2017年07月の記事
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若年性認知症の無情、病苦の上に経済負担がのしかかる
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。今年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない（２）中年期：肥満、難聴（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。健康・長寿は教養と教育が必要だ！・今日、用があること・今日、行くところがあること日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。１．糖尿病２．高血圧３．運動不足４．肥満５.うつ病６.低教育水準７.喫煙国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩、インターバルスローランニングがおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 ・７０％強度 運動している私の場合は１３４・４０％強度 運動している私の場合は９８しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。認知症関連ブログ 新しい順認知症に新たな治療の可能性、老化を抑え寿命を延ばす効果も認知症の１/３は予防可能だ！ ９つの生活習慣リスクを発表認知症予防の食事術 ３食バランス良く、楽しく「認知症は予防可能」で健康格差に注目 米コホート研究に助成金歩行速度の低下は認知障害のサイン？「血液検査で軽度認知障害発見」新たな診断方法を開発認知症予防は６０歳未満から始めたい認知症予防 歩く速さに気を付けて！認知症「前段階」、半数は回復 高齢者４年間追跡調査「音楽体操」、脳トレより認知症に有効 三重大准教授「単に体動かすより高い効果」最新の認知症予防 オートファジーフィンガー研究が示した総合的な認知症予防の有効性老後も安心！ 認知症にならないための眠り方認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限米国で認知症の有病率が低下９時間以上の睡眠に認知症のリスク？ 長時間睡眠に潜む４つの疾患認知症発症率は年々低下している？ 英国に見る認知症発症率の変遷認知症を予防する運動とは認知症予防は４０代から！ 「脳の老化」薬の要らない防止法アルツハイマー型認知症は「新型の生活習慣病」 歯止めがかからない少子化と人口減交通量の多い地域の住民、高い認知症発生率 大気中の汚染物が脳内に侵入か「孤独感」を抱いているとアルツハイマー病に？認知症になりやすい人の特徴 認知症の予防策アルツハイマーは脳の糖尿病である 東北大が実証日本人の３人に１人が認知症に！ イギリスは２２％下げたのになぜ？脳を活性化し認知症を予防・改善 注目集める学習療法認知症、５５歳からの対策が肝心 「７５歳で発症」遅らせるアルツハイマー型認知症は「早期発見」を 注意すべき「もの忘れ」の特徴５０年以上続くヒサヤマ・スタディから判明 認知症を防ぐ食事ＷＨＯの分析レポートより「認知症研究は予防が最重要」長生きしても認知症にならないためにできること脳エクササイズ 世界で初めて認知症リスク半減効果が実証される認知機能低下には筋量より身体機能が関係「人と関わる」ストレスが、あなたの脳を鍛える！ 将来の認知症を防ぐ「知的な負荷」軽度認知障害の約半数が認知症に 予防と回復方法について軽い運動でリラックス ストレスが認知症を招く軽度認知症から健康に戻るために 「チェックリスト」で早期発見を 日本食は認知症予防によい 東北大 認知症予防、「体動かすこと」が「筋肉量」より重要 「認知症サポーター」は地域支援の担い手 認知症対策は「待ったなし」 認知症６割以上が不安 不安と取り組み大きなギャップ 手軽な予防策人気 歩く速度で分かる軽度認知障害チェック 英国で認知症が２０年で２０％も減少 健康増進が理由？ 大学研究 認知症、生活習慣で予防 中年期からの高血圧は認知症リスクが１０倍！？ 認知症サポーターに「上級」 厚労省、育成へ講座費補助 カギは糖尿病予防と牛乳 久山町研究から見えてきた認知症予防策 料理こそ認知症予防 料理通して「達成感」が大事 ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的 ＯＥＣＤが考える日本の認知症ケアの課題とは？ 認知症に対する世界の取り組み 運動によってアルツハイマー病の原因物質をつくる酵素ＧＳＫ３βの活性化阻害が判明 注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法 福祉国家スウェーデンの認知高齢者ケア ４５％が一人暮らしを継続 メタボリックシンドロームが認知症リスクを上昇 若いうちから対策を 認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告 アルツハイマーの爆心地”青斑核”が、認知症治療に革命を起こす 認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操 認知症大国・日本で始まりつつある研究とは 認知症を予防できる時代が到来！？ 認知症、「脳のごみ」除き予防 検査装置や治療薬 開発進む 食事、運動、脳活 今すぐできる「認知症予防」 認知症対策に「強めの筋トレ」 記憶力改善に効果 ****************************【以下転載】****************************現役ビジネスマンも他人事ではない「若年性認知症」近年、高齢者の認知症患者の増加と相まって、６４歳以下で発症する若年性認知症が注目されている。認知症は、「一度正常に発達した認知機能が後天的な脳の障害によって持続的に低下し、日常生活や社会生活に支障をきたすようになった状態で、それが意識障害のない時にみられる」（日本神経学会のガイドライン）と定義されているが、この症状に現役のビジネスマンが直面することがあるのだ。しかも、その発症者数は増加の一途をたどっている。厚生労働省が２００９年に５件２市を対象に行った調査では、若年性認知症の患者数を約３．８万人と推定している（「若年性認知症の実態と対応の基盤整備に関する研究」による推計値）。厚労省の調査は続いており、２０１７年度から３年をかけて３回目の全国実態調査を行う方針だ。また、社会福祉法人のコールセンターに寄せられた若年性認知症にまつわる相談件数は、１０年には１０５５件だったが、１５年には２２４０件と２倍以上に増加し、過去最高となった。増加する患者への対策の一環（厚労省の新オレンジプラン）で、各都道府県に相談窓口が設置されたため、１６年に相談件数がようやく減少した。もしも自分が、あるいは家族が若年性認知症となってしまった時には何が起きるのだろうか。若年性も高齢者の認知症も症状はほぼ同じ実は、若年性認知症の症状は高齢者の認知症とはほぼ同じ。つい先ほどのことが思い出せない、慣れた場所のはずが道に迷ってしまう、料理のレパートリーが減る…などがサインだ（簡易に認知症の症状をチェックするシートがある）。症状はほぼ同じでも、周囲に与える影響は異なる。若年性認知症には以下のような特徴があるとされている。 １．発症年齢が若い ２．男性に多い ３．異常であることには気がつくが、認知症とは思わず受診が遅れる ４．初発症状が認知症特有のものでなく、診断しにくい ５．経過が急速である ６．認知症の行動・心理症状（ＢＰＳＤ）が目立つと考えられている ７．経済的な問題が大きい ８．主介護者が配偶者である場合が多い ９．親の介護などと重なり、重複介護となることがある１０．子どもの教育・結婚など家庭内での課題が多い （認知症介護情報ネットワークより引用）働き盛りの人が発症すれば仕事に支障が出るため、高齢者の認知症よりも経済的な困難が大きくなる可能性が大きい。しかも介護が必要になると配偶者も仕事どころではなくなるかもしれない。影響の大きさを考えると、若年性認知症になった時に適切な治療を受けることはもちろん、発症前の備えも必要だと言えよう。原因となる基礎疾患が多数 予防の「決め手」なし一口に「認知症」とは言うものの、これは病名ではなく、認知機能が低下している状態を指している。若年性認知症の原因には様々な基礎疾患があり、厚労省の調査では、脳梗塞や脳出血などの後に起きる脳血管性認知症が最も多い３９．８％。２番目がアルツハイマー型認知症（２５．４％）で、その後には頭部外傷後遺症（７．７％）、前頭側頭葉変性症（３．７％）、アルコール性認知症（３．５％）、レビー小体型認知症（３．０％）、混合型などのその他（１７．０％）が続く（厚生労働省：若年性認知症の実態等に関する調査結果の概要及び厚生労働省の若年性認知症対策について）。原因となる基礎疾患の順位とその種類は、若年性と高齢者の認知症では異なる。例えば、高齢者の認知症の最大の原因はアルツハイマー型認知症で、若年性では高齢者の原因にはあまり見られない頭部外傷、変性疾患、アルコール性なども原因に上がりやすいといった調子だ。原因が多様であるだけに、若年性認知症の予防の「決め手」はない。しかしながら、脳血管性やアルコール性の認知症については生活を改善することでそのリスクを減らすことが可能だ。生活改善でリスクを下げる２タイプの認知症家庭でできる予防は食生活、運動習慣、生活習慣（喫煙・飲酒・睡眠時間など）の改善だ。認知症介護研究・研修大府センターによれば、「適度の運動が認知症全般のリスクを低減する効果があることはかなりのエビデンスを得られている」という。また、いかなる病にも言えるが早期発見と早期治療が絶対だ。若年性認知症は高齢者の認知症よりも進行が早く、重症化しやすい傾向がある一方で、本人が自覚して気付くことはまれだ。前述の若年性認知症コールセンターの調査においても、相談者は家族が多い。本人からの相談があってもその大半は患者としてではなく、「自分は認知症なのではないか」という心配によるものだという。身近な人が受診を勧めても、本人が発症の事実を認めたがらないことも多く、スムーズにはいかない。その場合、本人が進行状況を納得しやすいＣＴやＭＲＩなどの検査が受けられる神経内科に行ったり、もの忘れ外来などを家族の付き添いで受診し、医師の説明を一緒に聞くのがよいだろう。若年性認知症になってしまっても早期発見・治療で症状を改善させたり、進行を遅らせたりすることはできる。また、就労・就業もあきらめることはない。自治体のサポートを受けたり、職場の理解が得られれば可能な場合もある。（出典:ダイヤモンド・オンライン）
2017/07/30
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鏡に映った自分を見ながら食事をすると、美味しく感じることが判明
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。孤食は健康にマイナスとの指摘がありますが、特に高齢者の孤食傾向は年々増加しているようです。鏡を使い自分の姿を見ながら食事をすると、鏡を見ないで孤食する時よりも、おいしく感じることを明らかになり、孤食の悪影響を減らすことが期待できそうです。また運動の同期は関連がないので、家族などの大判写真も期待できそうです。様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。米国・ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると、１２年にわたる食事の質の改善は、死亡リスクの低下と確実に関連していたそうです。食事で最も改善に寄与した食品群は、全粒穀物、野菜、果物、魚類およびｎ－３脂肪酸だったそうです。食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。体のサビは「酸化」、コゲは「糖化」と称され、健康に悪影響を及ぼします。活性酸素が原因となる酸化よりも悪さをするのではといわれているのが糖化です。過度に糖質を摂らず、食後高血糖にならないベジ・ファーストで、ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけることも重要です。２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。１．不健康な食事２．高血圧３．喫煙４．運動不足５．肥満日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】**************************** 名古屋大学は、同大学大学院情報学研究科の中田龍三郎研究員、川合伸幸准教授らのグループが、鏡に映った自分の姿を見ながら食事をすると、鏡を見ないで食事をするときよりも、おいしく感じることを明らかにしたと発表した。この研究成果は５月２６日、科学誌「Physiology and Behavior」に掲載された。近年、独りで食事をする孤食の機会が増えており、特に高齢者の孤食傾向は年々増加している。高齢者の生活の質は、食事の楽しさと密接に関わるという報告や、高齢者の高頻度の孤食は鬱との関連が指摘されているほか、孤食が食欲減退を招くとの報告もあり、孤食の問題を容易に解決する方法が求められていた。一方で、多くの動物やヒトは、他人と一緒に活動をする方が単独でその活動を行うよりも、その行為の遂行が増すという「社会的促進」が知られていた。食事においては、独りで食べるよりも誰かと食事をする方が多く食べ、ヒトの場合では、主観的に感じるおいしさも増すという。そこで研究グループは、６５歳以上の高齢者と大学生を対象に、机の上に上半身が映る縦長の鏡を置いた小部屋と、ほぼ同じ大きさの縦型のモニターを置いた小部屋を用意し、それぞれで皿に盛ったポップコーン(塩味とキャラメル味)を好きなだけ食べてもらい、その前後においしさや好ましさなどを点数で回答してもらうという実験を行った。鏡とモニターの前でそれぞれ２種類の味のポップコーンを食べ(合計４回)、順番の効果が影響しないように、実験参加者ごとに順番は変えたという。その結果、味や年齢に関わらず鏡の前で食べた方が、人が映っていないモニターの前で食べるよりも、おいしいと感じ、実際に食べた量も増えたということだ。このことは、従来は「他人」が必要とされていた「社会的促進」効果に「他者」は必要でなく、自身の姿でもよいことを示している。しかし、鏡は実際に動きと同期して鏡の人の動きを映す。「誰か」と同じ「運動」をしていることが、社会的促進を生起させるのに重要とも考えられるため、実験参加者自身が同じ物を食べている姿を撮影し、その静止画をモニターに提示した条件と、壁が映っているモニターを提示した条件で比較した。その結果、静止画でも「誰か」(参加者自身)が食事をしている姿が映っている方がおいしさが高まり、摂食量も増えたという。このことは「運動の同期」も必要ではないことを示している。この成果は、孤食している大学生や高齢者の食事の質を高めることになり得るものだ。味気ないと言われる病室での食事は、鏡を用いることで少しでもおいしく感じられる可能性があると考えられるという。今後は、食事をしている姿の静止画でなくても同じように食事をおいしく感じるのか、比較的味気ない食品であっても同様の効果が得られるのかなど、病院等での効果を検討する研究を想定しているとのことだ。（出典：マイナビニュース）
2017/07/29
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質の高い食事は本当に死亡リスクを低下させる
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。米国・ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると、１２年にわたる食事の質の改善は、死亡リスクの低下と確実に関連していたそうです。食事で最も改善に寄与した食品群は、全粒穀物、野菜、果物、魚類およびｎ－３脂肪酸だったそうです。様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。体のサビは「酸化」、コゲは「糖化」と称され、健康に悪影響を及ぼします。活性酸素が原因となる酸化よりも悪さをするのではといわれているのが糖化です。過度に糖質を摂らず、食後高血糖にならないベジ・ファーストで、ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけることも重要です。２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。１．不健康な食事２．高血圧３．喫煙４．運動不足５．肥満日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************１２年にわたる食事の質の改善は、死亡リスクの低下と確実に関連している。米国・ハーバード大学公衆衛生大学院のMercedes Sotos-Prieto氏らが、看護師健康調査（Nurses' Health Study：ＮＨＳ）および医療従事者追跡調査（Health Professionals Follow-up Study：ＨＰＦＳ）を基に解析し、明らかにした。これまでの研究で、食事の質を改善することにより、全死亡あるいは心血管疾患による死亡のリスクが低下することは示唆されていたが、長期的な食事の質の変化と死亡リスクとの関連を評価した研究はほとんどなかった。ＮＥＪＭ誌２０１７年７月１３日号掲載の報告。１２年間の食事の質の変化と、その後の１２年間の死亡リスクとの関連を解析研究グループは、ＮＨＳおよびＨＰＦＳのデータを用い、１９８６～９８年の１２年間における食事の質の変化と、１９９８～２０１０年における全死亡および死因別死亡との関連を、Cox比例ハザードモデルを用いて解析した。１９９８年以前に心血管疾患やがんなどの既往歴があった参加者や死亡例などは除外し、最終解析対象はＮＨＳの女性４万７，９９４例およびＨＰＦＳの男性２万５，７４５例となった。食事の質の変化は、代替健康食指数（Alternate Healthy Eating Index：ＡＨＥＩ）２０１０、代替地中海食（Alternate Mediterranean Diet：ＡＭＥＤ）、高血圧予防（Dietary Approaches to Stop Hypertension：ＤＡＳＨ）食の３つの食事スコアを用いて評価した。１２年間の改善率が大きい場合、もともと質の高い食事を維持した場合とも有意に低減ＡＨＥＩ－２０１０スコア、ＡＭＥＤスコアおよびＤＡＳＨスコアの変化に基づくと、１２年間で食事の質が最も改善した群（１３～３３％改善）はほとんど改善しなかった群（０～３％改善）と比較し、全死因死亡の統合ハザード比が、それぞれ０．９１（95％信頼区間[CI]：0.85～0.97）、０．８４（95％CI：0.78～0.91）および０．８９（95％CI：0.84～0.95）であった。食事スコアの２０パーセンタイル上昇（食事の質が改善されたことを指す）は、３つの食事スコアを用いた場合の全死亡リスクの８～１７％低下と、ＡＨＥＩ－２０１０スコアおよびＡＭＥＤスコアを用いた場合の心血管死亡リスクの７～１５％低下と、いずれも有意に関連していた。１２年間、質の高い食事を維持していた群は質の低い食事を継続した群と比較して、全死因死亡のリスクが、ＡＨＥＩ－２０１０スコアによる評価で１４％（95％CI：8～19）、ＡＭＥＤスコアで１１％（95％CI：5～18）、ＤＡＳＨスコアで９％（95％CI：2～15）、いずれも有意に低下した。各食事スコアで最も改善に寄与した食品群は、全粒穀物、野菜、果物、魚類およびｎ－３脂肪酸であった。なお、著者は、食事に関するデータは自己申告であり、残余あるいは未測定の交絡因子を完全に除外できておらず、参加者のほとんどは白人医療従事者で一般化は制限される可能性があることなどを研究の限界として挙げている。（出典：ケアネット）゜
2017/07/28
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認知症に新たな治療の可能性、老化を抑え寿命を延ばす効果も
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。今年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない（２）中年期：肥満、難聴（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。健康・長寿は教養と教育が必要だ！・今日、用があること・今日、行くところがあること日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。１．糖尿病２．高血圧３．運動不足４．肥満５.うつ病６.低教育水準７.喫煙国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩、インターバルスローランニングがおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 ・７０％強度 運動している私の場合は１３４・４０％強度 運動している私の場合は９８しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。認知症関連ブログ 新しい順認知症の１/３は予防可能だ！ ９つの生活習慣リスクを発表認知症予防の食事術 ３食バランス良く、楽しく「認知症は予防可能」で健康格差に注目 米コホート研究に助成金歩行速度の低下は認知障害のサイン？「血液検査で軽度認知障害発見」新たな診断方法を開発認知症予防は６０歳未満から始めたい認知症予防 歩く速さに気を付けて！認知症「前段階」、半数は回復 高齢者４年間追跡調査「音楽体操」、脳トレより認知症に有効 三重大准教授「単に体動かすより高い効果」最新の認知症予防 オートファジーフィンガー研究が示した総合的な認知症予防の有効性老後も安心！ 認知症にならないための眠り方認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限米国で認知症の有病率が低下９時間以上の睡眠に認知症のリスク？ 長時間睡眠に潜む４つの疾患認知症発症率は年々低下している？ 英国に見る認知症発症率の変遷認知症を予防する運動とは認知症予防は４０代から！ 「脳の老化」薬の要らない防止法アルツハイマー型認知症は「新型の生活習慣病」 歯止めがかからない少子化と人口減交通量の多い地域の住民、高い認知症発生率 大気中の汚染物が脳内に侵入か「孤独感」を抱いているとアルツハイマー病に？認知症になりやすい人の特徴 認知症の予防策アルツハイマーは脳の糖尿病である 東北大が実証日本人の３人に１人が認知症に！ イギリスは２２％下げたのになぜ？脳を活性化し認知症を予防・改善 注目集める学習療法認知症、５５歳からの対策が肝心 「７５歳で発症」遅らせるアルツハイマー型認知症は「早期発見」を 注意すべき「もの忘れ」の特徴５０年以上続くヒサヤマ・スタディから判明 認知症を防ぐ食事ＷＨＯの分析レポートより「認知症研究は予防が最重要」長生きしても認知症にならないためにできること脳エクササイズ 世界で初めて認知症リスク半減効果が実証される認知機能低下には筋量より身体機能が関係「人と関わる」ストレスが、あなたの脳を鍛える！ 将来の認知症を防ぐ「知的な負荷」軽度認知障害の約半数が認知症に 予防と回復方法について軽い運動でリラックス ストレスが認知症を招く軽度認知症から健康に戻るために 「チェックリスト」で早期発見を 日本食は認知症予防によい 東北大 認知症予防、「体動かすこと」が「筋肉量」より重要 「認知症サポーター」は地域支援の担い手 認知症対策は「待ったなし」 認知症６割以上が不安 不安と取り組み大きなギャップ 手軽な予防策人気 歩く速度で分かる軽度認知障害チェック 英国で認知症が２０年で２０％も減少 健康増進が理由？ 大学研究 認知症、生活習慣で予防 中年期からの高血圧は認知症リスクが１０倍！？ 認知症サポーターに「上級」 厚労省、育成へ講座費補助 カギは糖尿病予防と牛乳 久山町研究から見えてきた認知症予防策 料理こそ認知症予防 料理通して「達成感」が大事 ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的 ＯＥＣＤが考える日本の認知症ケアの課題とは？ 認知症に対する世界の取り組み 運動によってアルツハイマー病の原因物質をつくる酵素ＧＳＫ３βの活性化阻害が判明 注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法 福祉国家スウェーデンの認知高齢者ケア ４５％が一人暮らしを継続 メタボリックシンドロームが認知症リスクを上昇 若いうちから対策を 認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告 アルツハイマーの爆心地”青斑核”が、認知症治療に革命を起こす 認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操 認知症大国・日本で始まりつつある研究とは 認知症を予防できる時代が到来！？ 認知症、「脳のごみ」除き予防 検査装置や治療薬 開発進む 食事、運動、脳活 今すぐできる「認知症予防」 認知症対策に「強めの筋トレ」 記憶力改善に効果 ****************************【以下転載】****************************異常なタンパク質の蓄積を防ぐタンパク質「ＥＤＥＭ」認知症先進医療開発センターアルツハイマー病研究部と国立遺伝学研究所および首都大学東京との共同研究によって「ＥＤＥＭ」というタンパク質の量を増加させて異常なタンパク質の蓄積を防ぐことが、認知症を始めとする老年性の神経変性疾患の新たな治療戦略となる可能性が発見されました。この成果は米国科学誌「Developmental Cell」誌に掲載されました。神経変性疾患を引き起こす「小胞体ストレス応答」生物の体を構成するタンパク質のおよそ３分の１は、小胞体で作られています。小胞体にはタンパク質の品質管理を行うシステムがありますが、疾患やウィルス感染、有害物質などの要因で正常に機能しなくなり、異常なタンパク質が小胞体内に蓄積してしまうことがあります。すると小胞体は「小胞体ストレス応答」と呼ばれる反応を示して、タンパク質の合成を減らしたり、異常タンパク質を取り除いて、小胞体自身にかかるストレスを軽減しようとします。しかし、この強力な防御機能が過剰に活性化すると、細胞機能の低下や細胞死を引き起こすのです。アルツハイマー病やパーキンソン病など、多くの神経変性疾患の患者の脳では、この小胞体ストレス応答の過剰な活性化が認められており、こうした疾患の発症に関連していると考えられています。ＥＤＥＭのみを増加させることが鍵今回の研究では、神経変性疾患のあるショウジョウバエを使って、異常タンパク質の蓄積や運動機能低下、神経細胞死を抑える効果のある遺伝子の探りました。 その結果、「ＥＤＥＭ」というタンパク質の量を増加させると、異常タンパク質が減少する上、副作用を起こすことなく運動機能の低下と神経細胞死を抑えることが発見されました。ＥＤＥＭは、小胞体内に留められた異常な形のタンパク質を抜き取って分解する「小胞体関連分解(ＥＲＡＤ)」という機能を促進するタンパク質。小胞体関連分解は小胞体ストレス応答のひとつです。一方で、小胞体ストレス応答を活性化させたり、他の小胞体関連分解に関わるタンパク質を増加させると副作用が見られ、ＥＤＥＭのみを増加させた場合のような効果は再現できなかったとのことです。また、ＥＤＥＭというタンパク質だけを増加させると、ショウジョウバエの脳神経細胞や筋肉細胞の低下が抑えられることも発見。さらに腸の細胞でＥＤＥＭタンパク質の量を増加させると、老化に伴う運動能力の低下も抑えられ、寿命を延ばす効果があることがわかりました。この研究成果によって、神経変性疾患だけではなく老化に関わる疾患の新たな治療法の開発が期待されています。（出典：認知症ねっと）
2017/07/27
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高齢者にも週１５０分以上の運動を
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************健康のために、患者さんに運動の指導を行う場面は、プライマリケアにおいては少なくありません。「運動は『週末戦士』でもいいかもしれない」と示した論文も記憶に新しいところです。しかし、指導にあたっての具体的な方法がよくわからないという方も多いのではないでしょうか。今回取り上げるarticleは、高齢者の運動処方についてです。運動処方の具体的方法を含めて非常に勉強になったため、ご紹介いたします。以下、American Family Physician２０１７年４月１日号２) より 定期的な運動は、健康的な加齢や慢性疾患のマネジメントに有益である。American College of Sports Medicine（ＡＣＳＭ）とU.S. Department of Health and Human Services（ＨＨＳ）によって推奨される高齢者の運動の最小限の目標は、「週当たり、１５０分の中等度の強度の有酸素運動（早歩きなど）、または７５分の強い強度の有酸素運動（ジョギング、ランニングなど）に加えて、２日以上の筋肉強化訓練」とされている。具体的な運動の処方の際には、運動の内容、頻度や強度、モチベーションを維持するための短期的・長期的な目標などが含まれる必要があり、個人の能力や好みに応じて個別に調整されるべきである。運動処方を行う前に、医師は身体活動によって得られるメリットを患者に教育し、身体機能や体力の改善、体重管理、慢性疾患管理の改善、転倒予防など、個人に応じた目標に対して動機付けをするべきである。患者が身体活動プログラムを開始する準備ができたら、医師は患者とともに達成可能な目標を設定すべきである（例：１日３マイル［約４．５ｋｍ］走るよりも、週に５０分早歩きを増やすことを目指す、など）。医師は、実際に行うことができる活動から始めるよう患者に指示し、処方箋の内容と目標は、健康状態や機能的な能力に合わせて、個別に調整する必要がある。患者が身体活動プログラムを開始した後、医師は進行状況を定期的に（例えば、少なくとも年に１回）モニターし、励まし、患者が時間の不足や疲労などの障壁を乗り越えるのを助けるべきである。（出典：ケアネット）
2017/07/26
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認知症の１/３は予防可能だ！ ９つの生活習慣リスクを発表
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。第２９回国際アルツハイマー病会議において、世界五大医学雑誌の一つ「ランセット」の委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」とする声明を発表しました。信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされており、大きく４段階に分かれています。認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足しており、今回の声明には含まれていません。（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない（２）中年期：肥満、難聴（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。健康・長寿は教養と教育が必要だ！・今日、用があること・今日、行くところがあること日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。１．糖尿病２．高血圧３．運動不足４．肥満５.うつ病６.低教育水準７.喫煙国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩、インターバルスローランニングがおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 ・７０％強度 運動している私の場合は１３４・４０％強度 運動している私の場合は９８しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。認知症関連ブログ 新しい順認知症予防の食事術 ３食バランス良く、楽しく「認知症は予防可能」で健康格差に注目 米コホート研究に助成金歩行速度の低下は認知障害のサイン？「血液検査で軽度認知障害発見」新たな診断方法を開発認知症予防は６０歳未満から始めたい認知症予防 歩く速さに気を付けて！認知症「前段階」、半数は回復 高齢者４年間追跡調査「音楽体操」、脳トレより認知症に有効 三重大准教授「単に体動かすより高い効果」最新の認知症予防 オートファジーフィンガー研究が示した総合的な認知症予防の有効性老後も安心！ 認知症にならないための眠り方認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限米国で認知症の有病率が低下９時間以上の睡眠に認知症のリスク？ 長時間睡眠に潜む４つの疾患認知症発症率は年々低下している？ 英国に見る認知症発症率の変遷認知症を予防する運動とは認知症予防は４０代から！ 「脳の老化」薬の要らない防止法アルツハイマー型認知症は「新型の生活習慣病」 歯止めがかからない少子化と人口減交通量の多い地域の住民、高い認知症発生率 大気中の汚染物が脳内に侵入か「孤独感」を抱いているとアルツハイマー病に？認知症になりやすい人の特徴 認知症の予防策アルツハイマーは脳の糖尿病である 東北大が実証日本人の３人に１人が認知症に！ イギリスは２２％下げたのになぜ？脳を活性化し認知症を予防・改善 注目集める学習療法認知症、５５歳からの対策が肝心 「７５歳で発症」遅らせるアルツハイマー型認知症は「早期発見」を 注意すべき「もの忘れ」の特徴５０年以上続くヒサヤマ・スタディから判明 認知症を防ぐ食事ＷＨＯの分析レポートより「認知症研究は予防が最重要」長生きしても認知症にならないためにできること脳エクササイズ 世界で初めて認知症リスク半減効果が実証される認知機能低下には筋量より身体機能が関係「人と関わる」ストレスが、あなたの脳を鍛える！ 将来の認知症を防ぐ「知的な負荷」軽度認知障害の約半数が認知症に 予防と回復方法について軽い運動でリラックス ストレスが認知症を招く軽度認知症から健康に戻るために 「チェックリスト」で早期発見を 日本食は認知症予防によい 東北大 認知症予防、「体動かすこと」が「筋肉量」より重要 「認知症サポーター」は地域支援の担い手 認知症対策は「待ったなし」 認知症６割以上が不安 不安と取り組み大きなギャップ 手軽な予防策人気 歩く速度で分かる軽度認知障害チェック 英国で認知症が２０年で２０％も減少 健康増進が理由？ 大学研究 認知症、生活習慣で予防 中年期からの高血圧は認知症リスクが１０倍！？ 認知症サポーターに「上級」 厚労省、育成へ講座費補助 カギは糖尿病予防と牛乳 久山町研究から見えてきた認知症予防策 料理こそ認知症予防 料理通して「達成感」が大事 ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的 ＯＥＣＤが考える日本の認知症ケアの課題とは？ 認知症に対する世界の取り組み 運動によってアルツハイマー病の原因物質をつくる酵素ＧＳＫ３βの活性化阻害が判明 注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法 福祉国家スウェーデンの認知高齢者ケア ４５％が一人暮らしを継続 メタボリックシンドロームが認知症リスクを上昇 若いうちから対策を 認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告 アルツハイマーの爆心地”青斑核”が、認知症治療に革命を起こす 認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操 認知症大国・日本で始まりつつある研究とは 認知症を予防できる時代が到来！？ 認知症、「脳のごみ」除き予防 検査装置や治療薬 開発進む 食事、運動、脳活 今すぐできる「認知症予防」 認知症対策に「強めの筋トレ」 記憶力改善に効果 ****************************【以下転載】****************************２０１７年７月１６日から２０日にかけて英ロンドンで開催されていた第２９回国際アルツハイマー病会議（ＡＡＩＣ）において、世界五大医学雑誌のひとつ「ランセット」の委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」とする声明を発表した。ＡＡＩＣも高い期待を寄せており、声明の内容は非常に有望で単純な生活習慣改善によって、認知機能低下や認知症のリスクを減らす可能性があるとコメントしている。個人レベルでも改善できるリスク要因はＡＡＩＣのプレスリリースによると、ランセット委員会の今回の声明は同誌に掲載されたアルツハイマー病や認知症に関する研究論文を２４人の専門家が、「個人レベルでも改善が容易で予防に取り組みやすいか」という視点から徹底的に分析、評価した結果に基づいている。こうして、信頼性の高い十分なエビデンス（科学的根拠）が確認されたと認められたのは９つの要因だ。各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされており、大きく４段階に分かれている。（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない（２）中年期：肥満、難聴（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣ランセット委員会はあらゆる人種の集団を含めたデータから、世界の認知症全症例の約３５％がこの９つの要因のいずれかに起因しており、各ライフステージでこれらを改善することで世界中の認知症患者数を１００万人以上の減少させることができると指摘。「難聴」は認知症のリスク要因としては比較的最近になって注目され始めたが、委員会は全要因の中でも高い発症要因になっているという。なお認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足しており、今回の声明には含まれていない。２０５０年までには認知症患者９００万人減も可能ランセット委員会の声明の筆頭著者となっているユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンのジル・リビングストン教授はこれらの要因の改善によってすべての認知症が解決されるわけではないが、継続的に取り組むことで大きな違いを生み出す可能性があるとコメント。“「発症の抑制はできなくても発症を遅らせることができることも確認されており、仮に世界中で１年遅らせられれば２０５０年までには認知症患者を９００万人減少させられるかもしれない」とまで話していた。声明では個人レベルの取り組みだけでなく、国や政府機関が公衆衛生の向上政策として取り組む必要もあると指摘。幼児教育の段階から充実させ中等教育の修了率を高める、聴力検査を継続的な健康診断として提供するといった介入に乗り出すよう要請している。（出典：Ｊ-ＣＡＳＴヘルスケア）
2017/07/25
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生活習慣病予防 ウオーカーになって脳も健康に
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】**************************** 東京では皇居の周りを走る人が多く、夜な夜なランナー渋滞が起きているそうです。これら「皇居ランナー」を目当てにしたホテルプランもあるほどの人気だそうです。和歌山市にも似たような光景があります。市民に「お城」と親しまれている和歌山城です。早朝や夕刻に和歌山城周辺を通りかかると、散歩やジョギングをしている人をたくさん見かけます。お城も皇居も信号がなく、適度にアップダウンがあり、景色がきれいなので人気があるのでしょう。いずれにせよ、健康のために汗を流す人がこれほど多いのだなと実感されます。健康には適度な運動が必要です。走らなくても、ウオーキングぐらいならできそうですね。東北大学（仙台市）が最近報告した研究では、中年期以降の歩行時間と認知症の関連について検討が行われました。７千人ほどを約６年間追跡調査すると、１日１時間以上のウオーキングを続けた群は３０分以下の群に比べて、認知症の発症が有意（統計上、偶然とは思えない可能性がある状態）に抑えられました。この結果は、中年期以降に適切な運動を維持することがその後の認知症の予防になると示しています。脳卒中に関しても同様のことが言えます。脳卒中は生活習慣病ですので、予防には生活習慣の改善が最も有効です。１０種類の危険因子が脳卒中発症リスクの９０％に関与していることが、分かっています。それらは高血圧、運動不足、喫煙、腹部肥満、食事（食べすぎ、偏食）、高脂血症、糖尿病、飲酒、ストレス・うつ、心疾患です。なかでも最大のリスクである高血圧では、高血圧でない人と比べて脳卒中のリスクが２・５倍高くなります。喫煙の場合は２倍です。これらの因子はお互いに関連しているので、どこかを治すと全て好転する可能性があります。運動不足は重要な脳卒中リスク因子なので、たとえば適度な運動を行い、食事に気をつけるようになると腹部肥満が改善し、それとともに糖尿病、高脂血症、高血圧も軽減されてゆき、脳卒中の予防にもなります。ちょっとした努力で認知症や脳卒中などの生活習慣病を予防するきっかけができるのですが、その努力をするかどうかは皆さんにかかっています。ぜひウオーカーになって、脳の健康を保ちましょう。（出典：産経新聞）
2017/07/24
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「ベジ・ファースト」で糖化対策 高血糖にならない食事の仕方
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。体のサビは「酸化」、コゲは「糖化」と称され、健康に悪影響を及ぼします。活性酸素が原因となる酸化よりも悪さをするのではといわれているのが糖化です。過度に糖質を摂らず、食後高血糖にならないベジ・ファーストで、ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけることも重要です。様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。１．不健康な食事２．高血圧３．喫煙４．運動不足５．肥満日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】**************************** 体のサビは「酸化」、コゲは「糖化」と称され、ともに健康に対し、良くない影響を及ぼします。活性酸素が原因となる「酸化」は、健康に悪い影響を及ぼすことは明らか。最近、「酸化」よりも悪さをするのではといわれているのが「糖化」です。糖化の説明をもう一度しておきましょう。糖質と血管や皮膚のタンパク質は結びつきやすい性質を持っています。一旦、結びついてしまうと糖化反応を起こし、ＡＧＥ（エージーイー：最終糖化物質）という老化を早める物質が作られてしまいます。すると元のタンパク質や糖質にもどることができなくなります。当然、体にさまざまなダメージをもたらすことになるのです。動脈硬化を進め、脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。脳に蓄積してアルツハイマー型認知症の引き金ともなります。がんや高血圧、ＮＡＳＨ（ナッシュ：非アルコール性脂肪肝炎）にも関係するといわれています。さらに、糖尿病の合併症の進展を早めてしまいます。どうしたらいいのでしょうか。とにかく過度に糖質を摂らないこと。糖化は高血糖の状態で進んでしまうのです。特に、食後高血糖にならない食事の仕方が極めて大切になってきます。もう、お気づきでしょう。糖尿病の食事療法と同じですね。要は、血糖値を急激に上昇させないことが大切になります。ゆっくり３０回噛んで食べる習慣をつけることもポイントです。野菜や海草、きのこなどの食物繊維の多い副菜を食べ、次に肉や魚などの副菜、最後に主食のご飯へと進むと、糖質の吸収が遅くなり血糖値が上がりにくくなります。ベジ・ファーストですね。どうしても野菜などが食べられないなら、チョコ・ファーストでも効果的。意外と思われるかもしれませんが、特に、高カカオチョコレートは、糖質が少ない上、糖質の吸収を遅くする食物繊維が豊富に含まれているからです。糖化対策は、糖尿病の予防・改善にもつながるのです。（出典：ＺＡＫＺＡＫ）
2017/07/23
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認知症予防の食事術 ３食バランス良く、楽しく
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。認知症の前段階と言われる「軽度認知障害（ＭＣＩ）」の高齢住民を４年間追跡調査したところ、１４％が認知症に進んだ一方、４６％は正常に戻ったとの結果を国立長寿医療研究センターの研究班がまとめたそうです。ＭＣＩと判定されても認知機能を維持・改善できる可能性が決して少なくないので、よい生活習慣に改めることが望まれます。認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。健康・長寿は教養と教育が必要だ！・今日、用があること・今日、行くところがあること日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。１．糖尿病２．高血圧３．運動不足４．肥満５.うつ病６.低教育水準７.喫煙国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩、インターバルスローランニングがおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 ・７０％強度 運動している私の場合は１３４・４０％強度 運動している私の場合は９８しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。認知症関連ブログ 新しい順歩行速度の低下は認知障害のサイン？「血液検査で軽度認知障害発見」新たな診断方法を開発認知症予防は６０歳未満から始めたい認知症予防 歩く速さに気を付けて！認知症「前段階」、半数は回復 高齢者４年間追跡調査「音楽体操」、脳トレより認知症に有効 三重大准教授「単に体動かすより高い効果」最新の認知症予防 オートファジーフィンガー研究が示した総合的な認知症予防の有効性老後も安心！ 認知症にならないための眠り方認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限米国で認知症の有病率が低下９時間以上の睡眠に認知症のリスク？ 長時間睡眠に潜む４つの疾患認知症発症率は年々低下している？ 英国に見る認知症発症率の変遷認知症を予防する運動とは認知症予防は４０代から！ 「脳の老化」薬の要らない防止法アルツハイマー型認知症は「新型の生活習慣病」 歯止めがかからない少子化と人口減交通量の多い地域の住民、高い認知症発生率 大気中の汚染物が脳内に侵入か「孤独感」を抱いているとアルツハイマー病に？認知症になりやすい人の特徴 認知症の予防策アルツハイマーは脳の糖尿病である 東北大が実証日本人の３人に１人が認知症に！ イギリスは２２％下げたのになぜ？脳を活性化し認知症を予防・改善 注目集める学習療法認知症、５５歳からの対策が肝心 「７５歳で発症」遅らせるアルツハイマー型認知症は「早期発見」を 注意すべき「もの忘れ」の特徴５０年以上続くヒサヤマ・スタディから判明 認知症を防ぐ食事ＷＨＯの分析レポートより「認知症研究は予防が最重要」長生きしても認知症にならないためにできること脳エクササイズ 世界で初めて認知症リスク半減効果が実証される認知機能低下には筋量より身体機能が関係「人と関わる」ストレスが、あなたの脳を鍛える！ 将来の認知症を防ぐ「知的な負荷」軽度認知障害の約半数が認知症に 予防と回復方法について軽い運動でリラックス ストレスが認知症を招く軽度認知症から健康に戻るために 「チェックリスト」で早期発見を 日本食は認知症予防によい 東北大 認知症予防、「体動かすこと」が「筋肉量」より重要 「認知症サポーター」は地域支援の担い手 認知症対策は「待ったなし」 認知症６割以上が不安 不安と取り組み大きなギャップ 手軽な予防策人気 歩く速度で分かる軽度認知障害チェック 英国で認知症が２０年で２０％も減少 健康増進が理由？ 大学研究 認知症、生活習慣で予防 中年期からの高血圧は認知症リスクが１０倍！？ 認知症サポーターに「上級」 厚労省、育成へ講座費補助 カギは糖尿病予防と牛乳 久山町研究から見えてきた認知症予防策 料理こそ認知症予防 料理通して「達成感」が大事 ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的 ＯＥＣＤが考える日本の認知症ケアの課題とは？ 認知症に対する世界の取り組み 運動によってアルツハイマー病の原因物質をつくる酵素ＧＳＫ３βの活性化阻害が判明 注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法 福祉国家スウェーデンの認知高齢者ケア ４５％が一人暮らしを継続 メタボリックシンドロームが認知症リスクを上昇 若いうちから対策を 認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告 アルツハイマーの爆心地”青斑核”が、認知症治療に革命を起こす 認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操 認知症大国・日本で始まりつつある研究とは 認知症を予防できる時代が到来！？ 認知症、「脳のごみ」除き予防 検査装置や治療薬 開発進む 食事、運動、脳活 今すぐできる「認知症予防」 認知症対策に「強めの筋トレ」 記憶力改善に効果 １００歳でも認知症と無縁！健康脳になれる脳コンディショニング 「物忘れが減りました」 筋トレで認知症を予防する試みに注目 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耳の後ろの皮膚でアルツハイマー病を診断可能か、米国神経学会議 熱い料理はアルツハイマー病につながる、「ＡＧＥ」が脳にあらぬものを運び込む 認知症 生活習慣でリスク４倍の差 ライフスタイルでの予防とケア 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 認知症高齢者１０年後は５人に１人 認知症対策、省庁超え国家戦略案 ****************************【以下転載】**************************** 今日の食事は何を、誰と食べますか？ 高齢社会になって年々増加する認知症患者。認知症の発症率は、食事の内容によって差があることが、明らかになってきている。また、近年の研究では、誰とどのように食べるかも重要という調査結果がある。認知症と食事の研究を続ける医師、東京大大学院准教授の小川純人さん（老年病学）に認知症予防の食事術について聞いた。認知症予防な食品例低栄養を防ぐ平成２４年の認知症患者数は推計４６２万人で、高齢者の７人に１人（有病率１５％）。しかし、内閣府によると、３７年には約７００万人となり、高齢者の５人に１人が認知症患者になると見込まれている。「近年の研究により、低栄養が、認知機能の低下をもたらす可能性が示されている。暑さで食欲が落ちる夏場は特に気を付けてほしい」と小川准教授は警鐘を鳴らす。低栄養とは、人間が生命を維持し、日常生活を営むために必要なカロリーとタンパク質が不足している状態。抵抗力が低下し、風邪から肺炎を起こしやすくなるなど軽い病気でも回復に時間がかかる。高齢者に多い原因としては、食欲の低下、嚥下（えんげ）や咀嚼（そしゃく）力の低下、買い物や料理がおっくうになる気力の低下など。２００５年発表のフランスのアルツハイマー病の高齢患者を対象にした疫学研究では、低栄養の高齢者は、１年後の段階で認知機能の低下などが認められている。７０歳以上の高齢者に１日に必要なエネルギーは、活動量によって差があるが、男性が１８５０～２５００キロカロリー、女性が１５００～２０００キロカロリー。低栄養の目安は、半年で体重が２～３キロ、または１年で４～６キロ減少▽ＢＭＩ１８・５未満▽血清アルブミン値３・５グラム／デシリットル以下－など。ＢＭＩの計算方法は体重（キロ）÷（割る）身長（メートル）÷（割る）身長（メートル）で算出する。高齢で、特にやせている人は注意が必要だ。「夏によく食べるそうめんやそばなどの麺類は、炭水化物が主体で栄養素が偏りがち。朝、昼、夜の３食、タンパク質やビタミンなどをバランス良く食べることが、予防につながる可能性がある」と小川准教授は話す。主菜と副菜を増やすでは、バランスのよい食事とはどのような内容だろうか？ 九州大が昭和３６年から福岡県久山町の住民を対象にした疫学研究「久山町研究」では、大豆（大豆製品）、野菜、海藻類、牛乳（乳製品）、果物（果物ジュース）、イモ類、魚を増やし、米と酒類を減らす食生活のパターンをしていた人の認知症の発症率は、そうでない人たちに比べ、３４％低下した。個別の食品や栄養素で、認知症予防に効果的と考えられているのは、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸「ＥＰＡ」や「ＤＨＡ」、野菜や果物などに多く含まれ抗酸化作用のある「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」、ホウレンソウに多い「β（ベータ）カロテン」など。小川准教授は「ご飯の量を減らして相対的に、主菜や副菜を多くすれば、結果的に食事のバランスが良くなる。食欲がないときは１食を数回に分けたり、おかずを優先したり、おやつに果物や乳製品を食べたりする工夫を」とアドバイス。また、血液を増やす作用のあるタンパク質を含んだ牛乳は熱中症予防にもなり、暑い時期にはお薦めだ。誰かと一緒に小川准教授が重要視するのが「誰と食べるか」という食事の環境だ。スウェーデンの研究では社会的な接触の多い人は、少ない人と比べて認知症になりにくいという調査結果がある。「孤食は、鬱とも関係する可能性がある。男性の場合、１人暮らしで、１人で食事をしていると、３年後に鬱になるリスクはそうでない人の２・７倍という調査結果もある。孤食ではなく、おしゃべりしながら楽しく食べる『共食』が大事」と話している。（出典：産経新聞）
2017/07/22
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「認知症は予防可能」で健康格差に注目 米コホート研究に助成金
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。認知症の前段階と言われる「軽度認知障害（ＭＣＩ）」の高齢住民を４年間追跡調査したところ、１４％が認知症に進んだ一方、４６％は正常に戻ったとの結果を国立長寿医療研究センターの研究班がまとめたそうです。ＭＣＩと判定されても認知機能を維持・改善できる可能性が決して少なくないので、よい生活習慣に改めることが望まれます。認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。健康・長寿は教養と教育が必要だ！・今日、用があること・今日、行くところがあること日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。１．糖尿病２．高血圧３．運動不足４．肥満５.うつ病６.低教育水準７.喫煙国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩、インターバルスローランニングがおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 ・７０％強度 運動している私の場合は１３４・４０％強度 運動している私の場合は９８しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。認知症関連ブログ 新しい順歩行速度の低下は認知障害のサイン？「血液検査で軽度認知障害発見」新たな診断方法を開発認知症予防は６０歳未満から始めたい認知症予防 歩く速さに気を付けて！認知症「前段階」、半数は回復 高齢者４年間追跡調査「音楽体操」、脳トレより認知症に有効 三重大准教授「単に体動かすより高い効果」最新の認知症予防 オートファジーフィンガー研究が示した総合的な認知症予防の有効性老後も安心！ 認知症にならないための眠り方認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限米国で認知症の有病率が低下９時間以上の睡眠に認知症のリスク？ 長時間睡眠に潜む４つの疾患認知症発症率は年々低下している？ 英国に見る認知症発症率の変遷認知症を予防する運動とは認知症予防は４０代から！ 「脳の老化」薬の要らない防止法アルツハイマー型認知症は「新型の生活習慣病」 歯止めがかからない少子化と人口減交通量の多い地域の住民、高い認知症発生率 大気中の汚染物が脳内に侵入か「孤独感」を抱いているとアルツハイマー病に？認知症になりやすい人の特徴 認知症の予防策アルツハイマーは脳の糖尿病である 東北大が実証日本人の３人に１人が認知症に！ イギリスは２２％下げたのになぜ？脳を活性化し認知症を予防・改善 注目集める学習療法認知症、５５歳からの対策が肝心 「７５歳で発症」遅らせるアルツハイマー型認知症は「早期発見」を 注意すべき「もの忘れ」の特徴５０年以上続くヒサヤマ・スタディから判明 認知症を防ぐ食事ＷＨＯの分析レポートより「認知症研究は予防が最重要」長生きしても認知症にならないためにできること脳エクササイズ 世界で初めて認知症リスク半減効果が実証される認知機能低下には筋量より身体機能が関係「人と関わる」ストレスが、あなたの脳を鍛える！ 将来の認知症を防ぐ「知的な負荷」軽度認知障害の約半数が認知症に 予防と回復方法について軽い運動でリラックス ストレスが認知症を招く軽度認知症から健康に戻るために 「チェックリスト」で早期発見を 日本食は認知症予防によい 東北大 認知症予防、「体動かすこと」が「筋肉量」より重要 「認知症サポーター」は地域支援の担い手 認知症対策は「待ったなし」 認知症６割以上が不安 不安と取り組み大きなギャップ 手軽な予防策人気 歩く速度で分かる軽度認知障害チェック 英国で認知症が２０年で２０％も減少 健康増進が理由？ 大学研究 認知症、生活習慣で予防 中年期からの高血圧は認知症リスクが１０倍！？ 認知症サポーターに「上級」 厚労省、育成へ講座費補助 カギは糖尿病予防と牛乳 久山町研究から見えてきた認知症予防策 料理こそ認知症予防 料理通して「達成感」が大事 ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的 ＯＥＣＤが考える日本の認知症ケアの課題とは？ 認知症に対する世界の取り組み 運動によってアルツハイマー病の原因物質をつくる酵素ＧＳＫ３βの活性化阻害が判明 注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法 福祉国家スウェーデンの認知高齢者ケア ４５％が一人暮らしを継続 メタボリックシンドロームが認知症リスクを上昇 若いうちから対策を 認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告 アルツハイマーの爆心地”青斑核”が、認知症治療に革命を起こす 認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操 認知症大国・日本で始まりつつある研究とは 認知症を予防できる時代が到来！？ 認知症、「脳のごみ」除き予防 検査装置や治療薬 開発進む 食事、運動、脳活 今すぐできる「認知症予防」 認知症対策に「強めの筋トレ」 記憶力改善に効果 １００歳でも認知症と無縁！健康脳になれる脳コンディショニング 「物忘れが減りました」 筋トレで認知症を予防する試みに注目 認知症の前段階ＭＣＩ 生活習慣改善で症状回復も放置で発症５０％ 「頭が悪くなる」はホントだった？ テレビっ子は“認知症予備軍” １日３時間以上の視聴で悪影響 認知症予防に取り組む人の６割が行っている生活習慣は？ サルコペニアの予防・改善は、認知症の予防にもつながる！ 認知症になったら施設希望４７％ 内閣府が初の意識調査 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 老後にアルコール依存症 退職・死別きっかけ 認知症リスク高く 兆候あれば早期治療、家族の支援大切 ビタミンＤ不足で認知症に？ 認知機能の低下を促進 脳が健康な人に違い発見、年を取っても「ビタミンＤが高め」で「血糖値が正常」 物忘れ増えた？ 気づいたら 軽度認知障害、運動で防ぐ 認知症を予防したい、どうすれば良いのか、日常に取り入れやすいものは？ ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！ 認知症は食の影響も大きい 圧倒的に不足しているのは魚と野菜 カテキンと緑茶に熱視線、「がん」に対抗し、「認知機能」を高め、「血管」を健康にする 物忘れ、認知症を防ぐ“脳にいい７つの生活習慣”若者でも認知症に！ 予防法は？遺伝的にアルツハイマー病になりやすい人に魚の油、オメガ３脂肪酸が効果的認知症の社会費用１４兆円 家族介護分４割超す 慶大医学部グループ推計緑茶にアルツハイマー病の予防効果？ 運動と一緒で ＥＧＣｇに効果 緑茶が守る脳細胞 老人斑予防 カテキンが下げるリスク 脳の萎縮速度を４割も落とす２条件、魚の油に豊富な「オメガ３脂肪酸」と「ビタミンB」 ４０代からじわじわ進行する認知症 予防と改善には糖質制限食が有効 血液検査で分かる認知症リスク 約１００施設が実施 認知症研究・進行阻止、発症前が勝負 重症治療から戦略転換 やせ過ぎが認知症につながる、常識覆す結果に、１９５万人分のデータを分析 アルツハイマー型認知症 「メタボ」が発症・進行のリスク 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できるとの研究結果 地中海料理を元にした「マインド食事法」 アルツハイマー型認知症のリスク半減！ 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる 耳の後ろの皮膚でアルツハイマー病を診断可能か、米国神経学会議 熱い料理はアルツハイマー病につながる、「ＡＧＥ」が脳にあらぬものを運び込む 認知症 生活習慣でリスク４倍の差 ライフスタイルでの予防とケア 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 認知症高齢者１０年後は５人に１人 認知症対策、省庁超え国家戦略案 ****************************【以下転載】****************************ランセット委員会が「認知症は生活習慣などで予防可能」との考えを示したことをきっかけに、中等教育の卒業の有無など、社会的な格差が健康の格差につながる「健康格差」が背景にあるのでは、との見方が出てきた。米国立老化研究所は、様々なコホート研究に対して研究助成金を出すことを明らかにしている。認知症予防、介入、ケアに関するランセット国際委員会（ランセット委員会）は、ロンドンで開催されたアルツハイマー病協会国際会議（ＡＡＩＣ２０１７）で報告し、「認知症のリスクファクターのうち、約３５%が生活習慣に起因するもの」であり、予防できる可能性があるとの考えを示した。ランセット委員会は生活習慣に起因するリスクファクターとして、「中年期における難聴」や「中等教育を卒業していない」など９つを挙げている（下記表参照）。必ずしも老年期における要因だけでないことが注目され、健康格差にもつながる恐れがあることから、米国立老化研究所（ＮＩＡ）は調査のための研究助成金を出すことを発表。アフリカ系アメリカ人が白人よりも約２倍、ヒスパニック系で約１．５倍、認知症になりやすいとも言われており、様々なコホート研究を進めることにより「環境的、社会文化的、行動学的および生物学的要因の新しい関係が分かるかもしれない」という。中年期における難聴（９%）／中等教育を卒業していない（８%）／喫煙（５%）／うつ症状の早期治療をうけていない（４%）／身体を十分に動かしていない（３%）／社会的に孤立している（２%）／高血圧（２％）／肥満（１％）／Ⅱ型糖尿病（１％） ※円グラフの合計は３５％ＮＩＡの研究助成対象には、黒人／アフリカ系、ヒスパニック／ラテン系、アメリカンインディアン／アラスカンネイティブ、アジア系などといった民族間の健康格差が含まれる。アルツハイマー病協会のＣＳＯ（最高科学責任者）であるマリア・カリージョ博士は、「（エビデンスに基づく介入は）アルツハイマー病などの認知症が世界レベルでもたらす人的および経済的コストに取り組むために極めて強力」としている。ランセット委員会で筆頭著者となっているギル・リビングストン医学博士は、「公衆衛生的介入によって、予防できる可能性のあるすべての認知症を予防できるわけではなく、治療できるわけではないものの、発症を大きく遅らせることができるかもしれない」と指摘。同委員会によれば、認知症の発病を１年間遅らせることによって、世界の患者数は２０５０年に９００万人減少させることができるという。今回の報告では、データが十分でないとして栄養学的要因は含まれていないものの、アルツハイマー病協会では、地中海食などある特定の食生活がリスク低減につながる可能性があるとしている。同協会は、「１０ Ways to Love Your Brain」と題して、脳機能を維持するため今すぐ始められる生活習慣を発表している。（出典：健康産業オンライン）
2017/07/21
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私の気分がすぐれないのは腸内細菌のせい 脳に影響を与えている腸内細菌の種類が特定
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。親から受け継ぎ、一生変わらないヒトの遺伝子は約２万個と言われています。しかし、心身に影響をもたらす腸内細菌の遺伝子は２０～４０万あり、中にはヒトが消化できない食べ物からエネルギー源を取り出したり、免疫に関わったりする遺伝子があり、細菌とヒトが相互に助け合って共生する姿が遺伝子からも見えてきたそうですし、性格まで左右する報告がでてきました。日本人は炭水化物やアミノ酸を利用してエネルギー源を取り出す遺伝子が多く、さらに炭水化物の代謝でできる水素を利用して栄養素を作るものが多く日本人の腸内は細菌との相互扶助がうまくいく健全な環境だそうです。人間の腸内にいる数万種、数百兆個と言われる多種・多様な腸内細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、消化・吸収・排泄・免疫の点で多大な役割を担っているのでアレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化、ガン、アレルギー、皮膚疾患、さらにうつ、自閉症やパーキンソン病など脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。・「腸内細菌」は肥満、動脈硬化、がんの毒にも薬にもなる・あなたの性格を決める「ゲノム」が判明！？ 「良い人／悪い人」は「腸内細菌」で決まる！？・“腸内菌”が幸福感を左右する！ 知られざる腸のチカラ・２１世紀は腸内細菌叢に注目 慢性疲労症候群にも関連か・ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に・健康維持の秘訣は「腸内フローラ」のバランスを整えること! 大腸がんや糖尿病の予防にも大活躍・「腸内フローラ」って何？ 様々な病気との関係も指摘される“微生物群”の実態とは・腸内細菌で体が変わる？ 移植で腸炎改善も・運動が腸内細菌によい影響を与えている・日本人の腸の老化は深刻な状態・健康維持に大切な腸内細菌 抗生物質や食習慣で乱れ最近の研究で短鎖脂肪酸の驚くべき働きぶりが分かってきたそうです。炭素数が６個以下の短鎖脂肪酸は、大腸内の腸内細菌が作る脂肪酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸があり、消化酵素で分解し切れない食物繊維を発酵・分解する役割があります。短鎖脂肪酸は、腸内を適度な弱酸性に保ち、悪玉菌の出す有害酵素、発がん性物質の二次胆汁酸、腐敗産物の活力を一気に抑え込み、善玉菌を全力で加勢する腸内のスーパーマン。短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を食べたり、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やせばよく、腸内はますます元気になります。また、ウイルスや病原菌から体を守る腸管バリア機能も短鎖脂肪酸の得意技だそうです。腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。・あなたの「腸」は何歳？私は２３問中チェックは２つでした。チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、主食を最後に食べるカーボラストにするとさらによくなりそうです。和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************腸内フローラ（腸内細菌叢）は食べた物の消化を助けたり、ときにお腹を痛くしたりするだけではない。腸は第二の脳ともいわれており、これまでの研究からも、お腹の中の小さな微生物たちが私たちの行動にまで大きな影響を与えていることが明らかになりつつある。カリフォルニア大学ロサンゼルス校による最新の研究は、そんな腸と脳の不思議な関係を解き明かしたようだ。人間の気分や全般的な行動に関連する脳領域とつながりのある特定の腸内細菌が明らかになったのだ。これまでの研究では主にマウスが使用されていたが、健康な人間でこうしたことが発見されたのは初のことだそうだ。【マウスではなく人間で実験した腸内細菌の脳への影響】これまでマウスを使った実験で、腸内フローラの構成に応じて不安やうつといった感情的反応が起きることは確認されていた。しかし、そうした関係が人間にもあるのかどうかきちんと確かめられたのは、ようやく今回になってのことだ。研究チームは、女性４０名の排泄物から腸内細菌を採取し、それぞれの構成を調査。同時に、ＭＲＩで脳内をスキャンしながら、人・環境・状況・物体の各種画像を見せてそのときの感情的反応を確認した。【２種の腸内細菌が人間の脳に影響を与えていることが判明】その結果、２つの細菌グループが脳の体質に影響を与えているらしいことが明らかになった。１つはプレボテラ属で、女性７名で最も普通に見られたものだ。これらの被験者の脳は、感情・注意・感覚に関係する脳領域のつながりが強かった。反対に、感情の制御・意識・短期記憶の長期記憶への固着に関連する海馬が小さく、その活動も少ない傾向にあった。こうした女性は、ネガティブな画像を見た際に、苦悩や不安といったネガティブな感情を強く感じたようだ。２つめのグループはバクテロイデス属で、他の女性３３名で最も普通に見られたものだ。この被験者では、前頭葉と島（問題解決と複雑な情報処理に関連した領域）の灰白質が最初のグループよりも多かった。また海馬も大きく、活発だった。プレボテラ属が優勢なグループに比べて、この女性たちはネガティブな画像を見せられても、ネガティブな感情を味わうことが少ない傾向にあった。【腸内環境は思考に影響を与えている。だがそのメカニズムは謎のまま】この研究成果は掛け値無しに素晴らしいものであるが、同じテーマを扱った他の研究と同じく、腸内細菌と認知との間に強い相関関係が存在することを証明しただけである。今の時点では、そのメカニズムはほとんど分かっていない。いずれにせよ、特定の腸内細菌が思考の処理に影響を与えるばかりか、脳の物理構造まで左右するということは驚きの事実である。（出典：カラパイア）
2017/07/20
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日本人が一番、「定年退職」の準備が整っていないと思っている
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。１５カ国の定年退職に関する意識調査で、定年に向けた準備が最も整っていない国は日本で、老後の準備という観念が他国よりも薄く、５０％が国民年金を定年後の主な収入源として挙げているそうです。定年退職後の生活にオランダ人が抱いている最も一般的なイメージ が「娯楽（６２％）」、中国人が「自由（５０％）」、米国人が「愉快（４３％）」であるのに対し、「退屈（２０％）」と答えたのは日本人が最多だそうです。２０１６年１０月には「ライフ・シフト」という書籍が発売され、人生１００年時代が来たと様々な話題を呼んでいます。著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。・「老後」に不安を感じる ２０代は６４．２％、５０代は７９．６％・なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか・不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独・変わる働き方 生涯現役時代 再就職難、定年でいきがいも喪失・１０年後の暮らし「悪くなる」３割 仕事や年金に不安 東大、２０～４０代を追跡調査・働く女性の９割以上「老後資金に不安」・夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割将来の不安は感じていてもリスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める 的を射たことの実践がカギで、意外と簡単・経済力を高める 雇用されない複業＝福業を立ち上げる 本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になるこの２つで人生が好転できますので、お手伝いをして喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。最近の関連ブログ 新しい順政府は副業推進 それでも広がらない理由 副業で過労死したらどうなるのか「平均寿命１００歳を超える社会」にどう備えるか定年男性が陥る「三悪行」を避けるには介護離職に備えよ 「人生１００年」時代へ！ 生活費以外の資金も視野に日本人は老後の生活費に不安 国によって異なる老後の考え方 幸福なリタイアとは？「サラリーマン＋副業」という働き方がスタンダードにダブルワークの経験、５９％で過去最高に 新社会人の５５．５％がネット副業の経験ありスマホ 週末起業 物販・恋愛相談 特技で稼ぐ男性より切実？ 女性の「定年問題」収入だけじゃない！ 「副業で得られる」貴重すぎる３つのメリット５０年以上働き続ける長寿社会に不可欠な６つの仕組み老後不安なシングル女性若い世代の家計、消費意欲が過去最低に 背景に将来不安「オーバー６５歳」会社にやりがい 学んで成長、若さの秘訣正社員の副業後押し 政府指針、働き方改革で容認に転換副業、社員の力アップ 本業と相乗効果も意外と多い？！ 従業員の兼業・副業認める中小企業が３割強 東商が調査高齢者雇用対策 「生涯現役」の環境を整えよう「老後」に不安を感じる ２０代は６４．２％、５０代は７９．６％「子育て世帯に不安、消費に弱さ」 経財白書 脱デフレの動き鈍化を指摘「長い老後」へ備え不十分 ５０代、資金計画３８％止まり「幸せ」より「お金」 ６０～７４歳で増加 長い老後、思い切実長生きリスク、老後の不安現役世代８割が「老後生活」に不安 老後資金の備えは何歳から？シニア起業が静かなブーム 定年も収入も決めるのは自分だ！８５歳にして現役 ウォーレン・バフェットが語る、可能な限り働き続けるべき３つの理由４０～５０歳代の６割以上｢６０歳以上も働きたい｣ でも｢体力や健康に不安｣日本人はなぜこんなに不安なのか 「何かに不安」７５％、年金、健康や地震・テロ「次世代シニア」１５００万人 大量失業の備え、４０代から 老いに克つ 起業家、３割が６０歳以上 やりがい自ら作る 高齢者が「終活」ではなく、「就活」に奔走する？ 低所得者ほど米・パン摂取 野菜・肉類は少なく 厚労省調査６０歳以降も働くことへの不安、１位は体力 仕事探しより自分自身の心配意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味サラリーマンに高まる「複業」のニーズ 大手企業も注目「キャリア開発のツールになる」不安になりがちなＳ遺伝子を持つ日本人の割合は９８．３％３０～５０代に聞いた貯蓄額「５００万円以上」約１１％、「副業を考えた事がある」は５５％若者の起業意欲弱く 民間調査「関心無い」５８％若手社員、４人に１人「転職したい」 長時間労働、低賃金に不満多い６５歳過ぎても働く 能力あれば「エイジフリー」 定年廃止、会社が慰留「転職検討」２０代男性５１％ 男性、給与水準に不満 女性、人間関係で悩み働き手「７０歳まで」 新生産年齢人口に日本の起業家が一気に高齢化 若者が起業しない理由は？ 「仕事に向かうエネルギーあるか？」日本は「ＹＥＳ」３８％、世界平均は８３％シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜くゆる起業のススメ 定年後の働き方アベノミクスで「実質賃金」下落格差拡大で「年収１００万円時代」の到来を予想****************************【以下転載】****************************「定年退職に関する意識調査」で対象となった１５カ国中、定年に向けた準備が最も整っていない国は日本であることがわかった。この調査はオランダの保険会社エイゴンが１万４４００人の労働者の回答から、対象国の定年準備のレベルを６つの項目（個人の責任・意識レベル・金融知識・定年後の収入・老後用貯蓄・定年後の計画）を１０点満点で採点したものだ。労働者が「定年退職の準備が整っていない」と感じている１５カ国１５位 インド ７．６（２０１６年から０．３増）１４位 米国 ６．９（０．２増）１３位 ブラジル ６．４（０．３減）１２位 中国 ６．３（０．３増）１１位 英国 ６．２（０．１増）９位 オーストラリア ６．１（０．３増）９位 カナダ ６．１（０．２増）８位 ドイツ ６．０（０．１減）７位 オランダ ５．８（０．２増）６位 トルコ ５．５（０．１増）５位 ポーランド ５．３（変動なし）４位 フランス ５．２（０．１減）２位 ハンガリー ５．１（変動なし）２位 スペイン ５．１（変動なし）１位 日本 ４．７（変動なし）５割が「老後の主な収入源として国民年金をあてにしている」日本調査結果を見るかぎり、「定年後の準備が１００％整っている」と労働者が自信を持っている国はない。最もスコアの高いインドですら、約４分の３程度しか準備が整っていない。最低水準の日本は、２０１２年の調査結果では５．１９と半分以上のスコアを獲得していたが、２０１６年以降は４．７まで落ちこんでいる。こうした老後を悲観視する傾向は世界的に広がっており、日本やスペイン、ハンガリーなどスコアの低い国の国民ほど、「定年後の生活資金の少なくとも半分を国民年金に依存するつもり」という傾向が強くなるようだ。日本は５０％が国民年金、１７％が年金積立制度、３２％が個人貯蓄を定年後の主な収入源として挙げている。インドでは対照的に、国民年金をあてにしているのはわずか２７％で、４３％が個人貯蓄、３０％が年金積立制度を重視している。相対的に日本は、老後の準備という観念が他国よりも薄いという印象を受ける。お隣の中国では４６％が「ある程度の年齢に達したので貯蓄を始めた」、インドでは３０％が「世帯を持ったので」、オランダでは３０％が「自動的に会社の年金積立制度に加入した」と答えたが、日本で同様の回答をしたのは４％から８％程度である。２割の日本人にとって定年後のイメージは「退屈」米国では労働者の３２％が、インドでは３１％が「定年後の計画を書きだしている」 が、日本では４％と極端に低い。「定年後の万が一に備えた計画を立てていない」点でも、日本は６９％とハンガリーとオランダ（ともに７１％）に次いで無防備だ。こうした国・地域による老後の準備の差は、老後のイメージや生活観にも影響しているようだ。例えば定年退職後の生活にオランダ人が抱いている最も一般的なイメージ が「娯楽（６２％）」、中国人が「自由（５０％）」、米国人が「愉快（４３％）」であるのに対し、「退屈（２０％）」と答えたのは日本人が最多だった。また定年後にしたいことのトップである「旅行（６２％）」「家族や友人ともっと時間を過ごす（５７％）」に同意した回答者が最も少ない国も日本で、それぞれ４０％と３８％にとどまった。特にインドやブラジルでは人気の「海外定年移住」も、日本は平均の半分（６％）と消極的である。多くの国で「定年後はゆっくりしたい」という意識が一般的だが、日本では「体が元気なうちは働きたい」という意識が強いと聞く。その辺りの根本的な意識の差が調査結果に反映されているのかも知れないが、定年後の生活観や人生観がこれほどまでに異なるとは驚きだ。（出典：ZUU online）
2017/07/19
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子供の基本的動作が危ない 日本学術会議が提言
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。子供の体力は改善傾向がみられるもののかつてのレベルには達していません。平均ではそうでも二極化が進んでいるようなので、老人のような子供が散見されるようです。老人のような子供が将来どうなるかはわかっていませんが、気づいた時から改善努力をすれば間に合います。子供はかりではなく大人も二極化が進んでいるようです。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を・週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性・たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」・究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える・｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要・１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧・健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００とアップルウォッチ２を愛用しています。有酸素系運動のめやす例 ・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度 私の場合は１１３・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度 私の場合は１３１・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度 私の場合は１５０しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。・筋肉や関節などを傷める・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ジョギング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング・タバタ・プロトコルの活用程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。・有酸素系運動・筋肉トレーニング・ストレッチ運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ランナーなどアスリートにおすすめです。解きにくい靴紐の結び方運動関連フリーページ“お手軽”運動で体の悩みを解消からだ百科：筋肉の可能性２００８年に全世界で注目されている運動法とは？子供の体力低下と向き合う社員元気で会社元気アスリート サポート実績****************************【以下転載】****************************日本学術会議は、健康・生活科学委員会と健康・スポーツ科学分科会の審議結果を取りまとめた提言「子どもの動きの健全な育成をめざして～基本的動作が危ない」を、このほど公表した。子供の体力・運動能力が著しく低下傾向にある現状を踏まえ、基本的動作が危ないとして、幼児期・児童期からの教育制度の整備、子供の動きに関する基礎研究の推進、小学校教員養成課程における体育関連の履修単位の充実、教科書の作成などを打ち出している。幼少期から児童期前半（１歳～８歳）に獲得する基礎的動作は、生涯を通じて運動全般の基本となり、児童期後半（９歳～１２歳）には、さまざまな動きや基礎的な運動技能を幅広く習得できる。ところが、文科省が継続的に実施している「体力・運動能力調査」の結果によると、子供の走る・跳ぶ・投げるといった基礎的な運動能力は、昭和６０年前後をピークに著しく低下。また近年では、まっすぐに走れない、立ち幅跳びで両足での踏み切り・着地ができない、転んでも手をつけないなどの子供の増加とともに、筋や関節などの運動器に問題を有する子供が１～２割存在するのが分かっている。提言では、基本的な動きの習得を阻む背景に、▽子供を取り巻く近年の社会的・自然的環境の変化▽地域やその他の社会経済的要因による成育環境の格差――があると指摘。全ての子供の動きの健全な発達を促し、健やかな子供を育成するためには、小学校における体育の指導法の改善が望まれるとした。担当教員には、発達の段階に応じた動き教育に対する強い熱意と高い専門的な観察力・評価力・指導力が求められる。だが現状では、小学校教諭一種免許を取得するために必要な体育の授業は２単位だけ。東京都が過去に実施したアンケートによると、小学校教員志望者の半数強が「体育授業の指導に自信がない」「運動が苦手」と回答していた。こうした点を踏まえ、小学校教諭養成課程における体育・スポーツ関連科目の履修単位数の増加や講義内容の充実に加え、体育授業の質の向上を目的とした研修の充実、体育専科教諭の配置増加、小学校体育教科書の作成を具体策に挙げた。またこの提言を実りあるものにするために、子供の動きに関する基礎研究を推進する必要があるとした。子供の動きに関する実態調査を全国的・継続的に行うとともに、動きに関連する体格や身体組成、脳・神経機能の基礎研究を、スポーツ科学や教育学をはじめとする幅広い分野の研究者が協力して、組織的に実施する体制の整備を行うべきとしている。（出典：教育新聞社）
2017/07/18
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「命の回数券」テロメアを守れ カギ握るは運動や睡眠
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。細胞の染色体の端にあり「命の回数券」ともいわれるテロメアの状態が、ガンや動脈硬化など様々な病気に関係しており、適度な運動や適切な食生活、良質な睡眠、ストレスをためないことなどの生活習慣はテロメアを強化、延長して健康で長生きに関わっているようです。遺伝子は生まれてから変わりませんが、遺伝子の働きが変わることをエピジェネティクスと言います。・今までの概念 老化は避けられない 継承される遺伝子が全てを決める・新しい概念 遺伝子の発現状態は変わる 老化に関わる遺伝子の発現状態を若い時の状態に近づけることができる 遺伝は１／４の影響でしかなく、生活習慣などの環境要因が３／４を占めると言われ、生活習慣を改善すると遺伝子の発現が変わり、寿命を決める要因と言われているテロメアを延長するそうで、よい生活習慣は重要だと改めてわかります。私はさらによいことをしていますので、さらによい結果が出る自信と確信があります。ＱＯＬ（生活の質）を高めて健康寿命を延ばしたい人は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************体をつくる細胞の染色体の端にあり「命の回数券」ともいわれるテロメア。テロメアの状態が、がんや動脈硬化といった様々な病気に関係しており、生活習慣を見直すことでテロメアの状態を良好に保てることも分かってきた。健康で長生きするためテロメアとどうつきあえばいいのか。生物の遺伝情報が収納されている染色体ＤＮＡの両端はテロメアと呼ばれ、染色体を保護する役割を担っている。細胞が分裂するたびにテロメアＤＮＡは少しずつ短くなる。これに伴って細胞分裂の回数が減り、やがて分裂しなくなる。これが細胞の老化だ。一方、生物はテロメアを再生する働きも備えている。テロメラーゼという酵素が作用することで、テロメアＤＮＡが作り出され伸長する。皮膚や血管、血液など細胞の種類によって条件は異なるが、細胞分裂による「引き算」とテロメラーゼの働きによる「足し算」でテロメアの長さが決まる。細胞分裂の回数には限りがあるため、テロメアは命の回数券とも呼ばれる。テロメアの短縮と、がんや動脈硬化、心筋梗塞、認知症といった病気との関係が分かってきた。細胞に酸化ストレスや有害物質が作用するとテロメアが短くなり、こうした病気にかかりやすくなるという。例えば皮膚がんや肺がんの場合。日光を浴び過ぎたり、たばこを吸い過ぎたりすると、紫外線や有害物質の作用で細胞が傷つく。細胞は新しくなるため活発に分裂するようになり、これに伴ってテロメアが短くなる。テロメラーゼの働きが追いつかないと、細胞の中では染色体がテロメアを失って不安定になり、他の染色体とつながってしまったりする。こうしてがんのリスクが高まる。アルコール性肝炎から肝硬変、肝臓がんへと進行するときもこうしたことが起こる。テロメアを研究している石川冬木京都大学大学院教授は「いくつかのがんはこうしたメカニズムで説明できる」という。「日焼けや喫煙、過度の飲酒などで“回数券”を無駄遣いしないのがいい」とアドバイスする。テロメアが短くなり、分裂しなくなった老化細胞からは、炎症の原因となるシグナルが出ることも分かっている。炎症は糖尿病や心臓、脳など全身の様々な病気に関係しているといわれている。テロメア研究の業績で２００９年にノーベル生理学・医学賞を受賞したエリザベス・ブラックバーン博士らが、生活習慣とテロメアの関係についての研究成果をまとめた本を今年出版。この分野への関心が高まっている。ブラックバーン博士らが紹介しているのは「心理ストレスにさらされていないか」「睡眠を十分にとっているか」「適度な運動をしているか」「健全な食事をとっているか」といったこととテロメアの状態の関係だ。睡眠に関しては、毎日５～６時間しか眠っていない高齢者のテロメアは短い傾向があるが、７時間以上睡眠をとっている高齢者の場合は、中年の人と同じかそれ以上の長さだった。運動については、過去１０年間、運動習慣のある人は、そうでない人と比べてテロメアが長かった。特に強調しているのが、ストレスとの関係。ストレスを除くのにマインドフルネスと呼ばれる瞑想（めいそう）が注目されているが、この瞑想をしたグループは、テロメアが伸びたという研究成果を紹介している。適度な運動や適切な食生活、良質な睡眠、ストレスをためないことなどはいずれも健康・長寿の秘訣とされてきた。テロメアに注目することで生活習慣と健康状態や病気との関係をより明確につかめそうだ。■病気リスクの診断に活用テロメアの状態を調べることで、その人の健康状態や病気のリスクを診断しようという試みが進んでいる。広島大学発ベンチャーのミルテル（広島市）は、約３年前から病気のリスクを知ることができるテロメア検査を実施している。ミルテルの検査の特徴は、テロメア自体の長さに加え、テロメアの先に「しっぽ」のように伸びているＤＮＡの一本鎖「Ｇテール」の長さが測れること。Ｇテールが長いほど、テロメアの強度が高くなる。またＧテールの短縮と、動脈硬化や脳梗塞、認知症などのリスクの相関が高いことが分かっている。検査技術を開発した田原栄俊・広島大教授は「喫煙や不健全な食生活による酸化ストレスなどがＧテールを短くする。遺伝子年齢や疾患リスクを知ることができる」という。リスクの高い人には医療機関が生活改善の指導をすることで、テロメアの状態の改善を促す。検査は医療機関で受けられ、費用は３万～４万円。広島大では小型の検査装置を開発中で、来年以降に導入されれば「検査費用はかなり下げられる」（田原教授）という。（出典：日本経済新聞）
2017/07/17
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「チョコレートは、あなたの脳力をブーストする」との研究結果
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。イタリアのラクイア大学の研究チームは、ココア豆に含まれるフラバノールがヒトの認知機能にもたらす効果について研究結果を発表し、「チョコレートやココアは、ヒトの認知機能を保護し、様々な認知機能の低下を抑える栄養補助食品になりうる」との見解を明らかにしたそうです。この研究チームでは、フラバノールが豊富なダークチョコレートを推奨しています。様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。１．不健康な食事２．高血圧３．喫煙４．運動不足５．肥満日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************＜イタリアのラクイア大学の研究チームは、「チョコレートやココアは、ヒトの認知機能を保護し、様々な認知機能の低下を抑える栄養補助食品になりうる」との見解を明らかにした＞チョコレートやココアの主原料であるカカオ豆に含まれている"フラバノール"は、ポリフェノールの一種で、心臓への血流量を高めたり、血栓を防止したり、細胞損傷を抑えるなどの健康効果が認められている。イタリアのラクイア大学の研究チームは、学術雑誌『フロンティアズ・イン・ニュートリション』において、ココア豆に含まれるフラバノールがヒトの認知機能にもたらす効果について研究結果を発表し、「チョコレートやココアは、ヒトの認知機能を保護し、様々な認知機能の低下を抑える栄養補助食品になりうる」との見解を明らかにした。この研究結果によると、フラバノールを摂取した後、情報を一時的に保持して処理するワーキングメモリ（作業記憶）が増大したり、視覚情報の処理が改善するなど、認知能力に有益な効果が、被験者の多くに認められた。また、一般に、睡眠不足によって認知障害を招くことがあるが、睡眠不足の翌朝にココアを摂取した女性には、このような認知障害が起こりづらかったという。一連の研究結果のうち、とりわけ研究チームを驚かせたのは、「高齢者に毎日、フラバノールを摂取させると、認知能力が改善した」ことだ。注意力、処理速度、ワーキングメモリ、言語能力などの要素において大きな効果があったが、記憶力が低下しはじめている高齢者ほど、その効果は顕著であった。研究チームは、このメカニズムを解明する上で、フラバールが海馬の『歯状回』への血流量を血流量を増加させる作用に注目している。脳の中で学習や記憶に重要な役割を果たす『歯状回』は、加齢によって機能低下しやすいことから、加齢に伴う記憶力低下の一因とみられてきた。ゆえに、この研究結果は、『歯状回』への血流量を増加させるフラバールによって高齢者の認知能力が改善する可能性を示すものと考えられよう。いわずもがな、ココアやチョコレートは、フラバノールだけでなく、カフェインやテオブロミンといった成分のほか、砂糖や牛乳なども含まれており、高カロリーな食べ物。ちなみに、この研究チームでは、フラバノールが豊富なダークチョコレートを推奨している。肥満の原因にもなりうるため、過度な摂取は控えながら、身近な嗜好品でもあるチョコレートを賢く摂取してみてはいかがだろう。（出典：ニューズウィーク日本版）
2017/07/16
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「７時間睡眠」がもっとも長生きできる理由
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。不眠症に悩む人も年々増加しています。不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。睡眠中の脳の４つの役割１．有害な毒素を排出する２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。４．免疫力を高める。厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？ ・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結 ・日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表 ・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療 ・６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 ・質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由 ・寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断 ・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」 ・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える・若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」・現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書・東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査・機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題 ２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 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筋肉が少ない人は睡眠の質が悪い！？ 「睡眠」と「筋肉」の深いカンケイ 睡眠に関する間違った１０の思い込み 日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表 不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療 働き過ぎで知られている企業ですら、睡眠の重要性を認識し始めている ６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 長い睡眠時間は健康に悪影響 何時間が”長生き”に効く？ "不眠”の新たなメカニズム解明 注目は「覚醒システムの不具合」 不眠で自殺リスクはなんと４倍に 睡眠不足はマリファナ吸うのと同じ 快楽求めて「体に悪い食べ物」むさぼる 今夜から結果が出るかも？ 体内時計は腸内フローラと食生活で変わる 時間に追われる人のための睡眠の秘訣 脂肪や糖分が多めの食事で睡眠の質が低下 深い眠りを誘うのは食物繊維かも これを知ればもっと眠りたくなる 寝てる間に脳がしている４つのこと 睡眠中の覚醒が多いほど脳動脈硬化が進む 質の高い睡眠をとるための秘訣とは？ 今を生き抜くためのセルフケア術 ****************************【以下転載】****************************睡眠は脳のクリーニング・タイム。疲れた脳の老廃物を洗い流してくれる貴重な時間です。『５０代からの「老いない体」のつくり方』著者で医師の満尾正氏が、「老いない体」をキープする上でとても重要な、睡眠の効果について解説します。質の高い人生は「脳の休養」から生まれる「7時間睡眠がもっとも長生きする」これは、日本やアメリカ、イギリス、それぞれの国の研究チームの調査で明らかにされていることです。もとより、人には個体差がありますから、６～８時間が健康的な睡眠時間と考えてよいでしょう。脳は、さまざまな心の作用と結びついています。睡眠が足りずに脳の疲労が回復されないと、たちどころに心が不安定になります。感情のコントロールが効かなくなる障害も出てきます。倦怠感や集中力の欠如などの不調も現れてきます。日中、働きづめの脳は、十分な休養、つまり「睡眠」が与えられることで、いくつになっても最高のパフォーマンスを発揮します。感情や気力は、生命力の構成要素です。脳の休養は、強い生命力を保つうえで欠かせない条件なのです。睡眠時間がどうしても短くなりがちな人は、昼寝をとり入れるといいでしょう。ただし、長時間ダラダラと寝るのは禁物です。せいぜい２０～３０分ほどの昼寝が、脳の休養にとても有効とされています。寝すぎも、無気力などの気分障害を引き起こします。睡眠時間以上に熟睡できているかが重要良い睡眠とは、睡眠時間の長さではなく、むしろ「熟睡」できているかどうかといった睡眠の質の問題と考えられています。睡眠には体を休める「レム睡眠」と、脳を休める「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りです。ノンレム睡眠から始まって徐々に眠りの深度を増し、熟睡度のピークを過ぎると浅くなってレム睡眠に変わります。約９０分を１サイクルとして、４～５サイクル経て、心地よい目覚めに至ります。ぐっすり眠る脳は、夢をほとんど見ることがありません。このノンレム睡眠の間に、成長ホルモンが分泌され脳の機能回復や細胞の新陳代謝を高めたり、免疫力を増強したりといった体のメンテナンスが行なわれます。いつも決まった時間、夜１０時に就寝し、朝５時に目覚める――。入眠して３時間の間にしっかりと成長ホルモンが分泌する眠りが、理想的な熟睡です。過不足ない睡眠は、朝の目覚めの状態でわかります。前向きな気持ちがあふれた目覚めであれば、熟睡が得られた証拠です。朝目覚めたときの気分を尺度に、自分に合った睡眠時間を見つけるといいでしょう。「質の良い眠り」を与えてくれるメラトニン規則正しい起床・就寝の習慣は、「誘眠ホルモン」とされるメラトニンの性質を活用してつくります。メラトニンは、脳の中心部の「松果体」と呼ばれるところから分泌されています。大量に分泌されると眠気をもよおし、少なくなってくると目覚めます。メラトニンの分泌量は７歳ごろをピークに、５０代以降では半減しますが、「幸せホルモン」と言われるセロトニンを増やすことで分泌量が高まります。セロトニンは、納豆をはじめとした大豆製品や、ゴマ、しらす干しなどに豊富なトリプトファン（必須アミノ酸の一種）を原料につくられます。セロトニンからメラトニンへの合成は暗くなると始まると言われています。規則正しい睡眠習慣をつけるとともに、こうした食品を積極的にとって、脳を健康に保っていきたいものです。メラトニンにはまた、「不老長寿ホルモン」の異名があります。強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞を守る働きがあります。さらに熟睡を得ることで免疫力が増強するという間接的な効果で、がん、骨粗しょう症、心臓血管疾患、糖尿病の合併症、肥満にもかなりの予防効果があることが報告されています。朝日を浴びることでストレスから解放される昔から、日本人の勤勉さは「早起き」に象徴されています。江戸・元禄時代に井原西鶴が著したわが国初のビジネス小説『日本永代蔵』には、「金持ちになる秘訣５カ条」が書かれています。そのなかで「いの一番」に挙げられているのが、早起きです。じつは朝は、ストレスと闘う「ストレスホルモン」の分泌量がもっとも多くなります。体に活動のエンジンがかかる際にエンジンの役割を果たすのです。しかし、ストレスをためやすい人だと、体は一日中、ストレスホルモンであふれてしまいます。気持ちがうしろ向きになり、愚痴っぽくなったり、ひがみっぽくなったりして、ストレスがさらにストレスを呼ぶといった「ストレススパイラル」にはまってしまいます。そうならないためには毎朝、決まった時間に起床して朝日を浴びます。いわば「心を洗う朝の儀式」です。朝日を浴びると、前述のセロトニンが脳内に分泌されます。セロトニンは、ストレスが生まれにくい体内環境をつくります。このとき、笑顔をつくれば、ストレスホルモンの分泌量がスーッと下がります。心を洗う儀式は、脳をリフレッシュする習慣でもあるのです。（出典：ダイヤモンドオンライン）
2017/07/15
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毎日歩行、野菜摂取など 生活改善で「健康寿命」に２年余りの差も
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。約１万人の高齢者を調査したところ、適度な睡眠や毎日の歩行などの健康的な生活習慣を数多く取り入れている人ほど、介護を必要としない「健康寿命」が長く、最大２年余りの差がみられたとの調査結果を厚生労働省の研究班が発表しました。私達の身体は、老化を防ぐための防御メカニズムを生まれ持っています。しかし、時間の経過とともに、外からの健康被害や体内からの様々なダメージにより防御メカニズムが衰えて老化が促進してしまいます。老化を促進させる３大要因は、「酸化」「糖化」「炎症」ですが、これらを抑制させる食材は共通しています。「オメガ３脂肪酸」「緑黄色野菜」「未精製穀物」ですので、うまく取り入れたいです。糖化の一般的な予防策として・食事前に緑茶を飲む・低ＧＩ食品の活用・ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる） 血糖値を急上昇させない食べ方になる・精製された糖質を避ける・糖質を摂り過ぎない・緑の野菜をたくさん食べる・食材の高温加熱は避ける・よく噛む・糖化した食品を摂りすぎない・食後１時間以内に体を動かすようにするなどがあります。遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************適度な睡眠や毎日の歩行などの健康的な生活習慣を数多く取り入れている人ほど、介護を必要としない「健康寿命」が長いとの調査結果を厚生労働省の研究班が発表した。約１万人の高齢者を調査したところ、健康的な生活習慣を多く取り入れている人とそうでない人では、最大２年余りの差がみられた。国は、生活習慣の改善によって健康寿命を延ばすことを目標に掲げている。研究班は２００６年１２月、宮城県大崎市で６５歳以上の住民に生活習慣などに関するアンケートを行い、９７４６人について、９年間追跡調査した。調査で「健康的な生活習慣」としたのは、非喫煙または禁煙して５年以上▽１日の平均歩行時間が３０分以上▽１日の平均睡眠時間が６～８時間▽多めの野菜摂取▽多めの果物摂取――の５項目。これらの生活習慣の実践数と、死亡または要介護認定を受けるまでの期間の関係を調べた。その結果、実践数が０～１項目だった人と比べた健康寿命の差は、２項目ある人は１１・５か月、３項目だと１７・４か月、４項目だと２３・９か月それぞれ長かった。５項目すべて行っている人では２５・４か月にまで差が開いていた。研究をまとめた辻一郎・東北大学教授（公衆衛生学）は「健康的なライフスタイルを取り入れれば、健康寿命の延伸が期待できることを示唆する結果だ」としている。（出典：読売新聞）
2017/07/14
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歩行速度の低下は認知障害のサイン？
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。歩行速度が低下した高齢者は、認知障害の恐れがあり、脳の海馬が萎縮する恐れが高いことがわかったそうです。歩行速度を時々チェックして、認知機能の低下に早期に気づくことができれば、その進行を遅らせることもでき、患者や家族にとっても将来必要になるかもしれない介護の準備をする時間を確保できるわけです。認知症の前段階と言われる「軽度認知障害（ＭＣＩ）」の高齢住民を４年間追跡調査したところ、１４％が認知症に進んだ一方、４６％は正常に戻ったとの結果を国立長寿医療研究センターの研究班がまとめたそうです。ＭＣＩと判定されても認知機能を維持・改善できる可能性が決して少なくないので、よい生活習慣に改めることが望まれます。認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。健康・長寿は教養と教育が必要だ！・今日、用があること・今日、行くところがあること日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。１．糖尿病２．高血圧３．運動不足４．肥満５.うつ病６.低教育水準７.喫煙国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩、インターバルスローランニングがおすすめです。ストレッチ、ウォーミングアップをしてから・運動強度：７０％ ３分・運動強度：４０％ ３分この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。運動強度は心拍数で管理するのが一番です。 ・７０％強度 運動している私の場合は１３４・４０％強度 運動している私の場合は９８しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。認知症関連ブログ 新しい順「血液検査で軽度認知障害発見」新たな診断方法を開発認知症予防は６０歳未満から始めたい認知症予防 歩く速さに気を付けて！認知症「前段階」、半数は回復 高齢者４年間追跡調査「音楽体操」、脳トレより認知症に有効 三重大准教授「単に体動かすより高い効果」最新の認知症予防 オートファジーフィンガー研究が示した総合的な認知症予防の有効性老後も安心！ 認知症にならないための眠り方認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限米国で認知症の有病率が低下９時間以上の睡眠に認知症のリスク？ 長時間睡眠に潜む４つの疾患認知症発症率は年々低下している？ 英国に見る認知症発症率の変遷認知症を予防する運動とは認知症予防は４０代から！ 「脳の老化」薬の要らない防止法アルツハイマー型認知症は「新型の生活習慣病」 歯止めがかからない少子化と人口減交通量の多い地域の住民、高い認知症発生率 大気中の汚染物が脳内に侵入か「孤独感」を抱いているとアルツハイマー病に？認知症になりやすい人の特徴 認知症の予防策アルツハイマーは脳の糖尿病である 東北大が実証日本人の３人に１人が認知症に！ イギリスは２２％下げたのになぜ？脳を活性化し認知症を予防・改善 注目集める学習療法認知症、５５歳からの対策が肝心 「７５歳で発症」遅らせるアルツハイマー型認知症は「早期発見」を 注意すべき「もの忘れ」の特徴５０年以上続くヒサヤマ・スタディから判明 認知症を防ぐ食事ＷＨＯの分析レポートより「認知症研究は予防が最重要」長生きしても認知症にならないためにできること脳エクササイズ 世界で初めて認知症リスク半減効果が実証される認知機能低下には筋量より身体機能が関係「人と関わる」ストレスが、あなたの脳を鍛える！ 将来の認知症を防ぐ「知的な負荷」軽度認知障害の約半数が認知症に 予防と回復方法について軽い運動でリラックス ストレスが認知症を招く軽度認知症から健康に戻るために 「チェックリスト」で早期発見を 日本食は認知症予防によい 東北大 認知症予防、「体動かすこと」が「筋肉量」より重要 「認知症サポーター」は地域支援の担い手 認知症対策は「待ったなし」 認知症６割以上が不安 不安と取り組み大きなギャップ 手軽な予防策人気 歩く速度で分かる軽度認知障害チェック 英国で認知症が２０年で２０％も減少 健康増進が理由？ 大学研究 認知症、生活習慣で予防 中年期からの高血圧は認知症リスクが１０倍！？ 認知症サポーターに「上級」 厚労省、育成へ講座費補助 カギは糖尿病予防と牛乳 久山町研究から見えてきた認知症予防策 料理こそ認知症予防 料理通して「達成感」が大事 ウォーキング、階段が脳を若々しく保つ 活発な運動が認知症の予防に効果的 ＯＥＣＤが考える日本の認知症ケアの課題とは？ 認知症に対する世界の取り組み 運動によってアルツハイマー病の原因物質をつくる酵素ＧＳＫ３βの活性化阻害が判明 注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法注意すべき「アルツハイマー型認知症」初期サイン４つと予防法 福祉国家スウェーデンの認知高齢者ケア ４５％が一人暮らしを継続 メタボリックシンドロームが認知症リスクを上昇 若いうちから対策を 認知症には「中年からの運動」が有効ー米ボストン大学報告 アルツハイマーの爆心地”青斑核”が、認知症治療に革命を起こす 認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操 認知症大国・日本で始まりつつある研究とは 認知症を予防できる時代が到来！？ 認知症、「脳のごみ」除き予防 検査装置や治療薬 開発進む 食事、運動、脳活 今すぐできる「認知症予防」 認知症対策に「強めの筋トレ」 記憶力改善に効果 １００歳でも認知症と無縁！健康脳になれる脳コンディショニング 「物忘れが減りました」 筋トレで認知症を予防する試みに注目 認知症の前段階ＭＣＩ 生活習慣改善で症状回復も放置で発症５０％ 「頭が悪くなる」はホントだった？ テレビっ子は“認知症予備軍” １日３時間以上の視聴で悪影響 認知症予防に取り組む人の６割が行っている生活習慣は？ サルコペニアの予防・改善は、認知症の予防にもつながる！ 認知症になったら施設希望４７％ 内閣府が初の意識調査 筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める 老後にアルコール依存症 退職・死別きっかけ 認知症リスク高く 兆候あれば早期治療、家族の支援大切 ビタミンＤ不足で認知症に？ 認知機能の低下を促進 脳が健康な人に違い発見、年を取っても「ビタミンＤが高め」で「血糖値が正常」 物忘れ増えた？ 気づいたら 軽度認知障害、運動で防ぐ 認知症を予防したい、どうすれば良いのか、日常に取り入れやすいものは？ ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善 週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！ 認知症は食の影響も大きい 圧倒的に不足しているのは魚と野菜 カテキンと緑茶に熱視線、「がん」に対抗し、「認知機能」を高め、「血管」を健康にする 物忘れ、認知症を防ぐ“脳にいい７つの生活習慣”若者でも認知症に！ 予防法は？遺伝的にアルツハイマー病になりやすい人に魚の油、オメガ３脂肪酸が効果的認知症の社会費用１４兆円 家族介護分４割超す 慶大医学部グループ推計緑茶にアルツハイマー病の予防効果？ 運動と一緒で ＥＧＣｇに効果 緑茶が守る脳細胞 老人斑予防 カテキンが下げるリスク 脳の萎縮速度を４割も落とす２条件、魚の油に豊富な「オメガ３脂肪酸」と「ビタミンB」 ４０代からじわじわ進行する認知症 予防と改善には糖質制限食が有効 血液検査で分かる認知症リスク 約１００施設が実施 認知症研究・進行阻止、発症前が勝負 重症治療から戦略転換 やせ過ぎが認知症につながる、常識覆す結果に、１９５万人分のデータを分析 アルツハイマー型認知症 「メタボ」が発症・進行のリスク 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できるとの研究結果 地中海料理を元にした「マインド食事法」 アルツハイマー型認知症のリスク半減！ 食生活の改善、運動、脳トレを総合的に実行すれば認知機能の低下を予防できる 耳の後ろの皮膚でアルツハイマー病を診断可能か、米国神経学会議 熱い料理はアルツハイマー病につながる、「ＡＧＥ」が脳にあらぬものを運び込む 認知症 生活習慣でリスク４倍の差 ライフスタイルでの予防とケア 指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防 認知症高齢者１０年後は５人に１人 認知症対策、省庁超え国家戦略案 ****************************【以下転載】**************************** 年齢を重ねるにつれて、高齢者の動作が少しずつ遅くなるのは珍しいことではない。しかし、高齢者の歩行速度の低下は認知障害のサインである可能性が、米ピッツバーグ大学疫学部のAndrea Rosso氏らによる研究で示唆された。この研究結果は「Neurology」６月２８日オンライン版に掲載された。Rosso氏は「通常、医師は患者の歩行速度の低下に気づいても身体機能の問題と考え、理学療法を勧める場合が多い。しかし、脳の病態が歩行速度の低下に関与している可能性も考慮し、認知機能の評価についても検討する必要があるかもしれない」としている。今回の研究は、研究開始時に認知機能が正常だった７０～７９歳の男女１７５人を対象に実施された。１４年間以上にわたって複数回、歩行速度を評価したほか、研究開始から１０年後または１１年後にはＭＲＩにより脳の特定の領域の容積を測定。さらに１４年後には認知機能を評価した。 その結果、追跡期間中に歩行速度が低下した高齢者では、１４年後に認知障害がみられる可能性とともに、脳の右側の「海馬」と呼ばれる領域が萎縮する可能性が高いことが示された。この領域は記憶のほか、安静時や運動時に空間に対する姿勢を制御する空間識を司っているという。Rosso氏らは「歩行速度の低下は、追加の検査を必要とする認知機能の低下を示す兆候である可能性があるため、医師は高齢患者の歩行速度を時々チェックして、変化がないかどうか確認すべき」と指摘。また同氏は「認知症の予防と早期治療は全世界で課題となっているが、現在行われているスクリーニング法は侵襲性が高く、費用も高い。それに対し、今回われわれが検討した検査法はストップウォッチとテープ、１８フィート（約５．５ｍ）の廊下があれば実施でき、年１回５分ほどの時間しかかからない」と強調している。さらに同氏は、「認知機能の低下に早期に気づくことができれば、その進行を遅らせる治療がある。また、患者や家族にとっても、余裕をもって将来必要になるかもしれない介護の準備をする時間を確保できる」と話している。（出典：HealthDayNews）
2017/07/13
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孤食のリスクを医師が解説 孤独感からの食べすぎやうつ病、便秘、生活習慣病なども
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。孤食のリスクとして、うつ病や食べすぎ、偏食、アルコール多飲、便秘、生活習慣病などが挙げられ、鏡の前に座り自分の姿を見ながら食べた方がおいしく感じるという研究結果もあるそうです。様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。１．不健康な食事２．高血圧３．喫煙４．運動不足５．肥満日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】**************************** 以前、巷でブームになった「おひとり様」というものがありましたが、最近では「孤食」という言葉をよく耳にするようになりました。 孤食をテーマにした漫画やテレビドラマもあり、一人で食事をする人が潜在的に多いことが伺えます。 今回は、孤食の最新研究やリスクはもちろん、一人でもおいしく・楽しく・健康的に食事をする方法を、医師が丁寧に解説いたします。名古屋大学の「孤食」に関する最新研究研究内容 被験者(高齢者と大学生)に対し、鏡の前に座って自分の姿を見ながらポップコーンを食べるのと、部屋の壁を映したモニターを見ながら食べるのとで、どちらがおいしく感じるかを調べました。(※) 研究結果 鏡の中の自分を見ながら食べた方がおいしく、食べる量も増えたという結果でした。 一人で食事するよりも誰かと食事をする方がおいしく感じるということは既に知られていましたが、今回の研究からは、実際に他人と同席していなくても、食事中に人の存在を感じることだけでおいしさが高まるということが分かりました。 考察 今後、条件を様々に変え、一人で食事をする場合でも孤独感なくおいしく食べられる工夫についてさらに研究が進むと思われます。孤食が増えた背景一人で孤独に食事をすることを「孤食」と呼びます。 孤食が増えた背景としては以下が挙げられます。 ・核家族化 ・独居者(高齢者を含む)の増加 ・長時間労働により家族そろって食事ができない戦前・戦後で変わる食事マナー「食事中にしゃべるのは行儀が悪い」という教育が一時行われており、学校の給食も黙って食べるように指導されていた時代もありました。 これは家長である父親・夫に無駄口をたたかないという意味でもあったようですが、戦後徐々にこういった考え方はすたれていきました。 今でも口に物を入れたまましゃべるのは、口の中が見えた相手に不快感を与えるためマナー違反と考えられますが、一般的には同席した相手と会話を楽しみながら食べることが推奨されています。誰かとしゃべりながらご飯を食べた時の健康効果実際、しゃべりながら食べるor食べない、どちらが正しいかの科学的検証は行われておらず、絶対的な正解はないと思われます。 メリット しゃべりながらゆっくり食べることで、早食いを防ぎ血糖値の吸収が穏やかになったり、満腹中枢を満足させられて肥満予防にもなる、という考え方もあります。 デメリット しゃべりながら食べると、脳に血が行ってしまい、リラックスして消化機能を働かせることができないので、健康に良くないという意見も聞かれます。孤食のリスクリスクとしては、以下の可能性が考えられます。 ■ うつ病 ■ 孤独感から食べ過ぎてしまう ■ アルコール多飲につながる ■ 味気なく感じて食欲が落ちる ■ 好きな時間に好きなものを食べることで、食事時間が不規則になり、肥満や便秘、生活習慣病につながる ■ 一人で食べる癖がつくと、多人数での会食が苦手になり、社会人になってからのコミュニケーションに苦労する子どもの孤食には要注意親の監視がないと、好きなものばかり食べてしまい、偏食やカロリー・糖分・塩分・脂分の摂り過ぎが懸念されます。 また、自己流で食べていると、箸の持ち方やフォーク・ナイフの使い方など、食事マナーが学べないこともあります。孤食を健康的に楽しむ方法食べる環境 気に入った食器を使う、花や気に入った絵を視界に入るように飾るといったことで気分を盛り上げるとよいかもしれません。 食事メニュー 食べやすいもの、好きなものだけでなく、１品でも良いので野菜やタンパク質を含むメニューを揃えたり、果物を追加するといったことでバランスを改善するようにしましょう。 休日に家族揃って食事ができる場合 作る段階から子どもに手伝わせたり、後片付けを一緒にすることで食育をすることができます。最後に医師から一言今回の研究では自分を鏡に映して食事をしましたが、他人の画像や動画を見ながら食事をするとどうなるのでしょうか？ 多くの孤食者がやっている「テレビを見ながら食べ」についても、科学的検証がされると面白いかもしれません。 （出典：Doctors Me）
2017/07/12
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「睡眠負債」をためない方法 １０分昼寝も効果的
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。不眠症に悩む人も年々増加しています。不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。睡眠中の脳の４つの役割１．有害な毒素を排出する２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。４．免疫力を高める。厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？ ・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結 ・日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表 ・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療 ・６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 ・質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由 ・寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断 ・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」 ・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える・若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」・現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書・東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査・機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題 ２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 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****************************【以下転載】****************************梅雨の季節を迎えて寝苦しい日々が続くなか、睡眠不足に悩むビジネスパーソンが増えている。睡眠不足が常態化すれば、うっかりミスが増え、仕事の効率が下がるだけでなく、不眠症やうつ病など様々な疾病につながる懸念がある。ヤフーなどＩＴ（情報技術）企業ではオフィスに昼寝も可能な休憩コーナを設けるといった動きも出ている。睡眠不足の対処法について早稲田大学研究戦略センターの枝川義邦教授に聞いた。■「睡眠負債」は日本人の４割「日本人の約４割が睡眠時間が６時間未満で、睡眠不足に陥っているという指摘があります。米国のスタンフォード大学で生まれた言葉ですが、『睡眠負債』と呼ばれる状態に陥っているわけです。これは睡眠不足の弊害がどんどん膨らむという意味で、最適の睡眠時間が７～８時間の人が６時間未満だと、足りない分が負債になります。負債が膨らむと、免疫機能の低下やうつ、そしてがんなど深刻な疾病につながる可能性もあります」。枝川教授は睡眠負債についてこう説明する。ではどう対処すればいいのか。土曜日などの週末に寝だめするというビジネスパーソンは少なくないが、枝川教授は「一つの解決策ではあります。しかし、生活リズムを崩す懸念もあります。特に金曜の夜から土曜の昼までといったように１５時間以上も寝るとなると、週末の体内のリズムがおかしくなり、これが『ブルーマンデー』の引き金になる恐れもあります。その場合は、金曜の夜は普通に７～８時間寝て、土曜の朝は少し遅めに起きて、昼寝をするというのがいいかもしれません」という。ただ、「週末に１～２時間、昼寝をしたくらいでは、平日にたまった負債を完済することはできないですね。やはり平日に対処した方がいい」と指摘する。■ヤフーには畳の休憩コーナー枝川教授は「最近よく言われますが、１０～１５分間の昼寝は確かに効果的です」という。オフィスに昼寝もできる休憩コーナーを設ける会社もある。ヤフーは東京・紀尾井町の新オフィスに移転した際、フロアごとに休憩専用コーナーを設けた。ヤフーは「畳の休憩コーナーがあり、昼寝したり、休息したりできます。マッサージチェアも置いてあります。評判は上々ですね」という。ソフトバンクグループ社長の孫正義氏は以前のオフィスの社長室に畳敷きの部屋をつくり、そこでアイデアを考えたり、仮眠をとったりしていた。ＩＴ企業には、ユニークな休憩スペースを設けているところが多い。世界５１カ国に４００以上の拠点を構える米不動産サービス会社、ＣＢＲＥ（シービーアールイー）の日本法人（東京・千代田）も昼寝コーナーを設けるなど快適オフィスを探求しているが、欧米の企業でこのような空間を導入しているケースは少なくないという。ただ、一般の会社でオフィスに昼寝スペースを設けている会社はまだ少ない。「上司や部下の前で自分の席で昼寝なんてできない」（東京・大手町の大手メーカー幹部）というのが実情だ。１０分程度の仮眠のつもりが、寝過ごして重要な会議や商談に遅れれば一大事。「昼寝した方が結果的に仕事の効率が上昇する、という認識が会社全体に行き渡っていないと実行は難しい」と枝川教授も話す。週末の寝だめ、平日の昼寝では根本的な解決策にはならない。■「睡眠ホルモン」をバランスよく分泌する「当然、夜７～８時間しっかり寝て、規則正しい時間に朝起きればいいわけです。そのためにはメラトニンをうまいタイミングで体内に分泌させなくてはいけません」と枝川教授はいう。メラトニンというのは眠りを誘う「睡眠ホルモン」だ。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、体温や血圧などが低下して、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りを促すことになる。通常、メラトニンは昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多くなる。ポイントは、光の強さにあるといわれる。太陽の下で光が強ければ、メラトニンの分泌は抑制されるわけだ。しかし、現代人の生活スタイルではこのメラトニンの分泌バランスが崩れがちだ。夜でも蛍光灯が照らす明るい室内で過ごし、ブルーライトを発するパソコンやスマートフォン（スマホ）を深夜まで見ている人が少なくない。このブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する作用があるとされる。枝川教授は「照明には気をつけた方がいい。欧米の家庭では、夜は蛍光灯よりも薄暗い照明を使う家庭が多い。最近のスマホやパソコンではブルーライトを発しない機種も出てきているが、脳が認識する光の強さをきちんと意識して対処するのが効果的です」と話す。身体の仕組みを意識した対策として「寝る１～２時間前に入浴するのもおすすめです。風呂から上がり、体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです」という。■大事なのは朝の光を浴びることさらに枝川教授は「睡眠負債の解消を考えるとき、夜の過ごし方にばかりに目が行きますが、実は大事なのは朝、起床したときということが分かってきています」と話す。メラトニンの分泌のスイッチが入るのは朝起きて、太陽の光を脳が認識したときだという説が浮上している。例えば、朝７時に起床して太陽の光を浴びると、その１４～１６時間後にメラトニンの分泌が活発化するという考え方だ。逆に言えば、朝起きても薄暗い部屋にジッと閉じこもっていると、メラトニン分泌のスイッチがしっかり入らず、睡眠バランスが崩れる懸念もあるわけだ。「朝の過ごし方は大事ですね。もちろん朝だけでなく、昼、夜と２４時間のリズムをしっかりと整えることが快眠につながるのです」（枝川教授）という。■睡眠８時間でも負債の懸念睡眠負債について、枝川教授は次のような注意点を挙げてくれた。「通常、最適な睡眠時間は７時間程度といわれますが、個人差があります。９時間、１０時間の人もいます。ですから８時間寝ても睡眠負債は発生する可能性があります」という。自分が負債を抱えているかどうか、どのように判断すればいいのか。「簡単に言えば、昼間に眠気が襲ってくるようだと負債がある懸念があります。最適な睡眠時間を知るには、対象者に『１０時間でも１２時間でも、眠りたいだけ寝て』と指示し、それをある程度続けてもらいます。すると、必要なだけ眠って目が覚めるようになる。それが７時間とか８時間とかであれば、それがその人に適した睡眠時間なのです」（枝川教授）。この手法で自分自身の睡眠負債を割り出して、解消法を探るわけだ。ただ、共通しているのは睡眠時間６時間未満は明らかに「からだにとってリスクだ」ということ。夏は睡眠負債に要注意だ。（出典：NIKKEI STYLE）
2017/07/11
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孤独は喫煙と同じくらい健康リスクがあるとの研究結果
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。人生の三大不安は、経済と健康、そして孤独といわれ、孤独でいると早死にするリスクが高まり、喫煙やアルコールの摂取に匹敵し、運動不足や肥満などの危険因子よりも高いことがわかったそうです。内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、収入が上がらないことが続いていたので年々不安を感じる割合が増えて当然だと思います。不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独なのだそうで、厳しい若者がより強く感じています。・なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか・不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独・変わる働き方 生涯現役時代 再就職難、定年でいきがいも喪失・１０年後の暮らし「悪くなる」３割 仕事や年金に不安 東大、２０～４０代を追跡調査・働く女性の９割以上「老後資金に不安」・夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割将来の不安・リスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める 的を射たことの実践がカギで、意外と簡単・経済力を高める 雇用されない複業＝福業を立ち上げる 本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になるこの２つで人生が好転できますので、お役に立てることがあればうれしく思います。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連フリーページ 新しい順日本は変われない 知日派米国人からの直言瀬戸際４０代に忍び寄る「思秋期」の恐怖収入激減！ それで人生まで“無意味”になった？貧困ビジネスとは何か？ 低所得者を喰う者たち負けても悔しがらない国は、復活できない国民の怒りが爆発する日自滅した日本 「足し算の民主党」では経済は立ち直らない収入は上がらない前提でどう暮らす？ 雇われない働き方でパラダイムシフト新政権「限界」後には冬が来る ４年後に直面する！ 「国は頼りにならない」現実厚労省の年金試算のモデル世帯 １００年安心年金プランは夢物語賃金抑制はもう限界雇用環境も福祉も欧米以下！ 日本は「世界で一番冷たい」格差社会「アジアで最も豊かな国」から転落した日本『激論！新しい貧困とニッポン！』氷河期世代を救い、労働市場を正常化する政策提言日本人の８割が「中流の下」以下だという格差社会****************************【以下転載】****************************あなたも孤独が良くないことはわかっていると思います。しかし、孤独が死につながることは？ 実際、孤独は毎日、タバコを１箱吸い続けるのと同じくらい健康に悪いらしいのです。これが、ブリガムヤング大学の心理学教授Julianne Holt-Lunstad氏の研究の成果です。同氏は１４８の研究についてメタ分析を行い、孤立していると感じることが、どれだけ悪い影響を与えるのかを調べました。結果、非常に悪い影響があることがわかりました。「強い社会的つながりを持っている人は、弱いつながりしか持たない人に比べて、生存率が５０％高い」と彼女は書いています。「この研究結果は、社会的孤立の死亡リスクは、喫煙やアルコールの摂取に匹敵し、運動不足や肥満などの危険因子よりも高いことを示している」このことについて１分間考えてみてください。毎日、食事に気をつけ、ジムに通っていたとしても、誰もいないアパートに帰り、社会生活も皆無だとしたら、たくさんの友人たちと夜を過ごし、ビールを飲み干し、ポテトチップスを頬張るよりも、死ぬリスクが高くなるのです。今まさに危機的な状況にある、とHolt-Lunstad氏は語ります。孤独な人は増え続けています。生活が仕事中心である米国のような先進国においてそれは顕著です。「過去２０年間で、親しい友人がいないと言うアメリカ人の数は３倍に増えている」と彼女は書いています。この話に共感を覚えたり、あなた自身が今、孤独を感じているのなら、今こそ行動を起こすべきです。もっとも、あなたがいま孤立感を感じているのだとしたら、外に出かけて新しい出会いを求めることこそが、一番したくないことなのかもしれません。しかし、やるべきです。あなたの寿命は、行動を起こせるかどうかにかかっています。以下に、取り組みをはじめるためのヒントをいくつか紹介しておきます。１．興味がある集まりに参加する最近では、ありとあらゆることに関してグループがあります。たとえば、Meetupで軽く調べてみたところ、私が住んでいるワシントン湖の東岸地区だけで、 シュナウザー（犬種の１つ）を飼っている人たちが２６９人集まっているグループが１つ見つかりました。あなたもオンラインや、地元の新聞、地域の掲示版をチェックしてみてください。あなたが興味を持っていることに特化したグループが必ず１つは見つかります。２．クラスを受講するスマートな人たちは、学びや自己改善を生涯やめません。外国語の習得、タンゴを踊る、寿司をつくるなど、習ってみたいことや、もっとうまくなりたいことを１つ選んでください。選んだらサインアップして出かけましょう。クラスを受講したからといって人生の友ができるとはかぎりませんが、社交的な雰囲気の中に自分を置くことはできます。１つではなく、複数の習い事を掛け持ちするのもいいでしょう。３．長い間疎遠になっている友人に連絡をとる誰にでも、遠く離れていたり、忙しすぎたり、あるいは、まったくの不注意から、お互いに大切に思っているのに何年も会っていない友人がいるものです。そうした友人たちに、テキストメッセージやFacebookの招待状を送ってください。電話をかければなお良いでしょう。あなたのことをよく理解してくれている人と話すほど、孤独から抜け出すのに良い方法はありません。４．ボランティアに参加する除草が必要なコミュニティーガーデン、助けが必要な見捨てられた赤ちゃん、スタッフが必要なスープキッチン、主催者が必要なイベント、配る人が必要なチラシなどが、そこかしこであなたを待っています。コミュニティに所属し、新しい友人をつくりながら、世界をより良い場所にすることができます。５．ソーシャルメディアを適切に利用するソーシャルメディアは孤立感を減らしてくれるでしょうか？ それは使い方によります。心理学者で作家のMitch Prinstein氏は、The New York Timesの記事の中で、ソーシャルメディアのなかで人気者になっても、孤独感と戦う助けにはならないと語っています。ソーシャルメディアの活動の多くは、ステータス（Twitterのフォロワー数など）の獲得にあり、人びとが社会的なつながりを持ち、人生を広げることを助けるものではない、と同氏は指摘します。とはいえ、ソーシャルメディアがあなたにとって、真のコミュニティーであり、本音を語ったり、深い感情を、お互いに大切に思っている人たちとシェアすることができるなら、話は違います。その場合は、ソーシャルメディアが孤立感を減らす助けになるでしょう。しかし、たとえそうだとしても、リアルワールドで、気のおけない人たちと一緒に過ごすことが、あなたにとって重要であることには変わりありません。（出典：ライフハッカー）
2017/07/10
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睡眠負債でダメリーマンにならないための「割り切り」仕事術
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。不眠症に悩む人も年々増加しています。不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。睡眠中の脳の４つの役割１．有害な毒素を排出する２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。４．免疫力を高める。厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？ ・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結 ・日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表 ・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療 ・６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 ・質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由 ・寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断 ・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」 ・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える・若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」・現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書・東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査・機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題 ２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 自己診断基準肥満ぎみの人は 危ないイビキ 「睡眠時無呼吸症候群」 に注意睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に 睡眠 関連ブログ 新しい順睡眠障害、アルツハイマー引き起こす要因か 米研究「ちょっと寝不足」でがんと認知症に 怖い「睡眠負債」を返す正しい熟睡法７時間以上寝るのやっぱり大事 ４０億件のFitbit睡眠データが立証睡眠不足で心臓病死亡リスク増、米研究睡眠パターンに応じた対策を！ 眠りは「技術」で上達できる「睡眠」は新たなエクササイズ？ 英スポーツジムが新プログラム老後も安心！ 認知症にならないための眠り方高齢になるほどよく眠れていないことが判明危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意！「７時間睡眠」がもっとも長生きできる理由睡眠科学者による「十分な睡眠」の定義日本の働く女性は眠れない 睡眠時間の男女差について睡眠不足で日本のＧＤＰの約３％、約１６兆円が失われている 生産性低下の影響良質な睡眠をとるための生活習慣チェックリスト睡眠不足に注意！ 脳の老廃物掃除は夜勤体制 経済的損失は年間５兆円！ お金を払っても寝るべき理由週１時間余分に眠れば賃金４．９％アップ？ 睡眠と所得の意外な関係睡眠「６時間未満」が４割 「仕事」「家事」が妨げに 厚労省調査睡眠不足はほろ酔い同然 疲れ解消に必要な睡眠時間健康成人の必要睡眠時間は平均８時間２５分という実験結果、「自覚していない睡眠不足」による悪影響も確認される中高年のお悩み「睡眠時間の短かさ」が脳の老化を加速させると研究で判明！国民総「寝不足」時代！それでも夜ふかしを辞められない日本人 ビジネスパーソンの平均睡眠時間は６時間５分 寝不足で仕事に支障が出ている人も６割強！ 睡眠不足が人間関係を壊しかねない理由 他人の微妙な表情が読み取りにくくなるうえ、感情表現が貧弱になる 睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる 神経科学者も最適と考えている「睡眠時の姿勢」とは？ 睡眠大事 でも睡眠の不満に何も対策していない 睡眠の質と寝付きのスピードのちょっと意外な関係 毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？ 睡眠も仕事 タスクリストに入れ優先順位をつければ体と心も変わる？ 短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結 筋肉が少ない人は睡眠の質が悪い！？ 「睡眠」と「筋肉」の深いカンケイ 睡眠に関する間違った１０の思い込み 日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表 不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療 働き過ぎで知られている企業ですら、睡眠の重要性を認識し始めている ６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 長い睡眠時間は健康に悪影響 何時間が”長生き”に効く？ "不眠”の新たなメカニズム解明 注目は「覚醒システムの不具合」 不眠で自殺リスクはなんと４倍に 睡眠不足はマリファナ吸うのと同じ 快楽求めて「体に悪い食べ物」むさぼる 今夜から結果が出るかも？ 体内時計は腸内フローラと食生活で変わる 時間に追われる人のための睡眠の秘訣 脂肪や糖分が多めの食事で睡眠の質が低下 深い眠りを誘うのは食物繊維かも これを知ればもっと眠りたくなる 寝てる間に脳がしている４つのこと 睡眠中の覚醒が多いほど脳動脈硬化が進む 質の高い睡眠をとるための秘訣とは？ 今を生き抜くためのセルフケア術 ****************************【以下転載】****************************がんや認知症の原因にも？ 「睡眠負債」を知っているか今、流行りの「睡眠負債」という言葉。１時間ずつ２週間分の睡眠不足で、２日間の徹夜なみに生産性が低下し、深刻な病気の原因になるという、恐ろしい分析結果があるのだ。「睡眠負債」という言葉が話題になっている。きっかけは今年１月、米国のシンクタンク大手・ランド研究所が、日本の睡眠不足による経済損失は１５兆円に上るという研究結果を発表したことだ。この損失額は日本のＧＤＰの２．９％に相当する。同じ分析ではアメリカはＧＤＰの２．３％、英国が１．９％、ドイツが１．６％と、先進国ではどこも睡眠不足による経済損失が深刻なのだが、中でも日本の睡眠不足による損失が突出していることも事実である。さらに最近の研究では、この睡眠不足は積み重なることがわかってきた。毎日１時間ずつ睡眠不足が重なるだけで、体に疲れがどんどん蓄積されるようになる。これが「睡眠負債」である。睡眠負債は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり破綻する。ビジネスパーソンなら、仕事のミスが多くなるといったレベルを過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、がんや認知症を引き起こすというのだ。つまり、睡眠不足は仕事の能率を低下させるが、それが睡眠負債となることでパフォーマンスが極度に低下するだけでなく、健康のリスクにまで発展する。がん、認知症、糖尿病、脳梗塞といった後戻りが難しい健康破綻につながるというのである。さて、このように経済的にも健康的にも影響がある睡眠負債だが、それはどのようにして測るものなのか。６月１８日に放送されたＮＨＫスペシャル『睡眠負債』の中で、睡眠負債の簡単な測り方を紹介してくれている。その測り方は「時間と明るさを気にせずに寝られる環境で眠ると、普段よりも何時間以上長く眠れるか？」を測定するというものだ。その差が２時間以上なら睡眠負債の疑いありだという。番組内では、実際に視聴者２５万人超に睡眠負債のリスクチェックに参加してもらったところ、結果としてリスクが高い人が全体の２割、中くらいのリスクがある人が４割、リスクが低い人が４割という分布になることが発表された。やはり日本人には睡眠負債に心当たりがある人が多いのだ。睡眠負債を貯めないためには、理想としては１日７時間から８時間程度の睡眠をとるべきなのだが、それが１時間足りないとどうなるか。海外の研究で興味深いことがわかっている。１日１時間、２週間分の睡眠不足で２日間の徹夜なみに生産性が低下徹夜をすると生産性ががくんと落ちる。２日徹夜をすると、生産性の低下は顕著である。ここまでは誰もが当然のように理解できることである。では、徹夜ではなく毎日１時間睡眠不足になり、その睡眠負債が２週間溜まった状態になるとどうなるのか。実は、２日間徹夜をしたのと同じくらい生産性が下がるのである。仕事のミスも増えるし、集中力もなくなる。そういった状況が日本全体で起きている。その積み重ねがＧＤＰの２．９％に相当する１５兆円の損失にまで膨れ上がっている。職場での効率の低下、病欠や労働意欲の低下、そして死亡リスク。こうした具体的な経済上の損失に睡眠負債がつながっていくのだ。では、我々は何に気を付ければいいのか。実は、睡眠負債を返済する方法がある。その前に、ＮＨＫの番組で紹介された睡眠負債の返済につながらない対策を先に挙げておく。まず「寝だめ」は負債の解消にはならないそうだ。短い昼寝も同じ。一時的に気分はよくなるが、体内に蓄積された睡眠負債はそれでは解消されない。寝つきをよくするための寝酒も、実は健康にはよくないという。これらの対策では、睡眠不足は解消されても、睡眠負債は返済されないのだ。睡眠負債を返済するには、実は正攻法しかない。睡眠時間をまず１時間、これまでの日常生活よりも多くとれるように、生活設計を変更するのだ。つまり、ここで睡眠負債の問題はビジネススキルの問題に変換される。１日は２４時間しかない。その中で何を優先し、何を諦めるのか。その判断をし、日常生活でどれだけ自分を律することができるかで、デキるビジネスパーソンとそうでない者の差が開く。その文脈で新たに加えるべきことは、「１日のスケジュールの中でどうやって１時間、余計に睡眠時間を加えればいいのか」を考えることだ。この問題はそういう命題に帰着することになる。睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっている。実際に欧米の研究では、スポーツ選手の睡眠時間を１時間多く取らせた結果、それだけでパフォーマンスが劇的に向上したという成果も報告されている。短期的には注意力、集中力、思考力が改善するし、長期的にはがんや認知症などの健康リスクもなくなる。そう考えれば、デキるビジネスマンとして数年単位で良い成果を出し続けるためには、「急がば回れ」で毎日１時間多めに睡眠をとることが重要だ。睡眠時間を増やせるかどうかでビジネスパーソンの価値は決まる「そんなことを言っても、うちの職場では睡眠時間は増やせないよ」そうおっしゃる人も多いと思う。しかし、あえて申し上げよう。そこができるかできないかで、あなたの将来が決まるのだと。睡眠負債はこれだけパフォーマンスの差が出る問題だという認識が、世間で生まれてきた。ということは、「会社全体の働き方改革まで踏み込んででも、睡眠負債の返済に取り組む意味は大きい」ということを、職場の多くの人が理解し始めたということだ。ならば、会社の制約すら変えられるかもしれない。あなたのビジネススキルをもってすれば、それができると信じてはどうだろう。睡眠負債を返済すれば、「デキるビジネスパーソンのパフォーマンス」を手に入れられる。そして「ニワトリと卵」のような話だが、睡眠負債を返済できる働き方や日常生活の変革ができない人は、いつまで経ってもダメリーマンのままである。そういうことが、最近の研究でわかってきたということなのだ。（出典：ダイヤモンド・オンライン）
2017/07/09
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体験型健康教室、住民引き付ける 教材工夫、分かりやすく 対話で指導、メタボ改善も
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。人として生まれてくる確率は、１億円の宝くじが１００万回連続して当たったのと同じ奇跡の確率（筑波大学・村上和雄名誉教授）だそうなので、大切にするために的を射た健康管理にも努めています。健康のための三大要因は、食事、運動、睡眠ですが、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。「死ぬときに後悔すること２５」に書かれているのは、１．健康を大切にしなかったこと ２．たばこをやめなかったこと ３．生前の意思を示さなかったこと４．治療の意味を見失ってしまったこと５．自分のやりたいことをやらなかったこと などやらなかったことの後悔ばかりです。手遅れ・後の祭りにしないためにも「人が死ぬときに後悔する３４のリスト」も参考になります。この本では、人が死ぬときに後悔することを３４のリストにして紹介しています。リスト １：「なぜ生きたいのか」を真剣に考えてこなかったリスト ５：生きているうちに「ごめんなさい」と言えなかったリスト１０：人に言えない悩みを引きずってしまったリスト１３：病気のせいで夢をあきらめてしまったリスト１５：途中で病院を替えることを躊躇してしまったリスト１６：セカンドオピニオンを聞かなかったリスト１８：健康診断で病気にされたリスト２１：延命治療を受けてしまったリスト２３：家族に無理やり入院させられてしまったリスト３１：「愛している」と言えなかったリスト３３：エンディングノートをつけておかなかったなどです。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）****************************【以下転載】**************************** 鹿児島県南さつま市で試みられている体験型健康医学教室の活動が軌道に乗ってきた。多くの自治体は、住民の健康意識を高めようと努力しているが、なかなかうまくいかない。南さつま市では参加者の出席率が高く、意識の向上にもつながっている。どのような活動をしているのか、現場を見てきた。水曜日の夕刻、市庁舎の会議室に６０～７０歳代の参加者約３０人が続々と集まってきた。「今日は皆さんにストレス測定チップを渡します。舌の裏側にはさんで３０秒間待ってください」。講師が一人ひとりに話しかけ数値を測っていく。「高い人も低い人もいますね。体は知らず知らずストレスを感じていますよ」次に体が感じるストレス、心が感じるストレスの解説をした後、強いストレスが続くとホルモンの分泌に影響が出る話題へと移っていった。「血圧を高めたり免疫の働きを弱めたりする恐れがあります。ストレスをリセットする方法を知っておくといいでしょう」香りを使って気分を和らげる方法、運動や呼吸法など日常生活で実行できる例を実際にやりながら紹介して１時間半の講義が終わった。週１回、計８回のこの教室は人気が高い。健康複合施設の管理会社、ツルーバランス（鹿児島市）が２０１５年から運営する。「分かりやすく面白い」と評判が口コミで伝わり、参加希望者を募ると定員はすぐに埋まる。出席率も９０％以上だ。１６年度の教室参加者では、メタボリック症候群が改善する結果が得られた。６０歳代で１４人、７０歳代で１５人いたメタボ基準該当者と予備軍は、それぞれ１０人と１３人に減った。同社の山下積徳代表取締役は「８回の教室参加で６カ月間の特定保健指導に近い効果があった」と分析する。山下氏は循環器科が専門の医師で枕崎市立病院の院長も務めた。予防医学を地域に根付かせようと０４年に「つみのり内科クリニック」（鹿児島市）を開業した。「１０年ほど試行錯誤して、やっと歯車がかみ合うやり方ができあがった」と山下氏は振り返る。クリニックにフィットネスジムやレストランなどを併設し、当初は利用者も増えるに違いないと意気込んでいた。しかし続けられる参加者はなかなか増えず「食生活や運動と体の関係についてもっと気付いてもらう工夫が必要」と教え方を改めた。伝えたい項目を絞り込み、個人個人の健康に結びつけて理解してもらう方法を検討した。山下氏の妻で元小学校教諭だった山下まゆりさんが協力した。空欄にキーワードを書き込む教材や毎日の食事や運動を記録する宿題帳を作り、対話しながら知識を覚える講義方法に改めた。人口３万５０００人の南さつま市は、６５歳以上の高齢者が占める割合が約３７％と、全国平均より約３０年先行している。生活習慣病の発症者増加は大きな問題だが、予防策を伝え続けてもらうよい方法がなかった。同市の瀬戸純子・健康指導係長は「参加者は医学の難しい話を納得し、食事の改善や運動の実践による効果を実感できるようになった」と話す。個人が自立して健康の維持を目指し、行政や企業、医療機関が支援する。そんな健康モデル都市を鹿児島から築いていきたいと、山下氏は願っている。◆人材育成にも一役 受講の理学療法士ら、次回から講義する側に 市民の健康意識を高める取り組みを通じて「支援する人材が育ち、人のつながりが広がってきたことは大きな収穫だ」と山下積徳氏は強調する。ツルーバランスが展開する健康医学教室には、理学療法士や管理栄養士など将来の講師候補も受講に加わる。運営や授業の方法を学び、次回からは講義する側に立つ。また教室には飲食店の経営者や食品メーカーの幹部らが参加することがある。糖尿病予防のために例示した低カロリー献立を旅館の正式メニューに加えて人気を呼んでいるという。塩分を減らした漬物を紹介して飲食店に採用してもらったケースもあった。「腸内環境を整えるこうじ巡り」と銘打ち、地元で代々伝わる甘酒や焼酎、しょうゆ造りの現場を回るバスツアーも企画された。山下氏は「地域の社会が健康に向かって変化し始めている」と歓迎している。（出典：日本経済新聞）
2017/07/08
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睡眠障害、アルツハイマー引き起こす要因か 米研究
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。睡眠の質が悪いと脳内に老廃物や病変タンパク質が蓄積し、アルツハイマー病を引き起こす原因になる恐れがあるという研究結果が発表されました。夜間の睡眠障害だけでなく、日中に感じる眠気も、アルツハイマー病の初期症状と関係があることが判明したそうです。脳を健康に機能させるためには７～８時間の睡眠が欠かせず、脳は最も深い睡眠の時に、アルツハイマー病の引き金となる老廃物などの有毒物質を除去していることが再確認できたそうです。ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。不眠症に悩む人も年々増加しています。不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。睡眠中の脳の４つの役割１．有害な毒素を排出する２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。４．免疫力を高める。厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？ ・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結 ・日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表 ・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療 ・６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 ・質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由 ・寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断 ・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」 ・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える・若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」・現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書・東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査・機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題 ２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。あなたの眠りの質チェックリスト睡眠改善委員会知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 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睡眠の質が悪いと脳内に老廃物や病変タンパク質が蓄積し、アルツハイマー病を引き起こす原因になる可能性があるという研究結果が、このほど米神経学会誌に発表された。十分な睡眠が取れずにいる人は、米国の人口の約３分の１、世界では４５％に上っている。今回の研究は米ウィスコンシン・アルツハイマー病研究センターなどの研究チームが実施。認知症状のない健康な大人１０１人（平均年齢６３歳）の脊髄（せきずい）液を調べて、睡眠の質と、アルツハイマー病に関連するさまざまなタンパク質との関係を調査した。その結果、睡眠障害を訴える人ほど、タウ・タンパク質の病変や脳細胞の損傷および炎症の形跡が見られることが判明した。タウ・タンパク質は細胞の安定や構造を支えるタンパク質で、最近の研究では病変したタウ・タンパク質の蓄積が、アルツハイマー病進行の兆候である可能性が指摘されている。論文共著者のバーバラ・ベンドリン氏は今回の研究結果について、「睡眠障害はアルツハイマーに関連したタンパク質が脳内で蓄積される原因になり得る、という考え方に沿っている」と解説。「認知的には健康な、中年に近い人にもそうした影響があることが分かった」と指摘する。そうしたリスクがある人のアルツハイマー病発症を５年間遅らせるだけで、今後３０年の間にアルツハイマー病の患者を５７０万人減らし、医療費は３６７０億ドル（約４１兆円）削減できるとも同氏は指摘した。睡眠と認知の関係を調べているワシントン大学の研究者は今回の研究について、「夜間の睡眠障害だけでなく、日中に感じる眠気も、アルツハイマー病の初期症状と関係があることが判明した」と話し、「今回の研究では全般的に、初期のアルツハイマー病と睡眠障害との関係が確認された」としている。マサチューセッツ総合病院のルドルフ・タンジ医師も、「脳を健康に機能させるためには少なくとも７～８時間の睡眠が欠かせない」「脳は最も深い睡眠の間に、アルツハイマー病の引き金となる老廃物などの有毒物質を除去する。これは今回の研究結果と一致している」と指摘した。ただしベンドリン氏は「睡眠障害を経験している誰もが、アルツハイマー病に起因する認知症発症の心配をしなければならないわけではない」と強調。まだ明らかな因果関係が確認されたわけではないと話している。（出典：ＣＮＮ）
2017/07/07
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政府は副業推進 それでも広がらない理由 副業で過労死したらどうなるのか
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。２０１６年１０月には「ライフ・シフト」という書籍が発売され、人生１００年時代が来たと様々な話題を呼んでいます。著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。・「老後」に不安を感じる ２０代は６４．２％、５０代は７９．６％・なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか・不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独・変わる働き方 生涯現役時代 再就職難、定年でいきがいも喪失・１０年後の暮らし「悪くなる」３割 仕事や年金に不安 東大、２０～４０代を追跡調査・働く女性の９割以上「老後資金に不安」・夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割将来の不安は感じていてもリスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める 的を射たことの実践がカギで、意外と簡単・経済力を高める 雇用されない複業＝福業を立ち上げる 本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になるこの２つで人生が好転できますので、お手伝いをして喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。最近の関連ブログ 新しい順「平均寿命１００歳を超える社会」にどう備えるか定年男性が陥る「三悪行」を避けるには介護離職に備えよ 「人生１００年」時代へ！ 生活費以外の資金も視野に日本人は老後の生活費に不安 国によって異なる老後の考え方 幸福なリタイアとは？「サラリーマン＋副業」という働き方がスタンダードにダブルワークの経験、５９％で過去最高に 新社会人の５５．５％がネット副業の経験ありスマホ 週末起業 物販・恋愛相談 特技で稼ぐ男性より切実？ 女性の「定年問題」収入だけじゃない！ 「副業で得られる」貴重すぎる３つのメリット５０年以上働き続ける長寿社会に不可欠な６つの仕組み老後不安なシングル女性若い世代の家計、消費意欲が過去最低に 背景に将来不安「オーバー６５歳」会社にやりがい 学んで成長、若さの秘訣正社員の副業後押し 政府指針、働き方改革で容認に転換副業、社員の力アップ 本業と相乗効果も意外と多い？！ 従業員の兼業・副業認める中小企業が３割強 東商が調査高齢者雇用対策 「生涯現役」の環境を整えよう「老後」に不安を感じる ２０代は６４．２％、５０代は７９．６％「子育て世帯に不安、消費に弱さ」 経財白書 脱デフレの動き鈍化を指摘「長い老後」へ備え不十分 ５０代、資金計画３８％止まり「幸せ」より「お金」 ６０～７４歳で増加 長い老後、思い切実長生きリスク、老後の不安現役世代８割が「老後生活」に不安 老後資金の備えは何歳から？シニア起業が静かなブーム 定年も収入も決めるのは自分だ！８５歳にして現役 ウォーレン・バフェットが語る、可能な限り働き続けるべき３つの理由４０～５０歳代の６割以上｢６０歳以上も働きたい｣ でも｢体力や健康に不安｣日本人はなぜこんなに不安なのか 「何かに不安」７５％、年金、健康や地震・テロ「次世代シニア」１５００万人 大量失業の備え、４０代から 老いに克つ 起業家、３割が６０歳以上 やりがい自ら作る 高齢者が「終活」ではなく、「就活」に奔走する？ 低所得者ほど米・パン摂取 野菜・肉類は少なく 厚労省調査６０歳以降も働くことへの不安、１位は体力 仕事探しより自分自身の心配意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味サラリーマンに高まる「複業」のニーズ 大手企業も注目「キャリア開発のツールになる」不安になりがちなＳ遺伝子を持つ日本人の割合は９８．３％３０～５０代に聞いた貯蓄額「５００万円以上」約１１％、「副業を考えた事がある」は５５％若者の起業意欲弱く 民間調査「関心無い」５８％若手社員、４人に１人「転職したい」 長時間労働、低賃金に不満多い６５歳過ぎても働く 能力あれば「エイジフリー」 定年廃止、会社が慰留「転職検討」２０代男性５１％ 男性、給与水準に不満 女性、人間関係で悩み働き手「７０歳まで」 新生産年齢人口に日本の起業家が一気に高齢化 若者が起業しない理由は？ 「仕事に向かうエネルギーあるか？」日本は「ＹＥＳ」３８％、世界平均は８３％シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜くゆる起業のススメ 定年後の働き方アベノミクスで「実質賃金」下落格差拡大で「年収１００万円時代」の到来を予想****************************【以下転載】****************************政府は「働き方改革」で、副業や兼業を推進している。各種の調査結果では、多くの労働者が副業や兼業に好意的だが、実際には８割以上の企業が副業を就業規則で禁じている。なぜ副業は広がらないのか。働き方改革は原則「副業・兼業を認める方針」社員の副業を推進する動きが、官民で盛り上がっている。政府は今年３月、長時間労働の是正や同一労働同一賃金の導入を盛り込んだ「働き方改革実行計画」を発表した。その中に「副業・兼業の推進に向けたガイドラインや改訂版モデル就業規則の策定」という項目があり、こう述べている。「副業・兼業を希望する方は、近年増加している一方で、これを認める企業は少ない。労働者の健康確保に留意しつつ、原則副業・兼業を認める方向で、副業・兼業の普及促進を図る」本来は、労働契約によって定められた就業時間のみ労務の提供義務を負うのが原則。会社に正当な理由がない限り、就業時間以外の時間をどのように使うかは労働者本人の自由なはずだ。だが、実行計画が指摘するように、実際は会社の法律である「就業規則」で副業を禁止している企業が多い。兼業・副業を認めない企業は８５．３％中小企業庁の調査（「兼業・副業に係る取組み実態調査」２０１４年）によれば、兼業・副業を認めていない企業は８５．３％と圧倒的多数を占める。また、厚生労働省のモデル就業規則にも「許可なく他の会社等の業務に従事しないこと」と記載されている。モデル就業規則の規定は多くの会社の実態にのっとったものだが、なぜ会社は就業時間以外の副業を禁止しているのか。主な理由は本業に支障をきたしたり、会社の秘密を競合他社に漏らしたりすることを防ぐためだとされる。さらに、会社に忠節を尽くして働いてほしいという終身雇用下の日本的雇用慣行が背景にあるといわれる。なんとなくわからないではない。だが、それならばなぜ、政府は副業の推進を叫んでいるのだろうか？最大の理由は、成長戦略として経済成長の後押しを狙っているからである。副業推進の具体的な効果として、イノベーションの促進、人材確保、人材育成、可処分所得の増加、創業の推進、労働市場の流動化などを挙げている。つまり、優秀な人材が持つ技能を他社でも活用することが新事業の創出などにつながり、人材を分け合うことで人材確保にも寄与する。社員にとっても、他社で働くことで自社にはないスキルを獲得し、キャリアアップにつながり、副業をきっかけに起業する人も増えて、なおかつ収入も増える。会社と社員双方にメリットがあり、ひいては経済成長にも寄与するというものだ。副業・兼業肯定派企業の意見一方、副業を積極的に容認していこうという企業も徐々に増えている。ロート製薬は２０１６年２月、社員が週末などに副業することを認める「社外チャレンジワーク制度」を導入している。対象は入社３年目以降の社員で、就業時間外や休日を使うなど本業に支障を来さないことが条件。ベンチャー精神と行動力を持った社員をどう育てるのかという議論の中で生まれたものだが、その狙いは「企業の枠を超えて働くことで社内では得られない大きな経験を通じて自立した人材を育てる」ことにある。狙いはキャリア形成など人材育成につなげようとするものだ。その他にも副業を認めれば、社員がやりたいことがやれて離職を防ぐという効果と同時に特定スキルを持つ人材の採用力強化にも役立つという指摘もある。人事担当者はどう見る？政府や一部の副業推進に向けた動きについて、企業の人事担当者はどう見ているのだろうか。いくつか声を紹介しよう。「就業規則で、会社の許可を受けず在籍のまま他に雇用されたり、企業の役員になったりすることを禁止している。技術職が多い会社なので、機密情報やノウハウの漏洩につながるし、現職に専念できなくなる恐れもあるからだ。また、副業や兼業の収入が多くなれば、本業の給与に関わる人事評価も気にしなくなる可能性もある。業界・業種によっては今後、副業を容認していく方向になるのではないか。働き方改革の一環として公平適正なルールを決めて、自社で責任をもって運用可能であればよいと思う」（大手住宅設備メーカーの人事部長）「副業の申請があれば事案ごとに認めるという緩やかな禁止にしている。例えば家主、出版、講演などは認めている。副業については、すでに自宅で週末トレーダーをしている人がいるのが現実。現実に近づけるという意味で、方向性はよい。ただし、自立した社員でないと問題も発生しそうなので、当面は職種に限って求めていく方向がよいのではないか」（事務機器販売会社の人事課長）大手食品会社の法務部員は政府の「副業推進」に反対の立場だという。「社員の健康管理、職務専念義務、競合への機密情報漏洩リスクを念頭に、就業規則で『許可なく他社の役員・従業員になることを禁じる』として許可制にしている。認められた事例としては大学の要請による客員教授、自営のファストフードフランチャイズ会社の取締役などがあり、社外セミナーの講師などアルバイト程度の副業は認めている。だが、わざわざ他社で働くことを推奨する必要はなく、キャリア形成や知識の醸成には別の方法があると思う。一つの会社の業務に全力投球を要求し、副業でも全力投球を要求されると、疲労が蓄積し、長時間労働になるのは確実だ」（大手食品会社の法務部員）一方、ＩＴ企業の人事部長は政府の副業推進に全面的に賛同する。「これだけ世の中が速いスピードで回っているなかで、終身雇用を前提としたやり方は難しくなっている。社員も安定的に１社で働きたいと思っても、企業の事情でできなくなる事態もあり得る。そうなると自身の雇用（キャリア）は自分で守ることが重要になる。副業は、本業の給与に加えて、他社の仕事で給与を確保することで、生涯賃金を上げる機会にもつながる。日本全体にとっても、労働力人口が減少するなかでスペシャルスキルを有する人が一つの企業に限らず横展開で活躍できるようになれば、スキル・ナレッジを共有化することで生産性も高まるのではないかと思う」（ＩＴ企業の人事部長）「副業OK」は長時間労働や働き過ぎにつながる？私の印象では、企業の人事担当者の多くは、どちらかといえば以前に比べて社員の副業を容認していこうという姿勢だ。しかし、今の会社以外に副業を持つと、それだけ労働時間が長くなる。働き方改革で長時間労働の是正をしているのに、副業によって長時間労働になってしまうのではないか、またそれによって病気やケガも発生するのではないかという疑問を持つ人もいるだろう。実はその疑念について、政府は具体的には何も答えていない。人事担当者が共通して懸念するのもこの点だ。つまり、副業による労働時間管理や労働災害など会社と社員に発生するデメリットである。例えば本業のＡ者とは別にＢ社で働くことになった場合、労働時間をどう管理するかという問題が起こる。２社に雇用されて働く場合、労働時間を通算することが法律で定められている（労基法３８条１項）。仮に副業を認めてもＡ社で法定労働時間の８時間働いた後、Ｂ社で働くことになればＢ社が超過分の割増賃金（残業代）を払わなくてはならなくなる。食品会社の法務担当者は「労基法は副業を前提に立法されていないので、通算するのは当然だし、健康配慮も当たり前。複数の会社でどちらが安全配慮義務を負うのか、責任の度合いも不明確になりそうだ」と指摘する。副業で働き過ぎ、過労死したらどうなるのか労働時間の管理は残業代を払わせるためだけではない。長時間労働による健康を損なうことを防止する目的もある。法務担当者が問題にするのは過重労働で過労死した場合のケースだ。労災保険の補償が受けられる過労死認定基準は月平均８０時間を超えて働いていた事実が要件になる。ところが２社で働き、残業時間が８０時間を超えていても認定されない。現状では一つの会社の労働時間でしか判断されない仕組みになっている。亡くなっても労災認定を受けられず、残された本人の遺族は救済されないことになってしまう。過労死までに至らなくてもＡ者、Ｂ社のどちらかの業務が原因で健康を害する場合もあるだろう。住宅設備メーカーの人事部長は「どちらの業務が原因で健康を害したのか判断がつきにくくなると思う。現状では本業と副業の労働時間管理をはじめ、労働実態まで把握していないので、副業を認めるとなると、さまざまな制度の見直しが発生するのではないか」と指摘する。副業推進といっても、社員にとってはこうした目に見えないリスクが解決されないままで放置されているのが現状だ。兼業・副業を積極的に推進していこうとするのであれば、法改正を含めて会社と社員のデメリットを解消しない限り、多くの会社が積極的に動くことはないだろう。（出典：プレジデントオンライン）
2017/07/06
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高齢者に多い「誤嚥性肺炎」 気付かず発症も、歯磨きで予防
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。日本人の死因３位が肺炎です。肺炎は口腔ケアを徹底することで予防効果があるそうです。７０歳以上の高齢者の起こす肺炎の７割は、食道に入るべき食物や唾液が気管から肺に入ってしまう誤嚥が原因とされ、多くの誤嚥性肺炎は不顕性誤嚥と呼ばれる夜間の睡眠時に唾液や咽頭分泌物が肺の中に垂れ込んでしまうことが原因だそうで、口腔ケアで口腔内を清潔にしておくことが重要だということです。さらに、のどを鍛えることも重要です。介護に関する意識調査によれば、・家族の介護について約９割が不安を感じる。・自身の介護について約９割が不安を感じながらも具体的な準備をせず。理由はまだまだ先だと思うから。・老老介護について約９割が不安。と不安と思っている人がほとんどですが、不安に感じているだけで的を射た対策を打たないと介護の現実は突然やってきますので、自分自身の健康管理と同様に親の健康管理にも意識・配慮が必要だと思います。・約９割が自身の介護に不安だが具体的な準備なしa href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301020000/">「新厄年」の健康リスク対策」よれば、要介護を招き健康寿命を損なう７大疾患と８つの健康習慣は以下の通りです。７大疾患・虚血性心疾患・脳血管疾患・糖尿病・骨粗鬆症・変形性膝関節症・ガン・認知症８つの健康習慣・抗酸化食品をバランスよくとる・「糖化」を防ぐ・「石灰化」を防ぐ・骨・関節成分を補う・適正体重に近づける・ＳＯＤ活性を高める軽いエクササイズ・趣味に親しむ・健康リスクを把握する２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。また内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々不安を感じる割合が増えています。６５歳以上の約７割は今後も働きたいと考えていても６５歳以上の就業率は４割弱で、働きたいシニアの約半分は働きたくても働くことができていませんので、「シニア起業」が増えているそうです。・不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独・なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか・不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独・変わる働き方 生涯現役時代 再就職難、定年でいきがいも喪失・１０年後の暮らし「悪くなる」３割 仕事や年金に不安 東大、２０～４０代を追跡調査・働く女性の９割以上「老後資金に不安」・夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割私も５０歳の時に社会貢献できる好きな分野で複業＝福業を立ち上げて１年後にリスクなく独立し、起業・独立のお手伝いもしています。シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜く日本人は長期戦略が不得意なので将来の不安・リスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、・元気に楽しく働くために健康維持・増進、抗加齢に努める 的を射たことの実践がカギで、意外と簡単・経済力を高める 雇用されない複業＝福業を立ち上げる 本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になるこの２つで人生が好転できますので、不安解消のお力になれます。健康関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】**************************** 日本人の死亡原因の第３位となっている肺炎。死亡者の９５％以上が６５歳以上の高齢者で、その多くが「誤嚥（ごえん）性肺炎」だ。命を脅かす疾患だけに、予防することが大切だ。◆口腔内細菌が肺へ誤嚥性肺炎は、細菌が唾液や食べ物などといっしょに肺に流れ込んで起きる肺炎。「誤嚥」という言葉から、食事中などに食べ物や飲み物を誤って気管にのみ込むことで起こると考えがちだ。しかし、原因はそれだけでなく、実際は睡眠中などに口腔（こうくう）内の細菌が気管から肺へと流れ込んで起こることが多い。東京都健康長寿医療センター呼吸器内科の山本寛部長は「のみ込む力が弱くなっている高齢者では、気付かないうちに肺炎を発症していることが少なくない。脳梗塞後遺症やパーキンソン病などの神経疾患がある方は特に注意が必要」と指摘する。高齢者の肺炎は呼吸不全になりやすく、また心不全を伴うこともあり、早めに発見し治療することが大切となる。ただ、誤嚥性肺炎では発熱やせき、呼吸が苦しいなど肺炎特有の症状がないか、あってもごく軽微で見過ごされてしまい、気付いたときにはかなり症状が進んでいることもある。◆兆候見逃すな気を付けたいのは、食欲がない▽ぼーっとしている▽元気がない▽失禁する－などの症状。これらは一見肺炎と関係がないように見えるが、調べると誤嚥性肺炎だったということがよくあるという。高齢者やがんなどで終末期の患者にこうした症状があるときは、家族や介護者は誤嚥性肺炎を疑い、主治医に早めに相談することが勧められる。予防のために大事なのが「口腔ケア」だ。「口の中に普通にいる菌が誤嚥性肺炎の原因になる」と山本部長。食べかすが口の中に残っていたり、義歯の手入れがきちんとされていなかったりすると、口の中で細菌が増殖、誤嚥で肺炎を起こしやすくなる。国内の高齢者施設の入居者を対象に、口腔ケアの有無と肺炎の発症率を２年間追跡したところ、ケアによって発症率が約半分に減らせたとの報告もある。歯磨きは、歯だけでなく、頬粘膜や舌、口蓋（こうがい）も合わせてブラッシングする。義歯は毎食後はずして義歯と残存歯を別々に磨き、夜間は義歯洗浄剤につけておく。歯磨きができないときは、食後に水や洗浄液でブクブクうがいをするだけでもいい。◆ワクチン接種も要介護認定を受けている場合、在宅での口腔ケアは月に４回まで介護保険が利用できる。口腔内や口周りの清掃などを歯科医師の指示・指導のもとで歯科衛生士が行ってくれる。未利用の人は担当のケアマネジャーに相談してみるとよい。肺炎球菌ワクチンや冬のインフルエンザワクチンの接種も肺炎を減少させることが分かっており有効だ。のみ込む機能に障害がある人は、嚥下（えんげ）体操をすることで首周辺の筋肉をリラックスさせ、結果として誤嚥の防止につながるという。■高齢者対象に予防講座高齢者が誤嚥性肺炎となるのを防ぐため、自治体でもさまざまな取り組みが行われている。千葉県柏市では、介護予防事業として、柏歯科医師会の歯科衛生士が講師になり、高齢者を対象にした「口腔ケア健口講座」を実施。口腔模型パネルで食べ物をのみ込む器官の働きなどを分かりやすく説明しながら、口の中を清潔に保つ方法などを教えている。また、東京都大田区では、歯科衛生士と健康運動指導士が講師となり、６５歳以上を対象に「口から始める健康講座」を開催。正しい口腔ケアを実践して口腔機能を維持するための指導を行っている。（出典：産経新聞）
2017/07/05
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夏バテ？ 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。日本女性は貧血が多いですね。アメリ合衆国政府は、アメリカ国内で流通する全ての小麦粉に、Ｂ１、Ｂ２、ナイアシン、鉄、葉酸の添加を義務付けていますが、日本ではそのような対策は全く取られず、アメリカから輸入される小麦にも鉄やビタミンは全く添加されていません。そして、昔に比べ日本人の鉄の摂取量も減少しています。・レバーや鯨肉を食べなくなった。・ほうれん草など野菜に含まれる鉄分が激減している。・ヒジキ煮、切り干し大根の鉄分が激減している（鉄鍋、鉄の包丁を使わなくなったため）。・家庭での調理器具、たとえば鍋、やかん、フラパン、包丁などのほとんどで、鉄製品は使われなくなった。さらに貧血を伴わない鉄不足が増えているそうです。・フェリチンが１０～５０ナノグラム（１ミリリットルあたり）では、貧血は全く見られない。 フェリチンが２５未満の女性で６０％を超えている・フェリチン１０未満の人の中で、一部の人に貧血が見られる程度。フェリチンが５０以下になると、電子伝達系機能低下を生じＡＴＰ不足になるので、様々な症状が出てくるわけです。また、医療機関から鉄剤を処方されて飲み続けても、一向によくならなくて悩んでいる方も多いようです。栄養と体のメカニズムをよく考えると、貧血＝鉄不足という図式に疑問が生じてきます。 赤血球やヘモグロビンの主成分はたんぱく質ですので、十分な量のたくぱく質（１日体重１ｋｇ当たり１ｇ）を摂り、体内でたんぱく質の再合成がうまくいく栄養素を摂ります。食事で摂ったたんぱく質は、一旦アミノ酸に分解されてから吸収され、それが必要に応じて様々なたんぱく質に再合成されます。 たんぱく質の再合成には、ビタミンＣ、Ｂ１６、Ｂ１２、葉酸、鉄を含む様々なミネラルが重要です。しかし、平均的な日本人は糖質過多、タンパク質・ビタミン・ミネラル不足ですので、糖質を減らし、タンパク質をしっかり摂り、まずは総合ビタミン・ミネラル剤の補給によってバランスを整えることが必要です。一般市販のサプリメントは、結果がでない含有量ですので何を選ぶかで重要です。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連ブログがんが隠れていることも、男性の鉄欠乏性貧血実はあなたも？ 成人女性の４割は「カクレ貧血」厚生労働科学研究 成人女性は「鉄不足」 潜在的貧血、加齢で増加競技生活で貧血“加速”貧血による献血不適格者増加 県赤十字センター､治療法など指導活性酸素が多いと貧血に 慶応大グループが解明****************************【以下転載】****************************疲労感や目まい、肌荒れ――鉄分の不足で貧血になると、様々な不調が起きる。最近は健康検査で見つけにくい「隠れ鉄分不足」も問題になっている。夏は汗をかいて鉄分を排出しやすい。効果的な摂取法を知ろう。暑い季節は体内の鉄分が汗で流れ出てしまう。口当たりの良い淡泊な食事を選ぶことも多く、鉄分不足になりやすい。そのため夏は立ちくらみやめまいに悩む人が増える。鉄分は主に赤血球を作る栄養素だ。体内に約３～５グラムあり、３分の２は血液中に、残りは肝臓などに蓄えられるほか（貯蔵鉄）、筋肉や皮膚にも存在する（組織鉄）。鉄分が減ると、全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを十分に作れなくなる。ヘモグロビンが減ると酸素不足が起き、だるさや動悸（どうき）、息切れを招く。貧血で最も多い「鉄欠乏性貧血」だ。貧血の診断には、血液中のヘモグロビン値を見るのが一般的。一方で「ヘモグロビン値が正常でも、鉄分不足の場合がある」と横浜労災病院（横浜市）の平沢晃副院長・血液内科部長は指摘する。体内の鉄分が減り始めると、内臓の貯蔵鉄をヘモグロビンに優先的に供給する。貧血には至らないのに疲労感や目まい、寝起きの悪さに悩む人は、貯蔵鉄が減っている可能性がある。体内の貯蔵鉄の量は、鉄を含むたんぱく質「フェリチン」の血中濃度が指標になる。厚生労働省の国民健康・栄養調査（２００８年）によると、鉄欠乏にあたる血清フェリチン値２５ナノグラム（１ミリリットルあたり）未満の人は女性で６０％を超える。一般の血液検査では測定しないが「貧血と診断されなくても、動悸や息切れ、肌荒れなど貧血の症状が複数当てはまる人は、検査で調べるのが重要」（平沢副院長）。鉄欠乏を防ぐには「食事で鉄分を取るのが大事」と平沢副院長は話す。いったん鉄欠乏に陥ると、治療には鉄剤の服用が必要になる。しっかり食べて鉄分を補給したい。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」（１５年度版）で、１８～６９歳の男性は毎日７．０～７．５ミリグラム、女性は同１０．５ミリグラムの鉄分を食事から取るよう推奨する。女性の方が多い量なのは、月経で鉄分を失うからだ。実際には「普通の食生活だと１日８～９ミリグラムの摂取にとどまる」と管理栄養士で東京家政学院大学客員教授の宗像伸子さんは指摘する。「鉄分が多い食事を意識しないと、１０ミリグラムは超えない」という。鉄分を多く含む食品の代表は肉や魚の赤身、シジミやアサリだ。これらの動物性食品は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を含む。豆類やホウレンソウ、小松菜といった植物性食品に多い「非ヘム鉄」はヘム鉄より吸収率が低いが「ビタミンＣや酢、動物性たんぱく質と一緒に取ると、吸収率が高まる」（宗像さん）。宗像さんが考案した、鉄分を効率的に吸収できる食材と調味料の組み合わせを図に示した。「マグロと豆腐の和風サラダ」の場合、鉄分が豊富なマグロ、鉄分の吸収を促すビタミンＣを含むレモンや小松菜、細切りピーマンなどの野菜が必須の食材になる。「アサリのチャウダー」は買い置きができるアサリの水煮缶と多めの牛乳を基本に、小さく切ったジャガイモやニンジン、タマネギなどを加え、コンソメで煮る。「切り干し大根のさっぱりサラダ」は、砂糖やしょうゆ、酒などで作るあえ衣に必ず酢を加える。「造血を助けるビタミンＢ１２が豊富なタラコを加えるのもお薦め」（宗像さん）。基本の組み合わせをベースに、複数の食材を好みで加えるとバリエーションが広がる。バランスの良い食事を心がけて、鉄分を余すところなく吸収しよう。（出典：日本経済新聞）
2017/07/04
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元気に長生きする人の大腸に存在する「長寿菌」とは？
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。親から受け継ぎ、一生変わらないヒトの遺伝子は約２万個と言われています。しかし、心身に影響をもたらす腸内細菌の遺伝子は２０～４０万あり、中にはヒトが消化できない食べ物からエネルギー源を取り出したり、免疫に関わったりする遺伝子があり、細菌とヒトが相互に助け合って共生する姿が遺伝子からも見えてきたそうですし、性格や寿命まで左右する報告がでてきました。日本人は炭水化物やアミノ酸を利用してエネルギー源を取り出す遺伝子が多く、さらに炭水化物の代謝でできる水素を利用して栄養素を作るものが多く日本人の腸内は細菌との相互扶助がうまくいく健全な環境だそうです。人間の腸内にいる数万種、数百兆個と言われる多種・多様な腸内細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、消化・吸収・排泄・免疫の点で多大な役割を担っているのでアレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化、ガン、アレルギー、皮膚疾患、さらにうつ、自閉症やパーキンソン病など脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。・あなたの性格を決める「ゲノム」が判明！？ 「良い人／悪い人」は「腸内細菌」で決まる！？・“腸内菌”が幸福感を左右する！ 知られざる腸のチカラ・２１世紀は腸内細菌叢に注目 慢性疲労症候群にも関連か・ウォーキングが腸内フローラを改善 腸内細菌叢が変化し脳を健康に・健康維持の秘訣は「腸内フローラ」のバランスを整えること! 大腸がんや糖尿病の予防にも大活躍・「腸内フローラ」って何？ 様々な病気との関係も指摘される“微生物群”の実態とは・腸内細菌で体が変わる？ 移植で腸炎改善も・運動が腸内細菌によい影響を与えている・日本人の腸の老化は深刻な状態・健康維持に大切な腸内細菌 抗生物質や食習慣で乱れ最近の研究で短鎖脂肪酸の驚くべき働きぶりが分かってきたそうです。炭素数が６個以下の短鎖脂肪酸は、大腸内の腸内細菌が作る脂肪酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸があり、消化酵素で分解し切れない食物繊維を発酵・分解する役割があります。短鎖脂肪酸は、腸内を適度な弱酸性に保ち、悪玉菌の出す有害酵素、発がん性物質の二次胆汁酸、腐敗産物の活力を一気に抑え込み、善玉菌を全力で加勢する腸内のスーパーマン。短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を食べたり、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やせばよく、腸内はますます元気になります。また、ウイルスや病原菌から体を守る腸管バリア機能も短鎖脂肪酸の得意技だそうです。腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。・あなたの「腸」は何歳？私は２３問中チェックは２つでした。チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。・人生で今日が一番若い。・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、主食を最後に食べるカーボラストにするとさらによくなりそうです。和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】**************************** 腸こそが、健康の源となる重要な臓器である。この中には、６００兆個以上の腸内細菌が存在するが、健康長寿に大きな影響を及ぼす“長寿菌”の存在が、最近の研究で明らかになった。長寿菌とは、理化学研究所特別招聘研究員で腸内細菌の世界的権威である辨野義己さんが、２０１６年に名づけた、大腸内のいわゆる“善玉菌”グループのこと。「健康で長寿の方の便を調べたところ、『ビフィズス菌』と『酪酸産生菌』という腸内細菌が多く検出されました。『酪酸産生菌』が産出する酪酸は、がん細胞の増殖を抑えて免疫力を上げる働きがあります。これらに、善玉菌の代表格である『ビフィズス菌』を加えた２つを、『長寿菌』と定義しました」（辨野さん）辨野さんが、“長寿の島”で知られる鹿児島・徳之島を訪れ、８０～９０代の元気なお年寄りの便を調べたところ、検出された腸内細菌の約４～６割が長寿菌だったという。その他の健康長寿なお年寄りの便にも長寿菌が多かったことから、辨野さんは、腸内細菌のうち長寿菌が４～６割を占めていれば、健康長寿になれると確信したよう。◆お腹に長寿菌がいるかどうか調べられる自分のお腹に長寿菌がどれほどいるか、わかる方法がある。理化学研究所認定の研究機関サイキンソーが行う腸内細菌叢検査サービス「マイキンソー」がそれだ。自宅で採った便を送ると、その便をＤＮＡ解析して腸内フローラの状態を教えてくれる。２０１５年からサービスを始め、現在までに２０００人近くが利用しているという。「検査でわかるのは、太りやすさ、腸のタイプ、菌の多様性、菌の構成比率など。ビフィズス菌、乳酸産生菌、酪酸産生菌、エクオール産生菌といった、健康に欠かせない４種の菌が平均より多いか少ないかもわかります」（サイキンソー代表取締役 沢井悠さん・以下同）さらに、利用者に最適な生活習慣や食事の改善方法もアドバイスしてくれる。「自分に必要な菌は人それぞれですが、万人にいえることは、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維、オリゴ糖、冷ご飯などに含まれるレジスタントスターチをバランスよく摂ることで腸内環境は整えられます」自分の腸内の状態を知って、効率よく“ウン活“したい。（出典：NEWSポストセブン）
2017/07/03
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実年齢と体年齢の差は若い時から生じている
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。老化速度は個人差があり、若く見える人は体年齢が遅いことがわかり、加齢を遅らせることが出来るのは私自身の実践経験からわかります。私達の身体は、老化を防ぐための防御メカニズムを生まれ持っています。しかし、時間の経過とともに、外からの健康被害や体内からの様々なダメージにより防御メカニズムが衰えて老化が促進してしまいます。老化を促進させる３大要因は、「酸化」「糖化」「炎症」ですが、これらを抑制させる食材は共通しています。「オメガ３脂肪酸」「緑黄色野菜」「未精製穀物」ですので、うまく取り入れたいです。糖化の一般的な予防策として・食事前に緑茶を飲む・低ＧＩ食品の活用・ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる） 血糖値を急上昇させない食べ方になる・精製された糖質を避ける・糖質を摂り過ぎない・緑の野菜をたくさん食べる・食材の高温加熱は避ける・よく噛む・糖化した食品を摂りすぎない・食後１時間以内に体を動かすようにするなどがあります。遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。 データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。 ランセット２０１１年９月日本特集号 （世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。 このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。 東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。 国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。 日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。 東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取にご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取にち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取にわ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会****************************【以下転載】****************************「健康寿命」という言葉をご存じでしょうか。健康寿命とは実際の寿命ではなく、大きな病気や寝たきりにならず、健康で暮らすことができる寿命のことです。日本では健康寿命は実際の寿命より約１０年も短いとされ、いかに健康寿命を延ばすかは高齢社会の重要な課題の一つです。健康寿命に影響のある「加齢速度」について調べた興味深い論文をご紹介します。若い人でも「実年齢」と「体年齢」には差があるアメリカのデューク大学とニュージーランドのオタゴ大学などのグループからなる研究チーム（第一著者DW Belsky博士）は、３０代の若者の「実年齢」と「体年齢」について、２０１５年にＰＮＡＳに興味深い論文を発表しています。実際の年齢である「実年齢」に対して、各臓器や血管の状態などからわかる「体年齢」には個人差があります。研究グループは、加齢の実態を探るには若い世代の「体年齢」を調べる必要があると考え、調査を行いました。調査対象者は１９７２年４月から１９７３年３月にニュージーランドで生まれた１０３７人です。彼らは生まれてから３歳、５歳、７歳というふうに、現在に至るまで長期間にわたって定期的に健康調査を受けています。今回の研究は、彼らが３８歳の時に受けた健康調査の結果をもとに行われました。検査項目は各臓器や血管の状態、免疫力や代謝能力、そしてＤＮＡ検査など多岐にわたります。さらに体力テストや認知機能テストを行ってもらいました。これらの項目を総合的に解析すると体年齢の中央値は３８歳付近ですが、分布は実年齢でいうところの２８歳から６１歳相当にまで広がり、体年齢は個人差が大きいことがわかりました。さらに、彼らが２６歳、３２歳、３８歳のときの検査数値を経時的に解析して、各人の「加齢速度」を調べました。解析の結果、加齢速度が他の人よりも速い人ほど、握力や片足立ち、耐久力や運動能力などが実年齢よりも劣ることがわかりました。さらに加齢のペースが速い人ほど、認知力の低下も激しいことがわかりました。同じ年齢でも若く見える人、老けて見える人がいるなど、見た目は実年齢と異なることは皆さんも感じられたことがあると思います。今回の調査では、加齢速度の速い人ほど見た目が実年齢より老けており、また健康だと自身で感じる度合いが低いこともわかりました。この結果より、実際の年齢にかかわらず、体の各部分の加齢の度合いには個人差があり、また加齢速度は体力や認知機能の変化に影響していることがわかりました。加齢をいかに遅らせるかがこれからの課題「年をとる」といいますが、何も老人になってから急に加齢するわけではありません。生まれたての赤ちゃんも、老人も一定の速度で年をとっています。しかし、生活習慣や運動習慣、環境などの違いによって加齢のペースには差があり、その差は年をとるにつれて大きくなり、やがて体力や認知機能などの差として表れると考えられます。今回の研究では、実年齢よりも体年齢の若い人も多数いたことから、加齢を遅らせることは可能だと考えられます。誰も年をとることに逆らうことはできませんが、加齢速度の違いにいたる生活習慣などを詳細に調べることで、健康寿命を延ばすヒントが得られると期待されます。（出典：ノウナウ）
2017/07/02
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「平均寿命１００歳を超える社会」にどう備えるか
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。２０１６年１０月には「ライフ・シフト」という書籍が発売され、人生１００年時代が来たと様々な話題を呼んでいます。著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。・「老後」に不安を感じる ２０代は６４．２％、５０代は７９．６％・なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか・不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独・変わる働き方 生涯現役時代 再就職難、定年でいきがいも喪失・１０年後の暮らし「悪くなる」３割 仕事や年金に不安 東大、２０～４０代を追跡調査・働く女性の９割以上「老後資金に不安」・夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割将来の不安は感じていてもリスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める 的を射たことの実践がカギで、意外と簡単・経済力を高める 雇用されない複業＝福業を立ち上げる 本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になるこの２つで人生が好転できますので、お手伝いをして喜ばれています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。最近の関連ブログ 新しい順定年男性が陥る「三悪行」を避けるには介護離職に備えよ 「人生１００年」時代へ！ 生活費以外の資金も視野に日本人は老後の生活費に不安 国によって異なる老後の考え方 幸福なリタイアとは？「サラリーマン＋副業」という働き方がスタンダードにダブルワークの経験、５９％で過去最高に 新社会人の５５．５％がネット副業の経験ありスマホ 週末起業 物販・恋愛相談 特技で稼ぐ男性より切実？ 女性の「定年問題」収入だけじゃない！ 「副業で得られる」貴重すぎる３つのメリット５０年以上働き続ける長寿社会に不可欠な６つの仕組み老後不安なシングル女性若い世代の家計、消費意欲が過去最低に 背景に将来不安「オーバー６５歳」会社にやりがい 学んで成長、若さの秘訣正社員の副業後押し 政府指針、働き方改革で容認に転換副業、社員の力アップ 本業と相乗効果も意外と多い？！ 従業員の兼業・副業認める中小企業が３割強 東商が調査高齢者雇用対策 「生涯現役」の環境を整えよう「老後」に不安を感じる ２０代は６４．２％、５０代は７９．６％「子育て世帯に不安、消費に弱さ」 経財白書 脱デフレの動き鈍化を指摘「長い老後」へ備え不十分 ５０代、資金計画３８％止まり「幸せ」より「お金」 ６０～７４歳で増加 長い老後、思い切実長生きリスク、老後の不安現役世代８割が「老後生活」に不安 老後資金の備えは何歳から？シニア起業が静かなブーム 定年も収入も決めるのは自分だ！８５歳にして現役 ウォーレン・バフェットが語る、可能な限り働き続けるべき３つの理由４０～５０歳代の６割以上｢６０歳以上も働きたい｣ でも｢体力や健康に不安｣日本人はなぜこんなに不安なのか 「何かに不安」７５％、年金、健康や地震・テロ「次世代シニア」１５００万人 大量失業の備え、４０代から 老いに克つ 起業家、３割が６０歳以上 やりがい自ら作る 高齢者が「終活」ではなく、「就活」に奔走する？ 低所得者ほど米・パン摂取 野菜・肉類は少なく 厚労省調査６０歳以降も働くことへの不安、１位は体力 仕事探しより自分自身の心配意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味サラリーマンに高まる「複業」のニーズ 大手企業も注目「キャリア開発のツールになる」不安になりがちなＳ遺伝子を持つ日本人の割合は９８．３％３０～５０代に聞いた貯蓄額「５００万円以上」約１１％、「副業を考えた事がある」は５５％若者の起業意欲弱く 民間調査「関心無い」５８％若手社員、４人に１人「転職したい」 長時間労働、低賃金に不満多い６５歳過ぎても働く 能力あれば「エイジフリー」 定年廃止、会社が慰留「転職検討」２０代男性５１％ 男性、給与水準に不満 女性、人間関係で悩み働き手「７０歳まで」 新生産年齢人口に日本の起業家が一気に高齢化 若者が起業しない理由は？ 「仕事に向かうエネルギーあるか？」日本は「ＹＥＳ」３８％、世界平均は８３％シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜くゆる起業のススメ 定年後の働き方アベノミクスで「実質賃金」下落格差拡大で「年収１００万円時代」の到来を予想****************************【以下転載】**************************** ロンドン・ビジネススクール教授のリンダ・グラットン氏の近著「ライフ・シフト １００年時代の人生戦略」（東洋経済新報社）がベストセラーとなっている。決して遠くない将来に訪れるであろう「平均寿命１００歳を超える社会」に備えるべきだというのが、その主なメッセージだ。 我々の体は、「１００歳」という寿命に十分に対応できているだろうか。「健康寿命」について考えてみよう。健康寿命とは、「健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間」のことだ。過去１５年程度のデータを見ると、平均寿命の延びに比べて健康寿命の延びは短いのだ。 認知症の患者は２０２５年には７００万人を突破し、６５歳以上の５人に１人が罹患（りかん）するというデータもある。「平均寿命１００歳を超える社会」が到来するのに、長生きに伴うリスクは減っていないことになる。 この際改めて、政府、民間、そして個人が、「人は１００歳まで生きる」ということを前提に、「超高齢化社会」への対応を、それぞれの立場から真剣に考える必要があるのではないか。 政府、民間、個人が取り組むべきこと ６月に閣議決定された今年の成長戦略で「健康寿命の延伸」が戦略分野の柱の一つとして示された。医療関連データの利活用など、これまで提言してきた内容に近い内容となっている。この分野で世界のリーダーになるべく強い覚悟を示したものと前向きに評価すべきであろう。 民間としても、健康寿命の延伸をビジネスチャンスと捉える姿勢が重要になる。人工知能（ＡＩ）やビッグデータの利活用は、すでに新たな産業の創造を予感させる。例えば半日以上の時間がかかる健康診断などは、ＩＴを活用した工夫次第で、大いに改善の余地があり、大きなビジネスチャンスがあると言えよう。 保険会社も、病気になった時の出費に備えた金銭的保証を提供することにとどまらず、健康管理アプリなど健康寿命延伸に向けたプログラムの提供に力を入れ始めている。このように、「超高齢化社会」の到来は、民間企業に対し、ビジネスに関するこれまでの固定観念の見直しを迫っている。 日々の習慣の改善が最高の処方箋 最後に個人としての取り組みであるが、最高の処方箋は、結局のところ日々の習慣の改善に尽きるということではないか。日々のちょっとした運動、バランスの取れた食事、規則的な生活など、日々の心がけ次第で、人間の体、そして健康寿命は大きく変わってくる。 日本経済の議論の中では、あまり取り上げられてこなかった論点ではあるが、健康寿命の延伸は、今後の日本社会の行く末を左右する大きなバロメーターになる。（出典：毎日新聞）
2017/07/01
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