2018年04月21日
荒サイ自転車乗りの食事事情
こんにちは、YU YAです^ ^
昨日のWANGUN練習の後に発生したコメントが食事について色々と面白く参考になったのでこちらに転載させて頂きます☆
体重管理とスタミナパワーの両立を目指すTさん
に対して、いつも美味しそうで健康的な食事写真をアップしてくださっているロードアスリートのOさん
からのコメントや返事などなど抜粋☆
・以下本文
今日も練習お疲れ様です。
自分で言うのも何ですが、食生活は恵まれていると思います。でも私の力でなく、完全に妻のおかげです。GW前半は旅行で妻に全力で恩返しする所存です
サイクリストなら誰でも考えるダイエットですが、基礎代謝＋活動量から人間が１日で摂るべきカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物は決まっています。筋肉、パワーを維持しながら健康的に痩せたいならその必要量から少量マイナスになるようにしながら運動、食事していくのがベストです。
他にも食事内容ですね。本当だったら体の糧にしたいのにかえって消化にエネルギーを使ってしまうもの、脂肪になりやすいもの、摂取タイミング、頻度等も重要。
なるべく自然に近いもので摂る。脂質は良質なものから。当方だと魚、オリーブオイル、チアシード、ナッツ、アボカド等が有効ですね。
と、理想論を挙げてみます
それなりに本は読みましたが、とっつきやすく、わかりやすくまとまった本を2点あげときますね。
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あっ少量マイナスと言いましたが、タンパク質は多くとったほうが良いですね。一般的に体重×2と言われています。
→ https://www.kojima-ya.com/fs/kojimaya/c/a00401
これ良いですよ。味付きの買うとお酒が欲しくなるので注意です。
→地道に体重減らしてパワー上げてる私も見習いなさい( ?????? )
食べた方が良いとアドバイスしたらそんな罠にはハマらないぞ！って言われて焦りました(笑)
もうベルトの穴がなくユルユルですよん（＾ω＾）
→貴重な情報ありがとうございます。
ちょうど普段買っていたミックスナッツがディスコンになり、代替品を探していたところです。早速買ってみますね。コスパかなり良さそうです
→レベルの低いオマージュログを上げて申し訳ないです…m(_ _)m笑
※Tさんの上げたお食事ログはこちら↓
詳しい解説ありがとうございます！奥様のおかげとはいえめちゃくちゃ意識高いですね
気まぐれに食事減らしたり暴食したり脂分大好きな私は見習わねば…前もロングライド中にトンカツ食ってたらaさん
に怒られましたし…笑やはり少しずつ体重減らさなきゃいけないですよね
紹介頂いた本も図書館でチェックして見ますね！いい本紹介していただいてありがたいです(=´∀｀)
→アボカドサラダァァァ? 食べるもの選んでください笑
→Aさん、今晩もラーメン食べました
→私も妻と結婚するまではコレステローリングな食生活でしたが、今は自転車のためとかではなく、体が良い食事を欲するようになりましたね。
妻はもともと仙人のような食生活だったので、健康的な食事がデフォルトなのがありがたいところです。
初めて妻の味噌汁飲んだ時は、なんだこの味噌汁、お湯の味しかしないと衝撃的でした笑
一番大事なのはトレーニングを続けることなのである種の食事がご褒美的なモチベーションになるなら我慢することないと思いますよ
ナッツは良質な油を摂れて、少量で腹持ちも良いので仕事中の間食とかにも最高です。
→そのラーメン西新橋の内幸町駅近くの店ですか？
→奥様がそのような食事作るととても助かりますね(=´∀｀)
私は、先月まで結構節制してたのですが、最近、Yさん
の食テロログとか、好きなもの好きなだけ食べてその分走るというスタイルに感化されて…結構食べる量増えてしまいましたが、ラーメン食ったあと、「その分今日は走らねば」というモチベーションに繋がってるので、今はいいかな、と笑。ラーメン屋は川口ですよ！
自家製麺 竜葵
埼玉県川口市栄町3-5-15
https://tabelog.com/saitama/A1102/A110201/11042362/
ここです。美味いです
→自分は少し変わってて、同じものを食べないようにしていますよ!
お菓子は原則1回食べたことあるものは買わないです(笑)普段の食事もごはん、パン、麺など、同じものが連続しないようにローテーションしてます。
アスリートは同じものを食べて、体調の変化に気付きやすくする傾向にあるとおもいますが、自分はストレス軽減と統計学的?に色々なものを分散して食べたほうがリスクが少ないっていうのを採用してますw(単に好きなもの食べてるだけですがw同じものを連発して食べないのは本当です
→ Yさん、そうなんですか！
ドーナッツばっかり連続して食べてるのかと思ってました笑
私もラーメンばかり食べるのやめますw
→ラーメン5連続!とかよりは、ラーメン→マック→牛丼など、ローテーションしたほうがはるかにマシだと思ってます(笑)(だいぶ意識低いですけどw徐々に改善していけばいいのでは!w
→アドバイスに従い本日は牛丼大盛り食べました。あとお昼にドーナツ2個w
〜以上本文〜
Stravaですとコメントにディメンションつけれるので他の人をそのコメントに誘導できて面白い会話に発展する事が多々ありますw
貴重な情報をたくさん共有してくださってありがとうございました(*ﾟ∀ﾟ*)
2018年04月16日
LTトレーニングとTABATAトレーニング
こんにちは、YU YAです^ ^
今週は火曜水曜と金曜日あたりに雨予報が出てますね。
朝練はお預けな予感がします(´ω`)
日曜日はコンディションが良かったので久しぶりにTABATAトレーニングをやってみました。
改めてTABATAトレーニングのやり方をネットで漁ると前回調べた時に気付かなかった一文を見つけてしまいました。
『週4回のタバタ式トレーニングを6週間続けると...以下略』
...これ週4でやるのは現状少し難しいですねε-(´∀｀; )
私はおそらく速筋比率の方が高く68kgの体脂肪率12%が日常を送るのにベストな状態と認識しています。
これを65kgの11%にするためには持久筋比率をもう少し上げる必要があるのですがTABATA は速筋と呼吸循環器官に働きかける様な気がしますのでメイントレーニングにするともっと体重が増えてしまいそうですw
そこで最近調べて取り入れ始めたのがLTトレーニングです！
LTトレーニングは乳酸の蓄積開始地点を遅くする事が出来るトレーニングと認識しています。
乳酸は運動によって発生する体内栄養源ですので発生した乳酸に対して適正強度適正量の運動をして入れば蓄積しにくく筋肉の酸化を緩めるとができます。
つまり乳酸の消化能力を上げることで筋肉の持久力を上げれるということで解釈できます。
...と色々自分へのメモ書きのつもりで書きましたが、書いててよく分からなくなってきたので結論。
『週に1回の実走と1回のLTトレーニング（コンディション良ければTABATA）』
のメニューで肉体改造63kg体脂肪率11%を1年プランで取り組みます！
またレポートしますw
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2018年02月27日
高負荷を高負荷と感じなくなる為に
こんにちは、YU YAです^ ^
先日久しぶりにメンバーの皆さんの走りを間近で感じましたが、やはり皆さん自転車が上手いです☆
何故上手いと表現したかは『速い』を維持し続ける事が出来るからです！
瞬発的な速さであればガムシャラにペダルを回せば私でも数十秒間は良い速度で走れる事でしょう。
ですが高速度域を数十キロに渡って維持し続ける為には筋肉に疲労を溜め続けるわけにはいかず、無理の無い力の掛け方とスピードのバランスを常に意識し続ける必要があると感じはするのですが...言うは易し行うは難しですね(；´Д`A
私の場合荒サイで30km/h後半を維持して走れるのは30秒程が限界です。
おそらく15秒気張って20秒レストなら10kmくらいはいけると思いますがトレインを組んでいると10秒そこそこで先頭を交代するのは若干申し訳ない気がしますので、まずは30km/h後半の速度域を30秒続け30秒休んで回復、そしてまた30秒気張るを10km以上続けるようトレーニングして行きたいと思います。
こういうのは実走でイメトレしながら走るのが一番効果的だと思うのですが、なかなかライドの時間も取れないので『筋持久力』をテーマに室内で筋トレに励んでいきます！
...というわけで、このwebページを参考にします↓
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry98/
プロテインを出してるグリコさんの関連ページでトレーニングメニューも色々と載っています。
これと今行なっているTABATAトレーニング、そしてプランクを継続して行い、目標は今年中にチームWANGANに着いていけるようになる事だー！頑張るぞい！！
2018年01月20日
子供との公園遊びで心拍トレーニングできるのか？
こんにちは、YU YAです^ ^
我が家では猫と熱帯魚を飼っています。
グッピー親子に白黒のプレコとヤマトヌマエビが2匹、あとパンダガラという短いドジョウみたいな奴は動きがコミカルで可愛いです☆
今日は水槽の大掃除をして水草もカットしてサッパリしました^ ^
水は人の心を移すと聞いた事がありますが、何か落ち着かなかったり目的を見失ってたりするときふと水槽を見ると濁っていたり苔が生えていたりします。
そんな時しっかりと水槽を綺麗にしてやると何故か心が落ち着いて次の一歩を踏み出せるようになります☆
水槽の他にもキッチンやトイレ、洗面所などの水回りを綺麗にしても心がスーッと軽くなるようで凄く不思議ですが私自身の一つの健康法にしています^ ^
さて、心拍計を利用したトレーニングを色々実践していますが今回は娘の公園遊びに乗じてLSDトレーニングが出来ないか試してみましたw
私の場合平均心拍が120bpmくらいでゾーン2になるのですが...
平均値はどんぴしゃり！ママチャリで街中よりは心拍数を安定させやすいです☆
公園の外周を娘と一緒にゆっくりランニングした後は娘が遊具で遊ぶ横でその場で連続ジャンプしたり木と木の間をジグザグに走り回ったりを30分...
側から見てるとさぞ落ち着きのないお父さんに見えた事でしょう_:(´?`」 ∠):
これなら娘をお菓子で買収して自転車で走ってもらって30分ジョギング並走した方が良さそうw
なかなか日常生活の中で『ながら心拍トレーニング』をするのは難しいですね！
まだまだ試して見たい事が色々あるのでドンドンやって最良を見つけてみます(￣^￣)ゞ
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2018年01月19日
ママチャリでは心拍トレーニング難しい
こんにちは、YU YAです^ ^
ここ1週間ほどブログのアクセス数が急に増えてます！
500pvまでの壁は大きかったのですが一山越えたようで嬉しいです^ ^
最近Stravaクラブでの活動やディスカッションの記事が少なくなってしまっているのでそこは反省点。
2歳の息子が朝に突然『ぞうさん！』しか喋らなくなったので上野動物園に行く事にしましたw
自宅から6kmほどで子供を乗せたママチャリで30分弱の距離でして、せっかくなので心拍センサーを付けてLSDトレーニングを兼ねて走ってみました(´∀｀)
...うーん、ママチャリでは子供乗せの負荷で高ケイデンス走行でもギア比高い走行でも狙いのゾーン2の心拍に入れ続けるのは難しいですね！
心地よい負荷を維持し続けないと心拍をゾーン2で保ち続ける事は出来ないようで、信号待ちの多い街中でママチャリ走行はカロリー消費とウォームアップ程度にしかならないようです。
そうこうしてる間に動物園へ到着☆
この日はとても暖かく動物達も日向ぼっこに出てきてくれていましたので色々楽しい姿を見る事が出来ました！
右下は『ぞうさん』しか言わなくなった我が家の珍獣です^ - ^
（肝心のぞうさんの写真は撮り忘れ）
不忍池側入口から直ぐにあるふれ合いコーナーには3歳までの子供しか利用できない無料の遊び場があるのでオススメです☆
※チケット配布場所が近くにあって先着制になってます
係の人に聞いた話ですが話題のパンダ赤ちゃん『シャンシャン』の一般公開は2月からで、入場した後に別途並んでチケットを取って時間制で見れるようになるそうです。
さて、帰り道息子はぞうさんの事はすっかり忘れて『たまご！』としか言わなくなりましたとさ( ?° ?? ?°)
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2018年01月17日
LSDトレーニングはじめの一歩
こんにちは、YU YAです^ ^
心拍数がわかるようになったのでインターバルトレーニングの次はLSDトレーニングを試して見たいと思います！
最低心拍数を正確に測るには寝起きで仰向けの状態のまま心拍を測ると良いということですので、ハートレイトセンサーを装着したまま就寝して起床と同時にガーミンの電源を入れて計測しました。
そのせいか寝苦しくて夜中に2回ほど目が覚めましたので枕元に置いといて寝起きに装着するのが正解だと思います(´ｰ｀)
冷たいのは我慢ですね！
電源を入れた瞬間は70→98とみるみる数字が上がりましたがしばらく深呼吸していたら57〜58で安定したのでこれが私の最低心拍数ということになりそうです！
（この話を友達にしたら不整脈を疑われましたが大丈夫ですよね？？）
さて、LSDトレーニングメニューの参考にしたのはこちら↓
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111107.html
初心者は最低30分から始めると良いらしいです。
毎日が推奨されてますが一回LSDトレーニングを行うと3日間効果が持続するようなので3日に1日はやりたいですね！
強度に関しては最大心拍数の60〜70パーセントとの事なのでゾーン2という事ですね！
私が組んだトレーニングメニューは...
114bpmまでアップ
↓
ゾーン2で15分
↓
ゾーン3で3分
↓
ゾーン2で15分
↓
110bpmまでクールダウンをして終了
間にゾーン3を挟んだのは心拍数をコントロールするという意識を高めるためです。
急激に上がるのではなく、自然と少しずつあげて一つ上のゾーンが楽に感じれるように身体を慣らしていこうと思います。
心地よい疲労感を感じられるのでLSDトレーニングも楽しいですね☆
2018年01月16日
お留守番×（ガーミン＋ローラー台）＝心拍トレーニング
こんにちは、YU YAです^ ^
日曜日は奥さまお出かけで2人の子供と私はお留守番。
もちろん子供達と遊んだりご飯作ったりしますがお願いパパに1時間だけ時間をくださいm(_ _)m
...というわけでせっかくガーミンのサイコンを手に入れた事ですし、前から興味のあった心拍トレーニングをローラー台でやって見ました☆
子供達の好きなアニメをつけてパパはベランダへw
これなら中の様子も見えて安心です^ ^
ついでにパソコンで富士ヒルの動画を流して1時間の目安に。
※ズイフト対応器具はまた持ってませんので_:(´?`」 ∠):
http://roadbike-hikaku.com/tire/column/20160617_sinpakusuu.html
トレーニングメニューの参考にしたのはこちら↑
インターバルトレーニングになるようにガーミンのワークアウトにステップを入力していきます。
☆トレーニングメニュー☆
ゾーン1→6分
ゾーン2→12分
ゾーン3→4分
ゾーン4→3分
ゾーン5→1分
※以降ゾーン3→5を繰り返し計3回
ゾーン2→12分
ゾーン1→6分
やってみるとただローラーを回すよりも格段に楽しいです☆
ペダリングにシンクロして自分の心拍がアップダウンするのが自転車と一体感を感じさせてくれます。
これ週一でも続けていければ心肺機能の向上を体感できそうな気がしてきました♪
感動に浸る背中姿を娘に写真を撮ってもらいましたw
最大心拍数＝207-年齢×0.7という計算式を使いましたがゾーン5でもまだ余裕があったので最大心拍は190くらいに設定をし直そうと思います。
次はLSDトレーニング試して見たいと思います！
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2018年01月05日
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毎日違うネタを用意して真っ暗闇の中を走る新しい楽しみを見出してみました^ ^
撮影は失敗に終わりましたがカメラに向けてひたすら喋り続けていたので呼吸が楽になり楽しかったですw
しかしこの後インカムを試すことで新しい使い方を思いつくのでありました...(￣∀￣)
2018年01月02日
【残り230km】The Rapha #Festive500チャレンジ5日目
主に夜明け前の走行なので基本画面が真っ暗。
少しでも面白みのある動画に出来ればとこちらのライトのインプレをはさみました↓
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あとはひたすら荒サイをウロウロしてるだけですw
