管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたいですよね☀️

「冷たいうどんなら食べられそう」

「でも、うどんだけで夕食を済ませていいのかな？」

「ダイエット中だから、麺は控えたほうがいい？」

そんな日におすすめしたいのが、

🍜豚しゃぶとオクラの冷やしうどん

🌿モロヘイヤのおひたし

の組み合わせです。

今回大切にしたのは、ただカロリーを減らすことではありません。

うどんを主食、豚肉を主菜、オクラやトマト、モロヘイヤを野菜として組み合わせて、忙しい日でも食事全体を整えやすくしました。

夏の疲れが気になる時期にも取り入れやすい、管理栄養士おすすめの献立をご紹介します😊

■冷やしうどんは「麺だけ」にしないのがポイント

ダイエット中でも、うどんそのものを避ける必要はありません。

意識したいのは「何を食べないか」だけではなく、何を組み合わせるか。

今回の献立では、

・主食……うどん

・主菜……豚肉

・野菜……オクラ、トマト

・副菜……モロヘイヤ

という組み合わせにしています。

冷やしうどんの上に豚肉と野菜をのせれば、一皿の中で主食・主菜・野菜をそろえやすくなります。

「何品も作らなければ」と考えなくても大丈夫。

忙しい日の食事は、一皿にまとめる方法も上手に活用していきましょう。

■夏に楽しみたいオクラとモロヘイヤ

オクラとモロヘイヤは、暑い時期に楽しみたい夏野菜です。

どちらも加熱すると独特の粘りが楽しめ、冷たい麺やおひたしにも合わせやすいのが魅力。

スーパーで見かけたら、季節の野菜として献立に取り入れてみてください🌿

■おいしいオクラはここをチェック

オクラを選ぶときは、

・緑色が鮮やか

・表面に張りがある

・産毛が残っている

・大きくなりすぎていない

ものを目安にします。

大きく育ちすぎたものは、筋がかたく感じられることがあります。

小～中くらいのサイズで、やわらかそうなものを選ぶと料理にも使いやすいですよ。

■モロヘイヤは葉の鮮度を見て選ぼう

モロヘイヤを購入するときは、

・葉の緑色が鮮やか

・葉に張りがある

・茎の切り口がみずみずしい

ものを選びましょう。

葉がしおれていないかもチェックしてみてください。

■オクラの栄養をチェック

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のオクラ可食部100g当たりは、

エネルギー　26kcal

たんぱく質　2.1g

脂質　0.2g

炭水化物　6.6g

食物繊維　5.0g

食塩相当量　0g

です。

さらに、β-カロテンや葉酸なども含まれています。

特に注目したいのが食物繊維。

野菜が少なくなりやすい麺料理にも、オクラならトッピングとして手軽に追加できます。

100gというとオクラ約10本前後がひとつの目安ですが、大きさによって重量は変わります。

一度に100g食べることにこだわらず、普段の料理へ無理なく加えていきましょう。

■モロヘイヤにも食物繊維

生のモロヘイヤ可食部100g当たりは、

エネルギー　36kcal

たんぱく質　4.8g

脂質　0.5g

炭水化物　6.3g

食物繊維　5.9g

食塩相当量　0g

です。

β-カロテン、葉酸、カルシウムなども含まれています。

モロヘイヤはゆでると水分量などが変わるため、生とゆでた状態では100g当たりの栄養価も変わります。

「栄養価が高いからたくさん食べる」というより、日々の野菜料理の選択肢のひとつとして取り入れるのがおすすめです。

■豚肉をプラスするとどう変わる？

今回の主菜は豚しゃぶです🐷

豚肉は、たんぱく質の供給源になるほか、ビタミンB1を含んでいます。

ビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。

文部科学省の食品成分データベースでは、豚ロース・脂身つき・ゆで100g当たりのたんぱく質は23.9gです。

もちろん、

「豚肉を食べれば夏の疲れがなくなる」

ということではありません。

大切なのは、暑いからと主食だけで済ませず、主菜や野菜を組み合わせること。

うどん＋豚肉＋野菜なら、一皿で実践しやすくなります。

━━━━━━━━━━━━━━

🍜豚しゃぶとオクラの冷やしうどん

━━━━━━━━━━━━━━

【材料・2人分】

冷凍うどん　2玉

豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）　160g

オクラ　8本

トマト　1個

めんつゆ（ストレート）　120ml

おろししょうが　小さじ1

白いりごま　小さじ1

【下準備】

オクラは洗ってガクの部分を整えます。

トマトは食べやすい大きさに切っておきます。

【作り方】

①オクラをゆでます。

鍋に湯を沸かし、オクラをさっとゆでます。

冷ましてから食べやすい大きさに切ります。

②豚肉を加熱します。

豚肉は1枚ずつ広げながら湯に入れ、中心までしっかり火を通します。

③うどんを準備します。

冷凍うどんを商品の表示どおりに加熱します。

冷水で冷やしたら、しっかり水気を切ります。

④盛り付けます。

器にうどんを盛り、豚しゃぶ、オクラ、トマトをのせます。

めんつゆをかけ、しょうがと白ごまを添えたら完成です✨

【失敗しにくくするポイント】

豚肉は一度にたくさん鍋へ入れず、少しずつ加熱するとくっつきにくくなります。

食中毒予防のため、中心まで十分に加熱してください。

【おいしく仕上げるポイント】

冷やしたうどんの水気はしっかり切りましょう。

水が残っていると、めんつゆが薄くなりやすくなります。

【忙しい日の時短ポイント】

電子レンジ調理できる冷凍うどんを使うと、コンロを使う時間を短縮できます。

オクラも冷凍品を利用すれば、下処理やゆでる手間を減らせます。

全部を一から作らなくても大丈夫。

便利な食品を上手に利用することも、毎日の料理を続ける工夫です。

【栄養面のポイント】

うどんだけなら主食中心ですが、豚肉をのせることでたんぱく源をプラス。

さらにオクラとトマトを加えることで、野菜も一緒に食べられます。

「麺を減らす」だけではなく、

「麺＋たんぱく源＋野菜」

という組み合わせを覚えておくと便利です。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約500kcal

たんぱく質　約28g

脂質　約20g

炭水化物　約58g

食物繊維　約4～5g

食塩相当量　約2～3g

※日本食品標準成分表などの一般的な食品成分値をもとにした概算です。豚肉の脂身の量、冷凍うどん、めんつゆなどの商品によって数値は変わります。

━━━━━━━━━━━━━━

🌿モロヘイヤのおひたし

━━━━━━━━━━━━━━

もう一品は、夏らしいモロヘイヤのおひたしです。

材料が少なく、あと一品ほしい日に便利です。

【材料・2人分】

モロヘイヤ　100g

だし　大さじ2

しょうゆ　小さじ2

かつお節　2g

【下準備】

モロヘイヤをよく洗います。

家庭で購入した食用として販売されているモロヘイヤを使用し、葉とやわらかい茎を料理に使います。

【作り方】

①鍋に湯を沸かし、モロヘイヤをゆでます。

②冷水にとり、水気をしっかり絞ります。

③食べやすい長さに切ります。

④だしとしょうゆで和え、かつお節をのせて完成です。

【失敗しにくくするポイント】

ゆでたあと、水気をしっかり絞ってから調味します。

水分が多く残っていると、味が薄く感じやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

食べる前に少し冷やしておくと、冷たい麺料理にも合わせやすい副菜になります。

【時短ポイント】

時間のあるときにゆでておけば、食事の直前は味付けするだけ。

「主菜までは作れたけれど、副菜を作る時間がない」

という日にも取り入れやすいですよ。

【栄養面のポイント】

モロヘイヤを副菜として加えることで、野菜の品数を増やすことができます。

一度の食事で完璧を目指すよりも、

「余裕がある日は野菜をもう一品」

くらいの気持ちで続けるのがおすすめです。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー　約20kcal

たんぱく質　約2g

脂質　約0.3g

炭水化物　約2～3g

食物繊維　約2g

食塩相当量　約0.5g

※使用するだしやしょうゆによって栄養価は変わります。

■オクラを長持ちさせる保存のコツ

オクラは乾燥を防いで保存します。

すぐに使う場合は、キッチンペーパーなどで包んで保存袋に入れ、野菜室へ。

購入後は状態を確認しながら、できるだけ早めに使いましょう。

使い切れない場合は冷凍保存も便利です。

下処理してから保存袋に入れて冷凍しておけば、汁物や和え物、麺料理などに使えます。

常温に長く置いておくより、購入後は適切な温度で保存することをおすすめします。

■モロヘイヤも早めに使うのがおすすめ

モロヘイヤは乾燥を防ぐように包み、保存袋に入れて野菜室へ。

葉物野菜なので、購入後は鮮度のよいうちに使いましょう。

すぐに使い切れない場合は、ゆでて水気をしっかり切り、1回分ずつ小分けして冷凍しておく方法もあります。

冷凍しておけば、おひたしだけでなく、汁物や和え物にも使いやすくなります。

■忙しい日の麺料理は「＋2」を意識

毎日の献立を考えるとき、

「主食、主菜、副菜を全部別々に作らなくちゃ」

と思うと大変ですよね。

そんな日は、一皿にまとめてもOKです。

覚えておきたいのが、

「麺＋たんぱく源＋野菜」

の組み合わせ。

例えば、

冷やしうどん＋豚しゃぶ＋オクラ

そうめん＋卵＋トマト

そば＋蒸し鶏＋わかめ・野菜

など。

この考え方は夏だけではなく、年間を通して麺料理を食べるときにも使えます。

■ダイエット中なら量だけでなく「組み合わせ」も

ダイエットというと、

「主食を減らそう」

「麺を食べないようにしよう」

「カロリーをできるだけ少なくしよう」

と考えることもありますよね。

でも、体重管理を考えるときも、食品ひとつだけを見るのではなく、食事全体を見ることが大切です。

今回なら、

🍜うどん＝主食

🐷豚肉＝主菜

🌿オクラ・トマト＝野菜

🥬モロヘイヤ＝副菜

という組み合わせ。

食事を極端に減らすのではなく、まずは普段の一皿の内容を見直してみる。

これなら、忙しい毎日にも取り入れやすいと思います。

■管理栄養士ゆきなべの一言

「バランスのよい食事」と聞くと、たくさんのおかずを並べるイメージがあるかもしれません。

でも、毎日それを続けるのは大変です。

だからこそ私は、

「一皿にまとめる」

「冷凍食品も活用する」

「野菜をあと一つ足す」

など、生活の中で続けられる方法を大切にしています。

ダイエットも毎日の食事も、一回の完璧さより、無理なく続けられる工夫を見つけることが大切です😊

■今日のポイントをもう一度

今回の8月ダイエット献立は、

🍜豚しゃぶとオクラの冷やしうどん

🌿モロヘイヤのおひたし

でした。

ポイントは、

・麺だけで済ませない

・豚肉などのたんぱく源を加える

・オクラなどの野菜を加える

・余裕があれば副菜を一品プラス

・忙しい日は冷凍食材も上手に活用する

こと。

まずは今日の麺料理に、

「たんぱく源をひとつ」

「野菜をひとつ」

追加するところから始めてみてくださいね🌻

これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい献立や栄養の話、旬の食材を使ったレシピをお届けしていきます。

「また献立を考えるときに見たいな」と思っていただけたら、フォローしていただけるとうれしいです😊

最後に質問です。

冷やしうどんにのせるなら、

「豚しゃぶ」「卵」「納豆」

どれが一番好きですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

管理栄養士 ゆきなべ

【参考】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

文部科学省「食品成分データベース」

【送料無料】鹿児島県 生産量 日本一 朝摘み 新鮮オクラ 約1kg おくら 産地直送 野菜 鹿児島 指宿市 新鮮 大容量 アグリスタイル オクラ水 おくら オクラウォーター ギフト プレゼント 旬 野菜 旬野菜 贈答 贈り物 母の日 父の日