夢見る暮らし

​ ​ビタミンB群はたくさんあるので・・・

ビタミンBって色々あるので、一つ一つとろうと思うと、かなりの食品をとらないといけなくなりますよね？数が多いのでちょっと面倒です。

そこでAIにビタミンB群の主な食品と、効率の良いビタミンBの取り方を聞いてみました。

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ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経の健康維持に重要で、 食品から効率よく摂取することができます。

以下は、 ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、葉酸など） が豊富な食品とその特徴です。​

1. ビタミンB1（チアミン）

• 役割 ：糖質の代謝を助け、疲労回復や神経の働きをサポート。

• 多く含まれる食品 ：

• 豚肉（特にヒレ肉やロース肉）

• 玄米、胚芽米

• 大豆、豆腐

• ナッツ類（アーモンド、ヒマワリの種など）

• 海苔

• ポイント ：ビタミンB1は水溶性なので、 調理の際は煮汁も利用するのがおすすめ。

2. ビタミンB2（リボフラビン）

• 役割 ：脂質や糖質の代謝を促し、皮膚や粘膜の健康を維持。

• 多く含まれる食品 ：

• レバー（鶏・豚・牛）

• 牛乳、ヨーグルト

• 卵（特に卵黄）

• 青魚（サバ、イワシなど）

• キノコ類（エノキ、マッシュルーム）

• ポイント ：光に弱いため、保存は暗所で行うと良いです。

3. ビタミンB6（ピリドキシン）

• 役割 ：タンパク質や脂肪の代謝をサポートし、免疫力を向上。

• 多く含まれる食品 ：

• 鶏肉（ささみ、むね肉）

• バナナ

• 魚（マグロ、サケ、サンマ）

• ジャガイモ

• ナッツ類（ピスタチオ、クルミ）

• ポイント ： タンパク質を多く摂る食事と一緒に摂取すると効率が良いです。

4. ビタミンB12（コバラミン）

• 役割 ：赤血球の生成を助け、貧血予防や神経の働きを維持。

• 多く含まれる食品 ：

• レバー（特に牛や鶏）

• 貝類（アサリ、シジミ、ホタテ）

• 青魚（サバ、イワシ）

• 卵

• チーズ

• ポイント ：植物性食品にはほとんど含まれないため、 ベジタリアンやヴィーガンの方は特に注意が必要です。

5. 葉酸（ビタミンB9）

• 役割 ：DNAや赤血球の生成に関与し、妊娠中の健康に重要。

• 多く含まれる食品 ：

• 緑黄色野菜（ホウレンソウ、ブロッコリー、アスパラガス）

• 果物（アボカド、オレンジ）

• レバー

• 大豆製品（納豆、豆腐）

• 全粒穀物

• ポイント ：加熱に弱いため、 生で食べられるものはサラダなどにすると良いです。

6. 総合的にビタミンB群を多く含む食品

• レバー（B1、B2、B6、B12、葉酸が豊富）

• 青魚（サバ、イワシ、マグロなど）

• 卵

• 大豆製品（納豆、豆腐、味噌）

• 玄米、全粒パン

食事で効率的に摂取するコツ

1. バランスの良い献立

• 豚肉＋玄米＋野菜スープ（ビタミンB1、葉酸）

• 焼き魚＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁（B2、B6、B12、 葉酸）

• レバー＋卵料理＋サラダ（全般的なB群）

2. 調理法の工夫

• ビタミンB群は水溶性のため、煮る場合は煮汁も利用。

• 生で食べられる食品（葉酸が多い野菜など）は、 可能な限り加熱を控える。

3. 日常の食材を見直す

• 白米を玄米や胚芽米に替える。

• サバ缶や納豆など手軽な食品を活用。

これらの食品を日々の食事に組み込むことで、 効率よくビタミンB群を摂取できます。

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6番を見てみると、レバーが一番効率良くとれそうです。でも、レバーは苦手です 。
6番推奨の食品の中で不足しているのは青魚、卵なのでサバ缶、卵を意識的に取り入れていこうと思います。玄米もファンケルの玄米は忘れていたので、また再開することにしました 。

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