管理栄養士ゆきなべのブログ

🍚満腹ヘルシー！11月の旬

こんにゃく×ひき肉×ごぼうのかさ増し混ぜご飯

忙しい毎日の中で「しっかり食べたいけど重すぎるのは避けたい」そんなときにぴったりなのが、こんにゃくを使った“かさ増し混ぜご飯”です。11月はごぼうの香りが特に良く、料理の美味しさを引き立ててくれます。ひき肉の旨味とこんにゃくの食感が相性抜群で、満足感がありながら軽やかに食べられる一品です✨

仕事や家事・育児で毎日慌ただしい30〜50代の女性の方にも取り入れやすく、家族みんなで楽しめる味に仕上がります。

🥄 今日の主役は「ごぼう」と「こんにゃく」

ごぼう

11月のごぼうは香りが豊かで、煮ても炒めても風味がしっかり残ります。

食物繊維をたっぷり含んでおり、お腹の調子を整えるサポートにも役立ちます。噛みごたえがあるため、自然と食べるスピードがゆっくりになり、満足感が続きやすいのもメリットです。

こんにゃく

カロリーが低く、水溶性食物繊維であるグルコマンナンを含んでいます。食べ応えがあるので、混ぜご飯の“かさ増し食材”としてとても優秀です。ひき肉の旨味を吸いやすく、全体の味をまとめてくれます🍽️

🍂 なぜ11月に美味しい？旬の理由と選び方

ごぼうが旬を迎える理由

秋から冬にかけて気温が下がり、地中で育つごぼうの香りがギュッと濃くなります。香りが良いことで、シンプルな味付けでも美味しく仕上がるのがこの季節の魅力です。

新鮮なごぼうの選び方

・表面がなめらか

・ヒビ割れが少ない

・細めで均一な形

・断面の変色が少ないもの

こんにゃくの選び方

・袋内の水が濁っていない

・表面がなめらか

・好みの食感（硬め・やわらかめ）を選ぶ

🍱 美味しく作るコツとレシピ

香りと食感を引き出すポイント

・ごぼうはささがきにして香りを最大限に

・こんにゃくは下ゆでして臭みを抑える

・ひき肉は最初にしっかり炒めてうま味を引き出す

・味付けは甘辛でごはんに合う味に

こんにゃくとひき肉のごぼう混ぜご飯

材料（2～3人分）

・温かいごはん　2合分

・ごぼう　1/2本

・こんにゃく（細かく刻む）　1/2枚

・豚ひき肉 or 鶏ひき肉　120g

・しょうゆ　大さじ1と1/2

・みりん　大さじ1

・酒　大さじ1

・砂糖　小さじ1

・ごま油　少々

・白いりごま　適量

作り方

① ごぼうをささがきにして水に軽くさらす

② こんにゃくは細かく刻み、サッと湯通しする

③ フライパンにひき肉を入れ、ほぐしながら炒める

④ ごぼうとこんにゃくを加え、調味料を入れて汁気がなくなるまで炒める

⑤ 温かいごはんに混ぜ込み、ごま油をひと回し

⑥ 器に盛り、白ごまをふる

ひき肉の旨味をごぼうとこんにゃくが吸って、ご飯とよく馴染みます。冷めても美味しいのでお弁当にも最適です🍱✨

🧴 買った後の保存方法

ごぼう

・新聞紙に包んで野菜室へ

・カット後は切り口をラップで密閉

・炒め煮などにした場合は冷蔵で2～3日が目安

こんにゃく

・未開封は表示の日付まで

・開封後は水に浸して冷蔵で保存

・水は1日1回替えると風味が長持ち

🌟 一言コラム　管理栄養士ゆきなべより

しい日でも、香りの良い旬のごぼうを使った混ぜご飯なら、満腹なのに軽やかな食べ心地を楽しめます。

家族で同じご飯を囲みたい日や、夜遅い時間の食事にもおすすめのメニューです🍚✨