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2017年10月13日
ALPINEホイールバラしメモ
こんにちは、YU YAです^ ^
早速ホイールをバラしました☆
こういう工具を使う動作に息子は興味津々ですw
一応組み方と気付いた点を写真と一緒にメモしておきます。
さてバラし終わり24Hハブを探そうとAmazonで調べてみるとやはり選択肢が少ない！
一般的な32Hの105グレードのハブでも穴飛ばしで組めない事はないようなのですが、ママチャリホイールしか組んだ方がない私には少し敷居が高そうです。
というわけで現在検討中、候補としてはNOVATECの格安24Hハブでしょうか？
できればもう少し安くあげたいですw
ネットオークションなどでも探して見たいと思います！
2017年10月04日
【第1段階21日目】速筋→遅筋置換肉体改造！現体重68.7kg（目標72kg→67kg）
こんにちは、YU YAです^ ^
前回計測より6日後の21日目、体重は順調に減り現在68.7kg！
2日前には一時67.8kgまで下がりましたが体内水分量の関係で1kgは増減するようです。
（ということはやはりまだまだ速筋の割合や稼働率が高いという事でしょうか？？）
現在
測定開始時
右肩が下がってますね。
身体に歪みが出ているのか左膝と腰に違和感があります｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
測定開始時より全体的に細くなっているようにも見えますが各部位の周囲測定は6日前とほとんど同じでした。
10/4
【上腕】
左27.5mm（13mm減）
右28.0mm （10mm減）
【大腿筋】
左53.0cm（20mm減）
右55.5cm （25mm減）
【ふくらはぎ】
左40.0cm （8mm減）
右41.0cm （12mm減）
今までは1日必要な約2200Calから1000Cal少なく食事を取り8日間で1kg減量ペースでしたが、身体に負担が来始めているので500〜700Calを制限するペースに落としたいと思います。
体重が67kg台で安定し始めましたら第二段階『速筋→遅筋置き換え』へ本格的に突入です！
今後ともよろしくお願いしますm(_ _)m
2017年10月03日
運動&燃焼効率アップ！フォームローラーで筋膜リリース☆
こんにちは、YU YAです^ ^
今企画として行っている肉体改造！速筋→遅筋で72kg→64kgへで取り入れているストレッチ運動に『フォームローラー』を使った筋膜リリース運動があります。
セルフで行うマッサージを広範囲に効果的に施すことのできる器具が『フォームローラー』だと思います。
そして筋膜リリースは運動効率（筋肉運動の稼働率）を上げてくれるのでシェイプアップ効果や運動能力の向上にも繋がります☆
これは自論ですが、速筋が遅筋より表面積が大きい理由は血液を大量に送り込めるようになる為ではないかと思っています。
瞬発系の運動する時には役立つのですが日常生活で血液やその他の体液が足に溜まっていても重たいだけなのでローラーでコロコロ流してあげると細くなるのでは？と仮説を立てて朝晩必ずフォームローラーを使っています！
使い方的にはこんな感じです↓
最初の何日間かはかなり痛いです！！
筋膜同士が如何に癒着して柔軟に動かなくなっているか思い知りました｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡
2週間で太腿周り−2センチの効果は実際に出ていますので効果は覿面♪
まだ遅筋を鍛えて置き換えるところにまでは至っていませんが身体のベースは整いつつあると思っています
寝る前に行えば心地よく入眠できますし、毎日行えば膝痛や腰痛の未然予防にもなるフォームローラー、かなりオススメです☆
2017年09月29日
【第1段階15日目】速筋→遅筋置換肉体改造！現体重69.5kg（目標72kg→67kg）
こんにちは、YU YAです^ ^
前回測定から５日後。
体重はなかなか落ちなくなり300gの減少に留まりましたが、体脂肪率は前回測定時より2%ほど減少しています☆
１５日目
測定初日
特に太ももが測定開始時より2cm細くなり、写真でも若干細くなっているのがようやく確認できる程度にまでなってきました。
実測値はこちら↓
9/27
【上腕】
左27.5mm（13mm減）
右28.0mm （10mm減）
【大腿筋】
左53.0cm（20mm減）
右55.5cm （25mm減）
【ふくらはぎ】
左40.0cm （8mm減）
右41.0cm （12mm減）
前回ご紹介した太もも引き締め運動は効果覿面なようです！
普段使わない部位の筋肉に刺激が入っている感覚があります。
目標の体脂肪率まであと1%減、つまり脂肪燃焼による減量はあと700g程度で第1段階終了となります。
その先はまさに肉体改造！
速筋と遅筋の面積割合を変化させることで−5kgを目指します☆
本当に可能なのか手探りですがしっかり時間を掛けてやってみたいと思いますのでお付き合い頂ければ嬉しいですです
今後ともよろしくお願いしますm(_ _)m
2017年09月23日
【第1段階10日目】速筋→遅筋置換肉体改造！現体重69.8kg（目標72kg→67kg）
こんにちは、YU YAです^ ^
肉体改造企画10日目。
十数年甘んじていた70kg代からついに脱却することに成功しました☆
現在
企画開始時
【上腕】
左27.0mm（18mm減）
右28.0mm （10mm減）
【大腿筋】
左54.5cm（5mm減）
右56.5cm （15mm減）
【ふくらはぎ】
左40.5cm （3mm減）
右41.0cm （12mm減）
各部位の周長も平均で10mm程細くなりましたが見た目ではまだ大きな変化は感じられませんね(*´ω｀*)
この数日間は風邪気味だった為有酸素運動は控え筋トレとストレッチ中心のメニューでした。
あとはお風呂で身体を洗う時に石鹸をマッサージオイル代わりにして揉み上げやほぐしのマッサージを10分くらい行っていました。
就寝前、起床後には太腿引締めに効果があるこちらのトレーニングを両脚15回3セット↓
あとは正しい形のスクワットを15回×3セットほぼ毎日、ポイントは高負荷で行わないことだそうです
私は3秒かけて腰を落とし太腿を床と平行状態で3秒キープ、その後3秒かけて元の位置へを意識しています。
自転車に乗る時にはロードバイク&ママチャリ問わず85rpm以上のケイデンスで必ず回す！という縛りプレイ中です♪
その甲斐あって95rpmで息が上がらなくなって来ました。
速筋と遅筋の面積バランスがどう変化しているのかを正確に知ることは出来ていませんが、体感的に身体の変化は感じ始めています！
第1段階終了まで残りマイナス3kg
引き続き頑張ります☆
2017年09月18日
【第1段階6日目】速筋→遅筋置換肉体改造！体重1.5kg減☆（目標72kg→67kg）
こんにちは、YU YAです^ ^
開始日計測から6日目。
クラブで企画していたブルベのコース下見や朝練などで汗を流す事ができたのが幸いして1.5kg減と好調な滑り出しに成功しました！
週間300km走って1日の必要カロリーより1000kcal少ない食事をしていたので、体脂肪率1.5%減にも納得です。
続いて体型の比較です。
計測開始日
6日目
まだ見た目はさほど変わりませんw
数値上の変化では、
【上腕】
左28.0mm（8mm減）
右28.5mm （5mm減）
【大腿筋】
左55.5cm（5mm増）
右57.5cm （5mm減）
【ふくらはぎ】
左41.0cm （2mm増）
右41.5cm （7mm減）
全体的に5mm程細くなり左右のバランスが少し良くなった感じです。
起床後と就寝前に毎日ストレッチとマッサージを入念に行い、太もも引き締め効果のあるという筋トレを少々。
筋トレメニューは別途ご紹介したいと思います！
あとは自転車に乗る時に85rpmを維持し踏み込みは軽く回転で進むイメージで走りました。
次の計測も楽しみです☆
2017年09月16日
速筋→遅筋置換肉体改造！目標72kg→63kgへ☆測定編☆
こんにちは、YU YAです^ ^
クラブメンバーの誰とでも何処へでも自転車で行けサポートできる身体づくりを目指しスタートした肉体改造企画。
今回は変身前の姿を記録しておきます！
まずは体重&体脂肪率
72kg→67kgへ減量する第一弾では体脂肪率を11%まで落としていきます。
ですので必要カロリーを1000kcal残すような形で糖質制限を行いながら有酸素運動をします。
並行して私の場合は骨格筋率が37.5%と筋肉太りな傾向にあるので、ストレッチやマッサージなどで筋繊維をほぐし、硬化しにくい柔軟な筋肉にコンディションを整えます。
そして現在の全身像はこちら↓
各筋肉部位の周長:
【上腕】
左28.8mm
右29.0mm
【大腿筋】
左大腿筋55.0cm
右大腿筋58.0cm
【ふくらはぎ】
左ふくらはぎ40.8cm
右ふくらはぎ42.2cm
体重×0.3が理想的な太もも周長らしいですので大腿筋は−5cmほど、ふくらはぎと上腕は−3cmになるように調整していきたいと考えています。
日常生活から瞬発的な力をなるべく使わず、ゆっくりギアを上げていけるような身体の使い方を意識して本肉体改造企画に挑みます！！
報告は3〜4日おきになるかと思いますので最後までお付き合い頂ければ幸いです☆
アドバイスなどもお待ちしていますm(_ _)m
今後ともよろしくお願いします^ ^
2017年09月13日
【予告】速筋→遅筋置換肉体改造！目標72kg→63kgへ☆後編☆
こんにちは、YU YAです^ ^
今回の肉体改造でもう一つテーマにしたいのが『速筋』と『遅筋』の置き換えです。
私は筋肉が目に見えてつきやすい体質のようで、という事は全身の速筋比率が高いのだと考えます。
速筋は鍛えると太くなりやすく速攻パワーを出せる筋肉で反応速度が遅筋よりも速いため短距離スプリントに向いているという認識です。
一方遅筋は一定の同じ運動を長時間行い続ける事が出来る持久筋肉で鍛えても目に見えて太くなりません。
そして自転車やマラソン、水泳は主に遅筋をその運動で使用するという事のようです。
もう少し掘り下げざると疲労を感じる物質としての『乳酸』これは速筋で造られ遅筋のエネルギー源として使用される事が近年の研究で分かっているようです。
つまり速筋が多くて遅筋が少ないという事は乳酸は多く生産されるが遅筋での使用量が少ない為消化されず留まり筋肉を酸化させ硬くしてしまうという事です。
これは日常生活においても仕事や育児に疲労が溜まりにくい身体を造れるというメリットがあるのでは？！
そして自転車で短距離ゴール前スプリントよりもオールマイティにパフォーマンスを維持発揮したいと考える私には今後遅筋の発達が必要だと思うわけです^ ^
ですが調べた情報によると人は生まれながらにして体内の速筋遅筋細胞比率は決まっていてトレーニングによって変わるものでは無いそうです。
しかし遅筋を鍛える事により速筋の使用率を下げ筋肉膨張を抑えれは表面積での比率に変化は起こるようです。
という事は、目に見えて身体の変化を認識する事が出来るため計測やモチベーション維持が捗るという算段です☆
本肉体改造企画は72kg→67kgへを2ヶ月かけて達成させる体脂肪率減少とトレーニングメニューを試行錯誤を目的とした第1ステージ。
67kg→63kgへと本格的に速筋遅筋置き換えを2ヶ月で追い込んでいく第2ステージに分けたいと思います。
トレーニング変化を確認できるように身体の色々な部位の周囲を測定し肉体改造前の状態を記録します。
続きはまた次回！
2017年09月12日
【予告】速筋→遅筋置換肉体改造！目標72kg→63kgへ☆前編☆
こんにちは、YU YAです^ ^
プランク&自転車を初めて一年間で87kg→72kgの15kg減量に成功しました。
体脂肪率も23%→14%になり十数年前の新卒入社時の体重と身体つきに戻ったことになります。
社会人生活で溜め込んだ贅肉の精算に成功した私は本日より新たなステップに移行しようと考えています。
テーマは...
『自転車で何処へでも誰とでも走って行けサポートできる身体造り』
です^ ^
荒サイ倶楽部ではメンバーの方々が色々なイベントライドや練習会を企画してくださっています。
その活動のお陰でクラブは楽しい拠り所となり、一年間で500名以上のメンバーを集める事が出来ました。
改めて感謝申し上げますm(_ _)m
次の一年さらなるクラブの発展を望む為に『メンバーの誰もが自分のフィールドで気軽に仲間を集め楽しい活動ができる』というベースを保ち続け活発にして行く必要があると考えます。
今後も積極的に企画をしてくださるメンバーの活動に自分が出来る範囲のサポートと応援をしていきたい！
その為に高強度、ロングライド、ヒルクライム、ゆるポタ、どんなフィールドのライドでもサポート出来る余裕を持ちながら一緒に楽しめる身体を手に入れたい！！
というのが本肉体改造の展望です☆
続きは後編で。
2017年09月01日
STRAVAの新機能『アスリートビュー』
こんにちは、YU YAです^ ^
今朝STRAVAのアプリを起動してみるとこんな表示が...
STRAVAでは様々なスポーツアクティビティを共有する事ができます。
自己管理のためのワークアウトが自動的にフォローされているメンバーに共有され、コメントを頂けたりするのがSTRAVAの面白い所☆
この新機能はスポーツアクティビティ以外にも様々な話題で情報共有や質問できるという事でしょうか？？
クラブに所属しているとメンバーとの意見交換ができるディスカッション機能が使えますが、これをフォロー中のメンバーで行えるイメージですかね^ ^
広い範囲に質問や意見を求める事ができ、またあわよくばSTRAVA内のプロ選手からコメントが頂けるかもしれないという楽しみは増えそうです☆
今後もアップデートに期待ですが、最近ワークアウト計測中にアプリ機能停止しログが残せない症状がちょくちょくありますので、その辺りの最適化も運営さんよろしくお願い致しますm(_ _)m
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