管理栄養士ゆきなべのブログ

🍁疲れやすい秋冬に！旬の牡蠣で鉄分チャージして元気をキープ✨

（管理栄養士ゆきなべ）

🌿季節の変わり目に増える“なんとなく不調”を食事でやわらげる

秋から冬に向かうこの季節は、気温差や冷えによって体が疲れやすくなるタイミングです。

「夕方にぐっと疲れが出る」「立ちくらみやぼーっと感が増える」など、小さな不調に気づく方も増えてきます。

忙しい30〜50代の女性は、家事・仕事・育児が重なってゆっくり休む時間も取りにくいからこそ、毎日の食事の中で“効率よく栄養を補う工夫”がとても大切です。

そこで注目したいのが、この時期に旬を迎える 鉄分たっぷりの牡蠣（かき）。

旬の栄養をしっかり取り入れることで、秋冬の疲れやすさをやわらげ、元気な毎日をサポートできます。

🐚今日のメイン食材：牡蠣（かき）

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養が豊富で、

鉄分・亜鉛・ビタミンB12 がしっかり含まれる秋冬におすすめの食材です。

鉄分は酸素を運ぶ役割があり、寒い季節に感じやすい“疲れやすさ”のケアに役立つ栄養素です。

さらに牡蠣の鉄分は吸収率が比較的よく、効率的に鉄を補いたいときにぴったり。

ビタミンB12と亜鉛も、エネルギー代謝・味覚・免疫力などに関わるため、体調を崩しやすい冬こそ積極的にとりたい組み合わせです。

🍂旬の理由と美味しい牡蠣の選び方

秋〜冬にかけて海水温が下がると、牡蠣は栄養と旨みをぎゅっと蓄えます。

特に冬は身がふっくらし、甘みとコクが強くなる“旬のピーク”。

このタイミングは鉄分やミネラルも安定して含まれています。

新鮮な牡蠣を選ぶポイントは

・むき身は 透明感 があるもの

・身が ふっくら して崩れていないもの

・ドリップ（汁）が濁っていないもの

・殻付きなら 重みがあるもの

シンプルにこの4つをチェックすればOKです。

🍳調理のポイント：鉄分をムダにしないコツ

牡蠣は火を通しすぎると縮むため、

中火で短時間加熱 が基本です。

また、鉄分の吸収を高めたいときは、

ビタミンCを含む食材（ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・レモンなど）

を一緒に使うのがおすすめ。

旬の葉物野菜と相性がよく、味も栄養もアップします。

🥣簡単おすすめレシピ

【牡蠣とほうれん草の豆乳チャウダー】

材料（2人分）

牡蠣150g

ほうれん草1/2束

玉ねぎ1/2個

しめじ1/2袋

バター10g

小麦粉大さじ1

豆乳300ml

塩こしょう少々

作り方

① 牡蠣を軽く塩水で洗い、水気を拭く

② 玉ねぎとしめじをバターで炒め、小麦粉を振り入れる

③ 豆乳を加えてとろみをつける

④ ほうれん草と牡蠣を入れ、弱火で2〜3分煮る

⑤ 塩こしょうで調える

鉄分とビタミンCを一緒にとれる、秋冬にぴったりの体が温まるスープです。

🧊保存方法：美味しさと安全性を保つポイント

牡蠣は鮮度が落ちやすいため、購入した当日に使うのが理想です。

どうしてもすぐ使えない場合は、

・塩水に浸して冷蔵（当日中）

・水気をとって1回分ずつ冷凍（1ヶ月以内）

とすると扱いやすくなります。

加熱用牡蠣は、中心までしっかり火を通すことが大切です。

🌸ちょこっと豆知識

牡蠣には鉄分だけでなく、グリコーゲンという“甘みの素”が多く含まれています。

グリコーゲンはエネルギー補給に役立つため、冬場の活動量が落ちやすい時期の味方。

旬の牡蠣を取り入れることで、味わいと栄養の両方を楽しめます。

🍁旬の食材で、秋冬の体調を上手にケア

忙しい毎日の中でも、旬の食材を選ぶだけで体調管理がぐっとラクになります ＼3,700円→2,990円／貴重な ジャンボ3 L ・2Lサイズ !!広島かき 1kg (解凍後850g) 3L(約25粒) 2L(約35粒) 2個購入で600円OFF！ ＼創業67年 牡蠣一筋／ 加熱用 かき 牡蠣 むき身 超特大
。

特に牡蠣は短時間で調理でき、鉄分・亜鉛・ビタミンB12をまとめてとれる便利な食材。

今の季節だからこそ味わえる美味しさを上手に取り入れて、寒い季節も元気に過ごしましょう✨