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(^^) ◇
ヒカリズム（身体と心と魂のパーフェクトバランス）
～ 身体と心と意識をひとつにして調和して生きる法 ～
このブログでお伝えしている「無条件の愛」を身に付け、
穏やかな心を手にするために、考え方をシフトアップしてみませんか？
┌――┐彡
｜＼／｜ 私へのメールは、
└――┘ santa.hikaru☆gmail.com(☆を半角の＠に直して下さい)まで
関連サイト『さんたのはっぴーわーるど』を下記に移行しました。
『 さんたのはっぴーわーるど ヒカリズム 』
http://hikarism.ken-shin.net
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■■■ 幸せを感じる生き方～愛～ヒカリズム ■■■ です。
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Jun 5, 2017
カテゴリ： 自転車
クロスバイクの高速化、速度アップ、スピードアップというと、予算３万円でとか５万円でというのを見かけますが、
私自身が高速化を続けてきて、平均時速約１８Km/hから約２８Km/hと１０Km/hのUp、
最高速度５０.９Km/hを実現して分かったことは、お金をかけなくても高速化できるということです。
その方法をご紹介します。
１．空気抵抗低減
１）ハンドル位置を下げる
２）サドル位置を上げる
これにより前傾が強まり、前面投影面積が減り、空気抵抗を減らせるので速度アップできます。
ロードバイクとクロスバイクのスピード差の大きな理由は、前面投影面積の違いによる空気抵抗の差だと思います。つまり、この改造はロードバイクには使えません。
詳細はこちら こちら
これにより、普通のロードには及びませんが、フラットバーロード位にはなります。
平均速度 ＋２～４Km/h
最高速度 ＋４～６Km/h
＋α 長いステムにする。ハンドルをカットする（切り過ぎに注意）
欠点:快適度が下がる
２．ペダリング改善
もしあなたが、すでにベストのペダリングをしていたら効果はゼロですが、
そうでなければ、かなりの効果が期待できます。
やり方は、推進力になる力をかける時間を増やし、妨げるになる力を減らすこと
１）踏み込みのタイミングを早くする（気持ちは１１時で実際始まるのは１２時）
３）高いケイデンス（私は９０位ですが）をマスターする（踏み込むから回すペダリングへ）
４）漕ぎ出しは、ダンシングで素早く巡航速度にしてから、座って高ケイデンス（平均速度Up）
詳細は こちら 参考（ ＮＨＫチャリダー ）
こちら
ペダリングのやり方は、いろいろなので自分に最適なものを見つけてください。
また、引き足とは、ビンディングでペダルを引き上げることではなく、抜重です。
プロの選手でも計測してみると引き上げている足はペダルへの負荷がほぼゼロなだけで持ち上げているわけではないのです。
なので、フラットペダルでも引き足もできるし、効率の良いペダリングが可能です。
高ケイデンスのメリットは、
使う筋肉を瞬発力の白筋から持続力の赤筋にすることで、長時間速いスピードを維持できるので平均速度が上がること
慣性が強まるので、ちょっとした坂ならあまり減速せず進めること。
でも、足の筋肉が疲れない反面、心肺機能に負担がかかります。ドッキン、ハーハー、ゼイゼイ
参考: ペダリングの基本
＋α 直接は高速化に寄与しませんが、剛性の高いペダルにすることで、
踏み込む力を無駄なく伝えられ、かつ気持ち良いペダリングができ、結果的に高速化に意味があると思われるので、交換おすすめです。
私が交換した以下のペダルは、最初ついているものよりおそらく重いですが、
あまり高くなく、マジネシウムでそれなりに軽量で剛性も高いので、お薦めです。
（いつの間にかピンが一個なくなっていてので(^^;、締め増しとチェックを忘れずに）
Wellgo(ウェルゴ) フラットペダル 自転車 MG-3 マグネシウム【コンビニ受取対応商品】【後払い対応】
もう少し予算があれば、こんなのもあります。
送料無料 CNCアルミフラットペダル M194アルミ製ペダルブラックレッドゴールドグリーンチタンシルバー 自転車フラットペダル自転車用ペダルじてんしゃロードバイクにもマウンテンバイクにも左右ペア じてんしゃの安心通販 自転車の九蔵
ちょっと重めですが、信頼のシマノもあります。
シマノ PD-MX80【SAINTシリ—ズ】SHIMANO 自転車 フラットペダル【パーツ総額10,800円以上送料無料】
やっぱり軽さが大事という方に。
送料無料 薄い!軽い!カッコイイ!! CNC削りだしフラットペダル うすデカペダル 6061アルミ シールドベアリング 薄型ペダル【あす楽対応_関東】
３．ハブのメンテナンス
これはやってみて私もその効果に驚きました。
でも、すでにベストの調整がされている場合は、効果ゼロか、マイナスです。(^^;
私の場合、ちょう度2号のウレアグリスで、自分にできる最適の玉押し調整、玉当たり調整をして、
平均速度で２Km/hの向上、最高速度も４Km/hアップしました。
効果の詳細は こちら
メンテナンススタンドでの空転時間が現状少ない場合は、調整効果が期待できます。
私の場合は、空転時間25秒から70秒にUpしました。
（私は思っていたより簡単でしたが、自信がない人は止めておきましょう）
やり方は、指で限界まで玉押しを締めたあと、スパナで軽く（４５度位？）締め増しし、
次の固定のナットを締めるとき、最初のナットが回らないようにハブスパナで固定しておくこと。
少しゴリゴリ感があってもよし、ガタツキは厳禁。
試しに空転で回してみて時間が伸びなければ、再度調整してみて下さい。
４．タイヤの空気圧を限度まで上げる
普通に乗るときには、タイヤと体重の関係で、最適空気圧があるのですが、記録を目指すときは、タイヤの限度内の最高圧で。
但し、道のひび割れとかでポンポン跳ねるときは、調整して減らして下さい。
っていうか、良い道路で挑戦しましょう。(^^)
+α 入門クロスバイクについてくるタイヤは安物で、パンクしやすくスピードもでません。
タイヤは消耗品なので交換するわけですが、その時は多少よけいにお金がかかりますが、ちょっと良いものがお薦めです。
軽量だし、転がりも良くなるし、バンクしにくいので、チューブ代とか、修理代とか、結果安くなります。
タイヤサイズは、昔は細い方が速いと思われていましたが、今では同じ空気圧なら太い方が転がり抵抗が少ないことが分かっています。
重さの関係もあるので一概にはいえませんが、一般的になってきた25cが良いかも。
と言いつつ、私は今は乗り心地重視でシュワルベワンの28cです。
これ転がり抵抗が少ないというだけあって、とてもよく転がります。
GP4000S2の25cも持っているので、今度速さ比較してみたいと思っています。
自分が使った経験から、お薦めはコンチネンタルGP4000Ｓ2とか、シュワルベワン、パナレーサーRace Evo3シリーズなど。
（このクラスのミシュランとか、ビットリアなども良いと思いますが、使ったことがないので）
私が、最初についていたタイヤからGP4000Ｓの23cにしたときももちろん変化を感じましたが、そこから軽量のRace パナレーサー RACE L Evo2 25cに変えたときも、また効果がありました。
なので最初のタイヤから、いきなりRace Ｌにしたら、きっとホイール交換なみの軽さとスピードアップの効果を感じられると思います。ぜひ一度お試しください。
パナレーサー RACE L Evo 3 700x25C ブラック 自転車用
ただし、これ、軽くていいのですが、減りやすいので日常使いには長持ちのこちらがおすすめ。値段高めでも長持ちなので結果割安だと思います。
国内正規代理店品 Continental【コンチネンタル】Grand Prix 4000S2【グランプリ4000S2】クリンチャー ロード用タイヤ 自転車用タイヤ
お値段高めですが、転がり抵抗が少なと謳っているのがシュワルベワン。
【SCHWALBE】 シュワルベ 【ROAD】 クリンチャー SCHWALBE ONE シュワルベ ワン 700×25C【CL】(1本)
お手頃でオールラウンドなのが、こちら。
パナレーサー RACE A EVO3 (All-around) 700C(622) フォルダブル
まだ前のEvo2を安く売っているようですが、ゴムの劣化が考えられるので、
新しいEco3をお勧めします。
前にGP4000SからS2に変わったとき、前の型を買ったのですが、ひび割れが早かったので。
５）チェーンの注油
錆びたチェーンでは抵抗も増えるはず。伸びたチェーンなんて問題外！
スピードアップを目指す人なら、きちんとメンテしていると思いますが、最後にはわずかな抵抗削減の積み重ねが効いてくるはず。
チェーンオイルの種類でスピードが目に見えて変わることは無いと思いますから、きちんとメンテしていればOKだと思います。
私の場合、１gでも軽量化したい気持ちと同じで、どうせ買うならちょっと高くても抵抗が少なそうなものを選びたいと思い、これを使っています。
WAX系なので、オイル系より早めの注油が必要ですし、雨に濡れたときも注油が必要ですが、自転車をいじるのが楽しいので苦にはなりません。
最初は小さいもので試して見たんですが、使ってみるとほとんどチェーンの音がしなくなってビックリ。これは抵抗が少なそうだと思ったので、リピートのときに大きいものにしました。
たっぷり気がなく使えます。(^^)
使用のポイントは、今のオイルをしっかり落としてから使うこと。そして早めにもう一回注油すること。
フィニッシュライン セラミック ワックス チェーン ルーブ 945ml プラボトル/CERAMIC WAX CHAIN LUBE【潤滑剤】【ワックスタイプ】【FINISH LINE】
二回目のチェーンのときは、面倒だったので洗わずにつけました。
最初のうちは、元のオイルに溶けて？セラミックがとれて、すぐ音がするようになりますが、そのたびにつけて拭きを繰り返すと、数回で馴染んできて最初にオイルを落としたときと同じように普通にもつようになります。
ちなみに、購入から三年経ってチェーンが伸びたので、ＫＭＣのちょっと上のグレードの錆びにくいチェーンにしてみました。シルバーなのもお気に入り。
高いものは、コーティングの違いなどで、防錆性が良かったり、若干スムーズだったりします。
ちなみに、これにはコネクティングピンではなく、便利なミッシングリンクが付いていますが、私はそれは使わずピンで接続しました。
KMC X8 EPT シルバー 軽量 8s チェーン 自転車 8スピード 8速
シマノなら、CN-HG91がなくなったので、８速チェーンで良い方はCN-HG71です。
SHIMANO CN-HG71 116L Chain ( 6/7/8速用チェーン ) シマノ CNHG71 リンク数116
もちろん、普通のものでもメンテさえしていれば、OKです。
KMC Z7 NP 7s〜8s チェーン NP/NP グレー 自転車 7速 8速 多段用チェーン
シマノの普通のはこれ。私的には黒いのがイマイチ。
シマノ CN-HG40 HGチェーン 116L 6・7・8速用 ブラック 524-11213
安いからと、間違ってシングル用を買わないようにね。
もちろんSORAの人は、9速用を。
６）ホイールの振れ取り
これは、スピードを出していないときは気になりませんが、高速になるほど大切です。
放っておくと、振れだけでなく、ニップルからスポークが外れて大変ことになります。
ええ、私外れちゃったんです。(T_T)。
ジテツウなのでその日は、急きょお休みしました。(^^;
振れ取り台がないとできないと思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
なので、しっかりメンテしましょう。
私も最初は何時間もかかったり、何度かやり直しましたが、しっかりメンテしておくとホイールは振れもなくスムーズに気持ち良く回りますし、ニップルも緩まなくなります。
慣れるとコツも分かってきて、横振れの方は結構簡単にできるようになります。
「 彩 on your world 」さんのサイトで詳しく説明してくださっていますので参考にして、挑戦してみて下さい。
※ 安いニップル（スポーク）レンチは、使いにくいだけでなく、精度が悪かったり、外れやすかったりして、ニップルをナメる可能性が大きいのでお勧めできません。良いものを選びましょう。
私は最初は安い丸くて汎用のものを使っていたら、ニップルが削れてニップルを一袋買うハメに。結局高く付きました。高くても精度が良いものがいいです。
私が買い直したのは、ParkToolのスポークレンチW-42 四面固定タイプの赤い輪っかのやつ。
ニップルを挟む部分より入り口が狭くなっているので横から直接ニップルに入れられません。入れるときはスポークから入れてニップルまで下ろします。そのおかけで回すときに外れにくくなっています。
形状的にニップルの4面（４つの角）を保持することになります。
ParkToolスポークレンチSW-42
安いやつで似た形状だけど、その機構がないものは３面しか保持せず外れやすいので、やめた方がいいです。うまく使える人は、精度さえあればこれでもいいですけど、私のような下手クソは、外れてしまってそのときに舐めやすいので。
ニップルにはサイズ（#14#15など）があるので、サイズ確認を忘れずに。
#14 = 2.0mm
#15 = 1.8mm
数字が小さいほうが太いので注意。
さらに精度が高いものを使い人にはたい、
パークツール Park Tool スポークレンチ SW-7.2
あまりないと思いますが、DT Swiss、Wheel Smith用はこちら。
ParkToolスポークレンチSW-40
しっかり振れ取りしたいときには、ホイールセンターゲージ付きのこの振れ取り台で
ミノウラ FT-1+FCG-310 リム振れ取り台セット NW-300 ニップルレンチなし (430-3271-00) 自転車 ピストバイク ホイール組 bebike
PWT スポークテンションメーター STM01
７）筋肉をつける
それはわかるけど、それをしないでスピードアップをしたいから・・・という人もいるかもしれませんが、自転車で使う筋肉は違うんです。
情熱大陸というテレビ番組で、新城幸也選手が日本に帰ってきて地下鉄に乗ったら、足の裏が筋肉痛になっていたと言っていました。
脚だけではなく、背中の筋肉とか、姿勢を維持する体幹を強化することが結果的にスピードアップに効いてきます。心臓も筋肉ですからネ。
特別に筋トレとかローラー台を使わなくても、自転車乗ったらホエイプロテインを飲むだけでもいいと思います。回復にも効果があるようです。
私は自転車に乗ったらザバスのホエイプロテイン チョコ味を飲んでます。
（もちろん、ちょっと買い物みたないなちょい乗りとかのときは飲みませんよ）
筋肉強化に効率が良いのはホエイプロテインですが、それだけではだめで、タンパク質の吸収や合成に関わるビタミンＣやＢ群も必要ですが、ザバスにはそれらがちゃんと含まれているので楽ちんです。
またアメリカ製などのように甘すぎないのもいいですね。
ザバス ホエイプロテイン100 50食 1050g [ チョコレート味 バナナ味 ストロベリー味 カフェオレ味 ][ プロテイン ザバス savas zavas 1kg ウェイトアップ たんぱく質 筋肉 筋トレ サプリメント 人気 明治 ]
大袋の方が割安なんです。
ザバス ホエイプロテイン100【120食分(2520g)】チョコレート味 あす楽対応 送料無料 サバス savas プロテイン ホエイプロテイン 120食 ホエイプロテイン100 ホエイ 2520g ホエイ100 チョコレート チョコレート味 チョコ ザバスプロテイン ザバスホエイプロテイン
私自身が高速化を続けてきて、平均時速約１８Km/hから約２８Km/hと１０Km/hのUp、
最高速度５０.９Km/hを実現して分かったことは、お金をかけなくても高速化できるということです。
その方法をご紹介します。
１．空気抵抗低減
１）ハンドル位置を下げる
２）サドル位置を上げる
これにより前傾が強まり、前面投影面積が減り、空気抵抗を減らせるので速度アップできます。
ロードバイクとクロスバイクのスピード差の大きな理由は、前面投影面積の違いによる空気抵抗の差だと思います。つまり、この改造はロードバイクには使えません。
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これにより、普通のロードには及びませんが、フラットバーロード位にはなります。
平均速度 ＋２～４Km/h
最高速度 ＋４～６Km/h
＋α 長いステムにする。ハンドルをカットする（切り過ぎに注意）
欠点:快適度が下がる
２．ペダリング改善
もしあなたが、すでにベストのペダリングをしていたら効果はゼロですが、
そうでなければ、かなりの効果が期待できます。
やり方は、推進力になる力をかける時間を増やし、妨げるになる力を減らすこと
１）踏み込みのタイミングを早くする（気持ちは１１時で実際始まるのは１２時）
３）高いケイデンス（私は９０位ですが）をマスターする（踏み込むから回すペダリングへ）
４）漕ぎ出しは、ダンシングで素早く巡航速度にしてから、座って高ケイデンス（平均速度Up）
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これはやってみて私もその効果に驚きました。
でも、すでにベストの調整がされている場合は、効果ゼロか、マイナスです。(^^;
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私の場合は、空転時間25秒から70秒にUpしました。
（私は思っていたより簡単でしたが、自信がない人は止めておきましょう）
やり方は、指で限界まで玉押しを締めたあと、スパナで軽く（４５度位？）締め増しし、
次の固定のナットを締めるとき、最初のナットが回らないようにハブスパナで固定しておくこと。
少しゴリゴリ感があってもよし、ガタツキは厳禁。
試しに空転で回してみて時間が伸びなければ、再度調整してみて下さい。
４．タイヤの空気圧を限度まで上げる
普通に乗るときには、タイヤと体重の関係で、最適空気圧があるのですが、記録を目指すときは、タイヤの限度内の最高圧で。
但し、道のひび割れとかでポンポン跳ねるときは、調整して減らして下さい。
っていうか、良い道路で挑戦しましょう。(^^)
+α 入門クロスバイクについてくるタイヤは安物で、パンクしやすくスピードもでません。
タイヤは消耗品なので交換するわけですが、その時は多少よけいにお金がかかりますが、ちょっと良いものがお薦めです。
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重さの関係もあるので一概にはいえませんが、一般的になってきた25cが良いかも。
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これ転がり抵抗が少ないというだけあって、とてもよく転がります。
GP4000S2の25cも持っているので、今度速さ比較してみたいと思っています。
自分が使った経験から、お薦めはコンチネンタルGP4000Ｓ2とか、シュワルベワン、パナレーサーRace Evo3シリーズなど。
（このクラスのミシュランとか、ビットリアなども良いと思いますが、使ったことがないので）
私が、最初についていたタイヤからGP4000Ｓの23cにしたときももちろん変化を感じましたが、そこから軽量のRace パナレーサー RACE L Evo2 25cに変えたときも、また効果がありました。
なので最初のタイヤから、いきなりRace Ｌにしたら、きっとホイール交換なみの軽さとスピードアップの効果を感じられると思います。ぜひ一度お試しください。
パナレーサー RACE L Evo 3 700x25C ブラック 自転車用
ただし、これ、軽くていいのですが、減りやすいので日常使いには長持ちのこちらがおすすめ。値段高めでも長持ちなので結果割安だと思います。
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お値段高めですが、転がり抵抗が少なと謳っているのがシュワルベワン。
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まだ前のEvo2を安く売っているようですが、ゴムの劣化が考えられるので、
新しいEco3をお勧めします。
前にGP4000SからS2に変わったとき、前の型を買ったのですが、ひび割れが早かったので。
５）チェーンの注油
錆びたチェーンでは抵抗も増えるはず。伸びたチェーンなんて問題外！
スピードアップを目指す人なら、きちんとメンテしていると思いますが、最後にはわずかな抵抗削減の積み重ねが効いてくるはず。
チェーンオイルの種類でスピードが目に見えて変わることは無いと思いますから、きちんとメンテしていればOKだと思います。
私の場合、１gでも軽量化したい気持ちと同じで、どうせ買うならちょっと高くても抵抗が少なそうなものを選びたいと思い、これを使っています。
WAX系なので、オイル系より早めの注油が必要ですし、雨に濡れたときも注油が必要ですが、自転車をいじるのが楽しいので苦にはなりません。
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ちなみに、購入から三年経ってチェーンが伸びたので、ＫＭＣのちょっと上のグレードの錆びにくいチェーンにしてみました。シルバーなのもお気に入り。
高いものは、コーティングの違いなどで、防錆性が良かったり、若干スムーズだったりします。
ちなみに、これにはコネクティングピンではなく、便利なミッシングリンクが付いていますが、私はそれは使わずピンで接続しました。
KMC X8 EPT シルバー 軽量 8s チェーン 自転車 8スピード 8速
シマノなら、CN-HG91がなくなったので、８速チェーンで良い方はCN-HG71です。
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もちろん、普通のものでもメンテさえしていれば、OKです。
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６）ホイールの振れ取り
これは、スピードを出していないときは気になりませんが、高速になるほど大切です。
放っておくと、振れだけでなく、ニップルからスポークが外れて大変ことになります。
ええ、私外れちゃったんです。(T_T)。
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なので、しっかりメンテしましょう。
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形状的にニップルの4面（４つの角）を保持することになります。
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ニップルにはサイズ（#14#15など）があるので、サイズ確認を忘れずに。
#14 = 2.0mm
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数字が小さいほうが太いので注意。
さらに精度が高いものを使い人にはたい、
パークツール Park Tool スポークレンチ SW-7.2
あまりないと思いますが、DT Swiss、Wheel Smith用はこちら。
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しっかり振れ取りしたいときには、ホイールセンターゲージ付きのこの振れ取り台で
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７）筋肉をつける
それはわかるけど、それをしないでスピードアップをしたいから・・・という人もいるかもしれませんが、自転車で使う筋肉は違うんです。
情熱大陸というテレビ番組で、新城幸也選手が日本に帰ってきて地下鉄に乗ったら、足の裏が筋肉痛になっていたと言っていました。
脚だけではなく、背中の筋肉とか、姿勢を維持する体幹を強化することが結果的にスピードアップに効いてきます。心臓も筋肉ですからネ。
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