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2019.03.23
テーマ： 本日のお勧め(414663)
カテゴリ： 日経ヘルス
「日経ヘルス」より
＊＊＊考案者は26kgやせた、野菜の「作りおきおかず」＊＊＊
野菜たっぷり、新生活の味方！ 10分でできる長持ちレシピ
基本のルールは4つ。
［2］避ける食材は「4つだけ」――ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ
［3］肉・魚メーンの「主菜」を冷蔵庫に作りおき
［4］ご飯は「最後」に「控えめ」に
今回はあれこれ5品作ったが、高価な材料や、うちの近所（かなり田舎）のスーパーで買えない材料はひとつもナシ！ 材料を洗うところから保存容器に入れるまで、１時間もかからなかった。
その1
【ゴーヤーと紫タマネギの中華風マリネ】
ゴーヤーと紫タマネギは薄切りにして小さじ1杯の塩をかけて混ぜ、5分たったら水洗いして水気を絞る。保存容器に入れて、酢（大さじ4）、醤油（小さじ4）、ゴマ油（小さじ4）を加えて混ぜる。たったコレだけで、火も使わない。冷蔵庫に入れておけば3～4日保存できる。作りやすいのは、ゴーヤー1本＋紫タマネギ1個の4食分だろう（調味料の量は、ゴーヤー1本＋紫タマネギ1個分）。
その2
【いろいろキノコと乾燥ワカメのフライパン蒸し】
もうキノコと海藻といったら、やせる食材の2トップ。夢の競演だ。今回使ったキノコは、シメジ（1パック）、シイタケ（3枚）、エリンギ（1本）の3種。これを切ったりほぐしたりして食べやすい大きさにしておく。そこへショウガの細切りを1かけ分、赤唐辛子1本を合わせ、フライパンに入れる。その状態のフライパンに、水で戻していない乾燥ワカメ（5g）をのせる（混ぜない）。みりん（大さじ1）、醤油（小さじ1）、塩（小さじ1/3）を加え、最後に水100mlを回しかけて蓋をして強火に。煮立ったら酢（大さじ2）を加えて混ぜ、弱めの中火で1～2分煮立て、塩で味を調える。これは冷蔵庫で4～5日保存できる。
これが「たったあれだけの短時間で？」というほどウマい。最初は「戻さないワカメ」に驚いたが、キノコから出る旨みたっぷりの水分を吸ってイイ感じ。作った直後はシャキシャキな感じで、1日たつとしんなりと全体が馴染んでくる。で、最初は存在感の薄かったショウガが、この「ワカメしんなり」なタイミングで俄然個性を発揮し始める。2度おいしいのだ。
これは作りたてのホカホカでもイケるが、冷たい状態で酢をたっぷりかけて酢のものっぽく食べてもおいしい。乾燥ワカメは商品によって塩加減がかなり違うかも。私が買ったのは、ワカメの塩分だけで十分な感じだったので、塩は加えなかった。使う前にポリポリかじって味見してみよう。
その3
【豚しゃぶと長ネギのマリネ】
長ネギ（1/2本）は斜め薄切りにして塩ひとつまみと混ぜ、軽くもんで5分置いたらサッと洗って水をギュッと絞っておく。エノキタケは石づきをとって小房に分ける。
あれ？
エノキタケさん、いらっしゃいませんか？
返事がない。
申しわけない、買い忘れたようだ。というか、シメジを余分に買っていた。
しょうがないので、「エノキの代打とは心外なっ！」という顔つきのシメジを小房に分ける。フライパンで湯を沸かし、塩、酒少々を加え、豚しゃぶ用肉（300g）とシメジ（本当はエノキタケ1袋）を1～2分ゆで、ざるに上げる。絞った長ネギを保存容器に入れ、豚肉とキノコを加え、ポン酢醤油、ゴマ油で和える。
これはもう主菜としての「ごちそう感」満点で、ダイエットの悲壮感はゼロだ。塩もみでしんなりしたネギが豚肉によく絡む。これ、エノキだったらもっと「しんなり＆ねっとり」な感じで旨かったそうな……と想像しつつ、シメジでも十分美味しかった。
「日経ヘルス」より
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野菜たっぷり、新生活の味方！ 10分でできる長持ちレシピ
基本のルールは4つ。
［2］避ける食材は「4つだけ」――ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ
［3］肉・魚メーンの「主菜」を冷蔵庫に作りおき
［4］ご飯は「最後」に「控えめ」に
今回はあれこれ5品作ったが、高価な材料や、うちの近所（かなり田舎）のスーパーで買えない材料はひとつもナシ！ 材料を洗うところから保存容器に入れるまで、１時間もかからなかった。
その1
【ゴーヤーと紫タマネギの中華風マリネ】
ゴーヤーと紫タマネギは薄切りにして小さじ1杯の塩をかけて混ぜ、5分たったら水洗いして水気を絞る。保存容器に入れて、酢（大さじ4）、醤油（小さじ4）、ゴマ油（小さじ4）を加えて混ぜる。たったコレだけで、火も使わない。冷蔵庫に入れておけば3～4日保存できる。作りやすいのは、ゴーヤー1本＋紫タマネギ1個の4食分だろう（調味料の量は、ゴーヤー1本＋紫タマネギ1個分）。
その2
【いろいろキノコと乾燥ワカメのフライパン蒸し】
もうキノコと海藻といったら、やせる食材の2トップ。夢の競演だ。今回使ったキノコは、シメジ（1パック）、シイタケ（3枚）、エリンギ（1本）の3種。これを切ったりほぐしたりして食べやすい大きさにしておく。そこへショウガの細切りを1かけ分、赤唐辛子1本を合わせ、フライパンに入れる。その状態のフライパンに、水で戻していない乾燥ワカメ（5g）をのせる（混ぜない）。みりん（大さじ1）、醤油（小さじ1）、塩（小さじ1/3）を加え、最後に水100mlを回しかけて蓋をして強火に。煮立ったら酢（大さじ2）を加えて混ぜ、弱めの中火で1～2分煮立て、塩で味を調える。これは冷蔵庫で4～5日保存できる。
これが「たったあれだけの短時間で？」というほどウマい。最初は「戻さないワカメ」に驚いたが、キノコから出る旨みたっぷりの水分を吸ってイイ感じ。作った直後はシャキシャキな感じで、1日たつとしんなりと全体が馴染んでくる。で、最初は存在感の薄かったショウガが、この「ワカメしんなり」なタイミングで俄然個性を発揮し始める。2度おいしいのだ。
これは作りたてのホカホカでもイケるが、冷たい状態で酢をたっぷりかけて酢のものっぽく食べてもおいしい。乾燥ワカメは商品によって塩加減がかなり違うかも。私が買ったのは、ワカメの塩分だけで十分な感じだったので、塩は加えなかった。使う前にポリポリかじって味見してみよう。
その3
【豚しゃぶと長ネギのマリネ】
長ネギ（1/2本）は斜め薄切りにして塩ひとつまみと混ぜ、軽くもんで5分置いたらサッと洗って水をギュッと絞っておく。エノキタケは石づきをとって小房に分ける。
あれ？
エノキタケさん、いらっしゃいませんか？
返事がない。
申しわけない、買い忘れたようだ。というか、シメジを余分に買っていた。
しょうがないので、「エノキの代打とは心外なっ！」という顔つきのシメジを小房に分ける。フライパンで湯を沸かし、塩、酒少々を加え、豚しゃぶ用肉（300g）とシメジ（本当はエノキタケ1袋）を1～2分ゆで、ざるに上げる。絞った長ネギを保存容器に入れ、豚肉とキノコを加え、ポン酢醤油、ゴマ油で和える。
これはもう主菜としての「ごちそう感」満点で、ダイエットの悲壮感はゼロだ。塩もみでしんなりしたネギが豚肉によく絡む。これ、エノキだったらもっと「しんなり＆ねっとり」な感じで旨かったそうな……と想像しつつ、シメジでも十分美味しかった。
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最終更新日
2019.03.23 20:00:07
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