管理栄養士ゆきなべのブログ

6月は、湿度や気温の変化で、なんとなく体が重く感じやすい季節です☔

朝からすっきりしない日や、食欲がわきにくい日もありますよね。

そんな時期に管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのが、朝食にたんぱく質を1品足す習慣です😊

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、爪など、体をつくる大切な栄養素です。

忙しい30代〜50代の女性は、朝食がパンだけ、おにぎりだけ、コーヒーだけになりやすいこともあります。

でも、そこに卵、納豆、豆腐、鶏むね肉のどれかを1品追加するだけで、食事の満足感を支えやすくなります✨

6月に取り入れたい食材はこの4つです。

卵🥚

卵1個の目安は約71kcal、たんぱく質約6.1gです。

ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンAなども含まれています。

選ぶときは、殻にひびがなく、賞味期限を確認できるものを選びましょう。

ゆで卵にしておくと、朝食やお弁当にすぐ使えて便利です。

納豆🫘

納豆1パックの目安は約80〜90kcal、たんぱく質約7gです。

大豆由来のたんぱく質に加えて、食物繊維やビタミンKも含まれています。

ごはんにのせるだけで食べられるので、忙しい朝の味方です。

粒の大きさやたれの味で好みに合わせると、続けやすくなります😊

豆腐⬜

絹ごし豆腐150gの目安は約80〜90kcal、たんぱく質約8g前後です。

大豆たんぱく質、カルシウム、マグネシウムなどを含みます。

冷ややっこ、味噌汁、スープ、丼に使いやすく、朝でも食べやすい食材です。

なめらかに食べたい日は絹ごし、食べごたえを出したい日は木綿がおすすめです。

鶏むね肉🍗

鶏むね肉の皮なし100gの目安は約105kcal、たんぱく質約23gです。

脂質が控えめで、たんぱく質をしっかりとりたいときに使いやすい食材です。

選ぶときは、色がきれいでドリップが少ないものを選びましょう。

まとめて加熱して小分け冷凍しておくと、朝食やお弁当にすぐ使えます。

調理のポイントは、朝に手間をかけすぎないことです🌿

ゆで卵を作っておく。

納豆を冷蔵庫に常備する。

豆腐を味噌汁に入れる。

鶏むね肉をまとめてゆでておく。

このくらいの小さな準備で、朝食のたんぱく質はぐっと取り入れやすくなります。

おすすめレシピをご紹介します😊

納豆卵豆腐丼🍚

材料 1人分

ごはん 100g

納豆 1パック

卵 1個

絹ごし豆腐 150g

しょうゆ 小さじ1

小ねぎ 少量

作り方

豆腐を器に入れて、スプーンで軽くくずします。

納豆をよく混ぜて、豆腐の上にのせます。

卵を割り入れ、しょうゆをかけます。

小ねぎを散らして、ごはんと一緒に食べます。

栄養目安

約410kcal

たんぱく質 約22g

脂質 約15g

食塩相当量 約1.0g

火を使わずに作れるので、忙しい朝にぴったりです。

納豆、卵、豆腐を組み合わせることで、朝からたんぱく質をしっかりとりやすくなります✨

鶏むねと豆腐のやさしい朝スープ🥣

材料 2人分

鶏むね肉 100g

絹ごし豆腐 150g

卵 1個

水 400ml

鶏がらスープの素 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

片栗粉 小さじ1

小ねぎ 少量

作り方

鶏むね肉は小さめに切り、片栗粉をまぶします。

鍋に水を入れて温め、鶏がらスープの素を加えます。

鶏むね肉を入れて火を通します。

豆腐をスプーンですくって加えます。

しょうゆで味を整え、溶き卵を回し入れます。

卵がふんわり固まったら火を止め、小ねぎを散らします。

栄養目安 1人分

約170kcal

たんぱく質 約19g

脂質 約7g

食塩相当量 約1.2g

朝に温かい汁物を加えると、食べやすく満足感も出やすくなります😊

鶏むね肉に片栗粉をまぶすことで、しっとり仕上がりやすくなります。

卵と鶏むねのレンジ蒸し🍳

材料 1人分

鶏むね肉 80g

卵 1個

キャベツ 80g

酒 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

こしょう 少々

作り方

鶏むね肉は薄めに切ります。

キャベツは食べやすい大きさに切ります。

耐熱皿にキャベツと鶏むね肉をのせ、酒をかけます。

ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。

鶏むね肉に火が通ったら卵を落とし、追加で加熱します。

しょうゆとこしょうで味を整えます。

栄養目安

約220kcal

たんぱく質 約27g

脂質 約7g

食塩相当量 約1.0g

電子レンジで作れるので、朝の時間がない日にもおすすめです。

ごはんにもパンにも合わせやすい、たんぱく質をしっかりとれる朝おかずです✨

豆腐と卵の味噌汁🥢

材料 2人分

絹ごし豆腐 150g

卵 1個

わかめ 少量

水 400ml

味噌 大さじ1と2分の1

だし 少量

作り方

鍋に水とだしを入れて温めます。

豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。

わかめを入れます。

溶き卵を回し入れます。

火を止めて味噌を溶きます。

栄養目安 1人分

約115kcal

たんぱく質 約8g

脂質 約6g

食塩相当量 約1.3g

いつもの味噌汁に豆腐と卵を加えるだけで、朝のたんぱく質を増やしやすくなります。

ごはんと合わせると、ほっとする朝食になります😊

保存のコツも大切です。

卵は冷蔵保存し、表示を確認して使いましょう。

納豆は冷蔵庫で保存し、期限内に食べきります。

豆腐は開封後、清潔な容器に移し、早めに使い切ります。

鶏むね肉は下ゆでして小分け冷凍しておくと、スープやサラダにすぐ使えます。

朝に迷わない準備をしておくと、食習慣は続けやすくなります🌿

管理栄養士ゆきなべの一言コラム😊

食事を整えるというと、難しく感じる方もいるかもしれません。

でも、最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。

朝食に卵を1個足す。

納豆を1パック食べる。

味噌汁に豆腐を入れる。

鶏むね肉を少し添える。

この小さな積み重ねが、毎日の食習慣を整える一歩になります。

6月は湿度や気温差で、体も心もゆらぎやすい季節です。

だからこそ、特別なことより、続けやすい朝ごはんを大切にしていきましょう✨

これからも、忙しい女性が無理なく続けられる食事の整え方を、管理栄養士ゆきなべとしてわかりやすく発信していきます。

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