼にするなど、使い道の多い食品です。たんぱく質を含み、忙しい日の主菜を作りやすくしてくれます。一般的な鶏卵は1個50g前後がひとつの目安。食品成分表では生の全卵100g当たり、およそ140kcal、たんぱく質12g前後が含まれます。実際の数値は卵の大きさなどによって変わります。購入後はパッケージに表示された保存方法に従い、冷蔵保存しましょう。豆腐「今日は包丁もフライパンも使いたくない」そんな日に便利なのが豆腐です。冷ややっこなら器に出すだけ。汁物や炒め物、丼にも使えます。絹ごし豆腐100gでは、エネルギーはおよそ50〜60kcal、たんぱく質は5g前後が目安です。豆腐は大豆を原料にした食品なので、植物性のたんぱく質を取り入れたいときにも使いやすい食材です。開封したものは冷蔵し、商品表示を確認しながら早めに食べ切りましょう。納豆納豆は、ごはんにのせるだけで一品になる常備食材。一般的な納豆100gでは、たんぱく質が16g前後、食物繊維も含まれます。1パックは40〜50g程度の商品が多いので、実際にはその半分程度の栄養量がひとつの目安になります。付属のたれを使うと食塩相当量も増えるため、商品表示を確認すると分かりやすいですよ。さば缶・ツナ缶「魚を食べたいけれど、焼く時間はない」という日に頼りやすいのが魚の缶詰です。特にさば水煮缶は、そのままでも料理に加えても使えます。骨まで食べられるタイプでは、カルシウムをとることもできます。ツナ缶はサラダや丼、和え物に使いやすいのが魅力。ただし、缶詰は水煮・味付け・油漬けなどで、エネルギーや脂質、食塩相当量が変わります。購入するときは、パッケージの栄養成分表示を確認して選びましょう。🥦 「野菜がない！」を助ける冷凍野菜主食と主菜は決まったけれど、「野菜を洗って切る余裕がない……」そんなときに役立つのが冷凍野菜です。おすすめは、・冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・冷凍オクラ・冷凍いんげん・ミックス野菜など。冷凍野菜の便利なところは、洗う・切るなどの下ごしらえを減らせること。必要な分だけ使える商品なら、食品を使い切りやすくもなります。夏の終わりなら、なす、ピーマン、オクラなど季節の野菜を楽しみながら、「今日は時間がないから冷凍野菜」という使い分けもおすすめです。生野菜と冷凍野菜、どちらか一方に決める必要はありません😊🌻 夏の終わりに楽しみたい旬の野菜今回の主役は常備食材ですが、季節感も忘れずに楽しみたいところ。夏の終わりには、なす、ピーマン、オクラ、トマトなど、夏を代表する野菜が店頭に並びます。旬の時期は産地や品種によって違いますが、季節の野菜はその時期ならではの味わいを楽しめるのが魅力です。おいしい野菜を選ぶポイントなすは、皮にハリとツヤがあり、持ったときに重みを感じるもの。ピーマンは、表面にツヤがあり、ハリのあるもの。オクラは、鮮やかな緑色で、乾燥しすぎていないもの。トマトは、皮にハリがあり、全体に重みを感じるものを目安にすると選びやすいです。旬の生野菜がある日はそれを使い、忙しい日は冷凍野菜に頼る。このくらい柔軟な方が、毎日の食事は続けやすくなります。⭐ 保存版！疲れた日の「組み合わせ表」ここは、ぜひあとで見返してほしいところです。冷蔵庫の前で献立に迷ったら、主食＋主菜＋副菜の順番で選んでみましょう。パターン① ほぼのせるだけパックごはん＋納豆＋冷凍ブロッコリー電子レンジ中心で準備できます。パターン② 魚を手軽に取り入れたい日ごはん＋さば水煮缶＋冷ややっこ＋冷凍野菜魚を下処理する必要がありません。パターン③ 麺だけで終わらせたくない日冷凍うどん＋卵＋わかめ＋冷凍ほうれん草主食だけになりやすいうどんに、卵と野菜・海藻をプラスします。パターン④ 包丁をできるだけ使いたくない日パックごはん＋ツナ＋豆腐＋冷凍オクラ器に盛って組み合わせるだけでも一食になります。パターン⑤ 朝食にも使いやすい組み合わせごはん＋納豆＋卵＋わかめ入りみそ汁市販のみそ汁を利用するときは、食塩相当量を確認して選ぶのもひとつの方法です。🍚 5分で作りやすい「豆腐と納豆のねばねば丼」1人分【材料】・ごはん 150g・納豆 1パック（約40g）・絹ごし豆腐 100g・冷凍オクラ 50g・しょうゆ 小さじ1/2・刻みのり 適量下準備冷凍オクラは商品表示に従って加熱します。豆腐は軽く水気を切っておきます。作り方①器に温かいごはんを盛ります。②豆腐、納豆、オクラをのせます。③しょうゆをかけ、刻みのりを散らしたら完成です。失敗しにくくするポイント豆腐の水気が多いとごはんが水っぽくなりやすいため、軽く水を切ってから使います。おいしく仕上げるポイント刻みのりや少量のねぎを加えると、香りが加わります。時短ポイント包丁をほぼ使いません。豆腐はスプーンですくってのせてもOKです。管理栄養士の栄養ポイントごはんを主食、納豆と豆腐を主菜として考え、オクラをプラスしています。一品しか作れない日でも、複数の食品を一皿にまとめられるのが丼の便利なところです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約430kcalたんぱく質：約19g脂質：約10g炭水化物：約70g食物繊維：約8g食塩相当量：約0.8g※使用する食品、納豆のたれやしょうゆの量などによって数値は変わります。🐟 フライパン不要「さば缶とブロッコリーのレンジ蒸し」1人分【材料】・さば水煮缶 80g・冷凍ブロッコリー 100g・しめじ 50g・ポン酢しょうゆ 小さじ2・おろししょうが 少々下準備しめじは石づきを除き、ほぐします。作り方①耐熱容器に冷凍ブロッコリーとしめじを入れます。②さばをのせます。③ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。④全体が十分に温まったら、ポン酢しょうゆとしょうがをかけて完成です。※電子レンジの出力や冷凍野菜の商品によって加熱時間が異なります。食材が十分加熱されていることを確認してください。失敗しにくくするポイントさばは大きなかたまりのままでも構いません。食べるときに軽くほぐせば、崩れすぎにくくなります。おいしく仕上げるポイントさば缶の汁を少量加えて加熱すると、野菜にも魚のうま味がなじみます。時短ポイント魚の下処理もフライパンも不要です。管理栄養士の栄養ポイントさばを主菜にし、ブロッコリーときのこを副菜として組み合わせた一品。これにごはんを添えると、食事全体を組み立てやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約200kcalたんぱく質：約22g脂質：約9g炭水化物：約11g食物繊維：約7g食塩相当量：約1.2g※さば缶やポン酢しょうゆの商品によって、特に食塩相当量は変わります。🍜 卵とほうれん草のわかめうどん1人分【材料】・冷凍うどん 1玉（約200g）・卵 1個・冷凍ほうれん草 70g・乾燥わかめ 2g・水 300ml・めんつゆ かけつゆ程度の濃さになる量下準備乾燥わかめは、商品表示に従って使用します。作り方①鍋に水とめんつゆを入れて温めます。②冷凍うどん、ほうれん草、わかめを加えます。③卵を割り入れ、好みの状態までしっかり加熱したら完成です。失敗しにくくするポイント冷凍うどんの商品によって加熱方法が異なるため、パッケージ表示も確認してください。おいしく仕上げるポイントしょうがやねぎを少量加えると、香りのアクセントになります。時短ポイント冷凍うどんと冷凍ほうれん草なら、洗う・切る作業を大きく減らせます。管理栄養士の栄養ポイントうどんだけで終わらず、卵を主菜、ほうれん草とわかめを副菜になる食品として加えています。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約330kcalたんぱく質：約15g脂質：約7g炭水化物：約53g食物繊維：約5g食塩相当量：約2.5g※冷凍うどんやめんつゆの商品・使用量によって数値は変わります。特に食塩相当量は商品表示をご確認ください。🧊 常備食材はどう保存する？せっかく買った食材も、使い切れなければもったいないですよね。食材ごとの基本的な保存方法も覚えておきましょう。卵・豆腐・納豆パッケージに記載された保存方法に従い、基本的に冷蔵庫で保存します。豆腐は開封すると傷みやすいため、早めに食べ切りましょう。冷凍野菜・冷凍うどん冷凍庫で保存します。必要な分だけ取り出し、商品表示に従って調理しましょう。一度解凍した食品を何度も冷凍・解凍すると、品質が落ちやすくなります。缶詰・乾燥わかめ・パックごはん未開封なら、商品の表示に従って常温保存できるものが多くあります。ただし、直射日光や高温多湿を避けるなど、商品ごとの表示を確認してください。缶詰は開封後、缶のまま長く置かず、必要に応じて清潔な容器に移して冷蔵し、早めに食べ切りましょう。🛒 買い物は「料理名」より「役割」で考える「一週間分の献立を全部決めてから買い物するのは大変」という方は、料理名ではなく役割で買う方法もおすすめです。【主食になるもの】・パックごはん・冷凍うどん・パン【主菜になるもの】・卵・豆腐・納豆・さば缶・ツナ缶【副菜に使えるもの】・冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・冷凍オクラ・乾燥わかめこの3つのグループから数種類ずつ置いておけば、その日の気分や時間に合わせて組み合わせられます。💰 今回は「節約」よりも「時短」を優先常備食材には、節約につながる面もあります。ただ、今回一番伝えたいのは、時間と献立を考える負担を減らすこと。冷凍野菜を必要な分だけ使う。缶詰や乾物を普段から食べながら補充する。帰宅したらすぐ食べられる食品を置いておく。こうした仕組みを作っておくと、「疲れているのに、これから何を作ろう？」と悩む時間を減らせます。👩⚕️ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム食生活を整えようと思うと、「もっと料理をしなきゃ」「毎食きちんとそろえなきゃ」と頑張りたくなる方も多いと思います。でも、食事は毎日のこと。頑張れる日だけ続けられる方法より、疲れている日にも続けられる仕組みを持っておくことが大切です。冷凍野菜も缶詰もパックごはんも、上手に使えば忙しい日の立派な選択肢です。また、ひとつの食品だけで「健康にいい・悪い」と考えるのではなく、一日の食事全体で、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物などをどう組み合わせていくかを見ることも大切です。「お昼に野菜が少なかったから、夕食で少し足そう」そんな柔軟な考え方でも大丈夫です😊🌼 今日から始めるなら「3つだけ」全部の常備食材を一度にそろえる必要はありません。次に買い物へ行ったら、主食から1つ主菜から1つ副菜から1つ疲れた日でも使えそうな食品を選んでみてください。たとえば、パックごはん＋納豆＋冷凍ブロッコリー。これだけでも、「今日、何を食べよう？」と一から考える負担を減らせます。夏の終わりの食生活は、頑張って一気に立て直すより、頑張れない日のために準備しておく。そんなところから始めてみませんか？これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に無理なく取り入れられる食事や栄養、旬の食材について発信していきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊最後に、みなさんにひとつ質問です。疲れた日に「家にこれがあると助かる！」という食材は何ですか？卵、納豆、豆腐、冷凍野菜、缶詰など、ぜひコメントで教えてください。管理栄養士 ゆきなべ伊藤食品 あいこちゃん 青の鯖水煮 150g×24缶セット 国産 食塩不使用 料理 長期保存食 非常食 保存食 備蓄 サバ缶 鯖缶
2026.08.27
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冷たいものばかりになってない？8月後半に整えたい夏の食事バランス4つのコツ
8月後半になっても、暑い日はまだ続きますね。「お昼はまた、そうめん」「冷たいうどんなら食べやすい」「飲み物も冷たいものが中心かも」そんな食生活になっていませんか？でも、まずお伝えしたいのは、冷たい食べ物そのものを悪者にしなくて大丈夫ということです。管理栄養士として気にしてほしいのは、食べ物の温度だけではなく、麺だけ、飲み物だけなど、食事全体の内容が偏っていないかということ。8月後半は、夏の食生活を一度振り返り、秋に向けて少しずつ整えるタイミングです🌿冷たいものより「何を一緒に食べているか」をチェック暑い日には、そうめんや冷やしうどんが食べやすいですよね。忙しい日なら、「今日は麺をゆでて、めんつゆだけでいいかな」という日があっても不思議ではありません。そんな日が一度あるからといって、必要以上に心配することはありません。ただし、麺とつゆだけの食事が続くと、肉・魚・卵・大豆製品や野菜などを食べる機会が少なくなりやすくなります。そこでおすすめしたいのが、「冷たいものをやめる」ではなく、「今の食事に何を足せる？」と考えること。この方法なら、忙しい日でも実践しやすくなります。① そうめんだけなら、たんぱく質を含む食品を1つ夏の定番といえば、そうめん。調理時間が短く、暑い日にも使いやすい主食です。文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、ゆでたそうめん・ひやむぎ100gには、エネルギー114kcal、たんぱく質3.5g、脂質0.4g、食物繊維0.9gなどが含まれています。そうめんは主食として炭水化物をとる食品なので、食事を整えたいときは主菜になる食品をプラスするのがおすすめです。たとえば、・ゆで卵・温泉卵・ツナ・さば缶・豚しゃぶ・鶏肉・豆腐・納豆など。一品のおかずとして別に作らなくても、そうめんの上にのせるだけでも十分です。忙しい日は「主食＋1＋1」で考える難しく考えなくても大丈夫です。たとえば、🍜 そうめん＋ゆで卵＋トマト🍜 冷やしうどん＋豚しゃぶ＋オクラ🍜 そば＋納豆＋温泉卵＋ねぎこんな組み合わせなら、一皿で食材の種類を増やせます。忙しい日は、主食＋たんぱく質を含む食品＋野菜くらいのシンプルな考え方から始めてみてください。② 野菜は「もう一品作る」より「一緒にのせる」「野菜も食べたいけれど、もう一品作る時間がない」そんな日もありますよね。そこでおすすめなのが、麺にそのまま野菜をのせる方法です。夏なら、・トマト・きゅうり・オクラ・大葉・ねぎ・なすなども使いやすい食材です。冷凍野菜やカット野菜を活用するのも便利です。大切なのは、料理の品数を増やすことより、食べる食材の種類を増やすこと。毎日の献立を少しラクにする考え方として覚えておくと便利です。③ 温かい汁物も「選択肢のひとつ」冷たい料理が続いて、「今日は温かいものも食べたいな」と感じたら、みそ汁やスープを組み合わせる方法もあります。たとえば、・豆腐とわかめのみそ汁・きのこと卵のスープ・玉ねぎとキャベツのスープ・冷凍野菜を使った簡単スープなど。汁物にすると、野菜やきのこ、海藻、大豆製品なども取り入れやすくなります。ただし、夏だから必ず温かいものを食べる必要がある、という意味ではありません。冷たい料理が食べやすい日もあれば、温かい料理を食べたい日もあります。その日の食欲や体調に合わせて選びましょう。④ 「冷たい・温かい」より食事全体を見る今回いちばんお伝えしたいのが、このポイントです。食事を考えるときは、主食＋主菜＋副菜を目安にすると分かりやすくなります。主食は、ご飯・パン・麺など。主菜は、肉・魚・卵・大豆製品などを使った料理。副菜は、野菜・きのこ・海藻などを使った料理です。たとえば、そうめん＋卵＋トマトなら、そうめん → 主食卵 → 主菜になる食品トマト → 副菜になる食品として考えることができます。毎食きっちりそろわなくても大丈夫です。昼食が麺だけだったら、夕食では肉や魚、野菜を意識する。1食だけでなく、1日全体で調整するという考え方なら、無理なく続けやすくなります。5分で作りやすい♪ ツナとトマトのさっぱりそうめん暑くて料理に時間をかけたくない日におすすめです。1人分の材料・そうめん 乾麺80g・ツナ水煮 1缶（70g程度）・トマト 1/2個・きゅうり 1/3本・大葉 2枚・めんつゆ 適量・いりごま 小さじ1下準備トマトは食べやすく切り、きゅうりと大葉は細切りにします。ツナは汁気を切っておきます。作り方① そうめんを商品の表示どおりにゆでます。② 流水で冷やし、水気をしっかり切ります。③ 器にそうめんを盛り、ツナ、トマト、きゅうり、大葉をのせます。④ めんつゆをかけ、ごまを散らしたら完成です。失敗しにくくするポイントそうめんの水気をしっかり切ること。水分が多く残ると、めんつゆが薄まりやすくなります。時短ポイントツナは加熱不要。トマトやきゅうりも切るだけなので、火を使う時間を短くできます。栄養ポイントそうめんにツナを加えることで、たんぱく質を含む食品をプラスできます。トマトやきゅうりも加わるため、一皿で食材の種類を増やしやすいメニューです。1人分の栄養価・目安エネルギー 約400kcalたんぱく質 約22g脂質 約5g炭水化物 約68g食物繊維 約4g食塩相当量 約2～3g※食品成分表などを参考にした概算値です。使用するそうめん、ツナ、めんつゆの商品や使用量によって異なります。一皿で食べやすい♪ 豚しゃぶとオクラの冷やしうどん「麺だけで終わらせたくない」という日におすすめです。1人分の材料・うどん 1玉・豚もも薄切り肉 70g・オクラ 3本・トマト 1/2個・大根おろし 50g程度・めんつゆ 適量・おろししょうが 少々下準備トマトは食べやすく切ります。オクラは必要に応じて板ずりをしておきます。作り方① オクラをゆでて取り出します。② 同じお湯で豚肉を加熱し、中までしっかり火を通します。③ うどんを表示どおりに調理して、冷水で冷やし、水気を切ります。④ うどんに豚肉、オクラ、トマト、大根おろしを盛りつけます。⑤ めんつゆをかけ、しょうがを添えます。おいしく仕上げるポイント大根おろしとしょうがを合わせると、さっぱりとした味わいになります。時短ポイントオクラと豚肉を同じ鍋で順番に加熱すると、洗い物を減らせます。冷凍うどんを利用するのも便利です。栄養ポイントうどんを主食、豚肉を主菜、オクラやトマトを副菜の材料として考えると、一皿でも食事のバランスを整えやすくなります。1人分の栄養価・目安エネルギー 約390kcalたんぱく質 約22g脂質 約9g炭水化物 約58g食物繊維 約4～5g食塩相当量 約2～3g※商品やめんつゆの使用量などによって変わるため、目安です。「今日は温かいもの」の日に♪ 卵と豆腐のにゅうめん冷たいものをやめる必要はありませんが、「今日は温かいものが食べたい」という日の選択肢もあると便利です。1人分の材料・そうめん 乾麺70g・卵 1個・絹ごし豆腐 100g・小松菜 50g・だし汁 300ml・しょうゆ 小さじ1・みりん 小さじ1・おろししょうが お好みで下準備豆腐は食べやすい大きさに切ります。小松菜は3～4cm程度に切ります。作り方① そうめんを少しかためにゆで、流水で洗って水気を切ります。② 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて温めます。③ 豆腐と小松菜を加えて加熱します。④ そうめんを加えます。⑤ 溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火が通ったら完成です。失敗しにくくするポイントそうめんは最後にもう一度温めるため、最初にゆですぎないのがポイントです。時短ポイント小松菜はキッチンばさみで切れば、まな板を使わずに準備できます。栄養ポイント卵と豆腐を組み合わせることで、そうめんだけの場合よりたんぱく質を含む食品を増やせます。温かい料理でも冷たい料理でも、基本は食事全体の組み合わせを見ることです。1人分の栄養価・目安エネルギー 約380～400kcalたんぱく質 約18g脂質 約9g炭水化物 約58g食物繊維 約3～4g食塩相当量 約2g※食品や調味料によって異なるため、概算値です。冷たい飲み物はどうすればいい？夏は冷たい飲み物を飲む機会も増えます。こちらも、「冷たいから飲まないほうがいい」と一律に考える必要はありません。暑い環境では、水分補給そのものが大切です。厚生労働省は熱中症予防として、室内・屋外を問わず、のどの渇きを感じていなくても、こまめに水分を補給するよう呼びかけています。自分が飲みやすい温度で、こまめに水分をとることを意識しましょう。一方で、ジュースや甘い清涼飲料水が日常の水分補給の中心になると、飲み物から糖類やエネルギーを多くとる場合があります。普段の水分補給には、水やお茶なども上手に取り入れてください。胃腸の調子が気になるときは、温度だけで判断しない「食欲がない」「胃の調子がいつもと違う」そんなときに、「冷たいものを食べたからかな？」と思うこともあるかもしれません。ただし、体調にはさまざまな要因が関係します。冷たい食べ物だけを原因と決めつけないことも大切です。食欲が落ちている日は、・一度に無理して食べすぎない・自分が食べやすい温度を選ぶ・やわらかく調理する・食べやすい料理を選ぶなど、その日の状態に合わせて調整してみましょう。症状が続く場合や強い症状がある場合は、食事だけで対処せず、必要に応じて医療機関に相談してください。乾麺のそうめんはどう保存する？乾麺のそうめんは、まず商品の保存表示を確認することが基本です。一般的には、湿気や直射日光、高温を避けて保存します。開封した後は、・袋の口をしっかり閉じる・密閉できる容器や保存袋に入れる・湿気やにおい移りを避けるといった工夫をすると扱いやすくなります。ゆでたそうめんは時間がたつと食感が変わりやすいため、できるだけ食べる分だけゆでるのがおすすめです。調理後は長時間室温に置かないようにし、衛生面にも気を配りましょう。8月後半の食事、5つだけチェック🌿今日の食事を思い出してみてください。・麺だけ、ご飯だけで終わる食事が続いていない？・肉・魚・卵・大豆製品などを食べている？・野菜を何か一つ追加できそう？・「冷たい・温かい」だけで食事の良し悪しを判断していない？・今の食欲や体調に合った食べ方ができている？全部できていなくても大丈夫です。一つでも、「ここなら変えられそう」というところを見つければ十分です。管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿8月後半になると、「この夏、そうめんばかり食べてしまった」「食生活が乱れていたかも」と気になる方もいると思います。でも、いきなり食事を全部変える必要はありません。私がおすすめしたいのは、「やめる」より「足す」という考え方。そうめんなら卵を足す。冷やしうどんなら豚肉と野菜をのせる。おにぎりだけなら、豆腐や卵、野菜のおかずを一つ添える。忙しい毎日の食事は、100点を目指し続けるより、「今の食事に何を一つ足せるかな？」と考えるほうが続けやすくなります😊夏から秋へ。食事も少しずつ整えていこう8月後半に意識したいことは、次の4つです。① 冷たい食べ物そのものを悪者にしない② 麺だけなら、たんぱく質を含む食品を一つ足す③ 野菜は別のおかずにせず、一緒にのせてもOK④ 食べ物の温度だけでなく、食事全体とその日の体調を見る今日のお昼がそうめんなら、卵、ツナ、豆腐、トマトなど、家にあるものを一つ加えてみる。まずは、それくらいの小さな工夫からで十分です🍀夏から秋へ季節が移っていくのに合わせて、毎日の食事も無理なく少しずつ整えていきましょう。これからも、忙しい毎日で実践しやすい食事や栄養、旬の食材、献立づくりについて、管理栄養士の視点から分かりやすくお届けしていきます。「あとで試してみよう」と思ったら、ぜひ保存しておいてくださいね。最後にひとつ質問です。この夏、いちばんよく食べた冷たい麺は「そうめん」「うどん」「そば」のどれでしたか？よかったらコメントで教えてください😊管理栄養士 ゆきなべ＼楽天1位／【高級★黒帯 特級品】 そうめん 揖保乃糸 敬老の日 プレゼント ギフト 残暑見舞い 選べる 新 古 ひね 15束 素麺 揖保の糸 早割 送料無料 特級 特級黒帯 結婚 出産 内祝い お返し 快気祝い 香典返し お供え物 お供え 初盆 新盆 IZ-30W SHI-30【包装済】(あす楽)
2026.08.27
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8月の時短・節約献立｜豚こまとピーマンのしょうが炒めで忙しい日の夕食をラクに
暑い8月。「夕食は作りたいけれど、キッチンに長く立ちたくない」「できれば身近な食材で、食費も抑えたい」そんな日におすすめなのが、豚こまとピーマンのしょうが炒めです😊豚こま切れ肉とピーマンなら下ごしらえが少なく、フライパンひとつで作りやすいのが魅力。今回は基本のしょうが炒めを中心に、栄養、時短のコツ、アレンジ、保存方法までまとめました。「今夜、何を作ろう？」と迷った日に使える献立として、ぜひ保存しておいてくださいね。🫑8月のピーマンは毎日の炒め物に使いやすいピーマンは一年を通してスーパーで購入できる野菜ですが、夏から秋にかけても多く出回ります。8月は炒め物や焼き物など、夏の食卓に取り入れやすい季節です。ピーマンのよいところは、火が通りやすいこと。細切りにすれば短時間で炒められるので、忙しい日の夕食にも使いやすい野菜です。豚肉、牛肉、鶏肉、卵、きのこなど、いろいろな食材と合わせやすいのも魅力ですね。🛒おいしいピーマンを選ぶポイント買うときは、・表面にハリとツヤがある・色が鮮やか・全体がしっかりしている・ヘタが極端に乾燥していないものを目安にしてみましょう。袋入りの場合は、傷みや水分がたまっていないかも確認しておくと安心です。たくさん入った袋を買ったら、炒め物だけでなく、・みそ汁・スープ・卵炒め・焼きびたしなどに少しずつ使うと、無駄なく使い切りやすくなります。🫑ピーマン100gの栄養をチェック日本食品標準成分表によると、青ピーマン・果実・生・可食部100g当たりでは、エネルギー 20kcalたんぱく質 0.9g脂質 0.2g炭水化物 5.1g食物繊維 2.3g食塩相当量 0gです。さらに、ビタミンCなども含まれています。ピーマンだけを特別にたくさん食べる必要はありません。忙しい日は、「お肉を炒めるときに野菜も一緒に入れる」と考えると、毎日の食生活に取り入れやすくなります。🥩豚こま切れ肉は、商品によって栄養価が変わりますここは管理栄養士として、ぜひ知っておいてほしいポイントです。「豚こま」は、特定の部位を表す名前ではありません。商品によって、もも、肩、バラなどが使われ、脂身の割合も異なります。そのため、豚こま100gは必ず○kcalと一律には言えません。参考として、日本食品標準成分表の豚・大型種肉・もも・脂身つき・生100gでは、エネルギー 171kcalたんぱく質 20.5g脂質 10.2g炭水化物 0.2g食塩相当量 0.1gとなっています。豚肉にはビタミンB1も含まれています。ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。豚肉は主菜として、たんぱく質をとりながらビタミンB1も補いやすい食品です。🍳まず作りたい！豚こまとピーマンのしょうが炒め忙しい平日の夕食におすすめの基本レシピです。【材料・2人分】豚こま切れ肉 200gピーマン 4個しょうが 10gしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1油 小さじ1【下準備】ピーマンはヘタと種を取り、細切りにします。しょうがは千切り、またはすりおろします。しょうゆ、みりん、酒は先に混ぜておきます。【作り方】① フライパンに油を入れて熱し、豚こま切れ肉を炒めます。② 豚肉にしっかり火が通ったら、ピーマンを加えます。③ ピーマンをサッと炒めたら、しょうがと合わせ調味料を加えます。④ 全体に味がなじんだら完成です。😋失敗しにくく、おいしく作るポイントピーマンは豚肉に火が通ってから加えるのがおすすめです。必要以上に長く炒めなければ、食感を残しやすくなります。しょうがは最後に調味料と一緒に加えると、香りも楽しめます。豚肉は中心部まで十分に加熱してください。⏰時短ポイントしょうゆ・みりん・酒は先に合わせておきましょう。炒め始めてから調味料を一つずつ量る必要がなくなります。豚こま切れ肉も、大きすぎなければ包丁で切らずにそのまま使えます。🌿栄養面のポイントこの一皿なら、豚肉＋ピーマンを一緒に食べられます。ごはんを添えれば、ごはん＝主食豚肉＝主菜ピーマン＝野菜と考えられます。忙しい日はまずここまで。余裕があれば、冷ややっこや汁物などを一品加えればOKです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約270kcalたんぱく質 約21g脂質 約13g炭水化物 約12g食物繊維 約1〜2g食塩相当量 約1.4g※豚もも脂身つき相当を基準にした概算です。実際の豚こまの部位や脂身の量、使用する調味料によって変わります。🍄アレンジ① きのこを足してボリュームアップ「もう少し野菜を増やしたい」「冷蔵庫にしめじが残っている」そんな日は、きのこをプラスしてみましょう。【材料・2人分】豚こま切れ肉 180gピーマン 3個しめじ 100gしょうが 10gしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1油 小さじ1【作り方】① ピーマンを細切りにします。② しめじは石づきを取り、ほぐします。③ フライパンで豚肉を炒め、しっかり火を通します。④ しめじ、ピーマンを加えて手早く炒めます。⑤ しょうがと調味料を加え、全体を炒め合わせたら完成です。⏰時短ポイントしめじは手でほぐせるので、下ごしらえも簡単。カット済みのきのこを利用するのも、忙しい日には便利です。🌿栄養面のポイントきのこを加えることで、料理のボリュームを増やしながら食物繊維もプラスできます。副菜を別に作る時間がない日は、「主菜の中に食材を足す」という方法を覚えておくと便利です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約250kcalたんぱく質 約20g脂質 約12g炭水化物 約13g食物繊維 約3g食塩相当量 約1.4g※豚肉の部位や調味料の商品などによって変わります。🍚アレンジ② 一皿でラク！豚こまピーマンしょうが丼「今日は何品も作りたくない」そんな日は、ごはんにのせて丼にしてしまいましょう。【材料・2人分】豚こま切れ肉 180gピーマン 3個玉ねぎ 1/2個しょうが 10gしょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1油 小さじ1ごはん 300g【作り方】① ピーマンと玉ねぎを細切りにします。② フライパンで豚肉を炒め、中心まで火を通します。③ 玉ねぎを加えて炒めます。④ ピーマンを加え、さらにサッと炒めます。⑤ しょうがと調味料を加えて全体に絡めます。⑥ ごはんの上に盛り付けたら完成です。😋おいしく仕上げるポイント調味料を加えたら、最後に少し水分を飛ばすように炒めると、ごはんとなじみやすくなります。⏰時短ポイント冷凍ごはんがある場合は、電子レンジで温めている間に具材を炒めれば効率的。一皿にまとめれば、食後の洗い物も減らしやすくなります。🌿栄養面のポイントごはんと組み合わせれば、主食と主菜が一皿にまとまります。余裕がある日は、・冷ややっこ・トマト・わかめの汁物などを添えてみてください。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約490kcalたんぱく質 約22g脂質 約12g炭水化物 約70g食物繊維 約3g食塩相当量 約1.4g※ごはん量、豚肉の部位、調味料の商品などによって変わります。💰節約は「一番安いものを買う」だけじゃない節約献立というと、「とにかく安い食材を買わなきゃ」と思うこともありますよね。でも、食費を考えるときは、買ったものを最後まで使い切ることも大切です。例えばピーマンを多めに買ったら、1日目豚こまとピーマンのしょうが炒め2日目ピーマンと卵の炒め物3日目細切りにしてスープやみそ汁へというように使い回せます。野菜の値段は天候や地域、店舗によって変わります。ピーマンが高い日は量を少し減らして、きのこや玉ねぎを増やしても大丈夫。その日の売り場を見ながら柔軟に組み合わせることも、無理なく節約を続けるコツです。🧊ピーマンを使い切れないときの保存方法農林水産省では、ピーマンを冷蔵するとき、3〜4個ずつキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存する方法を紹介しています。保存期間の目安は約2週間です。冷凍する場合は、生のまま丸ごと冷凍用保存袋に入れる方法もあります。丸ごとの冷凍は約2か月、カットしてから冷凍した場合は約1か月が保存期間の目安として紹介されています。家庭の冷蔵庫の状態や購入時の鮮度によっても保存状態は変わります。日数だけに頼らず、見た目やにおいなども確認しながら使い切ってくださいね。🥩作ったしょうが炒めを保存するときは？完成した料理を保存する場合は、室温に長時間置かないようにしましょう。粗熱が取れたら清潔な保存容器に入れ、冷蔵します。食べるときは、中心までしっかり再加熱してください。また、生の豚肉を触った箸やトングを、加熱後の料理にそのまま使用しないことも大切です。特に暑い季節は、「作ったから安心」ではなく、調理後の扱いまで丁寧にを意識したいですね。🍚献立が決まらない日は「3つ」だけ考える毎日の食事で大変なのは、料理そのものより、「今日、何を作ろう？」と考えることだったりします。そんな日は、①主食②主菜③できればもう一品の順番で決めてみてください。例えば、ごはん＋豚こまとピーマンのしょうが炒め＋冷ややっここれだけでも献立は組み立てられます。さらに余裕があれば、トマトや汁物などをプラス。全部を手の込んだ料理にしなくても大丈夫です😊📝管理栄養士ゆきなべの一言栄養を考えると、「野菜をもっと食べなくちゃ」「毎日何品も作らなくちゃ」と頑張りすぎてしまうことがあります。そんな日に覚えておいてほしいのが、一品の中に食材を足すという方法です。豚肉だけを炒めるなら、ピーマンをプラス。もう少し余裕があれば、しめじもプラス。それだけでも、使う食品の種類を増やせます。食事は一食だけで完璧にする必要はありません。朝・昼・夕、そして数日間の食事の中で少しずつ整えていく考え方でも大丈夫。忙しい日は、続けられる方法を選ぶことも大切です。時短料理は「手抜き」ではなく、毎日の生活を回すための工夫。便利な方法は上手に使っていきましょう😊🌿8月の夕食は「豚こま＋ピーマン」から始めよう今回のポイントは、・ピーマンは夏の料理に取り入れやすい野菜・青ピーマンは生100gで20kcal・食物繊維やビタミンCなどを含む・豚肉はたんぱく質やビタミンB1を含む・豚こまは使われる部位によって栄養価が変わる・しょうが炒めならフライパンひとつで作りやすい・きのこや玉ねぎを加えてアレンジできる・食材を使い切ることも節約につながるということです。今夜の献立に迷ったら、「豚こま＋ピーマン＋しょうが」から始めてみませんか？全部を頑張らなくても大丈夫。ごはんを炊いて、しょうが炒めを作って、余裕があったら冷ややっこを添える。そんな夕食も、忙しい日の立派な献立です😊これからも管理栄養士ゆきなべとして、毎日の献立旬の食材栄養のこと忙しい日にも作りやすいレシピなどを、無理なく生活に取り入れられる形でお届けしていきます。「また献立に困ったときに読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事も読んでいただけるとうれしいです🌿最後にひとつ。豚こま切れ肉を買った日に、みなさんが一番よく作る料理は何ですか？しょうが焼き、野菜炒め、豚丼など、ぜひ教えてくださいね😊【参考資料】文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」農林水産省「おいしさをもっと長持ちさせる夏野菜＆果物の保存術」ピーマン（ぴーまん） 130g 500g 4kg ＜九州産・鹿児島・宮崎・熊本産＞
2026.08.27
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8月のダイエット献立｜豚ヒレとにらのしょうが炒めでビタミンB1をおいしく補給
暑い8月は、「さっぱりしたものばかり食べてしまう」「ダイエット中だから、夕食は軽く済ませたい」「仕事や家事のあとに、献立を考えるのが大変…」そんな日もありますよね。今回ご紹介するのは、豚ヒレとにらのしょうが炒め＋きゅうりの梅和え。豚ヒレ肉でたんぱく質とビタミンB1をとり、野菜も組み合わせた、忙しい日に作りやすい8月のダイエット献立です🌿ダイエット中だからといって、ただ食べる量を減らすのではなく、必要な栄養をとりながら食事を整えることを大切にしていきましょう。🌻8月のダイエット献立は「主食・主菜・副菜」で考える暑い日は、そうめんや冷たい麺、おにぎりだけで食事を済ませたくなることもあります。もちろん、忙しい日に簡単な食事を選ぶこと自体は悪いことではありません。ただ、主食だけの食事が続くと、肉・魚・卵・大豆製品などからとれるたんぱく質や、野菜が少なくなりやすくなります。そんなときは、主食＋主菜＋副菜の3つを意識してみてください。今回なら、🍚 ごはん🐷 豚ヒレとにらのしょうが炒め🥒 きゅうりの梅和えという組み合わせです。余裕がある日は、わかめやきのこの汁物を足してもいいですね。🐷豚ヒレ肉はどんな食材？豚ヒレ肉は、豚肉の中でも脂身が少なく、赤身を中心に食べられる部位です。たんぱく質をとりながら脂質を抑えやすいため、体重管理を意識しているときの主菜にも取り入れやすい食材です。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、大型種豚・ヒレ・赤肉・生100g当たりの主な栄養価は、・エネルギー 118kcal・たんぱく質 22.2g・脂質 3.7g・炭水化物 0.3g・食物繊維 0g・食塩相当量 0.1g・ビタミンB1 1.32mgです。今回のレシピでは1人約100gを使用するため、食事量としてもイメージしやすいですね。💡特に注目したい「ビタミンB1」豚ヒレ肉で注目したい栄養素が、ビタミンB1です。ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素。そのため、「豚肉を食べれば疲れが取れる」と単純に考えるのではなく、体内のエネルギー代謝を支える大切な栄養素のひとつとして覚えておくのがおすすめです。麺やごはんなど、主食だけになりやすい日は、豚肉、魚、卵、大豆製品などの主菜も一緒に組み合わせてみてください。🌿にらを合わせて野菜も一緒に豚ヒレ肉には、にらを組み合わせます。にらは炒め物に使いやすく、肉と一緒に調理できるので、忙しい日の夕食にも便利です。また、しょうがとにらの香りを生かすことで、濃い味付けだけに頼らず、食べやすい味に仕上げられます。肉と野菜を別々に料理するのが大変な日は、「主菜の中に野菜を入れる」という方法を覚えておくと、献立づくりが少しラクになります😊🛒おいしい豚ヒレ肉・にら・きゅうりの選び方豚ヒレ肉は、・赤身に自然なツヤがある・ドリップが多く出ていないものを選ぶのがひとつの目安です。にらは、・葉先までハリがある・緑色が鮮やか・しおれが少ないものがおすすめです。きゅうりは、・全体にハリがある・緑色が鮮やか・極端に太さが不均一ではないものを選ぶとよいでしょう。🥒8月にうれしい、きゅうりの特徴きゅうりは夏の食卓で活躍する野菜です。文部科学省の食品成分データベースによると、きゅうり・果実・生100g当たりは、・エネルギー 13kcal・たんぱく質 1.0g・脂質 0.1g・水分 95.4gです。生のまま食べられるので、火を使いたくない日の副菜にも向いています。暑い日は、温かい炒め物に冷たい副菜を合わせると、食卓にもメリハリがつきます。🍳レシピ① 豚ヒレとにらのしょうが炒めしょうがの香りをきかせた、フライパンひとつで作れる主菜です。材料・2人分豚ヒレ肉 200gにら 100g玉ねぎ 100gしょうが 10g片栗粉 小さじ2ごま油 小さじ2【合わせ調味料】しょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1下準備豚ヒレ肉は食べやすい薄さに切り、片栗粉を薄くまぶします。にらは4〜5cmの長さに切ります。玉ねぎは薄切り、しょうがは千切りまたはすりおろしておきます。作り方①フライパンにごま油を熱し、豚ヒレ肉を焼きます。②表面の色が変わったら玉ねぎを加えます。③豚肉の中心までしっかり火を通します。④しょうゆ、みりん、酒、しょうがを加えて全体にからめます。⑤最後ににらを加え、さっと炒めたら完成です。おいしく仕上げるコツ豚ヒレ肉は厚く切りすぎると火が通るまでに時間がかかり、かたくなりやすくなります。薄めに切ると、短時間でも火を通しやすくなります。片栗粉を薄くまぶしておくと、調味料もからみやすくなります。⏰時短ポイントしょうがは市販のすりおろしタイプを使ってもOK。玉ねぎを切る時間がない日は、カット野菜を使うのもひとつの方法です。全部を一から手作りすることにこだわらなくても大丈夫です。🌿管理栄養士の栄養ポイント豚ヒレ肉からたんぱく質とビタミンB1をとり、にらと玉ねぎで野菜もプラスできます。油をたくさん使わなくても、しょうがやにらの香りを生かすことで、満足感のある味に仕上げやすい一品です。1人分の栄養価・目安エネルギー 約225〜235kcalたんぱく質 約24g脂質 約8g炭水化物 約14g食物繊維 約2g食塩相当量 約1.4g※日本食品標準成分表を参考に、記載した材料と使用量から算出した概算値です。調味料の商品や実際の使用量によって変わります。🥒レシピ② きゅうりの梅和え火を使わずに作れる、夏らしいさっぱり副菜です。材料・2人分きゅうり 1本（約100g）梅干し 1個かつお節 2gごま油 小さじ1白ごま 小さじ1下準備梅干しは種を取り除き、果肉を細かくたたきます。きゅうりは輪切り、または食べやすい大きさに切ります。作り方①ボウルに梅肉、ごま油、かつお節を入れて混ぜます。②きゅうりを加えて全体を和えます。③白ごまをふったら完成です。おいしく仕上げるコツ作ってすぐ食べると、きゅうりの食感を楽しみやすくなります。少し時間を置いた場合は、きゅうりから出た水分を軽く切ってから盛り付けると、味がぼやけにくくなります。⏰時短ポイント包丁を使うのが面倒な日は、きゅうりをポリ袋に入れ、麺棒などで軽くたたいてもOK。梅肉チューブを使う場合は、商品によって塩分量が異なるため、少しずつ加えて味を調整してください。🌿管理栄養士の栄養ポイント梅の酸味とかつお節のうま味を生かすことで、しょうゆなどの調味料を追加しなくても味をまとめやすくなります。ただし、梅干しは塩分を含む食品です。「梅干しは体によいからたくさん」という考え方ではなく、風味づけとして適量を楽しむのがおすすめです。1人分の栄養価・目安エネルギー 約40kcalたんぱく質 約1g脂質 約3g炭水化物 約3g食物繊維 約1g食塩相当量 約0.5〜1.0g※梅干しの大きさや塩分濃度によって特に食塩相当量が変わるため、幅を持たせた目安です。🍄レシピ③ わかめときのこの簡単すまし汁もう少し野菜や海藻を足したい日に使いやすい汁物です。材料・2人分しめじ 50g乾燥わかめ 2g水 400ml和風だし 適量しょうゆ 小さじ1塩 少々作り方①しめじは石づきを取り、小房に分けます。②鍋に水、だし、しめじを入れて加熱します。③しめじに火が通ったら、わかめを加えます。④しょうゆと少量の塩で味を整えたら完成です。おいしく仕上げるコツ最初から濃い味にせず、だしときのこの風味を確認してから調味料を加えます。しょうゆや塩を控えめにしても、だしの風味があると味を感じやすくなります。⏰時短ポイントしめじは購入した日に石づきを取って小房に分けておくと、料理するときにすぐ使えます。1人分の栄養価・目安エネルギー 約10kcalたんぱく質 約1g脂質 約0.2g炭水化物 約2g食物繊維 約1g食塩相当量 約0.7g※使用するだしやしょうゆによって変わります。🍚ダイエット中、ごはんは抜かなくても大丈夫？「ダイエット献立なら、ごはんを抜いたほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。ですが、主食を一律に抜く必要はありません。今回注目しているビタミンB1も、糖質からエネルギーをつくる代謝に関わっています。食事はひとつの食品だけで考えるのではなく、適量の主食＋たんぱく質を含む主菜＋野菜を使った副菜という全体の組み合わせを見ることが大切です。ごはんの適量は、年齢、体格、活動量、1日の食事内容などで変わります。「○gなら必ずやせる」という基準ではなく、自分の生活に合った量を考えてみてください。🧊余った食材はこう保存すると便利豚ヒレ肉購入後は、パッケージに表示された保存方法と消費期限を確認します。すぐ使わない場合は、1回分ずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍しておくと便利です。解凍するときは、冷蔵庫内でゆっくり解凍すると室温に長時間置かずに済みます。にら購入後は乾燥しすぎないように包み、冷蔵庫で保存します。すぐ使い切れない場合は、食べやすい長さに切って冷凍しておくと、炒め物や汁物にそのまま使えて便利です。きゅうり乾燥を防ぐため袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。冷凍すると食感が変わりやすいため、生で食べたい場合は新鮮なうちに使い切るのがおすすめです。🌿忙しい日は「全部手作り」を目標にしなくてOK仕事や家事で疲れた日に、主菜も副菜も汁物も、全部ゼロから作る。毎日それを続けるのは大変ですよね。そんな日は、主菜だけ作る＋市販品を組み合わせるという考え方でも大丈夫です。例えば、豚ヒレとにらのしょうが炒め＋パックごはん＋カット野菜という組み合わせ。冷凍野菜、カット野菜、パックごはんなども、忙しい日の食生活を支えてくれる便利な食品です。「手作りかどうか」だけではなく、食事全体として何がそろっているかを見るようにしてみてください。📝管理栄養士ゆきなべの一言コラムダイエットというと、「何を減らそう？」と考えることが多くなりがちです。でも、毎日の献立では、「何を足せば食事が整うかな？」という考え方も役立ちます。そうめんだけなら、豚肉や卵、野菜をプラス。おにぎりだけなら、魚や豆腐のおかずをプラス。パンだけなら、卵やヨーグルト、野菜をプラス。全部を完璧にする必要はありません。まずは1品足してみる。そのくらいから始めても十分です😊🌻8月のダイエット献立、今日から意識したいこと今回のポイントは、・豚ヒレ肉はたんぱく質をとりやすく、ビタミンB1も含む・ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わる・肉と一緒ににらを炒めれば、野菜も取り入れやすい・きゅうりの梅和えなら、火を使わず副菜を作れる・ダイエット中も「食べない」だけではなく、食事全体の組み合わせを考える・忙しい日は市販品や冷凍食品も上手に利用することです。今夜の献立に迷ったら、まずは「豚ヒレとにらのしょうが炒め＋きゅうりの梅和え」から試してみてください🌿毎日の食事は、100点を目指さなくても大丈夫。できるところから少しずつ整えていきましょう。これからも、忙しい毎日に取り入れやすい献立や栄養、旬の食材について、管理栄養士ゆきなべとしてわかりやすくお届けしていきます。「あとで作ってみたい」と思ったら、ぜひ保存して献立選びに役立ててくださいね😊最後にひとつ。暑い日の夕食で、みなさんがよく作る「簡単おかず」は何ですか？よかったらコメントで教えてください🌷管理栄養士ゆきなべ※栄養成分値の主な参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。レシピの栄養価は記載した材料・分量をもとにした概算値で、使用する食品や調味料の商品、調理条件によって変動します。カナダ産豚ヒレ肉660g以上 脂身すじ除去済みブロック2本 冷凍品【ひれ】【ヘレ】【テンダーロイン】【ヒレステーキ】【ヒレカツ】
2026.08.27
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8月が旬のプルーン｜栄養・選び方・保存方法と簡単レシピ3選
8月が旬のプルーン｜栄養・選び方・保存方法と簡単レシピ3選8月の果物売り場で見かけることが増える、生のプルーン。「プルーンといえばドライフルーツでは？」「生のプルーンはどうやって食べるの？」「食物繊維が多いって本当？」そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。生のプルーンは、甘酸っぱくてみずみずしく、洗ってそのまま食べられる果物です。忙しい朝や間食にも取り入れやすいのがうれしいところ😊今回は管理栄養士ゆきなべが、・プルーンの旬・栄養とカロリー・おいしいものの選び方・生とドライの違い・簡単レシピ3品・保存方法まで、毎日の食生活に役立つ形でまとめます。---8月は生プルーンを楽しめる季節プルーンは西洋すももの一種です。国内では品種によって収穫時期が異なり、夏から秋にかけてさまざまな品種が出回ります。長野県では、・くらしま早生：8月中旬〜下旬・サマーキュート：8月中旬〜下旬・ローブドサージェン：8月下旬・くらしま：8月下旬〜9月上旬など、8月に旬を迎える品種があります。品種ごとに甘味や酸味、大きさ、果皮の色などが違うのも楽しみのひとつ。スーパーで生プルーンを見つけたら、旬ならではのみずみずしい味を楽しんでみてください。---生のプルーンはどんな味？生プルーンは、ほどよい甘味と酸味があり、果肉はみずみずしいのが特徴です。皮ごと食べられるため、よく洗えばそのまま食べられます。中心には硬い種があるので、食べるときには注意してくださいね。忙しい日でも、「洗う → 食べる」だけなら簡単です。果物を毎日の生活に取り入れたいけれど、皮をむいたり細かく切ったりするのは面倒……という方にも使いやすい果物です。---生プルーン100gのカロリーと栄養文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生プルーンの可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。【生プルーン100g当たり】・エネルギー 49kcal・たんぱく質 0.7g・脂質 0.1g・炭水化物 12.6g・食物繊維 1.9g・食塩相当量 0g・カリウム 220mg・β-カロテン当量 480μg・ビタミンE（α-トコフェロール）1.3mg・葉酸 35μg・鉄 0.2mg生プルーンは水分を86.2g含み、みずみずしく食べられる果物です。---注目したいのは食物繊維生プルーン100gには、食物繊維が1.9g含まれています。内訳は、・水溶性食物繊維 0.9g・不溶性食物繊維 1.0gです。食物繊維は腸内環境を整えるうえで役立つ成分ですが、「プルーンさえ食べれば大丈夫」というものではありません。野菜、きのこ、海藻、豆類、穀類なども組み合わせ、食事全体で食物繊維をとることが大切です。---カリウムも含まれています生プルーン100gには、カリウムが220mg含まれています。カリウムは、体内で細胞の浸透圧を調整するなど、大切な役割を担っているミネラルです。果物だけではなく、野菜、いも類、豆類などにも含まれます。さまざまな食品からバランスよくとることを意識してみましょう。※腎臓の病気などでカリウムの摂取量を指示されている方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。---「プルーンは鉄分が多い」は少し整理して考えようプルーンには「鉄分」というイメージを持っている方もいるかもしれません。ただし、生プルーンに含まれる鉄は100g当たり0.2mgです。鉄を意識してとりたい場合は、プルーンだけに頼るのではなく、・肉・魚・貝類・卵・大豆製品なども組み合わせていきましょう。管理栄養士として大切にしているのは、「ひとつの食品ですべてを補おうとしない」という考え方です。食材それぞれの良さを生かして組み合わせることが、無理なく食生活を整えるコツです。---生プルーンとドライプルーンは栄養価が違いますプルーンについて調べるときに、ぜひ確認してほしいのが、「生なのか、乾燥なのか」という点です。ドライプルーンは、生のプルーンから水分が減っているため、同じ100gで比べるとエネルギーや糖質、食物繊維などが凝縮されています。そのため、「プルーン100gには○○が含まれています」という情報だけを見るのではなく、生か乾燥かも一緒に確認しましょう。生プルーンは、・旬のみずみずしさを楽しみたい・そのまま果物として食べたいときに。ドライプルーンは、・保存しやすいものを使いたい・少量をヨーグルトなどに加えたいときに便利です。どちらが良い・悪いではなく、生活に合わせて使い分けるのがおすすめです。---おいしいプルーンの選び方スーパーで生プルーンを選ぶときは、・皮にハリがある・大きな傷や傷みがない・その品種らしく色づいているものを目安にしてみましょう。表面に白っぽい粉がついていることがあります。これは果実の表面を覆っている「ブルーム」と呼ばれる天然のろう物質です。白い粉があるからといって、必ずしもカビというわけではありません。また、プルーンは品種によって果皮の色や熟したときの状態が違います。色だけで判断するより、果実の状態全体を見るのがポイントです。---調理するときのポイント生プルーンは皮ごと食べられるので、基本的にはよく洗えばOKです。中心にある種は取り除きます。そのまま食べるなら、冷やしておくと暑い日のデザートにもぴったり。加熱する場合は、コンポートやジャムなどにすると、また違った味わいを楽しめます。ただし、長時間煮込みすぎると果肉が崩れやすくなります。コンポートなら、少し形が残る程度で火を止めると見た目もきれいです。---5分で完成♪プルーンヨーグルト忙しい朝に一番取り入れやすい食べ方です。【1人分】材料・生プルーン 100g・無糖プレーンヨーグルト 100g・シナモン お好みで少々下準備プルーンをよく洗っておきます。作り方① プルーンを半分に切り、種を取り除きます。② 食べやすい大きさに切ります。③ ヨーグルトにのせます。④ お好みでシナモンをふれば完成です。失敗しにくくするポイントプルーンが十分に熟している場合は、まず甘味を加えずに味わってみてください。果物本来の甘酸っぱさを楽しめます。時短ポイント前日の夜にプルーンを洗っておけば、朝は切ってのせるだけ。忙しい朝でも数分で用意できます。栄養ポイントプルーンだけでは少ないたんぱく質を、ヨーグルトと組み合わせることで補いやすくなります。朝食ならパンやごはんなどの主食も組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー 約105kcal・たんぱく質 約4.3g・脂質 約3.1g・炭水化物 約17.5g・食物繊維 約1.9g・食塩相当量 約0.1g※一般的な無糖プレーンヨーグルトを使用した場合の概算です。商品によって異なります。---甘酸っぱくておいしい♪プルーンの簡単コンポート生のプルーンをたくさん買ったときにもおすすめです。【2人分】材料・生プルーン 200g・砂糖 20g・水 100ml・レモン汁 小さじ1下準備プルーンを洗って半分に切り、種を取り除きます。作り方① 鍋に水と砂糖を入れて火にかけます。② 砂糖が溶けたらプルーンを加えます。③ 弱めの火で、果肉がやわらかくなるまで煮ます。④ レモン汁を加え、火を止めます。⑤ 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やします。失敗しにくくするポイント強火でグツグツ煮続けると果肉が崩れやすくなります。弱めの火で様子を見ながら煮ましょう。おいしく仕上げるポイント果肉の形が少し残る程度で火を止めると、プルーンらしい食感も楽しめます。時短ポイント作って冷蔵庫に入れておけば、そのままデザートにしたり、翌朝ヨーグルトに添えたりできます。栄養ポイント砂糖を使うため、生のプルーンをそのまま食べる場合よりエネルギーと炭水化物は増えます。完熟して甘いプルーンなら、砂糖の量を好みに合わせて調整してもいいですね。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー 約88kcal・たんぱく質 約0.7g・脂質 約0.1g・炭水化物 約22.5g・食物繊維 約1.9g・食塩相当量 0g※煮汁を含めて2等分した場合の概算です。---朝食におすすめ♪プルーンヨーグルトトースト「朝は果物だけだと物足りない」そんなときに作りやすいメニューです🍞【1人分】材料・食パン 6枚切り1枚・生プルーン 50g・無糖プレーンヨーグルト 50g・はちみつ 小さじ1下準備プルーンを洗い、種を取って食べやすい大きさに切ります。作り方① 食パンをトーストします。② ヨーグルトをのせます。③ 切ったプルーンをのせます。④ はちみつをかければ完成です。失敗しにくくするポイント普通のヨーグルトを使う場合は、水分を少し切ってからのせるとパンがべたつきにくくなります。おいしく仕上げるポイントプルーンを冷やしておくと、温かいトーストとの温度差も楽しめます。時短ポイントプルーンは薄くきれいに切らなくても大丈夫。4〜6等分程度に切るだけでも十分です。栄養ポイントパンで主食、ヨーグルトで乳製品、プルーンで果物を組み合わせられます。卵料理などをプラスすれば、たんぱく質もさらに補いやすくなります。【1人分の栄養価・目安】・エネルギー 約230kcal・たんぱく質 約7g・脂質 約4g・炭水化物 約44g・食物繊維 約2〜3g・食塩相当量 約0.7g※食パン、ヨーグルト、はちみつの商品によって栄養価が異なるため概算です。---生プルーンの保存方法生プルーンは、熟し具合によって保存方法を変えるのがポイントです。まだ硬い場合まだ十分に熟していないものは、状態を確認しながら室温で追熟させます。直射日光や高温になる場所は避けましょう。食べ頃になったら熟したものは乾燥しないように袋などに入れ、冷蔵庫へ。品質は徐々に変化するため、食べ頃になったら早めに楽しみましょう。冷凍したい場合食感は生の状態とは変わるため、そのまま食べるより、スムージーや加熱調理などに使う方法があります。洗って水気をしっかり拭き、種を取り除いてから保存袋などに入れると使いやすくなります。冷凍しても品質が永久に保たれるわけではないので、家庭では状態を確認しながら早めに使い切りましょう。---忙しい毎日には「そのまま食べる」も立派な工夫旬の食材の記事を見ると、「何か料理を作らなくちゃ」と思ってしまうことはありませんか？でも、生プルーンは洗ってそのままでも十分楽しめます。たとえば、【朝食】ヨーグルトにプルーンをプラス【間食】生プルーンをそのまま【休日】コンポートを作って翌日の朝食にもと、生活に合わせて使い分けるだけ。忙しい毎日の食事では、「続けられるくらい簡単」ということも、とても大切です。---管理栄養士ゆきなべの一言コラム食材について調べると、「食物繊維が多いから食べたほうがいい」「この栄養素があるから毎日食べなくちゃ」と考えてしまうことがあります。でも、ひとつの食品だけで健康が決まるわけではありません。プルーンには食物繊維やカリウムなどが含まれていますが、それだけを目的にたくさん食べる必要はありません。主食、主菜、副菜を基本にしながら、「今日は旬のプルーンを果物として食べてみよう」くらいの気軽な取り入れ方がおすすめです。旬の食材を知ることは、栄養をとるだけではなく、「今日は何を食べよう？」と毎日の食事を楽しむきっかけにもなります😊---8月にプルーンを見つけたら、まずはそのまま味わってみよう今回のポイントを振り返ると、・8月に旬を迎えるプルーンの品種がある・生プルーンは100g当たり49kcal・食物繊維は100g当たり1.9g・カリウムは100g当たり220mg・生とドライでは100g当たりの栄養価が異なる・皮ごと食べられ、忙しい日にも取り入れやすい・ヨーグルト、コンポート、トーストにもアレンジできる・保存するときは熟し具合を確認するという特徴があります。スーパーで生プルーンを見つけたら、まずは難しく考えず、洗って、そのままひとつ食べてみる。そこから旬の味を楽しんでみてくださいね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事、栄養、旬の食材、簡単レシピをお届けしていきます。「また旬の食材の記事を読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしていただけるとうれしいです🌿最後にひとつ。生のプルーンを食べるなら、「そのまま」「ヨーグルト」「コンポート」のどれを試してみたいですか？コメントで教えていただけるとうれしいです。管理栄養士 ゆきなべドライフルーツ プルーン 900g (300g×3袋) チリ 砂糖不使用 砂糖 保存料 不使用 無添加 種抜き 種なし 食べやすい 種抜きプルーン 大容量 まとめ買い 業務用 ヨーグルト シリアル トッピング 朝食 おやつ 間食 * 【メール便】
2026.08.27
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アカモクの栄養と食べ方｜ねばねば食感を楽しむ簡単レシピ3選
アカモクの栄養と食べ方｜ねばねば食感を楽しむ簡単レシピ3選暑い日は、できるだけ台所に立つ時間を短くしたいですよね。「あと一品ほしいけれど、手の込んだ料理は作りたくない」そんな日に取り入れやすいのが、アカモクです🌿強いねばりと独特の食感が特徴で、豆腐にのせたり、納豆と混ぜたり、みそ汁に加えたりするだけでも楽しめます。今回は、アカモクの旬や栄養、選び方、保存方法、忙しい日に作りやすい簡単レシピまで、管理栄養士の視点からまとめます。🌊 アカモクってどんな海藻？アカモクは、わかめや昆布と同じ褐藻類に分類される海藻です。地域によっては「ギバサ」「ギンバソウ」「ナガモ」などの名前でも親しまれています。特徴は、細かく刻んだときに出てくる強いねばり。シャキシャキとした食感もあり、ポン酢やしょうゆ、みそなど普段使っている調味料とも合わせやすい海藻です。📅 アカモクの旬はいつ？アカモクは地域によって生育や収穫時期が異なります。そのため、全国共通で「8月が旬」とするのは適切ではありません。福岡県筑前海産のアカモクを調べた研究では、12月から6月までの生育・成熟に伴う栄養成分の変化が調査されています。産地や海域によって収穫時期に違いがあるため、購入するときは産地の情報も参考にしてみましょう。一方、今は湯通し済みや冷凍の商品も販売されているので、旬以外の時期でも手軽に楽しめます。夏なら、・冷ややっこ・冷たいそば・納豆・さっぱりした和え物などにプラスすると食べやすいですよ。🛒 忙しい人は「下処理済み」を選ぶと便利スーパーや直売所などでは、・生のアカモク・湯通し済み・冷凍タイプ・味付きタイプ・小分けタイプ・乾燥タイプなどが販売されています。忙しい日の食事に使うなら、湯通し・刻み加工済みの商品が便利です。解凍してそのまま使える商品なら、調理の手間もかなり減らせます。購入するときには、原材料名保存方法賞味期限味付けの有無栄養成分表示も確認してみてください。味付きタイプは、そのまま食べられる便利さがありますが、調味料によって食塩相当量が変わります。🌿 アカモクの栄養で注目したいものアカモクで注目したいのが、食物繊維とミネラル類です。福岡県筑前海産アカモクを調べた研究では、調査期間中の平均で、水分 約90％たんぱく質 約1.1％脂質 約0.05％灰分 約3.1％炭水化物 約7.8％総食物繊維 約5.7％と報告されています。ただし、アカモクは産地や採取時期によって成分が変わります。別の研究でも、鎌倉・仙台・佐渡産を比較すると、たんぱく質や食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウムなどに違いが確認されています。そのため、「アカモク100gなら必ずこの栄養価」と考えるのではなく、ひとつの目安として見ることが大切です。💡 食物繊維だけに注目しすぎないのがポイントアカモクなどの海藻類は、食物繊維やミネラルを食事に取り入れる食品のひとつになります。研究では、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも確認されています。とはいえ、「アカモクを食べれば健康になる」「アカモクだけで栄養が整う」というわけではありません。毎日の食事では、主食・主菜・副菜を組み合わせることが基本です。アカモクは、その中で海藻を取り入れる選択肢のひとつとして活用してみましょう。👩🍳 管理栄養士おすすめの組み合わせアカモクは、たんぱく質を含む食品と組み合わせると使いやすくなります。例えば、アカモク＋豆腐アカモク＋納豆アカモク＋卵アカモク＋魚など。アカモクだけを食べるより、ほかの食品を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。忙しい日は「新しい一品を作る」と考えず、いつもの料理にちょい足しするのがおすすめです😊🥢 5分で完成！アカモクのせ冷ややっこ火を使わずに作れるので、暑い日や帰宅が遅くなった日におすすめです。材料（1人分）・絹ごし豆腐……150g・湯通し済みアカモク……30g・ポン酢しょうゆ……小さじ1・かつお節……1g・おろししょうが……少々下準備アカモクが冷凍の場合は、商品の表示に従って解凍します。作り方豆腐を器に盛ります。上にアカモクをのせます。ポン酢しょうゆをかけ、かつお節としょうがを添えたら完成です。おいしく仕上げるポイントしょうがを少し添えると、よりさっぱりした味わいになります。アカモクのねばりと豆腐のなめらかな食感の違いも楽しめます。⏰ 時短ポイント包丁やフライパンをほとんど使わないので、洗い物も少なめ。「あと一品」に迷ったときにも便利です。🌿 栄養ポイント豆腐を合わせることで、アカモクだけでは十分に摂りにくいたんぱく質を補えます。1人分の栄養価の目安エネルギー 約90kcalたんぱく質 約8〜9g脂質 約5g炭水化物 約6g食物繊維 約2〜3g食塩相当量 約0.5〜0.8g※一般的な食品成分値と市販品を参考にした概算です。アカモク、豆腐、ポン酢の商品によって異なります。🥒 アカモクとオクラのねばねば和え夏の副菜にも使いやすい、さっぱりした一品です。材料（1人分）・湯通し済みアカモク……30g・オクラ……3本・ポン酢しょうゆ……小さじ1・白いりごま……小さじ1/2下準備オクラを洗い、必要に応じてガクの部分を整えます。作り方オクラをゆでるか、電子レンジで加熱します。粗熱が取れたら小口切りにします。アカモクとオクラを混ぜ、ポン酢しょうゆで和えます。最後に白いりごまをふったら完成です。失敗しにくくするポイントオクラを加熱しすぎると食感がやわらかくなりすぎるので、火を通しすぎないようにします。おいしく仕上げるポイント食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておくと、暑い日にも食べやすくなります。⏰ 時短ポイントオクラは電子レンジで加熱すれば、お湯を沸かす手間を減らせます。🌿 栄養ポイントアカモクとオクラの両方から食物繊維を摂ることができます。夕食なら、ごはんと肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を組み合わせましょう。1人分の栄養価の目安エネルギー 約30kcalたんぱく質 約2g脂質 約1g炭水化物 約5g食物繊維 約3g食塩相当量 約0.5〜0.8g※使用するアカモクやポン酢によって異なる概算値です。🍲 アカモクと豆腐のみそ汁いつものみそ汁に加えるだけで、アカモク特有のねばりと食感が楽しめます。材料（1人分）・湯通し済みアカモク……20g・絹ごし豆腐……50g・だし汁……150ml・みそ……小さじ2程度・小ねぎ……適量下準備豆腐を食べやすい大きさに切ります。作り方鍋にだし汁を入れて温めます。豆腐を加えて温めたら、火を弱めてみそを溶きます。器に盛り、最後にアカモクと小ねぎを加えます。失敗しにくくするポイントみそを入れたあとに強く煮立たせすぎないようにします。おいしく仕上げるポイントアカモクは最後に加えることで、特徴的な食感を楽しみやすくなります。⏰ 時短ポイント前日に残ったみそ汁があれば、温めてアカモクを加えるだけでもOK。一から料理を増やさずに済みます。🌿 栄養ポイント豆腐を入れることで、たんぱく質もプラスできます。みそ汁は、みそやだしの量によって食塩相当量が変わるので、味を濃くしすぎないこともポイントです。1人分の栄養価の目安エネルギー 約50〜60kcalたんぱく質 約4〜5g脂質 約2〜3g炭水化物 約5g食物繊維 約2g食塩相当量 約1.3〜1.8g※みそ、だし、アカモクなどの商品によって異なる概算値です。🍳 生のアカモクは下処理を確認して市販されているアカモクには、すでに湯通し・刻み加工された商品があります。このタイプなら、商品の表示に従って解凍すれば、そのまま料理に使えるものもあります。一方で、生のアカモクは下処理が必要な場合があります。生の商品を購入したときは、販売店や商品の説明に従って適切に処理してから食べるようにしましょう。初めて使うなら、湯通し済み・刻み済みの商品を選ぶと手軽です。🧊 保存するときは商品の表示を最優先アカモクの保存方法は、商品の状態によって異なります。冷蔵品なら冷蔵庫へ。冷凍品なら、指定された温度で冷凍保存します。乾燥品についても、商品に記載された保存方法に従います。「アカモクなら冷蔵で○日」と一律には言えないので、パッケージに記載されている保存方法と期限を確認することが基本です。忙しい方には、小分けされた冷凍タイプも便利。使いたい分だけ取り出しやすく、無駄も減らせます。🌿 忙しい日は「ちょい足し」で十分健康のために食生活を整えようと思うと、「毎日何品も作らなきゃ」と思ってしまうことがあります。でも、仕事や家事、育児で忙しい日は無理をしなくても大丈夫。例えば朝なら、納豆＋アカモク昼なら、そば＋アカモク夜なら、冷ややっこ＋アカモクというように、いつもの料理に加えるだけでも使えます。新しい料理を毎回作るのではなく、今食べているものにプラスする。これなら続けやすいですよ😊👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとことアカモクのような海藻が注目されると、「これを食べれば健康によさそう」と、その食材だけに目が向きやすくなります。でも栄養は、ひとつの食品だけで整えるものではありません。例えば、ごはん＋焼き魚＋アカモクとオクラの小鉢＋みそ汁のように組み合わせると、主食、主菜、副菜をそろえやすくなります。アカモクも「特別な健康食品」として考えすぎず、毎日の食事に海藻を取り入れる選択肢のひとつとして楽しんでみてください。🌊 今日から試すなら、まずは「のせるだけ」アカモクは、強いねばりと独特の食感が特徴の海藻です。食物繊維やミネラルを含み、豆腐、納豆、オクラ、そば、みそ汁など、いつもの料理にも合わせやすいのが魅力。忙しい日に、新しい料理を無理に一品増やす必要はありません。スーパーで下処理済みのアカモクを見つけたら、まずは冷ややっこや納豆にのせてみる。そこから始めてみてはいかがでしょうか🌿アカモクは産地や採取時期によって旬や栄養成分が異なるため、商品表示や産地の情報を確認しながら楽しむのがおすすめです。これからも、忙しい毎日の中で無理なく取り入れられる食事や栄養、旬の食材について、管理栄養士の視点からわかりやすくお届けしていきます。「あとで作ってみたい」と思ったら、ぜひこの記事を保存しておいてくださいね😊また読みに来ていただけたらうれしいです。最後にひとつ。アカモクを食べるなら、「冷ややっこ」「納豆」「みそ汁」のどれに合わせてみたいですか？コメントで教えていただけるとうれしいです。管理栄養士 ゆきなべ[食べたい分だけ冷凍アカモク] 個包装 山口県産 500g~2kg 小分け 冷凍 国産 食べきり ねばとろ 海藻 食品 便利 あかもく ギバサ フコイダン フコキサンチン ダイエット もずく ご飯にかけるだけ ご飯のお供 納豆 味噌汁 食物繊維 ミネラル ストック 送料無料 【仙崎海産】
2026.08.27
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カレーは腸活にいい？管理栄養士が教える食物繊維を増やす具材と夏の簡単レシピ
「腸活が気になるけれど、毎日特別な料理を作る余裕はない…」仕事や家事で忙しいと、健康のためとはいえ、手間のかかる食事を続けるのは大変ですよね。そんなときに活用したいのが、いつもの**カレー🍛**です。ただし、「カレーを食べれば腸内環境が整う」という意味ではありません。ポイントは、きのこ・豆・野菜・穀類など、食物繊維を含む食材を上手に組み合わせること。今日は管理栄養士の視点から、いつものカレーを無理なくアレンジする方法と、忙しい日でも作りやすいレシピをご紹介します。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ カレーは本当に「腸活料理」なの？━━━━━━━━━━━━━━━━━━まず最初にお伝えしたいのは、カレーそのものを特別な「腸活料理」と考える必要はないということです。腸内環境を意識した食生活では、特定の食品だけに頼るのではなく、毎日の食事の中で食物繊維を取ることが大切です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳、50〜64歳の女性ともに、食物繊維の目標量は1日18g以上とされています。カレーは、・野菜・きのこ・豆・肉や魚・穀類などを1皿に組み合わせやすい料理です。だからこそ、「腸活専用の料理を作る」のではなく、いつものカレーの具材を工夫するという使い方が、忙しい方には取り入れやすいと思います😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ まず足したいのは「きのこ・豆・野菜」━━━━━━━━━━━━━━━━━━一般的な家庭のカレーというと、玉ねぎにんじんじゃがいも肉という組み合わせが定番ですよね。もちろん、それでもおいしいカレーになります。さらに食物繊維を増やしたいときは、🍄しめじ・まいたけ・エリンギ🫘大豆・ひよこ豆・ミックスビーンズ🥕ごぼう・れんこん🍆なす🍅トマト🌿オクラなどをプラスしてみましょう。全部入れる必要はありません。例えば、「今日はしめじを1パック追加する」これだけでも、普段の食事を整える一歩になります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ 夏は「なす・トマト・オクラ」で季節感を━━━━━━━━━━━━━━━━━━カレー粉は香辛料を組み合わせた食品なので、野菜や果物のような旬はありません。そのかわり、カレーは旬の食材を取り入れやすい料理です。暑い時期なら、・なす・トマト・オクラなどの夏野菜がよく合います。秋には、・きのこ・れんこん・さつまいも冬には、・かぶ・大根・白菜などに変えても楽しめます。季節によって具材を変えるだけで、同じカレーでも印象が変わります。「献立が思いつかない…」というときにも便利ですよ😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ おいしい夏野菜・きのこの選び方━━━━━━━━━━━━━━━━━━せっかくなら、おいしい食材を選びたいですよね。スーパーでは次のポイントを目安にしてみてください。【なす🍆】皮にツヤがあり、ハリのあるもの。持ったときにしっかり重みを感じるものを選びます。【トマト🍅】全体にハリがあり、持ったときに重みを感じるもの。へたが極端に乾燥していないものも目安になります。【オクラ】鮮やかな緑色で、ハリのあるものがおすすめです。【玉ねぎ🧅】表面がよく乾いていて、持ったときに重みのあるものを。【きのこ🍄】水っぽくなっておらず、かさや軸にハリのあるものを選びましょう。難しく考えなくても、「色・ハリ・重み」を少し意識するだけで十分です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ カレー粉の栄養は？━━━━━━━━━━━━━━━━━━文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、カレー粉100g当たりの主な栄養価は、エネルギー 338kcalたんぱく質 13.0g脂質 12.2g炭水化物 63.3g食物繊維 36.9g食塩相当量 約0.1gです。食物繊維が36.9gと聞くと、「カレー粉って食物繊維がすごく多い！」と思うかもしれません。でも、ここで大切なのが実際に食べる量です。家庭料理でカレー粉を100g使うことは通常ありません。小さじ1杯を約2gとして単純計算すると、食物繊維は約0.7g。つまり、カレー粉だけを食物繊維源として期待するのではなく、きのこ・豆・野菜などを組み合わせることが大切なんですね。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ 管理栄養士おすすめ「3つのちょい足し」━━━━━━━━━━━━━━━━━━「結局、何を入れればいいの？」という方は、まず次の3つから選んでみてください。【1．きのこ】しめじ、まいたけ、エリンギなどは、カレーとの相性もよく、食物繊維をプラスできます。カット済みの商品なら、そのまま鍋へ入れられるので時短にも。【2．蒸し大豆】大豆は食物繊維だけでなく、たんぱく質も含む食品です。蒸し大豆や水煮大豆なら、下ゆでの手間もほとんどありません。【3．旬の野菜】夏ならなす、トマト、オクラ。旬の食材を使えば、季節感のある一皿になります。冷蔵庫に少し残った野菜を入れるのもいいですね。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ レシピ① きのこと大豆の簡単カレー━━━━━━━━━━━━━━━━━━いつものカレーに近い味で、まず試しやすい一品です🍛【2人分】豚もも薄切り肉 120g蒸し大豆 80g玉ねぎ 100gにんじん 60gしめじ 100g市販のカレールウ 約35g水 300ml油 小さじ1ご飯 1人150g【下準備】玉ねぎ、にんじん、豚肉を食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを取り、小房に分けます。【作り方】① 鍋に油を入れ、豚肉を炒めます。② 玉ねぎ、にんじん、しめじを加えてさらに炒めます。③ 水と蒸し大豆を加え、野菜がやわらかくなるまで煮ます。④ いったん火を止めてカレールウを溶かします。⑤ 再び弱火にかけ、とろみがついたら完成です。【失敗しにくくするポイント】ルウは火を止めてから加えると溶かしやすくなります。鍋底からゆっくり混ぜながら仕上げましょう。【時短ポイント】蒸し大豆はそのまま使えるものを選べば、下ゆで不要。カット済みのしめじを使うと、さらに手軽です。【栄養ポイント】きのこと大豆を加えることで、食物繊維を増やしやすくなります。豚肉と大豆を組み合わせることで、たんぱく質も取れます。【1人分の栄養価の目安】エネルギー 約570kcalたんぱく質 約25g脂質 約17g炭水化物 約85g食物繊維 約8g食塩相当量 約2g※ご飯150gを含む概算値です。使用するカレールウや蒸し大豆などの商品によって変わります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ レシピ② なすとトマトの夏野菜カレー━━━━━━━━━━━━━━━━━━暑い時期には、夏野菜を使ったカレーもおすすめです🍅【2人分】鶏むね肉（皮なし） 160gなす 140gトマト 200g玉ねぎ 100gオクラ 60g市販のカレールウ 約35g水 200ml油 小さじ2ご飯 1人150g【下準備】鶏肉、なす、トマト、玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。オクラも食べやすく切ります。【作り方】① 鍋に油を入れ、鶏肉を炒めます。② 玉ねぎ、なすを加えて炒めます。③ トマトと水を加え、鶏肉と野菜に火が通るまで煮ます。④ オクラを加えます。⑤ 火を止めてカレールウを溶かします。⑥ 弱火で軽く煮込み、とろみがついたら完成です。【おいしく仕上げるポイント】トマトを加えることで、酸味とうま味が加わります。オクラは仕上げに近いタイミングで加えると、食感を残しやすくなります。【時短ポイント】生トマトの代わりに、食塩を加えていないカットトマトを利用してもOK。冷凍の揚げていない野菜を利用するのも便利です。【栄養ポイント】なす、トマト、オクラ、玉ねぎと、複数の野菜を1皿で取り入れられます。鶏むね肉を組み合わせることで、たんぱく質も確保できます。【1人分の栄養価の目安】エネルギー 約550kcalたんぱく質 約28g脂質 約14g炭水化物 約83g食物繊維 約6g食塩相当量 約2g※ご飯150gを含む概算値です。使用するカレールウなどによって変わります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ レシピ③ 疲れた日の「ほぼ切らない豆カレー」━━━━━━━━━━━━━━━━━━「今日は包丁をなるべく使いたくない…」そんな日に作りやすいレシピです😊【2人分】鶏ひき肉 150g蒸し大豆 100gカットしめじ 100g冷凍ほうれん草 100gカットトマト 200gカレー粉 大さじ1ケチャップ 大さじ1ウスターソース 大さじ1水 100ml油 小さじ1ご飯 1人150g【下準備】ほとんど必要ありません。冷凍ほうれん草やカットしめじは、商品表示に従って使用してください。【作り方】① フライパンに油を入れ、鶏ひき肉を炒めます。② しめじ、蒸し大豆、カットトマト、水を加えます。③ カレー粉、ケチャップ、ウスターソースを加えます。④ 5〜10分ほど煮ます。⑤ 冷凍ほうれん草を加え、全体がしっかり温まったら完成です。【失敗しにくくするポイント】カレー粉は商品によって辛さが異なります。最初は少なめに加え、好みに合わせて調整すると食べやすく仕上がります。【時短ポイント】蒸し大豆、カットしめじ、冷凍ほうれん草、カットトマトを使えば、包丁を使う手間をかなり減らせます。【栄養ポイント】豆、きのこ、野菜をまとめて取れる組み合わせです。市販のルウを使わずカレー粉をベースにすると、加える油や調味料の量を自分で調整しやすくなります。【1人分の栄養価の目安】エネルギー 約540kcalたんぱく質 約28g脂質 約14g炭水化物 約82g食物繊維 約8g食塩相当量 約1.5g※ご飯150gを含む概算値です。加工食品や調味料の商品によって変わります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ ご飯にも「ちょい足し」できます━━━━━━━━━━━━━━━━━━カレーの具だけでなく、主食を工夫する方法もあります。例えば、白米に押し麦やもち麦を混ぜるという方法です。麦類を組み合わせれば、白米だけの場合より食物繊維を増やしやすくなります。とはいえ、「白いご飯が好き」という方まで無理に変える必要はありません。きのこを足す。豆を加える。麦ごはんの日を作る。自分が続けやすい方法を1つ選ぶくらいで大丈夫です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ 「野菜たっぷりカレー＝好きなだけ食べてOK」ではありません━━━━━━━━━━━━━━━━━━ここは管理栄養士として、ぜひ知っておいてほしいポイントです。野菜や豆をたくさん入れても、カレー全体のエネルギーや脂質、食塩相当量は、・カレールウの量・肉の種類・ご飯の量・トッピングなどによって変わります。例えば、カツチーズ大盛りご飯を組み合わせれば、その分エネルギーや脂質も増えます。だからといって、「カツは禁止」「ご飯は食べない」と極端に考える必要もありません。大切なのは、1つの食品だけを「良い・悪い」で判断せず、食事全体を見ること。今日は好きなカレーを楽しむ。次の食事では野菜料理を加える。そんな調整でもいいんです😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ カレーを作り置きするときは保存方法にも注意━━━━━━━━━━━━━━━━━━カレーは翌日も食べられて便利な料理ですが、保存方法には注意が必要です。農林水産省では、大量に作ったカレーや煮物などを鍋のまま放置すると、冷める途中でウェルシュ菌などの食中毒菌が増えることがあるとして注意を呼びかけています。食べきれなかったカレーは、浅い容器や保存袋などに小分けする↓できるだけ早く粗熱を取る↓速やかに冷蔵または冷凍するようにしましょう。冷蔵した調理済み食品も早めに食べ切ることが大切です。食べるときは、鍋底からよくかき混ぜながら、中心までしっかり再加熱します。「明日食べるから鍋のまま常温で置いておこう」という保存は避けましょう。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ 管理栄養士ゆきなべの一言━━━━━━━━━━━━━━━━━━「腸活」と聞くと、ヨーグルトを食べなきゃ。発酵食品を毎日食べなきゃ。特別な食品を買わなきゃ。と思うこともあるかもしれません。でも、毎日の食生活はもっとシンプルに考えて大丈夫です。例えば、今日のカレーに、しめじを1パック追加する。次は、蒸し大豆も入れてみる。これも食生活を整える立派な工夫です。食物繊維は、野菜だけでなく、豆類きのこ類海藻類穀類など、さまざまな食品から取ることができます。ひとつの食品ばかりに頼るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ種類を増やす。忙しい女性には、そのくらいの方法が続けやすいと思います。━━━━━━━━━━━━━━━━━━■ 今日のカレーは「具材を1つ足す」から━━━━━━━━━━━━━━━━━━カレーそのものに、特別な腸活効果があるわけではありません。でも、食物繊維を含む食材を組み合わせやすい料理という点では、とても便利です。今日からできることはシンプル。🍄きのこを足す🫘大豆を足す🍆旬の野菜を1種類増やす🍚ときどき麦入りご飯にする全部を一度に始めなくて大丈夫です。まずは、「次にカレーを作るとき、具材を1つ増やしてみよう」くらいから始めてみませんか？😊健康のために毎回特別な料理を作るのではなく、いつもの料理を少しだけ整える。そんな食事の工夫なら、忙しい毎日にも取り入れやすいですよ。これからも管理栄養士ゆきなべとして、毎日の献立、栄養、旬の食材など、無理なく続けられる食生活のヒントをお届けしていきます。「また読みたい」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです🌿ほかの食事・栄養の記事も、ぜひあわせてチェックしてみてください。最後にひとつ。あなたの家のカレーに欠かせない具材は何ですか？きのこ、なす、豆、それとも定番のじゃがいもでしょうか？よかったらコメントで教えてくださいね😊管理栄養士ゆきなべ【参考資料】・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・農林水産省「冷蔵庫のかしこい使い方～知ってお得な食品の保存～」・農林水産省「煮込み料理を楽しむために～ウェルシュ菌による食中毒にご注意を！！～」※栄養価は日本食品標準成分表等を参考に、記載した材料・分量から算出した概算値です。市販のカレールウ、調味料、加工食品などは商品によって栄養成分が異なるため、実際の数値には差があります。【送料無料】鹿児島県 生産量 日本一 朝摘み 新鮮オクラ 約1kg おくら 産地直送 野菜 鹿児島 指宿市 新鮮 大容量 アグリスタイル オクラ水 おくら オクラウォーター ギフト プレゼント 旬 野菜 旬野菜 贈答 贈り物 母の日 父の日
2026.08.26
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野菜不足が気になる日に｜副菜を頑張らず1食の野菜を増やす簡単アイデア7選
「野菜をもっと食べたいけれど、副菜まで作る余裕がない…」仕事や家事、育児で忙しい日は、野菜不足が気になっていても、毎食きちんと何品も作るのは大変ですよね。そんな日におすすめしたいのが、「野菜料理をもう1品作る」のではなく、いつもの料理に野菜を1種類足す方法です😊冷凍野菜やカット野菜、電子レンジも上手に使えばOK。今回は管理栄養士の視点から、忙しい日でも取り入れやすい1食の野菜を増やす簡単アイデア7選をご紹介します。野菜不足が気になるなら「あと1種類」から健康日本21（第三次）では、成人の野菜摂取量の目標は1日350gです。一方、厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の野菜摂取量の平均は258.7g。女性全体では250.3gでした。さらに女性を年代別にみると、30～39歳 199.6g40～49歳 217.8g50～59歳 244.9gとなっています。忙しい世代ほど、野菜を十分にとる難しさが数字からもうかがえます。とはいえ、「明日から絶対350g！」と一気に変えようとすると、かえって負担になることも。厚生労働省では、一般的な野菜料理1皿を約70gの目安として紹介しています。だからこそ、まずは「今の食事に野菜を少し足す」くらいから始めるのがおすすめです🌿① 冷凍野菜を「あと一品」ではなく「ちょい足し」に忙しい日の強い味方が冷凍野菜。冷凍庫にあると使いやすいのは、・ブロッコリー・ほうれん草・オクラ・いんげん・ミックス野菜などです。たとえば、朝の卵料理にブロッコリーを添える。お昼のうどんにほうれん草を入れる。夜のスープにミックス野菜を追加する。これなら、新しく副菜を作らなくても野菜を増やせます。「冷凍野菜だからダメ」と考える必要はありません。下処理済みの商品も多く、必要な量だけ使いやすいので、忙しい日の食事作りに取り入れやすい方法です。② カット野菜で「洗う・切る」の負担を減らす野菜料理は、調理そのものよりも洗う皮をむく切るまな板や包丁を洗うという作業が面倒に感じる日もありますよね。そんなときは、カット野菜を使って大丈夫です😊千切りキャベツなら、お皿に出して主菜に添えるだけ。炒め物用カット野菜なら、肉と一緒に炒めるだけ。サラダ用野菜なら、ツナや卵、豆腐などを合わせれば一品になります。手作りにこだわりすぎず、実際に食べられる方法を選ぶこと。これも、毎日の食生活を整える大切な工夫です。③ みそ汁やスープを「野菜の居場所」にする副菜を増やすのが大変なら、汁物を利用する方法もあります🥣いつものみそ汁やスープに、キャベツ玉ねぎにんじん小松菜きのこ冷凍ほうれん草などを1種類追加するだけ。葉物野菜などは加熱するとかさが減るため、生の状態より食べやすく感じることもあります。厚生労働省も、電子レンジ加熱やゆでることでかさを減らし、野菜を取り入れやすくする方法を紹介しています。ただし、汁物を増やしすぎると食塩摂取量も増えやすくなります。具は多め、汁は適量。このくらいを意識してみてくださいね。④ 丼ものには「野菜を1種類追加」忙しい日に便利な丼もの。実は、野菜を足しやすい料理でもあります。たとえば、親子丼→ 玉ねぎにきのこや小松菜を追加豚丼→ 玉ねぎにキャベツを追加そぼろ丼→ 冷凍ほうれん草を追加というように、具材を1種類増やしてみます。わざわざ副菜を作らなくても、丼の中に野菜を入れてしまうという方法があります。洗い物を増やしにくいのもうれしいポイントです。⑤ うどん・ラーメン・パスタにも野菜を足す「疲れたから、今日は麺だけにしたい」そんな日もありますよね。食べたいメニューを別のものに変えなくても大丈夫。うどん＋冷凍ほうれん草ラーメン＋もやしやキャベツパスタ＋ブロッコリーやきのこ焼きそば＋カット野菜というようにしてみましょう🍜メニューを変えるより、具をひとつ増やす。これなら実践しやすくなります。⑥ 電子レンジで簡単温野菜「あと一品欲しいけれど、フライパンは使いたくない」そんなときは電子レンジが便利です。キャベツ、もやし、ブロッコリー、きのこなどを耐熱容器に入れ、食材に合わせて加熱します。仕上げは、ポン酢かつお節すりごま少量のマヨネーズなどでシンプルに。加熱時間は野菜の種類、量、電子レンジの出力によって変わるので、様子を見ながら調整してください。生野菜とはまた違った食べやすさを楽しめます。⑦ 「そのまま食べられる野菜」を用意する野菜を食べるために、毎回料理をする必要はありません🍅たとえば、ミニトマトきゅうりサラダ用カット野菜など。朝食にミニトマトを数個添える。夕食のお皿にカット野菜をひとつかみ添える。きゅうりを切っておいて、食べるときに出す。これだけでも野菜を追加できます。「野菜料理を作る」ではなく、「野菜を食卓に出す」。疲れた日は、このくらい気楽に考えてみてください。覚えるなら、この3パターンだけでもOK7つ全部を実践する必要はありません。迷ったら、まずは普段の食事に当てはめてみましょう。朝食トースト＋卵↓ミニトマトやブロッコリーを追加昼食うどん↓冷凍ほうれん草やカット野菜を追加夕食丼＋みそ汁↓丼にきのこ、みそ汁に残っている野菜を追加ポイントは、献立を最初から作り直さないこと。今の食事のどこに野菜を足せるかを考えるだけなら、ぐっと気持ちが楽になります。野菜は「いろいろ食べる」のがおすすめ野菜に含まれる栄養素は、種類によって異なります。代表的なものには、・食物繊維・カリウム・ビタミンC・葉酸・β-カロテンなどがあります。ひとつの野菜だけに偏るのではなく、緑黄色野菜淡色野菜根菜類などを組み合わせていくのがおすすめです。大事なのは、「健康のためにはこれだけ食べればいい」と考えるのではなく、主食・主菜・副菜を基本にしながら、いろいろな食材を組み合わせること。野菜もその中のひとつとして考えてくださいね。季節の野菜と便利な野菜を使い分けよう8月後半は、まだトマト、なす、ピーマンなどの夏野菜を楽しみやすい時期。少しずつ秋の食材も目につくようになってきます。旬の野菜を選ぶ楽しみもありますが、「旬の生野菜を毎日料理しなければ」と頑張りすぎる必要はありません。時間がある日は旬の野菜。忙しい日は冷凍野菜やカット野菜。その日の生活に合わせて使い分ける。これなら一年を通して続けやすくなります。忙しい日の簡単レシピ①キャベツと豚肉のレンジ蒸しフライパンを使わず、野菜と主菜を一緒に用意できます。【1人分】キャベツ 100g豚もも薄切り肉 80gしめじ 50g酒 小さじ1ポン酢しょうゆ 大さじ1【下準備】キャベツは食べやすく切ります。しめじは石づきを除いてほぐします。【作り方】① 耐熱皿にキャベツとしめじを広げます。② 上に豚肉を重なりすぎないように並べます。③ 酒をかけ、ふんわりラップをします。④ 豚肉の中心まで十分に火が通るまで電子レンジで加熱します。⑤ ポン酢しょうゆをかけて完成です。【失敗しにくくするポイント】肉を厚く重ねると加熱むらができやすいため、なるべく広げて並べます。加熱時間は電子レンジの出力によって調整してください。【時短ポイント】市販のカット野菜を使えば、包丁を使わず作ることもできます。【栄養面のポイント】豚肉を組み合わせることで、野菜と一緒に主菜となるたんぱく質源も確保しやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約190kcalたんぱく質 約20g脂質 約9g炭水化物 約10g食物繊維 約4g食塩相当量 約1.3g※使用する肉や調味料の商品によって変わるため、栄養価は目安です。忙しい日の簡単レシピ②ほうれん草と卵の具だくさんうどん「今日は麺で済ませたい」という日に使いやすい一品です。【1人分】ゆでうどん 1玉冷凍ほうれん草 50gカット野菜 100g卵 1個だし汁 300mlしょうゆ 小さじ2みりん 小さじ1【下準備】冷凍ほうれん草は、商品表示に従って使用します。カット野菜は大きければ食べやすくします。【作り方】① 鍋にだし汁とカット野菜を入れて加熱します。② 冷凍ほうれん草を加えます。③ 野菜に火が通ったら、うどんを入れます。④ しょうゆとみりんで味を調えます。⑤ 卵を加え、十分に加熱したら完成です。【おいしく仕上げるポイント】野菜を先に加熱してから麺を加えると、具材の加熱不足を防ぎやすくなります。【時短ポイント】冷凍野菜＋カット野菜なら、ほとんど包丁を使わず作れます。【栄養面のポイント】うどんだけで済ませるより、卵を加えてたんぱく質を、野菜を加えて食物繊維などをプラスできます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約320kcalたんぱく質 約15g脂質 約7g炭水化物 約52g食物繊維 約5g食塩相当量 約2.4g※うどんや調味料の商品によって数値は変わります。汁を残した場合、実際に摂取する食塩量は計算値より少なくなる場合があります。忙しい日の簡単レシピ③ブロッコリーとツナのレンジ温サラダ「副菜をあと一品」という日に作りやすいレシピです🥦【1人分】ブロッコリー 70gツナ水煮 30gコーン 20gマヨネーズ 小さじ1こしょう 少々【下準備】生のブロッコリーは小房に分けます。冷凍ブロッコリーを使う場合は、商品表示に従って加熱します。【作り方】① ブロッコリーを耐熱容器に入れます。② 少量の水を加え、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。③ 水気をしっかり切ります。④ ツナとコーンを加えます。⑤ マヨネーズ、こしょうで和えたら完成です。【おいしく仕上げるポイント】ブロッコリーの水気をしっかり切ると、味が薄まりにくくなります。【時短ポイント】冷凍ブロッコリーを使えば、洗う・切る作業を省けます。【栄養面のポイント】ブロッコリーは食物繊維やビタミンC、葉酸などを含む野菜です。文部科学省の日本食品標準成分表では、生のブロッコリー100g当たり、エネルギー37kcal、たんぱく質5.4g、食物繊維5.1gとされています。ツナを組み合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約105kcalたんぱく質 約8g脂質 約5g炭水化物 約9g食物繊維 約4g食塩相当量 約0.4g※使用するツナ、コーン、マヨネーズなどの商品によって数値は変わります。野菜を無駄にしない「買い方・保存」の工夫野菜を食べようと思ってたくさん買ったのに、「使い切れず傷ませてしまった…」ということもありますよね。野菜不足対策では、たくさん買うことよりも、使い切れる量と形で用意することも大切です。冷蔵保存に向いている野菜は、乾燥を防ぎながら冷蔵庫へ。数日で使い切れない場合は、その野菜に適した方法で冷凍するのも選択肢です。そして忙しい方には、生野菜＋市販の冷凍野菜の両方を用意しておく方法がおすすめです。生野菜がなくなっても、冷凍庫に野菜があれば、「あと少し足そう」ができます。なお、カット野菜や冷凍野菜は、商品に記載されている保存方法・保存期限を優先してください。管理栄養士として伝えたいこと野菜の話になると、「1日350g食べなくちゃ」「毎食サラダを作らなくちゃ」と、数字がプレッシャーになってしまうことがあります。でも、食事は毎日続くもの。一度だけ完璧な食事を作るより、自分の生活の中で無理なく繰り返せる方法を見つけることを大切にしてほしいと思います。今日は冷凍ブロッコリー。明日はみそ汁にキャベツ。疲れた日はカット野菜。そんな積み重ねで構いません。また、野菜だけを増やせば食事全体が整うわけではありません。主食となるごはんやパン、麺。主菜となる肉、魚、卵、大豆製品など。そこに野菜を組み合わせる。食事全体のバランスの中で野菜を考えることも大切です🌿今日の食事に「野菜を1種類」足してみよう野菜不足が気になる日に使える方法は、・冷凍野菜を使う・カット野菜を使う・みそ汁やスープに入れる・丼ものに追加する・麺類に追加する・電子レンジで温野菜にする・そのまま食べられる野菜を用意するこの7つです。もちろん、全部を実践する必要はありません😊今日の食事を思い浮かべて、「この中なら、どれが一番簡単かな？」と1つ選んでみてください。食生活を整えるために、毎日頑張り続けなくても大丈夫。普段の食事をベースに、できることをひとつ足していく。そんな方法なら、忙しい日にも取り入れやすくなります。これからも管理栄養士ゆきなべとして、毎日の食事や栄養、旬の食材について、無理なく実践できる情報をお届けしていきます。「また読んでみたい」と感じていただけたら、フォローして次の記事ものぞいてみてくださいね。最後にひとつ。7つの方法の中で、今日から一番取り入れやすそうなのはどれですか？「冷凍野菜を買っておく」「みそ汁に野菜を足す」「カット野菜を使ってみる」など、ぜひ気軽に教えてください😊管理栄養士ゆきなべブロッコリーランキング1位獲得! 冷凍 ブロッコリー お徳用2kg(500g×4袋)【毎日の食卓に大活躍】エクアドル/インド産 食べやすくカットした ブロッコリー 野菜 冷凍野菜 冷凍ブロッコリー 大容量 お得セット 冷凍食品 送料無料 ※北海道・沖縄・離島を除く
2026.08.26
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夏の冷たい食事に偏ってない？温かい料理を1品足す夏の終わりの夕食術
暑い日が続くと、「今日もそうめんでいいかな」「夕食も冷たいもので済ませたい」そんな日が増えますよね。冷たい料理は、暑い季節に食べやすいという良さがあります。だから、「冷たいものは体によくないから、やめなきゃ」と考える必要はありません。ただ、麺だけ、おにぎりだけなど、似たような食事が続いているなら、夏の終わりは献立を少し見直してみるタイミング。おすすめは、冷たい料理をやめるのではなく、温かい料理を1品足すこと。今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい日でも取り入れやすい「温・冷を組み合わせた夕食」の作り方をご紹介します😊🍲「冷たい料理＝悪い」と決めつけなくて大丈夫夏になると、・そうめん・冷やしうどん・冷ややっこ・サラダ・冷たい飲み物などを選ぶ機会が増える方も多いと思います。ここで大切なのは、料理の温度だけで食事の良し悪しを判断しないこと。温かいか冷たいか以上に、何を組み合わせて食べているかも大切です。たとえば、そうめんだけでは、肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜や、野菜を使った副菜が少なくなりやすくなります。そんな日は、卵蒸し鶏ツナ豆腐納豆野菜きのこ海藻などをプラス。「冷たい料理をやめる」ではなく、食べる食品の種類を増やすと考えると、ぐっと取り組みやすくなります。🌿夏の終わりは「温かい1品」をプラス食生活を整えたいと思うと、「きちんと何品も作らないと」と思ってしまいませんか？仕事や家事、育児で忙しい毎日。毎晩たくさんの料理を作るのは大変です。そこでおすすめなのが、いつもの夕食＋温かい料理1品という考え方です。たとえば、冷ややっこ＋ごはん ↓冷ややっこ＋ごはん＋具だくさんみそ汁冷しゃぶサラダ＋ごはん ↓冷しゃぶサラダ＋ごはん＋野菜スープ冷たい麺 ↓冷たい麺＋卵や蒸し鶏＋温かい汁物これなら、全部の料理を作り直す必要はありません😊暑い日は冷たい料理を楽しみながら、みそ汁やスープ、蒸し料理などを組み合わせてみましょう。🍚献立に迷ったら「主食・主菜・副菜」毎日の献立を考えるとき、「料理名が思いつかない！」という日もありますよね。そんなときは、料理名ではなく、主食 → 主菜 → 副菜の順番で考えてみると簡単です。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という料理グループで考える方法が示されています。主菜は肉・魚・卵・大豆製品などを中心とした料理、副菜は野菜・いも・きのこ・海藻などを中心とした料理です。たとえば、🍚主食ごはん、パン、麺🐟主菜魚、肉、卵、豆腐、納豆🥬副菜野菜、きのこ、海藻を使った料理と考えてみましょう。「今日は野菜が少ないな」と思ったら、みそ汁に野菜を入れる。「冷たい麺だけになりそう」と思ったら、卵や蒸し鶏をのせる。そんな小さな足し算で大丈夫です。💡料理する元気がない日は「買う＋足す」忙しい日の食生活を考えるうえで、すべて手作りする必要はありません。たとえば、🍚パックごはん🐟市販の焼き魚🥬カット野菜🍲即席みそ汁でも組み合わせることができます。さらに、即席みそ汁＋冷凍ほうれん草市販のスープ＋冷凍きのこお惣菜の冷しゃぶ＋パックごはんなど、市販品に1品足すという方法も便利です。「料理を頑張れる日」と「頑張れない日」があって当然。続けやすい形をいくつか持っておくと、献立に迷ったときにも助かります。🫘温かい料理に使いやすい「みそ」今回、温かい料理に取り入れやすい食材として注目したいのがみそです。みそは、大豆などに麹と塩を加え、発酵・熟成させて作られる調味料です。みそ汁なら、豆腐わかめきのこ野菜などを一緒に入れやすいのが魅力。ただし、「発酵食品を食べれば、それだけで健康になる」というものではありません。みそも毎日の食事を構成する食品のひとつ。主食、主菜、副菜など、食事全体の組み合わせの中で取り入れていきましょう。📊みそ100gにはどのくらい栄養がある？文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の米みそ・淡色辛みそ100g当たりでは、・エネルギー……182kcal・たんぱく質……12.5g・脂質……6.0g・炭水化物……21.9g・食物繊維……4.9g・食塩相当量……12.4gとなっています。そのほか、カリウム380mg、カルシウム100mg、鉄4.0mgなども含まれています。ただし、みそを一度に100g食べるわけではありません。たとえば、みそ汁1杯にみそを12g使った場合、上記の数値から単純計算すると、みそ由来の食塩相当量は約1.5gになります。商品やみその種類によって数値は異なるので、購入した商品の栄養成分表示も確認してくださいね。🌾みその「旬」は？季節の食材と楽しもう野菜や果物のように、「○月がみその旬」と考える食品ではありません。一年を通して使いやすい調味料なので、その季節の食材と組み合わせるのがおすすめです。夏の終わりなら、・なす・オクラ・かぼちゃ・きのこなどをみそ汁に。秋が深まったら、・さつまいも・里いも・大根などに変えていけば、同じみそ汁でも季節感を楽しめます。旬の野菜を買ったけれど使い道に迷ったときに、「とりあえずみそ汁に入れる」というのも、家庭料理ではなかなか便利な方法です。🛒毎日使うみそ、どう選ぶ？みそには、米みそ麦みそ豆みそなど、さまざまな種類があります。日常使いなら、まずは自分や家族がおいしいと思えるものを選んで大丈夫です。塩分量が気になる場合には、商品の栄養成分表示にある「食塩相当量」を比較して選ぶ方法もあります。同じ種類のみそでも商品によって味や栄養成分は違います。毎日使うものだからこそ、味・使いやすさ・栄養成分表示を見ながら、自分に合ったものを選んでみてください。🧊開封後のみそはどう保存する？みそは商品の表示に従って保存するのが基本です。開封後は冷蔵保存を指定している商品が多いため、まずパッケージを確認しましょう。使うときは清潔なスプーンなどを使い、使用後はきちんとふたをして保存します。商品の種類によって適切な保存方法や賞味期限が異なるため、パッケージに記載された保存方法を優先してください。🍲簡単レシピ① 豆腐ときのこの具だくさんみそ汁「あと1品、温かい料理が欲しい」そんな日に使いやすいみそ汁です。【2人分】・木綿豆腐……100g・しめじ……80g・玉ねぎ……80g・乾燥わかめ……2g・みそ……24g・だし汁……400ml・小ねぎ……お好みで【下準備】玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを取り、小房に分けます。豆腐は食べやすい大きさに切ります。【作り方】① 鍋にだし汁、玉ねぎ、しめじを入れて火にかけます。② 玉ねぎがやわらかくなったら、豆腐とわかめを加えます。③ 火を弱め、みそを溶き入れます。④ 器に盛り、お好みで小ねぎをのせれば完成です。【失敗しにくくするポイント】みそは最後に溶き入れると、味を調整しやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】みそを入れてから長時間煮立てず、温まったところで火を止めます。【時短ポイント】冷凍きのこやカット済み野菜を使えば、下ごしらえを減らせます。【栄養ポイント】豆腐を入れることで、野菜だけのみそ汁よりもたんぱく質を補いやすくなります。きのこや海藻も一緒に食べられるので、忙しい日の副菜としても便利です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約80kcalたんぱく質……約6g脂質……約3g炭水化物……約9g食物繊維……約3g食塩相当量……約1.6g※材料から計算した概算値です。使用するみそやだし等の商品によって変わります。🥬簡単レシピ② 豚肉とキャベツのフライパン蒸し暑い日のキッチンで、長時間炒め続けるのは大変。そんな日に作りやすい温かい主菜です。【2人分】・豚もも薄切り肉……160g・キャベツ……200g・もやし……100g・酒……大さじ1・水……大さじ2・ぽん酢しょうゆ……大さじ2・おろししょうが……少々【下準備】キャベツは食べやすい大きさに切ります。豚肉は大きければ食べやすい長さに切ります。【作り方】① フライパンにキャベツ、もやしを広げます。② その上に豚肉を重ならないようにのせます。③ 酒と水を加えてふたをします。④ 豚肉に十分火が通るまで蒸します。⑤ 器に盛り、ぽん酢しょうゆとしょうがを添えます。【失敗しにくくするポイント】豚肉が厚く重ならないように広げておくと、火の通りを確認しやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】しょうがを添えると、さっぱり食べやすい味になります。【時短ポイント】キャベツともやしの代わりに、市販のカット野菜を使ってもOK。包丁を使う時間をかなり減らせます。【栄養ポイント】豚肉を主菜にしながら、野菜も同じフライパンで調理できます。ごはんとみそ汁を合わせれば、主食・主菜・副菜を組み合わせやすい献立になります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約180kcalたんぱく質……約19g脂質……約8g炭水化物……約8g食物繊維……約3g食塩相当量……約1.0g※材料から計算した概算値です。肉の部位やぽん酢しょうゆの商品によって変わります。🍚簡単レシピ③ 冷ややっこ＋温かい野菜みそ汁「今日は料理をほとんどしたくない」そんな日にも使える組み合わせです。【1人分】・ごはん……150g・絹ごし豆腐……150g・しょうが……少々・小ねぎ……適量・しょうゆ……小さじ1程度〈野菜みそ汁〉・キャベツ……50g・冷凍ほうれん草……30g・しめじ……30g・みそ……12g・だし汁……200ml【下準備】キャベツは食べやすい大きさに切ります。しめじは小房に分けます。【作り方】① 豆腐を器に盛り、しょうが、小ねぎ、しょうゆを添えます。② 鍋にだし汁、キャベツ、しめじを入れて加熱します。③ 火が通ったら冷凍ほうれん草を加えます。④ 火を弱め、みそを溶き入れます。⑤ ごはん、冷ややっこ、温かいみそ汁を一緒にいただきます。【失敗しにくくするポイント】冷凍ほうれん草は商品表示に従って加熱してください。【おいしく仕上げるポイント】冷たい豆腐と温かいみそ汁を組み合わせることで、料理の温度にも変化が出ます。【時短ポイント】キャベツをカット野菜にすれば、ほぼ包丁を使わずに作れます。もっとラクにしたい日は、即席みそ汁に冷凍野菜を足す方法でも構いません。【栄養ポイント】豆腐を主菜にし、野菜入りのみそ汁を組み合わせた献立です。「冷たい料理を禁止しない」という今回の食べ方にも取り入れやすい組み合わせです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約390kcalたんぱく質……約15g脂質……約7g炭水化物……約68g食物繊維……約5g食塩相当量……約2.0g※材料から計算した概算値です。豆腐、みそ、しょうゆなどの商品によって変わります。🌙疲れた日の夕食は「3つ」だけ考える献立を考える気力がない日は、次の3つだけチェックしてみてください。①主食はある？ごはん、パン、麺など。②たんぱく質のおかずはある？魚、肉、卵、豆腐、納豆など。③野菜をどこかに入れられる？みそ汁、スープ、副菜、冷凍野菜でも大丈夫。たとえば、ごはん＋市販の焼き魚＋冷凍野菜入りみそ汁なら、すべてを一から作らなくても組み合わせられます。食生活は、毎日100点を目指さなくても大丈夫。その日にできる方法を選べることも、長く続けるためのコツです。💡管理栄養士として伝えたい「引き算より足し算」夏の終わりになると、「冷たいものばかり食べちゃった」と気になることがあるかもしれません。でも、これまでの食事を責める必要はありません。私が毎日の食事で大切にしたいのは、「何を禁止するか」より「何を足せるか」という考え方です。そうめんの日なら、卵や鶏肉を足す。冷ややっこの日なら、温かいみそ汁を足す。野菜が少ない日は、冷凍野菜を足す。一つひとつは小さな工夫ですが、献立の幅を広げることにつながります。🌿夏の終わりの食生活、今夜からできること今回覚えておいてほしいのは、冷たい料理を無理にやめなくていいということ。そのうえで、温かい料理を1品加える主食・主菜・副菜を意識する全部手作りにこだわらないこの3つを覚えておくと、忙しい日でも食事を組み立てやすくなります。まず今夜、「みそ汁を1杯足そうかな」「冷たい麺に卵をのせようかな」そんな小さなことから始めてみてください😊季節や体調、食欲に合わせながら、無理なく続けられる食事を見つけていきましょう。これからも管理栄養士ゆきなべとして、毎日の食事、栄養、旬の食材、忙しい日の献立づくりに役立つ情報をお届けしていきます。また献立に迷ったときに、読みに来ていただけたらうれしいです。最後に質問です。みそ汁、野菜スープ、蒸し料理の中なら、今夜いちばん食べたい温かい料理はどれですか？ぜひコメントで教えてくださいね😊管理栄養士 ゆきなべ※栄養情報は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、農林水産省「食事バランスガイド」を参考にしています。レシピの栄養価は使用した材料量から計算した目安であり、商品・食品・調理条件によって異なります。国産 鶏肉 丹波若鶏むね肉 兵庫県産 2kg×4袋 おつまみ 居酒屋 お弁当 時短料理 お取り寄せ ヘルシー 国産 激安 業務用 鳥むね肉 鳥肉 メガ 生鮮品 からあげ とりむね肉 から揚げ 唐揚げ 小分け 大容量 お買い物マラソン
2026.08.26
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夏の疲れを感じたら食事をチェック！8月後半に見直したい5つのポイント
8月後半になって、「なんとなく疲れやすい」「暑くて食欲が落ちている」「そうめんやパンだけで済ませる日が増えた」そんなことはありませんか？🌻夏の疲れを感じるときは、「元気が出そうなものを何か食べなきゃ」と考える前に、毎日の食事そのものが少し軽くなっていないかを振り返ってみることも大切です。こんにちは。管理栄養士ゆきなべです😊今回は、8月後半の食生活で見直しておきたいことを、5つのポイントにまとめました。全部できなくても大丈夫。今日の食事で一つできそうなことを探しながら、読んでみてくださいね。【① 最近、食べる量が減っていない？】暑い日が続くと、「朝は飲み物だけ」「昼はそうめんだけ」「夕食もあまり食べたくない」という日が出てくることがあります。そんなとき最初に確認したいのが、いつもより食事量が減っていないかということです。食べる量が少なくなると、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをとる機会も減ります。とはいえ、食欲がないときに無理をしてたくさん食べる必要はありません。そんな日は、・小さめのおにぎり・卵・豆腐・ヨーグルト・魚やツナの缶詰など、少量でも取り入れやすいものを組み合わせる方法があります。「きちんと一汁三菜を作らなきゃ」ではなく、食べられる形で少しずつ整えるくらいに考えてみましょう🌿【② 主食だけで終わらせず「たんぱく源」を一つプラス】夏の食事で起こりやすいのが、「そうめんだけ」「おにぎりだけ」「パンだけ」という組み合わせです。もちろん、忙しい日にはそんな食事になることもあります。ただ、それが何日も続いているなら、主食＋たんぱく源を意識してみましょう。農林水産省の「食事バランスガイド」では、ご飯・パン・麺類などを「主食」、肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを「主菜」として位置づけています。主菜は、主にたんぱく質の供給源になる料理です。たとえば、🍜 そうめん＋卵＋ツナ🍙 おにぎり＋冷ややっこ🍞 食パン＋ゆで卵＋ヨーグルトなど。特別な料理を作らなくても組み合わせられます。忙しい日は、「主食だけになっていたら、たんぱく源を一つ足す」これだけ覚えておくと実践しやすいですよ😊【③ 野菜や果物は「作らなくても」取り入れられる】次に確認したいのが、野菜や果物です🥬🍅農林水産省では、野菜・いも・きのこ・海藻などを使った副菜について、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる料理として紹介しています。果物も、ビタミンCやカリウムなどをとる食品の一つです。でも、「疲れているのに野菜料理まで作れない…」という日もありますよね。そんなときは、無理に一から料理しなくても大丈夫です。たとえば、・冷凍ブロッコリーをレンジ加熱・カット野菜を利用・ミニトマトを添える・冷凍オクラを麺にのせる・食べやすい果物を取り入れるなどでもOK。農林水産省の「食生活指針」でも、手作りだけにこだわるのではなく、外食や加工食品、調理食品を上手に組み合わせることが示されています。大切なのは、「全部作ること」ではなく「無理なく食卓に取り入れること」です。【④ 水分不足にも注意したい】食事と一緒に忘れたくないのが、水分補給です💧暑い時期は汗をかく機会が増えるため、こまめな水分補給が大切です。厚生労働省も熱中症予防として、のどの渇きを感じていなくても、こまめに水分を補給するよう呼びかけています。「忙しくて、気がついたら何時間も飲んでいなかった」という方は、生活の中で水分をとるタイミングを決めてみるのもおすすめです。たとえば、起床後↓朝食↓午前の休憩↓昼食↓午後の休憩↓夕食というように、普段の行動とセットにすると忘れにくくなります。「食事バランスガイド」でも、水やお茶は食生活を支えるものとして示されています。また、大量に汗をかいた場合などは、水分だけでなく塩分などの補給が必要になることがあります。暑い屋外での活動や運動など、その日の状況に合わせて考えましょう。【⑤ 食事だけでなく睡眠・休養も振り返る】疲れを感じると、「何を食べれば元気になれる？」と考えたくなることがあります。ですが、毎日の体調は食事だけで決まるものではありません。最近、「寝る時間が遅くなっていないかな？」「暑くて夜中に目が覚めていないかな？」「忙しくて休む時間が減っていないかな？」と振り返ってみてください。食事を整えることと同じように、睡眠や休養を含めて生活リズムを整えることも大切です🌙食事だけを完璧にしようとせず、「今日は早めに寝よう」という選択も、夏後半の生活を整える一つの方法です。【疲れた日はこれでOK！頑張らない食事3パターン】「ポイントはわかったけれど、結局何を食べればいいの？」という方へ。忙しい日に取り入れやすい組み合わせを3つご紹介します😊◆そうめんの日・そうめん・卵または温泉卵・ツナ・冷凍オクラやトマトそうめんだけではなく、卵やツナを加えると、主菜にあたる食品も組み合わせやすくなります。野菜も冷凍やそのまま使えるものを活用すると、調理の負担を抑えられます。◆おにぎりの日・おにぎり・冷ややっこ・野菜入りのみそ汁・果物おにぎりだけで終わりそうな日は、豆腐をプラス。野菜入りのみそ汁があれば、副菜も取り入れやすくなります。料理する元気がないときは、市販のおにぎりやカット済み食材を活用しても大丈夫です。◆パンの日・食パン・ゆで卵・ヨーグルト・バナナやキウイなどの果物朝食にも取り入れやすい組み合わせです。ゆで卵を作る時間がない日は、家庭の状況に合わせて手軽に用意できる食品を選びましょう。「全部手作り」にこだわらないことも、忙しい毎日で食生活を続けていく大切な工夫です。【今日の食生活を6項目でチェック】ここで、今日一日の食生活を簡単に振り返ってみませんか？□ 普段より食事量が極端に少なくなっていない？□ ご飯・パン・麺などの主食を食べた？□ 肉・魚・卵・大豆製品などを食べた？□ 野菜や果物を取り入れた？□ 水分をこまめにとれた？□ 今夜は睡眠時間を確保できそう？全部にチェックがつかなくても大丈夫です。これは「できなかったこと」を探すためではありません。明日なら一つ何ができそうかな？と考えるためのチェックです。【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】夏の疲れを感じると、テレビやSNSで紹介された食品を見て、「これを食べればいいのかな？」と思うこともありますよね。もちろん、一つひとつの食品にはそれぞれ栄養的な特徴があります。ただ、健康的な食生活は、一つの食品だけで完成するものではありません。厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」でも、主食副菜主菜牛乳・乳製品果物という料理グループを組み合わせて考える方法が示されています。だから夏の疲れが気になるときも、「〇〇を食べなきゃ！」ではなく、「最近、主食だけになっていなかったかな？」「たんぱく源はとれていたかな？」「野菜や果物はどうかな？」「水分は？」と、一日の食事全体を見ることが大切です。完璧を目指す必要はありません。一つ足す。一品変える。今日は少し早めに休む。そんな小さな調整から始めてみてくださいね🌿【8月後半こそ「頑張る」より「整える」】夏の疲れを感じたときに見直したいのは、①食事量が減っていないか②主食＋たんぱく源を確保できているか③野菜や果物を取り入れているか④水分をこまめにとれているか⑤休養や睡眠も確保できているかこの5つです。全部を一度に変えなくても大丈夫。今日の食事が「そうめんだけ」なら卵を足す。おにぎりだけなら豆腐を一品加える。野菜を調理する元気がなければ、冷凍野菜を使う。そんな小さな工夫でも、食生活を整える一歩になります😊8月後半。暑い夏を過ごしてきたからこそ、もっと頑張るのではなく、無理なく整える。そんな食事を意識してみませんか？みなさんは疲れている日の食事に、どんなものをよく選びますか？「おにぎり」「そうめん」「冷ややっこ」など、よかったらコメントで教えてくださいね😊管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい食事・栄養・旬の食材について発信していきます。役に立ったときは、また読み返していただけるとうれしいです🌱【参考】厚生労働省「食事バランスガイド」農林水産省「食事バランスガイド」農林水産省「食生活指針」厚生労働省「熱中症予防のために」伊藤食品 あいこちゃんツナまぐろ水煮 食塩不使用 70g×3 ×12 メーカー直送 ギフト プレゼント
2026.08.26
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キャベツと卵のコンソメスープ｜8月の時短・節約献立に！冷蔵庫整理にも便利
8月の夕方、冷蔵庫を開けて、「今日はできるだけ簡単に作りたい」「キャベツが少し残っている」「あと一品ほしいけれど、買い物には行きたくない」そんな日、ありませんか？😊そんなときに覚えておくと便利なのが、キャベツと卵のコンソメスープです🥬🥚キャベツ、卵、コンソメがあれば作りやすく、鍋ひとつで完成。余った野菜も加えやすいので、時短・節約・冷蔵庫整理をまとめて叶えやすい一品です。今日は管理栄養士ゆきなべが、基本の作り方から栄養、保存、簡単アレンジまでご紹介します。🥬 8月に出回るのは「夏秋キャベツ」キャベツは一年中スーパーで見かけますが、季節によって主な産地や特徴が変わります。農林水産省では、・春キャベツ……4〜6月・夏秋キャベツ……7〜10月・冬キャベツ……11〜3月ごろと大きく分けています。8月に多く出回るのは夏秋キャベツ。キャベツは比較的涼しい気候を好むため、夏は群馬県や長野県の高原地帯、北海道や東北などの寒冷地で栽培されたものが出回ります。夏の献立では、生で食べるだけでなく、炒め物やスープなど加熱料理にも使いやすい野菜です。🛒 キャベツを買うときはここをチェックせっかく買うなら、できるだけ状態のよいものを選びたいですよね。目安にしたいのは、・葉に張りがある・葉の色がきれい・切り口がみずみずしい・傷みや変色が少ないといったところです。丸ごとでは使い切れない家庭なら、半玉や1/4玉を選ぶのも一つの方法。「丸ごとのほうがお得」と思って買っても、使い切れなければもったいないですよね。自分の家庭で使い切れる量を買うことも、節約の大切なポイントです。🌿 キャベツ100gにはどのくらいの栄養がある？日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、生のキャベツ・可食部100g当たりは、・エネルギー……23kcal・たんぱく質……1.2g・脂質……0.1g・炭水化物……5.2g・食物繊維……1.8g・食塩相当量……0gです。さらに、ビタミンCやビタミンK、カリウムなども含まれています。キャベツは、スープや炒め物にするとかさが減るので、生野菜だけでは量を食べにくい人にも取り入れやすい食材です。ただし、「キャベツさえ食べれば栄養バランスが整う」わけではありません。いろいろな食品を組み合わせることを大切にしましょう。🥚 キャベツに卵を合わせる理由今回のスープでは、キャベツに卵を加えます。日本食品標準成分表では、生の鶏卵100g当たりのたんぱく質は12.2gです。卵1個の可食部を約50gとすると、たんぱく質はおよそ6gが目安になります。野菜だけのスープに卵を加えることで、たんぱく質をプラスしやすくなるのがポイントです。とはいえ、スープだけで1食を終わらせるのではなく、ごはんなどの主食や、肉・魚・大豆製品などを必要に応じて組み合わせると、食事全体を整えやすくなります🍚🍲 基本のキャベツと卵のコンソメスープまずは、材料を増やしすぎない基本形です。材料（2人分）・キャベツ……150g・卵……2個・水……400ml・顆粒コンソメ……小さじ2程度・こしょう……少々下準備キャベツは食べやすい大きさに切ります。時間がない日は、きれいに切りそろえなくても大丈夫。手でちぎれば、まな板を使わずに作ることもできます。作り方① 鍋に水、コンソメ、キャベツを入れて火にかけます。② キャベツが好みのやわらかさになるまで煮ます。③ 卵を溶き、煮立ったスープへ細く回し入れます。④ 卵が固まり始めてから、やさしく混ぜます。⑤ お好みでこしょうを加えたら完成です✨卵をふんわり仕上げるポイント卵を入れた直後にぐるぐる混ぜてしまうと、細かくなりやすくなります。スープが煮立ったところへ卵を少しずつ入れ、固まり始めるまで少し待つのがポイント。そのあと、やさしく混ぜるとふんわり仕上がりやすくなります。⏰ 時短ポイントキャベツを小さめにすると、火が通りやすくなります。さらに、キャベツを手でちぎる↓鍋で煮る↓卵を流すこの流れなら、鍋ひとつで作れます。洗い物を増やしたくない日にも助かります😊1人分の栄養価（目安）エネルギー……約100kcalたんぱく質……約7g脂質……約5g炭水化物……約5g食物繊維……約1.4g食塩相当量……約1g前後※日本食品標準成分表を参考に材料から概算しています。卵の大きさや使用するコンソメによって変わります。🍄 アレンジ① キャベツ・卵・きのこのコンソメスープ冷蔵庫にきのこが少し残っていたら、一緒に使ってしまいましょう。材料（2人分）・キャベツ……120g・卵……2個・しめじ……80g・水……400ml・顆粒コンソメ……小さじ2程度・こしょう……少々下準備キャベツは食べやすい大きさにします。しめじは石づきを落として、手でほぐします。作り方① 鍋に水、コンソメ、キャベツ、しめじを入れます。② キャベツとしめじに火が通るまで煮ます。③ 溶き卵を細く回し入れます。④ 卵が固まったら、こしょうで味を整えて完成。おいしく作るポイントしめじからうま味が出るので、シンプルなコンソメ味でも満足感のあるスープになります。えのきやまいたけなど、冷蔵庫にあるきのこへ変更してもOKです。時短ポイントしめじは手でほぐせるので、包丁を使う工程を減らせます。栄養面のポイントキャベツにきのこを組み合わせると、野菜だけの基本スープより食物繊維をプラスしやすくなります。卵も入っているため、野菜とたんぱく質源を一緒にとれる一品です。1人分の栄養価（目安）エネルギー……約105kcalたんぱく質……約8g脂質……約5g炭水化物……約7g食物繊維……約2.5g食塩相当量……約1g前後※使用する食材、卵、コンソメの商品によって変わる概算値です。🌽 アレンジ② キャベツ・卵・コーンのコンソメスープ少し甘みをプラスしたい日は、コーンを加えてみましょう。材料（2人分）・キャベツ……120g・卵……2個・コーン……60g・水……400ml・顆粒コンソメ……小さじ2程度・こしょう……少々下準備キャベツは食べやすい大きさにします。冷凍コーンなら、必要な分だけ用意すればOKです。作り方① 鍋に水、コンソメ、キャベツ、コーンを入れます。② キャベツがやわらかくなるまで煮ます。③ 溶き卵を回し入れます。④ 卵に火が通ったら完成です。おいしく作るポイントコーンの甘みを生かすため、まずはコンソメだけで味を確認してみてください。濃い味付けにしすぎず、最後に調整すると失敗しにくくなります。時短ポイント冷凍コーンなら、洗う・切るといった下準備がほとんどありません。缶詰の場合は商品によって食塩が加えられていることがあるため、食品表示を確認してください。1人分の栄養価（目安）エネルギー……約130kcalたんぱく質……約8g脂質……約6g炭水化物……約12g食物繊維……約2g食塩相当量……約1g前後※コーンやコンソメの商品によって変わる概算値です。🥕 アレンジ③ キャベツと残り野菜の具だくさん卵スープ「にんじんが少し」「玉ねぎが1/4個」「きのこが半パック」そんな残り物がある日は、まとめてスープにするのも便利です。材料（2人分）・キャベツ……100g・卵……2個・玉ねぎ……50g・にんじん……30g・しめじ……50g・水……450ml・顆粒コンソメ……小さじ2程度・こしょう……少々作り方① 玉ねぎとにんじんは薄めに切ります。② 鍋に水、コンソメ、野菜、しめじを入れて煮ます。③ 野菜に火が通ったら、溶き卵を回し入れます。④ 卵が固まったら完成です。失敗しにくくするポイントにんじんなど火が通りにくい野菜は、薄く切るのがおすすめ。キャベツは比較的火が通りやすいので、大きさを少し変えるだけでも加熱時間をそろえやすくなります。栄養面のポイント一種類の野菜だけにこだわらず、冷蔵庫にある野菜を組み合わせると、食材の種類を増やしやすくなります。ただし、冷蔵庫整理だからと何種類も無理に入れる必要はありません。残っている野菜を1〜2種類追加するくらいでも十分です。💰 「安いものを買う」だけが節約ではありません節約というと、「スーパーで安い食材を探さなくては」と思いがちです。でも、食材の価格は時期や地域によって変わります。そこで私がおすすめしたいのが、買う前に、今ある食材を使い切ること。たとえば、キャベツが1/4玉。卵が2個。きのこが半パック。これだけ残っていれば、立派なスープになります。少量ずつ残った食材を使い切れれば、食品ロスを減らすことにもつながります。「何を買おう？」の前に、「冷蔵庫に何があるかな？」と一度確認する習慣をつけてみるのもおすすめです。🧊 キャベツを長持ちさせるための保存ポイントキャベツは乾燥を防いで冷蔵保存するのが基本です。丸ごとの場合は、乾燥しないようポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室へ。カットキャベツは切り口から状態が変化しやすいため、ラップなどで乾燥を防ぎ、早めに使うようにしましょう。少し残ったときは、・スープ・みそ汁・炒め物・蒸し料理など、加熱料理に回すと使い切りやすくなります。❄️ キャベツは冷凍もできる？すぐに使い切れない場合は、使いやすい大きさに切って冷凍しておく方法もあります。冷凍したキャベツは食感が変わるため、生食よりも、スープやみそ汁、炒め物など加熱料理に使うのがおすすめです。あらかじめ一食分ずつ保存袋に分けておけば、忙しい日には冷凍庫から必要な分を取り出して料理に使えます。☀️ 8月は作った後の保存にも注意夏は気温が高いため、作ったスープを室温に長時間置いたままにしないことが大切です。残った料理を保存するときは、長時間放置せず適切に冷まして冷蔵庫へ。食べる際には状態を確認し、十分に再加熱しましょう。特に、「夜作ったスープを翌朝も食べたい」というときは、作った後の保存までセットで考えておきたいですね。🍚 このスープだけで夕食を終わらせない工夫キャベツと卵のスープは便利ですが、これだけですべての栄養が整うわけではありません。忙しい日の夕食なら、ごはん＋冷ややっこ＋キャベツと卵のコンソメスープこんな簡単な組み合わせでもOKです。もう少し余裕のある日は、ごはん＋焼き魚＋キャベツと卵のコンソメスープという組み合わせも。献立で迷ったら、主食＋主菜＋野菜を使った副菜や汁物を大まかな目安にすると、食事を組み立てやすくなります。毎回100点の献立を作る必要はありません。「今日はこれならできる」を積み重ねることも、毎日の食生活では大切です😊👩🍳 管理栄養士ゆきなべの一言時短料理というと、「ちゃんと料理していないような気がする」と感じる人もいるかもしれません。でも、キャベツを手でちぎる。鍋ひとつで作る。残った野菜を使う。冷凍野菜を活用する。こうした工夫は、決して手抜きではありません。忙しい毎日でも食事を続けていくための立派な方法です。栄養は、一品だけで考えるより、一日や数日間の食事全体を見ながら整えていくことも大切。疲れた日はシンプルに。余裕のある日に少しプラスする。そのくらいの柔軟さがあってもいいと思います🌿🌷 今日の冷蔵庫にキャベツがあったら今回のポイントは、キャベツ＋卵＋コンソメで、簡単なスープが作れること。さらに、・きのこを加える・コーンを加える・残り野菜を加えるだけで、いろいろなアレンジができます。8月の暑い日に、「今日の献立、どうしよう？」と迷ったら、まず冷蔵庫を開けてみてください。キャベツと卵があったら、今夜はスープにしてみませんか？😊買い足さなくても作れる一品が見つかると、献立を考える負担も少し軽くなります。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい時短献立、節約の工夫、旬の食材、栄養のことをわかりやすくお届けしていきます。「これなら作れそう」「また献立に困ったときに読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです🌷最後に、ひとつ質問です。みなさんの冷蔵庫で「なぜかいつも少しだけ残る野菜」は何ですか？キャベツ、にんじん、玉ねぎ、きのこ……。ぜひ教えてくださいね😊【参考資料】・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・文部科学省「食品成分データベース」・農林水産省「もっと知りたい葉物野菜」オーサワの野菜ブイヨン(30袋入)【イチオシ】【spts1】【オーサワ】[ヴィーガン だし ブイヨン ヘルシー 粉末だし]
2026.08.26
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ダイエット中の夜ごはんに♪鮭と豆腐の豆乳スープで作る8月の軽め献立
8月の夜ごはん。「暑くて重たいものは食べたくない」「ダイエット中だから夕食を少し軽めにしたい」「でも、たんぱく質や野菜はきちんととりたい」そんな日におすすめしたいのが、🍲 鮭と豆腐の豆乳スープ🥬 小松菜のごま和えを組み合わせた献立です。夜ごはんを軽くしたいときは、単純に食べる量を減らすのではなく、たんぱく質を含む食品＋野菜＋必要に応じて主食という組み合わせで考えると、献立を決めやすくなります。今回は、忙しい日の夕食にも取り入れやすい作り方と栄養のポイントを、管理栄養士の視点からご紹介します😊🌙 今夜の献立は「2品」でシンプルに今回の献立はこちら。【主菜＋汁物】🍲 鮭と豆腐のまろやか豆乳スープ【副菜】🥬 小松菜とにんじんのごま和え鮭を焼いて、豆腐料理を作って、野菜のおかずも作って、さらに汁物まで……。毎日そこまで頑張るのは大変ですよね。そこで、鮭・豆腐・豆乳・野菜をひとつのスープにまとめることで、料理の負担を減らします。副菜も電子レンジを使えば、比較的手軽に作れます。🐟 鮭はたんぱく質をとりやすい魚スーパーで「鮭」として販売されているものには、・しろさけ・銀ざけ・紅ざけ・アトランティックサーモンなど、さまざまな種類があります。種類によって脂質やエネルギー量などが異なるので、栄養価を見るときには「どの鮭か」も確認してみてください。今回の記事では、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のしろさけ・生を基準にしています。しろさけ・生の可食部100g当たりは、・エネルギー……124kcal・たんぱく質……22.3g・脂質……4.1g・炭水化物……0.1g・食塩相当量……0.2gです。また、n-3系多価不飽和脂肪酸を100g当たり0.92g含みます。魚を食べるときは「たんぱく質だけ」と考えるのではなく、野菜や大豆製品、主食などを組み合わせて、食事全体で整えることが大切です。🍂 秋に向けて楽しみたい鮭まだ暑い8月ですが、季節は少しずつ秋へ向かいます。農林水産省では、**秋から初冬ごろに産卵のため北海道沿岸へ戻ってくるサケを「秋サケ」**と紹介しています。8月後半から秋に向かって、季節の変化を食卓から感じてみるのもいいですね。ただし、スーパーでは年間を通して銀ざけやサーモンなども販売されています。今回のスープは、手に入りやすい生鮭で作ることができます。🛒 鮭を選ぶときに見たいポイント切り身の鮭を選ぶときは、・身にツヤがある・色がきれい・切り口が崩れていない・パックの中にドリップが多く出ていないものを目安にしてみましょう。今回の豆乳スープには、塩鮭よりも生鮭が使いやすいです。自分で味付けを調整できるため、みそやだしの量も調節しやすくなります。🍲 鮭と豆腐のまろやか豆乳スープ一品で、🐟 鮭□ 豆腐🥛 豆乳🍄 きのこ🧅 野菜をまとめて食べられるスープです。材料（1人分）・生鮭……80g・木綿豆腐……100g・無調整豆乳……150ml・しめじ……50g・玉ねぎ……50g・水……100ml・みそ……小さじ1・顆粒和風だし……少量・こしょう……お好みで少々下準備鮭は食べやすい大きさに切ります。豆腐は大きめのさいの目切りにします。玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐします。作り方① 鍋に水、玉ねぎ、しめじ、鮭、和風だしを入れて火にかけます。② 鮭の中心まで十分に火を通します。③ 豆腐を加えて、崩さないように温めます。④ 火を弱めて豆乳を加えます。⑤ 沸騰させないように温め、みそを溶き入れます。⑥ お好みでこしょうを振ったら完成です。💡 失敗しにくくするポイント豆乳を入れたあとに強火でグツグツ煮ると、分離しやすくなります。豆乳は仕上げに加えて、弱火でゆっくり温めるのがポイントです。みそも最後に加えると、味を調整しやすくなります。⏰ 忙しい日の時短ポイント玉ねぎを切る時間さえ惜しい日は、・カット済み野菜・冷凍きのこ・冷凍野菜などを活用してもOKです。きのこは購入した日に石づきを取ってほぐし、冷凍しておくと、汁物や炒め物に使いやすくなります。「全部手作りしなければ」と頑張りすぎず、便利な食品を組み合わせて続けることも大切です。🌿 豆腐を加えるメリットは？木綿豆腐は、可食部100g当たり、・エネルギー……73kcal・たんぱく質……7.0g・脂質……4.9g・炭水化物……1.5g・食物繊維……1.1gです。鮭だけでなく豆腐や豆乳も加えることで、複数の食品からたんぱく質をとれる献立になります。1人分の栄養価（目安）使用する食品や商品によって変わりますが、おおよそ、・エネルギー……約300kcal・たんぱく質……約30g・脂質……約15g・炭水化物……約15g・食物繊維……約3g・食塩相当量……約1.2gが目安です。※食品成分表を参考に材料の使用量から概算した値です。豆乳、みそ、だしなどの商品によって変動します。🥬 小松菜とにんじんの簡単ごま和えスープにもう一品加えるなら、小松菜の和え物がおすすめです。小松菜は、文部科学省の食品成分データベースでは、生100g当たり、・エネルギー……13kcal・たんぱく質……1.5g・脂質……0.2g・炭水化物……2.4g・食物繊維……1.9g・食塩相当量……0g・カルシウム……170mg・鉄……2.8mgとなっています。緑黄色野菜の小松菜を副菜に加えることで、スープだけでは不足しやすい野菜を補いやすくなります。材料（1人分）・小松菜……80g・にんじん……20g・すりごま……小さじ1・しょうゆ……小さじ1/2・砂糖……小さじ1/3下準備小松菜は食べやすい長さに切ります。にんじんは細切りにします。作り方① 小松菜とにんじんをゆでます。または、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱します。② 加熱後、水気をしっかり切ります。③ すりごま、しょうゆ、砂糖を混ぜます。④ 小松菜とにんじんを加えて和えれば完成です。おいしく仕上げるコツポイントは、小松菜の水気をしっかり切ること。水分が多く残っていると、調味料が薄まりやすくなります。食べる直前に和えると味がまとまりやすいですよ。⏰ 時短するなら電子レンジ副菜1品のために鍋をもうひとつ出すのは面倒ですよね。少量なら電子レンジを活用すると、洗い物を減らせます。加熱時間は電子レンジの出力や食材量によって変わるため、様子を見ながら加熱してください。1人分の栄養価（目安）・エネルギー……約40kcal・たんぱく質……約2g・脂質……約2g・炭水化物……約4g・食物繊維……約2g・食塩相当量……約0.4g※使用するしょうゆなどの商品によって数値は変動します。🍲 副菜を作る元気がない日は「全部入りスープ」ここまで読んで、「小松菜の和え物まで作る余裕はないかも……」と思った方も大丈夫です😊そんな日は、小松菜もスープへ入れてしまいましょう。鮭豆腐豆乳しめじ小松菜をひとつの鍋へ。これなら副菜を別に作る必要がなく、洗い物も少なくできます。材料（1人分）・生鮭……80g・木綿豆腐……100g・小松菜……70g・しめじ……50g・無調整豆乳……150ml・水……100ml・みそ……小さじ1・和風だし……少量作り方① 鮭としめじを水とだしで煮ます。② 鮭に十分火が通ったら豆腐と小松菜を加えます。③ 小松菜がしんなりしたら弱火にします。④ 豆乳を加えて沸騰させないように温めます。⑤ 最後にみそを溶き入れたら完成です。1人分の栄養価（目安）・エネルギー……約300kcal・たんぱく質……約30g・脂質……約15g・炭水化物……約13g・食物繊維……約4g・食塩相当量……約1.2g※材料と調味料から計算した概算値です。🍚 ダイエット中なら夜のごはんは抜く？「ダイエット中の夜ごはん」と聞くと、ごはんは食べないほうがいいのかな？と思う方もいるかもしれません。でも、夜だから主食を必ず抜くと一律に決める必要はありません。例えば、🍚 ごはん100g程度🍲 鮭と豆腐の豆乳スープ🥬 小松菜のごま和えという献立にするのもひとつの方法です。昼食が遅かった日なら少なめに。活動量が多かった日や、夕食まで長く時間が空いて強い空腹がある日は、無理に主食をなくさない。その日の食事内容や活動量、体格、空腹感などに合わせて調整してみてください。体重管理は、ひとつの食品や一回の夕食だけで決まるものではありません。食生活全体と活動量を長い目で見ることが大切です。🧊 鮭・豆腐・小松菜を無駄にしない保存方法忙しい方にとって、料理と同じくらい大切なのが保存です。🐟 生鮭購入したら、まずパッケージの消費期限と保存方法を確認します。すぐに食べない場合は、1切れずつラップなどで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍すると使いやすくなります。解凍後は中心まで十分に加熱しましょう。□ 豆腐未開封の場合は、商品パッケージに表示された保存方法と期限に従います。開封後は早めに使い切りましょう。商品によって保存条件が異なるため、表示を確認することが大切です。🥬 小松菜冷蔵する場合は、乾燥しないように包んで野菜室へ。使い切れそうにない場合は、加熱して水気を切り、小分けして冷凍しておく方法もあります。冷凍しておけば、・みそ汁・スープ・和え物・炒め物などに少量ずつ使えます。👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとことダイエットを始めると、「これは食べていい」「これは食べないほうがいい」と、食べ物を○か×かで考えてしまうことがあります。でも、毎日の食事はひとつの食品だけでは決まりません。私が大切にしたいと思うのは、「減らすこと」だけではなく「どう組み合わせるか」を考えること。そして、もうひとつ。毎日完璧に作ろうとしないこと。時間がある日は、鮭のスープ＋小松菜の副菜。疲れている日は、小松菜まで全部スープへ。もっと忙しい日は、カット野菜や冷凍野菜を利用する。その日の余裕に合わせて変えて大丈夫です😊続けやすい方法をいくつか持っておくことが、日々の食生活を整える助けになります。🌙 8月の夜ごはん、まずはこの組み合わせから今回ご紹介したのは、🍲 鮭と豆腐の豆乳スープ🥬 小松菜のごま和えの軽め献立です。ポイントは、鮭・豆腐・豆乳でたんぱく質をとる小松菜やきのこなどの野菜を組み合わせる主食は一律に抜かず、自分に合った量を考えること。全部を一度に始めなくても大丈夫です。今夜なら、鮭＋豆腐＋野菜をひとつのスープにする。まずはそれだけでも十分です🌿忙しい毎日でも取り入れやすい献立や、旬の食材、栄養について、これからも管理栄養士ゆきなべの視点からお届けしていきます。「あとで作ってみたい」と思ったら、ぜひこの記事を残しておいてくださいね😊また次の記事でも、頑張りすぎず続けられる食事の工夫をご紹介します。最後にひとつ、教えてください。疲れた日の夜ごはんなら、「具だくさんスープ」「丼もの」「麺類」のどれが一番作りやすいですか？お試し送料無料2,990円～「有塩or無塩」「骨ありor骨なし」が選べる！⇒脂のり抜群の銀鮭 切り身 業務用 1kg お試し お中元 ギフト プレゼント 【P】
2026.08.26
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8月が旬の梨🍐 栄養・選び方・保存方法と忙しい日に作れる簡単レシピ3選
8月になると、スーパーの果物売り場で目にすることが増える梨🍐みずみずしくて、シャリッとした食感が魅力ですよね。「梨にはどんな栄養があるの？」「おいしい梨はどう選べばいい？」「そのまま食べる以外に、簡単な食べ方はある？」そんな疑問に、管理栄養士の視点からお答えします。今回は、8月が旬の梨について、栄養、選び方、保存方法、忙しい日でも作りやすい簡単レシピまでまとめました。あとで買い物や献立に迷ったときに見返せるよう、ぜひ保存しておいてくださいね😊🍐 8月は梨を楽しみやすい季節日本なしには、幸水、豊水、二十世紀、あきづき、新高など、さまざまな品種があります。産地やその年の天候によって出回る時期は前後しますが、8月は幸水などの早い時期に収穫される品種が多く店頭に並びます。その後は豊水やあきづき、新高などへと品種が移っていくため、夏から秋にかけて違った味わいを楽しめるのも梨の魅力です。梨といえば、やはりあのシャリッとした食感と、口いっぱいに広がる果汁。暑さが残る8月にも食べやすく、季節感を楽しめる果物です。💧 梨がみずみずしい理由文部科学省の食品成分データベースによると、生の日本なしは可食部100g中、約88gが水分です。つまり、約9割が水分。あのみずみずしい食感にも納得ですね😊ただし、「水分が多いから健康に特別な効果がある」と考えるのではなく、果物のひとつとして、旬の味を楽しむことが大切です。📊 梨100gの栄養価生の日本なし・可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。・エネルギー 38kcal・たんぱく質 0.3g・脂質 0.1g・炭水化物 11.3g・食物繊維 0.9g・食塩相当量 0g・カリウム 140mg・水分 88.0g※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」日本なし・生を基準にしています。梨は、たんぱく質や脂質を多く含む食品ではありません。一方で、食物繊維やカリウムなども含まれています。大切なのは、梨だけで栄養を整えようとするのではなく、主食主菜副菜果物というように、食事全体でバランスを考えることです🌿🛒 おいしい梨を選ぶポイントせっかく買うなら、できるだけおいしい梨を選びたいですよね。売り場では、次のポイントをチェックしてみてください。・同じ大きさなら、持ったときに重みを感じる・左右の形が整っている・果皮に張りがある・大きな傷や傷みがない・軸の状態も確認する梨は品種によって果皮の色が異なります。幸水や豊水などの「赤梨」と、二十世紀などの「青梨」では見た目が違うため、色だけで判断せず、品種も確認するのがおすすめです。買い物のときは、まず「重み」を比べてみると選びやすいですよ🍐🔪 梨をおいしく食べるコツ梨は、基本的には食べる直前に切るのがおすすめです。切ってから時間がたつと、切り口が変色しやすく、食感も変わりやすくなります。また、冷やして食べたい場合は、食べる少し前に冷蔵庫へ入れておくと、ひんやりとしたおいしさを楽しめます。忙しい日は、無理に料理しなくても大丈夫。切ってそのまま食べるだけでも、十分に旬の味を楽しめます😊少し余裕がある日は、ヨーグルトやサラダ、チーズなどと組み合わせると、食べ方の幅が広がります。🍽️ 忙しい日に作りやすい梨レシピ3選🥣 梨とヨーグルトの朝食ボウル朝は時間がないけれど、何か食べたい。そんな日に作りやすい、切ってのせるだけの簡単レシピです。材料・1人分・梨 100g・プレーンヨーグルト（無糖） 100g・オートミール 20g・はちみつ 小さじ1下準備梨は皮をむき、食べやすい大きさに切ります。作り方1. 器にヨーグルトとオートミールを入れます。2. 梨をのせます。3. はちみつをかけたら完成です。おいしく仕上げるポイント梨は食べる直前にのせると、シャリッとした食感を楽しみやすくなります。⏰ 時短ポイント前日の夜に器やオートミールを準備しておけば、朝は梨を切ってのせるだけ。忙しい朝にも取り入れやすいです。🌿 栄養面のポイント梨だけで朝食を済ませるよりも、ヨーグルトやオートミールを組み合わせることで、たんぱく質や穀類も取り入れやすくなります。余裕がある日は、ゆで卵などを添えるのもおすすめです。1人分の栄養価・目安エネルギー 約210kcalたんぱく質 約6g脂質 約4g炭水化物 約38g食物繊維 約3g食塩相当量 約0.1g※使用するヨーグルトやオートミールの商品によって数値は変わります。🥗 梨ときゅうりのさっぱりサラダ梨の甘みと、きゅうりのさっぱりした食感を楽しめる一皿です。火を使わないので、暑い日や「あと一品ほしい」というときにも便利です。材料・2人分・梨 100g・きゅうり 100g・レタス 60g・オリーブ油 小さじ2・レモン果汁 小さじ2・塩 0.6g程度・黒こしょう 少々下準備梨ときゅうりは薄切りにします。レタスは食べやすい大きさにちぎります。作り方1. オリーブ油、レモン果汁、塩を混ぜます。2. 梨、きゅうり、レタスをボウルに入れます。3. 食べる直前にドレッシングを加えて和えます。4. 黒こしょうをふって完成です。失敗しにくくするポイントドレッシングを早くから和えると水分が出やすくなるので、食べる直前に合わせるのがおすすめです。✨ おいしく仕上げるポイントレモン果汁の酸味を加えることで、梨の甘みとのバランスがよくなります。⏰ 時短ポイントレタスは包丁を使わず手でちぎればOK。加熱なしで作れます。🌿 栄養面のポイント果物と野菜を一緒に食べられる一皿ですが、これだけで食事を済ませるのではなく、ごはんなどの主食と、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。1人分の栄養価・目安エネルギー 約70kcalたんぱく質 約1g脂質 約4g炭水化物 約9g食物繊維 約1g食塩相当量 約0.3g※材料や調味料によって数値は変わります。🧀 梨とクリームチーズのひとくちデザート「食後にちょっとだけ甘いものがほしい」そんなときにも作りやすい一品です。材料・1人分・梨 100g・クリームチーズ 20g・無塩ミックスナッツ 5g・シナモン お好みで少々下準備梨とクリームチーズは食べやすい大きさに切ります。ナッツは粗く砕きます。作り方1. 皿に梨とクリームチーズを盛ります。2. ナッツを散らします。3. お好みでシナモンをかけて完成です。失敗しにくくするポイント梨は水分が多いので、盛り付けは食べる直前にすると水っぽくなりにくくなります。✨ おいしく仕上げるポイント梨のシャリッとした食感と、クリームチーズのまろやかさを一緒に楽しめます。⏰ 時短ポイント加熱なし。切って盛り付けるだけなので、数分で作れます。🌿 栄養面のポイントクリームチーズやナッツを合わせると、梨だけの場合よりもたんぱく質や脂質が加わります。そのぶんエネルギーも増えるため、量を決めて楽しむのがおすすめです。1人分の栄養価・目安エネルギー 約130kcalたんぱく質 約2g脂質 約9g炭水化物 約13g食物繊維 約1g食塩相当量 約0.1g※使用するクリームチーズやナッツの商品によって数値は変わります。❄️ 梨はどう保存する？梨は、購入したときの熟度や品種によって保存できる期間が変わります。そのため、「必ず何日保存できる」と決めつけず、状態を確認しながら早めに食べることが大切です。冷蔵保存家庭では、乾燥しないようにポリ袋などに入れて冷蔵庫で保存すると扱いやすくなります。特に8月は室温が高くなりやすいため、長時間高温の場所に置いておくのは避けましょう。切った梨切った梨は、ラップをするか清潔な保存容器に入れて冷蔵庫へ。できるだけ早めに食べ切りましょう。常温保存涼しい環境で保存できる場合もありますが、夏場の室内は高温になりやすいため注意が必要です。購入時の表示や状態を確認しながら保存してください。冷凍保存は？生の梨を冷凍すると、解凍後はシャリッとした食感が変わります。そのため、「生の梨らしい食感を楽しみたい」という場合は冷凍よりも冷蔵保存が向いています。冷凍する場合は、解凍後にそのまま食べるより、スムージーなど食感の変化を生かせる使い方が向いています。🌿 忙しい毎日にどう取り入れる？梨を食べるために、特別なメニューを作る必要はありません。たとえば、朝食ならヨーグルトに梨をプラス昼食後ならデザートとして少量の梨夕食ならサラダに梨を少し加える間食ならお菓子の代わりに梨を選ぶ日を作るこんな取り入れ方なら、忙しい日でも続けやすいですよね。「健康のために食べなければ」と考えるより、「今日は旬の梨を楽しもう」くらいの気持ちで大丈夫です😊👩🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと梨についてお伝えしたいのは、「体によさそうだから、たくさん食べればいい」というものではないということです。果物にも炭水化物は含まれています。一方で、体重管理をしているからといって、果物を極端に避ける必要もありません。大切なのは、ひとつの食品だけを見るのではなく、1日の食事全体で考えること。忙しい毎日では、完璧な食事を毎回作るのは難しいですよね。だからこそ、「今日は梨を切って一皿出す」そんな小さな工夫でも十分です。旬の食材を楽しむことは、食生活を整えるきっかけにもなります🌿🍐 8月の梨は、まず「切って食べる」から今回のポイントをまとめると、・8月は幸水などの梨が楽しめる時期・生の日本なしは100g当たり38kcal・水分を多く含み、シャリッとした食感が魅力・選ぶときは重み、形、果皮、軸を確認・そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダにも使える・保存は乾燥を防ぎ、夏場は冷蔵庫を活用する・梨だけに健康効果を期待せず、食事全体のバランスを見る梨は、手の込んだ料理をしなくても楽しめる旬の果物です。まずはスーパーでおいしそうな梨を見つけたら、切ってそのまま。余裕がある日は、今回のレシピも試してみてくださいね😊みなさんは、梨はそのまま食べる派ですか？それともヨーグルトやサラダにアレンジする派ですか？🍐ぜひコメントで教えてください。これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に無理なく取り入れられる食事や栄養、旬の食材の楽しみ方をお届けしていきます。また読んでみたいと思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです。今日の食事が、少し楽しくなりますように。管理栄養士 ゆきなべ【送料無料】長野県産 梨 3kg 秀品 幸水 豊水 二十世紀 南水 完熟 なし 選べる品種｜和梨 こだわりの甘い梨 おいしい梨 旬の果物 お中元 ギフト 朝採り当日出荷 お取り寄せ フルーツ 産地直送 贈答用 プレゼント 国産 瑞々しい梨 農家限定 信州産
2026.08.26
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もずくの栄養と食べ方｜暑い日に食べたい酢の物・スープの簡単レシピ3選
暑い日は、「さっぱりしたものが食べたい」「夕食にあと一品ほしいけれど、手間はかけたくない」そんな日が増えませんか？そこで夏の食卓に取り入れやすいのが、**つるっとした食感がおいしい「もずく」**です😊もずくといえば酢の物が定番ですが、実はスープや豆腐との組み合わせにもよく合います。今回は管理栄養士ゆきなべが、・もずくの旬・栄養とカロリー・選び方・調理のポイント・簡単レシピ3品・保存方法まで、毎日の献立に役立つ形でまとめます。暑い日の「あと一品」に迷ったとき、ぜひ保存して活用してくださいね。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌊 もずくはどんな食材？もずくは海で育つ褐藻類の海藻です。細長いやわらかな形と、独特のぬめり、つるっとした口当たりが特徴です。スーパーでは、・生もずく・塩蔵もずく・塩抜き済みもずく・三杯酢や黒酢などの味付けもずくなど、さまざまなタイプが販売されています。味付けもずくなら、開けてすぐ食卓へ。味付けされていないもずくなら、酢の物だけではなく、スープや冷奴、サラダなどにも使えます。忙しさに合わせて使い分けられるところも、もずくの魅力です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌻 「8月が旬」とは限らない？もずくの旬を知っておこう8月になると、つるっと食べられるもずくがおいしく感じられますよね。ただ、ここで知っておきたいのが、「8月＝もずくの旬」と一律にはいえないということです。もずくは種類や産地によって収穫時期が異なります。国内で広く流通している沖縄もずくは、沖縄県を代表する養殖水産物のひとつ。一般的には春から初夏にかけて収穫の中心を迎えます。そのため、8月は「旬の真っただ中」というよりも、保存・加工されたもずくを、暑い季節の食卓においしく取り入れやすい時期と考えるのがおすすめです。塩蔵品やパック商品があるため、季節を問わず楽しめるのもうれしいですね。━━━━━━━━━━━━━━━━━━📊 もずく100gのカロリーと栄養文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のもずく・塩蔵・塩抜き100g当たりを参考にすると、エネルギー……4kcalたんぱく質……0.2g脂質……0.1g炭水化物……1.4g食物繊維……1.4g食塩相当量……0.2gとなっています。※塩蔵品を塩抜きした状態の数値です。味付けもずくは調味液によって栄養価が異なります。もずくは水分が多い海藻で、100g当たりのエネルギーは低めです。ただし、「低カロリーだから、もずくだけを食べればいい」ということではありません。もずくそのものには、たんぱく質があまり多くありません。毎日の食事では、肉・魚・卵・大豆製品などと組み合わせて考えることが大切です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 管理栄養士が注目したいのは「食物繊維」もずくで注目したい成分のひとつが食物繊維です。もずく・塩蔵・塩抜きでは、100g当たり1.4gの食物繊維が含まれています。また、もずくのぬめり成分として「フコイダン」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれません。ただし、特定の成分だけを取り上げて、「食べればやせる」「これを食べれば病気を防げる」と考えるものではありません。管理栄養士として大切にしたいのは、ひとつの食品に頼るのではなく、いろいろな食品を組み合わせること。もずくは、毎日の食事に海藻類を取り入れる選択肢のひとつとして活用するといいですね😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━🛒 おいしいもずくを買うとき、まず見たいところもずくは商品の種類が多いため、「見た目だけ」で選ぶより商品表示を確認することが大切です。購入するときは、・生もずくなのか・塩蔵なのか・塩抜き済みなのか・味付けされているのか・要冷蔵かどうか・賞味期限、消費期限を確認しましょう。特に塩蔵もずくは、商品によって食べる前の塩抜きが必要です。一方で、そのまま料理に使える下処理済みの商品もあります。忙しい日に料理へ使いたいなら、「下処理済み・味付けなし」のタイプを選んでおくと、酢の物にもスープにも使いやすく便利です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍳 忙しい日に作りたい！もずく簡単レシピ3選🥒 ① もずくときゅうりのさっぱり酢の物まずは王道の組み合わせ。つるっとしたもずくと、シャキシャキのきゅうりがよく合います。火を使わず作れるので、暑い日の副菜にもおすすめです。【材料・2人分】もずく（塩抜き済み・味付けなし）……100gきゅうり……1本（約100g）酢……大さじ2砂糖……小さじ2しょうゆ……小さじ1白いりごま……小さじ1【下準備】もずくは商品表示を確認し、必要であれば洗ったり塩抜きをしたりして、水気を切っておきます。【作り方】① きゅうりを薄切りにします。② 酢、砂糖、しょうゆを混ぜます。③ もずくときゅうりを加えて和えます。④ 白いりごまを振ったら完成です。🌟おいしく仕上げるポイントきゅうりから水分が出やすい場合は、薄く塩を振って少し置き、水分を絞ってから使うと味が薄まりにくくなります。⏰時短ポイントきゅうりはスライサーを使えばあっという間。下処理済みのもずくを選べば、火を使わず短時間で作れます。🌿栄養ポイントもずくだけでなく野菜も一緒に食べられる副菜です。魚や肉、卵、大豆製品などを使った主菜と組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約39kcalたんぱく質……約1.2g脂質……約1.1g炭水化物……約6.9g食物繊維……約1.3g食塩相当量……約0.6g※材料から算出した概算値です。使用する調味料によって変わります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥚 ② もずくと卵のふんわりスープ「冷たいものばかりになっているな」そんな日は、温かいもずく料理はいかがでしょうか？卵を加えれば、もずくだけでは少ないたんぱく質もプラスできます。【材料・2人分】もずく（塩抜き済み・味付けなし）……100g卵……1個水……400ml鶏がらスープの素……小さじ1しょうゆ……小さじ1ごま油……小さじ1/2小ねぎ……適量【下準備】卵は器に割り入れ、よく溶いておきます。【作り方】① 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて加熱します。② もずくを加えます。③ 煮立ってきたら、溶き卵を細く流し入れます。④ 卵が固まってきたら、やさしく混ぜます。⑤ しょうゆ、ごま油で味を調えます。⑥ 器に盛り、小ねぎを散らして完成です。🌟失敗しにくいポイント卵を入れた直後に強く混ぜると細かくなりやすいため、少し固まるのを待ってからやさしく混ぜます。ふんわりした卵に仕上がります。⏰時短ポイントもずくは長く煮込む必要がありません。「汁物をあと一品」というときにも作りやすいメニューです。🥚栄養ポイント卵を組み合わせることで、たんぱく質を補えます。もずくを単独で食べるだけではなく、ほかの食品と組み合わせる簡単な例です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約52kcalたんぱく質……約3.9g脂質……約3.3g炭水化物……約1.7g食物繊維……約0.8g食塩相当量……約1.0g※鶏がらスープの素やしょうゆの商品によって、特に食塩相当量は変わります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌿 ③ 火を使わない！もずくと豆腐のさっぱり小鉢「今日はもうコンロの前に立ちたくない……」そんな日に覚えておきたいのがこちら😊ほぼ「盛って、かけるだけ」で完成します。【材料・2人分】もずく（塩抜き済み・味付けなし）……100g絹ごし豆腐……150gしょうゆ……小さじ1酢……小さじ2ごま油……小さじ1おろししょうが……少々小ねぎ……適量【下準備】豆腐は軽く水気を切っておきます。【作り方】① 器に豆腐を盛ります。② 上からもずくをのせます。③ しょうゆ、酢、ごま油、おろししょうがを混ぜてかけます。④ 小ねぎを散らして完成です。🌟おいしく仕上げるポイント豆腐の水気を軽く切っておくと、調味料が水っぽくなりにくくなります。しょうがを加えると、さっぱりとした味のアクセントになります。⏰時短ポイント加熱なし。小ねぎを省けば、包丁を使わず作ることもできます。🌱栄養ポイント豆腐を加えることで、もずくだけでは少ないたんぱく質を一緒に取り入れられます。暑くて食欲がないときも、「もずくだけ」で終わらせず、豆腐や卵などを組み合わせるのがおすすめです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー……約71kcalたんぱく質……約4.4g脂質……約4.5g炭水化物……約3.4g食物繊維……約1.1g食塩相当量……約0.5g※材料から算出した概算値です。豆腐や調味料の商品によって変わります。━━━━━━━━━━━━━━━━━━💡 酢の物だけじゃない！こんな食べ方ももずくというと、「もずく酢」のイメージが強いですよね。でも、食べ方はそれだけではありません。実際に沖縄では、もずくを肉や野菜と一緒に調理してご飯にのせる「もずく丼」も食べられています。家庭ならもっと気軽に、・みそ汁に入れる・卵スープにする・冷奴にのせる・サラダに加える・納豆と合わせる・うどんやそうめんに添えるなどでも楽しめます。冷蔵庫にあるものと組み合わせるだけでも、食べ方の幅が広がりますよ。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🥣 味付けもずくも上手に活用しましょうスーパーでよく見かける三杯酢や黒酢などのカップ入りもずく。開けるだけで食べられるので、忙しい日は便利ですよね。市販品を使うことも、立派な時短の工夫です。ただし、味付けもずくは商品によって調味液に含まれる砂糖や食塩などが異なります。今回紹介した「塩蔵・塩抜きもずく」の栄養価と同じではありません。エネルギーや食塩相当量などが気になる場合は、商品パッケージの栄養成分表示を確認してみてください。毎回細かく気にする必要はありませんが、似た商品を比較するときには役立ちます。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🧊 もずくの保存は「商品の表示」を最優先にもずくには、・生・塩蔵・塩抜き済み・味付け済みなどさまざまな商品があります。そのため、すべてのもずくに共通して「○日保存できる」と決めることはできません。購入した商品の保存方法・賞味期限・消費期限を確認することが基本です。要冷蔵の商品は、購入後は冷蔵庫へ。開封したものは清潔な容器などで保存し、商品表示に従って早めに使い切りましょう。塩蔵品は商品ごとに保存方法が異なるため、こちらも表示を確認してください。冷凍できる商品もありますが、食感が変わる場合があります。冷凍保存についても、商品の表示やメーカーの案内を確認するのがおすすめです。━━━━━━━━━━━━━━━━━━🍚 管理栄養士おすすめ！献立ではこう組み合わせるもずくを食卓に取り入れるとき、「もずくをたくさん食べる」ことを目標にする必要はありません。献立の一部として使うと、とても便利です。たとえば、🍚 ごはん🐟 焼き魚🥒 もずくときゅうりの酢の物🥣 みそ汁または、🍚 ごはん🥗 豚しゃぶサラダ🥚 もずくと卵のスープこんな組み合わせなら、もずくを副菜や汁物として取り入れられます。「栄養バランスを整えたい」と思うと、何品も手作りしなくてはいけないように感じることがありますよね。でも忙しい日は、主食＋主菜を用意して、もずくを一品足す。それくらいから始めても大丈夫です。━━━━━━━━━━━━━━━━━━✏️ 管理栄養士ゆきなべのひとこと健康や体重管理を意識するほど、「もっとちゃんと作らなくちゃ」と思ってしまうことがあります。でも、毎日の食事は一回で100点を取るものではありません。忙しい日は、下処理済みの食材を使う。カップ入りの食品を利用する。火を使わない料理にする。そうやって自分が続けられる方法を持っておくことも、食生活を整えるうえでは大切です。もずくもそのひとつ。酢の物だけではなく、「卵を加えてスープ」「豆腐にのせて一品」と考えると、ぐっと使いやすくなります。無理なく、おいしく。毎日の食卓に取り入れてみてくださいね😊━━━━━━━━━━━━━━━━━━🌻 今日からできる「もずく＋1品」最後に今回のポイントを振り返ります。✅ もずくは、つるっとした食感が特徴の海藻✅ 沖縄もずくなどは春から初夏が収穫の中心で、「8月が一律の旬」というわけではない✅ もずく・塩蔵・塩抜き100gでは、エネルギー4kcal、たんぱく質0.2g、食物繊維1.4g✅ 商品によって塩抜きの有無や保存方法が異なるので、表示を確認する✅ 味付けもずくは商品によって栄養価が異なる✅ 酢の物以外にも、スープ・豆腐・サラダなどに使える✅ 卵や豆腐を組み合わせれば、たんぱく質もプラスできる今日スーパーでもずくを見かけたら、「きゅうりと酢の物」「卵とスープ」「豆腐にのせる」この3つの中から、できそうなものをひとつ選んでみませんか？忙しい日は、献立を完璧にしようとしなくても大丈夫。「あと一品」が簡単に決まるだけでも、毎日の食事づくりは少しラクになります。これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材や栄養、忙しい毎日に無理なく取り入れられる食事のヒントをお届けします。「また読みたいな」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊最後にひとつだけ。もずくを食べるなら、「さっぱり酢の物」と「ふんわり卵スープ」、どちらを作ってみたいですか？よかったらコメントで教えてくださいね。管理栄養士 ゆきなべ【楽天1位】 もずく 沖縄 塩もずく つけん島産 モズク 太もずく もずく酢 天ぷら スープ 沖縄料理 フコイダン
2026.08.26
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夏の疲れを感じる日の献立は？忙しい日に迷わない「主食→主菜→野菜」3ステップ
8月も後半になると、「なんとなく疲れて、夕食を考えるのも面倒」「暑くて料理に時間をかけたくない」「こんな日は何を食べればいいの？」そんな日もありますよね。仕事や家事、育児などで忙しい日の夕方に、主菜、副菜、汁物まで一度に考えるのはなかなか大変です。そんなときは、主食 → 主菜 → 野菜この3ステップで献立を決めてみませんか？😊特別な食材を用意しなくても大丈夫。冷凍食品や缶詰、市販のお惣菜も上手に使いながら、食事全体を整える方法を管理栄養士の視点からご紹介します。■ 疲れた日の献立は「何を食べる？」より順番を決める「今日の夕食、何にしよう？」ここから考えると、メニューの候補が多すぎて迷ってしまうことがあります。そこでおすすめなのが、①主食を決める②主菜を決める③野菜を足すというシンプルな考え方です。農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を、・主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という料理グループに分けて、食事全体の組み合わせを考えます。主食は主に炭水化物、主菜は主にたんぱく質、副菜は主にビタミン・ミネラル・食物繊維をとる料理です。毎食完璧にそろえようとするのではなく、「今ある食事に何を足せばいいかな？」と確認するために使うと、忙しい毎日にも取り入れやすくなります。■ ステップ1 最初は「主食」を決める🍚まず、ごはん・パン・麺などの主食を決めます。主食は、主に炭水化物をとる料理です。炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源として利用されます。とはいえ、疲れている日にごはんを一から炊かなくても大丈夫。例えば、・冷凍ごはん・パックごはん・おにぎり・食パン・冷凍うどん・そばなど、すぐに用意できるものを利用できます。献立に迷ったら、「今日は、ごはん・パン・麺のどれにする？」くらいから決めてみると、一気に選択肢を絞れますよ😊■ ステップ2 次に「主菜」をひとつ決める🐟主食が決まったら、次は主菜です。肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを使った料理が主菜になります。例えば、ごはんなら、・焼き魚・豚しゃぶ・鶏肉のおかず・卵料理・冷ややっこ・納豆などを合わせられます。調理する余裕がない日は、・市販の焼き魚・魚の缶詰・豆腐・納豆・ゆで卵・サラダチキンなどを利用するのも方法のひとつです。全部を手作りする必要はありません。「主食は冷凍ごはん、主菜は買ってきた焼き魚」これでも組み合わせは作れます。■ ステップ3 最後に「野菜をひとつ」プラス🥬主食と主菜が決まったら、最後に野菜を考えます。ここで、「副菜をちゃんと作らなくちゃ」と思うと、また大変になってしまいます。例えば、・ミニトマトを洗う・カット野菜を添える・冷凍ブロッコリーを温める・冷凍ほうれん草をみそ汁に加える・市販のおひたしを利用するでもOKです。野菜、いも、きのこ、海藻などを使った副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをとる機会になります。ポイントは、「副菜をもう一品作る」ではなく「野菜をひとつ足す」と考えること。このくらいなら、疲れた夜にも実践しやすくなります。■ 保存して使える！疲れた日の簡単献立5選ここからは、そのまま今日の夕食に使える組み合わせをご紹介します😊【献立①】ごはん＋冷ややっこ＋トマト＋わかめのみそ汁豆腐はパックから出して、かつお節やねぎをのせるだけ。みそ汁には冷凍野菜を加えてもいいですね。【献立②】おにぎり＋市販の焼き魚＋カット野菜ほとんど調理をしなくても組み合わせられる献立です。「今日は作れない」という日のために覚えておくと便利です。【献立③】冷やしうどん＋豚しゃぶ＋オクラ・トマト主食・主菜・野菜をひと皿にまとめられます。暑くて温かい料理を食べにくい日の選択肢にも。【献立④】食パン＋卵料理＋野菜スープ夕食だから必ずごはん、ということはありません。冷凍野菜を使えば、スープ作りの手間も減らせます。【献立⑤】ごはん＋納豆＋豆腐と野菜の具だくさんみそ汁「今日はほとんど料理したくない」という日に。冷凍野菜、きのこ、わかめなど、家にあるものを組み合わせてみてください。■ 夏後半に使いやすい野菜「オクラ」🌿夏の献立に取り入れやすい野菜のひとつがオクラです。独特の粘りがあり、刻んで納豆や豆腐、麺料理などに加えやすいのが魅力。夏に旬を迎えるため、夏後半の献立にも使いやすい食材です。■ オクラの栄養は？文部科学省「食品成分データベース」に掲載されている日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、生のオクラ・可食部100g当たりエネルギー 26kcalたんぱく質 2.1g脂質 0.2g炭水化物 6.6g食物繊維 5.0g食塩相当量 ほぼ0gです。そのほか、カリウム 280mgカルシウム 92mgβ-カロテン当量 520μg葉酸 110μgなども含まれています。特に注目したいのは食物繊維です。ただし、「オクラを食べれば栄養バランスが整う」というわけではありません。主食や主菜などと組み合わせ、食事全体の中の「野菜のひとつ」として取り入れることが大切です。■ オクラを選ぶときはここをチェック購入するときは、・緑色が鮮やか・表面にハリがある・産毛が残っている・大きくなりすぎていないものを目安にすると選びやすくなります。大きく育ちすぎたオクラは、筋がかたくなっていることもあります。■ オクラを調理するときの小さなコツオクラは、ヘタの先端を少し切り、ガクのかたい部分をむいて使います。ゆでるほか、電子レンジで加熱すると、暑い日に鍋を使う時間を減らせます。加熱したら、・納豆に混ぜる・冷ややっこにのせる・うどんやそばにのせる・みそ汁に加えるなど、いつもの料理にちょい足ししてみてください。「オクラ料理を作る」より「いつもの料理にオクラを足す」と考えると続けやすいですよ😊■ 簡単レシピ① オクラ納豆たまご丼調理時間をなるべく短くしたい日におすすめの一杯です。【1人分】ごはん 150g納豆 1パック（約40g）卵 1個オクラ 3本程度（約30g）しょうゆ 小さじ1/2刻みのり 適量【下準備】オクラは洗って加熱し、小口切りにします。生卵を使用する場合は、生食できる期限や保存状態を確認して使用してください。【作り方】①納豆をよく混ぜます。②ごはんを器に盛ります。③納豆、オクラ、卵をのせます。④しょうゆをかけ、刻みのりを散らして完成です。【おいしく作るポイント】オクラと納豆を先に軽く混ぜてからごはんにのせると、味がなじみやすくなります。【時短ポイント】冷凍ごはんやパックごはんを利用すれば、炊飯する必要がありません。オクラも電子レンジで加熱すれば、鍋を使わずに作れます。【栄養面のポイント】ごはんが主食、納豆と卵が主菜、オクラが野菜。一皿の中で組み合わせやすいメニューです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約430kcalたんぱく質 約18g脂質 約11g炭水化物 約66g食物繊維 約6g食塩相当量 約0.8g※日本食品標準成分表を参考にした概算値です。使用する納豆やしょうゆ、卵の大きさなどによって変わります。■ 簡単レシピ② 豚しゃぶと夏野菜の冷やしうどん暑い日の夕食にも作りやすい一皿です。【1人分】冷凍うどん 1玉（約200g）豚もも薄切り肉 70gオクラ 3本程度（約30g）トマト 1/2個（約80g）ストレートタイプのめんつゆ 50mlおろししょうが 少々【下準備】オクラとトマトは洗います。オクラは加熱して小口切りにし、トマトは食べやすい大きさに切ります。【作り方】①鍋に湯を沸かし、豚肉を中心部までしっかり加熱します。②冷凍うどんを商品の表示どおりに加熱します。③うどんを冷水で冷やし、しっかり水気を切ります。④器にうどん、豚肉、オクラ、トマトを盛りつけます。⑤めんつゆをかけ、お好みでしょうがを添えます。【失敗しにくくするポイント】冷やしたうどんの水気をしっかり切ると、めんつゆが薄まりにくくなります。【おいしく仕上げるポイント】しょうがのほか、大葉やみょうがなどの香味野菜を少量加えても風味を楽しめます。【時短ポイント】電子レンジ調理ができる冷凍うどんを使えば、調理工程を減らせます。野菜も「加熱するオクラ＋切るだけのトマト」にすると簡単です。【栄養面のポイント】うどんが主食、豚肉が主菜、オクラとトマトが野菜。一皿でまとめやすいのがメリットです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約400kcalたんぱく質 約22g脂質 約8g炭水化物 約62g食物繊維 約5g食塩相当量 約2.5g※概算値です。特にめんつゆは商品によって栄養成分や食塩相当量が異なるため、商品の栄養成分表示も確認してください。■ 簡単レシピ③ 豆腐とツナのオクラのっけごはん「肉や魚を焼くところまではできない」という日に作りやすいメニューです。【1人分】ごはん 150g木綿豆腐 100gツナ水煮 40gオクラ 3本程度（約30g）しょうゆ 小さじ1かつお節 適量【下準備】豆腐は軽く水気を切ります。オクラは加熱して小口切りにします。ツナは汁気を軽く切ります。【作り方】①器にごはんを盛ります。②豆腐を食べやすく崩してのせます。③ツナとオクラをのせます。④かつお節を散らし、しょうゆをかければ完成です。【おいしく仕上げるポイント】豆腐の水気を軽く切っておくと、ごはんが水っぽくなりにくくなります。【時短ポイント】ツナ缶と豆腐はそのまま使いやすいので、主菜を一から調理する手間を減らせます。【栄養面のポイント】ごはん＋豆腐・ツナ＋オクラで、主食＋主菜＋野菜を一皿にまとめられます。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約380kcalたんぱく質 約19g脂質 約7g炭水化物 約61g食物繊維 約4g食塩相当量 約1.1g※日本食品標準成分表等を参考にした概算値です。ツナ缶や調味料の商品によって数値は変わります。■ オクラが余ったらどう保存する？せっかく買った野菜を使い切れないのは、もったいないですよね。農林水産省では、オクラの冷蔵・冷凍保存方法が紹介されています。【冷蔵する場合】オクラをまとめてキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。農林水産省が紹介する保存期間の目安は約1週間です。【冷凍する場合】丸ごと冷凍用保存袋に入れて冷凍できます。農林水産省が紹介する保存期間の目安は約2カ月です。凍ったまま刻んだり、加熱調理に使ったりできるので、「野菜をもう少し足したい」という日のストックにも便利です。※保存期間は家庭での保存状態によっても変わります。見た目やにおいなどに異常がある場合は使用を避けてください。■ 「一汁三菜じゃないとダメ」と考えなくても大丈夫食生活を整えようとすると、「主菜を作って、副菜を2品作って、汁物も……」と考えてしまうかもしれません。でも、忙しい毎日では、それが大きな負担になることもあります。例えば、冷凍ごはん＋市販の焼き魚＋カット野菜でもいい。パックごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁でもいい。食パン＋卵＋野菜スープでもいいんです。大切なのは、手作りの品数を増やすことより、食事全体を見て組み合わせること。便利な食品も上手に使って、無理なく続けられる方法を見つけてみましょう。■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム📝疲れている日に、「疲れには何を食べればいいんだろう？」と考えることはありませんか？一つの食品だけで体調を整えようとするよりも、まずは毎日の食事全体を振り返ってみることをおすすめします。主食はある？主菜はある？野菜をひとつ足せそう？全部そろっていなければ、できるところから。食事は毎日続くものだからこそ、100点を目指し続けるより、「今日はこれならできる」という方法をいくつ持っているかが大切だと私は考えています。冷凍食品、缶詰、カット野菜、お惣菜なども、忙しい日の味方です。頑張りすぎない工夫も、食生活を続けていくための大切な選択肢ですよ😊■ 食欲がない日は、少ない量からでも夏の暑い日は、普段と同じ量を食べにくく感じることもあります。そんな日は、・小さなおにぎり＋卵・うどん＋豆腐＋野菜・パン＋チーズ＋スープ・ヨーグルト＋果物＋パンなど、食べやすい量や料理から考える方法もあります。水分も忘れずにとりましょう。ただし、強い倦怠感や食欲低下が続く場合、発熱、息苦しさ、意識状態の変化など気になる症状がある場合は、単なる「夏の疲れ」と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。■ 今夜の献立は、この3ステップで🌙献立を考える余裕がない日は、①主食を決める②主菜を決める③野菜をひとつ足すこの順番を思い出してみてください。冷凍ごはんでもOK。豆腐や納豆でもOK。カット野菜や冷凍野菜でもOK。毎回すべてを手作りしなくても、組み合わせは整えられます。そして、この考え方は夏だけではありません。仕事が忙しい日、帰宅が遅くなった日、献立が思いつかない日など、一年を通して使えます。「今日はちゃんと作れなかった」ではなく、「今日はどう組み合わせよう？」そんなふうに考えてみてくださいね😊あなたの、「疲れた日はこれなら作れる！」という料理は何ですか？納豆ごはん、冷ややっこ、うどんなど、簡単なもので大丈夫です。コメントで教えていただけたらうれしいです🌿これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に無理なく取り入れられる食事や栄養、旬の食材についてお届けしていきます。「また献立に迷ったときに読みたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事ものぞいてみてくださいね。【参考資料】・農林水産省「食事バランスガイド」・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食事バランスガイド（基本編）」・文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」・農林水産省「おいしさをもっと長持ちさせる夏野菜＆果物の保存術」※栄養価は食品成分表等を参考にした目安です。食品の商品、重量、調理方法などによって変わります。【送料無料】鹿児島県 生産量 日本一 朝摘み 新鮮オクラ 約1kg おくら 産地直送 野菜 鹿児島 指宿市 新鮮 大容量 アグリスタイル オクラ水 おくら オクラウォーター ギフト プレゼント 旬 野菜 旬野菜 贈答 贈り物 母の日 父の日
2026.08.25
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寝る前のホットミルク、飲まない方がいい人は？管理栄養士が教える夜の上手な飲み方
「寝る前にホットミルクを飲むとよさそう」そんなイメージから、夜の習慣にしている方も多いのではないでしょうか🥛牛乳は、たんぱく質やカルシウムなどを手軽にとれる身近な食品です。ただ、体質や体調、夕食の内容によっては、寝る前のホットミルクを控えたり、量やタイミングを見直したりした方がよい場合もあります。大切なのは、「ホットミルクは体にいいから毎日飲む」と決めるのではなく、今の自分に合っているかを見ること。今回は、管理栄養士ゆきなべが、夜のホットミルクで注意したい人の特徴と、無理なく取り入れるコツをまとめます🌙■まず確認！夜のホットミルクを見直したい人寝る前のホットミルクについて、特に注意したいのは次のような場合です。・牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする・夜の飲食後に胸やけしやすい・夕食後、お腹がすいていないのに習慣で飲んでいる・砂糖やはちみつをたくさん加えている・牛乳アレルギーがある当てはまるものがあっても、すべての人が「ホットミルク禁止」というわけではありません。体質や症状によって、「控えた方がよい場合」「量やタイミングを変えればよい場合」を分けて考えることが大切です。■牛乳にはどんな栄養がある？普通牛乳は、たんぱく質やカルシウムを手軽に補いやすい食品です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、普通牛乳100g当たりの主な栄養価は、・エネルギー 61kcal・たんぱく質 3.3g・脂質 3.8g・炭水化物 4.8g・食物繊維 0g・食塩相当量 0.1g・カルシウム 110mgです。コップ1杯を約200gとすると、・エネルギー 約122kcal・たんぱく質 約6.6g・カルシウム 約220mgになります。牛乳にはビタミンB2やビタミンB12なども含まれています。「飲み物」という感覚で忘れやすいのですが、牛乳にもエネルギーや栄養があります。夜に飲む場合も、1日の食事の一部として考えてみましょう。■① 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人牛乳を飲んだあとに、「お腹が張る」「ゴロゴロする」「下痢をしやすい」といった経験はありませんか？原因の一つとして考えられるのが「乳糖不耐」です。牛乳には乳糖という糖質が含まれています。乳糖を分解する酵素の働きが十分でないと、乳糖を消化・吸収しにくくなり、お腹の張りや下痢などにつながることがあります。ここで覚えておきたいのが、「牛乳を温めても乳糖がなくなるわけではない」ということ。「冷たい牛乳が苦手だから、ホットミルクなら必ず大丈夫」とは限りません。飲むたびに不調が起こる場合は、無理に続けず、自分に合った量や食品を選びましょう。■② 夜に胸やけしやすい人夜遅くに食べたり飲んだりしたあと、「胸が焼けるような感じがする」「酸っぱいものが上がってくる感じがする」という方は、寝る前のホットミルクにも少し注意が必要です。日本消化器病学会の胃食道逆流症（GERD）の患者向けガイドでは、症状がある場合に見直したい食習慣の一つとして「就寝前の食事」が挙げられています。そのため、ホットミルクを飲む↓すぐ横になるという習慣があり、胸やけが起こりやすい場合は、量やタイミングを見直してみましょう。症状が繰り返す場合は、ホットミルクだけが原因だと自己判断せず、医療機関に相談してください。■③ お腹がすいていないのに毎晩飲んでいる人「寝る前にはホットミルク」と決めていると、空腹ではなくても習慣で飲んでいることがあります。普通牛乳200gなら、エネルギーは約122kcal。もちろん、「牛乳を飲むと太る」という意味ではありません。ただし、夕食を十分食べたあとに毎晩追加すれば、その分も1日のエネルギー摂取量に含まれます。体重管理をしている方は、「今、本当にお腹がすいている？」と一度確認してみるのがおすすめです。夕食が軽かった日には飲む。しっかり食べた日は飲まない。その日の食事に合わせて調整するくらいで大丈夫ですよ😊■④ 甘いホットミルクが習慣になっている人意外と見落としやすいのが、ホットミルクに加えるものです。砂糖やはちみつ、甘いシロップなどを加えると、その分のエネルギーや糖類も増えます。「ホットミルクだから健康的」と食品名だけで考えず、「何を、どのくらい入れているか」まで見るのがポイントです。甘い味が好きなら、無理にゼロにする必要はありません。まずはいつもより少なめにして、「これくらいでもおいしい」と思える量を見つけてみましょう。■⑤ 牛乳アレルギーがある人牛乳アレルギーと乳糖不耐は同じものではありません。乳糖不耐は主に乳糖を消化しにくいことで起こります。一方、牛乳アレルギーは牛乳に含まれるたんぱく質に対するアレルギー反応です。そのため、「温めれば大丈夫」と自己判断するのは避けましょう。医師から牛乳や乳製品について食事上の指示を受けている場合は、その指示に従ってください。■「ホットミルクを飲めば眠れる」とは限りませんホットミルクについて、「飲めば眠りやすくなる」と思っている方もいるかもしれません。牛乳には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。日本食品標準成分表では、普通牛乳100g当たりのトリプトファンは46mgです。ただし、「寝る前にホットミルクを飲めば睡眠がよくなる」と単純に断定することはできません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠には睡眠時間だけでなく、生活習慣や睡眠環境、カフェイン、アルコールなど、さまざまな要因が関係することが示されています。ですからホットミルクは、「眠るための特別な食品」と考えるより、「夜に温かい飲み物を楽しみたいときの選択肢の一つ」くらいに考えるのがおすすめです🌙■夜に飲むなら、この4つを意識ホットミルクが好きで、飲んでも体調に問題がないなら、無理にやめる必要はありません。ちょっとした工夫で取り入れやすくなります。●小さめのカップにする普段200mLほど飲んでいるなら、150mL程度から試してみる方法もあります。少量でも温かい飲み物を楽しむことはできます。●砂糖やはちみつは少量から最初からたくさん入れず、少しずつ加えて好みの甘さを見つけましょう。●飲んですぐ横にならない寝る直前の飲食で胸やけなどが起こりやすい方は、飲むタイミングを見直します。●夕食とのバランスを見る夕食をしっかり食べた日は、「今日は飲まなくてもいいかな」という選択もありです。■忙しい夜に「シンプルホットミルク」【1人分】普通牛乳 150g【下準備】特にありません。【作り方】耐熱カップに牛乳を入れます。電子レンジで様子を見ながら、飲みやすい温度まで温めます。電子レンジの出力や牛乳の温度によって加熱時間が異なるため、一度に長く加熱せず様子を見てください。【失敗しにくくするポイント】牛乳は温めすぎると吹きこぼれることがあります。大きめの耐熱カップを使い、途中で確認すると安心です。【おいしく仕上げるポイント】熱々にする必要はありません。自分がゆっくり飲みやすい温度にすると、牛乳本来の風味も楽しみやすくなります。【時短ポイント】耐熱カップで直接温めれば、鍋を使わず洗い物を減らせます。【栄養面のポイント】150gで、たんぱく質は約5g。カルシウムも補えるので、夕食が軽かった日の飲み物として取り入れる方法もあります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約92kcalたんぱく質 約5.0g脂質 約5.7g炭水化物 約7.2g食物繊維 0g食塩相当量 約0.2g※日本食品標準成分表をもとに計算した目安です。商品によって異なります。■朝食にも使える「バナナミルク」夜に牛乳を飲むと重く感じる方は、朝食や間食に回す方法もあります🍌【1人分】普通牛乳 150gバナナ 50g【下準備】バナナは皮をむきます。【作り方】1．カップやボウルにバナナを入れ、フォークでよくつぶします。2．牛乳を少しずつ加えて混ぜます。冷たいままでも、耐熱容器に入れて軽く温めてもOKです。【失敗しにくくするポイント】よく熟したバナナを使うと、フォークでもつぶしやすくなります。【おいしく仕上げるポイント】熟したバナナの自然な甘みを生かすと、砂糖を加えなくても飲みやすくなります。【時短ポイント】ミキサーを使わず、フォークだけで作れば洗い物を減らせます。【栄養面のポイント】牛乳からたんぱく質とカルシウム、バナナから炭水化物や食物繊維などを補えます。忙しくて朝食を用意する時間が少ない日の一品にも使いやすい組み合わせです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約138kcalたんぱく質 約5.5g脂質 約5.8g炭水化物 約18g食物繊維 約0.6g食塩相当量 約0.2g※食品成分表をもとにした概算値です。使用する食品によって異なります。■香ばしく楽しむ「きなこホットミルク」【1人分】普通牛乳 150gきなこ 5g【下準備】特にありません。【作り方】1．耐熱カップにきなこを入れます。2．牛乳を少量加え、よく練るように混ぜます。3．残りの牛乳を加えて混ぜます。4．電子レンジで様子を見ながら温めます。【失敗しにくくするポイント】最初から牛乳を全部入れると、きなこがダマになりやすくなります。少量の牛乳で先に溶いてから残りを加えましょう。【おいしく仕上げるポイント】きなこの香ばしさがあるので、砂糖を加えなくても風味を楽しめます。【時短ポイント】カップの中だけで作れるため、洗い物が少なくて済みます。【栄養面のポイント】牛乳にきなこを加えることで、大豆由来のたんぱく質や食物繊維もプラスできます。「少し小腹がすいた」という日の間食にも使いやすい一杯です。【1人分の栄養価・目安】エネルギー 約115kcalたんぱく質 約6.8g脂質 約7.0g炭水化物 約9g食物繊維 約0.9g食塩相当量 約0.2g※食品成分表をもとにした概算値です。商品によって異なります。■牛乳の保存で気をつけたいこと牛乳は、購入した商品の表示に従って冷蔵保存します。開封後は、表示されている賞味期限・消費期限だけで判断せず、できるだけ早めに使い切りましょう。冷蔵庫から長時間出したままにせず、必要な分を取り出したらすぐ冷蔵庫へ戻すことも大切です。また、・直接口をつけたものを容器に戻さない・清潔なコップを使用する・容器の口を清潔に保つなど、日常のちょっとした衛生管理も意識しましょう。特に暑い時期は、買い物後に長時間常温で持ち歩かないよう注意してください。■夜だけにこだわらなくて大丈夫「牛乳は寝る前に飲まなくてはいけない」という決まりはありません。朝食なら、パン＋卵＋牛乳間食なら、バナナ＋牛乳夕食が軽かった日は、食事＋少量の牛乳というように、自分の生活に合う時間帯へ移しても大丈夫です。大切なのは、牛乳だけで栄養を整えようとするのではなく、主食主菜副菜乳製品果物などを、1日の食事全体の中で組み合わせて考えることです。■管理栄養士ゆきなべの一言コラム食事の話をしていると、「これは食べた方がいい？」「これはやめた方がいい？」と、つい○か×かで考えたくなることがあります。でも、毎日の食生活はもっと柔軟で大丈夫です。ホットミルクも同じ。たんぱく質やカルシウムを補えるメリットはありますが、すべての人が寝る前に飲む必要はありません。夕食が軽かった日。しっかり食べた日。牛乳を飲んでも何ともない日。お腹の調子が気になる日。体調や食事内容は毎日変わります。だからこそ、「健康によさそうだから毎日同じことをする」より、「今日は自分に必要かな？」と考える習慣を大切にしてほしいと思います🌿忙しい毎日では、完璧な食事を目指すより、その日の自分に合わせて少し調整できる方が続けやすいですよ。■今夜からできることは「飲む前に確認する」だけ寝る前のホットミルクは、誰にとっても悪い飲み物ではありません。ただし、・牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる・夜に胸やけしやすい・夕食後、お腹がいっぱいでも習慣で飲んでいる・甘味をたくさん加えている・牛乳アレルギーがある場合は、自分に合った飲み方を考えてみましょう。そして今夜からできるのは、とてもシンプルです。ホットミルクを用意する前に、「今日は本当に飲みたいかな？」と一度確認してみてください。飲みたい日は適量を楽しむ。お腹がいっぱいなら無理に飲まない。夜に合わなければ、朝食や間食へ回す。そのくらい柔軟で大丈夫です😊最後まで読んでいただき、ありがとうございます。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日で取り入れやすい食事や栄養、旬の食材についてお届けしていきます。「また読みたいな」と思っていただけたら、フォローして次の記事もチェックしてもらえるとうれしいです🌷あなたは夜に温かい飲み物を飲むなら、「ホットミルク」「白湯」「ノンカフェインのお茶」どれを選ぶことが多いですか？よかったらコメントで教えてくださいね。【30%offクーポン】 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2026.08.25
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睡眠と食事を一緒に見直す｜夏の終わりは夜ごはんから生活リズムを整えよう
夏の終わり、「朝起きても食欲がない」「夜ごはんが遅くなり、そのまま寝てしまう」「暑さで生活リズムが乱れたまま…」そんなことはありませんか？🌿食生活を立て直そうと思うと、朝食や栄養バランスだけに目が向きやすいもの。でも、忙しい毎日だからこそ、夜ごはん → 就寝 → 起床 → 朝食までをひと続きで考えてみるのがおすすめです。今回は管理栄養士ゆきなべが、夏の終わりから秋に向けて取り入れやすい「睡眠と食事」の整え方をご紹介します。■ 食生活を整えるなら「前日の夜」から見てみよう「朝ごはんをきちんと食べたいのに、朝になると食欲がない」そんなとき、朝食だけを何とかしようとしていませんか？まず振り返ってみたいのが、・夕食を食べた時間・夕食の量・就寝した時間・夜の間食や飲み物です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、朝食をとることや就寝直前の夜食を控えること、規則正しい生活習慣を意識することが、睡眠・覚醒リズムを整えるうえでのポイントとして示されています。そのため、朝食だけではなく、夕食から翌朝までの流れを見ることが大切です。■ 最初に確認したい「夕食時間」と「就寝時間」いきなり生活を大きく変える必要はありません。まず、「昨日の夕食は何時だったかな？」「何時ごろ寝たかな？」と確認してみましょう。たとえば、・夕食が21時以降になる日が多い・食事のあと、あまり時間をあけずに寝ている・夜遅くにお菓子を食べることが増えたなど、自分の生活パターンに気づくだけでも十分です。忙しい方にとって大切なのは、理想的な時間を守ることより、今の生活の中で調整できる部分を見つけること。ここから始めてみてください😊■ 夜ごはんが遅くなる日は「食べない」より工夫する仕事や家事、育児があると、「毎日早い時間に夕食を食べる」というのは難しいですよね。帰宅が遅くなった日に、「もう遅いから夕食を抜こうかな」と思うこともあるかもしれません。そんな日は、食べる・食べないだけで考えるのではなく、量や内容を調整するという方法があります。たとえば、・小さめのおにぎり＋豆腐と野菜のスープ・ごはん＋卵＋みそ汁・うどん＋卵＋野菜・ごはん＋焼き魚＋温野菜など。特別な「睡眠によい食品」を探す必要はありません。厚生労働省の睡眠ガイドでも、現時点で「これを食べれば睡眠の質が改善する」といえる特定の食品や栄養素が確立しているわけではなく、食事全体のバランスを考えることが大切とされています。主食、主菜、副菜を基本に、その日の食欲や時間に合わせて無理なく組み合わせていきましょう。■ 夕食が遅い日は「分食」も選択肢帰宅時間が毎日遅い方に知っておいてほしいのが、夕食を2回に分ける「分食」という考え方です。たとえば夕方に、🍙 小さめのおにぎり🍞 パンなどの主食を先に食べておきます。帰宅してからは、・豆腐・卵・魚・野菜の汁物などを中心にする方法です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、夕食が遅くなる場合の工夫として分食が紹介されています。夜遅い時間に一度にたくさん食べることを避けやすくなるので、「帰宅が遅いのは変えられない」という方でも取り入れやすい方法です。■ 5分で完成♪ 豆腐と卵のやさしいスープ帰宅が遅い日に作りやすい、包丁をほとんど使わないスープです🍲【1人分】・絹ごし豆腐 150g・卵 1個・カットわかめ 1g・水 250ml・鶏がらスープの素 小さじ1・しょうゆ 小さじ1/2・小ねぎ 適量【下準備】卵は溶いておきます。豆腐は水気を軽く切っておきます。【作り方】① 鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、火にかけます。② 豆腐をスプーンですくって加え、カットわかめも入れます。③ 沸騰したら溶き卵を細く回し入れます。④ 卵にしっかり火が通ったら、しょうゆを加え、小ねぎをのせて完成です。【失敗しにくくするポイント】卵を入れた直後はすぐにかき混ぜず、少し待ってからやさしく混ぜると、ふんわり仕上がります。【時短ポイント】豆腐は包丁で切らず、スプーンですくえばOK。乾燥わかめや冷凍小ねぎを使えば、洗い物も少なくできます。【栄養面のポイント】豆腐と卵の両方からたんぱく質をとれる一品です。食欲がある場合は、小さめのおにぎりなどの主食を組み合わせると、夕食として整えやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約190kcalたんぱく質：約17g脂質：約12g炭水化物：約5g食物繊維：約2g食塩相当量：約1.5g※一般的な食品成分値をもとにした計算上の目安です。豆腐や鶏がらスープの素などの商品によって変わります。■ 火を使いたくない夜に♪ 豆腐とツナの簡単丼まだ暑さの残る夏の終わり。「今日は火を使いたくない…」という日もありますよね。そんな日に作りやすい簡単丼です。【1人分】・ごはん 150g・木綿豆腐 100g・ツナ水煮 40g・きゅうり 50g・しょうゆ 小さじ1・ごま油 小さじ1/2・白ごま 小さじ1【下準備】豆腐とツナは水気や汁気を軽く切ります。きゅうりは薄切りにします。【作り方】① 器にごはんを盛ります。② 豆腐、ツナ、きゅうりをのせます。③ しょうゆとごま油をかけます。④ 白ごまを散らしたら完成です。【おいしく仕上げるポイント】豆腐の水気を軽く切っておくと、ごはんが水っぽくなりにくくなります。【時短ポイント】きゅうりはスライサーを使えば簡単。ツナ缶と豆腐を常備しておけば、買い物へ行けなかった日の夕食にも活用できます。【栄養面のポイント】ごはんで主食、豆腐とツナで主菜となる食品を組み合わせられます。カット野菜や冷凍野菜を添えると、野菜もプラスしやすくなります。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約390kcalたんぱく質：約18g脂質：約9g炭水化物：約62g食物繊維：約4g食塩相当量：約1.1g※一般的な食品成分値をもとにした計算上の目安です。使用する商品によって変わります。■ 朝食にも便利♪ 卵とチーズのおにぎり夜だけでなく、翌朝まで準備しておくと生活リズムを整えやすくなります。忙しい朝におすすめなのが、主食とたんぱく質を含む食品を一緒に食べられるおにぎりです。【1人分】・温かいごはん 150g・ゆで卵 1個・プロセスチーズ 15g・白ごま 小さじ1・塩 少々【下準備】ゆで卵とチーズを粗く刻みます。【作り方】① 温かいごはんに、ゆで卵、チーズ、白ごまを混ぜます。② 味をみて、塩を少量加えます。③ 食べやすい大きさに握ります。【失敗しにくくするポイント】具が大きすぎると崩れやすいため、卵とチーズは粗めに刻んでから混ぜます。【時短ポイント】ゆで卵を前日に作っておけば、朝は混ぜて握るだけ。市販のゆで卵を使う方法もあります。【栄養面のポイント】ごはんから炭水化物、卵とチーズからたんぱく質をとれます。朝食をゼロから何品も準備するのが難しい日にも取り入れやすい組み合わせです。【1人分の栄養価・目安】エネルギー：約360kcalたんぱく質：約13g脂質：約11g炭水化物：約53g食物繊維：約3g食塩相当量：約0.7g※一般的な食品成分値をもとにした計算上の目安です。使用するチーズなどによって変わります。■ 夜の飲み物もチェックしてみよう夕食時間と一緒に確認しておきたいのが、夕方から夜に何を飲んでいるかです☕カフェインはコーヒーだけでなく、・紅茶・緑茶・エナジードリンクなどにも含まれます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインは摂取量だけでなく、摂取する時刻も睡眠に関係するとされ、夕方以降はカフェインを含む食品や飲料を控えめにすることが勧められています。カフェインが体内で代謝される速さには個人差があります。そのため、「何時になったら絶対に飲んではいけない」と考えるより、「夕食後のコーヒーが毎日の習慣になっていないかな？」と振り返ってみるのがおすすめです。夜は、・麦茶・そば茶・黒豆茶など、カフェインを含まない飲み物に替える方法もあります。■ 翌朝まで考えて、生活リズムをひとつにつなげる夜の食事を見直したら、翌朝まで考えてみましょう🌞ポイントは、夕食 → 就寝 → 起床 → 朝食をバラバラに考えないことです。厚生労働省の睡眠ガイドでも、朝食をとることは体内時計を調整し、睡眠・覚醒リズムを整えるポイントとして紹介されています。とはいえ、「朝から一汁三菜を用意しなくちゃ」と思う必要はありません。忙しい朝なら、・おにぎり＋卵・パン＋チーズ・ごはん＋納豆・パン＋ヨーグルト＋果物など、簡単な組み合わせから始めてみましょう。■ 朝食は「主食＋たんぱく質を含む食品」を基本形に朝になると、「何を食べればいいんだろう？」と考えるだけで時間がなくなってしまうこともあります。そんなときは、主食＋たんぱく質を含む食品をひとつの型にしておくと便利です。たとえば、ごはん＋卵パン＋チーズごはん＋納豆パン＋ヨーグルトなど。これなら特別な献立を考えなくても、忙しい朝に準備しやすくなります。余裕がある日は果物や野菜などをプラスしていきましょう。■ 朝食が食べにくい日は、前日の夜を振り返ってみる「朝は食欲がないから、朝食は苦手」そんな方もいると思います。その場合は朝だけではなく、・前日の夕食は遅くなかったか・夜遅くに間食していなかったか・就寝時間が遅くなっていなかったかなども振り返ってみてください。毎日の生活はつながっています。朝の食生活を整えたいときほど、前日の夜から見直してみると、自分に合った工夫を見つけやすくなります。■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム食生活を立て直そうとすると、「夕食は早くしなくちゃ」「カフェインも控えなくちゃ」「朝食も毎日しっかり食べなくちゃ」と、一度に全部変えたくなることがあります。でも、仕事や家事、育児をしながら毎日完璧に続けるのは簡単ではありません。管理栄養士として大切にしてほしいのは、「今の生活で一番変えやすいものを、一つ選ぶ」ということ。今夜なら、夕食時間を確認するだけでもOK。明日は、夕方以降のコーヒーを麦茶にしてみる。その次は、朝食用のおにぎりを前日に準備する。少しずつ積み重ねるほうが、日常生活には取り入れやすいものです😊■ 保存して使える「夜から朝」の6つのチェック□ 今日の夕食時間を確認する□ 夕食から就寝までの流れを振り返る□ 帰宅が遅い日は量や分食を工夫する□ 夕方以降に飲んでいるものを確認する□ 明日の起床時間を意識する□ 朝食に食べられそうなものを一つ準備するすべてを一度に変える必要はありません。まずは、「今日ならこれができそう」と思うものを一つ選んでみてください🌿■ 夏の終わりは、夜から朝の生活リズムを見直すタイミング夏の終わりに食生活を立て直すなら、朝食だけではなく、夜ごはん → 就寝 → 起床 → 朝食までを一つの流れとして考えてみましょう。夕食が遅い日は、量や内容、分食を工夫する。夕方以降はカフェインにも目を向ける。翌朝は、無理なく食べられる朝食を準備する。特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体と生活リズムを少しずつ整えることが大切です。まず今夜は、「今日の夕食は何時だったかな？」と確認するところから始めてみてください😊あなたは夕食が遅くなる日、「軽めに食べる」「夕方と夜に分ける」「いつも通り食べる」のどれが多いですか？よかったらコメントで教えてください。管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日の中で無理なく取り入れられる食事、栄養、旬の食材、献立の工夫をお届けしていきます。「また読んでみたい」と思っていただけたら、フォローして次の記事にも遊びに来ていただけるとうれしいです🌿【参考資料】厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」※この記事は一般的な食生活・生活習慣についての情報をまとめたものです。睡眠に関する悩みが続く場合や、日中の生活に支障がある場合などは、必要に応じて医療機関へご相談ください。伊藤食品 あいこちゃんツナまぐろ水煮 食塩不使用 70g×3 ×12 メーカー直送 ギフト プレゼント
2026.08.25
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