管理栄養士ゆきなべのブログ

5月は、気温差や湿度の変化で、なんとなく疲れやすさを感じやすい季節です🌿

朝はバタバタ。

昼は簡単に済ませたい。

午後になると、なんとなく小腹がすく。

そんな30〜50代の忙しい女性におすすめしたいのが、

おにぎり＋たんぱく質

の昼ごはんです🍙✨

おにぎりは手軽で食べやすく、忙しい日にも取り入れやすい主食です。

そこに、鶏肉・ツナ・卵などのたんぱく質を組み合わせると、午後の満足感がぐっと変わります。

管理栄養士としても、昼ごはんは「ごはんだけで終わらせず、たんぱく質を少し足す」ことをおすすめしています😊

5月に整えたい昼ごはんのポイント🌿

5月は新生活の疲れが出やすく、朝晩と日中の気温差もあります。

食事では、体を動かすエネルギー源になるごはんと、筋肉・肌・髪・体づくりに欠かせないたんぱく質を一緒にとることが大切です。

成人女性のたんぱく質推奨量は、1日50gです。

昼ごはんで15〜25gほどを目安にできると、1日の食事バランスが整えやすくなります🍙

今回のおすすめ食材は、鶏肉・ツナ・卵です🥚

どれもスーパーで買いやすく、調理しやすく、作り置きにも向いています。

忙しい日でも続けやすいのが、うれしいポイントです。

鶏むね肉

100gあたりの目安

約105kcal

たんぱく質 約23g

脂質 約2g

鶏むね肉は、高たんぱくで脂質が控えめな食材です。

選ぶときは、淡いピンク色でツヤがあり、ドリップが少ないものがおすすめです。

調理するときは、そぎ切りにして火の通りをよくし、酒や片栗粉を少しなじませると、しっとり仕上がります。

5月は梅干しや大葉と合わせると、さっぱり食べやすくなります🌿

ツナ水煮

70gあたりの目安

約50〜60kcal

たんぱく質 約11〜13g

脂質 約0.5〜1g

ツナ水煮は、忙しい日の強い味方です。

火を使わずに使えるので、おにぎりの具やサラダ、和え物にすぐ使えます。

選ぶときは、脂質を控えたい日は水煮やノンオイルタイプを選ぶと使いやすいです。

おにぎりに使うときは、汁気を軽く切ると水っぽくなりにくく、まとまりやすくなります🍙

卵

1個50gあたりの目安

約70kcal

たんぱく質 約6g

脂質 約5g

卵は、手軽にたんぱく質を足せる便利な食材です。

ゆで卵、炒り卵、卵焼きなど、形を変えて使いやすいのが魅力です。

選ぶときは、賞味期限を確認し、殻にひびがないものを選びましょう。

ゆで卵を作っておくと、朝食や昼食にすぐ足せます😊

ごはん

おにぎり1個分100gあたりの目安

約156kcal

たんぱく質 約2.5g

脂質 約0.3g

ごはんは、体を動かすエネルギー源になります。

昼に極端に減らすより、たんぱく質と一緒に適量をとることで、午後の活動を支えやすくなります。

しっとり鶏むね肉の梅しそおにぎり🍙

材料 1人分

ごはん 100g

鶏むね肉 80g

梅干し 1/2個

大葉 2枚

酒 小さじ1

片栗粉 小さじ1/2

しょうゆ 小さじ1/2

作り方

鶏むね肉はそぎ切りにします。

酒と片栗粉をなじませ、5分ほど置きます。

フライパンを弱めの中火で温め、鶏むね肉を焼きます。

両面に火が通ったら、しょうゆを加えて軽くからめます。

ごはんに刻んだ梅干しと大葉を混ぜ、おにぎりにします。

おにぎりと鶏むね肉を一緒に盛りつけたら完成です🌿

栄養目安

約300kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約2g

食塩相当量 約1.2g

梅と大葉の香りで、5月らしくさっぱり食べられます。

鶏むね肉を前日に焼いておくと、朝はおにぎりを作るだけでラクです😊

ツナたま塩昆布おにぎり🍙

材料 1人分

ごはん 120g

ツナ水煮 1/2缶

ゆで卵 1個

塩昆布 3g

白ごま 小さじ1

ごま油 小さじ1/2

作り方

ツナは軽く汁気を切ります。

ゆで卵は粗めに刻みます。

ボウルにごはん、ツナ、ゆで卵、塩昆布、白ごま、ごま油を入れます。

全体をやさしく混ぜます。

ラップにのせて、食べやすい大きさに握ります。

栄養目安

約330kcal

たんぱく質 約18g

脂質 約9g

食塩相当量 約1.0g

ツナと卵を合わせることで、手軽にたんぱく質を足せます。

塩昆布のうま味があるので、味つけもシンプルで大丈夫です✨

鶏そぼろと卵の二色おにぎり🍙

材料 1人分

ごはん 120g

鶏ひき肉 60g

卵 1個

しょうゆ 小さじ1

みりん 小さじ1

砂糖 小さじ1/2

油 小さじ1/2

作り方

フライパンに鶏ひき肉、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて炒めます。

汁気が少なくなるまで炒め、鶏そぼろを作ります。

別のフライパンに油をひき、卵を入れて炒り卵にします。

ごはんに鶏そぼろと炒り卵を混ぜます。

ラップで握って完成です🍙

栄養目安

約390kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約12g

食塩相当量 約1.1g

甘辛い味つけで満足感があり、お弁当にも向いています。

そぼろは多めに作っておくと、翌日のごはんにも使えて便利です。

ツナと枝豆のさっぱりおにぎり🍙

材料 1人分

ごはん 120g

ツナ水煮 1/2缶

冷凍枝豆 正味30g

酢 小さじ1

しょうゆ 小さじ1/2

白ごま 小さじ1

作り方

冷凍枝豆は解凍し、さやから出します。

ツナは軽く汁気を切ります。

ごはんにツナ、枝豆、酢、しょうゆ、白ごまを混ぜます。

食べやすい大きさに握ります。

栄養目安

約290kcal

たんぱく質 約15g

脂質 約4g

食塩相当量 約0.7g

枝豆を入れると彩りがよくなり、食物繊維も一緒にとれます。

さっぱりした味なので、気温が上がる5月にも食べやすいおにぎりです🌿

保存のポイント

鶏むね肉や鶏そぼろは、加熱後にしっかり冷ましてから清潔な保存容器に入れます。

冷蔵で1〜2日を目安に食べ切りましょう。

ツナ缶は、開封後は缶のまま保存せず、保存容器に移します。

ゆで卵は殻つきのまま冷蔵保存し、早めに食べるのがおすすめです。

具材を混ぜ込んだおにぎりは、作った当日中に食べると安心です。

持ち歩くときは、保冷剤や保冷バッグを使いましょう😊

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸

昼ごはんは、午後の自分を支える食事です。

毎日、完璧に作らなくても大丈夫。

おにぎりに、ゆで卵を1個足す。

ツナを混ぜる。

鶏むね肉を少し添える。

それだけでも、食事のバランスは整えやすくなります。

忙しい日ほど、食事はシンプルで続けやすい形がいちばんです。

5月は、がんばりすぎた体をやさしく整える季節🌿

おにぎり＋たんぱく質で、無理なく、心地よく。

午後の自分にやさしい昼ごはんを選んでいきましょう🍙✨

管理栄養士ゆきなべは、忙しい30〜50代女性に向けて、毎日の食事を整えるヒントを発信しています。

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